Текст книги "В лучшей форме – на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции"

Елена Санжаровская
В лучшей форме – на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции

© Санжаровская Е., 2020

© ООО «Издательство АСТ», 2020

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Фотографии, использованные в книге, предоставлены автором

Фотографы: Людмила Миронова, Светлана Панова, Наталья Вялкова, Елена Белова, Даниил Вахрушев, Елена Минцева

* * *

Привет, моя дорогая читательница!

Ты мне в самом деле дорога, потому что знаешь меня и доверяешь мне.

И я очень хочу верить, что ты дорога самой себе! Ты ведь у себя одна, а потому просто не можешь относиться к своему телу кое-как! Что бы ни происходило, какие бы трудные времена мы ни переживали – это не повод поддаваться унынию и запускать себя!

Довольно легко догадаться, к чему приведет месячная диванная самоизоляция, если проводить ее в буквальном смысле слова на диване и с холодильником, полным еды (ты же наверняка «готовилась» к карантину?).

Конечно, надо всегда оставаться на позитиве. Но не #бодипозитиве, который, увы и ах, ведет к тому, что скоро, гораздо раньше, чем у людей с нормальным весом, у тебя будет прекрасный бодипозитивный гробик размером XXL, а пока люби себя такой, какая ты есть – и не бойся коронавируса. Лишний вес, поверь, – страшнее.

Раз уж мы вынуждены сидеть дома, давай извлекать из этого пользу. Да, залы закрыты, но это не повод давать себе поблажки. Заниматься можно и дома. Поэтому бери себя в руки, переступай через собственную лень и очередную шоколадку и вперед – тренироваться! Я докажу тебе, что выйти из карантина можно с отличной фигурой и минус килограммами на попе и боках!

Начинаем новую жизнь

Не «худеть», а улучшаться!

Вообще, мне не нравится слово «похудение». Давай договоримся, что дальше в книге мы не будем употреблять слово «худеть», потому что, если ты задумаешься над происхождением слова, то поймешь, что худеть – значит становиться худым, то есть «плохим, невзрачным, слабым».

А мы с тобой будем становиться только лучше!

Когда пора браться за себя

Для начала давай поймем, когда же надо брать себя в руки и что-то делать. В первую очередь это объективные показатели: не помещаешься в джинсы, вдруг покупаешь одежду на размер или два больше, начинаешь стесняться раздеваться на пляже и т. д. Кроме того, не секрет, что большинство женщин всерьез задумываются о своей фигуре после беременности и родов либо в период полового созревания, при появлении желания нравиться мальчикам и мужчинам (это касается девочек, из-за особенностей питания в семье уже имеющих лишний вес).

Меня всегда удивляли женщины, которые ухитрялись как-то поправиться на шесть, а то и десять килограммов и не заметить этого. Я все время спрашиваю: «Извини, а тебе подруги ничего такого не говорили? Ни на что не намекали? А то, что у тебя был размер «S», а теперь ты плавно переросла в размер «М», а затем в размер «L» – это тоже тебе ни о чем не говорило?» Или эти девушки не ходили год по магазинам и носили исключительно спортивные штаны на веревочке? Конечно, и такое бывает. Однако, как правило, лишний вес – результат слабости характера и отсутствия силы воли. Итак, каковы же объективные критерии того, что тебе пора меняться и начинать вести этот злополучный, а на самом деле счастливый здоровый образ жизни?

ИМТ

Существует бесспорный критерий, который ты без труда можешь рассчитать, – индекс массы тела. Это объективный показатель, позволяющий понять, все ли у тебя в порядке с организмом и не зашкаливает ли в нем количество жира. Если ты живешь в достаточно крупном городе, то, конечно, лучше всего пойти в какой-то медицинский центр и сделать биоимпеданс.

Биоимпеданс – это очень подробный анализ, позволяющий измерить соотношение тканей и жидкости в организме. В результате ты узнаешь: сколько в твоем организме внутреннего жира, висцерального жира (жира, которым покрыты внутренние органы), сколько весят твои кости, сколько у тебя мышц, сколько в тебе воды.

В условиях изоляции сделать биоимпеданс невозможно, поэтому просто рассчитай индекс массы тела по простейшей формуле.

Возьми свой вес в килограммах и раздели его на квадрат роста в метрах.

Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг составит 18,69.

Как разобраться в показателях ИМТ

• 16 и менее – дефицит массы.

• 16–18,5 – недостаточная масса тела.

• 18,5 – 25 – норма.

• 25–30 – избыточная масса тела.

• 30–35 – ожирение первой степени.

• 35–40 – ожирение второй степени.

• 40 и более – ожирение третьей степени.

А как же весы?

Индекс массы тела и биоимпеданс – научные методы, позволяющие определить, есть ли у тебя лишний жир в организме.

Но девушки ведь редко интересуются наукой. Чаще всего они просто взвешиваются и сравнивают свой нынешний вес с весом скольки-то-летней давности. Причем это маниакальное взвешивание превращается в ежеутренний ритуал, на который девушки бегут, сняв цепочку и трусы. А потом пишут мне: «Катастрофа! Я весила в десятом классе 55 килограммов, а сейчас – 70!» Ну да, 70 килограммов, конечно, многовато, но на самом деле вес никаким образом не является объективным показателем состояния твоего тела. Это достаточно смешное и бестолковое занятие. Почему? Да хотя бы потому, что если ты уже начала тренироваться, у тебя появляются мышцы, которые гораздо тяжелее жира. И если ты до занятий была «скинни-фет», то есть тонкой, но при этом нетренированной девушкой, с дряблыми, мягкими и очень худенькими ягодичками, обвисшими ручками, то ты могла весить очень мало и при этом быть абсолютно никакой не прекрасной, не сексуальной, не желанной.

Я все время говорю девушкам: «Хочешь весить 55 килограммов? Допустим, весишь. И что дальше? Можешь на лбу себе эту цифру написать, чтобы все видели. Потому что, если твой мужчина как-нибудь отнесет тебя из душа в спальню, поверь мне, особой разницы он не почувствует, 55 килограммов в тебе или 60. Если только он не работает парнем, который взвешивает чемоданы в Шереметьево».

НЕ ЗА-ЦИ-КЛИ-ВАЙ-СЯ НА ВЕСЕ!

Ленту в руки!

И вот ты уже решила: «Все, с завтрашнего дня начинаю тренироваться и правильно питаться». Естественно, тебе нужно отслеживать прогресс, это обязательно, иначе просто стимула не будет. Для этой цели лучше всего делать замеры, добрые старые замеры.

Взяла сантиметровую ленту и измерила себя: талию, ягодицы, бедра – лучше каждую ногу по отдельности – и руки в самом толстом месте. Таким образом ты сможешь постоянно наблюдать за изменениями и контролировать прогресс, что очень важно, иначе не будет мотивации.

Ну и лучшим стимулом, конечно же, окажутся брюки и юбки, которые начнут сваливаться с бедер, а еще комплименты мужчины и злобные завистливые взгляды подруг или коллег по работе.

Цели

Итак, решение избавиться от лишнего жира наконец принято. Что дальше?

Главное, ты должна определиться с целью. Вообще, когда у человека есть конкретная цель, работать над собой и двигаться дальше значительно легче.

Это может быть самая элементарная, самая распространенная цель – сбросить, например, три-четыре-пять килограммов, и хотя она не самая верная, но для начала вполне подойдет.

Следующий вариант цели – стремление стать просто немного более легкой в движении, лучше себя чувствовать: может быть, тебе тяжело по лестнице подниматься, трудно лишний раз ребенка на руки брать, спина и шея начали болеть от сидячей работы, то есть ты просто хочешь улучшить свое самочувствие.

Отличная цель – желание полностью изменить свою фигуру, придать ей рельеф. При этом ты можешь быть достаточно стройной, даже худой, без лишнего веса.

А может быть, у тебя цель – выступить в фитнесбикини или стать настоящей фитоняшкой и завести инстаграм с несколькими сотнями тысяч подписчиков.

Одним словом, ты должна сформулировать для себя некую цель и двигаться к ней. Ниже я дам тебе несколько важных подсказок-тезисов, которые помогут сделать цель максимально конкретной.

• Разберись в себе и своих проблемах.

• Ставь реальные цели на короткие промежутки времени.

• Убеди себя, что ты не худеешь, а переходишь на новый уровень заботы о себе, своей красоте, здоровье (и о карьере и личной жизни).

• Терять лишний жир к отпуску, Новому году, дню рождения – глупая цель. Терять его надо навсегда!

• Покупать одежду на размер меньше – то, что нравится, а не то, что по размеру.

• Привлечь внимание противоположного пола. Влюбиться! Можно и в собственного мужа – а вдруг наступит ренессанс семейных отношений? Придумать новое совместное развлечение. Вдвоем перечитать «Камасутру» – там масса изысканных способов для получения удовольствия, недоступных толстым и неповоротливым партнерам.

• Не забывай цели, связанные со здоровьем:

– избавиться от одышки при ходьбе по лестнице;

– предотвратить появление расширенных вен на ногах;

– растить здоровых детей.

• И такой может быть цель: подарить гордость за себя своему партнеру и внушить легкий страх себя потерять.

В крайнем случае можешь выбрать одну из «готовых» целей:

• избавиться от лишнего жира в организме;

• набрать мышечную массу, чтобы тело стало упругим и красивым;

• стать сильнее;

• улучшить состояние здоровья.

Двигайся вперед постепенно

Твои цели могут быть самыми разными, их может быть достаточно много, но всегда помни главное правило: ставь себе небольшие задачи и решай их последовательно.

Задумывайся над новой целью, только достигнув уже поставленную. Лишь так, поэтапно, ты можешь реально полностью изменить себя и свое отношение к жизни.

Вести здоровый образ жизни – это примерно то же самое, что регулярно чистить зубы и принимать душ. Такой же нормой для тебя должны стать тренировки и исключительно правильное питание.

Твои цели очень важны, и хорошо, если ты их где-то запишешь. И лучше всего это сделать не в телефоне или записной книжке, а на бумаге. Можно сделать что-то вроде карты желаний на красиво оформленном плакате и повесить на каком-то видном месте, например на холодильнике, если живешь одна, или у себя в спальне, даже если ты живешь не одна. И в дальнейшем стоит отмечать или вычеркивать те цели, которых ты уже достигла.

Еще вариант – ты поставила для себя цель покупать одежду на размер меньше. И – о счастье! – уже перешла от размера «L» к размеру «М». В такой ситуации велика вероятность успокоиться с мыслями: «Я и так неплохо уже выгляжу. Достаточно!» Для дальнейшей мотивации каждый раз в магазине берешь в примерочную кабину какие-то очень привлекательные вещи, но уже размера «S», пытаешься каким-то образом в них впихнуться, втиснуться. Естественно, видишь прекрасно себя в зеркале: что именно мешает, где остались проблемные зоны, почему молния сбоку не застегивается, почему страшно бедра выпирают… И сразу же открывается второе дыхание! Больше наглядности в твоем пути к красивой себе!

Но, пожалуйста, помни об одном: если ты ставишь перед собой какие-то глобальные цели, например улучшить личную жизнь, простимулировать карьерный рост, привлечь внимание большего количества мужчин к своей персоне, имей в виду, что только одним избавлением от лишнего жира ты эти проблемы не решишь. У тебя может быть масса комплексов, тараканов в голове, поэтому необходимо последовательно бороться за осуществление своей мечты во всех областях, обязательно развиваться во всех остальных направлениях. Конечно, замечательно и приятно иметь красивую фигуру и, выходя из комнаты, оставлять неизгладимое воспоминание о своей пятой точке, но до твоего интеллекта мужчина ведь тоже когда-нибудь доберется!

Составь личный план и веди дневник достижений. В плане обязательно должны быть отмечены поэтапные изменения в рационе и обозначено время на фитнес.

Будь дисциплинирована. Верь в себя! Не подводи себя и свою цель!

Если случайно сошла с дистанции, не бросай задуманное.

Помни, ты достойна быть красивой! Меняйся сначала для себя, а потом для других.

Быть толстой и непривлекательной – это все равно что не чистить зубы, плохо пахнуть и глупо шутить!

Дневник тренировок – удобное и самое простое средство не только запомнить свои достижения, но и менять нагрузки для получения результата.

Конечно, во время занятий вполне возможно запомнить – какой именно вес удалось поднять, сколько было выполнено повторений каждого упражнения, свой первоначальный вес и т. д. Однако буквально спустя пару тренировок эти цифры и данные начинают постепенно забываться. Поэтому сначала записывается дата, затем неделя проводимых тренировок.

В обязательном порядке фиксируй:

• свой вес, объем талии и груди, бедер, обхват бедра и, конечно, другие параметры, о которых я писала выше;

• вес используемых отягощений во время каждой тренировки – например, гантелей (если их нет, расскажу, чем заменить), это важно: постепенно нагрузки должны увеличиваться;

• количество выполняемых повторов каждого упражнения, направленного на проработку определенной области.

Важно сделать пометку о проведенной разминке и растяжке. Кроме того, полезно будет в дневнике отметить свое самочувствие как до начала тренировки, так и после ее завершения. В конце надо оценить прошедшее занятие – можешь использовать как 5-, так и 10-балльную шкалу. Стоит помнить и о том, что при условии ведения дневника, если занятия проходят в спортивном зале, необходимо записывать и тренажеры, на которых ты занималась. Если тренируешься дома, отмечай все выполняемые упражнения, количество сделанных подходов и повторов.

Что касается питания, советую по меньшей мере две недели, а лучше месяц записывать ВСЕ, что ты положила в рот, включая «Тик-так». Это научит не врать самой себе на тему: я ничего не ем – и не худею. Советую вести дневник на бумаге; гаджеты удобны, но, как доказано на практике, для многих менее действенны.

Естественно, определившись со своими целями и начав вести дневник, ты не застрахуешь себя от ошибок и срывов. Надо быть готовой к тому, что не все будет гладко и просто. Но плакат с целями и дневник с ежедневными записями твоего нового пути помогут справиться с трудностями.

Пути к себе-прекрасной

Итак, цели у нас с тобой определены, дневник ты завела, пора переходить к делу: выбирать способ, каким ты будешь избавляться от лишнего нездорового жира. Так какие же еще способы обретения тела твоей мечты существуют? Давай разберемся со всеми последовательно, но главное, что ты должна для себя понять, – в целом во всем мире существует только один-единственный здоровый способ избавления от лишнего жира.

ЭТО СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ.

То есть ты в день должна поглощать калорий меньше, чем тратишь.

Секрет избавления от лишнего жира:

• съела 2000 калорий;

• потратила 2500 калорий;

• ежедневный дефицит – 500 калорий.

(Цифры примерные, для каждого высчитываются индивидуально.)

Раз и навсегда запомни: пока не наладишь свое питание, не получишь результата. Да, ты можешь погибнуть в тренажерном зале под штангой, можешь в день делать сто и даже тысячу приседаний, но, если при этом будешь потреблять больше энергии, чем ты тратишь, все равно не распрощаешься с жиром, а возможно, еще и прибавишь в весе.

Питание – это то, от чего как минимум на 80 % (а то и больше) зависит твой успех.

Следующие два раздела книги посвящены здоровому питанию и тренировкам. И то и другое вполне доступно в домашних условиях. Не поддавайся соблазну обойтись чем-то одним!

Я дам практические советы, следуя которым ты сможешь при соблюдении достаточно простых правил добиться того, к чему так стремишься.

Здоровое питание

Незыблемые правила

Еще раз повторюсь: единственный здоровый и естественный способ избавляться от лишнего жира – это каждый день жить с дефицитом калорий.

А вот о том, как же этого дефицита калорий правильно добиваться и какими способами точно не стоит пользоваться, мы с тобой сейчас подробно поговорим.

Чем меньше ограничений и строгости в твоем рационе, тем легче следовать принципам правильного здорового питания.

Не нужно сразу впадать в крайности и переходить исключительно на свежие огурцы, сельдерей и отварную куриную грудку. Ты так долго не продержишься. Хорошенько запомни, что этот путь – путь длиною в жизнь. Это путь, с которого ты можешь сходить максимум на один день. Например, на день твоей свадьбы. Или на день свадьбы твоего ребенка.

Запомни главное:

• во-первых, важна последовательность;

• во-вторых, не нужно бояться срывов (но, естественно, нужно постараться сделать так, чтобы их было как можно меньше);

• в-третьих, ты должна начинать все это с легким сердцем, действительно хотеть измениться!

Могу посоветовать отличный способ справиться с сомнением, а нужно ли тебе вообще это все. Разденься, полностью, догола, возьми продукт, который ты очень любишь (шоколад, торт, тарелка пельменей, палка колбасы), встань перед зеркалом и начинай есть. Внимательно разглядывай себя при этом. Какие чувства вызывает картина? Если тебе противно, значит, точно пора начинать!

Помни: даже во время самых отчаянных срывов старайся удерживать хотя бы одну здоровую привычку!

Что же самое важное в правильном питании?

Прежде всего – частота приемов пищи.

Второе – это составляющие твоих приемов пищи. Ниже я подробно расскажу, что можно есть на завтрак, обед, ужин и какими должны быть перекусы.

Помни: правильный питьевой режим (т. е. количество выпитой воды) не менее важен, чем то, как ты питаешься. И о воде я напишу очень подробно.

Учти: есть продукты, которые ты должна как можно чаще употреблять в пищу, а есть такие, которых нужно избегать.

Очень многие, задумываясь на тему правильного питания, стремятся перейти к обезжиренным продуктам. А ведь жиры – необходимый компонент нашего здоровья, защита клеточной мембраны. Если клеткам нашего организма будет недоставать жиров, то они не смогут защищаться от внешних угроз со всеми вытекающими последствиями для нашего здоровья, не говоря уже о внешнем виде.

Обычно в низкокалорийных диетах почти нет жиров. Никаких. А раз они нужны нам для существования, значит, те, что есть (на животе, бочках и других эрогенных зонах), надо держать всеми мыслимыми и немыслимыми способами. Вот тело и держит, пока есть силы.

Постепенно, шаг за шагом, мы грамотно выстроим дорогу к красивому телу при помощи правильного питания, а затем уже будем говорить о тренировках.

Итак, как часто нужно есть? Это вопрос очень важный. Внимайте!

Попробую популярно изложить точку зрения Международного общества спортивного питания на вопрос о частоте приемов пищи, точку зрения, основанную на результатах десятков научных исследованиях.

Статистика сурова: среди взрослых жителей России старше двадцати лет примерно 51 % имеют избыточный вес или ожирение, и динамика совершенно не радует.

Как же меняются масса и состав тела в зависимости от частоты приемов пищи? Ученые полагают, что если есть редко, но большими порциями, то риск ожирения значительно повышается из-за увеличения липогенеза («отложения» жира) после еды.

НО! В 2010 году ученые провели эксперимент, в котором оценивали влияние 8-недельной диеты с недостатком калорий (для похудения) на мужчин и женщин с ожирением. Первая группа ела 3 раза в день (низкая частота питания), у второй группы было 3 основных приема пищи и 3 перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было одинаковым (минус 700 ккал / день от нормы). В итоге у представителей обеих групп было зафиксировано одинаковое снижение массы тела (около 5 % от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ.

Существенных различий в каком-либо признаке ожирения между группами с разной частотой питания не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным в исследовании людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не дает никаких преимуществ. Даже при низкокалорийной диете или когда потребление калорий способствовало поддержанию текущей массы тела, увеличение количества приемов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не ускоряло потерю веса.

Таковы НАУЧНЫЕ ФАКТЫ!

Но я все же рекомендую тебе есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа.

Зачем?

• Меньше вероятность переедания.

• Нет ощущения тяжести в желудке.

• Нет сильного чувства голода.

• Проще соотнести питание и тренировки.

Иногда между основным приемом пиши и перекусом может пройти 2 часа, ничего страшного в этом нет.

Количество приемов пищи в день – 4 или 5 – зависит от того, во сколько ты ложишься и встаешь.

В любом случае у тебя должно быть три основных приема: завтрак, обед, ужин и один или два перекуса.