Текст книги "Творческая диета. Как сотворить идеальную фигуру"

Часть вторая
Ситуации и решения

Что это вообще такое – правильное питание?

Мы обычно прекрасно знаем, что правильное питание – вовсе не то, как мы питаемся на самом деле. Например, мы знаем, что правильное питание не предполагает два толстых куска пиццы и большую порцию кока-колы. Мы знаем, что правильно питаться не означает слопать штук пять шоколадных печенек – и неважно, насколько нежирным будет молоко, в которое мы их обмакиваем. Мы знаем, что жирное жареное мясо и бисквиты – это вкусно, конечно, но очень калорийно. И мы знаем, что половина ягодного пирога непременно проявит себя – в виде дополнительных сантиметров на бедрах.

Некоторым также прекрасно известно, что им полезно, а что нет. Мы знаем, чем хороша диета весонаблюдателей или диета Южного берега. К сожалению, это известно не всем, и потому людям частенько приходится перепробовать много неприятных методов, прежде чем они поймут, с чего следует начать. Сама я не диетолог, но я работала с весьма уважаемым экспертом в области контроля веса Сарой Риба. Ее таланты целиком зиждутся на плане, который она называет «чистопитание». В моем случае этот план сработал, а значит, и для вас он может стать хорошей отправной точкой в похудении.

Что же такое «чистопитание»? Звучит приятно, согласитесь; радостно сообщаю, что и на вкус это весьма неплохо. В идеальном варианте «чистопитание» представляет собой просто правильное питание, без излишне строгих ограничений, но и без возможности есть что попало. Если вы умеренны в еде, то просто не можете съесть ничего слишком жирного. Вам не нужно взвешивать или как-то иначе измерять объем пищи, но нужно обращать внимание на размер порций. Вы перестаете увлекаться так называемым «смертельным белым» – продуктами с большим содержанием сахара, мучными изделиями и крахмалосодержащими блюдами (сахар, мука и крахмал – белого цвета, отсюда такое название). Вы пьете воду, много воды – не менее полутора литров в день. Вы едите три раза в день плюс два небольших перекуса; по калорийности это довольно скромно, но вполне посильно. Продукты, использующиеся в «чистопитании», должны проходить минимальную термическую обработку – что называется, чем ближе к природе, тем лучше. (Вообще, полезно помнить, что приготовленная пища – вареная или жареная – не способствует потере веса, а скорее добавляет его.) В списке – свежие овощи и фрукты, обезжиренная молочка, низкобелковые продукты и цельные злаки. Если вы «чистопитаетесь» девяносто процентов времени, иногда давая себе послабления, – значит, вы теряете вес и улучшаете свое здоровье.

Примерное меню на день

Завтрак:

Кофе или чай с молоком, 300 г нежирного йогурта или творога со 150 г нарезанных ягод или фруктовый смузи с йогуртом, ягодами и небольшим количеством сахарозаменителя.

Перекус 1:

10 миндальных орешков или две сырных палочки, низкокалорийные мюсли или черешки сельдерея.

Обед:

150 г постного мяса, 450 г овощного салата (только низкоуглеводные овощи, заправка на основе оливкового масла) – например с тунцом. Чтобы его приготовить, на 100 г тунца, консервированного в собственном соку, потребуется 250 г зеленого салата, по 150 г нарезанного болгарского перца и красного лука, один среднего размера помидор, нарезанный ломтиками, и две столовые ложки нежирной прованской заправки.

Перекус 2:

1 зеленое яблоко с 30 г твердого сыра, треугольник плавленого сыра или 250 мл овощного супа.

Ужин:

150 г постного мяса или рыбы – например куриной грудки или лосося на пару – с 300 г овощей, пассированных в оливковом масле, и 200 г коричневого риса.

Десерт:

Капучино без кофеина, с обезжиренным молоком и сахарозаменителем, несладкое желе или любимое блюдо у последователей диеты Южного берега – мягкий сыр типа рикотты (можно обычный нежирный творог), взбитый с фруктами.

Скорее всего, «чистопитание» придется некоторое время подстраивать под потребности вашего организма. Некоторые люди лучше усваивают злаки или молочные продукты, чем остальные. Обычно чем больше у вас мышечная масса, тем больше вы можете позволить себе съесть. Конечно, обмен веществ зависит от генов и везения в целом, но есть способы его ускорить, и один из них – физическая нагрузка. Профессиональные спортсмены съедают завидное количество пищи, но они и упорно трудятся, чтобы превратить эту пищу в нужную им энергию. Среднестатистическому человеку достаточно просто есть чуть меньше обычного и заниматься спортом чуть больше, чтобы начать постепенно худеть.

Основное правило таково: если, съев все запланированное, вы чувствуете голод – вам нужно больше еды. Если вы чувствуете, что наелись, пусть даже от порции еще сколько-то осталось, – останавливайтесь. Если не уверены, голодны или нет, попробуйте записывать свои ощущения в дневник. Многие люди испытывают чувство так называемого «ложного голода», и нужно учиться отличать его от настоящего. Тут вам пригодятся четыре вопроса, да и дневник будет весьма ценен. Записывайте в него все – ведь мы, как вы помните, «творим» себе идеальную фигуру.

Задание:

Как питаться «творчески»?

Как близко вы подошли к идеалу «чистопитания»? Если описывать его в двух словах, то это минимум углеводов и жиров, никакого сахара и тщательный контроль за размером порций. Чтобы не испытывать неприятных ощущений, вполне достаточно трехразового питания с двумя небольшими перекусами. Для многих людей это сработало, хотя и не обязательно, что такой план подойдет вам. Но вы читаете эту книгу – стало быть, осмелюсь предположить, в том, что касается диет, вы настоящий профи. Так давайте посмотрим, чему ваш опыт вас научил.

Знаете ли вы, какая схема питания вам подходит? Вполне возможно, вы просто перестали ее соблюдать – а пока соблюдали, она успешно работала. С помощью инструментов творческой диеты вы сможете вернуться к этой схеме питания – и успешно, ведь уже известно, что она сработает. Письменные упражнения, описанные в первой части, покажут вам, как и почему вы сами себе вредите, а значит, вы сможете это прекратить. Возможен и другой вариант: с помощью записей вы увидите, что схема питания, которую вы пытаетесь применять, вам не подходит. Например, диета весонаблюдателей предполагает два способа: либо вы подсчитываете очки всего, что съели, либо едите только «основные» продукты. Тому, кто считает очки, будет трудно перейти на «основные» продукты, и наоборот. Зная себя лучше, чем кто-либо, вы сами решаете, что вам больше по вкусу и лучше подходит.

Вооружившись ручкой, вспомните и запишите все, что касается истории ваших диет. Не осуждайте себя и не терзайтесь угрызениями совести – просто попытайтесь оценить, как разные схемы питания отражались на вашем организме. Возможно, есть какой-то продукт или группа продуктов, от которых вы не можете отказаться, несмотря на то что они явно вам вредны? Тогда вам понадобится определенное время, чтобы справиться с зависимостью, но в конечном итоге это сработает.

Вызывает ли у вас «чистопитание» какие-то отрицательные мысли, и если да, то какие? Вас волнует необходимость следить за порциями? Или вам не нравится набор разрешенных продуктов? Запишите все, что думаете. Получится своего рода «исследовательская работа» – она позволит свести воедино все, что вы уже знаете о себе и своем рационе. Вы увидите, что информации у вас будет гораздо больше, чем вы рассчитывали. Если требуется объективность, пишите о себе в третьем лице: «Диета Аткинса помогла ей с весом, но вырос холестерин в крови»; «Диета весонаблюдателей была для нее весьма полезной, пока не начались серьезные силовые тренировки – тогда оказалось, что допустимого количества очков слишком мало» и т. д.

Получившийся у вас автопортрет-зарисовка «Я и мои диеты» должен предоставить достаточно данных, чтобы вы смогли выбрать схему питания, подходящую именно вам. Помните, что инструменты творческой диеты можно использовать в сочетании с любой диетой, какую бы вы ни предпочли. Порой бывает достаточно и того «сдвига в сознании», который порождает творческая диета, чтобы начать избавляться от лишнего веса без всякого «плана питания». Поскольку вы становитесь более внимательными к самим себе, то и ваши пищевые привычки меняются в лучшую сторону. Возможно, вы даже захотите поделиться тем, что узнали, со своим телесным другом.

Приступ голода

Для меня приступ голода – это что-то из разряда второсортных малобюджетных фильмов, в которых внезапно, хотя этого ничего не предвещает, из темноты появляется НЕЧТО. Это «нечто» – зловещий негромкий внутренний голосок, который шепчет, что ведь «совсем не вредно», если «совсем чуть-чуть». Но «совсем чуть-чуть» чего именно? Мороженого? Чипсов? Домашних печенек? Попроси любого назвать его личную отраву – и большинство ответит в духе «то, что нельзя держать в доме». Для меня, например, это вишневый пирог. Для моей сестры – орехи.

«Я говорила себе, что орехи – здоровая еда, – замечает Клэр. – Может, несколько орехов и действительно полезны, вот только на отметке „несколько“ я никогда не могла остановиться. Арахис, кешью и миндаль я могла есть пачками. Да, в орехах уйма полезных веществ – но и уйма калорий. В конце концов я сказала себе: „Фиг тебе, а не орехи!“»

«Мороженое тебе полезно, – говорил сам себе Монти. – В нем сплошное молоко, а сахара и нет почти». Каждый вечер он уговаривал себя, что тарелка мороженого, пока новости идут, не повредит. «Но новости становились все хуже, и тарелка становилась все больше». Как и талия Монти.

Вегетарианка Натали искренне считала, что гуакамоле и чипсы ее личного, домашнего приготовления – это полезная еда. Она гордилась, что не ест никаких продуктов, прошедших термическую обработку, а в качестве перекуса всегда выбирала синие начос. И очень удивилась, что от столь «добродетельной» еды раздобрела на два размера. «Кажется, я стала немножко толстой», – призналась она.

Приступы голода уверяют нас, что они абсолютно безвредны. Они играют на нашем умении давать разумные объяснения: «Ты сегодня на велосипеде, а не на машине, значит, можешь позволить себе горсточку чипсов». Они настигают нас, когда нам скучно или когда мы испытываем неприятные эмоции, с которыми не хочется разбираться. Мы кусочничаем, когда голодны, сердиты, одиноки, устали но и когда печальны, или радостны, или возбуждены; в общем, каждый раз, когда не можем сопротивляться эмоциям.

Майкл всегда перекусывал в одиночестве поздно вечером. После рабочего дня, забитого людьми и требующего большой энергии, по дороге домой он заезжал за тройным чизбургером. «Меня словно накрывало каждый вечер. Приступ голода всегда заставал меня врасплох. На следующий день я чувствовал себя словно с похмелья, как если бы накануне сильно выпил».

Для некоторых соблазном становится именно алкоголь. «Я так старалась не выйти за пределы нужных очков на диете весонаблюдателей, что позволяла себе пропустить стаканчик спиртного на ночь, – говорит Мэнди. – Потом стаканчик превратился в два. Наконец я просто не могла уже прожить день без того, чтобы не выпить пару бокалов».

Как мы поступаем, когда сталкиваемся с приступом голода? Вместо того чтобы опустить руки и сдаться, мы можем сделать кое-что полезное. Можно вспомнить четыре вопроса и спросить себя: «Хочу ли я есть? Хочу ли я съесть именно это? Хочу ли я съесть это именно сейчас? Могу ли я съесть вместо этого что-то другое?» Можно заглянуть в дневник и записать в нем, какое чувство мы не даем себе выразить. Наконец, можно обратиться к высшим силам, как бы кто это ни воспринимал, и попросить их. Помолиться: «Пожалуйста, мне нужна помощь».

Агата, молодой композитор, обнаружила, что она часто ела, избавляясь от стресса, вызванного творчеством, необходимостью придумывать что-то новое. Но молитва, как поняла девушка, помогала ей двинуться в правильном направлении. «Мне нужно было оркестровать песню, а вместо этого я принималась мечтать об арахисовом печенье. Если я съедала его, то напрочь забывала о песне. Если я молилась, то забывала о печенье. Тогда у меня появлялись силы – силы справиться и с песней, и с тягой к еде. Я сосредоточивалась на том, на чем должна была – на написании музыки, – и мысли о еде переставали меня тревожить».

«Еда была для меня заменой жизни, – утверждает Фред, бывший обжора, ныне избавившийся от своей зависимости. – Я забивал ею не только чувства, но и действия. Скажем, когда мне нужно было сделать что-то неприятное, например трудный телефонный звонок, я сначала что-нибудь съедал, хотя до этого уже поел и не испытывал голода. Но после бигмака телефонный разговор переставал казаться мне страшным».

Гленда, писательница, утверждает, что наладившийся ровный поток ее прозы – следствие того, что она перестала страдать по еде. «Мне пришлось научиться писать, вместо того чтобы есть, – говорит она. – Если я переедаю, то заглушаю не только свои чувства, но и чувства своих героев».

Приступы голода смертельно опасны, можете не сомневаться. Они добавляют нам лишние килограммы не только в физическом плане, но и в психологическом. Понимая, что предстоит сложный разговор с мужем/женой, мы ищем утешения и ободрения не где-нибудь, а в холодильнике. Растет вес, растет и наше недовольство. Слишком многое так и остается невысказанным, даже когда мы слышим от любимого красноречивый предательский вопрос: «Что тебя гложет?»

Приступы голода препятствуют близости, и не только интимной. Матери иногда делятся, что испытывают их перед тем, как дети вернутся из школы и нужно будет налаживать с ними эмоциональный контакт и выслушивать рассказы о прошедшем дне. «В такие моменты я вдруг резко начинала хотеть есть, – вспоминает Кэрри. – Я готовила желе и бутерброды с арахисовым маслом – детям, ну и себе заодно».

Для тех, кто не чурается алкоголя, «счастливый час» – это приступ голода, только в жидком виде.

«Мы с мужем обязательно пропускали по коктейлю-другому, когда делились друг с другом новостями, – рассказывает Джейн. – Это был наш ежевечерний ритуал: когда ты слегка пьян, плохие вести переносить гораздо легче».

Приступы голода эмоционально разрушают нас, и неважно, как именно – кайфуем ли мы от передоза сахара или от коктейля. Жизнь словно заволакивается туманом. Сначала мы теряем связь с самими собой, а потом и с окружающими.

Приступ голода накрывал Мэгги каждый вечер, перед сном. «Когда моему мужу хотелось заняться любовью, мне отчего-то хотелось пиццы, – признается она. – А кто же захочет секса после пиццы?»

Я предположила, что Мэгги, может быть, пожелает поработать с четырьмя вопросами. Первого же вопроса оказалось достаточно, чтобы с ошеломляющей ясностью признать: на самом деле ей совсем не хотелось есть – просто Мэгги волновалась из-за своей сексуальности. «После рождения второго ребенка я стала набирать вес. Отказавшись от пиццы и вечерних перекусов, я поняла, что мне снова хочется секса, даже больше, чем раньше. Муж был в восторге».

Обжорам приступ голода заменяет секс. Еда для многих из нас – пожалуй, даже для слишком многих – это любовь, приносящая чуть ли не эротическое удовольствие. Карл, симпатичный гомосексуалист, по стечению обстоятельств долго воздерживался от секса и за это время потолстел на двадцать пять килограммов. «Моим партнером была еда, – объясняет теперь Карл. – Я использовал ее, чтобы закрыть потребности в физическом удовлетворении и комфорте. Я ел, чтобы удовлетворить потребность в близости. Каждый вечер я накладывал себе большую миску попкорна или покупал упаковку кукурузных чипсов. Я смотрел кино и разговаривал с телевизором».

Выздоровление Карла получилось не из легких. Несколько дней он писал утренние страницы и работал с четырьмя вопросами; потом его снова накрывало обжорством. «Я подводил сам себя, – признается он. – Я просто был не готов взглянуть в лицо собственным взбудораженным эмоциям. Мне действительно хотелось найти любящего, преданного партнера, но казалось, что этого никогда не случится».

Подобные метания продолжались несколько месяцев, но с каждым днем Карл все более ответственно и сознательно относился к своему питанию и остальной жизни. День за днем, предложение за предложением он яснее постигал себя, и вес его начал понемногу уменьшаться. «Я пока что пухловат», – написал он в объявлении на сайте знакомств. Его откровенность была вознаграждена: на Карла обратили внимание, а вскоре эта «интересная партия» превратилась в его друга и партнера.

Многим людям, подобным Карлу, требуется некоторое время, чтобы решиться на что-либо. Пока мы не увидим, как в принципе работает «творческое восстановление», мы лучше будем «уходить в запой», чем изливать свои проблемы бумаге. А пока мы полны решимости – решимости действовать, – приступы голода часто отступают под нашим натиском. Как видите, мы многое делаем хорошо, «пока…».

«У меня была привычка обращать на себя внимание только примерно половину времени, – говорит Джинни, регулярно страдавшая от приступов голода. – Но в конце концов, с помощью утренних страниц, дневника и четырех вопросов, я стала гораздо более чуткой к себе. Теперь приступу голода редко когда удается застать меня врасплох».

Задание:

Наступаем на приступ голода

Возьмите ручку. Опишите типичный свой приступ голода. Когда он возникает? Есть ли какая-то повторяющаяся схема? Разные ли эмоции его вызывают, или всегда одна и та же? Как вы избавляетесь от приступа голода? Что вы делаете, если попытки не увенчались успехом и вы все-таки потянулись за закуской? Вызываете рвоту? Пьете слабительное? Идете на тренажеры? Морите себя голодом, отказывая себе даже в такой «роскоши», как обычные завтрак/обед/ужин? Поделитесь своими выводами с телесным другом.

Первый укус: еда, которая провоцирует

Благодаря творческой диете мы с большим вниманием относимся к своему поведению в целом и к питанию в особенности. Многие начинают замечать глубоко укоренившееся в подкорке отрицание того, что приступы голода вредят организму. «Ничего же страшного от одного кусочка не случится», – говорим мы себе, не желая или не в состоянии признать тот факт, что первый укус – как раз и есть то, что в конечном счете приводит к обжорству. Алкоголиков на реабилитации учат, что старт запою дает именно первая рюмка. Не нужно думать о второй, о третьей, о седьмой: нужно отказаться от первой – тогда ты останешься в здравом уме и трезвой памяти. То же самое можно сказать и о переедании. Некоторые продукты для нас – все равно что алкоголь и действуют примерно так же. Необходимо просто не употреблять их, если вы хотите остаться в безопасности. Это и есть та еда, которая провоцирует.

«Что-нибудь белое, – так описывает Хелен свои „провоцирующие“ продукты. – Сахар, мука высшего сорта, белый хлеб, макароны, картофель».

«Что-нибудь солененькое», – признается Бернис – она даже одну чипсину съесть не может – все время срывается.

«А для меня – жирное, – вторит им Элеанор. – Звучит ужасно, но я обожаю жир. Дайте мне что-нибудь из фритюра – и я не остановлюсь, пока все не съем. Картошка фри, жареные кальмары, жареная курица… Один кусочек – и обжорство обеспечено».

«А я поняла, что некоторые продукты дома лучше не держать, – замечает Джеки. – За первой ириской я съем всю упаковку. За первой ложкой „Нутеллы“ – всю банку».

«Мне кажется, даже алкоголиком быть легче, – говорит Марк. – В конце концов, алкоголик может просто отключиться. А обжора будет есть, пока еда не закончится».

Конечно, мы должны есть, отказаться от пищи совсем – нереально. Но можно гораздо внимательнее и сознательнее относиться к тому, что именно мы едим, почему выбираем именно это и как мы это делаем. Необходимо выработать в себе здоровое пищевое поведение, в том числе и с помощью творчества. Утренние страницы открывают нам картину нашего дня. Мы видим стрессы, которые может вызвать желание их заесть. Дневник, если регулярно его вести, помогает разобраться с приступами голода, когда они вдруг накрывают нас. Четыре вопроса формируют привычку выбирать более полезную и здоровую пищу. Мы учимся определять «провоцирующую» еду и избегать ее. Наконец, порой достаточно быстрой негромкой молитвы, чтобы обрести силу противостоять соблазнам.

«Для меня соблазном были макароны с сыром, – говорит Шейла. – Я называла их „своей успокаивающей едой“, но когда я объедалась ими, не могу сказать, что меня это сильно успокаивало».

«А моим „провокатором“ была картошка по-домашнему, – вспоминает Артур. – Омлет казался мне пустым и безвкусным без нее. Когда я в первый раз сказал: „Без картошки, пожалуйста“, – мне показалось, что я сейчас умру. С тех пор я научился заменять картошку чем-нибудь „разрешенным“, типа шпината, листьев салата или помидоров.

Я больше не страдаю и могу теперь признаться своему партнеру, сколько на самом деле вешу. Хотя весь последний год это было самым большим моим секретом».

Задание:

Самый большой секрет

Большинство из нас предпочитают хранить правду о своем переедании в секрете. Кто-то выбрасывает еду в мусор – лишь затем, чтобы в конечном счете вытащить ее из корзины и съесть. Другие устраивают себе обжорства, а потом вызывают рвоту, дабы избавиться от только что проглоченной пищи. Возьмите ручку и запишите самый свой страшный секрет, связанный с едой. Вы едите сырое тесто? Ведрами поглощаете мороженое? Как наркоман, зависите от попкорна? Или от кукурузных колечек? От батончиков «Марс»? От шоколада? Опишите все как можно подробнее на странице. Что вы делали, когда вам хотелось поддаться соблазну, и что при этом чувствовали? Запишите и поделитесь своими откровениями с телесным другом.

Вот как Анжела рассказывает историю своей любви к «Нутелле»: «Все начиналось с нескольких ложек. Потом я говорила себе: „Выброси эту дрянь немедленно“. Я выкидывала банку в мусорное ведро и уходила к себе в комнату. Через несколько минут я возвращалась на кухню и рылась в мусоре. „Нет, надо просто выбросить все это“, – решала я и выносила пакет с мусором в прихожую. Через несколько минут я уже сидела рядом с ним и ела „Нутеллу“ прямо там. Она для меня – самая притягательная вещь на свете. Мне, наверное, следовало понимать, что раз уж я купила „Нутеллу“, то не остановлюсь, пока не опустошу банку. А когда я рискнула поделиться своим секретом с другими людьми, то оказалось, что нутелловое проклятие поразило далеко не одну меня».