Текст книги "Кето-голодание. Научное исследование о том, как улучшить самочувствие, очистить организм от токсинов и снизить вес с помощью интервального голодания и полезных жиров"

Подведем итог

• Голодание – это метод лечения, существующий столько же, сколько само человечество.

• Способность людей сжигать кетоны (маленькие водорастворимые молекулы жира) и глюкозу в качестве источника энергии стала важнейшим фактором выживания нашего вида.

• Ритуальное голодание (пост) было неотъемлемой частью многих мировых религий благодаря его очищающим свойствам и духовной пользе.

• Голодание использовалось и для достижения политических целей; в частности, Ганди за свою жизнь провел 17 голодовок.

• Голодание как способ улучшить здоровье рекомендовали Платон, Плутарх и Гиппократ более 2000 лет назад.

• Традицию лечебного голодания в Соединенных Штатах Америки создал в 1811 году Айзек Дженнингс, основатель движения «Натуральная гигиена».

Глава третья
Механизмы голодания

Как мы уже говорили выше, голодание – это одно из древнейших в мире диетологических воздействий. Современная наука подтверждает, что оно может приносить огромную пользу для здоровья самым разным типам живых существ: люди, животные и даже простые организмы реагируют на недостаток питательных веществ физиологической адаптацией, которая заметно улучшает их состояние и даже продолжительность жизни. Например, E. coli (бактерии), S. cerevisiae (дрожжи) и C. elegans (круглые черви), которых выращивают в условиях недостатка пищи, живут дольше, чем те из них, кому обеспечивают обильное питание.

Почему голодание настолько важная для здоровья стратегия? По сути, это позитивный раздражитель для организма. Но как именно оно воздействует на физиологию, чтобы приносить пользу? Давайте рассмотрим процессы, которые запускает воздержание от принятия пищи.

Снижает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это одно из самых опасных и распространенных нездоровых состояний организма. По некоторым оценкам, ею страдают не менее, а может быть, и более 80 % американцев. Цифра кажется невероятно высокой, но в книге доктора Джозефа Крафта Te Diabetes Epidemic and You описывается высокочувствительный тест на инсулинорезистентность. Он очень напоминает глюкозотолерантный тест, но при этом измеряется уровень не только глюкозы, но и инсулина. Проведя анализ данных, доктор Крафт обнаружил, что инсулинорезистентность наблюдается у 80 % американцев, а это было 15 лет назад. Инсулинорезистентность – предшественник диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, рака и многих других эпидемических хронических болезней. Но есть и хорошая новость: голодание – один из самых эффективных способов восстановить нормальную чувствительность инсулиновых рецепторов.

Инсулин – это важнейший гормон, определяющий, что организму делать с энергией: запасать ее или сжигать. Когда вы едите – особенно богатые углеводами, сильно переработанные продукты, типичные для американского рациона, – содержание глюкозы в крови поднимается до нездорового уровня. После этого организм повышает уровень инсулина, пытаясь понизить уровень глюкозы.

К сожалению, это привело к появлению невероятно безрассудной медицинской стратегии, которой врачи пользуются для лечения десятков миллионов диабетиков – они часто назначают пациентам с диабетом 2-го типа инсулин, чтобы снизить сахар в крови. Они не понимают, что высокий уровень инсулина (и вторичная инсулинорезистентность) – намного более серьезная проблема, чем повышенная глюкоза.

Лучший способ снизить уровни и инсулина, и глюкозы и вылечить инсулинорезистентность – уменьшить употребление в пищу углеводов и вернуть себе метаболическую гибкость; это замечательным образом продемонстрировал соавтор книги Te Complete Guide to Fasting, канадский нефролог (специалист по почечным болезням) доктор Джейсон Фанг в отчете, опубликованном в 2018 году в British Medical Journal. Доктор Фанг сообщил, что с помощью интервального голодания сумел справиться с инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа у трех пациентов, болевших диабетом в течение 10–25 лет. Все они принимали инсулин[43]43
  S. Furmli et al., “Terapeutic Use of Intermittent Fasting for People with Type 2 Diabetes as an Alternative to Insulin,” BMJ Case Reports 2018. DOI: 10.1136/bcr-2017-221854.


[Закрыть]. Одно из последствий инсулинорезистентности – набор лишнего веса, потому что повышенный уровень инсулина подает организму сигнал запасать энергию в виде жира. Другое последствие – инсулиновые рецепторы в клетках начинают терять чувствительность, так что вам приходится вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы глюкоза из кровеносной системы попала в клетки. Из-за инсулинорезистентности ваш организм перманентно переключается в режим запасания жира.

Голодание – позитивный раздражитель для организма, который способен запустить ряд необходимых очистительных процессов.

Ключ к разрыву этого цикла – поддержка низкого уровня инсулина, и именно поэтому голодание может принести такую невероятную пользу. Когда вы перестаете есть, уровень глюкозы в крови падает, а чем меньше в крови глюкозы, тем меньше поджелудочная железа производит инсулина, потому что он просто не нужен. Более того, голодание снижает инсулин сильнее, чем любая другая известная нам стратегия. А когда уровень инсулина снижается, ваш организм получает команду избавляться от энергии, так что вы начинаете сжигать свои запасы жира. Кроме того, восстанавливается чувствительность инсулиновых рецепторов, так что, когда вы после голодания снова начинаете есть, организму не понадобится слишком много инсулина, чтобы поддержать здоровый уровень глюкозы в крови. Избавившись таким образом от инсулинорезистентности, вы начинаете потихоньку восстанавливать и свое здоровье.

Если вы практикуете «пиковое голодание» или проводите без пищи не менее 16 часов в день, то у вас постепенно закончатся запасы гликогена в печени.

Если, как большинство американцев, вы много лет питались высокоуглеводной пищей, вам, возможно, понадобится довольно много времени, чтобы израсходовать запасы гликогена и снизить уровни глюкозы и инсулина, но настойчивость окупит себя, и в конце концов вам это удастся. После того как вам удастся снизить уровень гликогена, инсулинорезистентность быстро уйдет, равно как и риск практически всех хронических дегенеративных заболеваний. Время перехода к следующему этапу будет отличаться для разных людей, но в конце концов инсулинорезистентность все же исчезнет, и вы восстановите прежнюю метаболическую гибкость и сможете эффективно сжигать запасы жира. А когда вы разберетесь с инсулинорезистентностью и восстановите метаболическую гибкость, печень начнет перерабатывать запасенный организмом жир – этот процесс называется липолизом – в кетоны и выпускать их в кровеносную систему для использования самыми метаболически активными тканями организма, в том числе сердцем и мозгом.

Еще раз напомню, что время, необходимое для достижения цели – восстановления способности сжигать жир в качестве основного источника энергии, – может быть самым разным в зависимости от ваших личных обстоятельств. Если вы проходите предписанное при определенном заболевании голодание на воде под наблюдением медиков, то на этот процесс обычно уходит два-три дня. Если вы сидите на циклической кетогенной диете или соблюдаете специальный пост, вам понадобится несколько недель. Если у вас больше 22 кг лишнего веса и вы давно утратили метаболическую гибкость, то вам, возможно, придется потратить даже несколько месяцев.

Аутофагия

Еще один потрясающий целительный механизм, который запускается голоданием, – процесс аутофагии. Ау то по-гречески значит «сам», а фагия – «есть»; таким образом, аутофагия – это переваривание организмом собственных поврежденных клеток. Это важный процесс чистки – эквивалент, если угодно, выноса мусора, – который обеспечивает детоксикацию и омоложение клеток и уничтожение частей органелл, которые больше не нужны. Кроме того, аутофагия уничтожает чужеродные организмы – вирусы, бактерии и другие патогены.

Похожий процесс, апоптоз, отвечает за уничтожение клетки целиком. Когда апоптоз не работает как следует, риск рака значительно повышается, потому что вы не можете вовремя избавляться от поврежденных клеток. Вот почему голодание в качестве дополнительного метода лечения полезно не только для профилактики, но и для лечения рака.

С возрастом активность процесса аутофагии естественным образом снижается, и это снижение, как известно, вызывает самые разнообразные заболевания, в том числе болезни Альцгеймера и Паркинсона. Ученые считают, что, активизируя аутофагию или восстанавливая ее механизм в случае нарушения, можно бороться с нейродегеративными заболеваниями (болезнями Альцгеймера и Паркинсона), потому что процесс аутофагии естественным образом вычистит вредные белки. Без этого процесса ваши клетки в конечном итоге окажутся переполнены токсинами и мусором, что помешает им нормально работать, а во многих случаях приведет к их преждевременной гибели.

Аутофагию можно активизировать множеством различных способов, но самый эффективный из них – голодание. Когда вы проведете некоторое время без пищи, в клетках запустится режим аутофагии – в рамках механизма, который позволяет им адаптироваться к недостатку пищи и все равно вырабатывать достаточно энергии, необходимой организму[44]44
  Joseph Mercola, “Autophagy Finally Considered for Disease Treatment,” https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/06/27/autophagy-health-benefts.aspx.


[Закрыть]. А затем, когда вы снова начинаете есть, повышается уровень гормона роста, стимулирующего производство новых белков и клеток. Иными словами, интервальное голодание активирует и ускоряет естественный цикл обновления организма.

Это очень похоже на физические нагрузки: тренируясь, вы повреждаете свои мышцы, после чего организм восстанавливается, и мышцы и ткани становятся больше и сильнее. Мы все знаем, что физические упражнения необходимы для хорошего здоровья, а без них вы зачахнете. С другой стороны, мы знаем, что, если перетренироваться, можно нанести организму серьезный урон. Оптимальное восстановление – ключ к получению максимальной пользы от физических упражнений.

Голодание работает точно так же. Если вы голодаете постоянно, не давая себе восстановиться, то организм пострадает. Магия голодания на самом деле запускается на этапе возобновления питания, когда вы создаете для себя новое, более здоровое тело.

Способы стимулирования аутофагии

Занимайтесь физическими упражнениями (но не слишком много). Через день в течение 30 минут занимайтесь интенсивными интервальными силовыми тренировками. Острый стресс от физических нагрузок запускает процесс аутофагии точно так же, как и голодание, стимулируя метаболический путь под названием PGC-1α, который еще и стимулирует митохондриальный биогенез.

Активируйте аденозинмонофосфат-активируемую протеинкиназу (АМФК).

АМФК – это фермент, который стимулирует митохондриальную аутофагию (митофагию) и митохондриальный биогенез, а также еще пять важнейших сигнальных путей: инсулин, лептин, мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), инсулиноподобный фактор роста 1 и коактиватор 1-альфа-рецептора, активируемого пероксисомным пролифератором гамма (PPAR). Кроме того, она стимулирует фактор роста нервов и помогает защититься от окислительного стресса, приводящего к болезни Паркинсона. С возрастом уровень АМФК снижается.

С помощью циклической кетогенной диеты вы сможете поддержать здоровый уровень АМФК. А вот если есть слишком много вредных жиров и недостаточно полезных, а также получать недостаточно полифеноловых флавоноидов (антиоксидантов), активность АМФК уменьшается. Большинству людей знакома формула максимально допустимого сердцебиения (220 минус ваш возраст), но, чтобы повысить уровень АМФК и стимулировать аутофагию, лучше всего заниматься упражнениями, которые поддерживают сердцебиение на постоянном уровне «180 минус возраст». Это зона сжигания жира.

Регулярное пребывание на холоде тоже повышает уровень АМФК и к тому же активирует «белки долголетия» – сиртуины. Обычно им для активации требуется кофактор никотинамидадениндинуклеотид, или НАД+ (знак «плюс» указывает на окисленную форму вещества); однако воздействие холода – это еще один способ активации сиртуинов. Лучший способ получить такое воздействие – приняв инфракрасную сауну, прыгнуть в прохладный бассейн (около 18 градусов) или же в течение десяти минут попеременно принимать горячий и холодный душ, закончив холодным.

Инсулинорезистентность – это еще и мощный ингибитор АМФК. Так что поддержка активности этого фермента с помощью правильного питания – важный фактор для поддержки здоровой аутофагии. Вы можете также активировать АМФК с помощью пищевых продуктов и витаминных комплексов. Следующие продукты особенно полезны для митохондриальной функции и здоровья.

• Пирронохинолинхинон (ПXX)

• Берберин

• Галлат эпигаллокатехина (EGCG) из зеленого чая или яблочных шкурок

• Куркумин

• Апигенин – флавон, содержащийся в петрушке и ромашке

• Антоцианины, содержащиеся в чернике и голубике

• Кверцетин, содержащийся во многих фруктах и овощах

• Ресвератрол или его более легкоусвояемый «родственник» птеростилбен

• Яблочный уксус

• Кофермент Q10, или убихинол

• Корица

• Жирные кислоты омега-3 из рыбы или криля

• Астрагал

Бесплатная трансплантация стволовых клеток (!)

Аутофагия, конечно, очень полезна для вычищения плохо работающих или больных компонентов клетки, но это лишь половина дела. Вам нужно еще и запустить производство новых, здоровых клеток и клеточных компонентов, а для этого требуются стволовые клетки.

Вокруг стволовых клеток сейчас много шума. Стволовые клетки – это настолько мощное средство регенерации, что люди пересаживают себе стволовые клетки по самым разным причинам, но в основном потому, что надеются заставить организм вылечить себя самостоятельно. Однако такие процедуры очень дороги и обходятся не в одну тысячу долларов. Один из интересных аспектов голодания состоит в том, что оно стимулирует производство стволовых клеток в организме. У взрослых людей стволовые клетки не дифференцированы (то есть не запрограммированы стать клеткой того или иного типа) и встречаются в тканях и органах, с помощью которых организм обновляет себя. Основная роль этих клеток – поддерживать и восстанавливать ткани, в которых они содержатся[45]45
  National Institutes of Health, “4. Te Adult Stem Cell,” https://stemcells. nih.gov/info/2001report/chapter4.htm. http://stemcells.nih.gov/info/ basics/pages/basics4.aspx.


[Закрыть].

Не считая высокой цены, у пересадки стволовых клеток есть еще один недостаток: после инъекции стволовые клетки не имеют никакой программы, которая говорит им, что делать. Но когда вы голодаете, в фазе возобновления питания стволовые клетки, которые у вас уже есть, автоматически получают инструкции: восстановить все, чего у вас не хватает. Соответственно, намного менее дорогим и при этом, возможно, более эффективным способом будет естественная активация стволовых клеток с помощью циклического голодания, а не инъекций стволовых клеток.

Ученые из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что голодание снижает уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, сигнальный путь которого регулирует рост и старение, и фермента протеинкиназы А[46]46
  C. W. Cheng et al., “Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression,” Cell Stem Cell 14, no. 6 (June 5, 2014): 810–23. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1934590914001519.


[Закрыть], связанного с регулированием обновления стволовых клеток. Со снижением уровня ИФР-1 и ПКА запускается регенерация стволовых клеток.

Кроме того, исследования, финансируемые Национальными институтами здравоохранения США (NIH), недавно показали, что одного дня голодания достаточно, чтобы регенеративные возможности мышей удвоились[47]47
  M. M. Mihaylova et al., “Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging,” Cell Stem Cell 22, no. 5 (May 3, 2018): 769–78. DOI: 10.1016/j.stem.2018.04.001.


[Закрыть]. Они обнаружили, что всего одного дня голодания достаточно, чтобы улучшить функциональность стволовых клеток кишечника и у молодых, и у старых мышей с помощью ускорения метаболизма жира. Стволовые клетки кишечника отвечают за поддержание в надлежащем состоянии слизистой оболочки кишечника, которая обычно полностью обновляется каждые пять дней. Если случается травма или инфекция, стволовые клетки необходимы для восстановления утраченных тканей. С возрастом регенеративные способности стволовых клеток кишечника ухудшаются, так что кишечнику требуется больше времени на восстановление. Стволовые клетки кишечника – это настоящие «рабочие лошадки», которые порождают другие стволовые клетки и разнообразные дифференцированные клетки внутри кишечника.

Оказывается, сжигание жира в качестве источника энергии сохраняет здоровье и функциональность стволовых клеток кишечника, а способность расщеплять жиры и использовать их как источник энергии у пожилых людей снижается, если они не голодают. Конечно, у мышей скорость обмена веществ намного выше, чем у людей, так что один день голодания для мышей равен нескольким дням для людей. Тем не менее эти результаты весьма впечатляют по разным причинам, связанным с активацией стволовых клеток.

Счастливые стволовые клетки работают на жире

Ученые Национальных институтов здравоохранения США (NIH), работавшие с мышами, обнаружили очень интересное явление: небольшой период голодания оказывает благотворное влияние на стволовые клетки и молодых, и старых мышей. Но какие при этом задействованы механизмы? С помощью хитроумных экспериментов они обнаружили, что причиной улучшения работы стволовых клеток у голодающих мышей может быть сжигание жиров. Когда ученые отключили метаболизм жиров с помощью генной инженерии, то полезный эффект от голодания для стволовых клеток кишечника у мышей пропал.

В типичной американской диете 60–70 % всей энергии обеспечивается углеводами или сахаром, около 20 % – жиром, а оставшаяся часть – белками. Что особенно интересно, когда вы голодаете, вы начинаете получать намного больше энергии из расщепления жира. Исследование NIH подтвердило, что голодание запускает метаболический «переключатель» в кишечных стволовых клетках, и вместо углеводов они начинают сжигать жир. Что еще интереснее, переключение этих клеток на сжигание жира значительно улучшило их функциональность. Ученые считают, что, когда мыши голодали, стволовые клетки их кишечника (и у молодых, и у старых мышей) стали использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, а жир. Именно благодаря этому метаболическому переключению стволовые клетки начинают функционировать лучше.

Сжигание жира в качестве источника энергии сохраняет здоровье и функциональность стволовых клеток кишечника.

Таким же образом переключатся стволовые клетки не только в кишечнике, но и во всем остальном организме. На это просто понадобится больше одного дня, потому что вы не мышь.

Детоксикация

Как мы уже говорили, в современном мире большинство из нас почти постоянно подвергается воздействию бесчисленных токсинов, и мы храним все эти токсины в тканях организма – в основном в жире. Исследования показывают, что токсины сейчас находят даже в пуповинной крови младенцев, получивших их от матери[48]48
  R. Morello-Frosch et al., “Environmental Chemicals in an Urban Population of Pregnant Women and Teir Newborns from San Francisco,” Environmental Science and Technology 50, no. 22 (2016): 12464–12472. DOI: 10.1021/acs.est.6b03492.


[Закрыть][49]49
  Environmental Working Group, “Body Burden: Te Pollution in Newborns,” July 14, 2005, https://www.ewg.org/research/body-burden-pollution-newborns, открыто 29 октября 2018 года.


[Закрыть].

Многие эти химикаты являются эндокринными дизрапторами – они изменяют функции гормонов, так что даже относительно небольшой контакт может привести к сильнейшему отрицательному эффекту. По всем этим причинам детоксикация – это важный процесс, который нужно проводить регулярно, если вы стремитесь к оптимальному здоровью.

Голодание – один из самых мощных способов избавиться от токсинов в организме. Все потому, что, когда вы голодаете и обладаете метаболической гибкостью, ваш организм в основном сжигает в качестве топлива жир. Чтобы добраться до этого жира, организм разрушает ваши жировые запасы – этот процесс называется липолизом. Липолиз помогает мобилизовать жирорастворимые токсины, хранящиеся в жире. Чем чаще вы обращаетесь к жировым запасам для топлива, например, во время голодания или временного ограничения в еде, тем скорее токсины мобилизуются и покидают ваши ткани.

Это одновременно хорошая и плохая новость; хорошая новость состоит в том, что голодание мобилизует жирорастворимые токсины, освобождая их для последующего удаления из организма через пот, мочу и фекалии. Плохая новость: если вы не свяжете эти токсины и не будете способствовать их выделению, поддерживая детоксикационные сигнальные пути, вы их не устраните. Вместо этого они реабсорбируются, останутся в организме и продолжат портить вам здоровье.

Я очень подробно описываю этот процесс в шестой главе, но вкратце упомянул его и здесь, потому что детоксикация, запускаемая голоданием, может принести большую пользу, если, конечно, вы поддерживаете сигнальные пути детоксикации, а именно для этих целей и предназначен протокол кето-голодания.

Циркадные ритмы

Как мы уже обсуждали в первой главе, внутренние часы вашего организма – циркадный ритм – управляют практически всеми процессами в теле, и при нарушении их работы начинается целый каскад негативных эффектов. Отказавшись на время от еды, вы даете циркадному ритму шанс нормализоваться. В процессе кето-голодания вы больше не будете нарушать естественных циклов употребления пищи и есть в то время, когда ваша потребность в энергии и инсулиновая и глюкозная реакции минимальны – то есть вечером и ночью[50]50
  D. L. Frape et al., “Diurnal Trends in Responses of Blood Plasma Concentrations of Glucose, Insulin, and C-peptide following High-and Low-fat Meals and Teir Relation to Fat Metabolism in Healthy Middle-aged Volunteers,” British Journal of Nutrition 77, no. 4 (April 1997): 523–35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155503; M. Gibbs et al., “Diurnal Postprandial Responses to Low and High Glycaemic Index Mixed Meals,” Clinical Nutrition 33, no. 5 (October 2014): 889–94. DOI: 10.1016/j.clnu.2013.09.018; C. R. Marinac et al., “Frequency and Circadian Timing of Eating May Infuence Biomarkers of Infammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk,” PLoS One 10, no. 8 (August 25, 2015). DOI: 10.1371/journal.pone.0136240; L. Morgan et al., “Circadian Aspects of Postprandial Metabolism,” Chronobiology International 20, no. 5 (2003): 795–808. DOI: 10.1081/cbi-120024218; K. S. Polonsky, B. D. Given, and E. Van Cauter, “Twenty-four-hour Profles and Pulsatile Patterns of Insulin Secretion in Normal and Obese Subjects,” Journal of Clinical Investigation 81, no. 2 (1988): 442–48. DOI: 10.1172/jci113339.


[Закрыть]. Это поможет вам стабилизировать многие ваши важные системы, в том числе сон и чувствительность к инсулину.