Текст книги "Головокружение и шум в ушах. Упражнения и техники для облегчения мучительных симптомов"

• Нейроны – это клетки нервной системы, которые находятся в нашем головном мозге и теле. Они работают бок о бок, передавая информацию о том, что происходит внутри нашего тела и в окружающем мире.

• Мы рождаемся с миллиардами нейронов, и каждый из них способен формировать пятнадцать тысяч связей. Даже если повредить какой-то участок сети нейронных связей, у нас останется огромное множество нейронов, которые могут взять работу на себя.

• Нейроны формируют внутри нашего тела и головного мозга сети и проводящие пути, которые ежедневно меняют свою структуру. Эти проводящие пути служат для создания наших чувств, убеждений, идей, мыслей, движений, слов и тому подобного.

• Чем чаще мы испытываем какое-либо чувство, тем крепче становится ответственный за него проводящий путь. Из-за этого мы можем стать заложниками своих постоянных симптомов в том случае, если нам пока неизвестно, как осознанно использовать нейропластичность для исцеления. Сами того не осознавая, мы можем полностью сосредоточиться на симптомах или на попытках от них избавиться. В результате мы лишь укрепим проводящие пути, связанные с этими симптомами, и попадем в порочный круг стойких симптомов.

• Искусство нейропластичности заключается в том, чтобы научиться чувствовать без осуждения. Начать этому учиться можно в любой момент времени, как только вы поймете, что готовы. Спешить в этом деле некуда.

Желанные ощущения

Определите, какие паттерны нейронной активности вы хотите создать, чтобы снова почувствовать себя в своем теле как дома. Это основа ваших ежедневных занятий. Задайте себе вопрос: «Какие ощущения я хочу почувствовать?»

Запишите ответ, чтобы понимать, в какую сторону двигаться. Исследуйте эти телесные ощущения. Методом проб и ошибок попытайтесь найти способ активировать эти ощущения в повседневной жизни. Поместите желанные ощущения на авансцену своего разума и позвольте им расцвести пышным цветом.

Станьте себе другом

Давайте запустим проводящие пути, ответственные за дружбу.

Сперва обратите внимание на то, как вы к себе относитесь. Каково это – быть себе другом? Что вы можете сделать, чтобы стать ближе к самому себе?

Станьте себе другом. Подмечая различные ощущения в своем теле, по мере необходимости оказывайте себе поддержку. Проявляйте любознательность. Станьте и тем, кто испытывает все эти чувства, и отзывчивым другом, который их подмечает. Почувствуйте, как ваше собственное присутствие, исполненное любви и доброты, помогает вам. Ведите себя по отношению к себе и своим ощущениям так же, как вели бы себя с любым своим другом.

Чувствуете ли вы, как активизируются совершенно иные проводящие пути, когда вы относитесь к себе как к другу? Обратите на это внимание. Что бы вы почувствовали, если бы ваша дружба с самим собой продолжалась целый день? Постоянно практикуясь, со временем вы заметите, что дружба с самим собой превращается в ваш новый вариант нормы.

Чтобы получить мгновенный доступ к дополнительным практическим упражнениям и ресурсам, обратитесь к электронной рабочей тетради: seekingbalance.com.au/workbook.

3. Учимся пользоваться нейропластичностью

Нейропластичность подарила мне надежду… Я больше не живу в постоянном страхе перед своими симптомами, поскольку знаю, что они – всего лишь полные любви знаки, которые мне посылает мое тело. Дыхательные практики, повороты головы и пожимания плечами, сканирование тела (сколь бы элементарными ни казались эти упражнения) – все это жизненно необходимые техники.

ХЕЛЕН КАРРЬЕРО

Нейропластичность – это основа исцеления. Нейронные связи внутри нас могут меняться, переходить в режим автоматической работы и создавать новые проводящие пути по мере того, как мы сталкиваемся с новыми ощущениями. Такие изменения в нейронных связях могут быть эластичными (в этом случае спустя короткое время нейронные связи возвращаются в прежнее состояние) и пластичными (в этом случае образуется устойчивая сеть нейронных связей, которая остается с нами на всю жизнь). Все мы каждый день сталкиваемся с проявлениями нейропластичности, но в основном это происходит неосознанно, где-то на заднем плане нашей жизни. Дети по природе своей любознательны, пытливы, открыты новому и готовы учиться. В первые годы жизни, знакомясь с логикой окружающего мира и со своим местом в нем, они проходят через формирование колоссального количества паттернов нейронной активности. Взрослые тоже способны создавать новые нейронные связи, причем в любом возрасте, однако это может потребовать от них дополнительных усилий. Многие люди, осознавшие влияние закоснелого образа мыслей, начинают заниматься йогой или медитацией, благодаря чему обретают готовность учиться всю жизнь и узнавать новое для укрепления своего здоровья и улучшения общего благополучия.

Помню, на занятиях по йоге много лет назад у меня был ученик, профессор нейробиологии в Мельбурнском университете. Он рассказал мне, что, основываясь на результатах своих исследований, посвященных связи нейронов и болезни Альцгеймера, решил стать вечным студентом и все время учиться чему-то новому, чтобы предотвратить естественное разрушение нейронных связей. Он не только каждую неделю занимался йогой, но и учил иностранный язык. Он предпочел открытость и адаптивность, изо дня в день подвергая себя необходимости осваивать новые навыки. Нейроны нуждаются в стимуляции. В мире нейробиологии царствует принцип «используй – или потеряешь».

Отрешение от мира, притупление чувств и приверженность старым привычкам лишают наш мозг ощущения новизны. Обучение новому выступает в качестве профилактического средства, поскольку в процессе обучения высвобождается много нейромедиаторов, которые радостно начинают путешествовать по нашему головному мозгу!

Мы не всегда знаем о присутствии нейропластичности в нашей жизни, хотя в нашем мозгу и теле постоянно идут связанные с ней процессы. Я приглашаю вас более осознанно посмотреть на свои привычки и расположение духа, на свои решения и, разумеется, чувства. Обратите внимание на паттерны, подумайте, приносят ли они вам пользу. В конце концов, вы вправе выбирать, что вам делать и как реагировать на ощущения, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. Осознав, что вам хотелось бы чувствовать, вы можете научиться испытывать желанные ощущения чаще, самостоятельно способствуя их активации. Постепенно вы сможете уменьшить разрыв между вашими реальными чувствами и тем, что вам хотелось бы ощущать. Это процесс самопознания, который требует не только постоянной практики, но и терпения, доброты к себе и мудрости. Напомните себе, что ощущения, которые вам столь ненавистны, не будут длиться вечно. Вы можете без опасений проживать их, не придавая им чрезмерного значения. Уделите время и создайте внутри себя пространство для каждого из ваших чувств. Найдите возможности для того, чтобы испытывать те чувства, которые вам по-настоящему хотелось бы испытывать, вместо того чтобы вообще избегать любых чувств.

Помните: чувствование – это целый процесс. Он включает в себя проживание как приятных, так и неприятных эмоций и ощущений. Все они абсолютно нормальны. Нельзя просто взять и снять сливки с чудесных моментов жизни, притупив или заблокировав весь печальный и негативный опыт. Сделать выбор в пользу чувств – значит сделать выбор в пользу нормализации всех ощущений без исключения и не осуждать себя за то, что вам приходится эти ощущения переживать.

Самая распространенная ловушка, в которую попадают мои пациенты со стойкими симптомами, заключается в их завышенных ожиданиях от самих себя. Им хочется все время чувствовать себя нормально. Им хочется, чтобы это ощущение нормальности возникало само собой, безо всяческих усилий с их стороны. Они корят себя за свою ненормальность, когда им нездоровится или когда им приходится испытывать подавленность или огорчение. Они избегают проживания своих чувств, и им не нравится находиться в своем теле. Они придумывают себе огромное количество способов отвлечься и демонстрируют избегающее поведение, лишь бы им никогда не пришлось что-нибудь почувствовать.

И по правде говоря, такие люди делают все, что в их силах. Возможно, им всю жизнь твердили, что нужно «перестать рыдать и воспрянуть наконец духом». Возможно, им никогда никто не говорил, что любые эмоции естественны, в результате чего у них возникло неправильное понимание того, что означает быть «нормальным» или здоровым. Такие люди сами оказывают на себя бесконечное давление и придумывают себе крайние сроки, заставляя себя почувствовать радость, осознать свое достоинство, силу, независимость или избавиться от боли. Каждый раз, когда их завышенные ожидания оказываются неоправданными, они испытывают горькое, болезненное разочарование. И в итоге они попадают в замкнутый круг ненависти к себе и самокритики. Каждый день кто-то из них просыпается с ощущением того, что его или ее собственное тело стало предателем. Хотя оно просто проходит через непростые эмоции, которые не получают эффективного проживания. Их чувства оказываются заблокированы, вместо того чтобы получить поддержку. И тогда тело пытается высвободить испытываемые эмоции, заставив чувства зазвучать громче, привлечь внимание. Соответственно, эти сложные чувства не проходят в результате нормального проживания, а зацикливаются и обостряются в рамках очередного цикла стойких симптомов.

В какой-то момент своей жизни, когда я столкнулась с депрессией и полным изнеможением, последовавшими за чередой травматичных событий, меня постигло просветление. На протяжении четырех лет я старалась притупить чувство глубокой печали, растущее внутри. Все началось после того, как мой брат сломал шею, катаясь на лыжах, что привело к параличу рук и ног. В то время мне казалось, что ради своей семьи я ни в коем случае не должна унывать и что я должна быть благодарна за то, что мои собственные руки и ноги целы и функционируют должным образом. Я годами не понимала конфликта, который расцветал внутри меня. Мне было так грустно, что брату пришлось столкнуться с такой травмой. Мне было так грустно, что он больше никогда не сможет заниматься серфингом или гулять по лесу. Мне было так грустно, что он, возможно, никогда больше не сможет даже самостоятельно переодеться. Но я упорно твердила себе, что мне следует благодарить собственную судьбу и держать хвост пистолетом. Я упорно старалась притупить свою грусть и избегала ее. Я не позволяла себе прожить ее и отпустить. Я пыталась ее запечатать глубоко-глубоко внутри, и в итоге эта грусть начала проявляться. Эта хроническая, неразрешенная печаль съедала меня изнутри. Я работала с психологами и вообще получила какое-то невероятное количество психологической, медицинской и прочей всевозможной помощи, но все равно никак не могла разрешить свой внутренний конфликт. Я должна была прожить терзавшие меня чувства.

Момент просветления произошел в Мельбурне, когда я сидела и медленно потягивала мятный чай. Меня мучила тошнота, и я почти не могла нормально есть. Из-за терзавшей меня грусти я просто не могла нормально переваривать пищу. Я все больше уходила в себя, притворяясь перед окружающими, что со мной все нормально, и в то же время коря себя за то, что я никак не могу собраться. На протяжении четырех лет я жила таким образом, не имея ни малейшего понятия о том, как можно изменить ситуацию. Но внезапно я осознала, что брат справлялся со своей травмой гораздо лучше, чем я. Он достиг уровня полного принятия ситуации и продолжал жить. Он встречался с красивой женщиной (которая теперь уже стала его женой) и вернулся к занятиям в университете. Он уже успел отгоревать и достиг внутреннего умиротворения. Почему же я не могла этого сделать? Именно тогда я вдруг осознала, что просто не разрешала себе чувствовать.

Я держала в руках чашку мятного чая и услышала, как внутренний голос сказал мне: «Джоуи, поплачь. Плачь столько, сколько понадобится. Тебе дозволено чувствовать грусть. То, что произошло с твоим братом, и в самом деле грустно. Тебе дозволено никуда не торопиться. Ты можешь проживать эту печаль сколь угодно долго. Ты оказала огромную поддержку родным, и они и правда нуждались в том, чтобы все то время ты была рядом в больнице. Они нуждались в твоей жизнерадостности, в твоем оптимизме. Но теперь пришло время тебе прочувствовать свою грусть. Ты причиняешь себе боль, не позволяя себе это сделать. Чувствовать грусть столько, сколько потребуется, – это нормально. Это пройдет».

И уже через несколько секунд я буквально ощутила, как с моих плеч упал груз хронической печали. Я почувствовала столь глубокое самосострадание, какого мне никогда до этого не доводилось испытывать. Я наконец в полной мере поняла, что значит чувствовать, проживать, высвобождать свои чувства. Что значит быть настоящей и принимать себя такой, какая я есть. Я делюсь с вами этим своим опытом, так как надеюсь, что и вас ждет множество подобных моментов самосострадания и самопринятия. Такие моменты – бальзам для нашей души. Они нужны в этом мире, столь сильно сосредоточенном на внешнем самоутверждении и счастье.

Нам необходимо прочувствовать свои эмоции, чтобы они прошли. Чтобы тело освободилось от них и они могли двигаться дальше, к следующему пункту назначения.

Как только грусть меня покинула, я испытала глубочайшую любовь, радость и облегчение. Мне пришлось сперва пережить грусть, чтобы головной мозг смог высвободить нейромедиаторы, отвечающие за радость. Мне пришлось пройти через весь процесс от начала до конца. И возможно, вам придется пройти через то же самое на пути к исцелению. Как только я прожила свою грусть, моя жизнь изменилась. Я начала лучше высыпаться, четче мыслить, обращаться к себе с добротой, просить поддержки у других без осуждения самой себя. И я смогла восстановить свою связь с окружающим миром.

Именно во время этого четырехлетнего периода подавления своих чувств я столкнулась с пугающим опытом вертиго и тиннитуса. Мы не всегда можем сказать наверняка, что привело к развитию наших симптомов, но во многих случаях это связано с проживанием эмоционального конфликта, либо такой конфликт обостряет симптомы. В моем случае получение навыков проживания эмоций и вера в себя были абсолютно необходимыми факторами исцеления. Я становилась все сильнее по всем фронтам: физически, психологически, эмоционально и духовно.

Научиться чувствовать – довольно бесхитростный процесс, но это не значит, что будет легко! Этот процесс требует времени, вложения сил и отсутствия осуждения. Научиться чувствовать может любой. Сканирование тела (см. главу 1, раздел «Практические упражнения») часто служит неплохой отправной точкой, поскольку позволяет лучше узнать свое тело и прочувствовать, проявляя любознательность и открытость, возникающие в нем ощущения. Многие мои пациенты сообщали, что сканирование тела помогает им запустить чувство расслабления, спокойствия, уверенности, обрести равновесие и ощутить положение своего тела в пространстве. Мы все разные. И каждая практика по сканированию тела тоже. Порой, выполняя упражнение, вы можете чувствовать тревогу или дезориентацию. Это может продолжаться в течение пары минут, пока вы наконец снова не ощутите прикосновения окружающих предметов к своей коже и не сможете расслабиться. Может уйти какое-то время на то, чтобы почувствовать себя устойчиво стоящим на полу или удобно сидящим в кресле. Каждую секунду мы все меняемся, и каждая минута приносит нам абсолютно новый набор ощущений. Мы динамичны: в один момент времени мы можем чувствовать себя потрясающе, но уже через минуту ощутить хаос или шум внутри себя.

Базовая практика любознательности, терпения и открытости новому поможет вам чаще чувствовать себя свободно и непринужденно. Вы непременно столкнетесь с такими моментами, когда вам будет некомфортно в собственном теле, и это нормально. Позвольте этим ощущениям постепенно пройти. Дождитесь возвращения твердости и уверенности. Прочувствуйте все свои ощущения. Разрешите себе их прочувствовать. Не пытайтесь с ними бороться или их анализировать. Или даже сомневаться в них. Просто позвольте им быть с вами. Со временем вы перестанете навешивать на себя ярлыки в стиле «хороший» или «плохой» и говорить своему телу, какие его ощущения ненормальны. Вы перестанете бежать от своих чувств и начнете приветствовать их, позволяя им постепенно пройти. Этот процесс уступки лежит в основе исцеления с помощью нейропластичности. Благодаря ему вы заново учитесь чувствовать. Снова и снова.

Еще одна распространенная методика, которой я обучаю своих пациентов с вертиго и тиннитусом, – снятие напряжения в шее и плечах с помощью любознательности. Оно помогает достичь желанных ощущений, в числе которых наверняка есть желание чувствовать себя непринужденно в своем теле, вместо того чтобы испытывать напряжение и скованность в районе головы, шеи и плеч. Вы можете выполнять это простое упражнение трижды в день. На него уйдет всего около четырех минут.

Попробуйте прямо сейчас:

упражнение «Снимаем напряжение с помощью любознательности», направленное на работу с требожными симптомами проблем шейных мышц, вы найдете в разделе «Практические упражнения» в конце этой главы.

Пациенты, которые фокусируются на избавлении от симптомов, с большей долей вероятности попадают в замкнутый круг этих самых симптомов. Многие люди, страдающие от хронического вертиго или тиннитуса, сталкиваются именно с этой неразрешимой проблемой. Они делают все, что в их силах, чтобы почувствовать себя лучше, но сосредоточиваются при этом на избавлении от симптомов, хотя стоило бы обратить внимание на то, что помогает им чувствовать себя нормально. Причина, по которой мы чаще всего фокусируемся на симптомах, заключается в том, что мы хотим вернуть себе контроль над своим самочувствием. А еще мы убеждаем себя в том, что эти симптомы портят нам жизнь. Мы обвиняем симптомы, вместо того чтобы признать их наличие и то, что они рано или поздно пройдут. Мы и впрямь начинаем верить, что наши симптомы – причина всех наших проблем, и все же такая точка зрения не совсем верна.

Многие люди, столкнувшиеся с вертиго и тиннитусом, научились пользоваться нейропластичностью для исцеления, приняв решение больше не фокусироваться на избавлении от симптомов. По правде говоря, именно фокусирование на симптомах может способствовать их закреплению.

Широко распространено ложное представление о том, что жизнь заиграет яркими красками, как только избавишься от мучающих тебя симптомов! Хронические нейронные петли вполне обратимы, и некого винить в том, что такое представление вообще существует. Если вам кажется, что вы склонны думать похожим образом, пожалуйста, будьте добрее к себе. Знайте: вы всегда делали все, что в ваших силах. Такой подход к исцелению может показаться вам совершенно новым. Вы учитесь. Продолжайте учиться. Вы уже проделали огромную работу.

Концентрация на избавлении от симптомов не работает по той причине, что именно от фокуса внимания зависит, какие нейроны и нейромедиаторы наиболее часто получают стимуляцию. Фокусируясь на симптомах, вы, подобно дирижеру симфонического оркестра, заставляете играть громче и мощнее как раз ту часть оркестра, что и отвечает за эти симптомы. Люди, которые все свое внимание направляют на избавление от симптомов, гораздо чаще чувствуют себя лишенными всяческой власти и чаще испытывают ощущение NQR. Оркестр их симптомов в буквальном смысле не выходит у них из головы. Они постоянно думают о своих симптомах, говорят о них или проходят лечение, направленное на избавление от них. Все это замедляет процесс восстановления нейропластичности, в результате чего продолжают запускаться проводящие пути, ответственные за проявление симптомов. Методы, подразумевающие фокусирование на симптомах, не помогают построить новые проводящие пути для желанных ощущений. К сожалению, большинство современных вариантов лечения сосредоточены именно на попытках избавиться от симптомов. Когда симптомы оказываются в центре внимания, стимулируемые нейроны в итоге вновь генерируют эти симптомы, а не помогают их подавить, как нам хотелось бы. Например, каждый раз, когда вы пользуетесь устройством для лечения от шума в ушах или обсуждаете с кем-то свое головокружение, ваш мозг видит это как подтверждение того, что этот самый шум в ушах или головокружение очень важны и опасны, а потому вам следует постоянно быть настороже. В связи с этим данный участок нейронной сети продолжает получать стимуляцию. Когда вы фокусируетесь на симптомах, они продолжают жить.

Вот что здесь важно запомнить: сосредоточьтесь на том, что вам хотелось бы чувствовать.