Текст книги "Руководство по мудрости тела. Что нужно знать вашему разуму"

 Эстетика

Забота об эстетике жизни, возможно, не кажется вам основным фактором благополучия, но это так – вам нужны пространство, уют, красота и любовь. Поэты и философы веками воспевали важность подобной эстетики для вашего ума и души, но они первостепенны и для тела. Исследуя биохимию и образование образов в мозге, ученые связали вибрации тела с основами эстетики[2]2
  Chatterjee, A. The Aesthetic Brain И Oxford Scholarship Online. 2014. www.oxfordscholarship.com/view/10.1093/acprof: oso/9780199811809.001.0001 /acprof-9780199811809.


[Закрыть]. Внимание к искусству жизни просто необходимо для телесного здоровья и благополучия. Ниже приводятся несколько способов овладеть искусством жизни.

Удобное пространство

Пространство, в котором вы нуждаетесь, такое же личное, как и ваше собственное тело. Когда пространства достаточно, вы чувствуете себя уютно и двигаетесь с легкостью. Когда его нет, это создает стресс и напряжение. К примеру, если одежда слишком тесна, тело чувствует ограничение в движениях, если вы окружены хламом, ваше тело начинает задыхаться. Ваше тело также обладает индивидуальным ощущением социального пространства и близости. Некоторые люди легко переносят переполненные людскими толпами места, а другие – нет. Некоторые люди любят спать в обнимку, другие не могут даже ни с кем делить комнату. Прислушайтесь к телу, и оно подскажет вам, достаточно ли ему пространства. Чтобы выяснить, сколько пространства вам нужно, позвольте телу послужить вашей измерительной рулеткой. Каждый раз, когда оно чувствует сжатие, сдавливание или напряжение, ему, вероятно, нужно больше пространства. Иногда требуется выход на открытое, широкое пространство. Замечали ли вы, что время, проведенное на природе – в городском парке, в лесу, на горном лугу или даже на своем заднем дворе, – как будто восполняет и обновляет энергию?

Кэрол. Кэрол работает дерматологом, и ей нужно пространство, чтобы перемещаться вокруг пациентов и доставать разные препараты и оборудование. Работая в крошечном кабинете, Кэрол вскоре поняла, насколько оно важно. Ей постоянно приходилось дотягиваться до чего-то, поворачиваться и изгибаться, и в ее теле стали проявляться ограничения ее рабочего места. Тяжесть в бедрах и в нижней части спины стала хронической проблемой, которая чуть не довела ее до операционного стола. Чтобы полностью восстановить свое здоровье, Кэрол понадобилось обнаружить связь между своим крошечным рабочим местом и болями в теле. Когда она сделала в кабинете такую перестановку, чтобы можно было свободно перемещаться, и прошла физиотерапию, ее спина начала поправляться. Теперь в правильно организованном пространстве свободно двигалось не только ее тело – ее работа также стала продуктивной.

 Хороший дизайн

Эргономика всего, что вы используете – вашего рабочего стола, машины, кухни, инструментов и так далее, – должна поддерживать ваше тело независимо от того, что вы делаете. Высота стола, твердость постели, наклон сиденья в машине, форма рюкзака и вес теннисной ракетки должны подходить вам так же, как ваши туфли. Если эти вещи хорошо подобраны, ваше тело может двигаться легко, работать эффективно и избегать лишнего стресса или травм. Простое правило, проверенное практикой, гласит: ваше окружение должно приспосабливаться к вам, а не вы к нему.

Пол. Поскольку стол Пола был слишком низким, ему приходилось горбиться. Эта жалкая поза не только создавала напряжение в мышцах, она также затрудняла его дыхание, влияла на зрение и способность двигаться и ухудшала настроение. Чтобы лучше чувствовать себя на работе, Полу нужно было принимать в расчет габариты своего тела. Пересев за более высокий стол, он смог легче двигаться и дышать, и к концу дня у него оставалось больше энергии. Посадка головы стала более прямой, глаза меньше напрягались, и внешний вид улучшился. Распрямившись, Пол начал видеть другие возможные решения многих вопросов. Когда он стал смотреть «сверху» и больше не выглядел придавленным, люди начали по-другому реагировали на него. Правильный дизайн помог телу Пола и его карьере.

Чувственная красота

С самого начала нашей жизни правильные пропорции и цветовые сочетания притягивают взгляд. Младенца завораживают лицо матери и определенные цвета и формы. Эксперименты показывают, что привлекательные образы способствуют выработке гормонов «хорошего самочувствия» и вызывают чувственное удовольствие. В течение дня оглядывайтесь вокруг и находите объекты, способные подбодрить вас. Вот некоторые примеры того, что может порадовать ваш глаз.

✓ Приятный цветовой контраст в произведении искусства. <8* Атлетическая грация собаки, прыгающей за мячом.

✓ Пропорции лица любимого.

✓ Танец грозовых облаков, несущихся по небу.

✓ Симфония птиц, поющих в сумерках.

Каждый раз, когда вы видите, обоняете, осязаете, слышите и даже воображаете нечто приятное, ваше тело испытывает физическое удовольствие. Это укрепляет основополагающее эстетическое чувство. Вас влекут аромат розы, мягкость бархата, звук журчащего ручья, движение танца или игра солнечных лучей на стене. Вы немного расслабляетесь. Замечали ли вы, как ваше тело расправляется, наполняется и ощущает радость, когда глаз останавливается на чем-то прекрасном?

Сью. Сью рассказала мне, как она преобразила жалкую, непривлекательную квартиру в Лондоне, когда была моложе и беднее. Следуя своей основополагающей эстетической потребности, она так разместила свои вещи: там положила яркое покрывало, тут расставила коллекцию стекла с побережья. Когда хозяйка пришла к ней с визитом, она заметила: «На самом деле ничего не изменилось, но вы сделали что-то, что намного улучшило вид!» Сью просто привнесла свое чувство прекрасного. Комната не только стала выглядеть лучше – в ней стало приятней находиться. Как бы ни был ограничен бюджет, нельзя забывать, что красота приносит пользу телу.

 Немного любви

Подобно растению или питомцу, ваше тело отвечает признательностью на любовь и внимание. Знаете, что означает «остановка в развитии»? Если постоянно пичкать себя пренебрежением и критикой, то в конце концов тело начинает выглядеть и ощущать себя измученным. Со временем это послание разрушает ваше благополучие. Как и в случае других основополагающих отношений, ваше тело должно знать, что о нем заботятся. Оно неразборчиво, засчитывается любая забота. Ниже я предлагаю несколько вариантов.

✓ Каждый раз, когда думаете о теле, скажите ему, как вы ему благодарны за его силу, здоровье, гибкость и верность.

✓ Сверяйтесь со своим телом и уровнем его комфорта. Убедитесь, что ваша поза (позиция) дает ему нужную поддержку.

✓ Отвечайте, когда тело посылает вам сигнал боли, подавленности или усталости. Это означает, что вы должны что-то сделать! Встаньте, прогуляйтесь, измените эргономику, купите новые туфли, обратитесь за профессиональной помощью – действуйте!

✓ Уделяйте внимание хорошей настройке организма. Все ли у вас правильно налажено в плане энергии, пищеварения (выведения шлаков), либидо и сна? Предпримите необходимые шаги, чтобы устранить любые нарушения питания, физической активности или отдыха.

✓ Относитесь к себе как к возлюбленному. Считайте заботу об основах своего здоровья и регулярное его поддержание актом любви, а время от времени делайте себе небольшие подарки и устраивайте праздники.

Есть много способов дать телу любовь, в которой оно нуждается. В зависимости от вашей личности, выражением любви к себе может быть новый костюм, ужин вне дома или день на пляже. Подобно любому другому существу, ваше тело нуждается в любви, чтобы благоденствовать. Заботясь о своих основных потребностях, начиная с дыхания и осознанного приема пищи и заканчивая отдыхом, физической активностью и созданием эргономического пространства и красоты вокруг себя, вы громко заявляете своем телу: «Я люблю тебя». Это любовь, которая проходит долгий путь и длится всю жизнь.

Забота о своих основных потребностях становится фундаментом всей вашей жизни. Установите правила должной заботы о себе – и ваше тело получит послание. Когда вы прекращаете игнорировать свое тело и начинаете считать его важной частью программы, вы запускаете очень мощный процесс.

 Если его не подавлять и не затыкать, ваше тело будет и дальше пробуждаться, делиться мудростью и займет место, которое принадлежит ему по праву, – в одном ряду с умом и духом.

Понимание разумности и важности тела изменяет ваше видение в целом. Теперь, когда основы заботы о теле заняли подобающее им место в вашей жизни, у вас есть фундамент для исследования некоторых ключевых и актуальных тем, таких как стресс и расслабление, травмы и болезни, эмоциональная разумность, близость и интуиция, дух и качество жизни.

Глава  4
Стресс и расслаблени

Когда вы понимаете, как важна полноценная жизнь с заботой о теле, в котором она проходит, это изменяет ваши отношения со своим телом. Вы больше не принимаете его как должное – не игнорируете, не приказываете ему, не помыкаете им. Ваше новое партнерство помогает вам по-новому распределить внимание. Настроившись на заботу о себе и привыкнув к ней, вы, возможно, с удивлением обнаружите участки напряжения и стресса, тот там, то тут спрятанные в вашем теле. Хроническое напряжение может казаться естественным состоянием и ускользать от радара ежедневной осознанности: прошло так много времени, что оно кажется частью вас самих. Но, если честно, действительно ли нужно морщить лоб, когда читаешь, или выставлять локти, когда руки держат руль? Разве потирание зубов языком помогает вам разобраться со счетами? Разве сжимание ягодиц помогает лучше резать овощи? Частично избыточная стрессовая нагрузка является физической и имеет корни в плохой осанке и двигательных привычках, а частично она эмоциональная и берет начало в неизжитых чувствах и поведенческих моделях. Но, как скажет вам любой врач, эти хронические привычные напряжения вовсе не безобидны – они сильно и негативно влияют на ваше здоровье, счастье и жизненный тонус – и сейчас, и в будущем. Пришло время позволить своему мудрому телу научить вас освобождаться от напряжения и расслабляться.

Около десяти лет назад благодаря новейшим технологиям мониторинга состояния мозга и клеточной физиологии была установлена неопровержимая связь между умом и телом. Современная наука подтвердила то, что вы давно знаете на личном опыте: хроническое физическое напряжение отрицательно влияет на состояние мозга, а хронический стресс неблагоприятно сказывается на физическом здоровье и работоспособности[3]3
  Mayo Clinic Staff. Stress Symptoms: Effects on Your Body and Behavior // Mayo Clinic. 2017. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/ in-depth /stress-symptoms/art-20050987.html


[Закрыть]. Не нужно вникать в тонкости исследований, чтобы извлечь пользу из открытий. Вы лично подтверждаете достоверность отношений ума и тела каждый раз, когда отвечаете на вопросы: где я храню свой стресс? Каков источник этой стрессовой нагрузки? Как уменьшить влияние стрессовых факторов на свою жизнь? И как мне улучшить навыки расслабления?

Вы знаете, на что похож стресс. Само то, что вы живете в наши дни, означает, что вам знакомы личные трудности и творческие муки, рабочие дедлайны и непредвиденные изменения, финансовая нестабильность и эмоциональное разочарование, периоды глобального и экологического кризиса. Вы ощущали волну адреналина, когда другой водитель подрезал вас. Ваш живот сжимался во время важного телефонного звонка. Вы чувствовали непрестанную боль в шее, глядя на расписание, где нет ни минуты свободного времени. Эти ощущения всплеска, сжатия и напряжения – естественный отклик на определенные ситуации. Однако если напряжение переходит из одной ситуации в другую, зажатость вскоре становится нормой. Ваше тело может забыть, как расслабляться, в силу требований ритма жизни, загруженного графика и информационной перегрузки. Стресс громоздится на стресс, и ваша нервная система отчаянно пытается справиться с непрестанным, непродуктивным, вечным перевозбуждением. Как и работающим мышцам, вашей нервной системе требуется время на восстановление, чтобы работать хорошо и оставаться здоровой. Если не учитывать этого, стресс усиливается до тех пор, пока не достигает точки кипения, и ваше здоровье и работоспособность стремительно падают.

Шерон. Шерон стремилась к высоким достижениям и справлялась со стрессом, просто прикладывая больше усилий. Летя домой после встречи с семьей пару лет назад, она почувствовала беспокойство и не смогла успокоить дыхание. На протяжении нескольких следующих дней, даже принимая назначенные врачом препараты против тревожности, она все равно ощущала нервозность круглые сутки. Шерон дошла до крайней точки, и ее надпочечники выдохлись. Для того чтобы восстановить здоровье, врач велел ей отказаться от всего, что вызывает стресс, – включая кофеин и занятия спортом, – и научиться медитировать. Видите ли, Шерон привыкла жить в состоянии излишней сенсорной стимуляции и считала это нормальным. Она поняла, что любой успех не имеет смысла, если жертвовать здоровьем. Пришло время узнать о стрессе и релаксации.

Пока ваше здоровье не оказалось под угрозой, возможно, разумнее поискать причины и следствия стресса в собственной жизни. Даже если ваша жизнь слишком спокойна, нет никакого смысла добавлять в нее стресс, если в том нет необходимости. Чтобы понять, не влияет ли на ваше здоровье привычка жить в постоянном стрессе, ответьте на следующие вопросы:

✓ Испытываете ли вы трудности с засыпанием ночью?

✓ Вам легко удается просто сидеть спокойно и ничего не делать?

✓ Делая что-то привычное, не ставите ли вы одновременно множество задач, стараясь успеть все сразу?

✓ Когда планы изменяются, вы хватаетесь за календарь, чтобы заполнить его?

✓ Чередуете ли вы работу/игру/отдых в течение дня?

✓ Независимо от того, что делаете, остается ли ваше дыхание свободным и полным?

✓ Как вы воспринимаете себя: как «человека существующего» или «человека действующего»?

Истина в том, что ваша система запрограммирована реагировать на опасные для жизни события. Это хорошо, когда речь идет о спасении жизни. Однако это плохо, когда физиологическая реакция «бей или беги» возникает постоянно: на неожиданный громкий звук, на затрудненное уличное движение, на личные переживания, на рабочие трудности или непредвиденные изменения. Умение приспосабливаться к привычным, повседневным стрессам современного мира – поистине главный бич для здоровья человека двадцать первого века, но ваше мудрое тело всегда готово помочь вам. Процесс избавления от стресса предполагает три последовательных этапа:

1) обнаружить стресс;

2) разработать телесно-ориентированные стратегии его высвобождения;

3) практиковать сосредоточенное на теле расслабление каждый день.

 Стресс

Мы носим стресс в напряженных мышцах. Просто удивительно, как много ненужного напряжения сопровождает такие простые действия, как чистка зубов или удержание в руках чашки кофе. Даже в отпуске, приносящем одно расслабление, вы, вероятно, носите с собой лишний багаж в напряженных плечах, а после долгого, спокойного сна все еще сжимаете челюсти. Попробуйте осознанно понаблюдать за собой, и вы обнаружите, что и днем, и ночью хотя бы один участок вашего тела излишне зажат или перегружен. Скорее всего, такое напряжение возникло не случайно. Это ваша особая модель зажатости и ваша уникальная форма стресса. Носить это лишнее напряжение с собой вредно для здоровья, это не лучшим образом влияет на работу тела.

 Форма стресса

Как ваше тело работает лучше всего? На физиологическом уровне ваше тело работает лучше, когда знает разницу между тигром и бабочкой. Если вы чувствуете тигра, тело бежит, если это бабочка, тело расслабляется. На чисто физическом уровне тело работает лучше, когда усилие соответствует тому, что вы делаете. Для тяжелой работы требуется большее напряжение мышц, для легкой – меньшее. Любое мускульное усилие, не соответствующее задаче, только мешает. К примеру, когда вы ведете машину, условия определяют, как крепко вы держите руль. Некоторые условия требуют направляющего, легкого касания, а другие могут потребовать, чтобы вы держали руль крепко и реагировали быстро. Многие люди не видят разницы и вцепляются в руль независимо от того, опасны ли условия на дороге и зависит ли от них жизнь. Если вы хотите уберечь себя и водить хорошо, привыкать к мертвой хватке небезопасно. Это добавляет ненужный стресс, и ваши зажатые мускулы замедляют реакцию и снижают координацию.

Попробуйте это: Стрессовое напряжение

Ваши мышцы работают прямо сейчас, пока вы читаете книгу: постуральные мышцы помогают вам поддерживать ваше положение в кресле, мышцы челюстей – держать рот закрытым, мышцы рук и кистей – удерживать книгу, а глазные мышцы – следить за текстом. Ваши мышцы могут прилагать больше усилий, чем это необходимо, даже когда вы не заняты физической работой. Давайте проверим: остановитесь на минуту и расслабьте руки, челюсти и лицевые мышцы, рассредоточьте взгляд. Теперь обратите внимание на то, что происходит с глазами, когда вы сжимаете руки. Несколько раз сожмите и расслабьте руки. Не показалось ли вам, что глаза тоже сжимаются и расслабляются? Такое вторичное напряжение не имеет ничего общего с чтением и на самом деле мешает глазам сосредоточиваться и следить за словами. Возможно, не стоит держать книгу так крепко, словно она собирается от вас убежать.

Каждый раз, когда в одной части вашего тела возникает излишнее напряжение, все ваше тело немного напрягается (сожмите икры и почувствуйте, как немного напрягается шея). Перенапрягая мышцы при любом занятии, от ведения машины до удерживания в руках книги, вы создаете и укрепляете личную форму стресса. Уделяя внимание тому, где и как вы перенапрягаетесь, вы помогаете себе определить хронические сдерживающие модели, снижаете уровень общего стресса и позволяете себе чуть больше наслаждаться жизнью. Все, что вы делаете, можно делать более расслабленно, если вы не перенапрягаете мышцы. Когда вы замахиваетесь молотком, вам нужна помощь руки, плеча и брюшных мышц, а не челюсти. Когда вы чистите зубы, достаточно легчайшего касания. И, как на компьютере вы нажимаете кнопку «обновить», так и после завершения дела на мгновение остановитесь и сбросьте остаточное напряжение.

Наблюдайте за телом во время любой деятельности, и вы удивитесь, как много в нем излишнего мускульного напряжения. Вы перенапрягаетесь, если ваша челюсть сжимается, когда вы несете тяжелый груз. Вы перенапрягаетесь, если морщите лоб, намыливая шампунем волосы. Вы перенапрягаетесь, если мышцы живота реагируют на нервное возбуждение. Вы перенапрягаетесь, если во время пробежки у вас сжимаются кулаки.

Джордж. Джордж переживал стресс каждый раз, когда добегал до метро и в последнее мгновение заскакивал в вагон. Уже найдя место, он продолжал сжимать челюсти и держал газету так, словно ее унесет ураганом. Справившись с этим постоянным избыточным напряжением, он смог устраивать передышку, уделяя себе немного времени перед началом бурного дня.

Лайла. Лайла с удивлением обнаружила странное напряжение, когда она, как это происходило каждый день, выгуливала собаку на пляже. Как обычно, собака пыталась вырваться и обнюхать все вокруг, и, что вполне естественно, Лайле нужно было крепко держать поводок. Она это делала левой рукой, однако мышцы ее правой руки сжимались с той же силой. Когда она отказалась от этого лишнего усилия, в ней самой появилось больше легкости.

Бьянка. После последнего экзамена Бъянка думала, что наконец-то сможет расслабиться, но обнаружила, что то и дело вскакивает с кровати и бродит по комнате общежития, как будто экзамены еще не закончились. Чтобы предаться заслуженному отдыху, ей нужно было избавиться от привычной формы стресса и замедлиться. Как говорится в старом псалме, «есть время работать и время отдыхать».

Ключ к обнаружению стресса – внимание к своему телу. Соответствует ли мышечное напряжение тому, что вы делаете прямо сейчас? Являются ли старые привычки и модели напряжения причиной боли в сжатых мышцах живота, в челюстях или в икрах? Способны ли вы высвободить напряжение и позволить телу функционировать оптимально? Берете ли вы багаж стресса с собой, отправляясь спать? Если вы хотите выглядеть очень по-деловому в любом месте и в любой ситуации, вам никогда не удастся расслабиться и насладиться моментом. Когда вы и ваши мышцы не умеют расслабляться, то напряжение воспроизводит само себя, и стресс накапливается.

Попробуйте это: Стрессометр

Представьте шкалу, которая измеряет усилие и расслабление при любой деятельности. Когда вы выполняете какую-либо работу, вы задействуете определенные мышцы и мускульные усилия, необходимые для завершения поставленной задачи. Когда вы отдыхаете или спите, мускульной работы не требуется, а требуется общее расслабление. Поскольку во время отдыха вам не нужно напрягать плечи и морщить лоб, это напряжение увеличит счет на вашем стрессометре. Для поднятия тяжестей, вождения автомобиля или печатания вам требуется особая сумма напряжений. Если вы прикладываете больше усилий, чем нужно, то ваш счет на стрессометре повысится. В течение следующих нескольких дней уделяйте внимание напряжению в теле и наблюдайте за счетом. Вот некоторые промежуточные моменты, которые могут вам определить ваше соотношение расслабления и активности.

✓ Просыпаясь утром, чувствуете ли вы себя отдохнувшим и без спешки начинаете день? Или ваше тело вибрирует от напряжения, вызываемого эмоциональными реакциями, дедлайнами, или просто в силу привычки?

✓ Когда вы идете к машине, двигаются ли ваши ноги и руки легко? Ощущаете ли вы живость и вибрацию в каждом шаге? Замечают ли ваши глаза мир вокруг вас? Или руки втиснуты в карманы, ноги впечатываются в тротуар, а глаза прикованы к земле?

✓ Когда вы прерываетесь на обед, действительно ли вы откладываете все и отдаетесь еде, отдыху или общению? Или вы берете с собой работу и не в состоянии насладиться пищей и компанией?

✓ Разложив продукты, отводите ли вы минуту на то, чтобы выдохнуть и отпустить напряжение от долгого похода по магазинам? Или вы сразу же переключаетесь на другую деятельность, например, на проверку почты и готовку обеда?

✓ Устраиваясь после ужина почитать или посмотреть телевизор, стараетесь ли вы обеспечить себе комфорт? Можете ли вы, откинувшись на спинку дивана, почувствовать, как мышцы расслабляются и как в процессе дыхания воздух медленно заполняет диафрагму? Или напряжение дня продолжает преследовать вас даже в самой уютной обстановке? Пренебрегаете ли вы чувством усталости ради того, чтобы сделать больше работы? Часто ли вы не можете успокоиться от перевозбуждения?

Эти промежуточные моменты перехода от одной части дня к другой – прекрасное время для пробуждения и вслушивания в свое мудрое тело. Когда вы обнаруживаете перенапряженные участки, попробуйте расслабить их. Проверка стрессометра в течение дня позволит вам выявить особенности вашей формы стресса и определить, что необходимо изменить. Это не занимает много времени и требует лишь осознанности и намерения. Освобождение от перенапряжения не просто помогает расслабиться – оно не дает напряжению перерасти в гипертензию (повышенное давление). Это просто, как дважды два.

Каков счет?

Можно думать о стрессе как о функции сложения и вычитания. Увеличение или снижение напряжения – это счет, который мы начинаем вести утром и ведем весь день. Вы начинаете вовсе не с нуля, если просыпаетесь со сжатыми до боли в зубах челюстями, плечами, прижатыми к ушам, и столь напряженным животом, что вам трудно дышать. Прежде всего, нужно произвести вычитание, чтобы не добавлять нового стресса к старому. То, как вы начинаете день, закладывает основу.

Важно начинать каждый день с новой страницы. Вы же не наденете вчерашнее белье, так зачем примерять вчерашний стресс? Для того чтобы встретить день налегке, обратитесь к своим чувствам и начните его с нулевого уровня стресса. Вот как это делается: проснувшись, уделите минуту, чтобы послушать пение птиц (звуки городских улиц или ветер в деревьях) и всмотреться в мягкий утренний свет. Не вскакивайте рывком с постели, уделите процессу вставания столько времени, сколько нужно, потратьте несколько лишних минут – спешить незачем. Начинайте двигаться медленно, мягко вытряхивая сонное напряжение из рук и ног, и не спеша выберитесь из постели. Встаньте, пошевелите и покрутите плечами, шеей и бедрами, чтобы запустить циркуляцию крови и ослабить зажатость. Почувствуйте, как ваша макушка тянется к небу, ощутите опору земли под ногами. Вдыхая, ощутите готовность к новому дню и вступите в него. Начало дня – прекрасное время для нового старта. Помните: не позволяйте вчерашнему стрессу помешать сегодняшним возможностям.

 Вычитание стресса в самом начале (и на протяжении всего дня) уменьшит суммарный стресс в вашем теле. Каждый раз, когда вы отпускаете стресс, вы создаете пространство для сосредоточенности и энергичности.

Завершая день, полезно произвести общее снижение стресса.

Конец дня – прекрасное время для вычитания лишнего напряжения. Сосредоточивайтесь на своем теле в перерывах между работой и отдыхом и используйте анатомическое дыхание, чтобы сбросить груз накопившихся за день тревог и забот. Пусть все зажатые, плотные, сдавленные места поддаются мягкому движению дыхания. Пусть впечатления, трудности и переживания дня улетучиваются с каждым выдохом. Брать стресс с работы в отдых просто неэффективно. Когда день заканчивается со счетом в пользу стресса, вам нужно произвести вычитание, чтобы он не сопровождал вас ночью.

С практикой вы будете все лучше и лучше уменьшать объем стресса и отпускать напряжения. Вы привыкнете наблюдать за собой, замечать лишнее напряжение и отпускать его. Со временем вы станете искусно разрушать форму стресса каждый раз, как только он проявляется. Несколько минут перед важной встречей, после трудного мероприятия или в перерывах могут принести огромные изменения: из выжатых стрессом, перегруженных работой, зацикленных людей вы превратитесь в спокойных, уверенных и расслабленных. По мере практики ваше тело и ум получат новое послание, и слои привычек к перенапряжению просто растворятся.

История стресса

Когда вы находите стресс в своем теле, вас может удивить, как он вообще туда попал. Помимо простых функциональных привычек и недостатка осознанности, у вашей формы стресса может быть собственная история. Чтобы обратиться к источнику, возможно, придется посмотреть на личную и эмоциональную историю. С самого вашего рождения вы лепите форму собственного личного стресса. Этот процесс обычно бессознателен, непрерывен и обладает накопительным эффектом. Каждый раз, когда вы встречались с вызовом, трудностью или неизвестностью, ваше тело реагировало. Каждый раз, когда вы сталкивались со страхом, разочарованием или замешательством, ваши эмоции реагировали. Эти уникальные физические и эмоциональные моменты оформили вас. Ключевые переживания вашей личной истории вплетаются в вашу позу и модели напряжения. Находя стресс и обращаясь к источнику, вы можете обратиться к бессознательному, привычному напряжению и оставить историю позади. Что, если бы каждый раз, встречаясь со сложной ситуацией, вы использовали мудрость тела, чтобы рассеять напряжение, а не утверждаться в нем?

Попробуйте это: Ваш отпечаток стресса

Какова эмоциональная история ваших моделей напряжения? Прекрасное время для определения того, как стресс переходит в напряжение, – когда вы устали и выжаты к концу тяжелого дня. Настройтесь на тело и почувствуйте, где присутствует тяжесть, зажатость или сдавленность. Отметьте, что может выражать такая форма стресса, при которой вы сгибаетесь, оседаете или морщитесь чуть сильнее. Какие эмоции и взгляды воплощает эта форма? Какую историю она вам рассказывает? Если страх живет в форме сдавленной грудной клетки, ваше тело возвращается к этому положению каждый раз, когда вы ощущаете неуверенность или испуг. Если гнев живет в стиснутых кулаках, ваши руки сжимаются каждый раз, когда вас ранят или игнорируют. Если печаль живет в поникших плечах, трудно найти радость и живость. Как я часто повторяю, ваша история определяет вашу форму, а со временем ваша форма определяет вашу историю. Вместо того чтобы сохранять ее, отпустите ее прямо сейчас: стряхните груз с плеч, подвигайте челюстью, поднимите и опустите брови, расправьте грудь. Что угодно, чтобы сдвинуть ее с места! Тормошите себя и представляйте, что эмоциональная история также рассыпается и меняется. Да, тело хранит вашу историю, но оно может и отпустить ее.

В естественном процессе последовательной работы с телом и соматической терапии мои клиенты часто встречаются с личной историей. Поникшие плечи Эда несли гнев, который зародился в начальной школе, когда он часто чувствовал себя не в своей тарелке. Он отпустил форму своей истории, и его тело больше не пыталось сжаться и спрятаться каждый раз, когда он сталкивался с трудностями в офисе. Выступающая челюсть и сутулые плечи Джо хранили гнев, истоком которого были насмешки старшей сестры. Он отпустил форму этой истории, и его тело смогло остаться сильным, не ощущая себя бульдогом, защищающим территорию. А сжатые брови Нэн хранили замешательство маленькой девочки, ждущей одобрения. Она отпустила форму этой истории, смогла признать свои достижения и обеспечить себя нужной поддержкой. Выявление влияния прошлого на нынешнее тело дало всем этим моим клиентам возможность сосредоточиться и изменить будущее. Тормошение, размягчение, расширение и отпускание – хороший способ разрушить эмоциональную форму стресса. Когда вы не несете груз вчерашних обид, замешательства, отвращения, неопределенности и так далее, вы можете производить хорошее впечатление сегодня. Уменьшение эмоционального компонента отпечатка вашего стресса позволяет вам быть осознанным, уверенным в себе, сосредоточенным и расслабленным.

Разрушение формы стресса подобно освобождению от давней привычки – нужно немного времени и много осознанности. Откажитесь от нее сегодня, а затем посмотрите, есть ли в вашем теле зажатое место, – вы знаете, где искать.

 Стратегии освобождения

Стресс случается. Вы изучили, как, где и почему вы несете форму стресса. Как можно минимизировать стресс и справиться с ним, если его появление неизбежно? Вот семь мощных стратегий, которые помогут вам находить путь в мире, полном стрессов: станьте осознанны, измените настрой, не распыляйтесь, замедлитесь, ограничьте внешние влияния и наслаждайтесь жизнью.

Станьте осознанны

Осознанность способствует освобождению. Вы занимались практикой, а теперь пришло время применить осознанность тела для отслеживания напряжений, сжатий и излишних мускульных усилий. Используйте свое телесное чувство, чтобы вносить в повседневные дела – прогулку с собакой, расчесывание волос, перенос чемодана или игру на пианино – ровно столько мускульных усилий, сколько нужно. Разорвите дурную привычку накапливать стресс с утра до вечера, от дела к делу. Замечайте, если усилие, с которым вы оттираете кастрюлю, вы прикладываете и для того, чтобы повернуть выключатель. Замечайте, если левый бицепс напрягается, когда вы расчесываетесь. Если вы всегда не вычитаете, а добавляете напряжение, то расслабление останется для вас голой теорией. Разработайте порядок высвобождения вашей формы стресса – пусть это будет первым утренним делом и заботой всего дня. Возможно, вам придется практиковать подобную внимательность к телу всю жизнь, чтобы стать осознанным и изменить глубоко укоренившиеся, бессознательные привычки мускульного перенапряжения.