Текст книги "Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше"

4. Если будешь больше есть – не обязательно потолстеешь

Давайте вообразим себе мир, в котором подсчет калорий и традиционное питание (но в меньших количествах) являются главными факторами, приводящими к долгосрочной потере веса. Возьмем две группы людей и одну в течение восьми лет будем кормить таким образом, чтобы она получала на 120 ккал в день меньше другой. Что произойдет? Если вес зависит от подсчета калорий, все довольно просто. Умножим 120 ежедневно недостающих килокалорий на 365 дней в году, а затем – на восемь лет и получим 350 400 недополученных килокалорий. Возьмем это количество и разделим на 7702 ккал, содержащиеся в 1 кг жировой ткани нашего тела. Арифметический итог будет предполагать, что эти люди останутся без 45 кг лишнего веса, который наберет каждый подопытный из второй группы. Расчет прост. Но неверен.

Давайте лучше посмотрим на результаты исследования, проводившегося в рамках Инициативы женского здоровья (Women’s Health Initiative), в ходе которого в течение восьми лет наблюдали около 49 000 женщин{27}27
  Howard, BV, JE Manson, ML Stefanick, SA Beresford, G Frank, B Jones, RJ Rodabough, L Snetselaar, C Thomson, L Tinker, M Vitolins, and R Prentice. “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.” JAMA 295 (1) (2006): 39–49; PubMed PMID: 16391215.


[Закрыть]. Как и в первом воображаемом эксперименте, участницы одной группы потребляли в среднем на 120 ккал в день меньше. Не забывайте: это в сумме 350 400 ккал. Насколько меньше в среднем будет весить женщина, которая потребила на 350 400 ккал меньше остальных?

Ответ: на 0,399 кг.

Это не опечатка. Если вы потребите на 350 400 ккал меньше, то потеря веса будет равна 1 % от предсказанного теоретиками подсчета калорий. При потреблении традиционной пищи уменьшение ее количества не приводит к долгосрочной потере веса, поскольку этот подход основан на неверном предположении, будто бы потребляемое количество калорий заставит организм сжигать больше жира. Клинические исследования показали, что этот подход ошибочен. Сокращение объема еды приводит к сжиганию не жира, а меньшего числа калорий. Вот почему те, кто сидит на диете, целый день ходят усталые и понурые: организм и мозг на все реагируют замедленно.

Когда телу нужны калории и оно их не находит, ему приходится выбирать: либо напрягаться и добывать калории переработкой жировой ткани, либо замедлять их сжигание. При такой дилемме организм выбирает второй вариант. Хуже того: если мы по-прежнему не получаем достаточно энергии, он начинает сокращать объем не жира, а мышечной ткани. Исследования показывают, что у людей, потреблявших меньше пищи, 70 % ушедшего веса приходилось на потерю мышечной, а не жировой массы. Организм начинает сжигать жир только после того, как каннибалистски уничтожит определенное количество мышечной ткани ткани.

Хотите причинить человеку вред, заставив надолго превратиться в толстого и больного? Замедлите ему обмен веществ и сократите количество мышечной ткани. Как только несчастному надоедят постоянный голод и плохое самочувствие, он вернется к нормальному количеству калорий, но из-за замедленного метаболизма и потери мышечной массы ему теперь понадобится меньшее их количество. Отныне его организм будет воспринимать прежний объем пищи как переедание и примется наращивать жир заново.

Джордж Торп, врач Американской медицинской ассоциации, написал в журнале Journal of the American Medical Association, что переход на потребление меньшего количества еды способствует уменьшению веса, но не «за счет выборочного сокращения адипозных отложений [жировой ткани], а за счет потери всех тканей организма… таким образом, любое успешное похудение должно поддерживаться хроническим недоеданием»{28}28
  Thorpe, GL. “Treating Overweight Patients.” J Am Med Assoc 165 (11) (1957): 1361–65; PubMed PMID: 13475044.


[Закрыть]. Находиться в таком состоянии – вредно и непродуктивно, поэтому мы пытаемся этого избегать и в результате мечемся между крайностями: то садимся на диету, то снова ее бросаем. Стандартный подход к похудению, так долго считавшийся верным, обрекает нас на долгосрочное набирание веса, а не на его потерю.

Почему организм реагирует именно так? Когда мы не получаем нужного количества питательных веществ (витаминов, минералов и необходимых жирных кислот и аминокислот), он переключается на «режим голода». Что больше всего нужно организму, если он считает, что мы голодаем? Запасы энергии. Что является одним из важнейших ее источников? Жировая ткань. Стремится ли организм избавиться от жировой ткани в «голодное» время или, наоборот, настроен ее накапливать?

Разве законы термодинамики не доказывают, что голодание сжигает жировые ткани организма?

Принцип, согласно которому повышение веса [зависело бы только от количества калорий], стал бы нарушением второго закона термодинамики.

Ричард Фейнман, доктор наук, профессор биохимии Научного центра здоровья при Государственном университете Нью-Йорка{29}29
  Feinman, RD, and EJ Fine. “ ‘A Calorie Is a Calorie’ Violates the Second Law of Thermodynamics.” Nutr J 3 (July 28, 2004): 9; PubMed PMID: 15282028; PubMed Central PMCID: PMC506782.


[Закрыть]

Мы знаем, что традиционный подход к похудению в 95 % случаев оказывается безрезультатным, и все же общепринятые представления не дают нам покоя: «Если меньше есть и больше двигаться, то жир будет сжигаться. Все остальное нарушает законы термодинамики». Таких законов – четыре. Те два, которые имеют отношение к сжиганию жировой ткани организма, не доказывают, что она исчезает при уменьшении количества потребляемых калорий. Они говорят нам, что энергия не может браться из ниоткуда и исчезать в никуда: она может только менять форму. Когда мы начинаем меньше есть, реакция организма должна неким образом меняться. Вот и все. То есть законы термодинамики не сообщают, каким именно образом это должно происходить.

Вы ведь помните, насколько организму проще замедлить обмен веществ, чем сжигать жир? И не забыли, что мышечную ткань, требующую калорий, он сжигает охотнее, чем защитный жир? Сопоставьте эти два факта – и вместо подтверждения того, что меньшее потребление пищи ведет к долгосрочному похудению, соответствующие законы термодинамики докажут вам: от недоедания замедляется реакция организма и сжигаются мышцы, а это ведет к долгосрочному разрастанию жировой ткани, а вовсе не к ее уменьшению.

Не нужно спрашивать, можем ли мы самостоятельно регулировать количество жира в организме посредством сокращения количества потребляемой пищи и повышения физической нагрузки. Это все равно что спрашивать, можем ли мы самостоятельно регулировать уровень сахара в крови путем инъекций инсулина. Прежде всего нужно спросить себя: «Отчего наш организм вышел из строя?» Давайте попробуем исцелить его – это гораздо лучше и полезнее, чем всю жизнь страдать от болезней.

Конечно, второе. Что ему больше всего мешает при голодании? Метаболически активные ткани. Какая ткань сжигает много калорий? Мышечная. Итак, когда наш организм «думает», что мы голодаем, он избавляется от мышечной ткани, которой требуется большое количество калорий.

Исследования показывают: если мы хотим сжечь жир и стать здоровее не на 60 дней, а на 60 лет, не нужно морить себя голодом. Аналогия проста. Представьте себе, будто телевизионная реклама сообщает вам, что новое лекарство слегка улучшает зрение, но только при условии хронического воздержания от сна. В конце ролика вам более тихим голосом перечисляют его стойкие побочные эффекты, и среди них серьезное ухудшение зрения в том случае, если вы вновь начнете спать по ночам. Станете ли вы принимать такой препарат?

Конечно нет! Невозможно жить нормальной жизнью, если вы обессилены. Временная выгода не оправдывает последующих долгосрочных осложнений. К несчастью, миллионы людей ежедневно становятся жертвами изнурительных побочных эффектов, которыми сопровождается отказ от пищи ради похудения.

Мой любимый эксперимент, продемонстрировавший побочные эффекты «голодной» диеты, проводился в Женевском университете. Участвовавших в нем крыс разделили на три группы, каждой из которых давали еду одного и того же качества:

• нормальная группа (взрослые крысы, питающиеся достаточным количеством еды);

• недоедающая группа (взрослые крысы, временно худеющие из-за недоедания);

• группа с естественной худобой (крысята с весом, равным весу взрослой крысы из второй группы сразу после голодной диеты).

Если бы такой эксперимент проводился на людях, нормальная группа состояла бы из типичных 34-летних женщин; недоедающая – из 35-летних женщин, которые путем отказа от калорий похудели до размера своих школьных джинсов; группа с естественной худобой – из школьниц, влезающих в брюки с объемом бедер 84 см.

Первые десять дней эксперимента недоедающая группа ела на 50 % меньше обычного, а нормальная питалась стандартным количеством еды. После десятого дня:

• нормальная группа продолжила есть достаточное количество пищи;

• недоедающая группа прекратила голодать и стала питаться нормально;

• группа с естественной худобой также питалась нормально.

Так продолжалось еще 25 дней, а закончилось испытание на 35-й день.

Как вы думаете, в какой из групп к концу эксперимента крысы весили больше и набрали наибольшее количество жира? Группа с естественной худобой явно не относится к этой категории, поскольку молодые крысы от природы весят меньше взрослых. Традиционная теория похудения предполагала бы, что недоедающая группа тоже не подходит, так как животные десять дней сидели на урезанном рационе. Остается только первая группа. Стало быть, к концу исследования именно она и набрала большее количество лишних килограммов?

Как ни странно, нет.

Больше всех весили крысы из недоедающей группы, и у них обнаружился наибольший процент жира. Даже притом, что десять дней они питались скудно, эти крысы оказались значительно тяжелее тех крыс, которые получали достаточное количество еды на протяжении всего эксперимента. Недоедание привело к изменениям в обмене веществ, из-за которых крысы не теряли, а, наоборот, накапливали жир (см. рисунок на следующей странице).

Кстати, о побочных эффектах. Недоедание оказалось хуже невмешательства в естественный процесс питания. Почему? После того как организму случается поголодать, главной целью для него становится восстановление количества утраченного жира для обеспечения нас защитой на случай будущего голодания. Поэтому он начинает делать дополнительные запасы. Ученые называют этот феномен «супераккумуляцией жира» и считают, что он-то и приводит к «рецидиву ожирения», известному также под названием «маятниковое голодание»{30}30
  Young, EA, MM Harris, TL Cantu, JJ Ghidoni, and R Crawley. “Hepatic Response to a Very-Low-Energy Diet and Refeeding in Rats.” Am J Clin Nutr 57 (6) (1993): 857–62; PubMed PMID: 8503353.


[Закрыть].

Самое неприятное в супераккумуляции жира – то, что она возникает и без переедания: достаточно лишь вернуться к обычному количеству пищи. Недоедающая группа в описанном опыте быстро набрала значительное количество жира, хотя питалась таким же количеством еды, что и две остальные группы. Почему? Потому что организм пытался восполнить предыдущие потери.

Недоедание также замедлило обмен веществ. Если при неизменном количестве еды и физической нагрузки метаболизм замедляется – это верный путь к накоплению жира. Исследователи из Женевского университета отметили, что у недоедающей группы жир сжигался на 500 % менее эффективно, а к концу эксперимента обменные процессы замедлились на 15 %.

В качестве еще одного примера побочных эффектов, возникающих при голодании, рассмотрим исследование, проведенное доктором Рудольфом Лейбелем, руководителем отделения молекулярной генетики на факультете педиатрии в Медицинском центре Колумбийского университета{31}31
  Leibel, RL, and J Hirsch. “Diminished Energy Requirements in Reduced Obese Patients.” Metabolism 33 (2) (1984): 164–70; PubMed PMID: 6694559.


[Закрыть]. Каждый из испытуемых весил примерно 152 кг; первая группа питалась без ограничений, а участники второй были строго ограничены в еде и при помощи голодания каждый из них похудел примерно до 100 кг. После того как период строгого воздержания завершился, исследователи решили посмотреть, какой эффект голодание оказало на сжигание жира. Для этого к эксперименту привлекли еще несколько человек того же возраста, но худых от природы. Таким образом, исследователи сравнивали уже три группы:

• не голодавшие участники весом 152 кг;

• участники с изначальным весом 152 кг, путем голодания похудевшие до 100 кг;

• не голодавшие участники весом 62 кг.

Как крупному внедорожнику требуется больше топлива, чем небольшому мотоциклу, – так и участникам, весящим 152 кг и не голодавшим, нужно больше калорий, чем не голодавшим, весящим 62 кг, логично?

Да.

При прочих равных условиях предполагается, что организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать и двигать бóльшую массу.

Стало быть, показатели участников, похудевших на 52 кг и теперь весящих 100 кг, будут находиться где-то в середине выстроенной кривой?

Необязательно. Все зависит от того, каким образом были сброшены упомянутые 52 кг. Мы ведь знаем, что голодание сжигает мышечную ткань, на которую уходит много калорий, и замедляет обмен веществ. И сколько же калорий требовалось участникам, весившим 100 кг после похудения на 52 кг?

Из-за побочных эффектов голодания метаболизм у участников, весящих 99 кг, значительно замедлился. В действительности им требовалось на 5 % калорий в день меньше, чем не голодавшим участникам весом 62 кг, даже притом, что их вес был на 37 кг больше и требовал от организма больше усилий при движении. Такой побочный эффект не может не настораживать. Именно поэтому доктор наук Ричард Кизи (отделение психологии Висконсинского университета в Мэдисоне) отмечает: «При недоедании наблюдается непропорционально сильное снижение метаболизма»{32}32
  Keesey, RE, and TL Powley. “The Regulation of Body Weight.” Annu Rev Psychol 37 (1986): 109–33; PubMed PMID: 3963779.


[Закрыть].

Схожие результаты были получены в ходе эксперимента, проведенного во время Второй мировой войны. Исследователи Миннесотского университета изучали феномен недоедания, чтобы найти способы помочь голодающим в разоренной войной Европе{33}33
  Garrow, JS. “The Safety of Dieting.” Proc Nutr Soc 50 (2) (1991): 493–99; review; PubMed PMID: 1749815.


[Закрыть]. Ученые привлекали к эксперименту американцев и сокращали их рацион до 1600 ккал[10]10
  Нынешние поборники подхода «надо меньше есть» считают 1600 ккал в день непозволительной роскошью. – Прим. авт.


[Закрыть]. В ответ обменные процессы испытуемых замедлялись колоссально – на 40 %. Одновременно их сила сокращалась на 28 %, выносливость – на 79 %, а показатели депрессии увеличивались на 36 %.

Давайте подробнее рассмотрим ситуацию, в которой метаболизм замедляется на 40 %. Допустим, Джуллиана потребляет 2000 ккал в день – столько, сколько ей нужно. В какой-то момент она хочет сбросить несколько килограммов к отпуску, до которого остается две недели. В журнальной статье ей советуют все эти две недели мучить себя голодом, и она уменьшает ежедневный рацион до 1600 ккал. Описываемое исследование показывает, что обменные процессы Джуллианы замедлятся на 40 % и ей понадобится всего 1200 ккал в день. До голодания Джуллиане требовалось 2000 ежедневных килокалорий, и организм их получал. После голодания ей достаточно 1200 ккал в день, а организм получает 1600. Когда она перестанет сидеть на диете, она станет потреблять 2000 ккал в день, хотя ей нужно всего 1200. Это никак не будет способствовать похудению.

Помимо того, что участники того эксперимента времен Второй мировой войны лишились возможности сжигать жир, они после отмены голодания стали потреблять в среднем по 5000 ккал в день (из-за феномена нормального веса) и вскоре восстановили предыдущий вес, набрав еще и лишних 5 %. Хуже того – жировой ткани стало на 52 % больше, чем до эксперимента: жир заменил ту мышечную ткань, которая уничтожилась от голодания. Так произошла супераккумуляция жира.

Попытки потреблять меньше традиционной пищи непродуктивны потому, что ведут к «маятниковому голоданию», которое повышает риск возникновения сердечных приступов, инсульта, диабета, гипертонии, рака, проблем с иммунитетом, пищевых расстройств, затруднения умственной деятельности, появления хронической усталости и депрессии. Хуже того: чем продолжительнее мы пытаемся голодать и «маятниковым образом» набирать вес заново, тем легче нам с каждым разом набирать вес после диеты. «Среди ученых существуют разногласия относительно количества повторно набранного веса, а не сам факт его повторного набора»{34}34
  Garner, DM, and SC Wooley. “Confronting the Failure of Behavioral and Dietary Treatments for Obesity.” Clin Psychol Rev 11 (1991): 729–80; doi: 10.1016/0272–7358 (91) 90128-H.


[Закрыть], – говорит Дэвид Гарнер, доктор наук, профессор психиатрии Университета штата Мичиган.

В эксперименте Пенсильванского университета крысы теряли вес, опять его набирали, потом снова теряли и заново набирали{35}35
  Blackburn, GL, GT Wilson, BS Kanders, LJ Stein, PT Lavin, J Adler, and KD Brownell. “Weight Cycling: The Experience of Human Dieters.” Am J Clin Nutr 49 (5 Suppl) (1989): 1105–1109; PubMed PMID: 2718940.


[Закрыть]. Во второй раз, когда крысы сидели на голодном пайке, они худели на 100 % медленнее и вновь полнели на 300 % быстрее, чем при первой попытке. На втором этапе «маятникового голодания» жир откладывался у них на 400 % успешнее, чем у крыс с постоянным обильным питанием.

Ничего не предпринимать для похудения – лучше, чем сокращать обычный рацион из традиционных западных продуктов. На 400 % лучше, – говорит нам описанный эксперимент.

Однако даже после всех этих свидетельств у вас могут остаться сомнения и тайный голос станет нашептывать: «Погодите-ка, ведь все вокруг говорят, что если меньше есть, то и жировой ткани в организме будет меньше. Не может же это быть совершенно неверно?» Я тоже так думал. А затем узнал об одном исследовании, проведенном в Гарварде, в котором участвовали 67 272 человека{36}36
  McCullough, ML, D Feskanich, MJ Stampfer, BA Rosner, FB Hu, DJ Hunter, JN Variyam, GA Colditz, and WC Willett. “Adherence to the Dietary Guidelines for Americans and Risk of Major Chronic Disease in Women.” Am J Clin Nutr 72 (5) (2000): 1214–22; PubMed PMID: 11063452.


[Закрыть]. Ученые разделили участников на пять групп в зависимости от количества потребляемых калорий и обнаружили, что чем меньше человек ест, тем больше у него жира. Эти результаты отражены в следующей таблице, где показатель «индекс массы тела» приблизительно соответствует показателю «количество жира в организме»[11]11
  Информация Центра по контролю и предупреждению заболеваний: «Индекс массы тела (ИМТ) – величина, подсчитываемая по весу и росту человека. Применительно к большинству людей ИМТ является надежным показателем количества жира в организме и используется для наблюдения за весовыми категориями, предрасположенными к проблемам со здоровьем». (Источник: http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi.) – Прим. авт.


[Закрыть].

Голодание не приносит пользы. Отказываться от еды ради сжигания жира – все равно что пить соленую воду для утоления жажды: кажется, что и то и другое может помочь, на короткое время и то и другое действительно облегчает жизнь, однако в долгосрочной перспективе все это приносит больше вреда, чем пользы. Исследователи Калифорнийского университета отмечают: «Представление о том, что диеты для похудения ведут к долгосрочной потере веса или благоприятно влияют на здоровье, почти не имеет под собой оснований»{37}37
  Mann, T, AJ Tomiyama, E Westling, AM Lew, B Samuels, and J Chatman. “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer.” Am Psychol 62 (3) (2007): 220–33; review; PubMed PMID: 17469900.


[Закрыть]. Ученые Вашингтонского университета подчеркивают: «Диеты, ограничивающие количество энергии, являются физиологически неприемлемым средством для уменьшения веса»{38}38
  Weigle, DS. “Human Obesity: Exploding the Myths.” West J Med 153 (4) (1990): 421–28; review; PubMed PMID: 2244378; PubMed Central PMCID: PMC1002573.


[Закрыть]. Голодание не приносит нам стройности. Оно делает нас толстыми, больными и унылыми. Оно не улучшает здоровье и не уменьшает количество жира в организме.

Частое потребление низкокачественной переработанной пищи приводит к наращиванию жира в организме. Большее потребление высококачественных натуральных продуктов не приведет к тому же результату. Клинические исследования показывают, что правильная еда помогает нам сжигать жир надолго. Вот доказательства:

• эксперименты в Коннектикутском университете показали, что испытуемые из группы, обильно питавшейся высококачественными продуктами, потребляли в день на 300 ккал больше и сжигали больше жира{39}39
  Volek, J, M Sharman, A Gуmez, D Judelson, M Rubin, G Watson, B Sokmen, R Silvestre, D French, and W Kraemer. “Comparison of Energy-Restricted Very Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Weight Loss and Body Composition in Overweight Men and Women.” Nutr Metab (Lond) 1 (1) (2004): 13; PubMed PMID:15533250; PubMed Central PMCID: PMC538279.


[Закрыть];

• в ходе исследования, проводившегося в Пенсильванском университете, выяснилось, что испытуемые из группы, обильно питавшейся высококачественной едой, за шесть месяцев потребили в общей сложности на 9500 ккал больше и потеряли при этом на 200 % больше веса{40}40
  Samaha, FF, N Iqbal, P Seshadri, KL Chicano, DA Daily, J McGrory, T Williams, M Williams, EJ Gracely, and L Stern. “A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity.” N Engl J Med 348 (21) (2003): 2074–81; PubMed PMID: 12761364.


[Закрыть], чем прочие участники;

• результаты другого исследования, опубликованные в журнале Obesity Research, показали, что испытуемые из группы, обильно питавшейся высококачественными продуктами, за три месяца потребили в общей сложности на 25 000 ккал больше без набора дополнительного веса{41}41
  Greene, P, W Willett, et al. “Pilot 12-Week Feeding Weight Loss Comparison: Low-Fat vs. Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets” (abstract). Obes Res 11 (2003): A23.


[Закрыть];

• результаты третьего исследования, напечатанные в журнале Journal of Adolescent Health, также показали, что участники, которые регулярно ели качественную пищу, за четыре месяца потребили в общей сложности на 65 000 ккал больше и потеряли на 141 % больше веса{42}42
  Sondike, S. et al. “The Ketogenic Diet Increases Weight Loss but Not Cardiovascular Risk: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Adolescent Health 26 (2000): 91.


[Закрыть], чем остальные участники эксперимента.

Как такое возможно? Исследования указывают две главные причины. Во-первых, калория – не просто калория (вскоре мы это обсудим). Во-вторых, незашлакованный организм работает по такому принципу: чем больше потребляет, тем больше сжигает. Давайте посмотрим, как нормализация гормонального фона позволяет восстановить естественный уровень нормального веса и заставить организм сжигать, а не накапливать калории.

Исследователи клиники Майо давали испытуемым по 1000 лишних килокалорий в день в течение восьми недель{43}43
  Levine, JA, NL Eberhardt, and MD Jensen. “Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans.” Science 283 (5399 (1999): 212–14; PubMed PMID: 9880251.


[Закрыть], что в сумме составит 56 000 лишних килокалорий. Однако никто из испытуемых не набрал 7 кг (эквивалент 56 000 ккал) жира. Наибольшее количество набранного жира составило примерно 3,5 кг, наименьшее – менее 1 кг.

Разве такое может быть? Люди употребили 56 000 лишних килокалорий и практически не поправились? Причина в том, что лишним калориям вовсе не обязательно превращаться в жировую ткань. Они могут сжигаться автоматически. Медицинский журнал QJM отмечает: «Полученная сверх необходимого уровня пища… легко уходит из организма: она сжигается и расходится в виде тепла. Если бы не этот механизм, ожирение было бы неизбежно почти для всех»{44}44
  Lyon, DM, and DM Dunlop. “The Treatment of Obesity: A Comparison of the Effects of Diet and of Thyroid Extract.” QJM 1 (1932): 331–52.


[Закрыть]. Больше есть и почти не набирать вес – вполне возможно: когда гормоны в порядке, организму нет необходимости накапливать жировую ткань, у него есть множество других недооцененных способов обращаться с калориями. В эксперименте клиники Майо исследователи изучали три из них:

• повышение количества ежедневно сжигаемых калорий;

• повышение количества калорий, сжигаемых при переваривании пищи;

• повышение количества калорий, сжигаемых в ходе иных процессов жизнедеятельности.

И вот что удалось обнаружить:

Именно поэтому некоторые люди после потребления 56 000 лишних килокалорий не набрали дополнительный жир и практически обошлись без прибавлений в весе. Система нормального веса автоматически регулирует количество калорий: при избытке поступающих в организм калорий она увеличивает их сжигание в обычных процессах жизнедеятельности и во время переваривания пищи, а также в ходе иных процессов.

Тому есть много свидетельств и подтверждений. Возьмем, к примеру, эксперимент, проведенный в Гарвардской медицинской школе и в Кингс-Колледже в Лондоне. Студентов разделили на две группы по принципу «насколько легко им поддерживать относительно небольшой вес тела»{45}45
  Dulloo, AG, CA Geissler, T Horton, A Collins, and DS Miller. “Normal Caffeine Consumption: Influence on Thermogenesis and Daily Energy Expenditure in Lean and Postobese Human Volunteers.” Am J Clin Nutr 49 (1) (1989): 44–50; PubMed PMID: 2912010.


[Закрыть]. Группу, не испытывающую трудностей, в этом исследователи назвали стройной (я называю ее незасоренной). А группу студентов, борющихся с лишним весом, – имеющей ожирение (я называю ее засоренной).

Обе группы имели схожий состав участников – по возрасту, полу, весу и уровню физической активности. В течение эксперимента все испытуемые сохраняли прежний вес, однако с точки зрения обмена веществ активность организма каждого различалась по двум главным параметрам. Во-первых, студенты, которые боролись с лишним весом, потребляли пищи меньше, чем студенты, без труда остававшиеся худыми: «на 30 % на каждый килограмм веса тела». Во-вторых, у «незасоренных» испытуемых дополнительно автоматически сжигалось на 500 ккал в день больше, чем у «засоренных». Иными словами, при прочих равных условиях не страдающие от «засоров» участники потребляли значительно больше пищи и сжигали значительно больше калорий, чем участники с зашлакованным организмом.

Исследование на этом не завершилось. Ученые продолжали кормить студентов порциями пищевой ценностью 300 ккал и вскоре обнаружили, что «общая термогенная [сжигающая калории] реакция “засоренных” участников на такие порции была наполовину слабее, чем у “незасоренных” участников». Принцип тот же: когда «незасоренные» испытуемые потребляли больше пищи, их организм сжигал больше жира, организм же «засоренных» участников, наоборот, автоматически его накапливал. Заключение исследователей гласило: «Эти результаты дают дальнейшие свидетельства тому, что у людей, предрасположенных к ожирению, проявляется пониженная термогенная реакция на потребление пищи». Зашлакованный организм набирает лишний вес не потому, что человек много ест и мало двигается. Этот эксперимент, как и многие другие, доказывает, что люди с лишним весом потребляют значительно меньше калорий и сохраняют такой же режим активности, как и те, кто стройны от природы. Дело не в прожорливости и лени, а в биологических процессах. Организм таких людей утратил природную способность сохранять малый вес и сжигать больше калорий при большем их потреблении. Виноват не душевный настрой и не отсутствие силы воли. Виноват обмен веществ.

Мы видим, что советы по похудению, которые мы получаем из книг и СМИ, нам не помогают. Ограничение потребляемого количества привычной пищи и увеличение числа стандартных физических упражнений не приводят к долгосрочной потере веса. Что же делать? Должен же быть какой-то авторитетный источник надежных сведений о здоровье и похудении! Может, обратиться к предписаниям и рекомендациям правительства?

К сожалению, поступающая от государственных учреждений информация тоже не так надежна, как хотелось бы. В действительности те люди, которые отвечают за предоставление нам сведений о диетах и физических упражнениях, то есть те, кто работает в министерстве сельского хозяйства США (USDA), не знают, по-видимому, о последних научных достижениях. Например, в третьей главе «Рекомендаций по правильному питанию для американцев», написанных этим министерством, мы читаем: «Поскольку многие взрослые люди со временем постепенно набирают вес, даже небольшое сокращение потребления калорий помогает этого избежать»{46}46
  “Chapter 3: Weight Management.” Health.gov, Your Portal to Health Information from the U. S. Government, http://www.health.gov/DietaryGuidelines/dga2005/document/html/chapter3.htm (accessed June 11, 2010).


[Закрыть].

Если «небольшое сокращение потребления калорий» приводит к постепенному снижению веса, то это значит, что мы со временем похудеем до 0 кг? Нет, конечно. Почему? Потому что мы имеем дело с биологией, а не с математикой. Однако если это правда, то каким образом незначительное уменьшение количества калорий поможет нам долго сохранять нужный вес и практически не полнеть?

Оно не поможет.

Проблема не в том, что организм хочет похудеть, а лишние калории ему мешают. Проблема в другом: организму нужно, чтобы мы весили не меньше нормы. Тот же механизм, который не позволяет вам сильно похудеть из-за сокращения потребления калорий, то есть феномен нормального веса, не дает вашему телу и эффективно сжигать жир прямо сейчас.

Если задуматься о том, сколько усилий каждый живой организм тратит на поддержание баланса, то идея нормального веса становится все более оправданной. А вот советы и консультации на эту тему, получаемые нами от многочисленных учреждений здравоохранения, например Американской ассоциации по болезням сердца, заявляющей: «Как справиться с весом без ущерба для здоровья? Ответ прост: регулируйте потребляемые и сжигаемые калории»{47}47
  American Heart Association Complete Guide to Women’s Heart Health: The Go Red for Women Way to Well-Being & Vitality. New York: Clarkson Potter, 2009.


[Закрыть], звучат иначе. Приведенный совет вызывает еще большее беспокойство на фоне заявления той же ассоциации, опубликованного в ее журнале Circulation: «Существует слишком мало надежных данных, подтверждающих относительное влияние количества потребленной и потраченной энергии на эпидемию ожирения»{48}48
  Haskell, WL, IM Lee, RR Pate, KE Powell, SN Blair, BA Franklin, CA Macera, GW Heath, PD Thompson, and A Bauman; American College of Sports Medicine; American Heart Association. “Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” Circulation 116 (9) (2007): 1081–93; Epub August 1, 2007; PubMed PMID: 17671237.


[Закрыть]. Если существует «слишком мало надежных данных», тогда на чем основываются рекомендации?

В действительности источники свидетельствуют о другом. Гарвардские ученые привлекли к своему эксперименту более 50 000 человек, сформировав пять групп в зависимости от количества и качества потребляемых калорий, с целью изучить пищевые привычки{49}49
  McCullough, ML, D Feskanich, EB Rimm, EL Giovannucci, A Ascherio, JN Variyam, D Spiegelman, MJ Stampfer, and WC Willett. “Adherence to the Dietary Guidelines for Americans and Risk of Major Chronic Disease in Men.” Am J Clin Nutr 72 (5) (2000): 1223–31; PubMed PMID: 11063453.


[Закрыть] людей. Это масштабное исследование выявило два интересных факта.

1. Большее потребление пищи коррелировало с меньшим количеством жира в организме.

2. Более качественная пища коррелировала с меньшим количеством жира в организме.

Если избежать западни, к которой нас подталкивает старый миф о количестве калорий (в противовес теории об их качестве), то нам уже никогда не придется беспокоиться о весе. Давайте посмотрим, как можно повысить эффективность физической нагрузки и тем самым начать сжигать большее количество жира за меньшее время.

От кратковременного похудения к долгому здоровью, или История Джея и Дженнифер Джейкобс

Джей и Дженнифер Джейкобс с их потерей почти 136 кг на двоих поразили всю страну, впервые увидевшую их в передаче Biggest Loser на телеканале NBC. Как ни впечатляло их похудение, достигнутое с помощью скрупулезного ежечасного подсчета калорий и изнурительных упражнений, Джей и Дженнифер понимали, что после возвращения к привычной жизни им придется найти более приемлемый способ борьбы с весом. Джей рассказал: «Я уже пять раз худел на 45 кг. Сбросить вес – не проблема. Гораздо сложнее не набрать его снова. После телешоу мы очень хорошо это поняли. Наши тела так стремились вернуть прежние 136 кг, будто обладали каким-то особым собственным разумом! Но ведь оказалось, что он и вправду есть – наш нормальный вес».

Ознакомившись с научными данными и сменив настрой с «похудеть к следующему шоу ради восторга публики» на «похудеть навсегда ради здоровья, стройности и радости», Джей и Дженнифер решили применить интеллектуальный метод. Для них такой переход был интересен потому, что уж они-то точно знали: лучший способ довести вес до желаемого показателя – перестать есть и начать целыми днями заниматься спортом. А что, если просто довести свой вес до желаемого? А заодно и состояние здоровья – и сохранить результат навсегда?

«Мы знали: нужно что-то менять, но не понимали, что именно. Мало есть и больше двигаться – способ, помогающий только на короткое время. Мы не догадывались, что существуют пути, приводящие к долгосрочному результату. Вот почему для нас оказались так важны знания о научном подходе. Всю жизнь нам твердили: “Меньше ешь, больше двигайся”, и трудно было отважиться попробовать другие способы, в действенности которых мы не были уверены. А обильное питание (если это ЗДОРОВая еда) означает сытость, радость и нормальный вес. Мы по-прежнему следим за тем, сколько весим, но теперь больше сосредоточены на других аспектах жизни, а не на том, чем закончится 11-й сезон. И очень довольны результатом».