Текст книги "Как снизить вес, сохранить результат не навредив себе"

Отдельно о соли и сахаре

Практически все диеты предусматривают полное исключение соли и сахара из рациона или снижение их количества до минимума. Ну а как же, ведь все знают, что эти продукты именуются «белой смертью».

Однако некоторые факты не давали мне покоя. Например, то, что дефицит соли (как это ни удивительно) может привести к нарушениям в нервной системе, к развитию неизвестных мне, но, как выяснилось, очень неприятных болезней – к гипонатриемии, кистозному фиброзу поджелудочной железы (муковисцидозу) и ряду других заболеваний, включая депрессию.

Смущало меня и требование полностью отказаться от сладкого, ведь в сахаре содержится очень даже необходимая организму глюкоза.

И я решила провести собственное исследование.

Соль. Польза и вред

Я считаю, что называть соль «белой смертью» неверно. В таком случае под это же определение можно подвести, например, нитроглицерин. Если во время приступа стенокардии положить одну таблетку под язык, то это принесет облегчение, а если при высоком внутричерепном давлении принять штук пять таких же таблеток – можно и умереть. Точно так и с солью. Каждый сам должен понимать, какое количество этого продукта ему можно употреблять.

Хлористый натрий, то есть обычная поваренная соль, восстанавливает и контролирует в организме водный баланс, а также стимулирует выработку желудочного сока. А еще соль, как природный антибиотик, уничтожает бактерии в продуктах. Ее используют как консервант при длительном хранении овощей, мяса, сала, рыбы и т. п.

Помимо хлористого натрия, в ее состав также входят марганец, железо, кальций, фтор, цинк, селен – ничего вредного. Более того, организм даже нуждается в соли, так как сам ее не вырабатывает. Но вот если употреблять ее слишком много, это действительно может причинить вред. Повышенное давление, камни в почках и другие проблемы ожидают тех, кто постоянно пересаливает пищу и злоупотребляет полуфабрикатами, консервами, колбасами и, конечно, фастфудом.

Какое же количество соли на самом деле является безопасным для употребления? По мнению тренера популярного шоу «Взвешенные и счастливые», диетолога Игоря Обуховского, в день можно съедать не более 4 г соли. Это чуть меньше 1 чайной ложки. При этом нельзя забывать и о «скрытой» соли, содержащейся практически во всех продуктах из магазина.

Начиная свой марафон похудения, я сразу же полностью исключила из своего рациона многие продукты, в том числе соль и хлеб. Каково же было мое удивление, когда через некоторое время я попробовала кусочек черного хлеба. Он показался мне настолько соленым, что есть его совсем не захотелось. А ведь раньше я даже чипсы дополнительно подсаливала!

Расстаться с привычкой солить еду для меня оказалось непросто. Помогла мне в этом замечательная передача. Наберите в поисковике «Еда живая и мертвая. Все о соли» – быть может, она произведет впечатление и на вас.

Однако, исключив из своего рациона одну лишь соль, избавиться от жира не получится. Уйдет лишняя вода, исчезнут отеки, но жир останется. Бессолевая диета поможет восстановить водно-солевой баланс в организме, что, в принципе, тоже немаловажно. Но врачи не рекомендуют придерживаться такой диеты дольше двух недель, ведь в меру соленая пища лучше усваивается, так как соль способствует выработке желудочного сока. Кроме того, дефицит соли нарушает водно-солевой баланс и организм начинает вытягивать ее из костей, ослабляя их.

Несмотря на то что соль все-таки необходима в разумных количествах, на первом этапе своего марафона я исключила ее полностью. Объясню почему.

Раньше мои порции могли быть очень большими. Мне вкусно – я ем. Я не фанат сладкого, а вот солененькое сильно люблю. В начале марафона главной моей задачей было научиться есть пять раз в день небольшими порциями. При условии, что мой организм за много лет привык утром и в течение дня довольствоваться только кофе, а на ночь получать огромное количество всяких вкусностей, для меня это было очень тяжело. Но после того как я перестала солить пищу, все стало гораздо проще. Попробуйте съесть много каши, сваренной на воде без сахара и соли, или большую порцию несоленой рыбы, приготовленной на пару, – сразу поймете.

Но не все так печально – вместо соли в каши и салаты можно добавлять лимонный сок, приправлять перцем и другими специями, естественно, тоже в меру.

Какую соль выбрать

Как уже говорилось, человеческий организм нуждается в поступлении определенной нормы соли, поэтому покупать этот продукт все равно нужно. Когда я добилась первых результатов и могла позволить себе немного подсаливать пищу, возник вопрос: какую же соль лучше использовать для здорового питания? К своему удивлению, я обнаружила, что в мире существует множество экзотических сортов соли, например:

• копченая французская;

• черная;

• розовая перуанская;

• гималайская каменная розовая.

Но я рассматривала лишь те виды, которые реально можно найти на прилавках наших магазинов. Информация из статьи «Сказание о соли морской, йодированной и простой» показалась мне наиболее достоверной и доступной.

Соль «Экстра» – разновидность обычной поваренной соли. Ее изготавливают при очень высокой температуре в специализированных печах, после чего обрабатывают химическими отбеливателями, чтобы крупинки получились абсолютно ровными и белыми. Для здорового питания «Экстра» не лучший вариант.

Морская соль, благодаря большому количеству макро– и микроэлементов, полезнее обычной. Кроме хлорида натрия, в ней содержится еще около 5 % полезных минералов. Магний, кальций, калий, марганец, фосфор, кремний, цинк, железо, селен, йод – и это далеко не полный перечень входящих в ее состав ценных веществ. К тому же, морская соль придает пище более нежный вкус.

Недавно в продаже появилась морская соль с травами, обогащенная натуральными экстрактами лука, базилика, петрушки, ламинарии. По словам производителей, эти добавки способствуют более эффективному выведению из организма лишней жидкости и ускоряют процесс расщепления жиров.

Йодированная соль в разумных количествах принесет неоспоримую пользу. Ведь недостаток йода в организме влечет за собой нарушения в работе важной щитовидной железы. Но нужно знать, что целебные свойства йодированной соли сохраняются не дольше пяти месяцев. Поэтому, приобретая ее, обязательно нужно проверять дату изготовления. По истечении указанного срока соль не испортится, но и особой пользы не принесет.

Из всех вариантов я отдала предпочтение морской соли.

Сахар и его влияние на организм

Сведения о сахаре еще более противоречивы, чем о соли. Например, доктор Нэнси Эплтон, автор книги «Жизнь без сахара», приводит 59 причин, почему необходимо наотрез от него отказаться, и одна из причин – ухудшение зрения.

В то же время на некоторых интернет-ресурсах, повествующих о вреде и пользе сахара, приводится совершенно другая информация о влиянии этого продукта на зрение: «Сахар хорошо влияет на зрение, поэтому, если вы работаете за ПК, в меру употребляйте сладкие продукты».

В сети «Фейсбук» я нашла реальную личность – Лору Филиппову, диетолога-консультанта по ПП и ЗОЖ. И решила узнать ее мнение. Лора не призывает к полному отказу от сахара: «Любой продукт может быть как вредным, так и полезным. Вредит нашему здоровью именно злоупотребление: две-три ложки сахара в чай + творог с вареньем на завтрак = слишком много сахара. Одна столовая ложка на полкило творога в запеканке – норма сахара в день».

Также она советует помнить о «скрытом» сахаре, содержащемся во всех магазинных продуктах: в «быстрых» кашах, йогуртах, творожных массах и сырках, энергетических напитках, хлебе, полуфабрикатах, консервированных продуктах и даже в кетчупах и соусах. От всех этих продуктов лучше отказаться, заменив их овощами, фруктами и натуральными молочными продуктами.

Вместо конфет можно употреблять сухофрукты и запеченные фрукты.

Сахарозаменители, как синтетические, так и натуральные, лучше не использовать совсем. В качестве подсластителя, по словам диетолога, прекрасно подойдет малоизвестное растение стевия. Она в пятнадцать раз слаще обычного сахара и абсолютно не содержит калорий. Стевия не замедляет метаболизм и способствует снижению уровня глюкозы в крови. Ее можно приобрести в аптеке в виде жидкого концентрата, порошка или сухих листьев. Стевию можно добавлять вместо сахара в горячие напитки, кашу или творог. Правда, блюда будут иметь легкий оригинальный привкус, но с учетом всех преимуществ к нему можно легко привыкнуть, а некоторым он даже нравится.

Высококачественный коричневый тростниковый сахар полезнее белого. В нем содержатся различные витамины и полезные микроэлементы – натрий, кальций, фосфор, железо. Его вполне можно употреблять в умеренных количествах.

Как избавиться от «сладкой» зависимости

Важно понимать, что для фигуры вреден не столько сам сахар, сколько его количество. Лично для меня огромной проблемой было отказаться от селедки и соленых огурчиков, но для многих, как я заметила, сладости являются еще большей зависимостью, чем никотин.

Агрессия, депрессия, бессилие, подавленность, дискомфорт – все это испытывают люди, внезапно отказавшиеся от сладкого.

Можно ли избавиться от «сладкой» привычки? Запросто! Если уж курильщики с двадцатилетним стажем находят в себе силы отказаться от сигарет, значит, от пироженок тем более можно отказаться.

Не стоит вычеркивать из своей жизни все сладости сразу. Освобождая дом от вкусных запасов, оставьте те продукты, которые разрешаются при здоровом питании: мед, сухофрукты, сладкие груши, яблоки, малину и другие натуральные лакомства.

Ни в коем случае не старайтесь притупить желание отведать сладкого, прибегая к сахарозаменителям. Эти искусственные подсластители при длительном использовании могут причинить огромный вред организму.

Купите галетное печенье и попробуйте «подсунуть» его себе на завтрак вместо сладкой выпечки, а в чай вместо сахара добавьте немного меда.

Проведите эксперимент – каждый раз, когда захочется полакомиться конфеткой, съедайте яблоко. Возможно, через месяц вы заметите явные изменения в своей фигуре и уже сами не захотите вернуться к поеданию конфет.

Всевозможные сладости – это легкие углеводы. Организм, привыкший получать их в избытке из вкусностей, будет требовать восполнить их количество. Попробуйте заменить их сложными углеводами, содержащимися в злаковых культурах, увеличьте их количество в своем рационе.

Часто хочется сладкого, когда нужно быстро пополнить запасы энергии, которой организму не хватает вследствие недостаточного поступления витаминов. Если вы употребляете мало свежих ягод, фруктов и овощей, необходимо принимать витаминные комплексы.

А теперь о самом главном психологическом приеме. Пару раз в неделю выбирайте момент, когда вам НЕ хочется сладкого, и угощайте себя маленьким кусочком шоколадки или тортика. Пусть ваше подсознание знает, что вам можно все! Но в разумных количествах.

Чтобы все было «в шоколаде», необязательно употреблять его килограммами.

Продукты «живые» и «мертвые»

Меня всегда удивляло, что «заботливые» родители запрещают детям чипсы и при этом выдают им на завтрак снеки и хлопья, в которых полезные вещества практически отсутствуют, а сахар и другие добавки уж точно не добавляют здоровья. Если придерживаться правил здорового питания, нужно не просто исключить из своего рациона колбасу, чипсы, все жареное и копченое, а выяснить, какая же еда на самом деле приносит пользу, а какая вред.

Благодаря тому, что наша пресса обожает сенсации, с каждым днем информации о продуктах питания становится все больше. Крайне трудно разобраться, в какой статье правда, а в какой – приукрашенные глупости. Плюс ко всему сбивают с толку хвалебные опусы, заказанные производителями продуктов. Многие люди искренне верят рекламным роликам о пользе маргарина, йогурта или пакетированного сока. И напрасно.

Приведу простой пример. Когда-то на работе, накрывая стол к новогоднему корпоративу, кто-то из сотрудников поставил на подоконник за стопку книг открытый пакет майонеза. Праздник прошел, помещение убрали, а майонез не заметили. И о нем забыли. Каково же было наше удивление, когда мы нашли его на 8 Марта! Майонез в открытой упаковке не заплесневел, у него не изменился ни цвет, ни запах. Я даже не удержалась и попробовала его на вкус – тоже не изменился. Просто потрясающе! Из чего же должен быть сделан продукт, который не портится в течение двух месяцев?! Чистейшая химия без примесей натуральных компонентов.

Углубляться в вопросы натуральности продуктов, прошедших заводскую переработку, смысла нет. Правду о них можно узнать лишь в лабораторных условиях. Но, как выяснилось, и об обычной еде мы знаем далеко не все.

Знать о еде человек должен не меньше, чем о математике или о своем родном языке.

Гордон Рамзи, знаменитый британский шеф-повар

Сало

Многие утверждают, что сало – это прямая дорога к ожирению. Но это вовсе не так. На самом деле домашнее, качественно приготовленное сало богато полезными жировыми кислотами, необходимыми для выработки эстрогенов, в нем есть каротин, витамины А, Е и D. Пара кусочков натурального сала не добавят лишнего веса, а только принесут пользу, укрепляя иммунитет. При температуре чуть выше комнатной сало уже начинает «таять», а это значит, что в желудке оно практически сразу усваивается, наделяя организм энергией.

Говоря о вреде сала, прежде всего упоминают о наличии в нем холестерина, который действительно присутствует в этом продукте. Справедливости ради нужно сказать, что в сливочном масле холестерина гораздо больше, однако его не предлагают полностью исключить из рациона питания. Несмотря на высокую калорийность, углеводы в сале отсутствуют, поэтому оно вполне подходит для безуглеводных диет. Важно только, соблазнившись нежным вкусом свежего сальца, не потянуться за вторым бутербродом.

Лучше всего есть сало с черным хлебом, такой бутерброд быстро усвоится в организме. Три тоненьких кусочка сальца на ломтике черного хлеба прекрасно утолят голод и не принесут вреда.

Естественно, говоря о пользе этого натурального продукта, я не имею в виду бекон, копченое и тем более жареное сало. При тепловой обработке «полезный» холестерин превращается в канцероген, а витамины, к сожалению, разрушаются. Так что ароматное копченое сало – продукт, который относится к «мертвой» еде.

Сырое сало тоже употреблять не стоит, но уже из других соображений. Даже если это сало, привезенное из деревни вашей родной бабушки, все равно оно может быть заражено паразитами. Употреблять в пищу можно только засоленный продукт. Соль защищает сало от бактерий и бережет от «старения».

После первого этапа похудения, когда я решила разнообразить свое меню, я отправилась за салом на рынок и сделала для себя настоящее открытие. Оказывается, сало вьетнамских свинок более нежное, вкусное и даже кажется менее жирным. Хотя, быть может, это только мое личное мнение.

Мясо

О вреде мяса много могут рассказать вегетарианцы, но я им как-то не верю.

Во-первых, у наших предков, еще до того, как они научились заниматься земледелием, охота была основным занятием. Мужчины приносили мамонтов, чтобы женщины готовили пищу. Так что у нас на генетическом уровне зафиксировано – для построения тела необходимо употреблять животный белок, а именно мясо. Конечно, ели не только мясо, тогда же собирали всевозможные съедобные корешки, ягоды, плоды диких деревьев, но без мяса все равно было не обойтись.

Во-вторых, в мясе присутствуют необходимые организму витамины, белки, аминокислоты, которые можно, но сложно получить из растительной пищи.

Ну и в-третьих, всем известен феномен кавказского долгожительства. А что составляет основу рациона в этом регионе? Правильно, мясо молодого барашка! Правда, в этом и заключается подвох. Если мы знаем, что этот барашек бегал по полю, щипал травку, грелся на солнышке, потом его зарезали и тут же приготовили шашлык на костре – это, безусловно, полезное мясо. А вот как быть с теми кусками замороженного мяса непонятного происхождения, которые неделями, а то и месяцами скучают на прилавках магазинов?

Мясо коровы, живущей в тесном колхозном хлеву, которая ни разу не видела солнышка и не ела ничего вкуснее комбикорма, лично я не считаю здоровой пищей. То же относится и к бройлерным курам.

На мой взгляд, если уж покупать мясо – то только у проверенных фермеров, или, по крайней мере, выбирать на рынке хоть и более дорогое, но свежее качественное мясо.

Кроме того, мясо еще нужно грамотно приготовить. Конечно, жареная отбивная будет выглядеть намного аппетитнее бледного отварного мяса, но если поискать вкусные и полезные рецепты… Несколько таких рецептов есть и в этой книге.

И, безусловно, как и любой продукт, мясо нужно употреблять в меру: женщинам в сутки можно съедать 130–150 г мяса, мужчинам – 150–180 г.

Рыба

Рыба – безусловно, ценный продукт, недаром когда-то в СССР существовали «рыбные дни», а ребятишкам регулярно давали по чайной ложечке рыбьего жира. Доктора были убеждены, что рыбий жир оздоровит юное поколение, ведь в этом продукте содержатся такие жирные омега-кислоты, как линолевая, докозапентаеновая, арахидоновая, которые в других продуктах если и присутствуют, то в мизерных количествах. Но если уж начинать принимать этот полезный продукт, то делать это нужно систематически! Прием препарата время от времени не даст результата.

Рыбку тоже нужно есть регулярно, а вот какую – это вопрос. В морской рыбе белков, жиров, йода, брома и фтора гораздо больше, чем в пресноводной. Но если выбирать из магазинного замороженного минтая и только что выловленных из близлежащей речушки карасиков – я выберу второе, тем более если знаю, что водоем экологически чистый.

В рыбе, как морской, так и речной, содержатся (правда, в разных количествах) аминокислоты омега-3, а также необходимые для здоровья кальций, цинк, селен, железо, фосфор, магний и йод. Важно и то, что имеющийся в морепродуктах белок легко усваивается организмом.

Естественно, включая в рацион этот продукт, нужно понимать, что жареная или соленая рыба не будет способствовать похудению. Безусловно, селедка, копченый лосось – это очень вкусно, но рыба, приготовленная в пароварке с соком лимона, для организма будет гораздо полезнее.

Молочные продукты

В начале главы я рассказывала о майонезе, который «не портится». Наверное, есть производители кисломолочных продуктов, ответственно относящиеся к своей работе, но когда я вижу упаковки с йогуртами, творожками, стерилизованное (а другими словами – бесполезное) молоко, у меня не возникает желания покупать их.

На упаковках с продуктом, называемым «йогуртом», можно прочитать, что в его состав входят, например, гидроксипропилен-крахмала фосфат и каррагинан Е407. Правда же, какие-то «несъедобные» названия ингредиентов? А еще в магазинных йогуртах присутствуют ксантановая камедь Е415 и стабилизаторы, придающие продукту вязкую консистенцию. Дополняют список странных составляющих регуляторы кислотности, красители и ароматизаторы. Все что угодно, кроме необходимого количества бактерий, благодаря которым йогурт и считается полезным продуктом. Во всех сырках, творожках – то же самое, плюс совсем не радующее количество сахара.

Самое здоровое молоко, сметану и творог можно купить только на рынке у опрятной бабушки, которая не поленилась сходить в лабораторию ветеринарно-санитарной экспертизы и получить документ, свидетельствующий о качестве ее продукции.

Яйца

О пользе куриных яиц тоже сказано немало. Хочу только отметить, что хотя содержащийся в них холестерин и не приносит вреда организму (он, кстати, способствует распаду накопленных в печени жиров), однако употреблять в день больше двух яиц я бы не советовала. Это достаточно питательный продукт, увеличивающий калорийность блюд.

Есть версия, что перепелиные яйца полезнее куриных. Как выяснилось, это не так. В яйцах перепелки больше мононенасыщенных и насыщенных жиров, витаминов А, В₄, В₉ и В₁₂. Зато в куриных больше фтора и витамина D, к тому же они богаче жирными кислотами омега-3 и омега-6. И холестерина в куриных яйцах, кстати, меньше.

В своей до-марафонной жизни, съедая за один присест полдюжины яиц, жаренных с помидорами и луком, мне и в голову не приходило, что можно насытиться всего одним вареным яйцом. Опытным путем выяснилось, что это абсолютно реально!

В среднем в одном вареном яйце содержится около 80 килокалорий, и перевариваться в организме оно может от 3 до 4 часов – это как раз промежуток времени между приемами пищи.

Я варила вкрутую 1 яйцо, очищала его от скорлупы, нарезала маленькими кубиками, посыпала базиликом, укропчиком или какими-нибудь другими травками и, насаживая каждый кусочек по очереди на зубочистку, смаковала. Ведь в следующий прием пищи могла быть просто кашка, сваренная на воде без соли и сахара, так что яйцо в начале марафона казалось просто деликатесом.