Текст книги "Твои эмоции – твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь"

К примеру, шестнадцатилетняя Тейлор рассказала, как к ней пришла ее подруга Анна и принялась что-то выговаривать. «Она вела себя как сумасшедшая. Она как будто специально пришла наорать на меня. Я понятия не имела, что я такого сделала, и меня ужасно взбесило, что Анна разговаривает со мной в таком тоне безо всякого повода». Тейлор рассердилась на Анну. «Я тоже повысила голос, чтобы ей ответить, и вскоре уже мы обе орали друг на друга. Я до сих пор так и не знаю, что спровоцировало ту ситуацию, но тогда я ощутила неподдельную злость».

Ситуация могла бы повернуться по-другому, если бы Анна подошла к Тейлор и сказала: «Как же я злюсь. Учительница поступила несправедливо». Скорее всего, Тейлор ответила бы: «Как жаль. Ужасно. Как она могла! Что случилось?»

Так было бы, если бы Анна озвучила, что она чувствует, и описала бы свое состояние. Но вышло наоборот, гнев Анны стал заразным, девушки подхватили его и стали передавать друг другу, с каждой репликой усугубляя ситуацию. Если бы с самого начала было ясно, что одна из девушек злится, вторая, скорее всего, избежала бы «заражения». Сделать это не так сложно, просто необходимо осознанно отслеживать свои эмоции, выявлять их и говорить о них. Проделать такое безболезненно, скорее всего, не получится, зато мы сможем избавить себя от куда большей боли.

Когда мы находим время, чтобы назвать и понять свои чувства, а также наблюдаем за проявлениями чувств других людей, мозгу легче обрабатывать информацию. Исследования показывают, что, облекая чувства в слова (как будто собираясь положить слова на музыку), мы эффективнее справляемся с ними. При этом необязательно произносить слова вслух, можно записать или даже нарисовать их. И это круто! Когда ты превращаешь эмоции в слова, а затем извлекаешь их из головы, ты чувствуешь себя намного лучше.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: измени точку зрения

Если у тебя или кого-то из твоих близких возникают сложности с собственными чувствами, попробуй посмотреть на ситуацию с другой стороны. Конечно, иногда бывает так, что мы принимаем на себя роль Тейлор, а не Анны. То есть не мы пребываем в сложном эмоциональном состоянии, а кто-то другой, с кем мы имеем дело. Есть хорошая новость: существуют способы справляться и с такими ситуациями. Студенты-медики Йельского университета отметили, что после прохождения курса по искусствоведению их способность подмечать важные медицинские детали повысилась на 10 процентов[9]9
  Achor, S. 2010. The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work. New York: Crown Business.


[Закрыть]. Они научились смотреть на ситуацию под новым углом, поскольку во время курса обучались умению обращать внимание на нюансы. Курс помог им изменить точку зрения и научил воспринимать явления и предметы с разных сторон. Когда ты в следующий раз окажешься в ситуации, когда будет сложно прочитать эмоции другого человека, попробуй разные точки зрения. Представь себя на месте этого человека, на месте одного из наблюдателей или же кого-то, кто никогда ранее не бывал в вашей школе. Когда ты изучаешь одну и ту же ситуацию, меняя точку обзора, ты можешь взглянуть на нее в новом свете и, вероятно, даже обратить внимание на то, чего раньше не замечал.

Когда мы решаем не «называть» и не «укрощать»

Когда мы принимаем что-то близко к сердцу, ситуация кажется ужасной. Говорить или писать о своем состоянии – последнее, что хочется делать. Мы предпочли бы просто жить дальше и забыть обо всем. Я провожу терапию с большим количеством подростков. Многие из них начинают сессию с заявления, что ничего, кроме избегания чувств, им не помогает. Увы, это не работает. Когда мы игнорируем эмоции и интернализируем их (причудливое слово, которое означает стремление спрятать эмоции где-то глубоко внутри), они никуда не пропадают. Они таятся внутри нас, поджидая следующего случая, когда что-то пойдет не так, и после этого проявляются намного сильнее и острее, чем ранее.

Кэти когда-то страдала от депрессии и ненавидела плохое самочувствие. Она решила, что с нее хватит подобных ощущений. Разумеется, совсем избавиться от них было нереально, но Кэти очень постаралась. Она заполнила свою жизнь разными делами, телевизором, людьми и шумом – так, что у нее не осталось свободного времени. Однако неприятные мысли стали всплывать в голове, когда Кэти ложилась спать, поэтому она слушала подкасты, чтобы уснуть. Кэти делала все, что было в ее силах, чтобы не думать о чувствах.

Исключив малейшую возможность хоть о чем-то задуматься, Кэти довела себя до полного изнеможения. Когда же она наконец сломалась и мысли всплыли на поверхность, чувства оказались ужасными. Они многократно обострились из-за того, что Кэти так долго скрывала их глубоко внутри.

У меня есть далекий от науки взгляд на причины такого явления: когда мы не называем и не выражаем свои чувства, то как будто запускаем процесс их брожения. И в процессе такого брожения получается не вкусный газированный напиток, а нечто отвратительное и зловонное. Не лишай чувства воздуха и света, старайся быть рядом и проживать их во всех проявлениях, чтобы дать им шанс отступить. Это сложно, но не сложнее, чем избегать своих мыслей… последнее вообще невозможно.

Избегая негативных мыслей и чувств, мы себя совершенно изматываем. Избегание, стремление упрятать эмоции подальше, постоянная мыслительная деятельность вредят нам. Тем, кто старается избавиться от каких-либо мыслей и чувств, я предлагаю не думать о розовом слоне. Можешь выполнить это задание прямо сейчас? Пожалуйста, не думай о розовом слоне, договорились? Я даже чуть дополню задание для тебя: пожалуйста, не думай о розовом слоне, который гуляет по пляжу в зеленом платье.

Если тебе удалось избежать воспроизведения в своей голове картинки со слоном, без сомнения, ты сильно старался. Скорее всего, у тебя в воображении, как и у большинства из нас, появился образ розового слона ровно в тот момент, когда я попросила тебя о нем не думать. Не думать о чем-то не только в высшей степени утомительно, но и в прямом смысле невозможно. Попробуй не блокировать неприятные мысли и чувства, а пригласи их «погостить» внутри – но не для того, чтобы выпить чашечку чая с печеньем. Мы собираемся впустить эти чувства, понять их и проработать таким образом, чтобы они перестали так сильно на нас влиять. Изменить мысли и чувства можно при помощи разных стратегий. Сейчас мы как раз собираемся выяснить, как они работают. Но не забывай главного: избегание чувств неэффективно в долгосрочном периоде, какой бы классной тебе ни казалась эта идея.

Существует теория когнитивной петли. Таким замысловатым термином психологи описывают, как чувства влияют на наши мысли. Я уверена, это тебе известно. Если тебя что-то сильно огорчило, то, скорее всего, ты не думаешь о том, как прекрасна твоя жизнь, какие у тебя замечательные друзья и семья и как чудесно ты себя чувствуешь. Твои мысли обычно являются отражением твоего настроения, а значит, часто еще его и усугубляют. Если ты грустишь, то, вероятно, думаешь так: «Я ненавижу свою жизнь. Я так плохо себя чувствую. Я теперь всегда буду грустить».

Эти три предложения рассказывают о твоих чувствах. И из-за них ты, скорее всего, ты так и продолжишь чувствовать себя плохо. Чем больше ты грустишь и чем больше думаешь, как все ужасно, тем больше вероятность, что ты так и не снимешь пижаму и останешься в кровати.

Что ж, я уже сказала ранее, что избегание не работает, но что же тогда поможет? Есть два способа. Мы можем изменить ход мыслей о ситуации – скажем, проанализировать саму ситуацию и свою интерпретацию, убедиться, что наше восприятие верно, как мы уже делали ранее в этой главе. Или – второй вариант – можем действовать иначе в ответ на ситуацию.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: выбирай поведение, благодаря которому ты будешь себя чувствовать так, как тебе этого хотелось бы

Когда нам тяжело, но мы не хотим избегать этих чувств, можно выбрать манеру поведения, благодаря которой мы почувствуем себя так, как нам хочется. Эта мысль напоминает фразу, которую ты, вероятно, слышал: «Притворяйся, пока не добьешься своего». Звучит довольно глупо, но есть и научные доказательства такого подхода. В КПТ говорят, что «активация предвосхищает мотивацию». Это значит, что тебе следует сделать что-то прежде, чем ты захочешь это сделать. Например, я хочу больше заниматься спортом, но не хожу в фитнес-центр, в таком случае я должна заставить себя пойти на тренировку, а не ждать, когда проснется желание. Когда я там окажусь (и это реальный пример из моей жизни), я, скорее всего, подумаю: «Не так уж все и плохо. Мне даже нравится, пожалуй». За мыслями придут и позитивные чувства, и на следующий день мне будет легче собраться на тренировку. Такую технику можно применять, когда тебе предстоит нечто пугающее, например презентация или сложный разговор с другом, который нельзя откладывать. Если ты сможешь вести себя так, как будто уверен (и готов, скажем, выйти к доске и нырнуть в презентацию, несмотря на волнение, или же начать разговор), то ты почувствуешь мотивацию и захочешь продолжать. Когда мы предпринимаем шаги к желаемому самоощущению, то в итоге действительно чувствуем себя лучше.

Эмоции, мысли и КПТ

Эмоции – это сила. Они всегда влияют на нас, а в период взросления в сто раз больше. Чувства и мысли обычно лучшие друзья и отражают друг друга. Но если мы можем менять свои мысли (и это в самом деле возможно), то можем изменять и чувства. Не скажу, что все легко и просто, но реально. В этой главе мы разобрали личный опыт, исследования и техники, с помощью которых можно контролировать чувства. В следующей главе вернемся к этим понятиям в контексте мыслей. Ты узнаешь, как взаимодействуют мысли и эмоции, как мысли влияют на самочувствие. А еще научишься использовать замечательную способность мозга менять чувства с помощью мысли. Ты попрактикуешься на ситуациях, которые чаще всего вгоняют тебя в стресс. Я также подскажу тебе, как «взломать» мозг и изменить шаблоны мышления, чтобы меньше напрягаться и больше успевать.

Глава 3. КПТ может помочь

Когда моя старшая дочь была маленькой, мы отправились на прогулку в лес. Дошли до речушки, и дочка запаниковала. Она боялась поскользнуться и упасть и не понимала, на какие камни ставить ноги, чтобы перебраться на другую сторону. В конце концов мы перебрались и неожиданно натолкнулись на другое препятствие в виде отвесной скалы (ок, может, и не скалы, но спуск оказался крутым). Мы цеплялись за камни руками и ногами, чтобы подстраховаться. Фух! Было страшновато, но у нас все получилось. Мы продолжили путь и замечательно прогулялись.

На обратном пути мы снова подошли к речке. Дочка бесстрашно отправилась вперед – и преодолела ее, перепрыгивая с камня на камень. Когда я сказала, что она отлично справилась, дочь засомневалась, что речка была той самой. Поскольку на пути нам встретились более сложные препятствия, речка показалась другой.

В этом и состоит суть когнитивно-поведенческой терапии. Дело не в ситуации, а в том, как мы ее воспринимаем. Не речка была проблемой, а мысли моей дочери, которые мешали ей перебраться на другую сторону. Мы это знаем наверняка: когда дочь не отвлекали пугающие мысли, она шустро преодолела воду, даже не задумавшись.

Мысли могут меняться

Что же такое мысли? Они могут быть образами, словами, воспоминаниями, всем, что приходит в голову. Твой мозг активно производит мысли – даже когда ты не осознаёшь этого. Ученые полагают, что человека посещают около шести тысяч мыслей в день[10]10
  Tseng, J., and J. Poppenk. 2020. “Brain Meta-State Transitions Demarcate Thoughts Across Task Contexts Exposing the Mental Noise of Trait Neuroticism.” Nature Communications 11, 3480.


[Закрыть]. Мысли и мышление требуют много энергии. Целых 30 процентов калорий, которые мы потребляем каждый день, уходят на подпитку мозга.

Мысли мелькают в голове как молнии. Представь целую улицу, засаженную ровным рядом деревьев. Ветви располагаются на одном уровне и простираются настолько далеко вниз, насколько тебе хватает взгляда. На каждой из них есть молодые боковые веточки, растущие с каждой стороны основной ветви. А теперь представь молнию, которая проносится между ветвями вдоль улицы, оставляя после себя дорожку, и в одно мгновение соединяет отдельные ветви. По такому же принципу работают и мысли. Электричество и химические вещества перемещаются по нашим нейронам с поразительной скоростью.

Из-за постоянного движения нам сложно замечать и отслеживать мысли. Разве можно запомнить тысячи мыслей, которые появились в голове в течение дня? Мы замечаем и запоминаем лишь некоторые (обычно с яркой эмоциональной окраской), но большая часть даже не доходит до нашего сознания. Мы можем отмечать существование этих мыслей, но, чтобы их зафиксировать, придется сильно постараться. Зафиксировать, удержать мысли – это значит обратить на них пристальное внимание и постоянно записывать их на бумаге или в аудиоформате.

КПТ уделяет особое внимание автоматическим мыслям. Это оценочные суждения, которые возникают сами по себе где-то на уровне бессознательного. Такие мысли всегда присутствуют в голове.

Автоматические мысли – это подсказки. Если мы будем обращать на них внимание и фиксировать, то обнаружим мыслительные шаблоны, которые отражают наши представления о самих себе. Как я уже сказала, большую часть времени мозг работает на уровне бессознательного. Отслеживание автоматических мыслей – мощный инструмент, который выводит информацию из бессознательного на уровень сознания. Подмечая такие мысли, мы можем начинать работу над их изменением.

Прямо сейчас в твоей голове вспыхивают мысли, и ты даже не осознаёшь этого. Как и я. И пока мысли стремительно проносятся по нейронным путям, мы создаем благоприятные условия для развития и укрепления нейронных связей. Некоторые из этих мыслей могут быть тебе полезны, а некоторые нет. Просто не стоит вручать негативным мыслям бразды правления своим мозгом. А значит, не нужно развивать нейронные пути, по которым происходит передача негативных мыслей, и не стоит допускать превращения этих мыслей в автоматические.

Одна девушка, с которой я работаю, принялась отслеживать, как часто себя критикует. Оказалось, до десяти раз в час! Ее автоматические мысли были фразами вроде: «Почему я такая глупая?» или «От меня никакой пользы». Девушка и так знала, что относится к себе негативно, но, отследив такие свои автоматические мысли, очень удивилась. Она даже не осознавала, как часто обращается сама к себе в таком тоне. Она выстраивала нейронные связи, подкреплявшие ее склонность мыслить о себе такими понятиями, от которых сама она хотела бы избавиться.

Все люди склонны мыслить негативно. Сейчас твой мозг очень эмоциональный и реактивный, а значит, и вероятность мышления в негативном ключе повышается. Мозг исходит из лучших побуждений и старается обеспечить нашу безопасность. Но это совершенно не помогает, когда речь идет о подростке, который живет в современном обществе и просто старается найти свое место, своих людей и свою цель. Так что не отчаивайся, если обнаружишь негативные мысли. Это нормально. С тобой все в порядке. Главное, ты можешь скорректировать мыслительный шаблон. Ты способен обмануть свой мозг, думая иначе и создавая новые нейронные пути, которые позволят тебе стать позитивным и доброжелательным по отношению к себе. Давай посмотрим, как это сделать.

Как работают негативные автоматические мысли

Джонатан беспокоится о том, что думают о нем другие люди. Он думает, что не нравится людям, и считает, что в принципе ведет себя странно в школе и с ровесниками. Парень, который сидит рядом с ним на уроке истории, поворачивается и спрашивает, легко ли ему было справиться с домашним заданием. Джонатан пожимает плечами и думает: «Он задал мне вопрос просто из вежливости. На самом деле ему все равно, как я справился с заданием. Или же он хочет у меня списать». Из-за таких мыслей Джонатан чувствует себя чужим, ненужным и одиноким. Его мысли могут быть как верными, так и ложными. Невозможно доказать ни то ни другое. Но Джонатан предполагает, что мыслит верно, и, сам того не желая, причиняет себе боль.

Когда мы верим негативным мыслям, а не разбираемся в ситуации, мы чаще всего вредим себе. Это очень похоже на подобный процесс с эмоциями. Если мы верим в свои негативные мысли, наше поведение и последующие поступки меняются. Джонатан верит в худшее, поэтому он, по сути, отвечает совсем не на то, что спрашивает одноклассник, и выглядит в итоге недружелюбным и неловким. Он не знает наверняка, что думал тот парень. Бессмысленно предполагать лишь наихудший из возможных вариантов, равно как верить, что он правильный. Получается, что, поверив собственным мыслям, Джонатан ведет себя определенным образом, создавая впечатление, что не хочет общаться. А значит, его поведение в итоге приводит к тому, что подозрения сбываются.

А что, если бы Джонатан поменял свои мысли на такие же реалистичные, но чуть более позитивные? Вместо того чтобы предполагать худшее, Джонатан мог бы подумать так: «Он хочет поговорить, почему бы мне не поддержать беседу» или «Интересно, он считает меня странным? Ну, даже если и считает, я все равно могу быть вежливым». Вся хитрость в том, чтобы придумывать правдоподобные формулировки, в которые ты сам легко поверишь. Не следует мыслить чересчур позитивно («Он точно считает, что я очень крутой, и хочет, чтобы мы после уроков вместе зависали»), равно как и предполагать что-то ужасное («Он старается поставить меня в дурацкое положение, чтобы посмеяться надо мной»). Хорошо работает что-то среднее – реалистичное и рациональное.

У нас всех – как и у Джонатана – бывают негативные мысли. Эти мысли подобны незваным гостям, которые проскальзывают мимо ПФК и устремляются напрямую к миндалевидному телу, вызывая бурную реакцию. Такое случается с каждым, но именно подростки чаще и без особого сопротивления позволяют хозяйничать таким незваным мыслям (прости!). Не пожалей времени, чтобы отметить, какие именно мысли крутятся в твоей голове или заставляют тебя воспринимать ситуацию острее, запиши их на листе бумаги или в заметках в телефоне.

Выбери одну из записанных мыслей и постарайся сформулировать ее иначе. Подумай о следующих моментах.

• Всегда ли эта мысль верна?

• Какой альтернативный вариант будет точнее соответствовать моим ситуациям? И могу ли я сформулировать мысли так, чтобы они отражали мое поведение в таких ситуациях?

• Совершенно нормально, если ты не сразу переформулируешь выбранную мысль так, как я предлагаю выше. Мы продолжим и далее практиковать этот навык в книге.

Чтобы изменить мысли, нужны время и практика – но все реально

Представь комнату, засыпанную снегом. Снега так много, что ты почти по пояс увяз в сугробе и не можешь передвигаться. У тебя есть лопата, ты начинаешь медленно прочищать себе путь – убираешь снег ровно настолько, чтобы получилась тропинка, по которой можно пройти на другую сторону комнаты. Ты копаешь и копаешь и через какое-то время оказываешься в нужном месте. Чтобы протоптать тропу получше, ты ходишь по ней туда-сюда, и чем больше ходишь, тем больше утрамбовываешь снег. Наконец, благодаря упорному труду и повторяющимся действиям, у тебя получается хорошая утоптанная тропа между сугробами.

Такая тропа в снегу подобна новым нейронным связям, которые создает наш мозг. Мысли формируют пути. Если мы долгое время возвращаемся к одной и той же мысли, то получаем глубокую «протоптанную» тропу. Хорошо ли это или не очень, но наш мозг предпочитает простые и проверенные пути. Когда же мы начинаем думать по-новому, то в буквальном смысле приступаем к формированию новых нейронных путей. Этот процесс требует времени и практики, но на 100 процентов реален. Чем чаще мы думаем свои новые мысли, тем крепче получаются новые нейронные пути.

Сложность заключается в том, что обычно нам не хочется прикладывать усилия. Зачем стараться, когда уже и так есть проверенный старый путь? Менять мысли непросто и непривычно. На самом деле необходимо осознанно заставлять себя думать иначе. Начни изменять свои мысли, а затем обязательно повторяй их, пока они не войдут в привычку.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: когда ты тренируешься с новыми мыслями в ответ на разные ситуации, представляй то, о чем тебе хотелось бы думать в этих ситуациях и как хотелось бы себя вести

Мы начинаем мыслить иначе, и мозгу необходимо какое-то время, чтобы выстроить новые нейронные связи и сделать их привычными. Пока результаты будут казаться тебе незаметными, практиковать новые мысли будет сложно. Но ты можешь обмануть мозг с помощью зрительных образов: представляй ситуацию и свою реакцию на нее в лучшем для себя варианте. Скажем, Джонатан может представить, как отвечает парню, который с ним заговорил. Джонатан способен срежиссировать в голове целый фильм, в котором сам играет роль и при этом выглядит естественно, спокойно и дружелюбно. Джонатан улыбается, пока болтает с одноклассником, и кажется совсем не странным, а даже симпатичным. Визуализация может многократно повысить силу нового образа мыслей.

Мысли-аффирмации

Итак, мы способны заменить негативные мысли на более рациональные. Речь не о тошнотворно позитивных и оптимистичных мыслях, а о мыслях разумных и полезных именно для тебя. Если мы в состоянии заменить негативные мысли более конструктивными, можем ли мы еще просто добавить в голову новые мысли сами по себе? Мысли, которые пойдут на пользу, и необязательно в качестве какой-либо замены? Да! Разумеется!

Мысли-аффирмации, или копинговые[11]11
  От англ. сoping – справляющийся. Это мысли, которые помогают справиться с чем-либо. Прим. ред.


[Закрыть] мысли, могут стать твоими верными помощниками. Необязательно создавать их исключительно в ответ на негативные и имеющие противоположное значение. Наоборот, ты можешь придумать такие мысли в качестве профилактики. Попробуй создать резерв мыслей, которые станут тебе опорой, вселят уверенность в себе и наделят тебя силой. Такой резерв можно держать под рукой и обращаться к нему как в радости, так и в печали. Чем больше ты практикуешься и воспроизводишь в голове такие мысли-аффирмации, тем сильнее становятся соответствующие нейронные связи и повышается вероятность, что мозг будет обращаться именно к этим установкам.

У тебя есть любимая цитата? Я обожаю вдохновляющие цитаты, и одна из них даже написана на брелоке для ключей. Мне нравятся слова из стихотворения Клайва Джеймса: «Запомни этот день, ведь он почти растаял». Я цитирую эту строку, когда хочу в полной мере насладиться каким-то событием или ощущением. Эти слова напоминают мне о том, как коротка жизнь и как быстротечно время. А когда мне нужно вернуться к сложному делу и кажется, что проще все бросить, то я повторяю про себя (и даже немного этого стесняюсь): «Просто продолжай плыть». Это слова рыбки Дори из мультфильма «В поисках Немо». Наивно, но меня они мотивируют. Какие цитаты вдохновляют тебя? И в каких ситуациях ты их повторяешь?

Когда определишься с цитатами и поймешь, в каких ситуациях ты хочешь к ним обращаться, выбери одну, которая тебе нравится больше всего. Запиши ее на бумаге, красиво оформи и носи с собой или сделай напоминание в телефоне. Можно написать выбранную фразу на стикере и приклеить его к зеркалу в своей спальне, чтобы видеть ее первым делом каждое утро. Еще один вариант – небольшое украшение с любимой цитатой, которое можно прикрепить к брелоку для ключей. Повторяй про себя эту цитату в самых разных ситуациях (ты лучше поймешь, почему это так эффективно, когда прочитаешь главу 7) и разных эмоциональных состояниях (ты уже знаешь, как это работает) много раз в течение дня ежедневно. Теперь ты знаешь, что таким образом работаешь над определенным нейронным путем в своем мозге, и поэтому в нужный момент цитата легко придет тебе в голову. Считай это доказательством не только силы гибкости мозга, но и силы своей старательности.

Займись праймингом своего мозга

Как ты знаешь, изменение мыслей способствует изменению твоего мозга. Ты меняешь ход мыслей и формируешь новые нейронные связи. Чем больше ты практикуешься, тем меньше вероятность, что ты вернешься к прежним дезадаптивным моделям мышления. Это длительный, но эффективный процесс. Однако порой нам необходимо почувствовать себя лучше уже сейчас, то есть изменить свои мысли очень быстро.

Исследование доктора Гордона Бауэра, проведенное в Стэнфордском университете, наглядно продемонстрировало, что мысли могут заставить нас грустить больше, чем нужно. (Не беспокойся, следующее исследование, о котором я расскажу, доказывает обратное.) Бауэр использовал гипноз для прайминга[12]12
  От английского priming – грунтовка. Прим. ред.


[Закрыть] мозга. Приходилось ли тебе когда-то красить комнату? Обычно первым шагом является нанесение на стену праймера (грунтовки). Такой праймер скрывает нанесенную ранее краску, то есть старый цвет не будет просвечивать, а свежий слой ляжет ровнее. Прайминг мозга чем-то напоминает этот процесс. С помощью него можно избавиться от прежнего настроения и настроить мозг определенным образом.

При помощи гипноза доктор Бауэр ввел участников эксперимента в состояние глубокой печали и начал наблюдать за ходом их мыслей. Думали ли испытуемые о радуге, пони и котятах? Нет. Они думали об ошибках, которые совершили в прошлом, вспоминали грустные события и были сосредоточены на словах с негативным оттенком[13]13
  Bower, G. H. 1981. “Mood and Memory.” American Psychologist 36(2): 129–148.


[Закрыть].

Прайминг мозга работает и наоборот: положительный настрой способствует появлению позитивных мыслей. Это помогает людям больше фокусировать внимание на том, что хорошо и правильно в их жизни, а не на том, что пошло не так. Доктор Элис Айзен и ее коллеги из Корнеллского университета использовали прайминг мозга, чтобы напрямую воздействовать на настроение участников эксперимента, улучшить его и косвенно повысить их творческий потенциал. Одной группе испытуемых показали очень смешной фильм, а второй группе ничего не показывали. После этого все участники сделали тест на определение уровня творческих способностей. Участники, которые смотрели смешной фильм, демонстрировали больший творческий потенциал, чем другие испытуемые[14]14
  Isen, A. M., K. A. Daubman, and G. P. Nowicki. 1987. “Positive Affect Facilitates Creative Problem Solving.” Journal of Personality and Social Psychology 52 (June), 1122–1131.


[Закрыть].

Одно время я каждую неделю занималась праймингом мозга в компании с коллегой. У нас обеих четверг был самым напряженным, и к концу дня мы валились с ног от усталости. Мы знали, что нам тяжело дается каждый такой четверг, поэтому придумали себе ритуал по четвергам и стали в эти дни оставаться на работе допоздна. Мы вместе смотрели ТВ-шоу типа «Субботним вечером в прямом эфире», «Вице-президент» и «Умерь свой энтузиазм». Мы планировали побольше смеяться вместе, и такие вечера стали для нас настоящим развлечением. Мы не только наслаждались предвкушением предстоящих совместных просмотров, но и получали огромное удовольствие от того, что смеялись в компании друг друга. Нам нравилось, что у нас есть общие впечатления и воспоминания о них. Попробуй провести такой эксперимент (я о втором, который повышает настроение, а не о первом). Вспомни самое смешное видео. Что это было – видео с YouTube, мем из какого-то приложения, фильм или ТВ-шоу? Составь список из пяти вариантов, которые точно заставят тебя смеяться.

Выдели время на просмотр видео из твоего списка. Необязательно много: оптимальный период – от тридцати до сорока пяти минут. По возможности позови кого-нибудь для компании. Как мы знаем, для твоего мозга социальное взаимодействие – особое удовольствие, а значит, присутствие другого человека (даже виртуальное) добавит просмотру положительных впечатлений. Но не переживай, если никто к тебе не присоединится, – ты можешь устроить видеосеанс только для себя. Обязательно запланируй время, чтобы предвкушать приближающийся просмотр. По некоторым данным, волшебство каникул и праздников во многом складывается из предвкушения предстоящих событий. Это же справедливо и для твоего эксперимента. Ты испытываешь радость и от ожидания, и от самого просмотра, и от воспоминаний о том, что сделал что-то полезное для мозга и настроения.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: смейся, да погромче

Смех повышает настроение, активизирует работу иммунной системы и стимулирует работу внутренних органов. Звучит странно, но он на самом деле очень полезен для организма. Доказано, что смех уменьшает вероятность запуска автоматической реакции на стресс и повышает эмоциональную устойчивость. Каждого из нас смешат разные вещи, но стоит найти то, что веселит именно тебя, и смеяться много и часто[15]15
  Savage, B. M., H. L. Lujan, R. R. Thipparthi, and S. E. DiCarlo. 2017. “Humor, Laughter, Learning, and Health! A Brief Review.” Advances in Physiology Education 41(3): 341–347.


[Закрыть].

Мысли имеют значение. Если иногда у тебя мелькает какая-то странная мысль – это нормально и бывает с каждым. А вот если одна и та же негативная мысль постоянно крутится в голове, это уже проблема. Рано или поздно мы неосознанно заставляем себя считать такие мысли правильными (помнишь про нейронные связи – «вместе запускаются, вместе заплетаются»?). Это происходит непроизвольно. Никому не хочется подкреплять негативные мысли, при этом нам на самом деле необходимо работать над созданием позитивных нейронных связей. К счастью, это реально, и ты можешь это сделать. Стоит начать отслеживать такие мысли и менять их, придумать для себя мысли-аффирмации, практиковать прайминг, настраивая счастливую волну мозга, и наслаждаться каждым мгновением и каждым переживанием.

Когда ты научишься отслеживать свои мысли, начинай их менять. Ты можешь распознать негативные мысли и узнать больше о том, что именно тебя огорчает. Стресс – одно из самых сильных переживаний, с которыми нужно научиться справляться в период взросления. Мысли либо заставят тебя переживать стресс еще интенсивнее, либо помогут управлять энергией стресса и использовать ее себе во благо. Умение работать с мыслями может сильно повлиять на твою способность справляться со стрессом.

Далее в книге ты научишься еще большему. Пользуясь миксом из методов КПТ и нейронаук, ты выяснишь, как полностью изменить свое отношение к стрессу, оставить позади тревожность и страх и заниматься тем, чем хочешь.