Текст книги "Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости"

Часть вторая
Что творится у нас внутри?

Глава 4
Как нам мешает Внутренний критик

Как же нам перестроиться и снизить уровень тревожности? Сперва давайте рассмотрим проблему со всех сторон, а именно – прислушаемся к нашему главному врагу и познакомимся, наконец, с этим вечно критикующим нас голосом в голове. У кого громче, у кого тише, но он есть у каждого человека – такова наша участь. У меня он тоже есть. Сегодня моя тревога – это жалкое эхо прежней себя, но ее голос нет-нет и просыпается подобно волшебной незадуваемой свече.

Вот совсем недавний пример. Мой младший ребенок ходит в кооперативный садик, и у каждой семьи есть своя обязанность – мы вот закупаемся едой. И каждую неделю вместе с Николасом, моим партнером, наматываем круги по супермаркету, затариваемся фисташковым маслом и сырными палочками для небольшой армии голодных монстриков.

Поход в продуктовый у многих людей уже сам по себе вызывает социальную тревогу: мешаешься под ногами, всем интересно, что ты там в тележку складываешь, а еще не дай бог кассирша попадется болтливая, но лично для меня в супермаркетах опасности нет: не так уж часто на тебя бросаются с камерой из-за стойки овощного прилавка. Поэтому, записываясь в продовольственный комитет, я не ждала никакого подвоха.

Но когда я в первый раз приехала в супермаркет, вооруженная списком покупок длинною в пять страниц, то поняла, что одной тележки мне не хватит. Оно и понятно, я закупалась на неделю вперед – по два перекуса в день для пятидесяти детей. Сначала я обошла магазин с одной тележкой, набила ее до краев, а потом отвезла к стойке обслуживания покупателей, а сама взяла еще одну тележку и пошла по второму кругу.

Посмотрев на список, я поняла, что во вторую тележку пойдут: 30 трехлитровых упаковок молока, сорок бананов и тридцать яблок. И тут я почувствовала странное ощущение внутри. Подкатывая тележку к молочному отделу, я поняла, что начинаю зацикливаться: в голове у меня крутилось только одно – что обо мне подумают люди? «Да, ну у нее и рацион», «Лучше бы сразу корову купила» или «Что, жажда замучила?»

Я загрузила в тележку молоко и направилась к овощам и фруктам, где положила поверх тридцати трехлитровых упаковок молока сорок бананов. Думаю, это был первый раз в моей жизни, когда я купила сорок штук чего-то. И вот я, во всех красках представляя, какие шуточки про меня, наверное, отпускают окружающие, укладываю в тележку тридцатку яблок, как вдруг совсем рядом раздается мужской голос: «А неплохие яблоки». Я вздрагиваю. Адреналин подскакивает – вот оно, Разоблачение.

Подняв глаза, я вижу, что мне улыбается мой старинный приятель. Могу только догадываться, какое у меня было выражение лица, но отчего-то он тут же стал извиняться:

– Прости, что напугал.

– Нет-нет, что ты, – быстро отозвалась я и добавила со всей искренностью: – Я просто задумалась о своем.

Мы с ним после этого приятно поболтали, и он ничего не сказал о содержимом моей тележки. Думаю, он и внимания не обратил.

Совсем не весело постоянно изобретать осуждения и ломать голову над тем, что и как о тебе думают другие. Вместо того, чтобы находиться там, где я была, а именно – в продуктовом отделе битком набитого супермаркета, я угодила в мир критики и осуждения – в нереальный мир. Я не замечала ни счастливых молодых пар, выбиравших кофе, ни пап с малышами, ни седых старушек, по запаху оценивавших дыни – а потому не могла увидеть, что никто из них и не смотрит в мою сторону и не интересуется моей тележкой.

Мы попрощались, и мой приятель укатил в соседний ряд, а я почувствовала, как в душе формируется решение: буду смотреть на людей, не стану опускать голову. И я смотрела на всех и каждого, толкая к кассе две переполненных тележки. Кто-то разглядывал этикетки, кто-то продукты на полках, а некоторые, да, поглядывали на меня, но ни один из них не сказал в мой адрес ни слова. А даже если бы и сказали – что в этом такого страшного? Я не странная, я ничего плохого не делаю: просто закупаюсь едой для кооперативного садика, что такого криминального в тоннах молока и куче бананов? Никто и бровью не повел. А если бы и повели, я бы с этим справилась.

Вернулась я домой с кое-чем посерьезнее сорока бананов – в том супермаркете я получила своего рода прививку, напоминание о том, что учила много лет: моей тревоге нельзя доверять. Люди редко говорят: «Ох, тебе явно не по себе. Ты какой-то странненький и тебе тут не место» или же «Так, все. Ты почему не заполняешь паузы в разговоре? Убирайся отсюда», а в моем случае: «Судя по количеству молока у вас в тележке, вы точно тронутая». И даже если бы человек бросил в мой адрес подобный комментарий – ну и кто после этого странный? Я или он? А от захода вроде: «У тебя что, не все дома? Одним молоком и бананами питаешься?», я бы легко отмахнулась – подумаешь, не с той ноги человек встал, вот и ворчит. Можно в ответ улыбнуться и предложить банан.

Знакомьтесь: ваш внутренний критик

Так что да, моя социальная тревога время от времени дает о себе знать, как, например, тогда в супермаркете, но раньше она была куда напористей. Чем же питается этот страх, почему годами, десятилетиями не отпускает нас, хотя никто нам ничего подобного не говорит? Что ж. Оказывается, все-таки говорит: тот самый голос в моей голове, и в вашей – тоже. Назовите его неуверенностью в себе, самобичеванием – в этой книге мы будем величать его Внутренним критиком. Который есть абсолютно у всех.

Просто нам (подверженным социальной тревоге) он не шепчет на ухо, а орет во все горло (а иногда и через мегафон): навешивает на нас обидные ярлыки, предсказывает нам ужасные провалы и конфузы. А на атаки, как физические, так и эмоциональные, мы реагируем соответственно – «бей или беги», – даже если атака идет из нашей собственной головы.

Как ни смешно, а Внутренний критик считает, что делает полезную работу и такой вот суровой «правдой» уберегает нас от опасности. Представьте, что он – мамочка-наседка, которая хочет уберечь нас от любых неприятностей. Критик нас предостерегает: у тебя не выйдет, ты опозоришься, это слишком трудно. «Не суйся, а то поднимут на смех», – командует он. Не рискуй – вдруг люди заметят.

Это с одной стороны. А с другой, Критик ждет от нас только лучших результатов. Как мамочка-наседка верит, что ее детеныш – самый лучший и достоин мирового господства, так и у вашего Внутреннего критика ожидания будь здоров. Или лучше всех, или никак.

Критик подталкивает вас к работе, он хочет, чтобы вы справлялись с ней лучше всех, выполняли любую задачу безупречно, но вместе с тем подрывает вашу веру в свои способности.

Навыки общения должны сформироваться у вас сами собой, просто возникнуть в один прекрасный день, безупречные и блистательные, как Афина, которая целенькой и готовой вышла из головы Зевса. Внутренний Критик изо всех сил пытается огородить нас от переживаний, но на деле лишь сбивает нам ориентиры, давит на нас и отбирает уверенность в себе.

Разоблачение

Напрашивается вопрос: чего мы, люди, подверженные социальной тревожности, на самом деле боимся? Социальных ситуаций? Не совсем. Аллергии на людей мы не имеем, и большинству из нас вполне комфортно общаться с родными и близкими. Так, ищем дальше. Боязнь стыда? Не совсем так: стыд – скорее следствие, он возникает, когда наши страхи оправдываются. Близко, но еще не горячо.

По словам профессора психологии Дэвида Московича, с которым мы познакомились в первой главе, на самом деле мы боимся Разоблачения. Социальная тревога – это страх того, что все увидят и узнают о нас все то, что мы так тщательно скрываем – точно порыв ветра срывает с лысины плохо закрепленный тупей. Мы верим: с нами что-то не так и пытаемся это скрыть, только к слову «верим» нужно сделать объемную сноску: пусть собственные недостатки и кажутся нам реальными, на самом же деле они либо не существуют, либо так малы, что никому до них дела нет.

В одиночестве или в окружении людей, которым доверяем, мы чувствуем себя расслабленно и даже не вспоминаем о своих «минусах». Кроме случаев, когда я покупаю сорок бананов и тридцать яблок, я совсем не кажусь себе странной. Наши заблуждения о себе проявляются только в публичных местах – ага! Не зря же это называют «социальной тревогой», без свидетелей я бы купила триста яблок, и глазом не моргнув. В этом вся соль: без критически настроенной аудитории Разоблачение невозможно. А вот останься мы наедине с боссом или новой коллегой или в очереди к болтливой кассирше (как это здесь нет стоек самообслуживания?), как тут же начинаем сомневаться в себе.

Другими словами, социальная тревога – скорее про сокрытие и стыд, чем про страх, так, в английском языке стыд – это shame, слово происходящее от индоевропейского корня skam, то есть «прятать, укрывать». Стыд вызывает у нас желание провалиться сквозь землю. Следите за ощущениями в теле: грусть тяжелая и изнуряющая, злость – зажимает и раздражает, а социальная тревога – это как желание спрятаться.

И против каждого из четырех страхов, которые мы обсуждали в первой главе – сама тревога, внешность, личность и социальные навыки, – у нас своя тактика. Если мы боимся, что другие увидят наше волнение, заметят румянец, то замазываем лицо и шею тональником, носим водолазки. А если переживаем, как выглядим, то не будем разговаривать с теми, кого находим привлекательными. Если же наш основной страх – нехватка навыков общения, будем учить байки к пятничной встрече с друзьями до тех пор, пока они от зубов не начнут отскакивать. А беспокоясь о своей личности, зададим собеседнику миллион вопросов, только чтобы увести внимание от себя: как тебе понравился тот ресторан? Что ты заказывал? Ты же маму туда собирался сводить. Как у нее дела, кстати? А у сестры? Расскажи, мне очень интересно. (Сценический шепот: только не заставляй меня говорить о себе.)

Как внутренний критик мешает вам раскрываться

В 1999 году доктор наук Дэвид Кларк, ведущий психолог и профессор в Оксфорде, нашел способ наглядно показать работу Внутреннего критика. В исследование набрали людей с противоположных концов спектра социальной тревожности – от тех, кто заморачивался над покупкой молока и бананов, до тех, кто как ни в чем не бывало толкал бы по супермаркету тележку с украшенным вишенкой гуано. Всем участникам показывали набор одних и тех же слов, описывающих человеческие качества. Были среди них позитивные: расслабленный, собранный, остроумный, самоуверенный – и негативные: неловкий, нелепый, занудный, жалкий.

После этого одну половину группы попросили записать двухминутное обращение на камеру и нарочно сказали, что некие «экспертные психологи» будут смотреть записи и оценивать социальные и ораторские навыки каждого. Тему выступления участникам открывали лишь за тридцать секунд до начала съемки. Вторая же группа ничего не делала – никаких камер, никаких выступлений.

Поскольку задание выполняла только половина, все участники оказались поделены на четыре группы: социально-тревожные, записывающие речь (Ой!), социально-тревожные, не записывающие речь (Ура!), не тревожные, записывающие речь (Конечно, не вопрос!) и не тревожные, не записывающие речь (Легкие денежки у вас тут – можно и на следующее исследование записаться?).

Правда, перед записью речи с участниками поговорили – объяснили, как важно хорошо выступить и как многое зависит от этой записи. А еще спросили, какие позитивнее и негативные характеристики из показанных ранее осели у них в памяти. И, само собой: подверженные социальной тревоге, напуганные необходимостью записать видеообращение, сумели вспомнить меньше позитивных слов. Прилагательные вроде «красноречивый», «вдумчивый», «харизматичный» просто не приходили им в голову, зато слова с негативным окрасом: «глупый», «нелепый», «провал» – будто были написаны у них на тыльной стороне ладони. Неизбежность Разоблачения лишила их возможности думать о позитивных качествах, но никак не повлияла на негативные. Это Внутренний критик со своим мегафоном не дал им выступить в полную силу.

И это многое объясняет. При социальной тревоге плохое проявляется сильнее, чем хорошее. В этом есть своя логика: готовиться к хорошему не так уж необходимо для выживания, а вот к плохому – да. Мы ищем способ ответить на угрозу или избежать ее, иначе можем дорого поплатиться. Но, к сожалению, так мы входим в ситуацию – корпоратив, людное помещение, деловые переговоры – заранее напряженными. Наш Внутренний критик шепчет на ухо: что-то пойдет не так и все это увидят, мы должны быть на высоте, но нам не хватает навыков. Надо либо спрятаться, либо пережить Разоблачение.

Чего бы вы ни боялись, это можно свести к одной простой мысли: я недостаточно хорош. И, что еще ужаснее: все это увидят.

Многие знают, какого Разоблачения боятся, а для других оно не так очевидно – люди просто чувствуют себя не в своей тарелке и нервничают. Если вы не знаете, чего страшитесь, какую тайну скрываете за маской, попробуйте вот что: помните старую добрую игру в чепуху? Когда подставляешь слова в незнакомый текст, а потом зачитываешь и получается чепуха? Так работает и социальная тревога: истории у нас так или иначе похожи, а вот нюансы у каждого свои. Приведу пример, которым пользовался Дэвид Москович: если я переживаю из-за своей внешности, пробки для меня – ад, потому что я, как в аквариуме, у всех на виду. А если меня тяготит, что я не умею нормально общаться, то пробки – это самое то.

Попробуйте сами. Подумайте, какая ситуация вас тревожит, а вот и образец в помощь:

Когда Если _____________________________, все узнают, что я

(социальная ситуация, в которой я тревожусь)

________________________________________________________________.

(что на меня наговаривает Внутренний критик)

Джим написал бы нечто вроде:

Если я начну встречать с Диной, все узнают, что я

(социальная ситуация, в которой я тревожусь)

полный ноль и не стою ее внимания.

(что на меня наговаривает Внутренний критик).

А мой случай в супермаркете – наглядный пример того, что Внутренний критик не всегда бьет на поражение и вообще не стремится к логике:

Когда я заполню в супермаркете тележку молоком и бананами, все узнают, что

(социальная ситуация, в которой я тревожусь)

у меня не все дома.

(что на меня наговаривает Внутренний критик)

Примеров бесконечное множество – как и способов делать вид, что мы всецело погружены в происходящее на экране нашего смартфона:

Если я заговорю на рабочем собрании, все узнают, что я совершенно некомпетентен.

Если я заговорю с новой сотрудницей, все узнают, что я скучная серая мышь.

Если я приду на день рождения Лорен, все узнают, что я совсем не умею общаться.

Если я пойду на свидание, все узнают, что я непривлекательная.

На интервью на работе все увидят, что у меня дрожит голос.

Если я попытаюсь заговорить с коллегами на обеденном перерыве, станет очевидно, что я и двух слов связать не могу.

Если придется общаться с группой людей, все увидят, что я теряюсь и несу чушь.

Помните, когда в последний раз, расслабляя воротничок, вы думали: «Что-то тут жарко!»? Заполняйте! Повторите столько раз, сколько потребуется.

Когда ____________________________________, все узнают, что я

(социальная ситуация, в которой я тревожусь)

________________________________________________________________.

(что на меня наговаривает Внутренний критик)

Внутренний критик. До и после

На самом деле, Внутренний критик не возникает из ниоткуда: он есть всегда, как в проживаемом моменте, так и до него, и после него. Он вместе с вами ожидает событий и по окончании снова тут как тут – вот, послушайте рассказ моего клиента Лорена.

День благодарения. Как ни странно, Лорен благодарен за пробку, в которой уже несколько часов торчит со своей девушкой Сарой. Лорен истощен: он весь день «активничал». Этим утром ему пришлось «знакомиться с семьей»: с сестрой и родителями Сары, с ее бабушкой, парочкой дядь и теть и целой армией кузин и кузенов, имена которых, как назло, все начинались на «Дж». Лорен устал улыбаться, его щеки болят. Он благодарен, что ароматный тыквенный пирог, который мама Сары всучила ему на прощание, не пытается завязать с ним беседу.

Лорен смотрит вперед, постукивает пальцами по рулю.

– Думаешь, нормально прошло? – спрашивает он. – Не знаю, понравился я им или нет.

– Ты шутишь? – удивляется Сара. – Все было супер, они в восторге. Они уже так давно хотели с тобой познакомиться.

– Правда? А мне показалось, я много молчал. Надо было побольше говорить. Но только я придумаю, что сказать, как они перескакивают на новую тему.

– Серьезно? А я и не заметила. Ты такой вежливый был, я видела, как вы с папой что-то активно обсуждали за столом.

– Ага, он сам завел разговор, – сознается Лорен. – Мы говорили про уборку пляжей и про то, что пластик убивает океан.

– Какая радужная тема для обсуждения. Но если он сам с тобой заговорил, значит, ты ему точно нравишься.

– Может быть. Или он просто меня прощупывал, хотел посмотреть, достоин ли я его дочери.

– Вряд ли он бы стал тебя проверять. Просто хотел поговорить с тобой. Я ему рассказывала, что ты экологию изучаешь, и про наш сплав на каяках рассказывала. Наверное, он сложил одно с другим и придумал тему для разговора – загрязнение океана.

– Потрясно, – говорит Лорен. – Теперь я у него буду с мусором ассоциироваться.

– Ладно. Скажи мне, как бы ты сам хотел, чтобы прошла встреча? – спрашивает Сара, начиная заводиться.

– Не знаю. Лучше.

И вот чего Лорен не говорит: он бы хотел, чтобы сердце так не колотилось, чтобы голос не дрожал, хотел бы поспевать за элементарной беседой. И почему не смог перевести разговор с темы мусора?

– Лучше? А что, по-твоему, было не так? – спрашивает Сара.

– Не знаю. Надо было больше разговаривать. А я не смог.

– Да все отлично было. Не пойму, о чем ты переживаешь?

– Да не умею я всего этого. Надо было же что-то рассказать за столом, чтобы все посмеялись. Или хотя бы тему получше придумать, чем мусор в океане. Просто чувствую, что не смог произвести хорошее впечатление.

– Ты надумываешь, – заявляет Сара.

Да, надумывает. Заморачивается. Изводит себя. Сам себе ставит оценку. В английском языке даже есть специальный термин: post-event processing, то есть «обработка пережитого опыта» – это когда после события вы устраиваете себе своего рода «разбор полетов», перебираете в голове случившееся и активно выискиваете свои промахи и ошибки. А кто ищет, тот, как известно, всегда найдет. Внутренний критик ищет и, конечно же, находит наши множественные провалы – неловкие паузы, ответы невпопад и тот смех, которым кто-то разразился невпопад во время нашего рассказа, – и услужливо соединяет их в единую ленту Мебиуса наших промахов.

И именно этот процесс – концентрация на провалах (как минимум раздутых воображением, а как максимум – выдуманных) и полное отрицание реальных успехов – питает годами, а то десятилетиями нашу социальную тревожность.

Так мы попадаем в замкнутый круг: замечая лишь собственные неудачи, мы неизбежно приходим к выводу (как это сделал Лорен), что просто не умеем общаться. Поэтому нам с каждым разом становится все страшнее взаимодействовать с людьми. Как говорит профессор Ричард Хаймберг из Университета Темпл, один из основоположников научного исследования социальной тревожности: «вырываем-таки проигрыш из пасти победы».

И происходит это не только постфактум – внутренний критик заводит свою шарманку заблаговременно. Как раз перед беспокоящей нас ситуацией он и делает свою основную работу. Помните Джима, танцора? Он испытывал на себе проделки Критика перед любым семейным праздником. Как и героиня, которая на вечеринке зависла в нерешительности над миской чипсами. Как раз из-за этого предвосхищения, нагнетания мы остаемся дома, прячемся и говорим, что плохо себя чувствуем. Ученые называют это anticipatory processing, «обработка предстоящего события», «предвосхищение», «антиципация» или попросту: панический ужас.

Лорен не рассказывает Саре ключевых деталей: он переживает уже давно. Боязнь встречи с родителями родилась в ту самую минуту, когда решено было провести у них день Благодарения. То есть уже неделю, стоило Лорену отвлечься на секунду, как в голову лез страх. Несколько раз Лорен даже продумывал пути отступления и репетировал про себя извинительную речь: мол, не успел на автобус, просто не смог вовремя вернуться в общежитие, и Саре пришлось ехать без меня.

Конечно, в жизни каждого человека бывают такие события, перед которыми невозможно не нервничать – первый день на новой работе, первое свидание. Тут как раз странно не волноваться. Вы хотите произвести хорошее впечатление, надеетесь, что все получится, и поэтому, конечно, переживаете.

Но вот в чем дело: тревога должна соответствовать предстоящему событию.

Нервничать из-за выступления перед многотысячной аудиторией? Само собой. Но так же изводиться перед групповым занятием йогой? Тут несоответствие налицо.

Выражаться оно может не только в силе нашей реакции, но и в том, сколько времени мы активно ждем события. Как правило, мы говорим о диапазоне от нескольких минут до нескольких часов, а вот при Социальной тревожности с большой буквы терзания могут начаться за несколько дней, а то и недель. В те времена, когда Джим просиживал дома все выходные, его тревога оживала в тот момент, когда приходило приглашение на торжество. Она заводилась, начинала дребезжать как газонокосилка и не утихала до самих крестин или дня рождения. Карисса, моя бывшая клиентка, вспоминает, как в сентябре последнего класса школы ее попросили выступить на июньском выпускном: «Я волновалась целый год. Стоило мне вспомнить об этом дне, как у меня в животе все переворачивалось. Это был сущий ужас».

В попытках усмирить страх мы нередко пытаемся в мельчайших подробностях представить себе предстоящее событие и подготовиться к любым возможным проблемам. Что если микрофон не будет работать? Вдруг она меня не заметит? А если меня спросят, а я не найдусь, что ответить? А еще мы мечтаем о чудесном избавлении: А вдруг случится землетрясение и выпускного не будет? А вдруг вернется бубонная чума и вечеринку отменят?

Но, что хуже всего: эти терзания нам ничем не помогают. В 2003 году Дэвид Кларк (мы читали о его эксперименте с позитивными и негативными прилагательными) на пару со своим коллегой, доктором наук Хендриком Хинриксеном, провели такой эксперимент: у двух групп участников, склонных и не склонных к социальной тревожности, нужно было вызвать максимальную тревогу предвосхищения. Эксперимент, мягко говоря, удался. Несчастным студентам, принимавшим участие в исследовании, объявили, что через двадцать минут им нужно будет произнести речь, а, чтобы усилить тревогу, добавили, что выступление снимут на видео и покажут оценивающим экспертам, ну и классика жанра – тему для речи расскажут за пару минут до начала. А последним напутствием было: «Очень просим вас произвести о себе хорошее впечатление».

После этого, чтобы отвлечь участников, половину из них усадили смотреть получасовой фильм о насекомых и велели выбрать, какое насекомое покажется им самым милым (ну, тут без вариантов – божьи коровки). А вторую половину отправили слоняться и трястись от страха. Им сказали, как Внутренний критик боролся бы с тревогой предвосхищения:

1) Вспомните ситуацию, когда некое социальное взаимодействие прошло из рук вон плохо, вам было некомфортно и в результате вы выставили себя в невыгодном свете.

2) Как вы выглядели со стороны в этот момент? Что подумали о вас окружающие?

3) А теперь представьте, что выступаете с речью. Какое впечатление вы производите? Что о вас думают?

4) Хорошенько вообразите себе все, что может пойти наперекосяк во время вашего выступления.

5) Будьте готовы к худшему.

6) Что будете делать, если выставите себя на посмешище?

Несчастных подопытных попросили уделить каждому из шести пунктов по несколько минут и, если кто справлялся слишком быстро, просили начать заново – только на этот раз вспомнить другую неловкую ситуацию. Наверное, вы догадываетесь, чем это в итоге обернулось: тревога и страх никак не помогли участникам подготовиться к выступлению, а только расстроили их.

Что интересно: в итоге у людей из этой группы, как с социальной тревогой, так и без, результат получился одинаковый. А все потому, что от таких инструкций и Снуп Дог забился бы в угол, нервно покусывая ногти. Кларк и Хинриксен пришли к выводу, что разница между людьми с социальной тревожностью и без состоит не в том, как на них влияет предвосхищение (потому что влияет оно одинаково), а в том, что подверженный социальной тревоге человек с большей вероятностью станет им заниматься.

Подводя итог, можно сказать: если перед важным событием Внутренний критик начинает копаться в прошлом и выискивать ваши провалы, это называется «обработкой предстоящего события» или «предвосхищением», а если Критик занимается этим постфактум, мы имеем дело с «обработкой пережитого опыта». В обоих случаях – хоть до, хоть после события – Внутренний критик разглядывает нас под микроскопом, фиксируясь на том, что же пошло не так. И микроскоп этот не только увеличивает, но еще и искажает – заставляет нас видеть в нейтральных событиях негативные.

И в результате, по жестокой иронии социальной тревожности, все наши переживания до события и самобичевание после него не только не помогают нам, но и отбрасывают назад – то есть имеют эффект прямо противоположный тому, к чему мы стремились.

* * *

Но знаете, что очень важно понимать? А то, что на самом деле Внутренний критик не всесилен – он довольно косноязычный и неуверенный в себе. В 2006 году доктора наук Джудит Уилсон и Рональд Рапи, выдающиеся австралийские ученые, провели исследование, во многом похожее на опыты Кларка 1999 года, с прилагательными. Уилсон и Рапи тоже набрали две группы участников, склонных и не склонных к социальной тревожности, и показывали им слова, обозначающие черты характера. Половина слов описывала отрицательные качества: скучный, недалекий, эгоистичный, а оставшаяся – положительные: замечательный, знающий, умный, добрый.

Что важно: сами прилагательные никакого отношения к тревоге не имели, ученые нарочно не включили такие слова, как взволнованный, стеснительный или спокойный, уверенный. После того, как участники увидели отобранные прилагательные, как и в исследовании Кларка, их попросили дать каждому слову оценку – в какой степени оно описывает лично их. Следующим этапом Уилсон и Рапи усложнили задачу: учитывался не только балл, который участники присваивали словам, но и скорость выбора.

И что оказалось? Результаты не только подтвердили открытия, сделанные Кларком, – что социально тревожные люди чаще приписывают себе негативные прилагательные, такие как скучный, неумелый или бестактный, и чаще открещиваются от положительных вроде знающий, успешный, достойный; но еще Уилсон и Рапи выяснили, что такие люди отвечали дольше. То есть на самом деле Внутренний Критик не очень-то уверен в своих суждениях. Ему требовалось время, чтобы подумать: это про меня? Такой я и есть? Даже если промедление длилось секунду – это все же признак сомнения, неуверенности. И именно это сомнение лежит в основе всей тревоги. Мы переживаем из-за того, чего не знаем, в чем не уверены. Нас пугает неизвестность.

А еще это значит, что броня у Внутреннего критика не такая уж и непробиваемая. Он пытается нас защитить, думая, что мы не справимся, хотя на самом деле не очень-то в это верит. Он говорит, что мы не соответствуем требованиям, но мешкает, думает – а так ли это? Он не решительный и не всесильный – как тот самый не особо могущественный волшебник Изумрудного города. Побуждения у Критика самые лучшие, но вот логика – ошибочна, и его утверждение, что вы недостаточно хороши – это искажение реальности. Я, например, уверена, что вы более чем хороши, что вы знающий и компетентный человек, и не сомневаюсь – многие со мной согласятся. И на самом деле бояться вам нечего и можно просто быть собой.

Внутренний Критик сомневается, так давайте покажем ему раз и навсегда, что он неправ. Что он недооценивает вас. Что вы намного сильнее, умелее, смекалистее и привлекательнее, чем ваш Критик осмеливается признать.

Все еще думаете, что критик на вашей стороне? (Тогда мы идем к вам)

Есть у меня и клиенты, которым ни в какую не хочется отпускать своего Внутреннего критика. «С ним я хоть чем-то занят, когда нервничаю», – говорят они. «Мне кажется, что переживания помогают мне контролировать ситуацию», «Если я перестану нервничать, я вообще ничего делать не буду». Самобичевание они тоже оправдывают: «Я себя ругаю, чтобы найти ошибки. Чтобы в следующий раз сделать лучше». Была у меня одна клиентка, Роза, которая никак не хотела избавиться от тревоги предвосхищения и так себя изводила, что у меня аж сердце сжималось: «Как только назначают презентацию, я начинаю готовиться, – рассказывала она на первой встрече. – Я представляю все, что может пойти не так, чтобы заранее спланировать свою реакцию. Вспоминаю все свои провалы из прошлого и пытаюсь прикинуть, как их не повторить». Потом она умолкла на мгновение и добавила: «Это, кстати, вообще не помогает. Только изматывает». В глубине души Роза понимала, что все эти размышления и планирование – просто вышедшая из-под контроля тревога.

А вам она как, помогает? Полезно изводиться заранее, а потом разносить себя в щепки? Это, по-вашему, идет во благо? Если вам трудно ответить на этот вопрос, попробуйте поставить небольшой двухдневный эксперимент: в первый день перенесите все свои беспокойства назавтра. А на второй день начинайте вволю предвосхищать, представлять наихудшие расклады и вспоминать все свои прошлые неудачи. Когда отойдете, спросите себя: какой день был приятнее? Продуктивнее? Зуб даю, что победителем выйдет не день № 2.

Так что возьмите мой пример в супермаркете, Лорена в его Тойоте и несчастных участников исследования, которые страдали и мучились перед выступлением – налицо один факт: Внутренний критик на самом деле ничем нам не помогает, ни к чему не подготавливает – ни к выступлению во время психологического исследования, ни к жизни как таковой.

Так что давайте разбираться с корнем проблемы: с нашим Внутреннем критиком. Готовы? Тогда поехали.