Текст книги "Головокружение и шум в ушах. Упражнения и техники для облегчения мучительных симптомов"

Попробуйте выполнить упражнения, представленные в конце этой главы. Начните со сканирования тела. Воспользуйтесь позицией новичка. Впервые познакомьтесь с собой по-настоящему. Отметьте, что вы ощущаете в своем теле от головы до пят, и проявите любознательность по отношению к своему внутреннему миру. Прочувствуйте все свои внутренние ощущения, взгляните на них с трепетом и нежностью. Начав проявлять больше сострадания и доброты к своему телу, вы можете также почувствовать бо́льшую открытость к идее изменения химии своего головного мозга и тела[2]2
  Нефф К. Химия заботы: как самосострадание проявляется в нашем теле (The Chemicals of Care: How Self-Compassion Manifests in Our Bodies). URL: https://self-compassion.org/the-chemicals-of-care-how-self-compassion-manifests-in-our-bodies.


[Закрыть].

При наличии стойких симптомов и необходимости подвергаться бесконечным медицинским обследованиям вполне нормально чувствовать тревожность и напряжение, предаваться самокритике и шаблонным мыслям. Поэтому, прошу вас, не переживайте, если вы замечаете все это в себе.

Работа над самоосознанием и аккуратным разрешением проблем своего внутреннего мира – это значительная часть нейропластичности и процесса исцеления в целом. Вы получаете новые ценные знания и учитесь быть экспертом в самом себе. Вы учитесь быть самому себе участливым другом.

Вы можете возразить: «Джоуи, но все это вообще не имеет никакого отношения к моим эмоциональным переживаниям. Просто помогите избавиться от моих симптомов». И все же я должна сказать, что мне доводилось встречать людей, которые наслаждались звуками тиннитуса, и людей, готовых щедро заплатить за стимуляцию вертиго, потому что им хотелось испытать головокружение. На результаты нейронной активности влияет наша эмоциональная связь с симптомами. И мы действительно в состоянии контролировать эту связь – стоит только заглянуть внутрь себя.

• Вертиго и тиннитус – это паттерны нейронной активности в головном мозге и теле. Они могут возникать даже при отсутствии каких-либо медицинских патологий. Эти ощущения могут свидетельствовать о том, что какая-то часть физического, психологического, эмоционального или духовного уровня вашего внутреннего мира вышла из равновесия.

• Паттерны нейронной активности могут создавать огромное многообразие различных ощущений, которые перенастраиваются и изменяются каждый день.

• Широко распространено убеждение, что врачи могут просто вас вылечить. Но никто не может заставить ваши нейроны двигаться за вас. Верьте в то, что врачи обладают достаточной квалификацией, чтобы идентифицировать физическую причину ваших ощущений. Это важная часть первой стадии процесса исцеления, которая включает в себя различные исследования, диагностику и медицинское освидетельствование.

• Вы являетесь экспертом по своему телу. Только вы можете изменить паттерны нейронной активности в своем теле. Это уже вторая стадия: запуск процесса восстановления и знакомство с принципами использования нейропластичности.

• Профессиональные врачи и другие специалисты в области медицины могут стать вашими помощниками. Они помогут со сбором важной информации о вашем теле.

• Важная часть нейропластичности – проявление любознательности к своему внутреннему миру и к тому, чему учит вас ваше тело.

• Вместо того чтобы зацикливаться на симптомах, уделяйте равное внимание всем своим ощущениям – смещая фокус таким образом, вы уже создаете новые проводящие пути.

Сканирование тела

Сканирование тела – это базовое упражнение для исцеления с использованием нейропластичности. В этой книге вы познакомитесь с несколькими его вариациями.

Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или лежа. В йоге для этих разновидностей упражнения используются термины из санскрита: сукхасана, тадасана и шавасана соответственно[3]3
  Айенгар Б. К. С. Прояснение йоги (The Illustrated Light on Yoga).


[Закрыть].

Найдите тихое спокойное место, где вы сможете побыть наедине с собой, не опасаясь, что вас будут отвлекать. Обратите внимание на положение своего тела в пространстве от макушки до кончиков пальцев (это мышечное чувство носит название проприоцепции). Прочувствуйте обивку мебели и одежду, которая касается вашего тела. Обратите внимание на левую и правую стороны вашего тела, его верхнюю и нижнюю части. Устремите взор сперва внутрь себя, а затем наружу, во внешний мир. Представьте, что вы творение талантливого скульптора. Ощутите свои очертания и изгибы. Обратите внимание на положение ваших плеч относительно бедер. Найдите центр своего равновесия.

Попытайтесь охватить как можно больше осязательных параметров. Прочувствуйте все. Ощутите связь со своим телом и попробуйте почувствовать, что здесь и сейчас вы в безопасности. Постепенно развивайте любознательность и трепетное отношение к своему телу и его устройству. Подмечайте постоянные изменения внутренних ощущений. Проявляйте любопытство: пусть от вас не укроется тот факт, что каждый раз, практикуясь в сканировании тела, вы испытываете совершенно новые ощущения.

Игривое присутствие

Подумайте о том, какие вещи в вашей жизни (пусть даже самые незначительные) пробуждают в вас любознательность и вызывают трепет.

Составьте список того, что вызывает у вас интерес и любопытство. Позвольте себе взглянуть на свою повседневную жизнь новым взглядом, и пусть в нем не будет места осуждению. Поиграйте со своими наблюдениями и ощущениями. Так вы разовьете навыки концентрации и внимания и способность присутствовать в настоящем моменте. Важнейший элемент нейропластичности – свобода от осуждения. Вы также можете записывать свои игривые наблюдения в блокнот; эту практику можно продолжать сколь угодно долго, пока вам кажется, что она приносит пользу.

Мои нормальные ощущения

Попытайтесь понять, как вы ощущаете нормальность. Помните, что сосредоточиваться на плохих чувствах совсем не помогает делу. Проясните для себя, что для вас означают нормальные ощущения, используя для этого максимально конкретные понятия. Например, спокойствие, расслабленность, отсутствие забот, уверенность в себе, умиротворенность, ясный ум, стабильность, энтузиазм, оптимизм…

2. Новый путь к исцелению

Нейропластичность помогла мне снова довериться своему телу и не бояться его ощущений. Она помогла мне переосмыслить и выразить свои чувства и мысли другими словами, в то время как раньше все мое существо противилось любым ощущениям, вызывавшим дискомфорт.

К. Х.

О нейропластичности я узнала на одной лекции в университете, когда изучала нейробиологию. В то время я почти не задумывалась об этой способности нашего мозга. Меня не особенно заботил тот факт, что нейроны в моем теле могут адаптироваться, меняться и обрастать связями. И только когда я сама обнаружила, что эти изменения помогают моему телу исцелиться изнутри, я почувствовала благоговейный трепет перед этим биологическим процессом – перед своеобразным «разговором» клеток моего головного мозга и клеток моего тела. Понимание того, как устроено ваше тело, вносит весомый вклад в восстановление с помощью нейропластичности и может помочь вам преодолеть хронические симптомы.

Клетки головного мозга и другие нервные клетки называются нейронами. Сеть нейронов опутывает все наше тело и образует нервную систему. Нервная система пронизывает внутреннее ухо, глаза, язык, нос, кожу и головной мозг, собирая информацию об окружающем нас мире. Благодаря этой системе мы способны видеть, слышать, осязать и взаимодействовать друг с другом. Нервная система отвечает за все процессы в организме, которые, как правило, протекают автоматически: дыхание, пищеварение, кровообращение и тому подобное.

Цель каждого нейрона в составе нервной системы – передать сообщение от мозга к телу и наоборот. Соединения нейронов образуются на похожих на пальцы отростках, а благодаря синапсам происходит передача сигнала от одного нейрона другому.

Проще говоря, каждый нейрон будто тянет руки в стороны (см. иллюстрацию в начале книги). Представьте, что вы вытягиваете руки, широко расставив пальцы. Примерно так же выглядит и структура каждого нейрона, напоминающая тело с руками и пальцами. Работа нейронов заключается в передаче химических сигналов от кончиков «пальцев» другим нейронам. Каждый отросток, столь похожий на пальцы, образует множество синапсов, служащих для получения сигналов. Передача импульса осуществляется посредством различных химических веществ, проходящих через синапсы. Такие химические вещества называются нейромедиаторами. Нервный импульс возникает в том случае, если в нервной клетке достаточно нейромедиаторов для генерации безвредного электрического импульса, который мы называем потенциалом действия. Каждый успешный потенциал действия генерирует новый сигнал в соседнем нейроне, и таким образом импульс идет от нейрона к нейрону до тех пор, пока не поступит сигнал остановиться. Весь этот процесс абсолютно естественен и нормален.

В вашем теле огромное множество нейронов, которые прямо сейчас взаимодействуют друг с другом, и вам нечего бояться. По вашему телу и головному мозгу путешествует дружественное сообщество нейромедиаторов. Каждый день через ваше тело проходят электрические импульсы, называемые потенциалом действия. Это происходит даже во время сна. Если вдруг эта информация вас пугает, я хочу заверить вас в том, что весь этот процесс возбуждения и взаимодействия нейронов жизненно необходим. Нейронные связи, электрические импульсы и химические вещества, естественным образом вырабатываемые нашим головным мозгом, обеспечивают нормальное функционирование нашего тела.

Нейроны передают друг другу импульсы, запуская по каналам нейронной сети нейромедиаторы. В отростках первого нейрона выделяются нейромедиаторы, в результате чего возникает потенциал действия в следующем нейроне, который получает электрический сигнал. Длинные отростки нейронов, которые запускают импульс, называются аксонами, а отростки, которые получают сигнал, называются дендритами. Нейроны круглосуточно запускают и принимают электрические импульсы в самых разных уголках тела. В теле и головном мозге существует множество видов нейронов, каждый из которых выполняет свои собственные задачи. Это очень сложная, высокоорганизованная система. Каждая ее часть отвечает за особые задачи. Например, есть нейроны, ответственные за запуск нейромедиаторов, которые улучшают настроение. Эти нейроны возбуждаются и становятся активными, когда вы делаете что-то приятное. А еще есть нейроны, передающие нейромедиаторы, которые вызывают тревогу. Возбуждение и активация этих нейронов происходят в том случае, если вы сталкиваетесь с рискованной или опасной, по вашему мнению, ситуацией.

Давайте шутки ради представим, что вы со своими друзьями отыгрываете роли нейронов. Первый человек берет на себя роль нейрона, отправляющего импульс, а следующий – роль нейрона, который этот импульс принимает. Возьмем горстку разных орешков: это будут наши нейромедиаторы. Тот, кто отправляет сигнал, держит орешки в левой руке (это аксон) и вкладывает их в правую руку (дендрит) второго человека, ответственного за прием сигнала. Все орешки олицетворяют собой разные импульсы. Те орешки, что упали на пол, – это потерянные импульсы. Орешки, которые перешли из одной ладони в другую, – это успешно переданные импульсы. Предположим, чтобы сгенерировать электрический импульс для вашего потенциала действия, необходимо передать не менее шести орешков из одной руки в другую. Как только в правой ладони вашего друга или подруги окажется шесть орешков, он или она могут воспользоваться своей левой рукой для дальнейшей передачи сигнала. Вы сами можете придумать, что этот импульс будет означать. Может быть, он стимулирует какую-то мышцу, генерирует мысль, помогает услышать звук или порождает чувство умиротворения и равновесия. Все ощущения в нашем теле – это нервные импульсы, которые перемещаются внутри нас вот таким незамысловатым способом.

Представьте, что вы встаете рядом с другом, широко расставив руки в стороны, и пытаетесь передать ему орешки, не глядя. Подумайте, что случится, если вы будете это делать с закрытыми глазами. В самом начале ваши действия, возможно, будут несколько неуклюжими, и орешки упадут на пол, из-за чего вам придется ненадолго прерваться, подобрать упавшие орешки и начать процесс заново. Или вас что-нибудь отвлечет от этой задачи. Но все же благодаря практике вы сможете отточить мастерство и обеспечить успешную передачу орешков от одного человека другому. Точно такой же процесс обучения свойственен и нейронам. Чем больше они взаимодействуют друг с другом, передавая нейромедиаторы, тем успешнее становится их взаимодействие. В конце концов эти нейронные процессы станут автоматизированными и как бы запрограммированными и уже почти не будут требовать никаких усилий или дополнительных тренировок.

Такое нейронное взаимодействие осуществляется между вашими глазами и языковыми центрами вашего головного мозга прямо сейчас, пока вы читаете это предложение. Вы видите слова, а мозг превращает их в осмысленные фразы (вы научили этому свой мозг, когда учились читать). Паттерны нейронной активности отображают целый мир внутри нас. Мы пользуемся высокоинтеллектуальными формами распознавания паттернов и внедряем эти паттерны в наши нейронные сети, чтобы сэкономить время, когда нам вновь придется столкнуться с такой же задачей в будущем.

Без таких паттернов и организованных нейронных сетей мы бы просто не смогли быстро обрабатывать поступающую информацию от окружающего мира, включая прикосновения, вкусы, запахи, звуки или визуальные данные. Без нейронов мы бы не смогли ничему учиться или вообще взаимодействовать с окружающей средой. Мы бы не смогли ничего услышать, увидеть, ощутить вкус, запах или прикосновение. Не смогли бы двигаться, говорить, дышать или думать. Мы бы просто превратились в кукол из костей, крови и неподвижных мышц. Именно нервная система делает нас живыми.

Контроль над нашими мышцами осуществляется за счет потенциала действия нейронов, и мышцы приходят в движение только тогда, когда нейроны приказывают им это сделать. Именно так формируется мышечная память, когда мы набираемся опыта в физических нагрузках. Именно благодаря тому, что нейроны образуют паттерны активности и программируют нейронные сети, наши движения доводятся до автоматизма и обретают изящество. И по той же самой причине люди с травмами позвоночника утрачивают двигательную функцию во всем теле ниже уровня полученной травмы. Передача нейронных сообщений нарушается, и головной мозг больше не в состоянии управлять движениями, поэтому такие люди не способны нормально функционировать даже несмотря на то, что сами их мышцы совершенно здоровы. Для работы мышц необходимы нейроны. И для работы ушей тоже. Людям, страдающим от вертиго или тиннитуса, особенно важно перепрограммировать нейронные сети между ушами, головным мозгом и телом. Тогда они смогут снова почувствовать, что с ними все нормально.

Нужно, чтобы ваши нейроны работали вместе с вами и для вас, создавая такой внутренний мир, в котором вам комфортно находиться. Вы можете руководить движением и изменением своих нейронов путем повторения действий, линий поведения, мыслей, идей, убеждений или положений тела, которые приносят вам пользу.

Вы сами создаете паттерны активности своих нейронов. Чем больше и чем дольше вы этим занимаетесь, тем устойчивее становятся заданные вами параметры. Именно поэтому для здоровья в целом так важны убеждения и ментальные установки. Наши убеждения и мысли направляют наши эмоции, настроение и поведение. Все это тесно связано между собой в любой момент жизни, как убедительно демонстрирует книга «Бытие катастрофы» (Full Catastrophe Living), автор которой Джон Кабат-Зинн фокусируется на медицинских исследованиях, посвященных изучению взаимоотношений между человеческим разумом и физиологией. Исследователи в последнее время все чаще приходят к выводу, что центральную роль в изменении состояния своего здоровья и своей способности к исцелению играем мы сами.

Одно из исследований, на которое ссылается Джон Кабат-Зинн в своей книге, продемонстрировало, что восьминедельная программа «Снижение стресса на основе осознанности» (англ. Mindfulness – Based Stress Reduction, MBSR), включающая выполнение таких упражнений, как сканирование тела, помогает достичь структурных изменений головного мозга, о чем свидетельствуют результаты функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ)[4]4
  Хёльцель Б. К., Кармоди Дж., Вангель М. и др. Практика осознанности приводит к зональному увеличению объемов и плотности серого вещества головного мозга (Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density) // Psychiatry Research: Neuroimaging. 2011. – 191 (1). – 36–43. URL: https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.


[Закрыть]. Научившись терпимости по отношению к ощущениям в своем теле с помощью сканирования тела, вы и в самом деле можете изменить свой мозг. Эти изменения в головном мозге, как видно из сканов фМРТ, являются свидетельством нейропластичности.

Большинство привыкло верить, что счастливыми нас делают внешние обстоятельства. Но зачастую решение далеко не столь простое. Нас редко учат тому, что наши мысли, чувства, убеждения и действия способны изменять структуру головного мозга и влиять на наше восприятие окружающего мира. Вы когда-нибудь замечали, как люди, пережившие ужасную травму, благодаря этому опыту обретают обновленное чувство собственной внутренней силы и веру в себя? Они не только выжили, но и смогли взглянуть на мир под новым углом, основанным на свободе от всяческих предрассудков. Они меняют представление о самих себе, переосмысляют свои чувства в различных ситуациях и свои ожидания от себя и других. Они считают каждый день своей жизни священным и не принимают свою свободу как должное. Их глубоко трогает доброта, а еще они очень тонко чувствуют зло и боль. Они знают о существовании боли, но все же предпочитают концентрироваться на милосердии и благодарности. Образ мыслей таких людей влияет на их ощущения, настроение и восприятие мира. Они узнали, что могут обрести легкость и внутренний мир, несмотря на пережитую травму.

Давайте рассмотрим иную ситуацию. Вы когда-нибудь замечали, как некоторые люди становятся заложниками своего повседневного опыта (например, когда они стоят в пробке или опаздывают на работу)? Они могут винить в своем плохом настроении других и реагировать на сложившуюся ситуацию, проявляя гнев, возмущение, отчаяние и уязвленность. Их восприятие окружающего мира, ощущения и поведение являются отражением их убеждений и представлений о том, что, по их мнению, должно происходить. В данном примере такие люди ведут себя агрессивно и не способны распознать свои внутренние ощущения. Они еще не осознали, что в их силах посмотреть на происходящее под другим углом, интерпретировать события иначе и взглянуть на обычную дорожную пробку с позиции «не беда!». Если бы такие люди научились пользоваться нейропластичностью, они смогли бы изменить свою точку зрения, стать более открытыми и терпимыми. «Пробки порой случаются, – могли бы они сказать себе. – Ничего страшного, если я опоздаю. В этом нет моей вины, и вообще никто в этом не виноват. Пока я стою в пробке, могу послушать какой-нибудь подкаст. Я справлюсь с этой ситуацией. Можно найти другой способ сэкономить время. Работу я в итоге в любом случае выполню. Я чувствую себя нормально, оказавшись в такой ситуации».

В этом примере первая ментальная установка побуждает нейроны передавать химические сигналы вины, уязвленности, агрессии, фрустрации и злости. Вторая же с большей долей вероятности активирует нейроны, которые пересылают химические сигналы спокойствия, понимания, благодарности, присутствия, прощения и легкости. Разница заключается в том, под каким углом человек смотрит на ситуацию. Наши убеждения непосредственно влияют на нас. Существенная часть нейропластичности – это быть честным с самим собой в отношении того, во что мы верим в тот или иной момент времени. Речь идет не о религиозности, а о практичности. В следующий раз, когда вас захлестнут эмоции, спросите себя: «Во что я верю прямо сейчас? Помогают ли мне мои убеждения почувствовать себя лучше? Или они только усугубляют ситуацию?»

Чем сильнее мы верим в то, что можем расслабиться в собственном теле, тем проще нам будет это сделать и тем больше запустится паттернов нейронной активности, отвечающих за ощущение расслабленности и спокойствия. Чем сильнее мы верим в то, что жизнь несправедлива, тем вероятнее нас захлестнет гнев и тем больше запустится паттернов нейронной активности, отвечающих за злость и ярость. Чем сильнее мы верим в то, что достойны любви, тем сильнее мы чувствуем себя любимыми и тем больше любим самих себя. Чем чаще мы стараемся проявлять доброту по отношению к себе и своему внутреннему миру, тем быстрее можем исцелиться. А все потому, что хронический стресс препятствует нейропластичности[5]5
  Ремени Дж. Что такое нейропластичность: разговор с доктором Кейт Бэйн (What Is Neuroplasticity: Talking to Dr. Kate Bain), 27 апреля 2018 г. URL: https://youtu.be/cCUUVByO4PY.


[Закрыть]. Прекратив убегать от своих чувств или бороться с ними, мы сможем освободить пространство для нейропластичности.

Вместо того чтобы сопротивляться своим ощущениям, мы можем ухватиться за этот шанс и оказать себе посильную поддержку в проживании этих чувств. Мы в силах пройти через эти испытания без излишнего драматизма и стресса. Мы в силах изменить паттерны своей нейронной активности и вновь обрести легкость, всего лишь взглянув на ситуацию под другим углом.

До первых попыток заняться изучением нейропластичности и своего внутреннего мира, состоящего из мыслей, чувств, убеждений и привычек, большинство людей не обращают внимания на то, как они относятся к самим себе. Многие из нас просто плывут по течению, не останавливаясь ни на минуту, чтобы подумать о том, как проходит жизнь. Большинство реагирует на возникающие внутри ощущения и действует, руководствуясь старыми привычками и установками. Порой эти старые нейронные настройки находятся под контролем грусти, уязвленности, низкой самооценки или чувства вины. Многие мои клиенты поначалу ничего не знают о таких паттернах нейронной активности и не видят способов их изменить. И это вполне понятно. Нейропластичность не самое очевидное явление. И все же, как только человек научится распознавать чувства, которые ему хотелось бы испытывать (умиротворение, спокойствие, уверенность и тому подобное), и стимулировать проводящие пути, он сможет менять паттерны нейронной активности. Он в прямом смысле слова почувствует, как исцеляется его тело. Он станет сам запускать трансформации в своем теле, учась этому методом проб и ошибок. Он поймет, как взращивать и подпитывать желаемые чувства, и сможет простить себя за приверженность старым контрпродуктивным привычкам и убеждениям.

Доктор Кейт Бэйн, специализирующаяся на восстановлении поврежденных нейронных связей, напомнила мне во время нашего с ней интервью, что каждый человек рождается с миллиардами нейронов. Каждый нейрон способен формировать пятнадцать тысяч связей, то есть синапсов, для взаимодействия с другими нейронами. Помните, я чуть раньше приводила пример с передачей горсти орехов из рук в руки, где каждый орешек символизировал собой синаптический импульс? Внутри нас триллионы пальцеобразных отростков, постоянно передающих такие импульсы друг другу. Доктор Бэйн описывает огромный потенциал к исцелению, который скрыт внутри каждого из нас. В человеческом теле существуют триллионы возможных нейронных связей, и далеко не все из них активно используются.

Множество синапсов находятся как бы в состоянии покоя, ожидая, пока они пригодятся. Бесчисленные нейронные связи внутри вас постоянно готовы к запуску. Вы можете перепрограммировать сеть своих нейронных связей и создать новые варианты восприятия окружающего мира, фокусируясь на ощущениях, которые вы хотели бы испытывать. Подходя к этому процессу внутренних ощущений осознанно, вы даете своему головному мозгу указание запустить больше выбранных вами желанных ощущений.

Не нужно бояться своих чувств. Как только вы определите, что хотите чувствовать, и сделаете это ежедневной практикой, то сможете наблюдать за исцелением внутри себя. Этот подход заменит старую стратегию – вы уйдете от того, чтобы сосредоточивать внимание на избавлении от негативных чувств. Чем больше вы будете чувствовать то, что сами захотели испытывать, тем больше это закрепляется в вашем подсознании. Ваш головной мозг на вашей стороне. Осознав это, многие из моих клиентов начинают беспокоиться о своих симптомах и эмоциональных паттернах. Они спрашивают меня: «Но что, если я все время ощущаю симптомы тиннитуса или головокружения? Неужели я только и делаю, что запускаю именно эти нейроны? Неужели я самостоятельно причиняю себе вред? Неужели это я программирую проводящие пути на постоянное головокружение и тиннитус?»

На такие вопросы я обычно отвечаю примерно следующим образом: «Нет ничего опасного в том, чтобы сталкиваться со всеми этими ощущениями. Ни одно ощущение не остается с нами навсегда. Продолжайте исследовать свой внутренний мир, будьте открыты новым знаниям о себе. Подумайте, что еще вы ощущаете. Относитесь к себе с добротой и постоянно напоминайте себе, что все ваши ощущения – это полезная часть вашей целостности. Вам не нужно избавляться от нежеланных ощущений, чтобы исцелиться. Снимите с себя этот груз и с готовностью привечайте все новые ощущения, которые могут возникать в тот или иной момент в любой части вашего тела. Поверьте: со временем ваша упорная работа по самопознанию окупится. Вы получите ценные знания о себе, и ваш внутренний мир наконец станет понятнее и проще».