Текст книги "Вся правда о еде"

Можно сказать, что углеводы – тот камень преткновения, о который в своей работе я часто спотыкаюсь. Давно заметила – люди боятся углеводов. Когда я пишу о нормах их потребления, о необходимости хотя бы дважды в день есть крупу, макароны, зерновой хлеб, фрукты, многие испытывают шок. Огромное количество женщин изгоняют углеводы из рациона или минимизируют их до предела. И я понимаю, откуда это все пошло.

Во-первых, проникло, как и многие понятия и методы, из профессионального спорта, когда на сушке спортсмены исключают углеводную пищу. Но то спортсмены и то на сушке – в кратковременный промежуток. Я вообще всегда призываю оставить профессиональные методы профессионалам.

Обыватель, девушка Маша, которая перманентно пытается похудеть, хаотично используя на себе все способы достижения вожделенных цифр на весах, наносит себе только вред, когда бездумно применяет системы и методики спортсменов.

Во-вторых, углеводы бывают разные. Да, диетологи всего мира твердят о необходимости не злоупотреблять углеводной пищей. Но это относится в первую очередь к мучному и сладкому. Для многих эти продукты – настоящая зависимость. И в этой главе мы обязательно затронем тему тяги к сладкому и поговорим о том, как от нее избавиться.

Углеводы должны составлять основную часть пищевого рациона и обеспечивать 50–60 % его энергетической ценности. Следовательно, основная функция углеводов – энергетическая. Наш организм способен сохранять углеводы в клетках мышц и печени в виде гликогена, чтобы использовать при недостатке энергии. Но запасы гликогена в организме ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в достаточном количестве ежедневно.

Следуя классификации ВОЗ, углеводы делятся на:

• Сахара (содержат 1–2 мономера[1]1
  Мономер – повторяющееся звено в составе полимерных молекул. Мономеры образуют полимеры. Иными словами, мономеры – это вагончики, которые соединяются друг с другом.


[Закрыть]), которые подразделяются на моносахариды и дисахариды. Моносахариды (состоят из одного мономера) – это фруктоза, глюкоза, галактоза и т. д. Дисахариды (в них соединены два мономера) – это сахароза, мальтоза, лактоза.

• Олигосахариды (состоят из 3–9 мономеров). Это мальтодекстрины (иначе говоря, крахмал в процессе расщепления).

• Полисахариды (содержат более девяти мономеров). Это крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин.

Иначе говоря, чем больше мономеров содержат углеводы, тем дольше они усваиваются, постепенно расщепляясь до мономеров, медленно поднимая уровень сахара в крови, давая энергию и чувство сытости. Представьте, что сцепка состоит из девяти вагончиков-мономеров. В процессе пищеварения эти вагончики постепенно, один за другим отцепляются, чтобы выполнить свои функции.

Поэтому по-другому углеводы называют сложные и простые, или быстрые и медленные, или длинные и короткие.

Рекомендуемые нормы потребления углеводов (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания веса – 4–5 г;

• при снижении веса – 2–3 г, ни в коем случае не менее 120 г в день!

Условно продукты – источники углеводов можно поделить на три группы.

На каждые 1000 ккал должно приходиться 124 г углеводов. Большую (85–90 %) часть углеводов должны занимать медленные углеводы. Они насыщают на долгое время, дают энергию, медленно поднимают уровень сахара в крови и не допускают его скачков. Лучше всего в качестве источников сложных углеводов выбирать необработанные или минимально обработанные крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы, бобовые. Между бурым (необработанным рисом) и белым стоит отдать предпочтение первому. Между овсяными хлопьями долгой варки и кашей-минуткой выбрать те, что нужно варить. Помимо скорости усвоения, цельные злаки и крупы ценны тем, что в оболочке и сердцевине (эндосперме) зерна содержатся витамины и минералы.

Возможно, вы слышали про такую болезнь «бери-бери»? Ей в конце XIX века было охвачено население Японии и Индонезии. Заболевание развивалось быстро, поражало нервную и сердечно-сосудистую системы и часто приводило к летальному исходу. Сначала врачи искали вирус – возбудитель болезни, но безуспешно. Пока обычный тюремный врач Теодор Эйкман не заметил, что у куриц, которые едят полированный рис, возникали те же симптомы, что и у больных бери-бери. Когда птицы переводились на неочищенный рис, болезнь отступала. Таким образом, выяснилось, что оболочка неочищенного риса содержит особое вещество, которое жизненно необходимо организму. Так человечество узнало о витамине В₁ – тиамине.

Конечно, в современном мире заболеть бери-бери практически невозможно, поскольку рацион питания у нас куда более разнообразный и есть возможность принимать витамины в виде добавок. Однако этот исторический случай как нельзя лучше объясняет, почему необработанное зерно, крупы, бобовые, хлеб грубого помола намного предпочтительнее рафинированных продуктов.

Возвращаемся к долям углеводов. Количество пищевых волокон, согласно нормам РФ, должно составлять 10 г на каждые 1000 ккал. Пищевые волокна – это не только клетчатка, как принято считать и называть упрощенно. Они делятся на растворимые в воде и нерастворимые. К группе растворимых пищевых волокон относятся пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза А и т. д. Нерастворимые – это клетчатка (целлюлоза), лигнин, гемицеллюлоза В.

Пищевые волокна способствуют более быстрому насыщению, снижению уровня сахара в крови после приема пищи, нормализации кишечной микрофлоры, нормализации пищеварения, работы желудочно-кишечного тракта, стула.

В соответствии с нормами ВОЗ в совокупности ежедневно нужно употреблять пять порций овощей и фруктов (одна порция – 80 г).

Многие приобретают отруби или клетчатку отдельно и добавляют в еду (каши, кефир и т. д.). Есть ли в этом необходимость?

Не стоит дополнительно принимать пищевые волокна, если в рационе присутствуют необработанные крупы, орехи и ежедневно выполняется норма в 400 г фруктов и овощей, поскольку избыток пищевых волокон тоже вреден и приводит к дисфункции кишечника, проблемам со стулом, снижению усвояемости некоторых микроэлементов (железо, кальций, магний, цинк).

Летом недостатка во фруктах и овощах у нас нет. Зимой спасением будут сезонные овощи (морковь, свекла, редька, квашеная и обычная капуста), а также замороженные ягоды, овощи и овощные смеси. Современный метод шоковой заморозки позволяет сохранить по максимуму витамины и минералы в таких овощах и обогатить рацион пищевыми волокнами.

Потребность же организма в простых углеводах (моно– и дисахаридах) составляет всего 10 % от общего количества углеводов.

Для примера, при массе 60 кг (помните идеальные средние параметры?) необходимо ежедневно потреблять 240–300 г углеводов, следуя норме. Простых из них, соответственно, должно быть 24–30 г, а это около 400 г фруктов или ягод или четыре столовые ложки сахара. Но не забываем, что сахар в большом количестве уже добавлен во многие продукты.

Нельзя говорить, что какие-то углеводы являются хорошими, а какие-то плохими. Все они нужны нашему организму. Не зря есть приведенная выше классификация по нормам. И очень важно эти нормы соблюдать.

Я заметила, что сейчас принято считать, что простые углеводы – это плохие углеводы. Это так только отчасти. Поскольку быстрые углеводы имеют упрощенную структуру, то они, попав в желудочно-кишечный тракт, в течение нескольких минут оказываются в крови и доставляются ко всем клеткам организма. При этом в ответ на прием углеводов поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его роль в том, чтобы доставить поступившую в кровь глюкозу по назначению – к клеткам. А у тех, в свою очередь, есть свойство «брать» глюкозы ровно столько, сколько они способны, избыток же преобразуется в жир. Тот самый жир, который ухудшает настроение при взгляде на себя в зеркало и который обволакивает внутренние органы (висцеральный жир) и становится причиной развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, избыток простых углеводов способствует образованию холестериновых бляшек, развитию сахарного диабета второго типа (клетки теряют чувствительность к инсулину и способность усваивать глюкозу). Это про плохую сторону быстрых углеводов. Но есть и хорошая.

Простые углеводы максимально быстро поднимают уровень сахара в крови до нужного уровня, если он падает. Если, к примеру, на тренировке вы почувствовали себя плохо, необходимо выпить раствор простых углеводов – сладкий сок или просто воду с куском сахара. Также простые углеводы, способные быстро давать энергию, необходимы спортсменам, занятым интенсивными тренировками, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Кроме того, такие источники быстрых углеводов, как фрукты, ягоды, натуральный мед, сухофрукты, содержат, помимо фруктозы, огромное количество полезных веществ, витаминов и минералов. Поэтому изгонять эти продукты из рациона никак нельзя. Но контролировать уровень потребления и выбирать «правильные продукты» нужно.

Еще один способ классификации углеводов – это классификация по гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает их способность повышать сахар крови после приема такого количества продукта, которое содержит 50 г углеводов.

Как изначально определяли гликемический индекс? Участникам эксперимента давали разные углеводные продукты, в которых содержание углеводов было 50 г. После этого каждые 15 минут определяли сахар крови в течение первого часа и каждые 30 минут в течение второго часа приема углеводной пищи. Затем сравнивали эти показатели с сахаром крови после приема 50 г чистой глюкозы. Иными словами, ГИ отражает скорость расщепления и преобразования в глюкозу того или иного продукта.

Глюкоза обладает ГИ 100. Это значит, что она попадает в кровь мгновенно, поэтому и является абсолютным сравнительным показателем.

Существует несколько авторских классификаций продуктов по ГИ. Одна из самых известных принадлежит французскому диетологу М. Монтиньяку. Но на сегодняшний день можно встретить разнообразные таблицы ГИ продуктов, где показатели могут варьироваться. А все потому, что ГИ продуктов – тот показатель, на который можно влиять и который зависит от некоторых факторов (о них немного ниже).

Однако ГИ – это показатель, не являющийся аксиомой. Позднее был выделен и введен еще один, более объективный показатель, позволяющий определить влияние того или иного углеводного продукта на организм, а именно гликемическая нагрузка (ГН). Иначе говоря, ГН помогает спрогнозировать, насколько продукт повысит уровень сахара в крови и как долго он будет пребывать на высокой отметке.

Если ГИ помогает оценить качество углеводов, то ГН говорит об их количестве. Оба этих показателя служат для того, чтобы поддерживать сахар в крови на одном уровне и не допускать его скачков и повышения (что неизбежно приведет к набору жировой массы).

Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:

ГН = (ГИ × Углеводы в граммах)/100.

Градация ГН:

• низкая – до 10;

• средняя – 11–19;

• высокая – 20 и выше.

Сумма суточной ГН не должна превышать 100, худеющим этот показатель нужно снизить до 60–80.

В качестве яркого примера возьмем арбуз, вафли и кабачки. Выбор не случаен, так как ГИ всех этих продуктов фактически одинаков. ГИ арбуза – 75 (это достаточно высокий показатель), содержание углеводов на 100 г арбуза – 8,8. Подставляем значения в формулу и получаем ГН арбуза: 75 × 8,8 / 100 = 6,6.

Примерно такой же ГИ и у вафель, но содержание углеводов в них уже 80, а ГН, соответственно, будет равна: 75 × 80 / 100 = 60.

Или же возьмем кабачки, ГИ которых (в приготовленном виде) также 75, однако содержание углеводов на 100 г продукта всего 4,9. Следовательно, показатель ГН кабачков: 75 × 4,9 / 100 = 3,7.

При одинаковом ГИ у всех этих продуктов они обладают принципиально разной ГН. А значит, арбуз куда безвреднее вафель, а кабачки и вовсе продукт, с точки зрения поднятия сахара в крови, безопасный.

ГИ и ГН можно снизить, если:

1. Учитывать степень обработки пищи.

• Техническую. Например, при обработке зерна. Скажем, ГИ очищенного риса – 70, тогда как ГИ неочищенного риса – 50. Или при употреблении фруктов: ГИ фрукта, съеденного целиком, будет ниже, нежели ГИ фруктового смузи.

• Термическую. Способ приготовления блюд также влияет на ГИ продуктов. Макароны, сваренные аль-денте (чуть твердые в серединке), обладают меньшим ГИ, чем переваренные макароны. А ГИ вареной картошки ниже, чем ГИ запеченной.

2. Дополнительно употреблять клетчатку и пищевые волокна. Например, есть вареную картошку с салатом из овощей, а в кашу добавить отруби.

3. Выбирать не переспелые плоды. Глюкоза из зеленых бананов будет всасываться медленнее, чем из желтых.

4. Обращать внимание на состав пищи. Белковые продукты также замедляют усвоение углеводной пищи, а углеводы, наоборот, повышают, усвояемость белка.

Ниже приведена таблица ГИ и ГН большинства популярных углеводсодержащих продуктов.

Подводя итоги, можно сказать, что углеводы – важнейший макронутриент, источник питания и «база» здорового рациона. Не нужно бояться углеводов, но важно соблюдать соотношение быстрых и медленных углеводов и пищевых волокон в питании.

Избыток углеводов грозит ожирением и многочисленными заболеваниями. Недостаток приведет к замедлению обмена веществ, замедлению работы мозга, слабости, раздражительности, нехватке микроэлементов.

Посмотрите на схему пищевой пирамиды. Она выглядит именно так. В основе лежат источники сложных углеводов. Далее следуют овощи и фрукты. Затем источники белка и жиров, молочные продукты и наверху не самые полезные, но иногда такие желанные вкусняшки. Именно так будет выглядеть сбалансированное здоровое питание, в котором примерно 10 % остается на долю «баловства».

Эта пищевая пирамида является классической и общепринятой, как во всем мире, так и в России.

Вода

Знаете ли вы, что на 2/3 масса тела человека состоит из воды? Выражение «вода = жизнь» абсолютно емко характеризует важнейший функционал воды. Она участвует в большом количестве процессов: терморегуляции, пищеварении, течении обменных реакций, кроветворении, работе мозга, гормонов, многих органов. Именно вода выводит из организма все лишнее и запускает обменные процессы. При снижении массы тела вода – непреложный и обязательный фактор. Участвуя в процессах потоотделения, вода положительно влияет на состояние кожи, а также волос и ногтей. В рекламе часто твердят об обезвоженной коже, которой просто необходим крем за 3000 рублей. В первую очередь обезвоженной коже необходима вода и питание изнутри, а не снаружи.

Исходя именно из этих причин, повсеместно твердят о необходимости ежедневно пить достаточно воды. Но можно услышать разные рекомендации: как полтора, так и два и даже три литра.

Усредненная рекомендуемая норма – 30–35 мл на 1 кг массы тела. Если вес значительно выше среднего, то можно остановиться на двух литрах. Хороший индикатор в данном случае – цвет мочи. Если выделения темно-желтого цвета, значит, нужно увеличить потребление воды. Если цвет мочи светло-желтый, значит, воды достаточно.

Опять же, помним о принципе индивидуальности. Все разные, потребности организма тоже у всех разные. Если чувствуете желание и необходимость пить больше – пейте!

Тем более что потребность в воде увеличивается при:

• повышении температуры тела;

• повышении температуры воздуха;

• физических нагрузках;

• употреблении кофе (плюс 1–2 стакана на каждую чашку кофе);

• интоксикации;

• нарушении стула (поносы, запоры);

• мочекаменной болезни;

• подагре;

• заболеваниях печени и желчевыводящих путей;

• заболеваниях мочевыводящих путей (цистит, пиелонефрит);

• употреблении алкоголя.

День хорошо начинать со стакана теплой или комнатной температуры воды. Это поможет разбудить организм, запустить обменные и пищеварительные процессы. Можно добавить в воду несколько капель сока лимона и 1/2–1 чайную ложку меда. Скачок сахара в крови такой раствор не вызывает, зато способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, разжижает кровь, обогащает организм витаминами и кислородом. Да и просто пить такую воду вкусно!

Такие напитки, как черный чай, соки, к воде не относятся и заменить ее не могут. Хотя при нехватке воды организм может взять некоторое количество жидкости из таких напитков, состав и свойства у них совершенно разные. Травяной чай, легкие компоты, травяные и фруктовые настои частично (1–2 стакана в день) могут заменить воду. А вообще, говоря о воде, специалисты имеют в виду обычную, чистую, комнатной температуры, в идеале минерализованную негазированную. В нее добавлены минеральные соли, которые помогают восполнить потери организма. Особенно актуально при повышенном потоотделении, например, во время тренировки или в жаркое время.

При недостатке воды в организме появляются симптомы обезвоживания – дегидратации. Дефицит воды в 1–2 % характеризуется чувством жажды, усталостью, головной болью и даже голодом. Между прочим, часто жажду мы принимаем за голод, а для того, чтобы перестала болеть голова, иногда достаточно просто выпить воды. При нехватке воды в 4–5 % происходит головокружение, раздражительность, может присутствовать тошнота и чувство усталости. На третьей стадии обезвоживания – недостаток воды в 6–8 % – изменяется цвет лица, появляется агрессивность, неадекватное поведение, затрудняется речь. При дефиците в 10 % и выше начинается гибель клеток, нарушается обмен веществ. Дефицит в 20–25 % является смертельным.

Признаки обезвоживания организма:

• чувство сухости во рту, жажда;

• сухость кожи и сухость в глазах;

• уменьшение частоты мочеиспусканий;

• моча выходит в небольшом количестве, темно-желтого цвета, резко пахнет;

• головная боль;

• снижение показателей физической деятельности.

Как привыкнуть пить воду?

Если у вас нет проблем с водой, то смело можете пропускать этот абзац. Если вам тяжело выпивать рекомендованную норму, советы ниже пригодятся. Кстати, в своей работе я часто сталкиваюсь с этим моментом: люди не приучены пить воду. Многие говорят, что нужно слушать себя, а не пить насильно. И тут я не соглашусь. Потребность в воде заложена в нас испокон веков, но в современном мире большое количество людей разучились слушать свой организм. Вкусовые рецепторы забиты, мозг не реагирует на обычные сигналы, нужные привычки просто отсутствуют. В работе с людьми я первым делом даю рекомендацию – научиться пить воду. И ведь реально учатся! А после удивляются: как так? Теперь чувствую жажду, которую раньше не ощущала, и без всяких напоминаний легко выпиваю восемь стаканов воды в день.

Одна моя подопечная утверждала, что вода провоцирует отечность. Мол, пока она не пьет (два стакана воды в день был ее максимум), отеков нет. Как только выпивает лишний стакан воды, тут же отечность. И это легко объяснимо: когда клеткам организма не хватает влаги, они изо всех сил ее задерживают. Когда воды достаточно, отеков нет. Разумеется, если отечность не вызвана другими причинами.

Поэтому, если вы тоже испытываете сложности с тем, чтобы выпивать 7–8 стаканов воды в день, попробуйте использовать эти рекомендации.

1. Поставьте на телефон напоминание и каждые 30–60 минут выпивайте по 0,5–1 стакану воды.

2. Или скачайте специальное приложение на телефон, например Waterbalance.

3. Держите воду перед глазами. Поставьте на виду бутылку или графин с водой и задайте себе цель выпить определенное количество до N часов.

4. Возьмите пластиковую бутылку, наполните и маркером (удобно несмываемым) сделайте на ней отметки, к какому времени необходимо выпить определенное количество воды.

5. Если вода кажется невкусной, улучшайте ее. Добавленные листики мяты или мелиссы, дольки лимона или лайма, кусочки яблока или даже огурца делают привычную воду вкуснее. Пейте понемногу, маленькими глотками или по полстакана раз в полчаса. Найдите свой баланс.

Дайте себе время на эту привычку. Не надо сразу вливать в себя по два литра, если раньше за день едва набегало два стакана. Увеличивайте количество выпитого на 150–200 мл каждые 3–5 дней. Так и организму будет проще адаптироваться.

Тем, кто страдает от утренней отечности и иногда видит поутру в зеркале «китайского пчеловода», за 3–4 часа до сна рекомендую переставать пить стаканами и пить понемногу, только для утоления жажды.

Один из самых популярных вопросов, связанных с водой, на который я отвечаю чуть ли не еженедельно: «Можно ли пить во время еды?» Ох, чего только мне не приходилось читать на просторах Интернета. Мол, вода и гниение пищи вызывает, и желудочный сок разбавляет, и еда, если запивать ее водой, остается в желудке, отсюда тяжесть в животе и проблемы со стулом. Честно говоря, натыкаясь в пабликах или даже некоторых блогах на подобную информацию, мне хочется сделать «рука-лицо». Это настолько древние, вызванные тотальной безграмотностью, но на удивление живучие мифы. Предлагаю их развенчать. А для этого коротко о физиологии пищеварения.

Усвоение еды и воды происходит по-разному. Представьте желудок. Грубо говоря, он выглядит как складчатый мышечный мешок. Вода поступает в желудок как раз по его продольным складкам, стекая по ним. А вовсе не льется водопадом сверху, смешиваясь с пищей и снося все на своем пути. Далее вода быстро (в течение 5–15 минут) перемещается в двенадцатиперстную кишку, тогда как еда продолжает перевариваться и двигаться к следующему отделу желудка. Также вода, выпитая во время еды, не влияет ни на кислотность в желудке, ни на концентрацию желудочного сока. Желудочный сок по своему составу является сложным и многокомпонентным. Но основной его компонент – концентрированная соляная кислота, которую разбавить водой невозможно. Даже 5 л воды существенно не изменят состав желудочного сока. Ну и потом, подключим логику. Если бы водой можно было «погасить» соляную кислоту, то именно Н₂О стала бы первым лекарством от изжоги. Ан нет!

Более того, вода способна улучшить транспорт частиц пищи через пищевод в желудок и оказывать помощь в размывании крупных кусков пищи. Ну и потом, если снова мыслить с точки зрения не физиологии, а логики: супы ведь все едят, и многие твердят об их исключительной пользе. А ведь суп, по сути, – это тоже вода и еда.

Однако запивать еду очень холодной водой все же не рекомендуется, так как холодные напитки усиливают перистальтику кишечника, из-за чего пища не успевает перевариться, а чувство сытости быстро улетучивается. Замечали, что в заведениях фастфуда холодные напитки со льдом зачастую стоят дешевле горячих и включены в комбо-наборы? Я недавно услышала интересное объяснение этому. Не знаю, насколько правда, но звучит опять-таки логично: запили гамбургер ледяной колой, он быстрее проделал свой пищеварительный путь. Следовательно, скоро снова захочется есть, а значит, можно прийти за новым бургером. Вуаля!

Кофе и чай тоже не лучшая компания для еды. И с утверждением, что их желательно пить минут через 20–30 после приема пищи я согласна. Все из-за того, что в них содержатся вещества, препятствующие усвоению некоторых элементов пищи. Например, кофеин мешает усвоению кальция, а танин – вещество, содержащееся в чае, – существенно снижает усвоение белка и минеральных веществ.