Текст книги "Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность"

Кейт все больше сомневается в осуществимости своих замыслов. Это большая проблема. Кроме того, она никак не может совместить работу и помощь друзьям, которые нуждаются в ней. Это тоже большая проблема. Обе они могут иметь сходные корни, и сейчас мы на них посмотрим внимательнее.

Первым делом Кейт должна иметь в виду, что дружба – дело очень хорошее и важное. И проблема вовсе не в ее стремлении проводить больше времени с подругами. Стюарт пытается объяснить ей, что все вопросы должны решаться стратегически. Кейт должна так построить свой режим дня, чтобы в нем оставались пустые места, «окна». Они служат для того, чтобы переносить туда разные запланированные дела, если экстренные обстоятельства или спонтанная встреча с друзьями не дают выполнить их согласно графику. Этот простой стратегический подход позволил бы решить проблему, с которой Кейт столкнулась в понедельник, когда должна была готовиться к собеседованию, но вместо этого сочла более важным откликнуться на зов подруги. Она могла бы просто перенести подготовку с понедельника на среду, если бы в графике среды было оставлено окно.

Еще одна стратегическая возможность заключается в том, что Кейт могла бы сказать «нет» своей подруге, но таким образом, чтобы отказ не обидел ее и не навредил их дружбе. Она хочет подготовиться к собеседованию не просто ради собственного удовольствия – для этого есть важная причина. Эта подготовка в потенциале может оказаться очень полезной, тогда как отказ от нее может сильно навредить. Иногда лучше всего сказать подруге следующее:

«Большое спасибо за доверие, за то, что приглашаешь меня. Мне действительно очень хотелось бы помочь тебе и пообщаться. Но ты знаешь, как важно для меня получить повышение, и я уже настроилась сегодня вечером подготовиться к предстоящему собеседованию. Другого свободного вечера у меня не предвидится до самой пятницы. Что, если я приду к тебе в субботу? Если будет не поздно – помогу в ремонте, а если ты к тому времени уже сама справишься, я с радостью помогу тебе купить, собрать или расставить мебель? Хорошо?»

План на всю неделю, составленный Кейт, выглядит как рабочий график премьер-министра. На каждый час что-нибудь запланировано, и нет никаких пустот. Кейт воспринимает их как упущенные возможности, которые только ждут момента, чтобы заполниться просьбой очередной подруги. Стюарт преисполнен решимости побудить Кейт изменить методику составления плана на неделю.

Кейт должна позаботиться о том, чтобы наиболее важные вопросы имели в рабочем графике приоритет. Это позволит Кейт:

• быть всегда готовой прийти на помощь людям, которые ей дороги;

• быть оптимально продуктивной;

• служить тем, кто в ней нуждается;

• обеспечивать высочайшее качество работы;

• быть довольной прожитой неделей.

Образ жизни Кейт требует от нее определенной гибкости. Иногда возникает необходимость навестить больную подругу или взять на дом изрядный кусок работы, чтобы успеть закончить ее в срок. Если календарь заполнен под завязку, толку не будет. Кейт должна понимать, что для того, чтобы слыть замечательным человеком, она совершенно не обязана каждый день быть всем для всех. Достаточно угождать людям раз в месяц и лишь немногим избранным – раз в неделю.

Рассчитывать на большее – совершенно нереально, и такие неоправданные надежды часто оборачиваются разочарованиями. Стюарт старается не слишком нажимать. Кейт все знает, поэтому ей нужно лишь претворить теорию в практику (чему и посвящена оставшаяся часть сеанса коучинга), начав с одного стратегического изменения. Оно заключается в том, чтобы оставлять в своем расписании окна и фиксировать в распорядке дня лишь самые важные вопросы. Если в течение недели у Кейт появляются важные дела, относящиеся к одной из ее ролей или сфер ответственности, то она сможет вставить это в свой график в последнюю минуту. Если же ей представится шанс из тех, что выпадают раз в жизни, например, вдруг появится возможность отправиться на экскурсию в выходные с друзьями, она сможет им воспользоваться, зная, что в ее расписании достаточно свободных окон для того, чтобы она смогла сделать то, что запланировано у нее на эти выходные. Эта стратегическая перемена, заключающаяся в том, чтобы планировать меньше, приводит к тому, что вы в целом сделаете больше.

Независимо от того, решается проблема за счет стратегических перемен или как-то иначе (например, за счет изменений в системе ценностей или изменения точки зрения), трудность зачастую заключается в том, чтобы добраться до того места, где вы сможете найти нужный ответ. То, что мы называем тупиком, является злейшим расточителем ментального времени. По аналогии с обыденным значением этого слова речь идет о ситуации, в которой невозможен какой-либо прогресс. Вы упорно цепляетесь за одни и те же старые мысли и никак не можете прийти к решению.

ТУПИК: РАЗНИЦА МЕЖДУ ЖИЗНЬЮ И СМЕРТЬЮ

Иногда неспособность выбраться из ментального тупика, из повторяющегося образа мыслей, может таить в себе смертельную угрозу. Лучший пример тому приводится в книге Джона Лерера «Как мы принимаем решения». Это история пожарного Вэга Доджа, который во время лесного пожара оказался в безвыходной ситуации и изобрел метод борьбы с огнем, получивший впоследствии повсеместное признание. История эта имела место в 1949 году, когда разбушевались лесные пожары в ущелье Манн в штате Монтана, где прерия Великих равнин переходит в сосновые леса предгорий Скалистых гор. Додж со своим отрядом прибыл на место и сразу же двинулся в сторону реки Миссури, опасаясь оказаться в огненном плену и желая быть поближе к воде. Он очень хорошо понимал, что пламя могло уже добраться до верхушек деревьев. В этой ситуации резко возрастала опасность того, что огонь быстро распространится на прерию. Додж также знал, что это был самый жаркий день за всю историю метеонаблюдений в этом районе, а у них не было даже подробной карты. Радио тоже отсутствовало – его неудачно сбросили с парашютом, и оно разбилось. Было 17 часов – опасное время, потому что предвечерний ветер мог быстро изменить направление огня. Пока огонь двигался от реки, пожарные, находившиеся на другом берегу, могли чувствовать себя в относительной безопасности, но ветер вдруг переменился, и очень скоро огонь забушевал уже на другом берегу, надвигаясь на отряд пожарных со скоростью 30 миль в час. Огонь пожирал все на своем пути. Люди бросились к крутым скалам, зная, что, стоит огню добраться до горного склона, скорость его распространения резко возрастет. Когда они бросились бежать, у них было 200 ярдов форы. Когда расстояние до стены огня сократилось до 50 ярдов, Додж понял, что еще 30 секунд – и с ними будет покончено. Бежать было бессмысленно, поэтому он остановился и крикнул своим подчиненным, чтобы они последовали его примеру. Ему удалось преодолеть в себе фундаментальный инстинкт, побуждавший его спасаться. Другие пожарные то ли не услышали его, то ли не послушали и продолжали бежать. Додж зажег спичку и поджег траву вокруг себя. Затем он лег ничком на выжженную землю, смочил носовой платок, приложил его ко рту и стал ждать. Несколько минут спустя он встал, целый и невредимый. В тот день погибли 13 его подчиненных. Доджа спасла техника, ныне являющаяся стандартной в тушении природных пожаров. Погибшие же пали жертвой привычного, стереотипного мышления. Их подстегивала одна мысль: «Я должен бежать». Инстинкт выживания помешал им включить предлобную долю, которая обеспечила бы большую ясность мыслей.

Глубоко в сознании Кейт коренится потребность в дружбе. Этот позыв порождает мысль, которая не выходит из головы и возникает снова и снова: «Если я хочу считаться настоящей подругой, то должна сегодня поехать к ней и помочь с ремонтом».

Озарения, посещающие других, могут иметь огромную ценность и для нас. Открытие, сделанное Доджем, впоследствии спасло многие жизни. Но иногда нам нужно, чтобы нас самих озарило. Кейт начинает понимать это, когда вдруг осознает, что есть множество других способов проявить себя настоящей подругой и для этого совсем необязательно отвечать «да» на все подряд просьбы.

Чтобы выйти из тупика, мы должны дать мозгу возможность расслабиться. Остановите бесконечное кружение несостоятельных ответов. Можно использовать разные приемы, чтобы добиться желаемого. Кто-то отвлекается на что-то другое и просто ждет, когда новое решение вспыхнет в голове. Кто-то активно допытывается у самого себя, какие еще есть варианты. Кто-то действует методом от противного.

Озарение требует способности улавливать тонкие сигналы и тем самым позволять формировать хоть слабые, но связи, которые постепенно становятся достаточно крепкими, чтобы вы могли распознать их. Чем больше вы расслаблены и счастливы, тем чаще возникают подобные сигналы. И в этом очень важный резон заниматься тем, что вам нравится, будь то гольф, плавание, вкусная еда или отдых на курорте. Инвестируя время и деньги в те вещи, которые помогают рождаться гениальным идеям, вы очень скоро получаете дивиденды. Если просто сказать Кейт: «Ты не должна бросаться выполнять каждую просьбу своих подруг, чтобы считаться хорошей», это едва ли произведет на нее должное впечатление. Чтобы выйти из ментального тупика, она сама должна сформировать в своем мозге новые связи. В этом коуч может ей помочь, но он не сделает этого за нее. Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее выходить из ментального тупика.

• Оставляйте в своем ежедневнике определенное количество окон, куда при необходимости можно в последнюю минуту переносить запланированные мероприятия. Экспериментируйте, чтобы определить нужное вам число окон.

• Реалистично оцените, как часто вы можете проводить время с каждым из своих друзей. Раз в год, месяц, неделю? Стоит ли поддерживать связь с ними в периоды между встречами? Нереалистичные ожидания часто рождают чувство вины.

• Делайте то, что вам нравится. Например, организуйте игру в гольф или устройте себе экскурсию по интересным местам.

• Позвоните друзьям и соберитесь с ними в пабе поиграть в карты. Любимые развлечения дают необходимый отдых мозгу.

• Ослабьте давление извне. Но некоторые люди в условиях нажима работают лучше. Экспериментируйте.

• Делайте регулярные перерывы, чтобы поддерживать мозг в тонусе.

• Каждый день предоставляйте себе возможность уединиться в тишине и покопаться в своем сознании, чтобы выяснить, не скрывается ли там что-то требующее внимания.

• Сталкиваясь с проблемой, разделите ее на части.

• Ищите связи и закономерности, не пытаясь решать саму проблему.

• Повышайте уровень сознания и открытости.

Когда Стюарт приступает к обсуждению темы принятия решений, первая реакция Кейт такая: «Как это связано с управлением временем?» Это отличный вопрос, и, когда они вникают в суть дела, Кейт видит, что принятие решений является основой управления временем.

ЗНАКОМЬТЕСЬ С ДОКТОРОМ ГОЛДБЕРГОМ

Вы встретитесь с Элохоном Голдбергом еще не раз, потому что он один из величайших современных мыслителей. В настоящее время он занимает должность профессора в Нью-Йоркском медицинском колледже, и благодаря его научным трудам мы многое узнали о лобной доле коры головного мозга и ее роли в процессах принятия решений, основанных на свободном проявлении воли. В ряде экспериментов Голдберг работал с двумя группами испытуемых. Всем участникам объяснили, что им будут показывать геометрическую фигуру, затем еще две, и они должны будут выбрать одну из двух дополнительных. Их уверили, что правильного или неправильного ответа в этой задаче нет; выбор абсолютно произволен. В одну группу были собраны здоровые люди, а в другую – пациенты с разными типами повреждений мозга. Можно догадаться, что в группе здоровых людей никаких проблем с выбором не было. Тем же, у кого была повреждена лобная доля, выбор давался с большим трудом. (Иные повреждения мозга свободному волеизъявлению не препятствовали.) Когда Голдберг внес коррективы в тест и попросил испытуемых выбирать ту из двух фигур, которая «больше похожа» на исходную (то есть самую первую), различия между двумя группами исчезли. Люди с повреждением лобной доли способны принимать решение, опирающееся на необходимость, но не способны проявлять свободу воли.

Схожие проблемы возникают и тогда, когда лобная доля перегружена работой. Если она переутомлена вследствие избытка сложной умственной деятельности, вам становится трудно принимать решения, основанные на свободной воле. Например, если вы идете за покупками после тяжелого рабочего дня, вы, не исключено, поймаете себя на том, что бессмысленно смотрите на огромное разнообразие продуктов, из которых можно было бы приготовить ужин, и не в состоянии сделать выбор.

Кейт интересуется тем, что происходит в ее мозге, когда она принимает решение. Какие процессы побудили ее отложить составление плана до воскресного вечера, а затем и вовсе забросить его? Ответить на этот вопрос сложно, поэтому Стюарт начинает с самого начала. Разобравшись в механизме принятия решений, Кейт сможет влиять на них в значительно большей степени.

Знакомьтесь: заднебоковая предлобная часть коры головного мозга. Поскольку мы впервые заговорили об этом участке мозга, вот несколько фактов, которые вам следует знать о ней.

• Это часть предлобной доли (расположенная сзади и сбоку).

• Здесь происходит планирование.

• Здесь происходит принятие решений.

• Дофамин (многофункциональный нейротрансмиттер) играет здесь важную роль.

• Заднебоковая предлобная кора очень тесно связана с другими важными областями мозга.

• Она играет важную роль в рабочей памяти.

• Она поглощает много энергии.

• Она быстро утомляется.

Как это часто бывает, мы многое узнаем о важности и ролях разных частей тела, наблюдая за ними тогда, когда с ними что-то не так. Десятилетия назад существовало мнение, что было бы неплохо хирургически отделить предлобную долю от других частей мозга!

МОЗГОВАЯ ХИРУРГИЯ

В 1935 году невролог Эгаш Мониш впервые выполнил операцию, получившую название префронтальной лейкотомии. За это он в 1949 году получил Нобелевскую премию в области физиологии и медицины, и операцию эту продолжали выполнять до середины 1950-х. Эта операция предполагала рассечение связей, существующих между предлобной корой и передней частью лобной доли. Согласно статье, опубликованной в 1948 году в одном из медицинских журналов, подобные операции с успехом проводились для лечения не стихающей боли, эпилепсии и гомосексуальных наклонностей! Утверждалось также, что ее применяли в отношении пациентов с аффективными расстройствами, шизофренией, хронической тревогой и некоторыми другими серьезными заболеваниями. Около 10 процентов людей, перенесших такое вмешательство, впоследствии страдали припадками. А сейчас самое интересное для нас: в словаре по психиатрии (1970 года издания) сказано: «Такие послеоперационные последствия, как размывание личности, апатия и безответственность, являются скорее правилом, нежели исключением. К числу других побочных эффектов относятся рассеянность внимания, ребячество, шаловливость, бестактность, недисциплинированность и недержание мочи». В сущности, повреждения белого вещества мозга, осуществляемые хирургическим путем в лобной доле, оказывают сильнейшее воздействие на чувства и эмоции, существенно гася их. Пациенты становятся гораздо менее креативными и решительными, чем раньше. Это свидетельствует о важности предлобной и лобной долей мозга в нашем повседневном функционировании.

Нам и сегодня приходится сталкиваться с пациентами с повреждениями предлобной доли мозга, которым трудно принимать решения и которые почти лишены чувств и эмоций. Предлобные доли так идеально подходят для логических рассуждений и принятия решений, потому что напрямую связаны со всевозможными двигательными и химическими реакциями мозга. Они могут даже посылать сигналы автономной нервной системе, которая отвечает за химические реакции, ассоциируемые с различными эмоциями. Мы скоро вернемся к данному вопросу.

По этой причине очень важно поддерживать предлобные доли в хорошем состоянии. Предпосылки этого всем хорошо известны.

• Регулярные физические упражнения (заставляющие сердце потрудиться).

• Крепкий сон.

• Регулярные перерывы в работе.

Как вы знаете, на нас каждую минуту обрушиваются огромные массы информации. Ее нужно фильтровать, чтобы разобраться в ней и выбрать то, что нам необходимо для принятия решений, отсеяв то, без чего можно обойтись. Роль главного фильтровщика играет передняя часть поясной извилины (ACG). Именно здесь информация предварительно просматривается, расставляются приоритеты и отбрасывается то, что нам не нужно.

Поэтому, когда вы концентрируетесь на чем-либо, в этой части мозга повышается активность. Замечено, что у шизофреников передняя поясная извилина уменьшена, что может подкреплять теории о том, что многие симптомы шизофрении вызываются чрезмерной стимуляцией. Если мозг недостаточно оснащен, чтобы фильтровать информацию, это может способствовать развитию шизофрении.

Передней поясной извилине можно помочь в ее работе через силу намерения. Когда вы думаете о том, что хотите узнать и на чем сосредоточиться, то соответствующим образом настраиваете ACG. Кейт очень восприимчива к чувствам других людей и их состояниям. Глядя на человека, она очень быстро может определить, что он чувствует себя неловко. Это связано с тем, что так настроены ее фильтры, отделяющие нужную информацию от ненужной. С другой стороны, спросите ее, чем отличается синий «фольксваген» от синего «роллс-ройса», когда эти две машины только что проехали мимо, и она ответит: «Ничем, обе синие». Знать об этих различиях она не считает нужным, и потому соответствующая информация попросту отсеивается.

Таким образом, у каждого человека свои фильтры. Поэтому вы заблуждаетесь, если полагаете, что люди видят в окружающем мире то же самое, что и вы. Ваша генетическая программа, жизненный опыт, система ценностей, устремления – все это влияет на ваши фильтры и постоянно меняет их на протяжении жизни.

Очень важным участком мозга, вовлеченным в принятие решений, является островковая кора. Она принимает самое активное участие в эмоциональных переживаниях, которые трансформируются в осознанные чувства, снабжая вас ценной информацией, помогающей принять решение. В островке осознаются также все ваши физические реакции, такие как голодные спазмы в желудке, и это помогает вам понять, что вы голодны и пора поесть. Островок также отвечает за чувство вины и вожделение.

Миндалина – последняя часть мозга, на которую мы сейчас обратим внимание. Это важный компонент эмоционального мозга, играющий свою роль тогда, когда вы испытываете неуверенность, страх, разочарование и многие другие чувства. Сообща эти зоны мозга обрабатывают гораздо больше информации, чем мы осознаем. По этой причине иногда вы можете чувствовать что-то, но не понимать причин этого. Попытайтесь исследовать эти чувства. Успокоив сознание, понаблюдайте за выплывающими мыслями. В такой ситуации может случиться, что вы вдруг вспомните что-то важное с точки зрения решения, которое вам надо принять.

Дофамин – очень важный нейротрансмиттер (гонец), связанный с системами вознаграждения и внимания, а следовательно, участвующий в процессе принятия решений.

ДОФАМИНОВЫЕ РЕШЕНИЯ

Несколько интересных экспериментов, связанных с изучением процессов принятия решений, было проведено в Университетском колледже Лондона. В первом опыте использовались методы создания визуальных образов с целью обнаружения сигнала в мозге, который показывает, насколько человеку нравится то, что с ним происходит. Было обнаружено, что по этому сигналу можно предсказывать решения, принимаемые человеком. Ученые заподозрили, что сигнал этот вызывается действием дофамина, и поэтому организовали эксперимент, призванный показать, что будет, если искусственно вмешаться в систему производства дофамина. Группе участников предложили список из 80 курортов, чтобы они оценили каждый из них по шестибалльной шкале. Потом они получили в качестве плацебо сахарную таблетку, и их попросили представить себя на 40 курортах из 80 (каждый получил соответствующий список 40 курортов). После этого каждому участнику ввели препарат L-Dopa, который увеличивает концентрацию дофамина в мозге и используется при лечении болезни Паркинсона. После этого они снова дали свою оценку курортам, а на следующий день им предложили выбрать из объединенного списка курортов те, куда бы они предпочли поехать. Возросшая концентрация дофамина привела к тому, что люди выбирали те курорты, на которых они себя воображали, то есть из второго списка. Руководитель эксперимента доктор Тали Шарот заявил: «Наши результаты указывают на то, что, когда в процессе принятия решений мы рассматриваем альтернативные варианты, дофамин играет важную роль, сигнализируя об удовольствиях, ожидаемых от разных вариантов. Эти сигналы помогают нам сделать выбор».

Стало быть, более высокий уровень дофамина делает более вероятной благоприятную оценку того или иного варианта и, следовательно, определяет выбор. Как далеко заходит этот эффект?

МГНОВЕННОЕ ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ

Другой опыт, проводившийся в Университетском колледже Лондона, на этот раз под руководством профессора Рея Долана, показал, что возрастание уровня дофамина возбуждает в нас желание получить вознаграждение за труды пусть меньшее, но как можно быстрее, а не ждать большей по размерам, но отсроченной по времени награды. Испытуемые тестировались сначала после приема ими плацебо, а затем после введения препарата L-Dopa, который повышает уровень дофамина в мозге. Тест состоял в том, чтобы участники в разных ситуациях делали выбор между «меньше, но раньше» и «больше, но позже». Например, им предлагалось получить 15 фунтов стерлингов через 2 недели или 57 фунтов через 6 месяцев. Доктор Алекс Пайн, участвовавший в исследовании, заявил: «Каждый день нам приходится делать выбор между меньшим, но скорым вознаграждением и большим, но отсроченным. Купить новый айфон сегодня или подождать полгода, когда он подешевеет? Соблюдать диету или позволить себе этот соблазнительный кусок торта? Взяться за книги, чтобы подготовиться к скорому экзамену, или сесть перед телевизором?» Результаты эксперимента Долана показали, что каждый из участников чаще делал выбор в пользу «меньше, но раньше», когда уровень дофамина в мозге возрастал. Организаторам опыта это было только на руку: лучше же заплатить 15 фунтов через 2 недели, чем 57 через полгода!

Почему так важно, чтобы Кейт понимала это? Когда вы упорно держитесь за выбранную программу фитнеса, то терпите неудобства сегодня ради большой пользы в будущем. Кейт нужно проделать какую-то подготовительную работу, чтобы она раз за разом предпочитала тренировки другим занятиям, сулящим награду «меньше, но раньше». Тот же самый принцип применим и в тех ситуациях, когда вы делаете выбор в пользу здорового питания или выполняете сегодня то, что можно было бы отложить на завтра, и всюду, где предпочитаете «больше, но позже» сценарию «меньше, но раньше».

В настоящее время Кейт смотрит на физкультуру примерно так:

• это то, что доставляет удовольствие, когда ей удается попасть в тренажерный зал;

• это то, что поможет ей хорошо выглядеть через 3 месяца;

• это то, что защитит ее от болезней (в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний) в будущем;

• это то, чем ей надлежит заниматься.

Все перечисленное не настраивает ее таким образом, чтобы ей было легче предпочесть занятия физкультурой вечеринке с друзьями, торту или чтению книги на мягком диване. Сенсорные искушения мгновенно повышают уровень дофамина в мозге, и это побуждает нас вести себя импульсивно. Если Кейт едет с работы домой и видит рекламный щит, где человек умиротворенно сидит на диване перед камином с бокалом вина в руке, желание утонуть в диванных подушках, погреться у огня и насладиться вкусом вина может оказаться достаточно сильным, чтобы вызвать всплеск дофамина, требующего как можно скорее это желание удовлетворить. Мы знаем, что в этой ситуации Кейт будет труднее противиться искушению позвонить подруге и пригласить ее посидеть вместе за бутылкой вина (и тренажерный зал в этом случае «приходится» принести в жертву).

Однако все можно устроить иначе. Вообразите, что тренажерный зал вызывает у вас такие же приятные чувства, как вино в компании друзей (или что-то другое, что вызывает у вас всплеск дофамина). Когда вы перепрограммируете себя таким образом, чтобы уровень дофамина взлетал от одного воспоминания о тренажерном зале, тогда вам будет гораздо легче держаться выбранного курса и не пропускать занятия.

Кейт нужно: