Текст книги "RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день"

Приобретите беговые часы

Это самый важный аксессуар любого бегуна на любые дистанции. Если бы я вновь вернулся в свое слабое тело весом в 100 кг и начал все сначала, то две самые важные вещи, которые я бы посоветовал себе приобрести в первую очередь, это были бы качественные беговые кроссовки и, безусловно, пульсометр.

Если вы бегаете для здоровья, то вам подойдет самые простые и недорогие беговые часы в пределах 100 долларов.

Если вы бегаете трейловые забеги, более серьезно тренируетесь, у вас есть цель пробежать марафон за определенное время, то лучше покупать часы со встроенным датчиком GPS, возможностей загрузки трека забега и отслеживанием вашей беговой формы.

Цена отличается функционалом. Чем дороже часы, тем дольше работает аккумуляторная батарея и больше функций в часах. Как правило совершено не нужных и бесполезных, призванных увеличить цену. Таких, например, как погружение на глубину до 60 метров. Сомневаюсь, что вы дайвер, и на глубине даже 40 метров вы вообще увидите свои часы. Это маркетинговый ход, чтобы поднять цену.

Имеет смысл приобретать часы не только со встроенным датчиком отслеживания пульса на самих часах, но и с нагрудным ремнем. Так определение вашей ЧСС (Частота сердечных сокращений) будет точнее.

Вот список функций, которые вам действительно могут помочь и которые будут реально вам нужны.

Что должно быть в ваших беговых часах?

• Сам пульсометр. Желательно, чтобы определение пульса было круглосуточным.

• Датчик GPS.

• Возможность загрузки бегового трека.

• Измерение длина и частоты шага.

• Измерение вертикальных колебаний.

• Возможность работы в режиме GPS и пульсометра не менее 10 часов. Если вы ультрамарафонец, то существуют часы, которые могут работать в данном режиме более 30 часов.

• Определение набора высоты.

• Возможность смены ремешков. Так как они ломаются чаще всего.

• Автоматическая подсветка. В ночное время вам не нужно во время бега нажимать кнопку подсветки. Когда вы просто поднимаете часы, экран начинает подсвечиваться. На тренировках в темное время суток очень удобная функция.

Выбирайте часы ведущих фирм, которые специализируются именно на производстве беговых часов. Это Polar, Garmin, Suunto. Каждые часы имеют свои плюсы и минусы, но суть их, как и цена, примерна одинаковая.

Также удобно пользоваться мобильным приложением ваших часов. Там отражается очень детальная и подробная статистика каждой тренировки. Для себя я каждый раз отмечаю среднюю длину шага, чтобы понимать, насколько удлинился мой шаг, так как это говорит о силе и правильности отталкивания стопой от земли. Также вы можете видеть тренировки и других бегунов, своих друзей. А также маршруты для бега в вашем городе.

Старайтесь не использовать как беговые часы такие гаджеты, как часы от Apple или Samsung, или от других фирм, которые специализируются на смартфонах. Такие часы не будут объективно отражать ваши тренировки, хоть некоторые из них и заявляют обратное. Это не более чем маркетинг.

Узнайте свои пульсовые зоны

Не ориентируйтесь на пульс профессиональных спортсменов!

Это примерно также глупо, как ориентироваться на мотор спорткара, сидя за рулем старого семейного минивэна. Профи могут бегать на пульсе 220, но такой пульс тебя просто может убить. Если не сразу после пробежки, то в ближайшие годы точно.

Также в состоянии покоя у спортсменов ЧСС быть ниже 40 ударов в минуту, и они могут бежать из 4 мин/км на пульсе 120.

У вас свои показатели и свое самочувствие, свой темп и свои показатели.

Да, можно весьма успешно тренироваться ориентируясь по приблизительной частоте сердечных сокращений. Это может выглядеть примерно так:

100–120 уд/мин.

Зона восстановления, одна из самых игнорируемых любителями зона пульса. На этом пульсе рекомендуется бегать от 20 минут, если это восстановительная пробежка после тяжелого забега. Эта зона помогает удалять продукты распада из уставших мышц и проводится, как правило, в дни отдыха. Также в этой зоне рекомендуется проводить разминку и заканчивать тренировку заминкой наиболее эффективно именно в этой зоне.

Во время восстановительных пробежек значительно улучшается кровоснабжение мышц, растет количество капилляров, которые несут питательные вещества к мышцам. Мышцы получают больше кислорода, утилизируется молочная кислота из мышц, улучшается работа нервной и дыхательных систем. Вы тем самым готовите себя к следующим тренировкам или к беговому сезону. Игнорируя заминку и восстановительный бег, вы как бы плюете на следующие тренировки, надеясь, что восстановитесь в пассивном варианте. Либо проводите более сложную тренировку, ставя, по сути, крест на своем потенциале.

Пробежки на таком пульсе можно проводить от 20 минут и доводить до 2 часов. Рекомендуется делать в базовом периоде подготовки, чередуя с мощной силовой подготовкой, когда основные соревнования уже закончились и у вас есть парочка месяцев, чтобы отдохнуть и начать готовиться к следующим забегам.

У меня это период ноябрь и декабрь. На этом пульсе я бегаю ежедневно, 6 раз в неделю от 40 минут до 2 часов. Уже в период самой подготовки к марафонам и ультрамарафонам я использую этот пульс в качестве разминки-заминки и восстановления после интервальных дней и длительных пробежек.

Это помогает мне избежать перетренированности и улучшает показатели на более тяжелых тренировках.

120–140 уд/мин.

Так называемая жиросжигающая зона. Зона, на которой вы должны без проблем дышать носом или петь песенку вслух. На этом пульсе рекомендуется бегать от 40 минут до 2–3 часов. Именно в этой зоне наиболее эффективно избавляться от жира в организме и приучать организм использовать жир во время пробежек. Также бег на таком пульсе укрепляет сердечно сосудистую систему и адаптирует мелкие мышцы к более серьезной работе.

Кто-то может весьма быстро бежать на таком пульсе, а кому-то сложно будет удерживать столь низкий пульс. Поэтому рекомендуется чередовать ходьбу и бег, главное держаться в этой пульсовой зоне. А еще лучше все же приучить себя бежать так медленно, как это возможно. К примеру, я могу бежать медленнее, чем идет обычный человек. И это будет бег на низком пульсе, почти такой же как при ходьбе. Поэтому все же лучше научить себя бегать в темпе ходьбы, чем чередовать шаг и бег.

Я использую данную зону для поддерживающих пробежек, для удержания формы и бегового тонуса. К примеру, тренировки на данном пульсе составляют костяк моего бегового плана. На таком пульсе я стараюсь бегать 2–4 раза в неделю.

140–155 уд/мин.

Зона марафонского и ультрамарафонского темпа. Самая эффективная зона для тренировки длительных пробежек. На этом пульсе рекомендуется бегать от 40 минут до 2,5 часов. На этом пульсе должны проходить ваши длительные пробежки в уикенды. Если в начале подготовки ваш темп будет относительно невысоким, то по мере тренированности вы будете на этом пульсе бежать все быстрее и быстрее.

Тут растет ваша аэробная способность двигаться с заданной скоростью.

Для меня это самая главная зона, в ней я провожу все длительные пробежки, стараясь не выходить за эти пределы.

Что значит за них не выходить?

Приведу такой пример. Если стоит цель бежать 30 км в дождливый серый воскресный день, то, вероятно, в начале пробежки у меня пульс будет 140, а в конце, на последних километрах он уже достигнет 165. Но среднее значение значение ЧСС будет в рамках 140–155.

150–170 уд/мин.

Зона улучшения физической выносливости. Проводить такие пробежки рекомендуется от 30 минут до 1,5 часов. Часто на таком пульсе пробегается полумарафонская дистанция. Именно тут прогрессирует ваша скоростная выносливость на всех длинных дистанциях, ваша аэробная мощность и обычно на таком пульсе проводятся темповые пробежки.

Если ближе к 155 ударам/мин проводится относительно комфортная темповая тренировка, то ближе к 165 – дискомфортная. Для наилучшего тренировочного эффекта рекомендуется проводить не более одной темповой тренировки в неделю.

170–180 уд/мин.

Зона интервальных тренировок.

Тут тренируется скорость и мощность. Если вы не будете прогрессировать на интервальных пробежках, то не будете прогрессировать и в скорости марафона.

180 ударов и выше.

Соревновательный пульс. Не превышайте его на тренировках, это может нанести серьезный вред вашей сердечной мышце.

Я даже на соревнованиях стараюсь не превышать этот пульс. Если вы заметили у себя аномально высокий пульс на тренировке, то прекратите тренироваться и дайте себе несколько дней отдыха.

*Выше приведены приблизительные пульсовые зоны, которые могут у различных бегунов отличаться в зависимости от их возраста, пола и бегового опыта. Чтобы точно узнать свои пульсовые зоны, рекомендую пройти тест в специальной лаборатории на газоанализаторе.

Бросьте себя в самое пекло

Когда на улице льет проливной дождь и все люди сидят дома, боятся выйти из автомобиля, прячутся под черными зонтами. Когда они принимают решение оставаться в зоне комфорта…

Когда на улице ледяная корка под ногами и не то чтобы бегать, даже ходить ужасно…

Когда на улице невыносимая жара, бьющая по голове зноем и злыми лучами агрессивного солнца.

Когда на улице грязно, мокро, противно, темно, когда ветер срывает шапки. Именно в этот момент необходимо выйти на пробежку. Это самое эффективное, что вы можете сделать – использовать погоду во благо.

Я не очень понимаю человека, который может отменить пробежку из-за погоды. Как такая мелочь может повлиять на решение хорошенько пробежаться? Что это? Парниковый эффект? Домашнее растение боится дуновение ветерка? Или нежная душа страдает в холод?

О чем это вы, черт бы вас побрал? Что случилось с вами, что вас что-то стало останавливать? Когда вы были детьми вам было глубоко наплевать на погоду, вы бегали по лужам и вам было это в кайф. Ваши родители хватались за голову, видя ваши мокрые ноги! Почему вы стали теперь самому себе мамочкой, вытирающей сопли внутреннему ребенку?

Что вас остановит в хорошую и комфортную погоду, которая бывает чаще всего, если вы спокойно выходите в самую ужасную? Вас ничто не остановит. А ведь есть люди, которые не могут выйти даже в прекрасную погоду потрусить. А в плохую они вообще депрессуют. Разве такая жизнь не есть депрессия? Я поражаюсь тем, кто говорит: «Эх, завтра дождь». Наоборот круто! Эмоции зашкаливают. Жить и нужно как пират и ломать все стереотипы.

Вы будете с энтузиазмом воспринимать дождь на марафоне и мокрые ноги, в то время как другие будут чертыхаться. Вы будете по пояс пересекать болото на трейле и радоваться как ребенок, когда большинство будет угрюмо молчать.

Вы будете выходить на пробежку в любую погоду. Потому что вы уже устали себя жалеть. Или я не прав?

Ты скала. Ты машина для движения вперед. Все внешние факторы тебе безразличны на нулевом уровне психики. Чем больше тренировок прошло в плохих условиях и больше преодолено преград, тем спокойнее вы будете воспринимать те мелочи жизни, об которые разбивают люди свои мечты. Со всего размаху…

Не вешайте себе на руку гирю

Пульсометр нужен для того, чтобы помогать отслеживать физическую готовность, темп и маршрут на забеге. Однако не превращайте необходимость ИЗРЕДКА смотреть на часы в ежеминутную привычку.

Вы не считали, сколько раз вы смотрите на беговые часы на 20 км пробежке? Посчитайте! Среднее число – от 30 до 60 раз. В то время, когда вы смотрите на беговые часы, вы не только отвлекаетесь от происходящего вокруг, вы тем самым сбиваете свою технику бега. Ваш помощник и вечный друг начинает тянуть вас вниз. Причем так незаметно, что становится в итоге ежеминутной привычкой.

Зачем вы все время смотрите на часы? Вы уже примерно знаете свой пульс на данной скорости, вы должны с точностью до пары секунд знать свой темп. Каждый километр пульсометр уведомляет вас о том, что вы пробежали очередной километр. А если вы собьетесь с маршрута, то часы вас обязательно об этом известят.

Но большинство бегунов маниакально и непрерывно смотрят в часы, что является большой ошибкой. Маниакально нужно изучать статистику после тренировки, а не сбивать ее и ухудшать постоянным контролем.

Пробегите длинную пробежку более 20 км ни разу не взглянув на часы. А после пробежки проанализируйте свой бег в мобильном приложении. Почему на восьмом км вы бежали на 10 сек быстрее планируемого темпа? Или почему при относительно ровной поверхности ваш темп настолько нестабильный?

Приучите себя бежать строго по ощущениям. Это развивает самоощущение и ваш мозг. Вы заметите, что когда прекратите постоянно смотреть в часы, то ваш пульс немного снизится. Вы научитесь чувствовать свой темп. К примеру, я с точностью могу определить с каким темпом я бегу. Для этого мне не требуются часы. Когда на забеге пропадает GPS или я сосредоточен на беге, то мне это здорово помогает. При этом это одна из лучших прокачек не начинать бег слишком быстро. Если вы не умеете бегать по ощущениям, то вы постоянно будете начинать слишком быстро и заканчивать слишком плохо.

Только спортсмен, не чувствующий собственный темп, поддается эмоциям и энергетике толпы и начинает быстро. О чем потом, конечно, весьма сильно жалеет.

Если вы бежите 10-километровый забег на время или боритесь за призовые места и при этом смотрите иногда на часы, то у меня к вам вопрос. Чем вы занимались на тренировках? Вы учились все время пялиться в часы? Разве есть такая тренировка – постоянно смотреть на свои чертовы беговые часы???

Если же вы бежите дистанцию более 21 км, то вам может потребоваться раз в час сверять средний темп. Но не смотреть в часы как будто они вам могут чем-то помочь!

Во время базового периода проводите осознанные тренировки. Ставьте себе цель бежать на пульсе до 125 уд/мин и не превышать это значение. И при этом не контролировать свой пульс во время бега. Так вы приучитесь к очень важному навыку. КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ ТЕМП. И чувствовать свой организм, прислушиваться к нему.

Придумайте для себя свою собственную миссию бега

Если вы будете бегать просто так, то вы не будете бегать никогда. Миллионы бегунов во всем мире начинают бегать ради двух причин. Сбросить вес и что-то поменять в жизни.

Если вес сбросить легко, то для того, чтобы что-то в жизни поменять, недостаточно бегать в парке по 20 минут.

Когда я надевал старые кроссовки, черную футболку и шорты, чтобы выйти на свою первую пробежку, чтобы сбросить эти чертовы килограммы, то я не имел никакого понятия, как мне бегать, сколько бегать и что из этого получится в итоге. У меня не было плана тренировок, я понятия не имел как питаться и что с этого вообще выйдет. Смысл был одним – делать хоть что-то. Хоть что-то менять в своей жизни. Я не знал, что именно, поэтому выбрал первое, что пришло в голову – бегать. Это было самое лучшее решение в моей жизни.

Тогда я не осознавал, что простое и примитивное имеет свойство становится сложным и уникальным со временем.

Сейчас мне часто пишут читатели, что не могут бегать, потому что у них нет беговых кроссовок или четкого плана. Но когда я бежал свой первый марафон с сотней и с тысячами таких, как и я, то знал, что все эти люди начинали так же, как и я. У них были старые совершенно не беговые кроссовки и никакого понятия как нужно бегать. Тем не менее мы с легкостью преодолевали километр за километром, каждый думая о своем. Нам никто не объяснял, как нужно ставить ногу и как должны работать во время бега руки. Мы все делали неправильно, но любили свое маленькое дело, которое делало нас сильнее.

Миллионы бегунов прочли все книги о беге, все статьи о беге, не сдались и сделали это ежедневной привычкой и знаете, что? Они все сбросили вес и поменяли свою жизнь.

Именно по этим двум причинам и я вышел на свою первую пробежку. Ночью, когда уже все спали, совершенно отчаявшись что-то поменять в жизни. И вместе со мной шли мои лишних 20 килограмм.

У нас есть воля и характер. Очень сложно сделать их сильными, если выполнять непосильные задачи. Сложно удержать волю от падения, когда тебе не стоит звонить подружке, с которой ты поругался и которая ушла от тебя. Также сложно прокачивать волю, отказываясь от того, к чему ты привык.

Бег же доступен даже идиоту. Я размышлял примерно так: «Я чертов идиот. Мне нужно сделать две вещи. Сбросить этот лишний вес и чего-то достичь в жизни. Определенно для этого нужны какие-то навыки». У меня не было никаких абсолютно навыков. Я ничего не умел делать, кроме как жить, как холщовый мешок. Я был скучен, как музыкальная школа в вашем городе. И для себя решил, вот просто наобум: пусть это будет дисциплинированность и упорство. Я буду бегать каждый день дисциплинированно и упорно. Упорно и дисциплинированно. Я качаю не ноги, не тело, а эти качества.

Когда мне было тяжело бегать с лишним весом, когда мне тяжело было готовиться к первому марафону, то я просто себе напоминал: «Эй, ты становишься упорнее и дисциплинированнее!». Когда я хмуро завязывал шнурки, чтобы пробежаться по ледяной корке в зимнюю непогоду, то меня грели всего два слова. Дисциплина и упорство.

А потом я приходил домой и не замечал, как дисциплинированнее и упорнее я начинал жить. И развиваться в других сферах жизни. Это помогло мне стать успешным блогером, писателем, предпринимателем. Поэтому в вашей голове должно быть примерно тоже самое. Сбросить вес (или не набрать) и что-то поменять в жизни.

Вы предназначены для бега

Когда ты не можешь сделать и шаг, когда огромная вена перемотала запутавшийся мозг и пульсирует лишь одной мыслью «бег это не мое», то самое время послать этот мозг к чертовой бабушке.

Когда я учился плавать, то я учился плавать для того, чтобы участвовать в соревнованиях. И это давалось мне не так уж просто, так как я учился по роликам в YouTube. Отталкиваясь от бортика бассейна, скользя по воде и вытягиваясь в струнку, я каждый раз в голове наблюдал хаос: «Плавание – это не мое». И каждый раз эта мысль смотрела в глаза другой мысли, которая была далеким воспоминанием.

Когда 100-килограммовый парень бегал по школьному стадиону, то он думал примерно так же. Что бег – это не его. Когда этот парень бежал первый марафон, то он все также думал, что бег, это, наверное, не его. Когда он делал бизнес, то думал, что бизнес не его. Когда писал книгу и у него не получалось, то опять и опять, и снова и снова эта мысль, «Это не твое, парень». В итоге это моя четвертая книга.

Если бы этот парень согласился и сказал бы: «Ну да, это не мое», – то это было бы так просто и так естественно. И так комфортно…

И мне пришлось бы искать другие источники кайфа. Которые меня не развивают, которые делают меня тупее.

Ведь нет ничего проще, чем сказать «это не мое» или «это не для меня». Это сможет сказать даже круглый болван. Сдаться и отказаться – это настолько просто, что руки и ноги тянутся скорее это сделать. И это отличительная способность большинства – сдаваться. Говорить «это не мое».

Но еще можно сделать свою лень оправданной. Например, когда бедненькому телу сложно переставлять уставшие и хлипенькие ножки, громыхая деградированной волей… То можно сильно обосновать свою лень. И гордо самому себе заявиться, что я не предназначен для бега.

Классная отмазка, не так ли? А потом ты будешь это говорить и другим – что человек не предназначен для бега, это вредно, это убивает и куча других несуразных мифов. Просто для того, чтобы оправдать самого себя.

В задницу эти слабости! В вашей голове должна быть более веская мысль. Например, «Такие как я не сдаются!» или «Я дойду до конца!».

Может быть, ты думаешь, что ты, вот именно ты и именно твое тело, не предназначены для бега?

Тогда какого черта у тебя в ступнях есть множество косточек, которые работают по принципу амортизатора? Зачем тебе даны мышцы ног, которые работают только во время бега и не работают, когда ты поднимаешься по карьерной лестнице, сидишь в кресле автомобиля или прогуливаешься вечерком со своей собакой?

Человек выжил благодаря бегу.

Если бы не бег, то мы не смогли бы охотиться, добывать себе пищу. Мы бы вымерли как мамонты. Иногда просто убежать от опасности – это важный навык выживания. Сможет ли современный тучный, задыхающийся человек убежать от опасности? Маловероятно. Эволюция сейчас сходит с ума от переизбытка калорий, от которых также следует убегать, как от смертельной опасности.

У каждого человека, неважно кто он, есть способность к бегу. И есть потребность в беге. Это доказывает детство, в котором мы носились как психи. Потому что это естественный процесс в организме, такой же естественный как сон, как еда, как секс. Как ходьба.

Когда человек начинает бегать, то его жизнь преображается. Я это точно знаю. Я лично преобразился. Преобразились мои читатели, мои друзья, которые начали бегать. Потому что стали ближе к природе и ближе к себе. Мы сбросили вес и чего-то достигли в жизни.

Ты рожден, чтобы бегать. И плевать, что сейчас у тебя есть автомобиль, а твой холодильник наполнен полуфабрикатами! Дети всегда бегают. И ты в детстве бегал. Потому что была в этом потребность.

Кошка играется с котятами. Котята бегают и дерутся друг с другом. Не просто так. Им нужно уметь охотиться и нужно уметь драться с другими кошками. И им наплевать, что их миска всегда полная. Это инстинкт выживания – уметь бегать, уметь догонять и убегать, и драться с другими кошками или защищаться от собак. Когда человек подавляет в себе инстинкт бега, то для организма это удар, как удар, как если бы человек перестал заниматься сексом. Подавление своей природы. Больные не двигаются. Больные еле ходят, часто лежат и часто сидят. А здоровые двигаются. Быстро двигаются и долго двигаются. Когда мозг видит, что ты начинаешь двигаться, то он приспосабливается. Значит, для чего-то это нужно!

Но если не заниматься сексом несколько лет, десятки лет, то тестостерон выделяется очень скудно и нет желания секса. Оно пропадает. Поэтому чем чаще человек занимается сексом, тем сильнее он его хочет. С бегом происходит ровно также.

Когда человек не бегает, то инстинкт подавляется. Когда человек бегает, то он хочет бегать больше и больше. Как и во время секса, во время бега выделяется множество разных гормонов и человек чувствует себя живым. Если гормоны не выделяются, то он чувствует себя унылым и вечно раздражительным. Вот тебе ответ на почти все твои проблемы.

А дети не просто так бегают. Не просто так носятся как угорелые по школьным коридорам. Это нужно, это важно и это инстинкт. Человек, который не бегает, что-то теряет природное. Может, поэтому у тебя все вроде бы в жизни есть, но что-то в жизни все-таки не так?

Человек предназначен бегать. И если не следовать своей природе, то не удивляйся своей апатии, которая усиливается из года в год. Или ее приходится заменять искусственным удовольствием. Например, твоим любимым алкоголем.

Просто задайте себе вопрос. «Если бег не мое, то сдаваться – это мое?»