Текст книги "Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости"

Если же вы интроверт, но при этом не испытываете социальную тревожность, то просто-напросто чувствуете себя уверенно и не беспокоитесь о том, как вас видят окружающие. Если нужно, можете «включиться» в интенсивное общение, даже если на это уйдет много энергии, а потом подзарядитесь на диване с книгой или на встрече с другом за чашечкой кофе. Вы не боитесь Разоблачения, потому что скрывать вам нечего.

И если такой интроверт свалит с вечеринки пораньше, он не станет себя ругать – ведь правда, многие из нас не прочь были бы пойти домой, поиграть на гитаре, приготовить что-нибудь вкусненькое, но только без осуждения, без самобичевания, не пытаясь сделать вид, что нам все равно. Это мы решаем уйти, а не страх решает за нас.

Если вы до сих пор не определили, к какой группе относитесь, попробуйте сделать вот что: представьте, какой была бы ваша социальная жизнь без тревоги. Если перед вами рисуется картинка, отличная от реальности, скорее всего, дело в страхе, а не в том, что вы интроверт.

Но социальная тревожность – не приговор. Даже если мы, как малышка Дженнифер, пришли в этот мир с определенным темпераментом, это вовсе не значит, что мы неспособны измениться: подобно яблоне, мы можем обрезать нашу чрезмерную социальную осознанность. Поведенческое торможение – это чистая биология, а социальная тревога – это биология плюс среда, и точно так же, как привычка курить усиливает генетическую предрасположенность к раку легких, поведенческое торможение развивает привычка избегать. Поэтому надо решаться пробовать новое. И, что очень важно, имея поддержку на этом пути, мы можем культивировать то хорошее, что дает нам поведенческое торможение: осознанность, эмпатию, глубину мыслей и чувств, высокие стандарты.

Я знаю это из первых рук. И мне очень повезло, ведь мне помогал человек, который положил начало всему этому – Синтия.

Сегодня Синтия Гарсиа-Колл – профессор психологии, выдающийся психолог в области развития, и за спиной у нее тридцать лет преподавания в Брауновском университете, где она читала курсы по педагогике, психологии и педиатрии. На момент написания этой книги Гарсиа-Колл работает главным редактором научного журнала «Развитие ребенка», того самого, где в 1984 году была опубликована ее новаторская работа о Дженнифер и ста семидесяти шести других детях. Эта потрясающая ученая, первооткрывательница всегда и всюду дарит нам, детям и взрослым с поведенческим торможением, поддержку и понимание – мне посчастливилось на себе испытать ее доброту и проницательность.

Осенью 1998 года профессор Гарсиа-Колл читала у нас курс по истории и теории детского развития. Это был семинар, но студентов, я помню, было много – человек тридцать. Нисколько не смущенный этим фактом, ассистент преподавателя исправно прибывал в класс с утра пораньше и собирал десятки парт в огромный круг посреди кабинета, давая тем самым каждому из нас место в первом ряду. Помню, я тогда думала, что и так всегда на виду, поэтому любила садиться в центре аудитории. Гарсиа-Колл влетала в класс, уверенно садилась на пустой стол, накинув элегантный шарф поверх костюма. Она прямо-таки искрилась интеллектом. Лекции читала без заметок, из головы, цитировала научные статьи и исследования с такой легкостью, будто рассказывала нам, что съела на завтрак. Я смотрела и слушала, завороженная, но руку никогда не поднимала, и с каждым занятием этот факт все сильнее меня удручал.

Под конец семестра Гарсиа-Колл объявила нашей группе: «Если вам трудно выступать в классе, загляните ко мне в кабинет». Я обомлела: ничего подобного я не слышала ни от одного профессора, а дело было на последнем курсе. Ничего больше Гарсиа-Колл не сказала, и я не знала, чего ждать от встречи – то ли она меня поддержит и разрешит не выступать, то ли, наоборот, выдвинет ультиматум и заставит отвечать. Знала я только одно: это предложение она адресовала лично мне, и – делать нечего – я пошла.

Несмотря на декабрьский морозец, по дороге я вся взмокла. Дверь в кабинет профессора была приоткрыта, и я в смущении топталась на пороге, пока меня жестом не пригласили войти. Кое-как я выдавила из себя, по какому делу пришла. Выслушав все внимательно, Гарсиа-Колл сняла очки и посмотрела на меня.

– Хорошо, – сказала она после недолгой паузы. – Спасибо, что дали мне знать.

Наверняка она еще спросила, как мне нравится ее класс и о чем я буду писать курсовую, но я этого совсем не помню. Помню лишь то, что сквозь призму тревожности мне казалось, будто профессор разочарована во мне или раздражена тем, что мне не хватает смелости заговорить в классе. Теперь-то я знаю правду.

Только готовясь к написанию этой книги, я узнала об исследовательском прошлом Синтии Гарсии-Колл, а еще мне посчастливилось взять у нее интервью, где она и рассказала, почему предложила мне (а также многим другим студентам, хотя тогда казалось, что она сделала это исключительно для меня) признаться в этой трудности. Она нас понимала. Теперь я знаю, что, когда она сняла очки и посмотрела на меня, в ее взгляде не было порицания. Это было узнавание. Понимание. Как если бы я была малышкой Дженнифер и тянулась к маминой юбке.

Теперь я знаю, что после моего визита в ее кабинет, профессор Гарсиа-Колл стала внимательнее относиться к моей работе. «Некоторым сложно поднять руку и отвечать перед классом, – вспоминала она в интервью. – Нужно иначе оценивать вовлеченность и успеваемость таких студентов». Она не собиралась снижать мне балл, наоборот – она стала оценивать мое понимание предмета по работам, экзамену и курсовой. Она знала, что я слушаю и ловлю каждое ее слово, точно как Дженнифер наблюдала за каждым мгновением кукольного чаепития.

Со временем многим из нас удается измениться, как, например, мне. Это те самые люди, которые говорят: «О, я раньше была такая стеснительная!» Так что темперамент – не константа, а генетика – не приговор.

Как написал в свое время профессор Джером Каган, научный руководитель доктора Гарсии-Колл: «Гены, культура, эпоха и удача – вот, что делает нас теми, кто мы есть».

Представьте темперамент своего рода якорем, прикрепленным к нашей лодке длиннющей цепью: то есть места для маневров предостаточно. Положительный опыт будет толкать нас к одной крайности действий, а страх и избегание – к противоположной. Дженнифер может вырасти интровертом, но не испытывать при этом социальной тревоги: да, если нужно, она будет «включаться» в активное общение, а потом с удовольствием подзаряжаться в одиночестве. Да, она не будет работать аниматором на круизном лайнере, но в этом и нет необходимости – пусть этим занимаются дети, которые с энтузиазмом влетали в игровую комнату Синтии и визжали от восторга при виде робота. Гены постоянно взаимодействуют с окружающей средой, и она все время меняется, одна волна накатывает за другой, так что Дженнифер и миллионы подобных ей могут при помощи окружающей среды экспериментировать, учиться жить без страха и, оставаясь верными себе, становиться теми, кем хотят.

Вывод? Социальная тревога непостоянна, но, работая с ней, вы не измените склад вашей личности, а останетесь либо интровертом, либо экстравертом, как и были. Вы будете самим собой, просто начнете меньше бояться. Вам меняться не нужно – вы и так прекрасны!

Не верите мне? Давайте спросим ученых.

Глава 3
Наука о неловкости

Когда вы продвигаетесь, растете и расширяетесь, это меняет вашу жизнь. Однажды вы вдруг найдете в себе силы ответить в классе, спросите у незнакомки, где она купила эти потрясающие туфли, вежливо не согласитесь с политической тирадой тестя или объявите коллегам, что у вас день рождения вместо того, чтобы молча надеяться, что никто не вспомнит.

Отсюда вопрос: а какие перемены произойдут в голове? Уже доказано, что любое часто повторяющееся действие влияет на мозг: будь то вождение автомобиля, игра на скрипке, просмотр порно или – практика социальной уверенности.

Но разве в прошлой главе мы не убедились, что социальная тревожность заложена в наших генах? И что естественный отбор закрепил в нас поведенческое торможение? Как может беседа с водителем такси противостоять объединенным силам генетики и эволюции?

Не забывайте: генетика – это не диагноз. Безусловно, на наше поведение влияет и мозг с его природной предрасположенностью, и эволюция, но ведь и поведение влияет на мозг.

И это прекрасно. Это значит, что, практикуясь, используя принципы так называемой когнитивно-поведенческой терапии[12]12
  «Социальная тревожность» опирается на принципы когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивно-поведенческая теория основана на том, что наши мысли и поведение влияют на мироощущение, то есть, меняя образ мысли и практикуя новые действия, мы начинаем иначе себя ощущать – меньше переживать и активнее вовлекаться в процесс – даже в таких ситуациях, от одной мысли о которых у нас раньше волосы дыбом вставали.


[Закрыть], вы сможете преодолеть социальную тревожность и стать собой – своим истинным, подлинным «я».

И вот доказательство: несколько лет назад группа ученых из Стэнфорда выпустила серию работ, где подробно описала изменения, которые происходят в социально тревожном мозгу под воздействием когнитивно-поведенческой терапии. Значит, устройство мозга не определяет нашу судьбу.

Но как это происходит? Чем вообще отличается склонный к социальной тревожности мозг? И что в нем творится, когда мы близки к максимальным проявлениям своего темперамента? Как организован этот процесс?

Представьте, что вы пришли на вечеринку. Перед выходом из дома долго сомневались, идти или нет, и уже написали сообщение подруге, которая вас позвала, что вам очень жаль, но сегодня вы никак не сможете – но в последний момент отправлять передумали. Вместо этого сделали глубокий вдох, встали у зеркала в позу Чудо-женщины и уверенно вышли из квартиры.

Но сейчас, заявившись по указанному адресу, вы смотрите по сторонам и начинаете сомневаться, а туда ли вообще пришли? Знакомых лиц не видно. У вас сводит живот. И тут вы, наконец, замечаете подругу – ее глаза загораются! Она подбегает, берет ваше пальто, крепко обнимает и проводит на кухню, показывает, где взять выпить и перекусить, а сама с вашим пальто убегает в другую комнату – растворяясь в ночи, как последняя шлюпка уходящего под воду «Титаника». Вокруг – целый океан незнакомцев, и вы в нем совсем одна. Вы протискиваетесь через людей (извините, извините, простите меня) к столу и наливаете чего покрепче. И прямо здесь, у миски с чипсами, в вашем мозгу начинается битва.

Наша тревога, какая бы она ни была, от боязни темноты и до панических атак – сделана из одного и того же теста.

Как мороженое: хоть ванильное, хоть со вкусом васаби, а в основе неизменно: сливки, яйца и сахар. У тревоги же – чрезмерная реакция страха в мозгу. В тот момент, когда вы, замерев над миской с чипсами, понимаете, что вам совершенно нечего сказать и вообще не лучше ли вернуться домой, в мозгу загораются синапсы, как Таймс-сквер в новогоднюю ночь. Но где именно это происходит? И что это вообще значит? А давайте заглянем и разберемся.

Представьте себе линию, которая делит вашу голову пополам от уха до уха. На этой линии, за каждым глазом, находится пара миндалевидных тел, известных также, как амигдала. Миндалевидное тело на удивление многофункционально – эдакое маленькое черное платье, а не какой-нибудь камербанд – оно участвует в половой системе и системе питания, в развитии зависимостей, а еще это одна из частей мозга, которые отвечают за чувство страха. Именно сюда поступают данные о раздражителях – рычащая собака, звук летящего на нас автобуса – и вызывают реакцию. Это наша с вами пожарная сигнализация для обнаружения угроз и реагирования на них.

Тревогу миндалевидное тело бьет не только в ответ на физические угрозы: подставьте вместо рычащей собаки кричащего незнакомца, и наши сирены тоже заорут будь здоров. А для тех из нас, кто подвержен социальной тревоге, незнакомец может и не кричать, нам хватает уже того, что он – незнакомец.

Последний раз лаборатория Кагана фиксировала прогресс Дженнифер и других детей из эксперимента, когда им был уже не 21 месяц, а 21 год – как и мне, когда я изводилась на семинаре профессора Гарсии-Колл. Но на этот раз ребят проверяли на МРТ. Целью исследования было, заглянув в их мозг, увидеть, какие структуры и функции, если таковые есть, различают людей с торможением поведения и без. Для эксперимента ученые подготовили своего рода слайд-шоу – череда портретов незнакомцев, которые показывали Дженнифер и другим испытуемым на экране. В какой-то момент лица стали повторяться, один и тот же портрет показывали по два, три или более раз – вот уже и не незнакомец. Реакция на знакомые лица у обеих групп не отличалась – ее просто не было. Но когда на экране появлялось новое лицо, миндалевидные тела раскованных детей оставались спокойными, а у детей с поведенческим торможением загорались, точно фары дальнего света. Новый человек – будь то незнакомец с розовой головоломкой или портрет на МРТ-сканере – виделся им угрозой.

Значит ли это, что мы, подверженные социальной тревожности, обречены жить под звуки орущих сирен в наших миндалевидных телах? Не всегда. Приложите руку ко лбу, как если бы хотели измерить температуру, – под вашей ладонью находится префронтальная кора, область коры головного мозга, которая отвечает за чувство ответственности и мышление высокого уровня в целом. Именно эта часть планирует, двигается к целям, принимает решения и сдерживает неуместные позывы из категории 18+, а отдельные ее части имеют прямой доступ к нашим миндалевидным телам и могут даже уговорить их не нервничать в той или иной ситуации[13]13
  И раз уж вам так интересно, это дорсомедиальная и дорсолатеральная префронтальная кора.


[Закрыть] – например, объяснив, что начальница на нас не злится, а просто у нее сроки горят, напомнив, что даже если свидание прошло ужасно, свет клином на этом кандидате не сошелся, убедив, что многие любят нас и хорошо к нам относятся, даже если наш Внутренний критик утверждает обратное.

Только у нас, у социально-тревожного типа людей, префронтальная кора головного мозга не так хорошо умеет отключать сигнализацию, как у наших более спокойных товарищей. Во-первых, нашему мозгу требуется чуть больше времени. Представьте такую ситуацию: подруга не отвечает на ваше сообщение. В спокойном мозгу на крик миндалевидного тела «Она меня ненавидит!» тут же включается префронтальная кора и спокойно поясняет, что, вероятно, подруга занята, но скоро обязательно выйдет на связь. Социально-тревожный мозг тоже вполне способен провернуть такую операцию, просто времени на это уйдет больше – примерно три секунды, и эта разница играет ключевую роль в нашем восприятии мира и намерений других. Дьявол, как говорится, кроется в мелочах.

Более того, слабее и сама реакция префронтальной коры социально-тревожного мозга – как по скорости, так и по силе она никогда не достигает того заряда, который выдает префронтальная кора несклонного к тревоге мозга. То есть получается вот что: миндалевидное тело подает сигнал тревоги, и спокойный мозг тут же отправляет на место возгорания пожарную бригаду, а социально-тревожный посылает мальчишку на велике с ведром воды.

Но это вовсе не значит, что ваша жизни обречена на социальную катастрофу – и все благодаря работе доктора наук Филиппа Голдина. До того, как заняться клинической нейробиологией, Голдин шесть лет провел в Индии и Непале, изучая буддийскую философию, и даже служил переводчиком у нескольких тибетских Далай-лам. Променяв же Гималаи на холмы Сан-Франциско, Голдин устремил свой взор к социальной тревоге.

Четыре года Филипп и его команда из Стэндфордского университета тщательно отбирали участников для исследования: 75 человек с Социально тревожным расстройством (с большой буквы «С»). Каждого участника попросили записать четверку ситуаций, которые произошли с ним и вызвали максимальную социальную тревогу: собеседование, где чувствуешь себя недостойным вакансии; футбольный матч дочери, который намеренно пропускаешь, чтобы не пришлось болтать с другими родителями, или жуткое свидание, когда волнуешься, потеешь и, чувствуя себя отчаянно одиноким, нелепо пытаешься поддержать разговор.

После этого каждого участника отправили в аппарат МРТ, и пока тот, жужжа и потрескивая, сканировал мозг, на экране мелькали написанные испытуемыми истории – по одному предложению за кадр. Чтобы повысить тревожность, исследователи добавили в истории участников их личные, болезненные убеждения о себе: «Я неудачник», «Я странный» или «Я никому не нравлюсь». Каждый кадр – Разоблачение: Я НИКОМУ НЕ НРАВЛЮСЬ, Я НИКОМУ НЕ НРАВЛЮСЬ, Я НИКОМУ НЕ НРАВЛЮСЬ. Ученым было нужно, чтобы тревога участников подскочила до максимума.

Бороться с ней испытуемых попросили двумя способами: в одних случаях реагировать искренне, воспринимая мелькающий текст за чистую монету, а в других – постараться подвергнуть убеждение сомнению, «активно его переосмыслить» и сделать «менее негативным и ядовитым». Не зная никаких приемов и специальных тактик, участники справлялись, кто как мог.

После пытки в аппарате МРТ, группу разделили надвое, и в последующие четыре месяца одна половина бездельничала, а другая – еженедельно ходила на сеансы когнитивно-поведенческой терапии, где училась подвергать сомнению тревожные мысли и смотреть в лицо своим страхам.

Четыре месяца спустя сканирование повторили: те же четыре истории, те же убеждения, напечатанные заглавными буквами, только вот результаты на этот раз были совершенно другие. Вооруженная когнитивно-поведенческими навыками группа гораздо быстрее справилась с тревогой, чем другая, до сих пор томившаяся в ожидании. Во второй заход на фразу «Я НИКОМУ НЕ НРАВЛЮСЬ» они быстро находили аргумент: «Вообще-то это не так», «Я знаю не одного человека, которому нравлюсь!» или «Эй, просто потому, что эта фразочка мигает у меня перед глазами, правдой она от этого не станет». Даже в тех случаях, когда группу КПТ просили вернуться к старым привычкам и реагировать на написанное всерьез, их изменившийся мозг уже не мог этого сделать.

Более того, сканирование подтвердило результаты. Помните, что мозг, подверженный социальной тревоге, реагирует на социальную угрозу медленнее и слабее, чем спокойный? Так вот, изменения в этой реакции у группы, проходившей КПТ, были на лицо: как по скорости, так и по силе. Благодаря КПТ, нейронная система включалась быстрее и работала эффективнее. Прежний разрыв в несколько секунд сократился, а эти секунды, как прекрасно выразился сам Голдин: «могут привести человека либо к краху, либо к свободе».

Давайте вернемся на вечеринку, где вы стоите над миской с чипсами, и предложим вам кое-какую мотивацию и поддержку на будущее. Нет ничего удивительного в том, что вы, крепко сжимая в руке стакан с выпивкой, чувствуете себя неспокойно – вокруг незнакомцы, ваше миндалевидное тело сходит с ума, а префронтальная кора головного мозга не торопится помогать. «Это последний раз», – обещаете вы себе. Но сейчас попробуйте дать новое обещание: не бойкотировать все будущие вечеринки, а немного изменить свое поведение. Все может быть иначе. И вот почему: с точки зрения физиологии мозг, подверженный социальной тревоге, ничем не отличается от не подверженного. Устроены они одинаково, и способности у них равные: просто некоторые требуют тренировки. КПТ активирует уже существующие в мозгу нейронные сети: как занятия спортом укрепляют тело, так и тренировка мыслить и вести себя по-новому укрепляет мозг. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия приводит к видимым изменениям в головном мозге. Поэтому результаты – не счастливая случайность.

Так что же все это значит для нас? Оказывается, перестроив социально тревожные привычки, мы сумеем сойти с проторенных нейронный дорожек, и очень может быть, что к следующей вечеринке вы и ваш мозг окажетесь готовы – чипсы под рукой – можно, пожалуйста, соус?

* * *

Одолеваемые социальной тревогой, мы привыкли думать, что перемены нужны самые радикальные – вывернуться наизнанку, снести все данные в мозгу и начать заново, но во всем надо знать меру. На самом деле, мы стремимся не к противоположному концу спектра.

Да и что вообще противоположно социальной тревожности? Бесстрашие? Да, кажется, что жизнь без торможения поведения – просто конфетка: ничего не боишься, ни о чем не переживаешь. Но не торопитесь – желания опасны тем, что имеют свойство сбываться.

Можно подумать, что социальной тревоге противоположна уверенность в себе, но это не совсем верно:

этого сомнительного достижения – полного отсутствия социальной тревожности – добился примерно 1 % населения земного шара – психопаты.

И так же, как социальная тревожность не приходит одна, психопатия тоже влачит за собой шлейф качеств: да, вы уверены в себе, но при этом безответственны, возвеличиваете себя, вы импульсивны, поверхностны, безжалостны и лживы. Из психопатов получаются интересные вымышленные персонажи: от Ганнибала Лектера до Картмана из Южного парка (помните, он чили сварил из родителей Скотта Тенормана?), но в реальности их жизнь, как выразился Томас Гоббс[14]14
  Т. Гоббс, Левиафан.


[Закрыть], «беспросветна, тупа и (нередко) кратковременна». Не совсем то, к чему мы стремимся.

Профессор Нильс Бирбаумер из Тюбингенского университета в Германии с помощью аппарата МРТ изучал работу мозга психопатов и людей с Социальной тревожностью (с большой буквы), и вот какие результаты это исследование показало: фронто-лимбическая сеть у социально тревожных людей гиперактивна, а у психопатов – неактивна вовсе. Этот факт наряду с результатами других исследований указывает на то, что на противоположных концах нейронного спектра находятся как раз психопатия и социальная тревожность. В мозгу социально тревожного человека дымовая сигнализация срабатывает, когда никакой угрозы нет, а в мозгу психопата – не срабатывает, даже если огонь до потолка. Не так уж заманчиво, правда?

Поэтому вам не надо становиться своей противоположностью – к счастью, можно обойтись лишь несколькими толчками в нужном направлении.

Ведь процессы взаимосвязаны: мозг воздействует на поведение, а поведение на мозг. Так давайте же начнем потихоньку меняться. Два следующих раздела книги познакомят вас с новыми способами мышления и стратегиями, которые помогут вам предъявить себя миру и покорить его. Помните, мы говорили про радиус стоящей на якоре лодки? Вы можете потихоньку подталкивать себя к верхнему пределу возможностей вашего мозга, и, как неспортивный человек, тренируясь, превращается в атлета, так и мы, на чью долю выпало поведенческое торможение и социальная тревога, сумеем стать более спокойными и расслабленными.

На этом, кстати, аналогия не заканчивается. Известно, что чтение книг не поможет вам влезть, наконец, в эти узкие джинсы. Само по себе чтение книги «Социальная тревожность» спокойным и уверенным вас не сделает. В следующих тринадцати главах вы познакомитесь с инструментами, с помощью которых можно тренировать общение, и которые могут изменить не только ваш мозг, но и вашу жизнь – так что обязательно их как следует протестируйте. Делайте, развивайтесь, растите. Вы не рискуете чудесным образом превратиться в жадную до внимания свинью (и уж тем более в психопата), да это вам и не нужно.

Вы не растеряете внимательность к другим, ваше умение слушать, сочувствовать и заботиться. Единственное, что произойдет – вы, а с вами и ваш потрясающий мозг, обретете спокойствие и уверенность.