Текст книги "Я не буду толстой! Быстрые и эффективные диеты для сжигания жира"

Куриная диета

Для некоторых диета – настоящее испытание, но куриная, к счастью, – исключение. Данная система питания точно придется по вкусу любителям мясных продуктов. Белое мясо птицы содержит достаточно белков и минимальное количество жиров и углеводов. Также в нем присутствуют незаменимые аминокислоты, железо, медь, кальций, фосфор и витамины группы В.

При соблюдении куриной диеты человек не испытывает острого чувства голода. Кроме того, среди ее достоинств:

● потеря 3–5 кг лишнего веса за неделю;

● отсутствие четких порционных рекомендаций во время приемов пищи, что позволяет ориентироваться на свой организм;

● отсутствие неприятного ощущения слабости, вялости и возможность совмещения диеты с разумными физическими нагрузками.

Чтобы наверняка избавиться от ненавистных килограммов, во время диеты нужно придерживаться следующих правил:

● калорийность ежедневного рациона должна быть в пределах 1000–1200 ккал;

● мясо курицы должно составлять примерно половину дневного рациона, вторая половина – овощи и фрукты;

● капусту можно употреблять в неограниченном количестве, но без растительного масла и калорийных заправок;

● в день должно быть не менее 5 приемов пищи;

● в процессе приготовления курицы необходимо всегда снимать кожу;

● жарить мясо не рекомендуется, также придется забыть о соли и острых приправах;

● обязательно употреблять не менее 1,5 л негазированной воды в день.

Исходя из вышеуказанных правил и особенностей, составить личный план питания несложно. Можно воспользоваться таким схемами (табл. 22, 23).

Таблица 22

Возможный вариант дневного рациона куриной диеты

Главное – не забывать пить воду во время соблюдения диеты, а также употреблять овощи с минимальным содержанием крахмала.

Таблица 23

Возможное ежедневное меню недельной куриной диеты

Примечание. В таблице приведен суточный рацион; его нужно разделить на 5–6 приемов пищи.

Желающие избавиться от лишнего всего за три дня могут попробовать очень жесткую, но действенную монодиету на курином мясе. Во время ее соблюдения за день нужно съедать до 700 г отварного филе, разделенного на несколько приемов пищи. Также разрешается пить травяной чай и обычную воду. Спиртные напитки, газировка и фруктовые соки из рациона полностью исключаются. Дольше трех дней соблюдать эту монодиету не рекомендуется, поскольку она не является сбалансированной.

Недельная коктейльная диета

Коктейльная диета – быстрый способ похудения без нанесения ущерба здоровью (табл. 24). Многие люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, терзают себя жесткими диетами, голоданием и изнуряющими тренировками. Предложенная методика позволит безболезненно и вкусно сбросить 2–4 кг всего за 7 дней.

Фруктовые и овощные коктейли помогают очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов, а также улучшить перистальтику кишечника. При соблюдении диеты улучшаются обменные процессы в организме, поэтому килограммы буквально испаряются. Чрезвычайно важно не только придерживаться меню, но и соблюдать некоторые правила:

● из рациона необходимо исключить мучные изделия, сладости и соль;

● прием коктейлей или смузи желательно комбинировать с кашами;

● ежедневная норма коктейлей варьируется в пределах 300–500 г;

● перед завтраком нужно выпивать стакан зеленого чая без сахара.

Таблица 24

Примерное меню коктейльной диеты на неделю

В дни, когда нужно употреблять смузи, следует быть очень внимательным: коктейль необходимо не пить, а тщательно пережевывать. Наиболее эффективными считаются молочный, огуречно-молочный и морковно-яблочный смузи. Они особенно полезны в осенний период, поскольку дополнительно снабжают организм витаминами и минералами, а также способствуют укреплению иммунитета. Для приготовления коктейлей и смузи можно воспользоваться обычным блендером.

Людям, которым необходимо не только похудеть, но и обогатить свой организм кальцием, прекрасно подойдет творожный коктейль с зеленью. Для его приготовления нужно смешать 100 г нежирного творога с зеленью (кинзой, петрушкой, укропом) и измельчить с помощью блендера. Если консистенция слишком густая, можно добавить нежирный йогурт или кефир.

Коктейльную диету применяют для очищения организма от шлаков. Также смузи и коктейли можно смело использовать во время разгрузочных дней. В отличие от кефирной разгрузки, разнообразные рецепты напитков позволяют с легкостью выдержать испытание диетой. Специалисты настоятельно рекомендуют употреблять только свежеприготовленные коктейли с максимальным количеством витаминов.

Овсяная диета

Овсяная монодиета является прекрасной альтернативой новомодным и дорогостоящим экспресс-диетам, которые к тому же далеко не всегда дают ощутимые результаты. Зерна овса содержат много растительного белка, поэтому на начальном этапе похудения происходит мощное очищение организма от шлаков. Благодаря данному методу можно потерять до 5 кг за неделю.

Почему именно овсянка? Что в ней необычного? Все дело в том, что в овсянке содержатся вещества, которые способны не только корректировать вес, но и улучшать самочувствие. Благодаря большому количеству полезных углеводов человек не ощущает слабости. Железо улучшает газообмен в тканях, насыщая их кислородом, а кальций и фосфор поддерживают в тонусе мышцы. Низкий гликемический индекс овсянки и высокое содержание в ней клетчатки способствуют регулированию аппетита.

Диетологи рекомендуют соблюдать овсяную диету 3—10 дней. Для тех, кто впервые хочет испробовать этот метод, оптимальный срок – неделя.

Итак, есть можно только овсянку на воде. Объемы порций не ограничиваются, их можно определять самостоятельно. Также нельзя забывать о питьевом режиме: желательно употреблять не менее 2 л воды в день. Пару раз в день разрешается и даже приветствуется употребление несладкого зеленого чая.

Если есть целыми днями овсянку невмоготу, в первой половине дня можно добавить в кашу 50 г сухофруктов, чайную ложку цветочного меда или зеленое тертое яблоко. Можно также употреблять до 2 стаканов нежирного молока в день, 2–3 огурца, листовой салат. Начиная с четвертого дня диеты следует позаботиться о жирах и добавить в кашу чайную ложку оливкового масла.

Строгих ограничений в количестве приемов пищи нет, но диетологи рекомендуют питаться дробно и часто, до 5–6 раз в день. Важно, чтобы завтрак, обед, полдник, ужин происходили каждый день в одно и то же время, а промежутки между приемами пищи составляли 2–3 часа. Чтобы избежать мучений из-за отсутствия сладкого и мучного в рационе, начинать овсяную диету лучше постепенно. Вначале можно просто сократить употребление десертов и жирных блюд и только потом отказаться от них полностью. Выход из диеты тоже должен быть плавным, только тогда удастся сохранить полученный результат. Постепенно можно включать в меню свежие овощи, постное мясо, рыбу, а также несладкие фрукты. Чтобы овсянка не приелась, можно готовить ее по-разному.

Первый вариант. Нужно нейтрализовать фитиновую кислоту, которая препятствует всасыванию в кишечнике полезных веществ. Для этого овсянку следует предварительно замочить и только потом варить. Также разрешается запаривать кашу в термопосуде; в этом случае овсянка должна простоять не меньше 8–9 часов.

Второй вариант. Следует варить кашу на очень медленном огне на протяжении получаса, а потом снять ее и дать постоять еще 5—10 минут. В результате получится мягкая разваренная крупа, которая заметно улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Пестрая диета

Пестрая диета – это последовательное чередование монодиет, каждую из которых соблюдают всего один день. Разнообразный рацион позволяет с легкостью выдержать весь курс похудения, который рассчитан на неделю. За этот сравнительно небольшой период можно сбросить 2–5 кг веса, что в основном зависит от индивидуальных особенностей организма. Вместе с килограммами уйдут шлаки и токсины, обязательно улучшится самочувствие и настроение.

Несмотря на разнообразное меню, пестрая диета требует не только четкого выполнения всех предписаний, но и ограничения физической активности. Нельзя допускать недосыпания и чрезвычайно интенсивных нагрузок. Также придется исключить любые напитки, кроме минеральной воды без газа, которой, чтобы добиться хороших результатов, нужно употреблять хотя бы 2 л в день. В вечернее время можно позволить себе стакан несладкого зеленого чая с мятой. Меню пестрой диеты на неделю (табл. 25) отличается строгостью; соль, масло и специи желательно не использовать; питание дробное (до 6 раз в день).

Таблица 25

Примерное меню пестрой диеты на неделю

Часть овощей, составляющих рацион первого дня, можно отварить или запечь на гриле. Во время приготовления допускается использовать несколько капель оливкового или льняного масла. Запрещается картофель в любом виде.

Меню второго дня очень скудное; при ухудшении самочувствия можно добавить стакан нежирного кефира или йогурта.

Яйца, входящие в рацион третьего дня, употребляются без соли и хлеба.

Если к четвертому дню возникают некоторые проблемы со стулом, можно выпить стакан нежирного кефира.

В пятый день, рыбный, надо обойтись без соли, специй и масла.

Очевидно, что выдержать пеструю диету могут только очень упорные люди. Для тех, кто впервые сталкивается с жесткими ограничениями в еде, подойдет второй, более щадящий вариант пестрого метода похудения (табл. 26).

Таблица 26

Альтернативное меню пестрой диеты

Этот рацион получается не таким скудным, но выдержать все рекомендации необходимо в точности. Только тогда удастся добиться желаемых результатов. Перед сном разрешается выпивать стакан мятного отвара без сахара или меда. Как и в других диетах, следует избегать чрезмерной нагрузки на желудок. Диетологи рекомендуют делать не меньше 4 приемов пищи в день (лучше 5), так что следует разделить еду минимум на 4 равные порции; последнюю из них нужно съесть не позднее чем за два часа до сна.

По окончании любой экспресс-диеты важно уметь правильно из нее выходить, иначе с трудом сброшенные килограммы очень быстро вернутся. Пестрая диета не является исключением из этого правила, так что старайтесь возвращаться к привычному рациону не сразу, а постепенно и в любом случае постарайтесь ограничить употребление сладкого и мучного.

Использовать этот способ похудения могут только абсолютно здоровые люди, у которых нет проблем с работой желудочно-кишечного тракта и мочевыводящей системы. Кроме того, любые хронические заболевания во время диеты могут обостряться, поэтому консультация с врачом обязательна. Поскольку пестрая диета относится к экстремальным способам похудения, не рекомендуется использовать ее чаще чем раз в 3–4 месяца.

Полосатая диета

Эта система похудения является одной из самых безопасных для здоровья, ведь она позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и нормализовать обменные процессы в организме. Полосатая диета – это чередование разгрузочных дней и привычного рациона. Существует несколько версий этой методики, которые отличаются длительностью и набором разрешенных продуктов.

При соблюдении диеты за две недели можно снизить вес примерно на 2–5 кг. При этом организм получит все необходимые питательные вещества, о чем наверняка будет свидетельствовать улучшение состояние волос, ногтей и кожи после похудения.

В разгрузочные дни разрешается употреблять только нежирный кефир, минеральную воду без газа и зеленый чай без сахара. Кефир (2 л) желательно разделить на 5–6 приемов пищи, воды при этом нужно пить много. Это позволит избавиться от острого чувства голода. Разгрузка поможет настроить организм на эффективное сжигание жировых отложений и выведение токсинов.

Секрет полосатой диеты заключается в том, что она, в общем-то, не является слишком большой встряской для организма. В разгрузочный день вес понемногу идет на убыль, тогда как в обычный день организм получает все необходимые витамины и микроэлементы (табл. 27). Благодаря этому и происходит постепенное похудение без затяжных голодовок и жестких ограничений.

Таблица 27

Примерное меню обычного дня полосатой диеты

Первый вариант меню полосатой диеты предполагает употребление 1,5–2 л кефира (не более 1 % жирности), несладкого зеленого чая и воды в разгрузочный день и привычное меню на следующий день. На протяжении программы желательно не злоупотреблять мучным, сладким, тяжелой и жирной пищей.

Второй вариант меню полосатой диеты является более строгим. Он предполагает существенные ограничения, однако именно благодаря этому и более эффективен. Придерживаться этой системы питания в таком виде гораздо сложнее, так как в обычные дни калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал. Применять методику можно не дольше 30 дней, после чего рекомендуется сделать хотя бы месячный перерыв.

Как показывает практика, выдержать полосатую диету значительно проще, чем классическую кефирную, рассчитанную на неделю. Она является более разнообразной по количеству продуктов, поэтому не создает в организме дефицита необходимых витаминов. Однако нужно быть готовым к слабости и головокружению в разгрузочные дни. Кстати, именно поэтому интенсивные физические нагрузки нежелательны, лучше отдать предпочтение пешим прогулкам на свежем воздухе и плаванию.

Радужная диета на 7 дней

Самое подходящее время для проведения диеты – лето. Благодаря разнообразию фруктов и овощей, которые появляются в летний период, можно не только обогатить свой организм питательными веществами, но и сбросить лишний вес.

Диета рассчитана на неделю, в течение которой запросто можно расстаться с 5 кг. Продукты для каждого дня нужно подбирать в соответствии с определенным цветом (табл. 28).

Таблица 28

Примерное меню радужной диеты

При этом желательно исключить из меню хлебобулочные изделия и сладости.

Разноцветные дни – это не каприз, не прихоть и не выдумка для красоты. В овощах и фруктах определенного цвета содержатся те или иные полезные вещества, которые необходимы человеческому организму.

Красные фрукты и овощи, как правило, содержат большое количество витаминов А, С и клетчатки. Они обладают антиоксидантными свойствами и понижают уровень холестерина в крови.

Оранжевые и желтые фрукты и овощи содержат бета-каротин, калий, магний, фосфор, витамины В и С. Они укрепляют иммунитет и способствуют снижению артериального давления.

Белый цвет овощей и фруктов обеспечивается за счет особого пигмента – антоксантина. Белые овощи обладают антибактериальными, противовирусными, а также противогрибковыми свойствами.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, который является эффективным средством борьбы с поврежденными клетками. Кроме того, в них много клетчатки, витаминов К и С, а также цинка, железа и фосфора. Зеленые продукты благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, зрение, состояние зубов и костей.

Синие и фиолетовые фрукты и овощи обладают ярко выраженными антиоксидантными свойствами; они улучшают пищеварение и память. В их состав входят полезные фотохимические вещества, а также марганец и клетчатка, железо и фосфор, калий и фолиевая кислота.

Очевидно, что ягоды, фрукты, овощи и зелень – продукты, которые позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу многих систем организма человека, а лето – идеальная пора для начала новой здоровой жизни.

Рисовая диета

Рисовая диета – одна из самых популярных методик похудения в мире, позволяет за несколько дней избавиться от 3–4 кг. Рис связывает и выводит из организма излишки солей и воды. Именно поэтому рисовая диета показана при образовании остеофитов и кристаллов в суставах.

Чтобы достичь наилучшего результата, во время диеты следует использовать нешлифованный коричневый рис, который содержит полезные калий, фитин и фолиевую кислоту. Конечно, варить его приходится дольше, чем шлифованный рис, да и вкус отличается от привычного, но в неочищенном рисе содержится масса клетчатки, а она, как известно, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Разновидностей рисовых диет существует немало, но каждая предполагает соблюдение следующих правил.

● Плотный завтрак в начале дня обязателен.

● Сразу после употребления риса нельзя пить воду. Любая жидкость разрешена за 30 минут до трапезы и примерно через час после ее окончания.

● Использование соли запрещается, ведь именно бессолевая рисовая диета по-настоящему эффективна.

● Рис обладает крепящим действием, следовательно, очень важно соблюдать правильный питьевой режим и выпивать не менее 2 л негазированной воды в день. В противном случае обеспечены определенные сложности со стулом.

● Заправлять рис желательно каплей льняного или оливкового масла, а от высококалорийных острых и соленых соусов придется отказаться.

● Можно разнообразить свой рацион изюмом, яблоками и пшеничной крупой. Все эти продукты богаты калием, который помогает выводить из организма излишки воды.

Любителям риса наверняка придется по вкусу семидневная рисовая диета (табл. 29). Ее меню включает неочищенный рис, фрукты и овощи. Между основными приемами пищи можно употреблять воду, зеленый чай без сахара, свежевыжатые соки и несладкие компоты.

Таблица 29

Возможное меню семидневной рисовой диеты

Не менее интересен вариант американской диеты с рисом, который был разработан Вальтером Кемпнером, сотрудником Дьюкского университета в США. Эта система питания имела головокружительный успех в середине XX века, и до наших дней ее рекомендуют многие диетологи. Американская рисовая диета основывается на следующих принципах:

● основной продукт меню – рис (350 г), отваренный на воде без соли и специй;

● калорийность суточного рациона – 2000 ккал;

● из рациона полностью исключаются соки, фрукты и помидоры;

● разрешается употребление сухофруктов (в небольших количествах);

● людям с повышенным давлением и нарушениями функции почек настоятельно рекомендуется выпивать до 6 стаканов негазированной воды ежедневно;

● во время диеты необходимо принимать поливитамины;

● в случае положительной динамики можно постепенно вводить в рацион овощи (даже картофель) и нежирное мясо;

● процесс похудения должен проходить под обязательным наблюдением терапевта.

Согласно исследованиям Кемпнера, всего за пару недель рисовой диеты человек может избавиться от 5–6 кг лишнего веса.

Экспресс-вариант рисовой диеты довольно жесткий, он рассчитан всего на 3 дня и обеспечивает похудение примерно на 3 кг. Дневной рацион состоит из большой чашки отварного риса и 2–3 яблок. Все это стоит разделить на 4–5 одинаковых порций и употребить в течение суток.

Помните, любые ограничения в еде – подлинный стресс для человеческого организма. Рисовой диетой, впрочем, как и любой другой, не следует злоупотреблять. К тому же она имеет ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать, – это наличие сердечно-сосудистых заболеваний, последней степени ожирения, беременность и лактация, расстройства мочеполовой системы, склонность к запорам и колики.

Солнечная диета

Солнечная диета – эффективный способ похудения, который основан на употреблении продуктов солнечных цветов: желтого и оранжевого. Эта система питания идеально подойдет для тех людей, которые хотят не только избавиться от лишнего веса, но и равномерно загореть во время летнего отпуска.

Меню диеты можно составить самостоятельно (табл. 30). Главное – соблюдать три основных правила:

● ежедневный рацион должен включать минимум 4 различных продукта (блюда);

● общий вес всех продуктов желтого и оранжевого цветов не должен превышать 1 кг;

● в день нужно выпивать минимум 1,5 л негазированной воды.

Таблица 30

Примерное дневное меню солнечной диеты

Можно смело включать в меню соки солнечных цветов. Только при этом нужно обязательно учитывать, что, к примеру, стакан апельсинового сока объемом 250 мл на 250 г сокращает суточную норму фруктов и овощей. К числу разрешенных продуктов относятся:

● лимоны, мандарины, апельсины, бананы, абрикосы, дыни, тыквы, персики, нектарины, груши;

● твердый сыр, пшеничный хлеб и яйца;

● морковь и болгарский перец;

● мед (в небольших количествах).

Второй вариант диеты – это разгрузочная солнечная неделя, составленная таким образом, чтобы легко переносить летний зной и при этом худеть. Известно, что жара существенно снижает аппетит, – значит, соблюдать диету летом будет намного проще. Разгрузочная неделя поможет избавиться от 5 кг.

Правила разгрузочной солнечной недели просты:

● разрешается употреблять только овощи и фрукты желтого цвета: желтые помидоры, персики, нектарины, тыкву, дыню, апельсины, болгарский перец и т. д.;

● общее количество продуктов не должно превышать 1,5 кг ежедневно.

● из рациона полностью исключаются белковые продукты, мучное, сладкое и жирное.

Поскольку в меню не входят никакие продукты, богатые белками, соблюдать разгрузочную солнечную диету дольше 7 дней нельзя, иначе в организме существенно замедлятся метаболические процессы.

А вот экстремальная жировая солнечная диета рассчитана на 36 часов. Считается, что за этот период в организме нормализуются обменные процессы и аппетит. Некоторые специалисты утверждают, что эта методика похудения заимствована из аюрведы. Во время экстремальной диеты рекомендуется прием некоторых масел, которые, по сути, никак не влияют на вес, но улучшают общее состояние человека и ведут к оздоровлению организма. Рацион состоит только из воды и растительного масла, иногда допускается употребление сливочного и топленого.

Какой бы из солнечных способов похудения ни пришелся вам по душе, под запретом остаются:

● высококалорийные острые и соленые соусы;

● консервы и копчености;

● жирное мясо;

● газированные напитки, кофе и алкоголь.

По большому счету, первая и вторая версии солнечной диеты – это обычные разгрузочные системы, основанные на употреблении овощей и фруктов, поэтому и противопоказания к применению здесь типичные: замедленный обмен веществ, аллергия, а в случае с экстремальной жировой диетой – повышенный уровень холестерина в крови.