Текст книги "Руководство по мудрости тела. Что нужно знать вашему разуму"

 Хэнк. Занимаясь тай-цзи, Хэнк смог исследовать причины своей замкнутости и открыть личную силу. Поначалу он ощущал застенчивость и неуклюжесть, совершая движения, направленные на растяжку и отработку ударов. Его руки, казалось, тянулись назад, вместо того чтобы выбрасываться вперед и изящно завершать движения. Это напомнило ему то, как в жизни он постоянно чувствовал себя в приниженном положении и боялся быть заметным. На него нахлынули старые воспоминания о насмешках и мучениях, но с помощью тай-цзи он начал преодолевать травмы, символически выходя за пределы ограничений и пробивая путь к сопротивлению. Освобождение движений тела помогло ему исцелить прошлое и утвердиться в будущем. Хэнк обрел силу для того, чтобы идти вперед, не игнорируя свои таланты и возможности.

 Работоспособность

От основ движения мы естественным образом переходим к основам работоспособности. Чтобы быть работоспособным, тело нуждается в активном движении. А для активного движения телу необходимы сила и гибкость. Для поддержания работоспособности требуются регулярная физическая активность и определенный умственный настрой. Приведение тела и ума в «рабочее» состояние – очень индивидуальный, непрерывный, повседневный процесс. Является ли физическая активность для вас смыслом жизни или источником постоянного неудовольствия, свежий взгляд с точки зрения умного тела позволит вам узнать нечто новое о себе. Независимо от того, насколько вы знакомы с правилами физической культуры, подход к фитнесу с точки зрения тела поможет вам подобрать и разработать индивидуальную программу упражнений, которая будет подходить вам и вдохновлять вас. Для того чтобы помочь телу и уму взглянуть на это по-новому, подумайте над следующими вопросами.

✓ Характерны ли для вас состояния, когда вы то «в форме», то «не в форме»?

✓ Каковы ваши отношения с физической нагрузкой? Что вы на самом деле чувствуете по отношению к этому?

✓ Является ли тело вашим равноправным партнером, или ум доминирует?

✓ Какой диалог с собой или отношение к себе мотивируют вас?

✓ Какой диалог с собой или взгляды мешают вам?

✓ Каково ваше нынешнее устремление?

✓ Настойчивы ли вы?

✓ Выкладываетесь ли вы на сто процентов?

✓ Добиваетесь ли вы желаемых результатов?

Теперь обратите внимание на то, что вы чувствовали, размышляя над этими вопросами. Воодушевление и одобрение или поражение и самоосуждение? Свежий взгляд означает именно это. Не в том смысле, что мы разочаровываемся, занимаем оборонительную позицию или осуждаем себя, – все это ушло в историю. Отпустите старые предрассудки и эмоциональные неудачи. Ваш свежий взгляд – новое начало.

Вам нужны тело и ум, чтобы не сойти с пути и вдохновиться на упражнения. Когда вы смотрите на это по-новому, ваш острый ум может определить старую привычную лень и ее эмоциональную подоплеку. К примеру, то обстоятельство, что вы большую часть жизни уклонялись от физической активности, не означает, что вашему телу не на пользу попотеть, а то, что ваше нутро бунтует при мысли о том, чтобы присоединиться к команде по софтболу, не означает, что вам не понравится этот вид спорта, когда вы преодолеете страх быть отверженными. То, что вы ощущаете в теле беспокойство, не сигнализирует вам, что оно нуждается в успокоительном, а то, что вы устали, не говорит вам, что нужно отдохнуть, как и то, что пробежка хорошо помогает справиться с гневом, еще не означает, что это вам подходит. Ваш ум легко отговаривается нежелательными физиологическими последствиями и психологическими препятствиями, отказываясь от упражнений. Пусть он поможет вам расшифровать неявные послания тела и отделить их от ваших привычных представлений. Как только вы протиснетесь через эти «что, если» и «да, но», ваш острый ум сможет занять кресло директора и помочь вам создать программу упражнений, которая действительно будет работать.

 Пусть ваше умное тело дает вам обратную связь. Оно может сказать вам, что работает, что нужно сделать, в чем вы добились успеха. Оно – ваш кнут и пряник.

Ваши усилия будут вознаграждены не только укреплением силы и выносливости, но и повышением жизненной энергии, улучшением настроения, сна, пищеварения и остроты ума. И ваше тело подскажет вам, если вы на неверном пути. Можете положиться на него: оно даст вам знать (иногда не слишком приятным способом), если вы слишком упорствуете, испытываете его на прочность, отлыниваете или проявляете неуважение. Возвращение к старым привычным методам, вроде подкупа, командования, наказания и порицания, – не лучший способ относиться к телу, это не работает.

Исследуйте: Будьте своим внутренним тренером

Упражнения – очень личное дело. Именно вы крутите педали велосипеда, удерживаете позу йоги, взбираетесь на холм в пешем походе. Трудная, стимулирующая работа – самый подходящий момент для того, чтобы отказаться от самооправданий и по-настоящему приступить к поставленным задачам. Ваше тело не только слышит, что вы говорите, – оно верит этому. Учась управлять своим телом с уважением, позитивно подбадривая его, вы получаете от тела соответствующий отклик.

На следующей неделе, какова бы ни была ваша физическая активность, вслушивайтесь в себя. Делайте все, что делаете, но выполняйте ежедневно по несколько упражнений и прислушивайтесь к себе. Ваше первое задание в качестве Внутреннего Тренера – изгнать непродуктивные взгляды и перенастроить разговор с собой. Составьте список негативных установок, запишите его в дневник мудрости тела и творчески переработайте весь негатив в позитив, включив в этот процесс внутренний диалог. Спросите себя о следующем.

✓ Использую ли я старые идеи и суждения из прошлого?

✓ Они – часть моего изначального сценария, или их появление было чем-то вызвано?

✓ Является ли мой разговор с собой дружелюбным, вдохновляющим и терпеливым?

✓ Что я при этом чувствую?

Прежде чем вы сможете ясно представить, где вы хотите оказаться и как вы собираетесь туда попасть, вам, вероятно, придется сбросить старый груз. Это просто: послушайте слова, ощутите чувства, а затем измените слова и чувства, запишите все это и подчеркните новые утверждения. Прямо сейчас вы нуждаетесь в дисциплине – абсолютной честности и полной терпимости. В конце концов, вы же не хотите, чтобы эти слова и взгляды подорвали ваше устремление с самого начала.

 Джордж. Джордж слушал подкасты во время упражнений на эллиптическом тренажере каждое утро и уделял внимание всему в мире, кроме своего тела. Поэтому, решившись на свежий взгляд, он выключил новости и неделю вслушивался в тело. Когда на тренировке остались только Джордж и его тело, он с удивлением услышал подспудный поток самокритики в своем «личном подкасте». Он подбадривал свое тело насмешками, типа «поднажми, жирная задница», «покончим с этим» или «гори оно все огнем». Этих фраз он не употреблял со времен старшей школы, но они казались такими же обидными, как и тогда. Став своим Внутренним Тренером, Джордж должен был заменить эти слова на что-то действительно полезное, вроде «я ощущаю свои ноги, и они в полном порядке» или «энергичное дыхание помогает легким и сердцу». Такое признание ценности тела переместило его восприятие из прошлого в будущее и сделало тренировку более приятной.

 Коко. Коко решила бегать на пятнадцать минут дольше. Проведя обычное время на беговой дорожке, она с удивлением почувствовала, что тело пытается саботировать нововведение. Зная важность позитивного отношения, она ощутила беспокойство, услышав внутреннего критика: «И что в этом полезного? Ничего хорошего не выйдет». Конечно, эти слова обрушились на нее, как груда кирпичей. Исследуя корень пессимизма, она вспомнила, как отец говорил: «Неплохо – все равно что ничего». Она вспомнила, что теряла энтузиазм, даже не приступив к делу. Устанавливая собственные стандарты успеха, Коко решила изменить фразу так: «Неплохо – это, черт возьми, очень даже неплохо».

Помните: ваше тело обладает чувствами и нуждается в уважении. Когда тело и ум работают над одной и той же программой упражнений, ваши слова и действия подтверждают, что вы уважаете, поддерживаете и признаете свои усилия. Сообща тело и ум способны увеличить результативность ваших занятий, какую бы цель вы ни преследовали.

Настройтесь на успех

Как только тело и ум оказываются в одной команде, вы готовы к успешным тренировкам. Начните с того, где находитесь сейчас, бросьте себе вызов и решите, где хотите оказаться. Для некоторых людей несколько лестничных пролетов на работе – уже предел. Другие добавят по несколько подходов в силовых тренировках или после еще будут проводить вечера в танцевальном клубе, либо начнут ходить в походы с другом дважды в неделю. Что вы выбираете делать – не так важно, как ваши постоянство и осознанность. Следуйте таким общим рекомендациям на пути к успеху.

Оставьте в расписании время и не торгуйтесь с собой за него.

✓ Выберите упражнения, которые доставляют вам удовольствие и соответствуют вашему возрасту, физической форме и телесной конституции.

✓ Включите элементы, направленные на растяжку, повышение общего тонуса, расслабление, и упражнения, активизирующие дыхание и потовыведение.

✓ Начните с того уровня, который соответствует вашей физической подготовке, и постепенно усложняйте тренировки.

✓ Задействуйте все свои ресурсы и прикладывайте максимум усилий на каждом занятии, при необходимости то ускоряя, то снижая темп тренировки.

✓ Во время физических занятий погружайтесь в тело. Можете включать музыку, но телевидение, подкасты, чтение и все, что занимает ваше внимание, будут отвлекать вас от вчувствования в свое тело.

✓ Ориентируйтесь больше на сам процесс, чем на конечный результат.

Как бы вы ни считали, именно мышление настраивает тело на успех или неудачу. Вопрос не в том, что ум выше материи: настоящий фитнес объединяет ум и материю. Позитив, целенаправленно посылаемый телу, чтобы стимулировать его, – самый надежный способ воодушевить себя на дальнейшие успехи.

Попробуйте это: Утверждение, наделенное силой тела

Найдите позитивную фразу, чтобы изменить свое отношение к тренировкам и мотивировать себя в лучших намерениях. Идея в том, чтобы найти волшебные слова, которые помогут телу пробудиться и вспомнить: изначально оно задумано так, чтобы двигаться, дышать и выводить пот. Чтобы найти действенную в вашем случае мотивирующую установку, закройте глаза и представьте, как ваше тело двигается и полнится силой, выносливостью и гибкостью. Представьте, что оно радостно и целиком принимает упражнения. Используйте эту картину для создания мотивационной мантры, наделенной поддерживающей тело силой. Вот неплохие примеры.

✓ «Мое тело создано сильным и гибким».

✓ «Крепость и сила – суть жизни».

✓ «Мало-помалу, день за днем мое тело становится сильнее».

✓ «Я сосредоточен на теле, а не на самом себе».

✓ «Я тренируюсь ради спорта, а мой спорт – жизнь».

Можете найти нужное послание, которое поможет вам избавиться от сопротивления и критицизма. Запишите утверждение на стикер и поместите там, где будете его видеть (на зеркало в ванной, доску объявлений, холодильник, приборную панель). Пусть эта мотивационная мантра отныне станет вашей беседой с собой. Повторяйте ее снова и снова во время упражнений, за рулем, пока чистите зубы и так далее. Теперь, вслушиваясь в себя, вы внимаете позитивному посланию, которое согласует тело с вашим устремлением.

Загляните глубже

Укрепление здоровья – индивидуальное путешествие. То, что действенно для вас, необязательно подойдет кому-то еще. С точки зрения общества, тема фитнеса и тренировок – сложная, и у каждого есть свое мнение. Затроньте ее за чашкой кофе или на званом ужине и увидите, что случится. Вы услышите мнения, факты, проекции и домыслы. Но если разговор коснется личного опыта, внимание участников рассеется, поскольку это всего-навсего личный опыт. Подобно чистке зубов или мытью между пальцами ног, улучшение физической формы – одно из самых интимных ваших дел. Поскольку это дело всей вашей жизни, то это скорее непрерывный процесс, чем особая программа. Как обнаружили Джордж и Коко в примерах, приведенных выше, этот процесс может открыть определенную эмоциональную историю.

 Побуждая тело двигаться, можно побудить двигаться эмоции. Не впадая в замешательство, просто позвольте им быть частью процесса.

Поскольку ваше тело хранит вашу личную историю, тревоги, страхи, разочарования, сожаления и травмы, простое движение обладает потенциалом для исцеления. Если какие-то гнилые идеи и протухшие чувства всплывают на поверхность, доверьте мудрому телу вымести мусор из тела и души. Ваши личные обстоятельства – наилучшие для роста и исцеления. Вот как Гейл, Пэтти и Том нашли ключ к работе с эмоциональным мусором, обратившись к своему физическому телу. Если вы хотите заглянуть глубже, то откройте главу 6 «Эмоциональное тело».

 Гейл. Гейл нужно было изменить свое отношение к телу. Забота о себе, включая и потребности в достижении хорошей физической формы, не была в числе ее приоритетов. Она клялась заняться этим, как только приведет в порядок финансы, как только определится вопрос с ее трудоустройством, как только решатся проблемы со здоровьем ее дочери. Месяцы превращались в годы, вес нарастал, жизненная сила уменьшалась, и Гейл обнаружила, что ее одолели дурные привычки. Однажды она услышала подкаст, который вдохновил ее обратиться к прошлому, чтобы обрести власть над настоящим. И мать, и отец Гейл работали в гостиничном бизнесе, и часто нужды других ставились выше нужд семьи. Гейл смогла распознать ту же модель в собственной жизни. Чтобы выделить время на тренировки, ей нужно было прислушаться к личным нуждам, к самой себе. Наедине с собой она смогла разработать осмысленную программу тренировок и начала придерживаться ее. Вскоре она сделала вывод: забота о собственных нуждах – единственный путь открыться другим.

 Пэтти. Пэтти хотела хорошо выглядеть и задействовала свой ум, чтобы продолжать тренировки. Она нагружала себя, а когда тело жаловалось, она усилием воли продолжала. Ее ум властвовал над материей всегда, даже когда тело действительно просило о помощи. Такой жесткий подход к фитнесу и отказ прислушиваться к внутреннему голосу вынудили ее отказаться от столь желанных тренировок. Когда вместо боли появились онемение и обездвиженность, Пэтти, наконец, обратилась за медицинской помощью, и выяснилось, что у нее опухоль, которую надо немедленно оперировать. Ее патологическое состояние было призывом одуматься, и Пэтти использовала терапию для того, чтобы «хирургически» избавиться от представления о том, что внешний вид важнее самочувствия. Теперь она поняла, что нужно любить свое тело, чтобы исцелиться. Новая мантра Пэтти, «Все идет изнутри», позволила ей заниматься фитнесом так, чтобы хорошо себя чувствовать – и хорошо выглядеть.

Том. Том страдал от такого груза личной истории, что его творческая энергия была полностью зажата, а здоровье постоянно подводило. Вместо того чтобы идти по жизни вперед, он оказался в тупике. Его эмоции и мысли были скованы едкими воспоминаниями, а будущее казалось тяжелым подъемом в гору. Терапевт убедил Тома положиться на тело и двигаться, несмотря на сопротивление. Следуя мудрым словам «единственное место, с которого можно начать, – то, где ты находишься», он каждый день стал предпринимать короткую прогулку к почтовому ящику в конце улицы. Со временем его прогулка превратилась в обход окрестностей, и Том представлял, что он удаляется от ограничений прошлого и приближается к возможностям будущего. Вместо того чтобы сидеть и ржаветь от бездействия, он побудил тело двигаться, шестерни завертелись, и ноша стала легче. Медленная прогулка постепенно освободила его от старых образов и поз. Следующим девизом Тома стало: «Я обновляюсь с каждым сделанным шагом».

Глубже вглядываясь в некоторые личные проблемы, мы помогаем себе укрепиться в том, что мы и дальше будем заниматься тренировками и преуспеем в этом. Подобно многим людям, вам, возможно, придется извлечь на поверхность старые пыльные идеи и обновить их позитивным намерением. Ваша личная история определила ваше видение. Когда вы видите картину яснее, вы можете пересмотреть образ, найти мотивационное утверждение и переписать сценарий. Как вам известно из предыдущей главы, то, что вы говорите, оставляет отпечаток и закладывает основу. Так что будьте внимательны и найдите свои слова, чтобы устремить себя в нужном направлении. Чтобы добиться успеха, разработайте собственное послание, действующее на подсознание подобно фразам, используемым для гипноза.

Попробуйте это: Канал тела

Как только вы справились с сопротивлением привычек и эмоций, убедить свое тело упражняться не так уж сложно. К настоящему времени оно уже пережило несколько циклов здоровья и нездоровья, периодов физической активности и затишья. Когда вы не в лучшей форме, ваше тело кажется вялым, усталым и несчастным, вас мучают головные боли, боли в мышцах и суставах, раздражительность, дурные пристрастия и беспокойство. Когда вы в форме, вы словно на гребне волны хорошего самочувствия, вы полны энергии, вдохновения, ваша самооценка высока. Подобно домашнему питомцу, ваше тело жаждет физической активности. Устраните дурные привычки и негативное мышление, и вы обнаружите, что тело хочет движения и нуждается в нем. При настройке на канал тела всем управляет принцип удовольствия – приятно быть гибким, сильным, двигаться с легкостью. Боль заставляет вас чувствовать себя никуда не годным, зажатым, слабым, лишенным мотивации. Простые явления, обусловленные анатомией и физиологией, – великие мотиваторы.

Чтобы быть уверенными в том, что ваша фитнес-программа разумна и приятна, создавайте ее исходя из тела. Посещаете ли вы зал, играете ли в теннис или ходите пешком на работу – сосредотачивайтесь на теле. Вместо того чтобы пытаться выглядеть лучше, выполнить больше или стать чем-то иным, обращайте внимание на то, как двигается каждая часть тела, как распределяется нагрузка, как отлажен весь механизм вашего тела. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не пережевывайте эмоциональные трудности и не пытайтесь избавиться от проблем. Ниже приводятся некоторые подсказки для фитнеса, сосредоточенного на теле.

✓ Перед началом упражнений сверьтесь с телом.

✓ Восстановите равновесие и почувствуйте опору под ступнями, если вы стоите, и под тазовой областью, если сидите.

✓ Оставайтесь расслаблены, пусть движения будет плавными и легкими.

✓ Отпустите лишнее напряжение и избегайте чрезмерных усилий.

✓ Помните о позе и механике тела.

✓ Сосредоточьтесь на теле, пусть ум остается пустым.

✓ Будьте благодарны своему мудрому телу.

Практикуя фитнес, сосредоточенный на теле, естественно, мы ощущаем, что ум пытается доминировать. Но что если этот ум предпримет прогулку вместе с вами, вместо того чтобы умчаться в другом направлении? Оставаться настроенным на канал тела – новый и непростой опыт, если вы обычно:

✓ читаете или слушаете новости, занимаясь на велотренажере;

✓ беседуете с другом во время спортивной ходьбы;

✓ решаете эмоциональные проблемы на пробежке;

✓ ищете творческие решения, плавая в бассейне.

Когда, занимаясь, вы держите осознанное внимание на теле, оно часто говорит вам что-то и об уме. Также оно открывает вам новые стороны своей механики, новые ощущения, происходящие изменения и потребности. Помните, основа фитнеса – не просто хорошая форма, это способ оставаться здоровым. Фитнес, сосредоточенный на теле, помогает вам настроиться на него и оставаться на этой волне. Подобно двигательной медитации, этот способ позволяет избавиться от сдерживающих моделей – в мыслях, в эмоциях и в физическом теле. Независимо от вашей физической формы, ваше мудрое тело найдет, что можно улучшить.

 Отдых и сон

Мы отдыхаем не только в отпуске, на выходных или в конце дня, сидя в кресле. Это неотъемлемая часть вашего двадцатичетырехчасового цикла активности. Если бы можно было построить график, вы бы увидели кривые, отражающие переход от активности к покою, от активности к покою – и так весь день. Отдых с легкостью умещается между телефонными звонками или по дороге в туалет. Отдых – это каждый раз, когда вы глубоко дышите, чтобы обновить энергию и обострить внимание. Танцоры, атлеты и люди, работающие с собственным телом, знают о важности отдыха и передышек. Но если ваша работа больше умственная, чем физическая, вы можете забыть, что нагрузка – основополагающая потребность нашего тела. Давайте признаем: в нашей культуре принято подогревать свою работоспособность кофеином и адреналином. Даже перерыв на кофе (или обед) – вряд ли вообще отдых. Удивительно, насколько трудно учитывать нужды тела и следовать его естественным потребностям. Думали ли вы когда-нибудь, что кому-то придется учить вас таким простым вещам?

Ваше тело лучше всего функционирует, когда его энергия восполняется. Подобно произведению искусства, где нет пустого пространства, ваша жизнь просто не имеет смысла без отдыха. Отдых – не только физиологическая потребность, он делает вашу жизнь комфортной. Ниже приведены некоторые варианты, когда можно найти немного времени на короткий отдых:

✓ в начале и в конце встреч/задач/мероприятий;

✓ при переходе от одной задачи к следующей;

✓ каждый раз, когда вы останавливаетесь на светофоре/ в очереди/в зале ожидания;

✓ когда наступает ваша очередь слушать собеседника;

✓ когда вы садитесь поесть или ложитесь спать.

 В эти короткие периоды отдыха сделайте передышку – з буквальном смысле три раза вдохнув и выдохнув.

Точно так же, как ваши мышцы для восстановления нуждаются в периоде покоя, в этом нуждаетесь и вы. Когда вы сталкиваетесь с сопротивлением и упорством привычки к постоянной занятости, напомните себе, что практикуете нечто новое и естественное. Учась съезжать на обочину магистрали жизни и находить заправки, мы пополняем свой бак и таким образом предотвращаем истощение запасов топлива. Всего несколько минут сознательного отдыха создают надежный запас энергии на целый день. Если вы хотите жить полной и содержательной жизнью, а не скользить по поверхности, овладейте искусством отдыха.

 Гарри. На протяжении многих лет Гарри проводил долгие часы в кресле зубного врача. Сколько бы техник визуализации он ни пробовал, он покидал кабинет обессиленным и истощенным. Решив использовать свое осознанное тело, чтобы преодолеть тревогу, Гарри решил во время следующего визита к врачу попрактиковать искусство покоя. Вместо того чтобы отвлекать себя и читать журнал в приемной, он закрыл глаза, настроился на тело и отпустил подспудное нервное напряжение. Когда он оказался в кресле, он сконцентрировался на дыхании и силе тяжести собственного тела, это постепенно еще больше погрузило его в состояние расслабленности. Тогда он попытался направить свою позитивную визуализацию не вовне, а в глубь тела – и ему это удалось! Сложив руки на животе, он сразу почувствовал комфорт и уверенность, приходящую с каждым вдохом и выдохом. Пока дантист делал свою работу, Гарри использовал это время, чтобы немного отдохнуть.

Как обнаружил Гарри, расслабление и покой – хороший способ избавиться от страха и беспокойства. Для того чтобы войти в состояние глубокого покоя, не требуется специальных условий, его можно обрести даже в кресле зубного врача! Внимание к отдыху – одна из основ жизни. Это также одно из средств выживания. В следующей главе вы узнаете о том, как использовать основополагающие навыки отдыха для того, чтобы справиться со стрессом.

Абсолютный покой – это сон. В каждом двадцатичетырехчасовом цикле должен быть большой отрезок времени, оставляемый на сон, – от восьми до десяти часов. Ваше тело нуждается в сне для починки и восстановления. Ваш ум нуждается в сне, чтобы рассортировать и отправить на хранение эмоциональные и ментальные данные. Так было задумано ваше тело. Без преимуществ глубокого сна вы оказываетесь в состоянии физического и психологического стресса, а ваши мыслительные функции ухудшаются. Хотя вы знаете, что хороший сон пойдет вам на пользу, это может быть сложной задачей, редкостью или исключением. Как отложить все и отключиться, если вы эмоционально перевозбуждены, а ум постоянно работает? Передышки в течение дня помогут вам, когда наступит время отхода ко сну. Когда вы готовитесь лечь спать, все, что вы узнали об отдыхе и расслаблении, может оказаться полезным. Как обнаружил Гарри в кресле врача, тело – не только вместилище разного рода напряжения и беспокойства, но и ключ к расслаблению и покою. Техники медитации сосредоточивают нас на дыхании и телесных ощущениях как раз потому, что настройка на тело помогает отключить ум.

Даже люди, у которых нет проблем со сном, иногда с трудом засыпают и тяжело просыпаются. А для тех, у кого такие проблемы есть, это представляет почти непреодолимую задачу. Уделяя внимание телу, вполне можно превратить простой отдых в хороший ночной сон. То, чему вы уже научились из этой книги, поможет вам работать со сном с учетом осознанного внимания к телу. К примеру, вы узнали о хроническом напряжении, привычке стремиться к бесконечным достижениям и гипнотической беседе с собой. Вы узнали об анатомии и физиологии двигающегося, дышащего тела. Вы практиковались в освобождении от лишнего напряжения и сохранении гибкой подвижности при любой активности. Вы настроились на свои личные нужды и научились чуть больше доверять телу. Вы пошли на риск и стали делать паузы и отдыхать в течение дня. Теперь возьмите эти навыки с собой в постель.

Знание того, как расслабляться, – ключ к хорошему сну. Но то, как мы на самом деле переходим от состояния бодрствования к состоянию сна, остается загадкой. Оказывается, образ пыльцы фей не так уж далек от правды! Даже если вы устали до смерти, обессилены и засыпаете через минуту после того, как ваша голова касается подушки, что именно происходит, – это продолжает занимать ученых. Единственное, что мы знаем: засыпание – не активное усилие, а, скорее, пассивное подчинение. Как знает любой, кто страдает бессонницей, нельзя силой вызвать сон – он просто находит вас.

Найдите свою зону сна

Как все устроить так, чтобы сон нашел вас? Вхождение в зону сна начинается, по крайней мере, за полчаса до отхода ко сну. Это время для того, чтобы освободиться от тягот дня и подготовиться к ночи. Каков ваш привычный распорядок? Вы прекращаете активную деятельность и приглушаете свет, чтобы создать полутьму? Когда вы ложитесь, наступает время успокоиться и утихомирить болтовню ума. Это не время для умопостроений и погружения в эмоции. Как бы трудно ни засыпалось, есть некоторые способы для того, чтобы войти в зону, где сон сможет найти вас.

✓ Сделайте свою спальню комфортной – она должна быть тихой, затемненной и свободной от лишних вещей.

✓ Проветрите комнату перед сном, чтобы там стало достаточно свежо и прохладно.

✓ Подыщите себе хороший матрас, удобные подушки и подходящие одеяла.

✓ Откажитесь от просмотра телепередач и фильмов, от провокационных разговоров и сосредоточенного чтения.

✓ Установите четкий распорядок вечерних гигиенических процедур и подготовки ко сну.

✓ Введите специальные ритуалы, к примеру, это могут быть медитации или какие-то способы расслабления, восстанавливающие позы йоги или прослушивание спокойной музыки.

✓ Отслеживайте и устраняйте мышечное напряжение, накопившееся в течение дня.

✓ Сосредоточьте ум на дыхании – вдох-выдох, вдох-выдох.

Вооружитесь парой подобных советов и применяйте их на протяжении следующих нескольких ночей. Отметьте, стало ли засыпание более быстрым, а сон – более спокойным. Легче ли было сну найти вас? Стал ли сон более полноценным? Создание хороших условий для сна позволяет телу и уму быстрее оказаться в зоне сна.

 Джейми. Когда Джейми исследовала свой вечерний распорядок, она поняла, что просмотр телевизора перед сном ей мешает. Годами она считала, что расслабляется каждый вечер, включая десятичасовые новости. В конце концов, она уже в постели и устала как собака после долгого дня. Однако, выключив свет, она вовсе не чувствовала расслабления. Казалось, проходила вечность, прежде чем ей удавалось успокоить ум и полностью поддаться усталости. Ее дневное «Я» как будто сопротивлялось и сражалось за то, чтобы оставаться у руля. Когда она последовала советам для создания зоны сна, она обнаружила, что прослушивание музыки в комнате с приглушенным освещением создает прекрасные условия для перехода ко сну. Когда Джейми выключала свет, она была уже наполовину там.

Как и Джейми, вам в конце дня важно освободить ум от того, что его занимает, и успокоить тело. Активные занятия, решение животрепещущих вопросов или электронная переписка в преддверии сна – все это не позволяет вашей нервной системе успокоиться. Без интерлюдии между бодрствованием и сном часть напряженности вашей перенасыщенной событиями и эмоциями жизни переносится непосредственно в сон. Обеспечить правильный переход так же важно, как умыться и почистить зубы.

Попробуйте это: Хороший ночной сон

Когда вы включаете мудрость тела, вы можете изменить отношение ума ко сну. Используйте такие образы, чтобы помочь себе хорошо спать ночью: как лодка медленно движется в потоке, так и вы и ваше тело отталкиваетесь от берега и плывете по течению ко сну. Чтобы отдалиться от берега и позволить себе оказаться в потоке, сверьтесь с телом, пусть каждая микрофаза напряжения угаснет и рассеется. С каждым выдохом отпускайте случайные мысли, как частицы, в небо. С каждым вдохом наполняйте себя мягким принятием того, что есть. Пусть ваше ощущение пространства расширяется вокруг вашего тела и за его пределы – это зона сна, расслабьтесь в ней. Продолжайте ощущать, как ваше тело мягко колышется с каждым вдохом и выдохом, а ум расширяется в мягком пространстве. Это ваша зона сна, где глубокий спокойный сон может найти вас. Что, если ваше тело задержится в успокоительном покое «духа», пока ум унесет сном?

Вайлет. Сколько Вайлет себя помнила, ее тело было напряженным и дерганым. Ей было трудно успокоиться и отдохнуть всегда, и днем, и ночью. Поза шавасаны для успокоения в конце занятий йогой приносила ей что угодно, только не покой! Она не знала, чего от нее ждут, что она должна делать, и чувствовала себя неудачницей. Чрезмерная активность ее ума и напряжение в мышцах затрудняли отход ко сну и сам сон. Разработав свою собственную «йогу сна», Вайлет мудро соединила позу отдыха с образами из популярной детской книги. Лежа в постели перед сном, она расслабляла свое тело под стихи из детской книжки «Спокойной ночи, Луна!». Говоря «спокойной ночи, шея, спокойной ночи, нос, спокойной ночи, ножки и маленькие пальчики», она одаряла каждую часть своего тела любовным вниманием. Укладывая тело спать, она успокаивала и ум. Подобно ребенку, ее тело отдыхало лучше, если его успокаивали и убаюкивали перед сном.