Текст книги "В топку диеты. Как перестать худеть и начать жить"

Глава 3.
Что не так с «не-жри-и-бегай». Вранье
про силу воли

«Не жри и бегай» – вот главный посыл, с которым росла я и многие диетчики до и после меня. При этом подходе вся ответственность за лишний вес возлагается на волю. Ты толстая? Это значит только одно: ты, безвольная скотина, запустила себя. Фу такой быть, одним словом. Возьми себя в руки, наконец!

Кто бы знал, что вечно худеющие люди – самые волевые в мире!

Ведь сколько воли требуется на то, чтобы год за годом упорно создавать себе такие условия и ситуации, которые потом надо будет мужественно преодолевать. Набирать и худеть, набирать и худеть. Люди ходят по одному и тому же кругу, потому что вторичные выгоды не дают им раз и навсегда решить их важную (и основную, как им кажется) задачу.

А все очень просто: если лишний вес есть – он зачем-то человеку нужен. И пока он нужен, похудеть не получится. Но волевые вечнохудеющие люди предпочитают этого не видеть и не знать. Их воля достаточно сильна, чтобы худеть снова и снова.

Выглядит это примерно так: поиск новой чудесной диеты ~ следование этой диете ~ событие, которое вызывает срыв с диеты ~ многокилометровый зажор ~ чувство вины за то, что я безвольная скотина ~ отработка зажора тренировками на износ или голодовкой ~ повторить. И так год за годом. У людей, считающих себя безвольными, одна из самых сильных воль в мире.

Вечно худеющим нужна воля, чтобы день за днем чувствовать стыд за себя. За свое существование, за свое тело. Я знаю людей, которые даже едят втихаря, настолько им стыдно за этот процесс.

Вечно худеющим нужна воля, чтобы заниматься спортом. Многих спорт бесит. Какой там кайф от тренировок, только вынужденность и боль. И стыд за то, что недостаточно ловкая, за то, что «ты со мной столько возишься, а у меня так и нет результата». Красивые накачанные люди в тренажерном зале вызывают гнев, зависть и стыд. Словом, те самые чувства, которые необходимо заесть.

Вечно худеющим нужна воля, чтобы жить. Возможно, это прозвучит избыточно пафосно. Но человек, который с детства не уверен в своем праве на эту жизнь, на свое место в этом мире, должен обладать недюжинной волей, чтобы жить, несмотря ни на что и вопреки всему.

«Толстая я» – это не только про вес и внешний вид. Это определенный способ принимать решения, в том числе, связанные с едой. Я не могу есть на людях, я же и так толстая. Поэтому буду есть, когда никто не смотрит, в объемах, превышающих границу голода в разы. Потому что это вообще не про голод. А про способ транслировать себя миру, тоже как бы втихаря, украдкой. Это определенный способ жить.

Подвожу итог. Сила воли – одно из самых вредных словосочетаний для психики и здоровья человека с лишним весом. Ко всем прочим неприятным самохарактеристикам добавляется еще и это – безвольная. А значит, надо сцепить зубы и не жрать. Жить три дня на маковой росинке и одном яйце. Потом, естественно, обожраться. И ненавидеть себя за отсутствие и силы, и воли. Повторить.

Я тоже ходила по этим кругам раз за разом, год за годом. На что, как мы уже выяснили, нужна недюжинная воля. Ну это так, в скобках. Для тех, кто все еще не жрет и бегает, считая себя безвольным мешком. Ребят, вы своей волей можете планету в обратную сторону раскрутить, если что.

Но сейчас не об этом. А о том, что кроме бега по кругу из диеты в срыв, я все время находилась в поиске чуда, волшебства, которое мне наконец-то поможет.

А если ты тоже себя считаешь безвольной, давай потренируем то, чего у тебя (как ты считаешь) нет и выполним задание.

1. Понаблюдай за собой, какие процессы в течение дня ты делаешь на силе воли. А что будет, если ты станешь делать это через выбор? Или не станешь делать этого вообще, вот просто раз – и откажешься от этого. Зафиксируй вечером, как изменилось твое ощущение жизни. Стало ли в ней больше радости и удовольствия?

2. То, как волевые люди поступают с собой, трудно назвать добрым отношением. Скорее тут подходит характеристика «жесткий» или «жестокий». Представь, могла бы ты допустить такое недобро-жестокое обращение с тем, кого очень любишь? С ребенком, например. Как ощущения? Норм? Вела бы ты себя с близкими людьми так же, как с собой?

Глава 4.
Кто мне поможет? поиск «волшебной таблетки»

Долго я верила в волшебную таблетку, которая поможет от всего и сразу. Ведь чудеса – самый востребованный товар. Включи любой канал, и увидишь кучу «волшебников», у которых есть заклинание и волшебный амулет буквально от всего!

Тревога? Таблетка.

Болят суставы? Таблетка.

Изжога? Таблетка.

Стоит ли говорить, что с тревогой надо идти к психологу? И работать над собой, менять привычные паттерны поведения?

Стоит ли говорить, что для профилактики болезней суставов надо регулярно с младых ногтей аккуратно заниматься спортом, потому что сустав – это губка, которая впитывает питательные вещества и влагу только при регулярном и посильном движении?

Стоит ли говорить, что здоровый ЖКТ требует усилий, времени и желания. Чтобы избавиться от изжоги/болей/вздутий, нужно разбираться с питанием, режимом, ежедневно заботиться о своем теле и рационе, не хватать куски на бегу?

Но все это долго, скучно и тяжело. А скука не продается. Волшебная таблетка – совсем другой разговор! Состояния делаются на чудесах.

Однажды я решила разобрать мелкие буквы на упаковке чудо-средства – состав коктейля для похудения от популярной сетевой фирмы. По цене самолета мне хотели продать мальтодекстрин (читай сахар – быстрый углевод), соевый белок (читай неполноценный белок, в котором нет всех необходимых для человеческого тела аминокислот), витамины (шляпа в недоступных для усвоения формах и смешных количествах) и вкусняшку-ароматизатор. Волшебным ингредиентом в этом коктейле был только доход производителя.

В ходе моих многолетних экспериментов с похудательными практиками я разгадала, как работают подобные чудо-коктейли. Допустим, мой обычный ужин содержал 600 ккал. А в коктейле содержится всего 150 ккал. Меняем ужин на коктейль. Дальше математика понятна? За счет снижения калоража создаётся суточный дефицит калорий. Все. Можно заменить дорогую покупку салатом из огурцов и помидоров и даже немножко курочки добавить.

А теперь неприятный сюрприз, о котором не пишут на упаковках чудо-коктейлей: похудение может и не случиться, если ты превысишь норму калорий. Например, будешь есть как не в себя до и после чудо-средства. Отсюда возмущенные отзывы: «Не работают ваши коктейли!».

Между прочим, дорогущую смесь из сои и сахара можно легко заменить протеином из магазина спортивного питания. Белок вместо углевода. Плюсы: тот же калораж, животный (т. е. полноценный) белок со всеми необходимыми аминокислотами, а цена ниже.

Но вопрос не в том, чем заменить чудо-средство. А в том, как удержать достигнутый результат. Любой режим питания увенчается успехом, если придерживаться его достаточно долго. Но что потом? Обратно на прежние рельсы, к прежним цифрам? Возврата не будет только в том случае, если проработаны психологические причины и выявлены вторичные выгоды от лишнего веса. Впрочем, об этом никто из похудельцев не думает. А думает каждый раз, что прошлое чудо было бракованным, а теперь наконец-то прилетел друг-волшебник с ТЕМ САМЫМ.

Я тоже верила в чудеса. Прошлась по всем граблям. С учетом того, что мой диетный стаж начался в десять лет, к тридцати я перепробовала все: монодиеты, японские, кремлевские, Долиной, не Долиной – все, ну просто все обывательские способы. Дальше начались варианты со звездочкой, которые используют спортсмены: периодическое голодание, БУЧ (белково-углеводное чередование), кето-диета (в основе рациона жир и много зелени) и т. д., и т. п.

Все эти варианты были рабочими. Потому что любой ограничительный режим питания снижает суточный калораж и загоняет тело в дефицит. У тела просто нет вариантов сохранить вес: оно будет жечь накопленное, лишь бы выжить. О том, что на самом деле оно жжет, и почему после результативного похудения многих ждет мощное разочарование, я расскажу в следующих главах.

Итак, диета: одно яйцо, кусочек сыра, кефир (куда же без него), тоска в глазах. Тело начинает избавляться от запасов. Сначала уходит вода – очень быстро. Буквально за пару дней на весах можно увидеть минус три-четыре-пять кило.

А дальше вариант обычно один – зажор, причем многокилометровый! Потому что на сцену выходят два фактора: собственно, голод (тело орет и требует еды, ему нужно выжить любой ценой) и психология. Ведь мы уже выяснили, что за лишним весом всегда что-то или кто-то спрятан. Я, например. Реальная, настоящая, живая и уязвимая. Без защитного панциря. Я, неспособная на конфликты. Я, обходящая все острые углы хиханьками да хаханьками. Я, беззубая терпила.

«Фигушки тебе, тело! – говорила моя голова. – Не хочу я твоего похудения. Я же не умею жить без защиты, не умею быть уязвимой… Верни-ка обратно мои килограммы!».

Мое тело радостно исполняло команду. И я снова ела, много, все подряд. Даже если не очень-то хотела – все равно ела. Как будто насильно запихивала в себя еду. Назло. Понимала, что делаю плохо, но остановиться не могла.

У фанатиков похудения за этой наступает следующая стадия: они вызывают рвоту. Я до такого, к счастью, не доходила. Ограничивалась тоннами вины, обзывала себя последними словами и наказывала сверхтренировками.

Прошло энное количество лет, пока я поняла, что одноразовое чудо не поможет. Только многократные погружения в себя до самого донышка под контролем опытного инструктора.

Когда я сама перешла в разряд инструкторов, то начала задавать своим клиенткам-похуделицам мерзкие вопросы и получать неожиданные ответы:

– Зачем тебе худеть?

– Отношения с мужем разладились…

– Почему ты считаешь, что дело в весе?

– Он сказал, что если я похудею, все снова станет хорошо, он будет меня хотеть.

Что в этом случае будет мешать похудению моей клиентки? Лишний вес помогает оставаться в иллюзии, что у нее есть любовь и семья. Что проблема только в лишних килограммах. Так ли это? Подозреваю, ты знаешь ответ. Со стороны почти всегда виднее. А вот мозг той, кто находится внутри этой ситуации, очевидный ответ видеть не хочет. Это же страшно: решать то, что на самом деле надо решать, разбираться с тем, с чем на самом деле надо разбираться (с отношениями, с обидами, с разочарованием, с перспективами). Да ну, на фиг! Я лучше буду усиленно худеть, потому что «проблема» именно в этом.

А мозг прекрасно понимает, что дело не в весе. За сброшенными килограммами встанет в полный рост проблема отношений, которую и надо решать на самом деле. Хочется? Конечно же, нет. Поэтому мы будем худеть-срываться-худеть еще лет 15. Вторичные выгоды – они такие.

А теперь переходим к практике. Давай поговорим о твоем будущем.

Похудеть не так уж сложно, главный вопрос – а что потом? После любой диеты, любого детокса, любого марафона начинается обычная жизнь: с праздниками, стрессами, подавленными эмоциями – со всеми теми событиями, которые уже однажды привели к лишнему весу. Сбросив ненужные килограммы, мы продолжаем реагировать на все эти события так же, как и всегда: пончик, шоколадка, винище (все сразу и повторить). Плюсом после ограничений включается компенсаторное поведение: «Я так страдала, надо же себя вознаградить!» Физиология тоже не дремлет: «Нас тут вчера голодом морили, вдруг завтра снова? Срочно пополняем амбары!». И вот все сброшенное снова на нас, да еще и с бонусами.

Что же делать?

Прежде всего, честно ответить себе на вопрос: что придется решать после того, как ты похудеешь? Вот представь, ты видишь на весах заветную цифру, больше не надо считать калории, читать похудельческие паблики, думать об этом постоянно… Чем ты после этого займешься? Какая задача выйдет на первый план?

Глава 5.
Минус 20 кг ради любимого

Как только я не худела!.. Худела на спор (и проигрывала деньги), худела наперегонки (а потом обжиралась вместе со вторым участником состязания). И, наконец, худела ради кого-то. Эта история заслуживает отдельной главы.

Было мне тогда 28 лет. И у меня появилась любовь. Важно помнить, что травмированные холодными родителями дети любят особенно. Они по привычке ищут того, кто даст им надежду: стань таким, как мне надо, и будет тебе счастье. Вторая сторона, клюнувшая на подобный поведенческий паттерн, тоже не из здорового детства пришла. И через некоторое время в таких отношениях неизбежно начинается нижний брейк по треугольнику Карпмана. Обиды, обвинения, шантаж, угрозы. «Ты не делаешь этого, а значит ты меня не ценишь, не любишь, о боже, как я ошибся/ошиблась! Если бы не ты, мы были бы идеальной парой». Ничего не напоминает?

Вот и у меня все шло по этому сценарию.

Сначала было круто. Пять лет мы не ссорились. Вообще. Ну почти. Это был тот период, когда один начал фразу, а второй продолжил. Как в кино. Когда все понятно без слов. Позже я узнаю, что это защитный механизм и называется он «слияние». Но тогда мне было невероятно хорошо, спокойно и защищенно. Как будто в холодное окно наконец перестало сквозить. Решения принимались моментально и просто:

– Давай купим машину?

– А давай.

– Давай поменяем квартиру?

– 10-й этаж и кирпичный дом?

У нас почти не возникало разногласий. Все наши «хотелки» были одинаковыми. Я давно мечтала о собственном бизнесе, но открыть дело в одиночку не решалась. А вместе мы смогли. Мы будто дополняли друг друга. Качеств, которых не хватало мне, было в избытке у второй половины. И наоборот.

В бизнесе мы разделили сферы влияния: ты набираешь и обучаешь персонал, занимаешься продажами, я отвечаю за маркетинг, рекламу и бюджет. Никто не лез на чужую поляну. Высказать мнение было можно, продавливать нельзя. В общем, красивая картинка. Для многих – идеальная.

А потом начались звоночки… Однажды моя дражайшая половина невинно спросила: «А не хочу ли я похудеть?» Подчеркну, что никакого жесткача не было. Мне не ставили условий (похудей или расходимся), не принуждали, не отпускали неприятных замечаний по поводу моей внешности. Это сейчас я, вся такая прокачанная, разглядела бы за этими словами посыл: «Ты такая мне не подходишь». Но тогда я все приняла за чистую монету. Мой любимый человек заботится обо мне.

К тому же, вопрос казался закономерным: при росте 168 см я весила 80 кг. Не сказать, чтобы это мне мешало. Но тут сода упала в уксус и запузырилась. Моя внутренняя травмированная Лена, худеющая 20 лет подряд, радостно подтвердила: «Конечно, я толстая. Фу такой быть. Надо худеть».

Моя внешняя мотивация оказалась невероятно сильной. Я сделаю все, чтобы меня любили: порвусь на британский флаг, выйду за пределы возможного и границы разумного.

И начался новый виток. Самый жесткий из всех. Я с новыми силами стала шерстить интернеты в поисках чудес, новейших разработок, новых инструкций и всякого такого. Не нашла ничего лучше, чем низкокалорийное питание. Совсем низкокалорийное. Экстремально. Я не помню фамилию, но у этого, с позволения сказать, доктора на тот момент был свой похудательный центр и несколько изданных книг.

В общем, прочитав одну из его «научных» книг, я уселась на 1200 ккал в сутки. Поясню для тех, кто не ориентируется в подсчетах калорий: здоровой женщине среднего возраста, роста и веса необходимо около 2000 ккал в сутки. Это, условно, два яйца или каша на завтрак, котлета с гарниром на обед, кусок мяса с овощами на ужин и конфетка. Такой рацион позволяет телу быть энергичным, функциональным и относительно здоровым. Понимаете? А тут всего 1200. Не разово, а день за днем. Причем, эти 1200 калорий состояли, в основном, из овощей. Овощи, как я тогда думала, величайшее изобретение для похудельцев. Объем огромный, пузо набито, голода вроде нет, калорийность с гулькин хрен. Мечта.

Помню, что я все фиксировала в блокноте. Он, конечно же, начинался вечным вопросом: «Зачем мне худеть?». Через пару недель, посмотрев ввалившимися глазами на весы, я поняла, что жир покидает меня не слишком стремительно. «Нужно срочно принимать меры», – решила я. И приняла их незамедлительно: калораж был решительно снижен до 800 ккал в сутки. Гулять так гулять!

В общей сложности я похудела на 20 кг за три месяца. Вместо 85 стала весить 65. Стала ли я от этого счастливее? Давайте угадаем.

Конечно же, нет. И этому есть два объяснения.

Физическое. В нездоровых мечтах худеющего снижение веса автоматом означает неземную красоту. Кубики пресса, красивые плечи, подтянутую задницу. Я же, посмотрев в зеркало после того, как сбросила 20 кило, ничего этого у себя не обнаружила. Жир где был, там и остался. Просто его стало поменьше. В целом, мой внешний вид оставлял желать лучшего. Сильно желать. Рыхлый живот без всяких там кубиков, бесформенные руки, тоскливая задница.

Это было первое несчастье для похудевшей меня.

Второе разочарование было еще хуже – психологическое. Никто не стал меня любить больше. И принимать. В глазах других я не изменилась. Даже в глазах любимого. Ну похудела, молодец. Сбросив 20 кг, я так и не научилась отдавать приоритет СВОИМ потребностям. Не ехать в гости, если я этого не хочу. Не готовить, если устала. Не собирать одежду партнера, разбросанную по всей квартире, потому что «ты же девочка, хозяйка».

Похудев, я не стала другой. Не научилась проявлять агрессию и справляться с ней. Продолжала избегать конфликтов. Если мои потребности игнорировались – я привычно обижалась и делала то, чего от меня хотели и что мне не нравилось. Только через энное количество лет, созависимых отношений и личной терапии я поняла, что на самом деле значит моя обида, научилась грамотно управлять своей злостью и решать многие вопросы по-взрослому.

Но тогда я еще была сильно похудевшая и обвисшая в некоторых местах Леночка, которой уже 33 годика, но она по-прежнему реагирует на мир из позиции пятилетнего ребенка. На тот момент я никак не могла понять: что не так, и где мое воображаемое счастье?

Видимо, надо худеть еще сильнее. Еще сильнее стараться. Теперь уже для того, чтобы подтянуть свой похудевший, но по-прежнему жирный живот. Еще сильнее умерщвлять плоть. Еще сильнее ненавидеть свое тело.

Однако мой живот кое-что мне подсказал. Что в лозунге «не жри и бегай» есть какой-то изъян. Я опять полезла в интернеты. И моя дальнейшая судьба была предрешена: начался период силовых тренировок (им будет посвящена следующая глава).

А в конце этой мы, по традиции, поговорим о полезном.

Какая же калорийность для похудения нужна именно тебе?

Вычислить ее просто.

Берем вес и умножаем на 25. Не стоит бояться этой цифры. Пока это просто расчет.

Например, вес тела 65 кг *25 = 1625 ккал/сутки.

Теперь разберемся с белком. Белок – это красота тела, наши мышцы и выразительный рельеф. Белка нужно 1,5 грамма на килограмм. Снова умножаем:

65 кг *1,5 г = 97,5 г белка

По такому же принципу высчитываем жиры:

65 кг * 1 г = 65 г жира

Остались углеводы. С ними разбираемся по следующей формуле. Красным выделены изменяемые параметры, мы их получили из расчетов, указанных выше. Черные цифры не меняем:

1625 ккал – (97,5 г *4) – (65 г * 9) = 1625 – 390—585 = 650/4 = 162,5 г углеводов в сутки.

На таком рационе стоит провести 2—3 недели и понаблюдать, как ведут себя объемы тела. Если они растут, то стоит уменьшить количество углеводов на 50 г (То есть, например, 162,5 – 50 = 112,5). Белки и жиры не трогаем!

Пока объемы уменьшаются, ничего менять не надо.

Если цели похудеть нет, то в случае уменьшения объемов можно увеличить количество углеводов на 50 г (162,5 +50 = 212,5)

Если объемы стоят на месте, то дальнейшие манипуляции будут зависеть от цели.

Что такое 100 граммов белка? Мясо – это белок? Белок! Значит, можно стограммовую котлету, и все?

Совсем нет. Количество белка (и вообще всех нутриентов) указано на упаковке любого продукта. Кроме того, в интернете есть таблицы калорийности.

Обрати внимание, что для более точных расчетов вес продукта мы учитываем в сыром/сухом виде. Потому что мясо/рыба при термической обработке теряют вес, а макароны/греча – увеличивают. Т. е. 100 граммов курицы после готовки могут превратиться и в 80, и в 60. А 100 граммов сухой гречи превратятся в 300 граммов каши. Если не учитывать эти факторы, то расчеты итоговой калорийности могут быть ошибочными. А значит, к желаемой цели мы не придем.

Для удобства можно пользоваться приложениями для подсчета калорий, их достаточно много. Я пользуюсь FatSecret.

Вот такая важная информация. Но это еще не все. Без домашнего задания я тебя из этой главы не отпущу.

Наше эмоциональное состояние напрямую связано с состоянием физическим. Если ты не выспалась или голодная – настроение хуже некуда. И это самый очевидный пример. Но обычно мы очень невнимательны к своему телу и к тому, как оно себя чувствует в моменте.

А зря.

Ведь стоит расслабить тело, как эмоциональное состояние улучшится. Будешь ровнее дышать – будешь спокойнее мыслить, и градус тревоги заметно снизится.

Что делаем? 2—3 раза в день в спокойном месте проводим скрининг тела.

Как себя чувствует мизинец на левой ноге?

Не затекла ли спина?

Не холодно ли мне?

Как я могу изменить положение тела, чтобы мне стало удобнее?

Где я чувствую зажимы, избыточное напряжение? (Обрати внимание на плечи, грудную клетку, горло. И если есть напряжение, постарайся подышать через эти части).

А еще подумай, что я не могу высказать, какие свои эмоции прячу? В том числе и от себя.

Делай эти упражнения регулярно, и скоро ты заметишь, что твое эмоциональное состояние станет более стабильным.