Текст книги "Головокружение и шум в ушах. Упражнения и техники для облегчения мучительных симптомов"

• Вы можете научиться сознательно пользоваться преимуществами нейропластичности, в любой момент времени фокусируясь на желанных для себя ощущениях. Этот процесс требует самосознания, открытости новому и самосострадания.

• Важная часть построения ежедневной практики – способность подмечать привычки и паттерны в своей жизни и то, какие чувства они у вас вызывают. Вы можете осознанно выбирать, какие проводящие пути вы хотите построить, делая их центром ежедневных упражнений.

• Эмоции могут оказаться намертво врезанными в нас, если в нашем теле и головном мозге будут постоянно запускаться одни и те же нейронные связи. Часть процесса исцеления – научиться проживать такие эмоции, проявляя самосострадание, и восстановить эмоциональную маневренность.

• Избегающее поведение может лишить вас возможности построить желаемые проводящие пути. Возможно, лучше переходить к изменениям постепенно, оказывая себе всю возможную поддержку.

• Нейропластичность не станет мгновенным решением проблемы. Это полноценное исследование и процесс познания. Большинство людей считают, что это очень поучительный и приносящий глубокое удовлетворение опыт. Только вы являетесь экспертом по своему телу и своим потребностям. Нейропластичность – это искусство самопознания.

• Искусство нейропластичности заключается не в том, что вы делаете (и как часто), а в том, что вы чувствуете во время совершения этих действий. Краткая, но спокойная и продуктивная практика гораздо лучше долгих, но поспешных мучений, полных тревоги или отвлекающих факторов.

Выводим сканирование тела на новый уровень

Для того чтобы усовершенствовать упражнение по сканированию тела, представленное в главе 1, попробуйте ежедневно выполнять его стоя и с закрытыми глазами.

Встаньте в угол комнаты, закрыв глаза и максимально плотно приставив ступни друг к другу (но так, чтобы это не вызывало дискомфорта). Стоя прямо, понаблюдайте за ощущениями во всем теле, развивая проприоцепцию (ощущение положения своего тела в пространстве) и эмоциональную легкость. Научитесь подмечать, как двигается ваше тело относительно своего естественного центра. Обратите внимание, что люди совсем не похожи на неподвижные статуи: внутри нас есть шумы и все время происходит движение, которое можно описать как «покачивание». Это нормально. Расслабьтесь и погрузитесь в естественные ощущения своего тела. Потянитесь вверх. Задействуйте мышцы, чтобы установить равновесие и связь между разными частями тела. Можете положить ладони на бедра и расставить ноги очень широко, если вам хочется создать ощущение большего равновесия.

Снимаем напряжение с помощью любознательности

Я советую выполнять это упражнение несколько раз в день на протяжении как минимум одной недели. Оно поможет перенастроить мышцы шеи и ослабить паттерны тревоги, охватывающие ваши голову, шею, челюсть и плечи. Подумайте, не хотите ли вы, чтобы кто-то сделал это за вас. Посмотрите, не сталкиваетесь ли с сопротивлением, пытаясь обращаться со своим телом как можно терпеливее. А возможно, вам хотелось бы просто записаться на массаж или и вовсе наплевать на это упражнение. Не осуждайте себя за такие мысли и не пытайтесь их стереть. Просто подмечайте. Здесь нет хорошего и плохого. Если вы не чувствуете в себе готовности начать сегодня, возможно, у вас получится завтра или послезавтра. Как только вы почувствуете, что готовы, вероятно, во время практики вы будете довольны собой.

Итак, вам нужно поворачивать голову влево и право, поднимать вверх и опускать вниз, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Повороты можно выполнять в любой последовательности, это не имеет значения.

В самом начале поверните голову в любую сторону, пока не почувствуете, что достигли предела, по крайней мере на сегодня. Останьтесь в таком положении и с любовью погладьте себя по растянувшимся мышцам шеи. Если ощутите напряжение или чувство, что вы «застряли», ничего страшного. Спокойно дышите как обычно, пока не ощутите, что мышцы расслабились. Будьте любознательны. Будьте терпеливы. Не заставляйте себя и свое тело добиваться «лучшего». Поупражняйтесь в том, чтобы терпеливо относиться к тому, что вы слышите или чувствуете. Позвольте своему телу напитаться кислородом, поступающим при дыхании и через кровь поставляющим мышцам шеи питательные вещества. Задержитесь в таком положении, наблюдая за ощущениями в шее с умиротворением и добротой. Пусть напряжение спадет. Понаблюдайте за ним.

Вернитесь в исходное положение, когда почувствуете, что напряжение в мышцах ослабло, после чего поверните голову в другую сторону.

Выполните по одному повороту в каждую сторону, повторять упражнение не нужно (в отличие от традиционных упражнений, с которыми вы можете столкнуться в спортзале или на курсах лечебной физкультуры).

Прочувствуйте напряжение мышц и обратите внимание на то, не давите ли вы на себя и не пытаетесь ли установить себе дедлайн. Рассматривайте это упражнение как возможность попрактиковаться в самоободрении.

Чтобы получить доступ к аудиоверсии и дополнительным деталям этого упражнения, обратитесь к электронной рабочей тетради: seekingbalance.com.au/workbook.

Наблюдение за мыслями

Возьмите ручку и позвольте потоку сознания свободно выплеснуться на бумагу. Это упражнение знакомит нас с голосами в голове. Не бойтесь своих внутренних голосов. У нас, людей, есть множество бесполезных и обманчивых мыслей. Обычно голос внутреннего критика звучит громче голоса внутреннего участливого друга. Старайтесь подмечать все свои мысли. Запишите их все до единой без всякого осуждения. Познакомьтесь со своим психологическим пейзажем. Ежедневно выполняя это упражнение, вы, скорее всего, заметите, что ваши мысли каждый день звучат по-разному. Вы также можете заметить, что внутренний друг звучит громче, а голос внутреннего критика постепенно стихает по мере того, как вы все внимательнее смотрите вглубь себя. Подмечая свои мысли, мы подталкиваем мозг к созданию новых! Таким образом, со временем вы будете все реже сталкиваться с привычными, устаревшими мысленными паттернами. Обращая внимание на все свои мысли, мы превращаем мыслительный процесс в более осознанный, а это, в свою очередь, помогает нам влиять на изменение паттернов нашей мыслительной деятельности с помощью нейропластичности.

Часть вторая. Помощь

4. Осмысление тиннитуса

Благодаря книге я наконец поняла (или скорее почувствовала), что перестала убегать (убегать от своих чувств, убегать от себя, бояться самой жизни…) и научилась любить себя такой, какая я есть, научилась говорить самой себе, что мне достаточно того, какая я. Книга учит меня каждый день отпускать лишнее, быть мягче с собой и наконец-то принимать себя, принимать свое тело и ощущения.

АВРОРА

Тиннитус – это звук, который раздается в наших ушах, голове или теле. Кроме нас, никто больше не может его услышать. Этот звук – порождение нашего внутреннего мира, а не окружающей среды. Вне зависимости от того, слышите вы свой внутренний шум или нет, он существует. Он там, внутри вас. Люди, которые страдают от серьезных симптомов тиннитуса, могут чувствовать себя оторванными от общества, бессильными, одинокими. Им свойственны отчаяние, суицидальные мысли, потеря надежды. Но им не обязательно все это чувствовать.

Тиннитус не стоит рассматривать исключительно с позиции медицинского заболевания. Человеческое тело и в самом деле издает разные внутренние звуки, и это абсолютно естественное явление. В этом нет вашей вины. Вы не должны этого бояться или пытаться от этих звуков избавиться.

Давайте посмотрим, каким образом можно осмыслить, нормализовать и излечить тиннитус. Когда мы слышим обычные звуки окружающего мира, мы на самом деле вбираем вибрации воздуха в слуховой проход. Эти вибрации (от стука в дверь, чьих-то слов или играющей музыки) распространяются по воздуху в форме волн, и их легко воспринимает любой человек без нарушений слуха.

Звуковые колебания попадают в слуховой проход, ударяются в барабанную перепонку и приводят в движение три маленькие слуховые косточки. Соединенные между собой, те действуют подобно рычагу. Как барабанная палочка, этот рычаг передает звуковые колебания от барабанной перепонки ко внутреннему уху. Слуховые косточки в организме человека носят следующие названия: молоточек, наковальня и стремечко. Это самые маленькие фрагменты человеческого скелета. Средняя слуховая косточка преобразует звуковые колебания, которые наружное ухо собирает из окружающего мира, в колебания жидкости, достигающие внутреннего уха, где они наконец преобразуются в электрические импульсы, воспринимаемые головным мозгом как звуки (см. иллюстрацию в начале книги).

Именно в ходе этого внутреннего процесса восприятия звуков появляется тиннитус. Он «живет» между нашим внутренним ухом и головным мозгом.

Колебания жидкости от внутреннего уха поступают в слуховой центр головного мозга благодаря потенциалу действия слухового нерва, также известного как преддверно-улитковый нерв. Последний передает как слуховые импульсы, так и импульсы, исходящие от вестибулярного отдела внутреннего уха. Это как бы высокоскоростная магистральная линия передачи сенсорной информации, импульсы по которой путешествуют непрерывно, днями напролет.

Нейроны общаются друг с другом, посылая особые химические вещества. Этот процесс (потенциал действия), о котором вы узнали из главы 2, похож на своего рода пульсацию – импульсы идут от одного нейрона к другому. Во время этого процесса осуществляется стремительная передача химических веществ через синапс от одного нейрона к рецепторам его соседа. Такое стремительное высвобождение и последующий захват химических веществ нейронами происходят круглые сутки. Электрический сигнал интерпретируется головным мозгом в зависимости от расположения источника импульса и количества или вида высвобожденных химических веществ. Благодаря этой сложной сети импульсов наш мозг интерпретирует звуковые колебания, попавшие в слуховой проход, как понятные и наполненные смыслом звуки: барабанный бой, раскат грома или человеческую речь.

Большинство слышимых нами звуков поступают в уши по слуховым проходам за счет колебаний воздуха. Эти звуки рождаются благодаря движениям в окружающем мире. Сделав небольшой перерыв в чтении прямо сейчас, вы легко сможете заметить все звуки, которые раздаются вокруг вас.

Я печатаю эту страницу, сидя в саду. Я слышу пение птиц, движение машин вдалеке, работу водяного насоса слева от меня и стук клавиш под моими пальцами. Я слышу, как листья деревьев мягко шуршат от легкого дуновения дневного ветерка. Все эти звуки доходят до меня путем вибраций воздуха, попадают через слуховые косточки среднего уха во внутреннее ухо, после чего воспринимаются мозгом как понятные и уместные. Это обычный садовый шум.

Однако я также могу остановиться и сфокусироваться на звуках внутри своего тела, которые генерируются им самим. Это внутренние звуки моего организма, которые никто больше не может услышать. Это мои личные звуки тиннитуса. Порой я замечаю что-то вроде помех, хлопанье или звон. Эти звуки могут меняться в зависимости от моего настроения, местонахождения или степени усталости. Прямо сейчас я едва ли что-то слышу. Мне приходится очень, очень сильно сосредоточиться, чтобы заметить эти звуки. Сегодня мне гораздо более явственно слышны звуки сада.

Тиннитус – это шум, который слышим только мы сами, поскольку он исходит от нашего собственного тела. Это не означает, что мы сошли с ума. Просто мы так устроены. Эти звуки передаются из нашего внутреннего мира и могут рождаться как в среднем или внутреннем ухе, так и в любой части проводящих путей головного мозга. Звуки, которые мы слышим в ушах, голове или теле, генерируются не путем колебаний воздуха в окружающем мире и вовсе не обязательно достигают нашей барабанной перепонки.

В нашем головном мозгу и в самых разных частях тела зарождается множество абсолютно естественных и малосущественных звуков. Обычно мы даже не отдаем себе в них отчета. Мозг фильтрует все эти звуки, помечая их как неважные, и мы продолжаем жить своей жизнью, не подозревая, что в это время в нашем организме активно запускаются сигналы тиннитуса. Вы, наверное, замечали, что в каких-то ситуациях можете услышать, как бьется ваше сердце, как переваривает пищу желудок, как поглощают кислород легкие. Или, скажем, вы можете заметить бессистемный шум, с которым кровь приливает к ушам или голове. Осознание наличия всех этих звуков может приходить и уходить на протяжении жизни, но слышать их абсолютно нормально. Где-то на заднем фоне всегда присутствует шум, но мы не всегда это осознаем. Если мозг решит, что эти внутренние звуки не являются важными, он отфильтрует их таким образом, что мы просто не будем их замечать.

Тиннитус генерируется проводящими путями где-то во внутреннем ухе, в среднем мозге или в какой-то из областей слуховой коры головного мозга. Звуковые колебания могут порождаться и в среднем ухе, поскольку наши кости, сухожилия и мышцы двигаются вокруг среднего уха и челюсти. Все эти анатомические движения способны генерировать колебания, передающиеся по системам циркуляции жидкостей нашего организма и интерпретируемые мозгом как звуки. Вы, должно быть, замечали, что иногда сгибание коленей, вращение плечами или щелканье пальцами сопровождается хрустом или треском. Это наиболее ощутимые примеры звуков, которые способен издавать наш организм: иногда они настолько громкие, что их даже могут услышать окружающие!

А вот звуки, которые передаются по нашим проводящим путям с помощью потенциала действия, недостаточно громкие для того, чтобы их услышал кто-то еще, кроме нас самих. Это едва заметные движения и пакеты данных, которые только вы можете воспринять в качестве звуков. Они абсолютно нормальны и естественны и не причинят вам никакого вреда. И вовсе не нужно пытаться остановить работу проводящих путей или прекратить движение костей, сухожилий или мышц среднего уха.

Для того чтобы излечиться от тиннитуса, необходимо больше узнать о том, что же мы слышим, и помочь мозгу перезагрузиться и образовать новые нейронные связи. Даже при нарушениях слуховой функции и изменениях слухового нерва мы способны перепрограммировать восприятие и интерпретацию звуков тиннитуса и отфильтровать их таким образом, чтобы они нас больше не беспокоили. Помните, что мозг активирует гораздо больше нейронов в той области, на которой мы фокусируем внимание. Если мы будем концентрироваться на звуках тиннитуса, мозг решит помочь нам еще лучше их расслышать, добавив громкости и активировав еще больше нейронов в том пучке нейронных связей. Если же мы не будем придавать значения этому внутреннему шуму, мозг убавит громкость и начнет активировать нейроны в другом месте, на которое в данный момент направлено наше внимание. Наши нейроны наиболее активны в той области, на которой мы сосредоточены. По этой самой причине очень важно освоить навыки, которые помогут вернуть себе контроль над своим вниманием.

Многим людям говорят, что тиннитус – результат или признак повреждения слуха, болезни, расстройства или отклонения. Не всегда это соответствует действительности. Звуки тиннитуса могут слышать (и довольно часто слышат) даже люди с нормальным слухом и совершенно здоровым головным мозгом.

Тиннитус не всегда является признаком какого-либо заболевания или отклонения. Здесь, однако, важно отметить, что внезапные и резкие изменения характера звуков в ваших ушах (или только в одном ухе) и в самом деле могут быть симптомом нарушения слуховой функции. Иными словами, если звуки тиннитуса изменились внезапно и заметно, неплохо было бы проверить слух, чтобы удостовериться, что ваши уши здоровы.

Я хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что тиннитус – это звуки, которые рождаются внутри организма, и слышать их абсолютно нормально, естественно и ни в коем случае не опасно. Тиннитус не отклонение. Нет ничего ненормального в том, чтобы слышать звуки, которые издают ваши уши или другие части тела. Они не причинят вам никакого вреда и никак вам не угрожают. Самая «опасная» составляющая тиннитуса – это эмоциональное воздействие или изнуряющий эффект, который он может оказывать в том случае, если вы начинаете его бояться, ненавидеть или тратите всю свою энергию на попытки от него избавиться. Все эти попытки могут быть ужасно утомительными, затратными и в итоге вполне могут оказаться тщетными. Мы не можем избавиться от звуков, которые неотделимы от нашего тела и порождаются абсолютно здоровыми частями нашего организма. Попытки от них избавиться могут привести к бессоннице, депрессии и развитию тревожности.

Довольно часто среди медиков встречается ложное представление о том, что тиннитус нужно лечить, как любое другое заболевание. Нередко к нему относятся как к патологическому явлению, от которого необходимо найти лекарство. Подобные инсинуации выставляют тиннитус в качестве ужасающего диагноза и чуть ли не смертного приговора. Такой подход может сильно сбивать с толку и приводить к неверным выводам тех, кто стремится найти способ справиться со своими симптомами, а в ответ лишь снова и снова слышит от врачей, что ничего нельзя сделать. Я же предлагаю вам обратиться к нейропластичности. Не пытайтесь избавиться от тиннитуса. Вместо этого просто безо всякой эмоциональной привязки признайте, что он есть, и сосредоточьтесь на том, какие ощущения вам хотелось бы испытывать в своем теле.

Помимо всего прочего, исцеление от тиннитуса будет включать в себя исправление вашего отношения к звукам своего тела. Ваши уши и другие части тела и в самом деле издают разные звуки. Это вовсе не плод вашего воображения. Ваше сердцебиение и шум пищеварительной системы порой могут набирать такую громкость, что становятся слышны и другим людям! Способность слышать звуки собственного тела также называют аутофонией.

Вы можете поиграть со своей аутофонией, заткнув уши пальцами во время глотания или жевания. Вы заметите, что звуковые колебания, возникающие при движениях челюсти или работе зубов, словно усиливаются, благодаря чему вам лучше слышны все эти звуки. Это происходит потому, что звуки оказались как бы в ловушке из-за вставленных в уши пальцев. Звуки больше не могут сбежать через слуховой проход, чтобы ослабить сигнал. Считайте это естественной демонстрацией звуков вашего собственного тела. Мы, аудиологи, называем это эффектом окклюзии. Это не симптом болезни или расстройства. Когда я осваивала магистерскую программу по клинической аудиологии, профессор как-то раздал нам шоколадки, чтобы мы сами засунули пальцы в уши и познакомились с работой своих зубов и челюстей. Это было очень занятное и вкусное времяпрепровождение, благодаря которому мы научились нормализации звуков собственного тела.

Чем больше внимания вы уделяете звукам своего тела, тем больше нейронов подхватывают этот сигнал и тем громче кажутся эти звуки. Особенно интересен в эксперименте с окклюзией (когда вы вставляете пальцы в уши и принимаетесь глотать или жевать) тот факт, что во внутреннем ухе, в зубах или челюсти в этот момент не происходит никаких изменений. Изменилось только ваше восприятие звуков: вы вставили пальцы в уши, тем самым заблокировав слуховой проход и обратив внимание на лишенные возможности сбежать звуки. Никакого вреда вашим ушам не было причинено – произошло лишь изменение в колебательном движении вокруг слуховых проходов.

Если во время этого эксперимента вы настроены на игру и вам весело, вас с меньшей вероятностью встревожат звуки, которые вы услышите. Для вас это просто забава. Мозг не воспринимает ее как угрозу или опасность. Однако, если кто-то вам скажет, что способность слышать звуки собственного тела – признак отклонения или заболевания, вы с гораздо большей вероятностью начнете бояться этих звуков. Ваше внимание, скорее всего, будет постоянно направлено на вопрос: «Эти звуки опять здесь?» – и вы станете только сильнее о них беспокоиться.

Когда мы играем, все вокруг становится не таким важным, градус напряжения снижается, а звукам тиннитуса придается гораздо меньше значения. Все происходящее основывается лишь на любопытстве и интриге: что меня ждет? Центры страха головного мозга не задействуются в процессе игры. Внутренние звуковые фильтры продолжают нормально функционировать, отбрасывая те звуки тела, которые нам слышать не обязательно. Такую фильтрацию присущего нам внутреннего шума головной мозг осуществляет ежедневно.

Тем не менее, если вы ищете тиннитус как «признак отклонений», в процессе эксперимента окажутся задействованы иные области головного мозга. Активируются нейроны, отвечающие за восприятие тиннитуса, поскольку мозг посчитает эти звуки опасными или как минимум важными. Мозг знает, что вы ищете этот звук, а потому делает его громче, чтобы помочь вам его услышать. Пока вы его усиленно разыскиваете, обращаете на него внимание и придаете ему значение, новые области головного мозга будут менять свои фильтрационные системы. Звуки, которые головной мозг раньше воспринимал как малозначимые, теперь попадают в категорию важных. Отныне области мозга, ответственные за эмоции, ошибочно определяют этот звук как угрозу или опасность – как что-то, к чему нужно относиться с большой осторожностью (как если бы это был лев или лесной пожар). Тиннитус заново встраивается в ваши проводящие пути. И вы вдруг начинаете слышать внутренние звуки еще громче, даже когда пытаетесь отстраниться от события, первоначально запустившего сигнал (например, от эксперимента по окклюзии).

К распространенным триггерам, в результате которых люди узнают о наличии у себя тиннитуса, в числе прочего относятся:

• удаление ушной серы;

• перенесенные синусит или простуда с насморком;

• удар по голове;

• внезапная потеря слуха;

• эмоциональное переживание или травматичное событие;

• физические нагрузки (например, после бега вверх по лестнице);

• разговоры о тиннитусе среди друзей или членов семьи.

Имеет значение, в каком контексте вы воспринимаете звуки собственного тела. Если вы боитесь их или испытываете к ним ненависть, в этом нет вашей вины. Вероятнее всего, контекст, в котором вы узнали о наличии у себя тиннитуса, давал понять, что тиннитус – это «плохо», «ненормально» и «неизлечимо». В таком случае абсолютно естественной реакцией становится концентрация на тиннитусе и формирование отношения к этим звукам как к осмысленным, важным, проблемным или несущим в себе угрозу.

Но сейчас вы учитесь смотреть на ту же самую ситуацию под другим углом. Тиннитус – это нормальные звуки вашего внутреннего мира, и ваш головной мозг может научиться их фильтровать с помощью нейропластичности. Если этого еще не произошло естественным образом, возможно, вам понадобятся практические упражнения, чтобы перенастроить эти фильтры. Ваш мозг может воспринимать шум и звуки как из окружающего мира (посредством вибраций воздуха), так и из вашего собственного организма (обычно посредством колебаний жидкости). И то и другое абсолютно нормально, никак вам не угрожает и не требует лечения. Здоровые уши издают звуки. Здоровый головной мозг слышит все формы и варианты шума и звуков, как внутренних, так и внешних. Здоровые люди могут столкнуться с тиннитусом, могут слышать свои внутренние звуки. Лектор в Мельбурнском университете как-то сказал, что в тихом помещении вплоть до 90 процентов студентов способны услышать свой тиннитус[8]8
  Хеллер М. Ф., Бергман М. Субъективный шум в ушах у людей с нормальным слухом (Tinnitus Aurium in Normally Hearing Persons) // Annals of Otology, Rhinology & Laryngology, 1953. – 62 (1). – 73–83. URL: https://doi.org/10.1177/000348945306200107.


[Закрыть]. Когда звуки внешнего мира затихают и нас окружает тишина, нам проще услышать звуки собственного тела. Это наш тиннитус. Это абсолютно нормальное и здоровое явление. Вам можно слышать эти звуки: они часть вас и вашего тела.

Но, возможно, вы задаетесь и другими вопросами: «Почему шум становится громче? Почему он меня беспокоит? Почему я чувствую из-за него такую злость, отчаяние и огорчение?»