Текст книги "Твои эмоции – твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь"

Итак, теперь у тебя есть общее представление о своем мозге. Очень упрощенное. Оно не особенно поможет на экзамене по биологии, но может стать отправной точкой для дальнейшего изучения. В последующих главах я буду возвращаться к этим сведениям, а также рассказывать тебе о других структурах мозга.

Чем мы займемся далее: разберемся в структурах мозга, отвечающих за высшие функции (префронтальная кора), и изучим когнитивно-поведенческую терапию – метод, который поможет тебе работать со своими мыслями и поведением и лучше себя контролировать. Это возможно не только с КПТ, но и с помощью любых навыков, образа мыслей или манеры поведения, которые ты регулярно практикуешь. Но с КПТ можно достичь реально крутых изменений.

КПТ, ПФК и ты

Префронтальная кора (ПФК), передняя часть мозга, развивается в последнюю очередь (вспомни: мозг созревает от задней к передней части). Именно ПФК отвечает за обработку информации, постановку целей, планирование будущего, принятие решений и осознанную регуляцию эмоций. Как и мозжечок, префронтальная кора исключительно важна. Благодаря этой части мозга мы те, кем хотим быть. ПФК позволяет нам контролировать свое поведение, поэтому мы можем принять решение перестать действовать (ученые называют такое поведение избегающим) или же, наоборот, предпочесть что-то делать (планировать и сохранять мотивацию). Связи в ПФК в период взросления выстроены лишь на 80 процентов (вспомни плавучий город: тебе все еще не хватает множества дорог и мостов), поэтому этот отдел мозга по-прежнему работает не на полную мощность. Придется еще немного подождать.

Префронтальная кора отвечает за мышление и логику. А ее противоположность, лимбическая система (где живут миндалевидное тело и гиппокамп), отвечает за чувства. С возрастом эти две структуры начнут взаимодействовать лучше, и тебе будет проще контролировать эмоции и добиваться значимых для себя целей. Сейчас этот процесс еще не налажен. Именно поэтому мы будем искать обходные пути и пользоваться инструментами и стратегиями КПТ, которые помогут тебе управлять своими поведением и эмоциями.

Ты наверняка видел, как изображают психотерапию в мультфильмах или сериалах: один человек лежит на кушетке, а другой (психолог) сидит позади него и делает заметки. Это терапия старого типа, и КПТ на нее совершенно не похожа. Я никогда не сидела позади ни одного из подростков, которые приходили ко мне на консультации. Думаю, им такое показалось бы странным. У нас принято не только смотреть друг на друга, но и вместе работать. Подросток – эксперт по самому себе, а я – по техникам, мы вместе запускаем сотрудничество, чтобы добиться изменений. И это круто. Мой клиент решает, чего хочет достичь, я делаю вводный комментарий. А затем мы вместе исследуем, проводим эксперименты, формируем навыки и знания о том, как думают, действуют, в чем убеждены подростки, чтобы определить способы достижения целей.

В КПТ считается, что проблема не в ситуации. Проблема в том, как мы эту ситуацию воспринимаем. Например, со мной не хотят общаться друзья. Если я буду считать, что такое случается со мной чаще, чем с другими, то, скорее всего, повсюду начну выискивать неприятие. Если мы с тобой встретимся на улице, я поздороваюсь, а ты просто пройдешь мимо, у меня появятся мысли такого рода: «Никто меня не любит» или «Я такая странная. И зачем я вообще поздоровалась?» Я не думаю, что ты мог отвлечься и не заметил меня, но интерпретирую ситуацию, исходя из своих убеждений.

Наши убеждения о самих себе, об окружающем мире и других людях зависят от прожитого опыта. Такие убеждения называются глубинными и закладываются еще в детстве. Они влияют на то, как мы видим мир и как себя в нем проявляем. Если мы выявим свои глубинные убеждения, то поймем, как они толкают нас на определенные реакции. И если эти реакции не идут нам на пользу, мы можем их скорректировать. С помощью КПТ мы «взломаем» твой мозг: ты выяснишь, как он предпочитает работать, и изменишь мысли и привычное поведение, чтобы испытывать меньше стресса и заниматься только тем, чем тебе хочется.

Сделай первый шаг

Первый шаг к переменам – это умение распознавать свои эмоции. Я хочу, чтобы ты научился определять, как чувствуешь себя в разных ситуациях. Знаю, на словах легко, а на деле попробуй выполни. Спроси любого ровесника, что он чувствует в той или иной ситуации, и получишь примерно такой ответ: «Наверное, надо было больше стараться». Но это мысль, а не чувство. Возможно, он чувствует разочарование или досаду, но мы этого не знаем, ведь нам назвали мысль, а не описали чувства. Даже я порой ловлю себя на том, что начинаю говорить о своих мыслях, а не о чувствах. Если тебе пока сложно понять разницу между чувствами и мыслями, не переживай. Это естественно. Со временем ты научишься замечать их и различать.

В твоем возрасте разбираться в своих чувствах очень сложно. Твой мозг меняется и созревает, в нем бушуют гормоны и нейромедиаторы, и кто знает, что происходит внутри. Все кажется значительным и важным. Но ты можешь и, я бы сказала, должен научиться называть свои чувства. Иначе не получится ими управлять.

Я немного рассказала про когнитивно-поведенческую терапию, но это лишь начало. Следующая глава посвящена эмоциям: что они собой представляют, как на тебя воздействуют и как с ними работать. Ты узнаешь, какое значение придает эмоциям КПТ, как мозг усиливает эмоции и какие техники помогут определить, что именно ты чувствуешь. Еще ты поймешь, какую роль играют автоматические мысли и как они помогают нам лучше себя узнать, а также научишься справляться с сильными эмоциями.

Глава 2. Ты переживаешь шквал эмоций

Тебе не кажется. Твои чувства на самом деле проявляются гораздо сильнее и вспыхивают намного быстрее, чем раньше. Они просто бурлят. Это невероятный дар. Потрясающий. Ты чувствуешь жизнь во всех ее проявлениях. Но ощущать все так остро – то еще испытание.

Чувства – это информация. Все так просто (и так сложно). Ты испытываешь какое-то чувство, когда мозг интерпретирует биохимический отклик твоего тела на ту или иную ситуацию. Таким образом, чувства – это сообщения от мозга и тела, призывающие обратить внимание на то, что происходит внутри и вокруг тебя.

Наши чувства стимулируют работу разных отделов мозга. При сильных и глубоких чувствах активизируется миндалевидное тело. Оно входит в лимбическую систему, которая отвечает за эмоции, реакции, память и безопасность. Миндалевидное тело и лимбическая система запускают реакцию «бей, беги или замри» в ответ на потенциальную угрозу. Отсюда следует вывод: если ты переживаешь какую-то эмоцию очень сильно, включается твое миндалевидное тело (и прочие составляющие лимбической системы).

Напомню, что миндалевидное тело стремится защитить тебя от опасности. Оно старается определить, какой сигнал подает конкретная эмоция или чувство. Если о потенциальной опасности, то миндалевидное тело уделяет такой эмоции максимум внимания, чтобы запомнить ее, «записать» все подробности и защитить тебя в идентичной ситуации в будущем. Другими словами, чем больше эмоций записано в твоей памяти, тем лучше ты их запомнишь. Именно поэтому мы способны с такой точностью воспроизвести плохие воспоминания. Мозг хочет, чтобы мы учились на неприятном опыте, поэтому особенно тщательно сохраняет любые переживания с сильной эмоциональной окраской.

Я представляю миндалевидное тело в образе маленького генерала (похожего на крепкий миндальный орешек), который стреляет из глаз ярко-зелеными лазерами по всему, что считает опасным. Маленький генерал сосредоточен исключительно на опасностях, поэтому каждую из них он подробно изучает, запоминает навсегда и таким образом оберегает тебя. Но пока лазер миндалевидного тела фокусируется на потенциальных угрозах, фоном происходит еще много всего прочего. Скажем, учитель рассказывает о предстоящем выпускном экзамене, одноклассники переговариваются шепотом, а твой мозг, увы, неспособен сконцентрироваться ни на чем ином, кроме листа бумаги, на который ты смотришь, упуская из виду все остальное.

Другая проблема – и гораздо более серьезная – связана с этой чрезмерной сосредоточенностью на предполагаемой опасности. Проблема в том, что миндалевидное тело и префронтальная кора не могут работать в полную силу одновременно. Если миндалевидное тело выкладывается на все сто, мощность ПФК снижается. Когда активизируется миндалевидное тело, все прочие структуры мозга подчиняются его решениям и выводам. Все слушаются генерала и в точности следуют его указаниям. ПФК практически выключена до тех пор, пока миндалевидное тело не перестанет бить тревогу. ПФК не может справляться со своими задачами должным образом, если ее постоянно прерывает генерал, отдающий приказы срочно отступать.

Прямо сейчас твой миндалевидный генерал относится к любым ситуациям и переживаниям как к настоящим угрозам. Такое восприятие некорректно. Миндалевидное тело реагирует на какие-то ситуации чересчур ярко, поскольку сейчас оно более чувствительно и ему недостает нейронных связей. Мы должны найти способ предоставлять генералу более точную информацию. Должны убедиться, что он способен отличать реальную угрозу от просто плохого настроения. Генерал должен понять одну важную вещь: чувства лгут. Точнее, чувства не всегда отражают истинное положение вещей.

Чувства лгут

Я знаю, такое заявление звучит странно. Нам всем постоянно твердили, что надо «доверять интуиции» и «прислушиваться к внутреннему голосу», но в реальной жизни это не всегда работает. Допустим, ты собрался на вечеринку, но не знаешь, кто из знакомых ребят придет, и волнуешься. Но стоит ли переживать? Опасно ли в самом деле идти на вечеринку? Маловероятно, что твой страх связан с реальным риском, но ты все равно боишься.

Иногда чувства нас обманывают. В одном психологическом тесте уровень тревожности оценивается путем выбора слов из предложенного списка. Тревожные люди, скорее всего, обратят внимание на такие слова, как «рак», «убийство» или «смерть» раньше, чем остальные. В общем, когда мы что-то ищем, мы это находим. И если наш мозг всегда отыскивает что-то тревожное, у него получится это обнаружить. То же самое происходит с грустью. Мы многое считаем сложным и ужасным, хотя на самом деле это не так. Если мы поддаемся ошибочным ощущениям, то действуем не так, как следовало бы. Скажем, если мы расстроены, идея улечься на диване в домашних штанах выглядит привлекательнее, чем работа над домашним заданием. Пользы от этого мало. Невыполненные задания накапливаются в таком объеме, что потом мы не знаем, как с ними справиться. Вот почему важно проверять чувства на достоверность (стараться найти доказательства, что они нас не обманывают).

Чувства могут обманывать нас с помощью когнитивных искажений. Наши мысли искажаются поразительно похожими и предсказуемыми способами. Если ты погуглишь «когнитивные искажения», то получишь целый список вариантов того, как мозг выдает ложь за правду. Когнитивные искажения – это ошибки, которые допускает мозг каждого из нас.

Разберем пример. Алекс (ему пятнадцать) пишет контрольную по истории и получает тройку. Вот что он думает: «Я постоянно делаю что-то не так. Я всегда получаю плохие оценки!» Однако на самом деле Алекс редко получает плохие оценки. Более того, он хорошо учится. Но сейчас мозг заманил его в ловушку и заставил поверить, что такое случается с ним постоянно. Подобная ошибка мышления называется обобщением.

При другой ошибке мышления, которую называют ментальным фильтром, Алекс видел бы только плохое и отфильтровывал бы все проявления хорошего. Например, учитель предлагает Алексу представлять школу со своим проектом и при этом уточняет, что сначала необходимо внести в работу кое-какие правки. Первая мысль Алекса вовсе не: «Ух ты! Меня просят представлять школу!» Первым делом он думает: «Наверное, я что-то сделал совсем не так, как надо было. Я должен внести правки? Это провал». При фильтрации мы получаем много хорошей информации, но при этом находим мелкие негативные детали и фокусируемся на них.

Такие ошибки мышления бывают у каждого. Ошибается не только твой мозг и не только в твоем возрасте. И если мы узнаем самые распространенные из них, то во многих случаях сможем их распознавать и исправлять. Когнитивные искажения могут быть инструментом для понимания того, как мысли и чувства нас обманывают. Запомни, даже если что-то кажется тебе правдой, оно может правдой и не быть. О чем говорят факты?

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: используй хорошее настроение себе во благо

Укрепляй уверенность в себе, добиваясь целей в хорошем настроении, когда тебе удалось отдохнуть. Исследования подтверждают, что при усталости или в подавленном состоянии мы многое преувеличиваем и воспринимаем негативно. Например, в одном эксперименте испытуемые посчитали каблуки выше, чем они были в реальности. В другом подобном эксперименте уставшим испытуемым казалось, что их рюкзаки тяжелее, чем в действительности[6]6
  Achor, S. 2010. The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work. New York: Crown Business.


[Закрыть]. Попробуй поэкспериментировать подобным образом. Когда будешь в отличном настроении, сделай что-нибудь, требующее усилий. Например, пробеги километр за какое-то время или прочитай несколько глав сложной книги. Затем проделай то же самое, когда будешь не в духе или не выспишься, и сравни, что получится. Проанализировав результаты, подумай, как ты можешь скорректировать свои повседневные дела, чтобы выполнять более сложные задачи тогда, когда ты в хорошем настроении и можешь лучше с ними справиться.

Как научиться понимать свои чувства

Чувства – это информация. Каждое чувство по-своему формируется и действует на лимбическую систему. Скажем, счастье может мотивировать нас присоединиться к кому-то или чему-то или принять в чем-то участие, в то время как гнев способен стать поводом остаться в стороне от всего или же нанести удар. Отвращение играет важную роль в создании мотивации держаться подальше от чего-либо, что может представлять для нас опасность или вред. Сострадание побуждает нас поддержать или утешить тех, кому это необходимо. Эмоции дают информацию и указывают направление, мы доверяем им, двигаясь по жизни. При этом мы рискуем, ведь полученная через эмоции информация может быть некорректной, поскольку, как ты уже знаешь, чувства не всегда отражают истинное положение вещей.

Существует целый спектр чувств. Можешь считать, что у каждого чувства есть шкала от 1 до 10, где 10 наибольшее проявление, а 1 – наименьшее. Скажем, если кто-то из друзей тебя раздражает и оценка твоего гнева по шкале спектра равняется 5, ты, вероятно, думаешь что-то вроде: «Как же он достал. Я ухожу. Мне это просто не нравится». Но если же твой гнев можно оценить на 10, возможно, в твоей голове крутится что-то такое: «С меня ХВАТИТ! Не могу тебя видеть! Не могу с тобой разговаривать! Отстань уже от меня!» Разные люди могут переживать одну и ту же эмоцию по-разному, интенсивность эмоции также способна увеличиваться или снижаться в зависимости от ситуации.

Помни, что чувства непостоянны. Я повторяю эту фразу почти как мантру. Если меня переполняет печаль или я не в духе, я напоминаю себе: «Чувства непостоянны». Многие чувства существуют ограниченный период времени. Может казаться, что неприятные чувства никогда не исчезнут, но даже если так кажется, совершенно не обязательно, что так и будет.

В психологии существует такое понятие, как привыкание. Оно означает, что никакие события не могут вызывать у тебя сильные эмоции в течение долгого времени, потому что ты просто к ним адаптируешься. Представь, что ты прыгаешь в бассейн с ледяной водой. Если ты сразу же выберешься из воды и снова тут же прыгнешь в бассейн, температура воды покажется тебе во второй, третий и четвертый раз такой же низкой, как в первый. Но если ты прыгнешь в воду, побудешь в ней какое-то время и перетерпишь дискомфорт от холода, то через какое-то время ты привыкнешь к температуре. Она останется прежней, но ты адаптируешься, и ледяная вода перестанет казаться тебе такой неприятной, как раньше.

Принцип привыкания работает и для эмоций. Это значит, что, проживая какой-то опыт в первый раз, ты испытываешь острые и яркие эмоции. Но если ситуация повторяется или длится достаточно долго, ты легче воспринимаешь то, что чувствуешь. За счет привыкания мозг учится справляться с эмоциями и впечатлениями при повторном воздействии. Так что мы можем справиться даже со сложными вещами, хотя придется приложить усилия и попрактиковаться.

Зои шестнадцать лет. Она ничего не боится. Она прокатится на любом аттракционе. Она, не задумываясь, заберется на любое дерево (или здание). И, несмотря на сломанную недавно руку, запросто погонит на горном велосипеде по сложному маршруту на запредельной скорости. При этом Зои боится собак. Ужасно. При виде собаки она каждый раз думает: «Она меня укусит. Я знаю, она меня укусит». Зои испытывает страх, тревогу и стресс. У лучшей подруги Зои есть пес, дворняга коричневого окраса по кличке Джелло весом около четырнадцати килограммов. Из-за него Зои не ходит в гости к подруге.

Зои решила освоить технику, которая называется экспозиция, чтобы встретиться лицом к лицу со своим страхом. Цель Зои – общаться с подругой у нее дома без дискомфорта. Сначала Зои смотрела видео и фильмы о собаках и даже прогуливалась около ближайшей площадки для собак, где стояла за забором и наблюдала, как собаки играют друг с другом. В каждой из этих ситуаций Зои было страшно, но она позволяла себе проживать это чувство. Поскольку Зои прибегала к экспозициям много раз, проживала свой страх и видела, что ничего плохого не происходит, ее мозг изменил привычную реакцию на собак, и Зои перестала их бояться на видео или за забором. В какой-то момент Зои навестила свою тетю и провела некоторое время с ее стареньким псом. Визит оказался не таким эффективным, поскольку пес все время спал, громко похрапывая. Бывает и такое. Зои продолжала знакомиться с собаками в комфортных обстоятельствах и вскоре смогла пойти в гости к подруге.

Когда она пришла в первый раз, Джелло с лаем запрыгал вокруг. «Он так здоровается», – объяснила подруга. Сердце Зои лихорадочно билось, руки сжались в кулаки, дыхание участилось. Все ее мысли сфокусировались на опасности в виде собаки прямо перед собой, но Зои заставила себя контролировать дыхание, а потом постаралась заменить тревожные мысли на успокаивающие, здравые, спасительные. Когда Джелло перестал прыгать, Зои села рядом с подругой и позволила ему себя обнюхать. Собачья морда оказалась рядом с лицом Зои, но она продолжала глубоко дышать и повторять про себя успокаивающие мысли и через какое-то время смогла дотронуться до Джелло. Тридцать минут спустя Зои уже гладила пса, ее сердце билось в обычном ритме, и она могла поддерживать разговор с подругой. Она уже не думала лишь об одном своем страхе.

Привыкание – это процесс, во время которого мы отучаемся бояться, прибегая к повторяющимся экспозициям. Один умный ребенок определил привыкание как процесс, когда «мозг переосмысливает страх и выясняет, что на самом деле бояться нечего». Экспозиция и привыкание относятся к самым действенным инструментам, благодаря которым можно управлять такими эмоциями, как тревога и страх.

Как использовать знания об эмоциях на практике

Теперь ты знаешь, что эмоции – это информация и что она может быть неточной. Сильные эмоции могут убедить тебя в том, что какие-то вещи намного грандиознее и страшнее, чем на самом деле. Ты также знаешь, что чувства непостоянны, их невозможно испытывать вечно (даже если тебе кажется, что какие-то чувства с тобой навсегда). И ты понимаешь, что мы можем отучиться от эмоциональных реакций при помощи такой техники, как привыкание. Фух. А теперь давай посмотрим, как это все работает в реальной жизни, и убедимся, что тебе все ясно на 100 процентов.

Представь, что ты только что провел презентацию по обществознанию на тему «Билль о правах». Ты ненавидишь презентации и всегда нервничаешь. Тебя пугает необходимость говорить на публике. Ты точно знаешь, что в этот раз голос чуть дрожал в начале, но в целом все прошло нормально. Однако под конец ты слышал, как одноклассники смеялись и переговаривались. Ты предполагаешь, что они смеются над тобой, потому что во время презентации случилась какая-то неловкость, которую ты не заметил.

Твое предположение могло бы быть верным. Они могли бы смеяться над тобой. Или же ты ошибся. И ребята могут смеяться над чем-то, что не имеет к тебе никакого отношения. О чем говорят факты?

• Ты терпеть не можешь презентации. Ты очень переживаешь из-за них.

• Ты всегда ожидаешь худшего от своих презентаций, но получаешь обычно «отлично» и «хорошо» за проделанную работу. И не от одного учителя, а от многих.

• Ребята, которые смеются и шепчутся, дружат. Именно им учителя часто делают замечания и просят соблюдать тишину, так как они часто хихикают и разговаривают во время уроков.

Когда ты перечислишь основные факты, попробуй задать себе еще несколько вопросов. Я бы в подобной ситуации хотела узнать:

• Много ли других ребят смеются и перешептываются?

• Смотрит ли на тебя кто-то из тех, кто хихикает и болтает?

• Часто ли твои одноклассники смеются и разговаривают друг с другом во время уроков в принципе?

Если ты видишь, что больше никто не смеется и не разговаривает и при этом никто не смотрит прямо на тебя, разумно предположить: в худшем случае над тобой посмеялись пару ребят, а в лучшем – ты вообще не имеешь отношения к тому, над чем они смеются, так? Я считаю, что твои чувства ввели тебя в заблуждение. У тревоги есть дурацкое свойство воспринимать вещи хуже, чем они есть на самом деле. Когда ты понимаешь, что чувства могут быть обманчивыми, как это меняет твое отношение к ситуации? Поможет ли тебе тот факт, что чувства непостоянны и скоро пройдут? Если бы тебе пришлось проводить презентации постоянно (скажем, каждый день) в течение пары недель, повлияло бы это как-то на чувства? Как думаешь, мог бы ты привыкнуть к беспокойству, которое обычно появляется перед публичными выступлениями?

Повторю еще раз: беспокойство – или любое другое чувство – может быть ложным. Возможно, ты немного искаженно воспринимаешь те или иные ситуации. На твои чувства могут повлиять и другие факторы: усталость, питание – здоровое или не очень, физическая активность, достаточная или недостаточная забота о себе и поддержка других людей.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: спи не меньше девяти часов каждую ночь

Длительность сна влияет на эмоции. Если ты не высыпаешься, мозг считает, что ты в опасности. Он замечает, что у тебя не такое ясное мышление, как обычно, и ты хуже справляешься со сложностями, и готовится к действиям. Когда ты устаешь, лимбическая система реагирует намного быстрее и паникует практически из-за всего. Сон – невероятно важный инструмент, благодаря которому можно перехитрить мозг и заставить его работать настолько хорошо, насколько он способен, во всех сферах – учебной, социальной, эмоциональной. Тебе нужно больше сна, чем ты думаешь. Девять часов сна каждую ночь – и жизнь станет совсем другой.

Теперь ты знаешь, что чувства – это информация, и если станешь анализировать свои чувства и ситуации, которые их вызывают, более тщательно, то сможешь иначе реагировать. Ты перестанешь зависеть от приказов миндалевидного тела. Давай изучим технику «назвать и укротить». Представляю, как ты закатываешь глаза, прочитав это, но, поверь, техника работает. Важно уметь определять и называть чувство, которое испытываешь, чтобы научиться им управлять.

Назвать и укротить

Чтобы справляться с эмоциями, нужно в первую очередь идентифицировать, что именно ты чувствуешь. Возможно, этот совет тебе кажется простым до нелепости и даже слегка возмутительным. Но я объясню, почему это важно и как именно работает.

Твое миндалевидное тело (и лимбическая система в целом) похоже на малыша двух-трех лет. Наверняка ты видел, как дети этого возраста кричат и катаются по полу в магазине, в гостях у родственников или друзей. Они становятся пунцовыми, не слушают утешений и сами не понимают, что им нужно. Все свидетели такой истерики чувствуют растерянность. Столь бурное проявление эмоций кажется диким. Даже за малышом в таком состоянии наблюдать неловко, а представь на его месте взрослого человека. Мы просто испугались бы.

Все знают про истерики у детей в возрасте двух-трех лет. Вспышки эмоций – возрастные особенности развития. Малыши этого возраста еще не очень хорошо говорят. У них не хватает слов, чтобы объяснить: «Хочу еще одно печенье, потому что первое было настолько вкусным, что я даже представить не могу, что не съем второе». Напротив, они испытывают какую-то эмоцию и выражают ее невербально – без слов. Неприглядная картинка. Более того, сложная для понимания. Даже малышам невербальное выражение эмоций не особо помогает получить то, что хочется. Переживания в твоем возрасте иногда напоминают такие детские истерики: сильные эмоции и отсутствие слов, чтобы суметь их описать. Всему виной миндалевидное тело.

Люди привыкли давать названия всему окружающему, чтобы отличать одно от другого. Когда мы что-то называем, мы наделяем это особыми характеристиками, уникальностью, узнаваемостью. Если на прогулке в парке твой пес, Скуби, попытается отобрать игрушку у другой собаки, ты, скорее всего, крикнешь: «Скуби, фу!» А если просто закричать «Фу»? Представляю, сколько собак и их владельцев уставятся на тебя в недоумении. Кличка важна, чтобы пес понимал, что ты обращаешься именно к нему. С эмоциями дело обстоит так же.

У каждого из чувств есть свои определения. Зависть и ревность часто называют зеленоглазым монстром, поскольку они вызывают сильные и острые переживания. Гнев часто описывают как огонь или пламя, поскольку он быстро вспыхивает и распространяется. Названия эмоций указывают на опыт, который мы проживаем, а также помогают представить – нам и окружающим, – на что этот опыт похож.

Эмоции часто возникают в лимбической системе. По своей природе эмоции – сильные переживания, хотя мы и называем их простыми словами. Скажем, гнев на кого-то не равнозначен гневу на себя. А иногда мы чувствуем разные, даже противоположные эмоции одновременно. Например, радость от победы в игре в сочетании с печалью или даже виной из-за друга, который был в проигравшей команде. В эмоциях непросто разобраться, из-за этого их часто неправильно воспринимают или путают. Именно поэтому нам и необходимо заставить префронтальную кору помогать нам понять эмоции и выяснить, откуда они берут силу.

Чаще всего лучший способ понять эмоции – описать словами то, что чувствуешь. Марк, один мой знакомый, регулярно делает записи о своих чувствах в заметках на своем телефоне. Я поощряю Марка продолжать это делать, поскольку (1) ему это помогает и (2) я знаю, что изучение эмоций с помощью письма (и языка) – отличный способ их контролировать. Когда мы привносим слова и языковые средства в проживание эмоции, мы начинаем обрабатывать и осознавать ее, а не просто подчиняемся ее кипучей энергии и силе. Мы прекращаем истерику и отдаем себе отчет в том, что именно ощущаем и почему.

Без сомнения, психологи обожают давать своим юным клиентам задание по называнию эмоций, но делают это не просто так. Эффективность техники «назвать и укротить» подтверждают серьезные исследования. Сотрудники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе продемонстрировали эффект от такой «маркировки» эмоций при помощи фМРТ (исследования, которое позволяет увидеть реакцию определенных отделов головного мозга в реальном времени). Участникам эксперимента показывали злые лица. Когда участники могли легко определить, что означает выражение лица (то есть узнавали злость), миндалевидное тело активизировалось в меньшей степени[7]7
  Torres, J. B., and M. D. Lieberman. 2018. “Putting Feelings into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation.” Emotion Review 10(2): 116–124.


[Закрыть]. Когда миндалевидное тело и лимбическая система в целом работают не в полную силу, ПФК может вмешаться в процесс и помочь нам ответить осознанно, а не автоматически среагировать. Исследователи сравнили процесс выражения эмоций в словах с торможением на желтый сигнал светофора. У нас есть время остановиться, до того как возникнет реальная опасность.

В Калифорнийском университете исследовали, как мы преодолеваем страх. Участников эксперимента просили попробовать дотронуться до очень больших, очень мохнатых и очень жутких пауков. Многие люди не хотели этого делать, выполнение задания давалось им с трудом. Исследователи выяснили: когда участники могли назвать и описать свои эмоции («Как же мне страшно, этот паук наводит на меня ужас!»), они с большей вероятностью в конце концов дотрагивались до паука (фу!). Называя свой страх, мы способны перейти от стадии исключительно эмоциональной реакции (например, истерики) к более осознанному состоянию, подконтрольному префронтальной коре[8]8
  Kircanski, K., M. D. Lieberman, and M.G. Craske. 2012. “Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy.” Psychological Science 23 (10): 1086–1091.


[Закрыть].

Для того чтобы назвать эмоции, нужны усилия и практика. Начать нужно с с признания того, что именно ты чувствуешь. Не знаю, случалось ли с тобой такое, но я, бывало, плакала и думала, что мне грустно. Но когда я анализировала ситуацию, то видела еще и гнев. Слезы не относились к одной-единственной эмоции, они отражали разные чувства. Научиться распознавать эмоции, которые мы чувствуем, и при этом еще и называть их непросто. Но чем больше ты пробуешь – буквально заставляешь себя сделать паузу, когда на что-то остро реагируешь, и задуматься, что именно ты чувствуешь, стараясь разобраться во всех оттенках своих эмоций, – тем лучше у тебя получается.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: подбери слова, чтобы описать чувства

Язык – суперсила, которая пригодится, чтобы понять и скорректировать внутренние переживания. В следующий раз, когда ты окажешься в сложной ситуации или почувствуешь сильные переживания, например тревогу или стресс, попробуй записать обрывки своих мыслей или даже составить несколько предложений в заметках в телефоне. Это поможет выяснить, что именно ты чувствуешь, почему и что можно сделать.

Эмоции заразительны

Новорожденных младенцев обычно размещают в детском отделении роддома, пока их мамы отдыхают. Наверняка ты видел такие кадры – все младенцы укутаны в пеленки, на каждом малыше маленькая шапочка. Все лежат в одинаковых кроватках-кувезах, на которых подписаны имена малышей. В ситуации, которую я описываю, все дети сладко спят. Но что произойдет, если один заплачет? Остальные сразу же подхватят. В этом все младенцы одинаковы (вдобавок к крошечным нарядам и кроваткам). Эмоции заразительны, и не только для малышей. А это означает, что нам следует не только распознавать собственные эмоции, но и учиться понимать, что испытывают другие люди.