Текст книги "Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости"

* * *

А теперь вернемся на воскресную танцевальную вечеринку, где Маюми стоит на паркете и протягивает Джиму руку. Тот осторожно протискивается к ней через плотное кольцо людей. Еще несколько лет назад он не вышел бы в воскресенье из дому и не помыслил о том, чтобы в окружении людей выплясывать среди зеркал и приглашать на танец незнакомых женщин. Но то было несколько лет назад, а сегодня – это совсем другое дело.

Джим подошел к Маюми и подал ей руку, она положила свою ладонь в его. Томас нажал кнопку, и из динамиков полилась Moon River. Вальс. Раз-два-три, раз-два-три. Сорок пар глаз радостно наблюдали за тем, как танцоры описывают круги на паркете, и сердце Джима преисполнилось гордостью и спокойствием. Музыка кончилась, и раздались бурные аплодисменты. Кто-то свистнул, кто-то крикнул: «С днем рождения, Джим!» – и вокруг них с Маюми сомкнулось кольцо. Рукопожатия, объятия и хлопки по спине. Томас крикнул в микрофон: «Прелестно! С днем рождения, Джим! А теперь, дамы и господа, ча-ча-ча!» Пары начали выходить на паркет, а Джим отошел к столу и, опустившись на складной стул, подумал: «За последние четыре года я встретил больше людей, чем за предыдущие пятьдесят два». Он огляделся и глубоко вздохнул. «До сих пор не могу поверить, что я здесь».

Если бальные танцы вас не привлекают, не беда – само занятие значения не имеет. Главное происходит внутри – вы приобретаете навыки и желание попробовать то, чем действительно хотите заниматься. Учитесь сохранять уверенность в том, что все с вами нормально, даже когда тревога пытается убедить в обратном. И вот вы уже не прочь покружиться на танцполе, выступить на собрании, заговорить с кем угодно, зная при этом – даже если что-то пойдет не по плану, вы с этим справитесь.

Вы вольны, как и Джим, бросить вызов урокам, усвоенным в детстве, и проложить новую нейронную лыжню взамен испорченной старой. И вот что важно:

вы можете расти и осваивать новые территории, не меняя при этом своей сути. Вы останетесь прежним человеком, со всеми качествами, которые делают вас собой.

Так и Джим по-прежнему всегда выслушает, если случится беда, например, бабушка упала и сломала бедро, и любознательность его никуда не делась – его все еще манят просторы за Линден-стрит, и любовь к родным и близким не исчезла – он так же им предан и самоотверженно забоится о них. Единственное, что изменилось, – его страх.

На днях Джим смотрел «Американскую семейку», и в одной серии Глория, в исполнении Софии Вергара, утешала Фила, которого играет Тай Баррел. Фил был очень собой недоволен: учудил одну штуку, попытался исправить ситуацию, а в итоге сделал только хуже. И Глория ему говорит: «Пойми, из-за того, что ты не стесняешься быть самим собой, люди вокруг тебя расслабляются, чувствуют, что с тобой можно поговорить. В этом и есть твоя суперсила».

– И тогда я понял, – рассказал мне Джим, – это же про меня.

Долгие годы самому Джиму было комфортно лишь в компании немногих избранных – младшего брата и двоюродной сестры Розалин, но теперь таких людей стало больше: сотрудники, посетители спортзала, танцоры в студии. Чем комфортнее Джиму становилось с людьми, тем шире делался круг его знакомств, а чем больше людей в него входило, тем комфортнее Джим себя чувствовал.

Значит ли это, что он забыл о тревоге? Нет. Значит ли, что он уверен в себе в любой ситуации? Нет, конечно. Но так ли это принципиально? Давайте спросим самого Джима.

– Каждый раз, когда я выхожу из дома, у меня сосет под ложечкой, – говорит он. – Настолько глубоко это въелось. Но я знаю, что даже если разнервничаюсь, все равно смогу делать то, что захочу.

Не нужно танцевать на барной стойке или ходить с плафоном от торшера на голове – нет, задачи перед собой нужно ставить такие, чтобы по чуть-чуть, на своих условиях расширять границы возможного. Вы начнете жить той жизнью, о которой мечтаете, испытывая тревогу – на первых порах она будет с вами повсюду, но со временем начнет отступать.

Ничего будто бы не поменяется. И вместе с тем поменяется абсолютно все.

* * *

Лютой бостонской зимой 2015 года, которую местные окрестили «худшей в истории», Джим заболел воспалением легких. В новостях только и крутили кадры, на которых снег доходил до крыш домов, а растерянные городские власти пытались взять ситуацию под контроль. Розалин и комплект зимних шин доставили Джима к врачу. Прослушав его легкие и заглянув ему в горло, доктор спросил, какой он ведет образ жизни.

– Минуточку, – удивился доктор. – То есть вам пятьдесят шесть, вы работаете на полную ставку, каждый день ходите в спортзал и танцуете все выходные напролет?

Джим никогда под таким углом на свою жизнь не смотрел.

– Да, похоже на то, – подтвердил он.

Врач внимательно посмотрел на Джима и начал рассказывать, как важно уметь слышать свое тело, но Джим его не слушал – он наслаждался Моментом. Такие Моменты я всегда обещаю своим клиентам. Я столько их за свою карьеру перевидала. Вот что такое Момент и как он происходит: пока вы растете, тренируетесь, бросаете вызов своим возможностям, вы не замечаете, как меняется ваша тревожность – уловить эту разницу можно только в финале, когда трансформация завершена. Вот тут и наступает Момент: Момент, когда вы вдруг осознаете, что запросто окликнули официанта и попросили салфетку, а раньше не могли об этом и мечтать, что просто взяли и пришли на вечеринку, даже не думая искать отговорку. Или как-то в воскресенье вечером осознаете, что уже и не помните, когда в последний раз проводили дома все выходные. Или под взглядом врача, который смотрит на вас с удивленно приподнятой бровью и рекомендует сбавить обороты.

Глава 2
Почему тревожность похожа на яблоню
(или Почему социальной тревожности уже больше тысячи лет)

«Заика вовсе не никчемный человек. Все дело в физиологии. Заикание возникает от повышенной чуткости к присутствию сородичей».

Томас Карлейль, из письма Ральфу Уолдо Эмерсону, 1843

На первый взгляд, пользы от социальной тревоги никакой: разве что повысить продажи антиперспирантов да аудиторию сколотить для субботней программы Saturday Night Live. Но цифры (а вы помните, что 40 % людей считают себя «стеснительными» и 13 % в тот или иной период сталкивались с Социальной тревожностью с заглавной буквы «С») указывают на то, что это состояние – не ошибка эволюции. Сама природа говорит нам: тихони и скромники необходимы для развития человеческой расы.

Судя по фотографиям, которыми каждый сентябрь наполняется моя лента в Фейсбуке, жители Новой Англии, у которых есть маленькие дети, обязаны выполнять один и тот же осенний ритуал: собирать яблоки на фермах. И так уж вышло, что я сама как часть этой демографии немало времени провела, разглядывая яблони.

Казалось бы: чем пышнее и зеленее дерево, тем больше плодов оно принесет. Но это не так. Яблони, как известно, надо обрезать, причем прилично – каждый год, с самого раннего периода жизни дерева. Можно подумать, что постоянная обрезка замедлит его рост, но дело обстоит наоборот: благодаря тому, что срезаются ветки, в яблоню попадает воздух и солнечный свет, что приводит к обильному урожаю. А если дерево разрастается, оно перестает плодоносить.

К чему я веду? Давайте представим, что социальная осознанность, то есть способность «читать» других людей и реагировать соответственно – это дерево, а социальная выгода – его плод. Социальная осознанность – это общий термин, под которым подразумевается и эмоциональный интеллект, и теория разума[6]6
  «Теория разума» – один из самых обманчивых терминов в науке. Как и Род-Айленд (Rhode-Island, где Rhode созвучно английскому road, т. е. дорога), который на самом деле не дорога и не остров, так и теория разума – никакая не теория, а навык: это способность понимать и признавать, что другие люди обладают своими точками зрения, опытом или убеждениями, отличными от наших. Теория разума развивается постепенно и с опытом – у кого больше, у кого меньше. У маленьких детей этого навыка нет совсем. Представьте себе малыша, который разговаривает с бабушкой по телефону, и та его спрашивает: «С какой игрушкой ты играешь?» Малыш, думая, что бабушка его видит или, по крайней мере, проживает точно такой же опыт, отвечает: «Вот с какой!»


[Закрыть], и эмпатия. Так вот, социальная ответственность не просто полезна, а необходима: она помогает нам распознавать чувства других и упрощает коммуникацию. Правильно «обрезанная» социальная осознанность приносит социальную выгоду, но если дать ей разрастись, она превратится в Социальную тревогу, из-за которой мы искаженно воспринимаем события и видим угрозу даже в дружеских жестах. То есть выгоды никакой.

Проще говоря, хорошего в социальной тревожности мало, но давайте посмотрим, из каких черт она вырастает, а это: социальная осознанность и в чем-то даже поведенческое торможение (об этом понятии мы с вами скоро поговорим подробнее). Получается, эти черты настолько важны для эволюции, что солидный процент населения рождается склонным к ним.

Какая же личность вырастает из таких семян? Почему эти черты так важны? И что произойдет, если дать им, как яблоням, разрастись или, наоборот, следить за ними и держать под контролем? Чтобы ответить на эти вопросы, позвольте рассказать вам историю Синтии.

Февраль 1980 года, Синтия – аспирантка старейшего в стране факультета психологии при Гарвардском университете, основанном более ста лет назад самим Уильямом Джеймсом, отцом американской психологии. Симпатичная брюнетка из Пуэрто-Рико, Синтия приезжает в Кембридж, штат Массачусетс, чтобы получить степень доктора философии, до которой ей остается еще около года бессонных ночей. В девятом классе Синтия записалась на уроки по психологии и сразу поняла, что нашла дело всей своей жизни. Завтра ей предстоит встреча с консультантом – выдающимся ученым в области психологии развития, профессором Джеромом Каганом – на которой нужно рассказать ему, как продвигается сбор данных для диссертации. Синтии не терпится доложить профессору, что объем данных растет; с их прошлой встречи она нашла еще нескольких участниц для своих исследований.

И сегодня Синтия встречается с одной из них. В дверях лаборатории, укутанная в красный комбинезон, появляется малышка Дженнифер. Ей двадцать один месяц от роду, и она крепко держится за мамину руку. Синтия занимается детским развитием, поэтому, в отличие от большинства аспирантов-психологов, которые изучают крыс или, для удобства, студентов Гарварда, своих подопытных Синтия скрупулезно ищет в бостонских больницах – с самого рождения малышей. Дженнифер уже почти два года. Синтия тепло приветствует малышку и ее маму, опускаясь на корточки, чтобы оказаться с Дженнифер на одном уровне. Синтия улыбается ей, но малышка этого не понимает – отворачивается и зарывается головой в ногу матери. Синтия еще не закончила сбор данных, но, с нежностью глядя на покрытый снежинками капюшон Дженнифер, интуитивно понимает, какое открытие ее ждет сегодня.

Заполняя необходимые документы, Синтия объясняет маме девочки цель своего исследования. «Мы предложим Дженнифер серию задачек, непростых, но полностью соответствующих ее возрасту, – рассказывает она. – Вы с ней поиграете в новом пространстве, она познакомится с новыми предметами и с одним новым человеком. Задачи будут постепенно усложняться. Нас же интересует реакция Дженнифер». Мама кивает, ей тоже очень хочется понять свою дочь. Синтия ведет маму и Дженнифер по коридору в яркую игровую комнату: куклы, игрушечная еда, детская подсудка, мягкие игрушки, и только один дальний угол отгорожен занавеской.

Примерно час уходит на то, чтобы Дженнифер познакомилась с комнатой, где все для нее в новинку. Синтия показывает малышке одну за другой диковинные, неизвестные игрушки, а Дженнифер наблюдает, широко раскрыв глаза и не слезая с маминых колен. Синтия накрывает на стол и со всей церемонностью угощает обедом двух куколок.

– А вот и твоя яичница, мой друг! Хочешь тост? А может яблоко? – приговаривает она.

Хватает в охапку трех плюшевых медвежат и делает вид, что пошел дождь:

– Боже мой! – восклицает она. – Надеюсь, мы с вами не промокнем, друзья!

Поднимает глаза к своевольному серому небу и, спасаясь от воображаемого дождика, укрывает себя и плюшевых медвежат одеялом. Дженнифер не сводит с Синтии глаз, ловит каждое ее движение: и завтрак с куклами, и дождик. Она сидит неподвижно, но внутри нее идет пусть и незаметный снаружи, но очень активный процесс.

После дождика задача для Дженнифер меняется, и в комнату входит новый человек – приветливая аспирантка, которая зовет Дженнифер поиграть, соблазняя ее деревянной пирамидкой и головоломкой розового цвета. Дженнифер долго колеблется, а затем, все еще не отпуская маминой руки, начинает робко изучать головоломку и выяснять, какие фигуры в какое отверстие пролезают.

И, наконец, последняя ступень: таинственный занавес в углу сдвигается, и Дженнифер видит новый объект – гвоздь программы. За шторкой стоит робот почти в метр высотой, собранный из жестяных банок, с пружинками-слинки вместо рук и гирляндой на голове. Синтия предлагает Дженнифер подойти:

– Смотри, у него на голове фонарики! Смешно, правда? – говорит она. – Их можно включать и выключать при помощи вот этой кнопочки.

Заинтересованная Дженнифер протягивает руку и щелкает выключателем. Гирлянда загорается, и довольная результатом девочка, улыбаясь, продолжает нажимать на кнопку. Вдруг робот произносит мужским: «Привет. Давай поиграем? Посмотри мне в глаза – они тоже загораются!». Дженнифер тут же отступает и на очередной призыв Синтии щелкнуть выключателем реагирует настороженно. Она уже на многое осмелилась и теперь возвращается к маме, в безопасность.

В общей сложности Синтия проделает этот опыт сто семьдесят шесть раз: разыграет завтрак, изобразит ливень и покажет робота ста семнадцати разным деткам, из которых примерно треть поведут себя так же, как Дженнифер. Другая треть поведет себя иначе – они будут смело носиться по игровой комнате, хватать одну за другой игрушки, с удовольствием залезут с Синтией и медвежатами под одеяло и будут без умолку болтать с аспиранткой о розовой головоломке, а когда робот вдруг начнет говорить, завизжат от восторга! А Синтия в этих ста семнадцати ребятишках увидит пример осторожности и смелости, застенчивости и общительности – увидит инь и ян.

Что же такого заметила Синтия в поведении Дженнифер? В 1984 году, когда результаты ее исследований были опубликованы в престижном журнале «Развитие ребенка», состоялся и научный дебют термина «поведенческое торможение», т. е. тенденция избегать незнакомых ситуаций, людей и сред. Сегодня поведенческое торможение выделено в самостоятельную черту характера, от которой зависит то, насколько осторожно человек воспринимает новых людей, места и события.

Конечно, поведенческое торможение бывает не только у маленьких детей, оно проявляется в любом возрасте и в любом организме – от бактерий до ящериц, от Дженнифер до нас с вами. Когда мы сталкиваемся с чем-то новым, непривычной средой, едой, предложением о работе или незнакомкой, которая зовет нас играть, – именно поведенческое торможение велит нам сперва остановиться и обдумать происходящее. Именно благодаря этой черте характера мы сначала примеряемся, а потом прыгаем – она защищает нас от риска.

Эволюция сохранила поведенческое торможение, потому что оно, если за ним правильно ухаживать, помогает нам жить безопаснее. Так и с социальной осознанностью. И пусть в самой социальной тревожности ничего привлекательного нет, оба ее прародителя безусловно полезны.

Я скажу больше: в малых количествах социальная тревога необходима. Зачем, спросите вы? Что ж, расскажу. Люди – социальные животные. В противоположность, скажем, тиграм или медведям, мы живем группами, и в те времена, когда люди добывали себе на пропитание охотой и собирательством, им приходилось полагаться на группу как на источник необходимых благ. Группа строила убежище, добывала воду, делала необходимые инструменты. Совместными усилиями не только детей растили, но и давали безопасность друг другу, то есть такую среду, в которой можно было воспроизводить потомство и выживать.

А для того, чтобы сохранять эту среду и быть принятым в нее, важно уметь избегать конфликтов, быть «своим», много работать, заводить друзей, нравиться людям, и социальная тревожность – прямое тому доказательство, ведь она дает нам три вещи.

Во-первых, гармонию в группе. Мы автоматически считываем настрой окружающих и понимаем, как к нам относятся, так что разумная доля социальной тревожности усиливает сплоченность. А у сплоченной группы, которая всеми силами избегает тратить время и энергию на внутренние конфликты, куда более гибкая и прочная структура, и в итоге такая группа всегда переживет группу, разобщенную междоусобными распрями. Так что умение ладить – куда более разумная эволюционная стратегия, нежели позволить одному засранцу утащить всех на дно.

Во-вторых, социальная тревога дает нам личную безопасность. Ведь что произойдет, если этим засранцем окажешься ты сам? Остракизм, изгнание – как ни назови, а во все времена и среди многих видов (да-да, я говорю о вас, шимпанзе, львы и волки), группа выталкивает из своих рядов тех, кто угрожает ее гармонии.

На заре человеческой цивилизации изгнание означало верную смерть, и в Библии полно историй, где провинившегося «истребляют из среды народа своего»[7]7
  Библия, Исход, 31:14


[Закрыть]. Участь в одиночку отбиваться от шакалов считалась высшим наказанием – следовательно, что может быть полезнее когнитивной системы, спасающей нас от холода и голода?

Сегодня мы видим изгоев в замкнутых, тесных обществах с четким делением на «своих» и «чужих». Амиши, например, называют это «отлучением»: если вы согрешили, община вас сторонится, с вами прекращают контактировать до тех пор, пока вы не осознаете свою ошибку. В иных сообществах с вами не сядут за стол, не заговорят. Как лаконично резюмирует лидер амишей в документальном фильме PBS «Shunned» («Отлученные»): «Если мы потеряем послушание, мы потеряем церковь».

Современное изгнание встречается не только в религиозном мире, но и в спорте, причем, совершенно официально: Пит Роуз[8]8
  Пит Роуз (род. 1941) – американский бейсболист, рекордсмен. В 1989 был пожизненно отстранен от спорта за спортивные ставки, в т. ч. и на свою собственную команду (прим. пер.).


[Закрыть], Дональд Стерлинг[9]9
  Дональд Стерлинг (род. 1936) – американский юрист, владелец профессионального баскетбольного клуба (1981–2014), в 2014 был пожизненно отстранен от НБА за расистские высказывания (прим. пер.).


[Закрыть]; и неофициально – в политике: Энтони Винер[10]10
  Энтони Винер (род. 1964) – американский политик, лишился карьеры в результате компрометирующего скандала (прим. пер.).


[Закрыть], Джон Эдвардс; а также в бизнесе: Джеффри Скиллинг, Берни Мэдофф. Даже сегодня, когда и воду, и продукты можно в один клик заказать через Интернет, нам по-прежнему нужна группа, чтобы покрыть потребность в любви и чувстве сопричастности.

Кстати, любовные переживания – это третье, что дает нам некоторая степень социальной тревожности. Посудите сами: в умеренном виде она делает нас привлекательнее: мы более осознанны, вдумчивы и внимательны. «Стоп-стоп-стоп, что в социальной тревожности привлекательного? – спросите вы. – Я превращаюсь в мямлю, веду себя глупо и вечно несу чушь. Просто верх привлекательности!» Что ж, я прекрасно понимаю ваш вопрос и сама бывала на вашем месте. Когда вы мучаетесь, подбирая слова на первом свидании, толку в социальной тревожности правда нет, но, с точки зрения дарвиновской концепции, эти ваши мучения неважны. Социальная осознанность и поведенческое торможение так необходимы для поддержания гармонии и безопасности, что иногда мать природа, чтобы не рисковать, дает их сверх меры. В конце концов, это дарвинизм, и размножение всегда побеждает. Да, социальная тревога вызывает некоторую неловкость, но эволюция готова платить эту цену: если детектор социального дыма у нас сверхчувствительный, скорее всего, именно наши гены будут переданы потомкам. Ложная тревога – когда человеку мерещится опасность там, где ее нет, – с точки зрения генетики ничего нам не стоит, а вот проморгай мы реальную опасность, и нашей генетической родословной конец. Социальная тревожность – это безусловное эволюционное преимущество, потому что затраты на нее довольно низкие, а выгода – высокая.

Вывод один: социальная тревожность сохранялась тысячелетиями потому, что эволюционно приносит больше пользы, чем затрат: поддерживает гармонию в социальных группах и гарантирует, что мы будем их частью – ведь общение и чувство сопричастности важно и сегодня, даже в эпоху Амазона и доставки еды на дом. Осознанность, эмпатия и чуткость, которые прилагаются к социальной тревожности, делают нас надежными партнерами, а это, в свою очередь, помогает передавать наши гены потомству.

Так что не горюйте, если у вас этого добра в избытке – лучше перебор, чем недобор. Пусть яблоня постоянно цветет и требует обрезки, но зато не увядает и не умирает. Уж лучше, как выразился Томас Карлейль, «повышенная чуткость» к ближнему, нежели полное ее отсутствие.

* * *

Так что же представляет из себя эта «укрощенная», сродни умело обрезанной яблоне, социальная тревожность? Где находится золотая середина? Давайте вернемся к Дженнифер и ее 176 одногрупникам.

Длительные исследования встречаются в науке не так уж часто, но лаборатория Кагана продолжала следить за Дженнифер и другими детишками еще многие годы после того, как Синтия собрала данные для своей диссертации. В начале 1990-х годов, когда детям исполнилось по тринадцать лет, их снова пригласили в лабораторию и спрашивали о страхах: от боязни пауков до страха заводить новых друзей. Изначально дети в этой выборке отличались темпераментами: примерно половину, включая саму Дженнифер, отнесли к скованным, а другую – к раскрепощенным. Результаты оказались поразительными: предполагалось, что скованные дети к тринадцати годам будут бояться всего на свете, а раскрепощенные – ничего, но на деле вышло совсем не так: по части классических фобий, таких как боязнь высоты, лифта или стоматолога, между группами не было никаких отличий, как и в привязанности к родителям, которую еще называют «сепарационной тревогой», наблюдавшейся у замкнутой группы десять лет назад.

Единственным отличием оказалась социальная тревожность. У 34 % детей, демонстрировавших поведенческое торможение, к тринадцати годам развилась Социальная тревожность (с заглавной буквы «С»), а из группы раскованных детей – только у 9 %. И хотя может показаться, что 9 % – это высокий показатель для раскрепощенных детей, не забывайте, что тринадцать лет, пожалуй, самый трудный возраст в жизни: ты уже взрослый, но при этом ребенок, гормоны бушуют, и ты весь – одна сплошная неловкость. Так что ничего удивительного в этой цифре нет.

Удивляет разница между группами – почти в три раза. Это все разросшиеся пышным цветом яблони. Поведенческое торможение, хотя и во многом полезно, все-таки с большой вероятностью поставит ребенка на путь социальной тревожности.

Но как же те 66 % детей с торможением поведения, у которых к тринадцати годам не развилась социальная тревожность? Как это: поведенческое торможение, которое не мешает жить полноценно? Это и есть золотая середина. И люди, которые в нее попадают, называются интровертами.

Наконец и на их улице праздник!

В последние годы быть тихоней уже не просто приемлемо, но даже модно: и не подумаешь, что такие люди, как Эми Шумер, Гай Кавасаки и Ким Кардашьян считают себя интровертами.

Я прекрасно помню, как читала известную книгу Сьюзен Кейн «Интроверты», которая вышла в 2012 году, и просто глазам не верила: откуда автор знает, что я всегда предпочту книгу вечеринке? Что и работать люблю в одиночку, а не в коллективе? Конечно, мне нравится проводить время в компании, но потом всегда нужно подзарядиться. Мне необходимо общение, но я предпочитаю беседовать один на один.

Можно быть интровертом и при этом не испытывать социальную тревогу. Можно любить уединение и интимные встречи, но при этом чувствовать себя комфортно среди других людей, даже в кругу незнакомцев или начальства. Можно не любить большие вечеринки за то, что они высасывают энергию, а не за то, что на них страшно и хочется спрятаться под фуршетным столом. Вы просто чувствуете себя уверенно и спокойно в собственной шкуре.

У экстравертов тоже бывает социальная тревожность, это как раз те 9 % раскованных детей из исследования Кагана. И это ужасно мучительно. Только представьте: вы заряжаетесь энергией от общения с людьми, но при этом боитесь их. Вам правда хочется пойти в бар с коллегами, но вы страшитесь, что им неприятна ваша компания, вы обожаете тусовки, но при этом смертельно боитесь сморозить глупость. С одной стороны, вас тянет к микрофону, но с другой, парализует страх выступать перед аудиторией. Вы ждете выходных и мечтаете провести время с друзьями, но в последнюю минуту отменяете планы, и со временем за вами закрепляется репутация – «не надо на него рассчитывать, все равно сольется». В довершение ко всему: если интроверта бодрит время, проведенное в одиночестве, экстраверта оно истощает, снижает и энергию, и мотивацию до нуля. Выбирать приходится из двух зол: либо страдать в одиночестве, либо стесняться и бояться в обществе людей.

Быть экстравертом с социальной тревожностью трудно, но ваш экстравертный склад хотя бы никто не принимает за социальную тревожность, что сплошь и рядом происходит с интровертами. Нередко социальной тревожностью страдают именно интроверты, поэтому одни считают, что это в принципе синонимичные понятия, а другие называют социальную тревожность крайним проявлением интроверсии. Да, оба эти явления проистекают из одного корня – поведенческого торможения – и часто встречаются у одних и тех же людей. Но на самом деле это принципиально разные вещи.

Так где же проходит та тонкая грань, где мы прислушиваемся к своему темпераменту и в то же время преодолеваем страх общения? Она проходит через четыре пункта.

Начнем с того, что интровертами рождаются, а социальную тревожность – приобретают.

И Джим, и Дженнифер родились на свет с торможением поведения, но как вы помните, к социальной тревоге Джима подтолкнули два фактора: пример матери и избегание.

А в вашем случае импульсом может быть нечто другое: может, над вами издевались сверстники, и так вы узнали, что люди злы и критичны. Или вы научились никогда не просить о помощи, потому что родители говорили, что люди сочтут это слабостью. Возможно, жизнь в западной культуре, идеализирующей экстравертов, вбила вам в голову, что, как выразилась Сьюзен Кейн, ваш спокойный темперамент «считается качеством второго сорта, чуть ли не выходящим за пределы нормы, и вызывает разочарование»[11]11
  С. Кейн. Интроверты. Перевод Владимира Шульпина и Натальи Яцюк М.: Манн, Иванов и Фербер, Эксмо, 2013 г.


[Закрыть]. Как бы то ни было, ясно одно: социальная тревожность проникла в ваш мозг, и вы научились верить, что люди будут жестоко вас судить и в итоге обязательно сочтут недостойным.

А еще вы, как и Джим, научились избегать. Может, в детстве вам настолько не понравилось быть в центре внимания, что вы с тех пор всеми правдами и неправдами этого избегаете, а потому так и не узнали, что ничего страшного во внимании нет. И вот вы пулей вылетаете из класса, как только прозвенит звонок, чтобы только не ввязаться в разговор, прикидываетесь больным, чтобы не идти на очередное рабочее мероприятие, или же ныряете в смартфон, как только вам становится не по себе. И в результате лишаетесь возможности расти и двигаться вперед. Более того, так вы никогда не докажете себе, что у вашего страха глаза велики, и на самом деле все эти ситуации вам по плечу.

Второй пункт: интровертам нравится одиночество, но если добавить к нему социальную тревожность, его роль меняется – оно не просто приносит радость, оно снижает стресс, и это очень тонкий момент, потому тревожиться меньше вам наверняка нравится.

Интроверты предпочитают общение один на один или в узком кругу близких людей, а набираются сил и подзаряжают батарейки в одиночестве.

При социальной тревоге это одиночество не столько приносит вам позитивные эмоции, сколько устраняет негативные – это скорее облегчение, нежели удовольствие. Даже если вы говорите себе, что вам плевать, вы с радостью пропустите встречу одноклассников (зачем вообще люди ходят в караоке?), тот факт, что на самом деле вы активно избегаете людей, неизбежно приносит чувство одиночества и досаду. Но очень уж хочется избежать тревоги, вот вы и не появляетесь в тех местах, куда на самом деле мечтаете сходить. Потому что слишком боитесь опозориться, сморозить чушь, оказаться отвергнутым или просто чувствовать себя неловко весь вечер. У нас в голове звучит примерно такой монолог: не люблю вечеринки. Сморожу какую-нибудь глупость. Никогда не знаю, что сказать. А вот интроверт, не страдающий социальной тревожностью, скажет просто: «Не мой формат», и пригласит назавтра друга в гости.

Третий пункт: социальную тревожность подпитывает перфекционизм. Мы поговорим об этом подробнее в главе 13, но коротко, забегая вперед: перфекционизм заставляет нас мыслить крайностями: либо взаимодействие прошло идеально, либо ужасно, и тогда оно заслуживает суровой критики и порицания. Вы либо безупречны: остроумны, красноречивы и очаровательны, либо – заикающийся идиот, над которым все смеются и которого знать никто не желает. Этот страх, что нас осмеют и отвергнут, если не выйдет продемонстрировать образцовое поведение, в итоге просто парализует намертво.

А для интровертов, не страдающих социальной тревожностью (как, впрочем, и для экстравертов) перфекционизм – не проблема. А все почему? Просто они просто живут своей жизнью, а не работают на оценку, так что и судейству взяться неоткуда. Можно сделать паузу в презентации, сбиться с мысли посреди разговора, не разбираться во всех темах на 100 %, и все это ничего плохого о вас не скажет – ведь на кону ничего на стоит. Один разговор в удовольствие: увлекательный, непринужденный, а другой – неловкий, банальный, – но это не значит, что и вы такой.

Ну и последний пункт: если интроверсия – это ваше врожденное качество, то социальная тревожность – нет. Тут важно не путать одно с другим и не прикрывать освободившейся от стигмы интроверсией свою привычку избегания. Есть у меня один клиент, Санджей, ко мне он пришел, осознав в один прекрасный день, что у него почти не осталось друзей. Сам он считал себя интровертом, но уже во время работы мы обнаружили, что он тянет с ответами на СМС, никогда не перезванивает, боится больших компаний и под разными предлогами сливается со встреч в самый последний момент, как раз и объясняя это все тем, что он просто интроверт, и ему нужно подзарядиться. Да, в том, что он интроверт, сомнений не было, но важно было сделать разграничение: он интроверт, который избегает своих друзей. Он на своей шкуре узнал, что, если раз за разом отвечать на приглашения отказом, в какой-то момент вас просто перестанут приглашать. К счастью, в итоге Санджею удалось вернуть всех своих друзей, и теперь, как он говорит с лукавой ухмылкой, его «интровертно-социальная жизнь бьет ключом».

Как вы помните, социальная тревога – это страх Разоблачения, и все то, что мы делаем для того, чтобы этого Разоблачения избежать, как раз и мешает нам. Вы боитесь, что все заметят, как вы краснеете, когда пытаетесь заговорить, поэтому выбираете молчать. Вы думаете, что все увидят, как дрожат руки, поэтому держите их скрещенными на груди, как бы говоря окружающим, что лучше к вам не подходить. Боясь Разоблачения, мы пораньше убегаем с выпускного – ведь мы слишком странные, какие-то не такие, сказать нам нечего, а еще и танцевать придется, и в результате остаемся не только без праздничного торта, но и без воспоминаний. Мы либо не приходим вовсе, либо начисто парализованы самоконтролем, боимся брякнуть глупость или попасть впросак. Вот как социальная тревога мешает нам жить так, как хочется.