Читать книгу "Тревога не то, чем кажется. 8 способов обрести мир с самим собой"

2
Способ первый. «Чистосердечное признание»

Сперва я хотела начать эту главу с примера, чтобы наглядно описать: когда, как и при каких обстоятельствах я впервые столкнулась с тревогой. Потом планировала предложить вспомнить первый подобный случай в вашей жизни. Ведь погрузиться как в написание, так и в чтение книги через примеры намного проще – тем более что первые детские тревоги давно позади. Сегодня они являются лишь проводником к давно не пугающим сюжетам.

Итак, я сидела за ноутбуком и усердно пыталась вспомнить свой первый опыт. Время шло. В голове всплывали сотни обрывков воспоминаний без начала и конца – когда мне было волнительно, когда я тревожилась о чем-то.

Вот я впервые осталась спать в комнате одна. Мама выключила свет и ушла. Мне стало жутко. Старший брат решил развлечься, воспользовавшись представившейся возможностью. Заглянул и дребезжащим низким голосом прошептал: «Скоро за тобой придет злой дух по имени Шерахунда». Нужно ли говорить, что мне было не до веселья той ночью – и последующие ночи тоже? Позже я узнала, что брат придумал это существо специально, чтобы пугать меня.

А вот я переживаю из-за предстоящего соревнования по фигурному катанию в спортшколе. Вдруг я упаду? Что делать, если я забуду свою программу?

Или, например, когда заболела моя любимая собака, я очень переживала, что она умрет. От мыслей об этом все сжималось внутри и слезы сами лились из глаз.

Но какое из этих воспоминаний действительно отражает первое знакомство с тревогой? Ответ оказался прост. Никакое. Потому что впервые человек сталкивается с тревогой в раннем возрасте, детальные воспоминания из которого нам практически недоступны. Я не раз читала об этом в научных статьях и убеждалась на практике.

По разным данным, впервые человек знакомится со своей тревогой после рождения – прямо в первый год жизни. Это означает, что тревога живет с каждым из нас уже очень давно. Она приходит в нашу жизнь вместе с нами и уходит из нее вместе с нами. Она – наш верный напарник с колыбели. И нам решать, в каких отношениях с ней быть.

Воевать или дружить?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать некоторые подробности.

Для начала важно понимать, что тревога нематериальна и бессмертна. Она рождается вместе с нами, чтобы предостерегать от опасностей.

Пока мы живы, жива и она. Это значит, что, воюя с ней, мы будем тратить много сил, но одержать победу не сможем. А если вдруг кому-нибудь и удастся ее победить, то кто тогда будет предупреждать о возможных опасностях?

Согласитесь, в таком случае дружба является оптимальным вариантом.

Да, подружиться не так просто, как хотелось бы. Но возможно. Иначе и говорить было бы не о чем.

Давайте все же заглянем в прошлое и убедимся в том, что тревога не целыми сутками ведет себя «активно-агрессивно». Что она является защитно-приспособительной реакцией каждого из нас. Помогает адаптироваться в этом мире.

Как вы уже поняли, детально вспомнить детские переживания нам крайне сложно. Но наверняка вы не раз наблюдали, как кричит и плачет маленький ребенок в коляске, когда теряет маму из виду. Когда-то мы были точно такими же. И реакции наши были такими же. Кто-то тревожился меньше, кто-то больше – но факт остается фактом: это было. Было и прошло. Будучи взрослыми, оставшись без мамы на горизонте, мы не плачем и не зовем ее. Этот период тревог остался позади. Если тогда, в детстве, мы не могли сами о себе позаботиться, накормить себя, одеться по погоде, найти свой дом и многое другое, то сейчас все это стало для нас обыденными задачами. Наша потребность в родителях и их помощи с взрослением снижается. Даже в законодательстве на государственном уровне это отражено. Статья 60 Конституции России гласит: «Гражданин Российской Федерации может самостоятельно осуществлять в полном объеме свои права и обязанности с 18 лет». Став взрослыми, мы решаем текущие задачи, которые в детстве нам казались непосильными: просто делаем их – и все. Соответственно, и тревога тут ни к чему. Она в это время отдыхает от забот и хлопот о нас.

О чем еще мы тревожились в детстве и перестали, повзрослев?

Многие из нас боялись темноты. Боялись сдавать анализы – да и вообще врачей, потому что они могут сделать больно. Еще боялись страшных историй и фильмов; иногда это даже приводило к ночным кошмарам.

Когда мы становимся старше, часть страхов и тревог проходит. И это радует. Но появляются новые. И если мы в какой-то момент не справляемся со сложной для нас ситуацией, тревога растет.

Чем больше становится наш жизненный опыт, тем больше опасностей мы начинаем замечать. Причины тревог меняются.

Например, большинство людей пугают ситуации, в которых приходится знакомиться с новыми людьми. Поход первый раз в первый класс. Смена школы. Поступление в институт. Выход на новую работу.

А еще очень распространенной причиной тревог являются публичные выступления. В детстве – на утренниках в садике. В школе и институте – у доски. На работе – на совещаниях или выставках. В научных кругах – на конференциях.

В разном возрасте страхи разные.

То, что взрослым людям видится ерундой, у ребенка может вызывать тревогу или страх, заставляющие не находить себе места, кричать, плакать. Или, наоборот, замыкаться в себе, замирать от ужаса.

Для лучшего понимания я люблю приводить в пример стихотворение Агнии Барто «Мячик»[1]1
  Барто А. Л. Игрушки. А. Л. Барто наследники, Родничок, Астрель, АСТ, 2007.


[Закрыть]:

 
Наша Таня громко плачет:
Уронила в речку мячик.
Тише, Танечка, не плачь:
Не утонет в речке мяч.
 

В этом четверостишии представлено сразу два взгляда на проблему: видение взрослого и ребенка.

То, что для одного проблема, для другого таковой не является.

Стоит отметить, что на консультации у психолога мало кто из клиентов вспоминает дошкольные и школьные годы с большим удовольствием. Как правило, в этот период происходит много событий, оставляющих шрамы в душе и следы от мучивших тревог.

Первый опыт стычек с другими детьми. Конфликты с воспитателями и учителями. Сложности вливания в незнакомый коллектив. Прилюдное унижение. Обиды. Буллинг. Непонимание родителей.

Все мы сталкивались с этим так или иначе – и это часть нашего опыта. Если вам в детстве не помогали учиться справляться с возникающими трудностями, то негативный опыт с большой вероятностью может оказывать неблагоприятное влияние на текущую жизнь. И, как следствие, на возможное развитие тревожности.

Дружить с тревогой, как правило, мало кому приходит в голову: у нас это до сих пор не принято. А зря. Многие относятся к ней скорее как к киллеру, следующему по пятам. Бегут без оглядки и пытаются спрятаться. Со временем приходит понимание, что это – не выход. Спрятаться невозможно. Тревога все равно найдет и начнет неприятный разговор – такая у нее задача. И, надо сказать, она ответственно к ней подходит, за что я ее уважаю, и ничего не замалчивает. Хотя иногда тревога бывает чересчур настойчивой и перегибает в своей заботе – именно тогда нам и становится дискомфортно. Тревожно. И это – самое подходящее время для налаживания двустороннего доброжелательного контакта. Для разговора с тревогой по душам.

Когда мы говорим о тревоге, важно понимать, что лучше всего научиться налаживать этот контакт именно в детско-подростковом периоде. Тревога сама дружить не предложит, она – девчонка непростая; пока мы с ней не подружимся, она будет вести себя как дикарка. Порой будет нападать и пытаться прижать к стене или загнать под одеяло. И это не со зла. Просто она, как и мы, ведет себя, как умеет. И лишь подружившись, мы можем научить свою тревогу быть полезной, а не беспощадной. Это двусторонний процесс.

Чтобы не допустить конфронтации во взрослом возрасте, проще всего научиться еще в детстве прислушиваться к тревоге, понимать и принимать ее искренние намерения помочь. Тогда и она в ответ смягчится, а потом протянет руку помощи. Там и до дружеских обнимашек недалеко.

Так же как мы учимся ходить, читать, писать, решать задачи, стоит учиться коммуникации со своей тревогой.

Но ребенок сам научиться не может. Для этого есть родители и другие взрослые – например, в детских садах, школах, разных кружках и секциях. Ведь научить может лишь тот, кто уже умеет и знает, как помочь другому научиться.

Значимые для ребенка взрослые своим примером оказывают влияние на формирование восприятия мира – как доброго и безопасного или же злого и опасного.

Если ребенок упал и разбил коленку, то мама может помочь подняться, затем обработает рану и спокойно скажет о необходимости быть более внимательным. А может начать кричать, что тот – невнимательная бестолочь, что инфекции попадут в рану и убьют его, а шрам изуродует, и все это закончится ужасно.

Не только результаты исследований[2]2
  Thalia C. Eley et al. The Intergenerational Transmission of Anxiety: A Children-of-Twins Study,//American Journal of Psychiatry, 2015. – Прим. авт.


[Закрыть], но и здравый смысл говорят нам, что если окружающие ребенка взрослые – тревожные люди, то ему с высокой вероятностью уготовлен такой же путь.

На нас вообще в значительной мере влияет среда, в которой мы находимся. Только будучи взрослыми, имея жизненный опыт, мы можем самостоятельно оценивать эту среду со знанием дела. Выбирать, что брать из нее, а что нет. Особенно с точки зрения пользы и вреда для себя. Ведь как ребенок, так и подросток далеко не всегда способны отличить опасную ситуацию от безопасной. Мыть ли руки перед едой, есть ли песок из песочницы, гулять ли одному поздно ночью, прыгать ли вниз с большой высоты, надевать ли шапку зимой в мороз, прогуливать ли школу. Следовательно, они не всегда могут верно оценить, стоит тревожиться за последствия тех или иных действий или нет. А еще они не могут отличить тревожного человека от человека в тревоге. Поэтому шансов не стать как те взрослые, у кого ребенок учится всему, в том числе и взаимодействию с тревогой, очень мало. Тревожный родитель будет учить ребенка тревожиться по любому поводу и даже без повода, на всякий случай. Результат – как научили, так и думаем, чувствуем, делаем.

А взрослый, набивший шишки, проштудировавший литературу, обменявшийся опытом и знаниями с другими людьми, может реалистично оценивать себя, окружающую среду и последствия взаимодействия с ней. И, как следствие, когда стоит тревожиться, а когда нет. А еще, как взаимодействовать со своей тревогой, когда она появляется на горизонте.

В процессе взросления именно благодаря тревожному окружению и среде в нашей жизни появляются первые проблемы во взаимодействии с тревогой. А позже, если нам не удается это заметить и исправить самостоятельно, в нас пускают корни и становятся привычными автоматические тревожные реакции.

Когда тревоги становится через край, когда мы начинаем в ней утопать, каждый по-своему ищет спасения. Кто-то обращается к специалистам, видя в них спасательную шлюпку. Кто-то пытается справиться самостоятельно, изучая литературу или общаясь с близкими людьми. Другие не находят в себе сил на борьбу и начинают тонуть – тогда тревога превращается в тревожность. А иногда и в депрессию. Разумеется, и с этим можно справиться, но это сложнее и ресурсозатратнее, поэтому так важно вовремя остановиться и не погружаться глубоко в тревогу.

Помните притчу про двух лягушек, которые попали в кувшин с молоком? Одна сдалась и утонула, а другая стала активно барахтаться, взбила из молока масло и выбралась из кувшина целой-невредимой. Да, уставшей, обессиленной, но живой. И она вернулась к привычной жизни, обретя новый опыт, новое знание.

Будьте к себе внимательны. Если появляется ощущение, что самостоятельно справиться уже не получается, что вы тонете в тревоге или депрессии, лучше не затягивайте и отправляйтесь на консультацию к специалисту: врачу-психотерапевту или психологу.

Раз вы читаете эту книгу, то, вероятнее всего, хотите узнать, как научиться совладать с тревогой самостоятельно. Значит, вы не хотите погружаться глубже. Вы не только готовы действовать – вы уже действуете. Это верный путь.

И вот мы подошли к первой контрольной точке.

Интересно, вы еще помните название этой главы? Возможно, что нет, потому что я могла увлечь вас своими рассуждениями о прошлом – они были необходимы для более глубокого погружения в тему. В любом случае, напоминаю: глава называется «Чистосердечное признание».

Да, сейчас я предлагаю вам дочитать главу и сделать себе чистосердечное признание. Оно будет не самым приятным в вашей жизни, но даст вам важное понимание – наверное, самое важное понимание из всех, которые касаются тревоги. Я это признание делаю периодически – когда моя тревога выглядывает из-за угла и подмигивает мне, хитро улыбаясь. Говорит: «Привет, я пришла. Я тут по делу. Смотри, что-то происходит. Давай-ка, подруга, разберись с этим вопросом. Пока не разберешься, я буду здесь. А то вдруг ты отвлечешься от проблемы и забудешь о ней. Последствия могут быть плачевными».

Что интересно, тревога отличается от страха тем, что страх имеет конкретную и понятную причину. А про тревогу так не скажешь. Вроде что-то не так, а что конкретно – непонятно. Тогда приходится разбираться в причинах.

Вопрос поиска причин для тревоги мы разберем в пятой главе – а пока давайте закончим с чистосердечным признанием.

Для этого обратитесь к своим детским воспоминаниям о том, какие отношения с тревогой были у взрослых людей из вашей семьи и окружения. Как, по вашему мнению, окружающие справлялись с тревогой? Вспомните несколько значимых взрослых: родителей, бабушек-дедушек, воспитателей, тренеров, учителей.

Задумайтесь, взяли ли вы от кого-то из них стиль взаимодействия с тревогой или страхами? Может, вы «собрали» его по частям? Или у вас он свой, ни на чей не похожий?

И еще задумайтесь, как взрослые взаимодействовали с вами в сложных для вас ситуациях. Кто из них предлагал решать задачи, вызывающие тревогу, и каким способом?

Например, есть родители, которые пытаются сделать вид, что проблемы нет. Бывает, что они и правда не замечают проблемы, которую видит другой человек. А иногда они и не пытаются ее понять, даже если и замечают.

Например, девочка впервые пытается заплести кукле косичку, и у нее не получается. Она начинает плакать.

Или мальчик хочет отремонтировать свою любимую старую машинку, доставшуюся от старшего брата. А колесо никак не держится там, где должно. И малыш начинает стучать кулаками по столу и кричать на «плохую» машинку.

Тогда могут прозвучать следующие фразы: «Успокойся; а ну закрой рот; хватит ныть; заткнись; отстань; не будь тряпкой; будь мужиком; не ной; это не проблемы, вот у взрослых проблемы; сейчас кто-то у меня получит». Знакомо?

Другой вариант, который используют взрослые: не объяснять, как можно разрешать неприятные ситуации, а отправлять ребенка справляться с ними. Чаще всего так происходит, когда люди недооценивают отсутствие опыта у ребенка. Например, первоклассник поругался в школе с другом из-за того, что несправедливо обвинил его в списывании. Обратился за советом к папе. А в ответ услышал: «Как болтать, так первый, а как решать проблемы, так папа. Что, на это своих мозгов нет?» Могут быть и другие варианты: «Сам разбирайся со своими проблемами; напряги извилины; маленький, что ли». Во взрослом возрасте это чревато нежеланием обращаться за сторонней помощью. Формируется ожидание отказа или обвинения. А еще появляется сомнение в себе.

Еще один достаточно распространенный вариант – когда у родителей нет четкого понимания, что ребенку жизненно необходимо учиться навыкам самостоятельно, но под присмотром и с помощью старших. Бывает, взрослым не хватает терпения, и с языка срывается негативная оценка формирующихся навыков – например, когда малыш учится одеваться, завязывать шнурки, делать домашние задания. Это может звучать так: «Убери руки, я сама сделаю; вечно ты копошишься с этой ерундой; ну вот, опять придется все делать за тебя; почему мне так не повезло с ребенком; ты ни на что не способен, безрукий». Что с большой вероятностью будет думать о себе взрослый, который в детстве слышал в свой адрес подобные слова? И как он будет выстраивать отношения с другими людьми?

Возможна еще одна обвинительная позиция – например, когда ребенок что-то сломал, случайно или умышленно: «Сам виноват; мастер-ломастер; сам дурак; думать надо было; не удивительно, что так случилось; что еще ты можешь испортить?»

Но есть и другие родители. Их единицы. Они говорят: «Давай вместе учиться решать проблемы. Скажи, что ты думаешь по этому поводу. Я скажу, что думаю я. Обсудим и решим. Я на твоей стороне. В следующий раз попробуешь самостоятельно решить задачу. Хорошо? А я буду рядом».

Сразу оговорюсь: есть очень важный момент, который не стоит игнорировать!

Взрослые, которые взаимодействуют с детьми и другими взрослыми, используя негативные оценки, чаще всего даже не замечают этого.

Как и все мы. Это – привычные модели, по наследству доставшиеся нам от предыдущих поколений. В большинстве своем люди так говорят и поступают не со зла. А когда узнают эту свою сторону, то чаще всего сначала злятся. Потом огорчаются. А после – пытаются скорректировать модель поведения ради себя и своего окружения. Ради комфортной жизни.

Вам стоит это знать, чтобы не бежать и не махать шашкой перед родителями или другими значимыми взрослыми. Скорее стоит исправить свою модель и улучшить тем самым качество жизни. А не осуждать других, порой не так уж и виноватых в том, что они делают, абсолютно того не осознавая.

Если очень захочется поставить их в известность о своем открытии, то стоит сначала подумать, как это сделать. Ведь важно не обвинять и не вступать в конфликт. Задача другая: перейти на новый уровень общения, где царят любовь, уважение и забота.

Зачем я вам все это рассказала и зачем об этом задумываться?

А затем, что с большой вероятностью в вашей жизни были и есть люди, которые абсолютно по-разному взаимодействуют с тревогой. И способы решения задач, сам факт существования которых вызывает тревогу, у всех разные.

Это значит, что у вас были примеры самых разных вариантов совладания с тревогой – но вы выбрали тот, который выбрали. И возможно, он не оптимальный. Пока что.

Что нам дает этот вывод? Он дает нам понимание, что каждый из нас – автор своей модели взаимодействия с тревогой.

Вот он, момент истины. А вот и текст чистосердечного признания, которое лучше всего делать перед зеркалом, глядя себе в глаза: «Ура! Я автор! Я автор этой дурацкой модели взаимодействия с тревогой, которая разрушает мою жизнь, портит мне настроение, отнимает силы». Следующая мысль, которая обычно приходит после этих слов: «Ой, а зачем это я такую модель сотворил, с которой мне некомфортно?»

Дальше начинается этап отрицания: «Я не виноват! Меня так научили взрослые! Я тут ни при чем!»

Может, и так. Но в чем польза таких рассуждений? Искать виноватых можно, но только лишь для того чтобы понять, что конкретно в модели не так и как ее исправить.

На пути к дружбе с тревогой одним из самых важных этапов является построение модели взаимодействия с ней.

Важно понимать, что у каждого человека – своя, эксклюзивная модель. Только вы можете ее понять и скорректировать так, как будет комфортно именно вам.

Пробуйте. Творите. Меняйте. Проверяйте. И снова меняйте, пока не получите желанный результат. Это в вашей власти.

«И что дальше? – можете спросить вы. – Как именно нам действовать?»

Приведу примеры из практики, чтобы вы могли выбрать подходящее для вас направление.

Например, один мой клиент сказал: «Вау, Елена, так ведь и есть! Моя мама всегда чуть что – и в слезы, и убегает на кухню. А папа чуть что – готов орать и бить морду обидчику. Вот я и вырос, ориентируясь на маму. Плачу от обиды. Тревожусь по пустякам. Вот даже сейчас не могу сдержать слез. И все потому, что папа в итоге от нас ушел, а я остался с мамой. Она тревожилась, что не сможет в одиночку поставить меня на ноги, и постоянно напоминала мне об этом. Вот ее модель и перевесила. Сегодня я многое понял. Буду перекраивать свою модель. Не хочу, как мама, но и как папа тоже не хочу. Создам свою модель, в которой мне не будет так больно, грустно и тревожно. Пойду думать, пробовать, менять. Автор-то – я!»

Такой анализ взаимоотношений с людьми может провести каждый из вас. Для этого подойдут взаимоотношения не только с родителями, а вообще со всеми, кто мог оказать существенное влияние на формирующуюся модель поведения.

Бывают и другие варианты. Например: «И что, Елена, это значит только одно: я не виновата. Я была ребенком. Ну научилась у папы тревожиться, продумывать все по сто раз, пугаться всех и вся. Ведь он всю жизнь только и ждал, что его уволят, что он до пенсии не доживет, что я не выйду замуж. Конца и края тревогам не было. В боку закололо – значит, умрет от разрыва аппендикса. Начальник вызвал – это не к добру. Я тройку получила – естественно, не найду вторую половинку из-за своей безмозглости. Кто на дуре женится?! Никто! Слушать было тошно. Каждый день то одно, то другое. Значит, мне так и жить из-за него. Пусть это останется на его совести. А я отправляюсь дальше. Буду теперь всю жизнь мучиться». Тогда я спрашиваю: «А другие варианты есть? Может, попробуем разобрать перенятую от папы модель и изменить ее, чтобы стало комфортнее? Раз другие могут подружиться с тревогой, может, и у вас получится?» И тут решать каждому из вас. Есть два диаметрально противоположных варианта: приступить к решению задачи или принять решение, что задача неразрешима, а значит, мучения неизбежны.

Лично я за первый вариант.

Может быть, вы все это знали и понимали раньше. Может, вы уже давно сделали такое чистосердечное признание самому себе: «Я – автор! Значит, все в моих руках!» Вы старались изменить свою модель взаимодействия с тревогой и в тревоге, но пока у вас это не получилось. Так бывает в том числе и потому, что причин для тревог миллион, и не каждую тревогу можно обуздать этим способом. Порой для этого не хватает опыта. Ведь, как мы уже говорили, новые причины для тревог периодически появляются на протяжении всей жизни. Иногда причины бывают настолько весомыми, что нужно задействовать дополнительные возможности.

Потому дальше я расскажу о других способах, любой из которых может стать вашим помощником. И может, благодаря этому вам удастся подружиться с тревогой и скорректировать свою уникальную модель, которая облегчит вашу жизнь. А если у вас уже получилось проанализировать свой опыт, найти изъяны в модели и устранить их, то я вас поздравляю и предлагаю дочитать книгу до конца, чтобы узнать, какие еще есть инструменты. Они помогут подбирать ключики к новым причинам для тревоги, которая рано или поздно будет приходить к вам по делу. А вы уже будете готовы ее встретить с распростертыми объятиями. Тогда тревога, сделав свое полезное и важное дело, радостно отправится отдыхать до следующего раза, когда в ней будет реальная необходимость.

Чувствуем ли мы себя разбитыми, когда попадаем в стрессовую ситуацию или сталкиваемся со сложными задачами, тревожась за будущее? Ответ – да! Чувствуем ли мы себя сломленными? Если не дружим с тревогой, боимся ее и бежим куда глаза глядят, то ответ тот же – да! А если мы выстроили такую модель взаимодействия с тревогой, которая помогает нам решать сложные задачи, то ответ будет противоположный – нет! В таком случае мы будем прислушиваться к тому, что говорит тревога и использовать возможности, которые она нам дает, и решать задачи, которые перед нами возникают. А решая задачи по мере поступления, мы будем набираться опыта – и каждый следующий раз будем все менее и менее уязвимы. Так мы пройдем путь от того ребенка в коляске, который кричит, плачет и тревожится, потеряв маму из виду, до взрослого человека, способного даже в тяжелых жизненных обстоятельствах «бороться и искать, найти и не сдаваться!». И находить, решать, справляться. И говорить себе: «Кто молодец? Я молодец!»

Что важно помнить, когда вы тревожитесь:

1. Тревога появляется только для того, чтобы указать на проблему в нашей жизни и помочь ее решить.

2. Воевать с тревогой бесполезно. Разозлим ее, и она сделает нам больно не только психологически, но и физически.

3. Дружить с тревогой полезно. В роли подруги она с удовольствием помогает справиться с неопределенностью с минимальными потерями или вообще без них.

4. 4. Каждый из нас – автор своей уникальной модели взаимодействия с тревогой. Если тревога изводит, отнимает силы, энергию, настроение, значит, в модели есть изъян. Следовательно, необходимо его найти и устранить.