Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 47
Практика ревностного служения: ваш алтарь

Большинство людей (опять же включая творческих личностей) не так хорошо дисциплинированны, как им хотелось бы. И они безудержно поливают себя грязью за отсутствие дисциплины. Но ведь проблема далеко не в дисциплине. Вполне вероятно (и, скорее всего, это основная причина), что проблема в отсутствии преданности своему делу. Творчество неотделимо от ревностного служения, глубочайшего уважения и любви к своему делу, которые позволяют вам творить день за днем, даже когда жизнь тяжела и работа не ладится. Если этой преданности нет, наверняка последует сопротивление и отторжение.

Итальянский оперный певец Лучано Паваротти однажды сказал:

«Люди говорят, что я дисциплинированный. Это не дисциплина. А преданность своему делу. Большая разница».

Действительно, разница большая. Дисциплина – замечательное качество, и каждый, кто хочет добиться своих целей в жизни, творить и выступать, нуждается в серьезной дисциплине. Но если при этом вы не преданы своему делу, не видите в нем особого смысла, если оно для вас не более чем простое средство заработка или увлекательное занятие, вам будет очень тяжело всю жизнь ломать голову над сложной проблемой в физике или четыре года корпеть за столом, писать и переписывать сложный, масштабный роман. Преданность делу, помимо дисциплины, необходима, чтобы справиться с таким испытанием.

В этом вам поможет алтарь служения, он укрепит ваше желание ревностно служить своему делу. Для меня образ алтаря не имеет конкретного духовного подтекста. Это визуальное дополнение в поддержку нашей человеческой способности любить жизнь и отстаивать правду, красоту и добродетель. Я уважаю гуманистические идеалы и традиции, и поэтому на свой воображаемый алтарь я положил миниатюрную Великую хартию вольностей, а также открытку с изображением парижского кафе и другие предметы, значимые для меня. Этот внутренний алтарь помогает мне не терять мотивации.

Зайдите в свою комнату-сознание и оглядитесь. Куда можно поставить алтарь? На комод? На письменный стол? Или на полки для растений рядом с мольбертом? Или на каминную полку, если она достаточно широкая? И пусть она будет широкой, почему бы и нет, это же ваш дизайн! Выберите такое место для алтаря, чтобы не забывать о нем.

Затем подумайте, что положить на алтарь. Это может быть абсолютно все, что связано с вашей жаждой жизни и стремлением к своим жизненным целям. Например, пыльная книга из прошлых веков, красивая счетная линейка, удивительно красочная фотография далекой туманности, миниатюрный Билль о правах, сувенир из памятной для вас поездки, пинетка вашей дочери – все что угодно. Устройте свой алтарь так, как вы хотите, и не забудьте про освещение. Затем сделайте шаг назад и полюбуйтесь тем, что получилось. Вам нравится?

Теперь займемся практикой. Представьте, что стоите перед алтарем. Почувствуйте связь со своей работой. Связь с вашими традициями. Связь со своими намерениями. Связь с вашим личным, уникальным, индивидуальным видением жизни. Почувствуйте связь со всем, что вы считаете важным. Прочувствуйте глубочайшую любовь и преданность. Обратите внимание, как отвлекающие, неприятные и надоедливые мысли растворяются в сиянии вашего ревностного служения своему делу. Пусть это чувство наполнит вас до краев.

Поскольку ваш алтарь существует в вашей комнате-сознании, вы можете менять его, когда захотите. Допустим, сегодня он будет похож на комнату в Британской библиотеке, а завтра вы посадите здесь весенние цветы. А в другой день вы придадите ему налет древности или, наоборот, современный облик. Вы вправе выбрать любую концепцию: сделать алтарь неизменным, как место паломничества, или каждый раз менять его, как меняется солнечный свет в течение дня. Важно почувствовать, как вас переполняет преданность собственному делу, когда вы смотрите на свой алтарь.

* * *

Визуализация. Представьте алтарь, где вы поклянетесь в верности своему делу и позволите этому чувству захлестнуть вас.

Письменное задание. Чему вы даете клятву верности? Попробуйте сформулировать и запишите.

Глава 48
Практика страстной увлеченности: пылающее пламя

Нам кажется, что умный, восприимчивый, творческий человек должен чувствовать мотивацию к своей работе, но на самом деле большинству творческих людей и тем, кто хочет ими быть, нелегко удержать мотивацию.

Начнем с того, что работа тяжелая и сопряжена с запутанными интеллектуальными и творческими трудностями. Кроме того, лишь небольшой процент этой работы будет действительно достоин внимания, а еще меньший процент можно будет назвать шедевром. А в-третьих, творческая жизнь неотъемлема от критики, отказов, противодействия и пристального внимания. Действительно, творческому человеку намного сложнее сохранить мотивацию, чем кажется на первый взгляд.

К тому же мотивация может полностью испариться. Младенец плачет, когда он голоден. Но если вы перестанете обращать внимание на его плач, он потеряет всякое желание плакать, будет лежать молча, постепенно впадет в отчаяние, перестанет набирать вес и, возможно, даже умрет. Отсутствие реакции на его плач лишает его мотивации плакать и может даже лишить мотивации жить. Что если романист разошлет свою первую книгу издательствам, но никто не примет ее? Сумеет ли он сохранить мотивацию и продолжить рассылать ее или взяться за вторую книгу? Сумеет ли он выжить?

Этот брошенный младенец потеряет вкус к жизни и желание жить. Творческий человек тоже может потерять вкус к творчеству, желание творить и даже желание жить. Поэтому его задача – обратить внимание на проблему мотивации и найти способ удержать ее, несмотря на длинный список трудностей. Когда пламя начинает потухать, нужно обратить внимание на это и снова раздуть пламя. А если пламя потухнет окончательно, его нужно заново разжечь, чтобы оно разгорелось с новой силой.

Что бы вы ни делали, чтобы вернуть себе желание творить, обязательно поставьте камин в своей комнате-сознании, разожгите пылающее пламя и погрейтесь около него. На глубоком уровне это напоминает нам о наших примитивных инстинктах, пылающий огонь в камине многое значит для нас. Он разжигает наше воображение, а также греет руки и ноги. В вашей комнате-сознании должен быть такой камин.

Всегда поддерживать пламя в камине, пододвинуть кресло поближе к нему и почаще греться возле огня – одна из самых важных задач для творческого человека. Чем больше он мерзнет и чем меньше у него мотивации, тем сильнее его мучают неотступные творческие блоки и сопротивление творчеству. Вместо того чтобы ругать себя и поливать грязью за то, что вы не занимаетесь творчеством, лучше честно признаться: «Мне холодно и ничего не хочется – надо разжечь камин!»

Камин с пылающим пламенем годится и для других целей. Это место, где можно написать свои сожаления на обрывках бумаги и сжечь их. Можно сжечь письма с отказом от литературных агентов или владельцев галерей. Можно прочитать мемуары, над которыми вы работаете, при свете камина. Здесь можно мечтать и фантазировать. Это такое место, где удобное кресло становится в сто раз уютнее и при этом напоминает о том, что мотивация может нарастать и убывать и даже исчезнуть – и этого ни в коем случае нельзя допускать.

Представьте свою комнату-сознание. Удобное кресло у вас уже есть. А теперь установите камин напротив кресла. Не забудьте про большой запас дров. А также хвороста и спичек. Разожгите чудесный огонь и наслаждайтесь им. Скажите себе: «Этот огонь греет меня, мотивирует меня и позволяет продолжить работу». Посидите немного у камина, радуясь красоте и жару пламени. Затем пересядьте за письменный стол или мольберт и возьмитесь за работу.

Когда желание ослабевает, сложно заниматься творческой работой. Когда эта искра полностью потухнет, творческая работа остановится. Вы можете сберечь пламя желания самыми разными способами, например, поставить камин в своей комнате-сознании, поддерживать в нем пламя и пообещать себе, что вы никогда не дадите ему угаснуть.

* * *

Визуализация. Представьте камин с пылающим пламенем. Пусть этот огонь распалит ваше желание жить, достигать своих жизненных целей и заниматься творчеством.

Письменное задание. Кроме того, чтобы погреться у пылающего огня, что еще вы можете сделать, когда мотивация угасает? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 49
Практика осмысления: фонтан смысла

Как мы уже говорили, смысл жизни – некий психологический опыт. И, как любой психологический опыт, он приходит и уходит. Плохо то, что он может исчезнуть, но хорошо то, что он может вернуться. И наша жизнь снова наполнится смыслом, особенно если мы будем активно создавать смысл, занимаясь тем, что мы всегда считали значимым и важным, и если мы будем стремиться к достижению своих жизненных целей и жить согласно своим ценностям.

Поскольку смысл жизни может вернуться и обязательно вернется, представим, что это бездонный, неисчерпаемый источник и бесконечно возобновляемый ресурс. Возможно, сегодня вы не считаете, что имеет смысл посидеть у пруда и покормить уточек, – ведь у вас столько дел. А через сорок лет – или завтра, если уж на то пошло – вы придете к выводу, что сидеть у пруда час или два – невероятно важное занятие. То, что казалось бессмысленным когда-то, может и должно обрести смысл завтра. Так часто бывает.

Если вы считаете, что смысл жизни нужно искать, как потерянный кошелек или потерянное кольцо, значит, вы считаете его чем-то мелким и незначительным. Согласно этой модели, смысл жизни настолько мал, что достаточно сходить на лекцию новомодного гуру, чтобы обрести его. Вы не знали, в чем смысл вашей жизни, но вот гуру объяснил вам, что к чему, и теперь вы все поняли. Не смешите меня! Надеюсь, вы не считаете смысл жизни такой глупостью.

Нет, смысл жизни совсем другой, и во внешнем мире его не найти. Иначе он превратился бы в никчемную, банальную безделушку. А вдруг грохочущий голос сообщит вам, что смысл жизни в том, чтобы стоять на одной ноге и распевать популярные песенки? Вас это впечатлит? Вам это понравится? Надеюсь, нет.

Вот что говорит об этом Боб, мой клиент:

«Я не знаю, что такое абсолютная, конечная реальность, и уверен, никто в этом не разбирается. Но я признаю, что некоторые вещи значимы для меня, причем значимы всегда. Если это так, то можно сказать, что смысл жизни доступен мне. Не всегда, и не в любом настроении, и не в любую погоду, но я согласен с тем, что смысл жизни – возобновляемый человеческий ресурс. Более того, я могу его контролировать. Звучит странно, когда я говорю об этом, но я понимаю, что я имею в виду. Я знаю, как совершить этот подвиг – вернуть смысл в мою жизнь.

Марсия, другой мой клиент, говорит об этом так:

«Когда я осознала, что смысл жизни – источник, я ощутила надежду и новые возможности. Я не только поняла, что могу принимать решения, которые наполнят мою жизнь смыслом, но и осознала бесконечное многообразие смысла и выбора. Иногда я представляю, как направляюсь к источнику, находящемуся глубоко в земле, путешествую во времени, меняю свой облик, превращаясь в сознание и мнение других людей, животных, деревьев, иных сил, испивших из неисчерпаемого источника жизни. И каждый из них родился, словно маленькая вселенная. Как только я внутренне приняла, что смысл жизни – источник, это не только изменило мое отношение к созданию смысла, но и значительно облегчило мне жизнь».

Сьюзен, еще один мой клиент, объясняет это так:

«Когда я представила смысл жизни как источник, изменилось мое отношение к нему. Как «Старый служака», знаменитый гейзер в Йеллоустонском парке, я стала садиться за письменный стол с кипучим фонтаном энергии. Я чувствовала, как во мне накапливается творческая сила в те дни, когда из-за моих других обязанностей я не могла писать. И когда я наконец садилась за стол, мне удавалось сосредоточенно работать намного дольше, чем раньше. Образ неисчерпаемого источника помог мне найти смысл в своем занятии и не терять его в те дни, когда я не могла добраться до компьютера, а также в те дни, когда я наконец бралась за работу. Благотворное влияние этой концепции затронуло многие аспекты моей жизни, сблизив меня с моим творчеством, прогнав экзистенциальную депрессию. Да и заниматься обыденными, повседневными делами стало легче и проще».

Вот что я предлагаю. Добавим к вашей комнате-сознанию дворик. В этом дворике поставим фонтан. Подумайте, как он будет выглядеть: в римском стиле, или как фонтаны в Севилье, или в причудливо-эксцентричном стиле Александра Колдера. Этот фонтан – источник смысла жизни, он будет напоминать вам о том, что смысл – неисчерпаемый ресурс. Если у вас выдался скучный день, грустный день или бессмысленный день, прогуляйтесь в свой тенистый дворик и посидите у фонтана смысла. Полюбуйтесь игрой света на воде и почувствуйте, как жизнь вновь обретает смысл.

* * *

Визуализация. Представьте двор и фонтан. Сядьте возле фонтана и почувствуйте, как возвращается смысл жизни.

Письменное задание. Запишите свои мысли на тему «Если жизнь обретает смысл, только когда я чувствую этот смысл, о чем это говорит?»

Глава 50
Практика снижения температуры: ведро ледяной воды

Внутренний мир человека подобен кипящему котлу, порождающему чудовищные побуждения, а иногда и настоящих монстров. Все это дикое бешенство мы называем нашей примитивной сущностью и предполагаем, что ее контролирует древняя, совершенно неинтеллигентная часть нашего мозга, зародившаяся во времена древних ящеров и пещерных людей. Но кто знает? Возможно, это появилось совсем недавно, вчера или секунду назад. Вы думаете, мы действительно цивилизованные?

Как проявляется эта кипучая бездна? Допустим, вам в голову пришла вполне простая и будничная мысль: «Чем намазать булочку – маслом или сливочным сыром?» и прямо под этой мыслью кипит океан раскаленной лавы. Он готов вырваться на свободу, как кошмарный запой, опасная легкомысленная интрижка, которая пустит всю вашу жизнь под откос, чудовищное оскорбление, о котором вы тут же пожалеете, или жестокость, которую не исправят никакие извинения. Или, как ни странно, это может проявляться в виде неряшливого поведения, когда вы целый день не вылезаете из пижамы и перестаете за собой следить, валяетесь у телевизора и поедаете печенье с инжиром. Да, иногда эта безудержная раскаленная лава превращает нас в диванный овощ. Как странно мы устроены, правда?

Эта лава кипит в каждом из нас, огненно-красная и горячая, как адское пламя, а значит, наша комната-сознание расположена в кратере активного вулкана. Каждый из нас живет в этой опасной зоне. Вы чувствуете бурление раскаленной лавы, даже когда вы делаете выбор между маслом и сливочным сыром? Думаю, что да. Думаю, вы чувствуете ее присутствие через щели и изломы сознания – вот она шипит, готовая взорваться. То, что вы чувствуете ее, – замечательно. Это значит, что вы сможете подготовиться к извержению. Но как? Держите под рукой ведро с ледяной водой.

Представьте комнату-сознание. Найдите подходящее место для ведра с ледяной водой. Допустим, прямо под натюрмортом с абрикосами или возле комода с коллекцией шляп, энергетическими батончиками и напоминаниями о красоте. Приготовьте его!

Вы чувствуете, что близится извержение вулкана – сейчас произойдет что-то дикое и нехорошее. Что делать? Хватайте ведро с ледяной водой и приготовьтесь. Как только появятся первые струйки жидкой лавы, окатите их ледяной водой. Пара будет много, как в бане! Вам будет сложно что-то разглядеть, вам будет сложно дышать, но вы мгновенно остудите лаву и превратите ее в черную скалу. Получится ваша личная версия гавайского Большого острова. Правда, приятная мысль, что вот так легко и просто вы можете превратить ваше кипучее нутро в тропический рай?

Даже если у вас получится не совсем рай, вы предотвратите рискованную выходку, которая могла бы стоить вам брака, печени или самоуважения. Вы остудили свою жажду мести, оставив лишь тлеющие угли и благотворно повлияв на свою жизнь. Да, пришлось окунуться в густой пар. Да, красное свечение лавы было прекрасным зрелищем. Да, вы предпочитаете огонь, а не лед. Но если бы вы дали волю этой лаве, она бы сильно обожгла вас.

Прямо сейчас сделайте вот что. Поставьте ведро с ледяной водой в своей комнате-сознании. Можно держать его где-нибудь в углу, чтобы не бросалось в глаза. Но не прячьте за огромным плюшевым тигром или за горой непрочитанных книг. Вы должны видеть его и знать, что оно есть. Да, огнетушитель никак не украшает интерьер комнаты, и ведро с ледяной водой тоже не добавит изысканности. Но сейчас важно не это. Ваша цель – личная безопасность и самоуважение.

Мы не будем уважать себя, если дадим волю раскаленной лаве. Конечно, после того как мы наломаем дров, можно придумать массу оправданий («Не знаю, что на меня нашло, но я просто не мог себя контролировать»), но будет поздно, правда? Не лучше ли охладить свой пыл ледяной водой, когда он представляет собой лишь призрачное красное свечение, виднеющееся через трещины в половицах?

* * *

Визуализация. Представьте ведро с ледяной водой, которым вы будете тушить свои опасные примитивные, вспыльчивые импульсы.

Письменное задание. Какие чудовища живут внутри вас? Подумайте и опишите их.

Глава 51
Практика эмоциональной разрядки: указательный палец

Принято считать, что мысли живут в сознании, которое, по всей видимости, расположено в нашей голове. А где расположены чувства? Вот бы у чувств было свое пространство. Например, комната, как ваша комната-сознание, и тогда мы могли бы их тоже перестроить. Мы бы установили окна в той комнате, поставили бы второе удобное кресло и так далее. Это было бы замечательно и очень полезно. Но чувства устроены иначе.

Поэтому они требуют другой метафоры. Представим, что они не обитают в комнате, потому что, по нашим ощущениям, это никак не соответствует истине, а циркулируют по всему нашему организму, как воздух циркулирует по дому, когда мы включаем отопление или кондиционер. По сути, чувства действительно циркулируют так, гуляя по нашим органам кровообращения и нервной системе.

Иногда ничего особенного там не циркулирует, и у нас нейтральное настроение. Если нас спросят, мы ответим: «Да ничего я не чувствую». Но потом что-то происходит – небольшой инцидент в автобусе, или мы ударимся пальцем ноги об диван, неприятное воспоминание, желание, – и мы буквально слышим свистящий звук, с которым чувства вдруг начинают циркулировать внутри нас. Будто внезапно стало жарко, и внутренняя температура подскочила на десять или двадцать градусов.

Злость. Грусть. Унижение. Стремительный поток чувств сбивает нас с ног. Вполне логично, что чувства оказывают на нас именно такое сильное влияние, ведь они вдруг заполоняют всю нашу систему, каждый уголок и каждую щелочку нашего естества. Чувства повсюду, они сбивают нас с мысли и лишают контроля!

Но раз чувства курсируют повсюду, разве это не дает нам подсказку, как с ними совладать? Что если, вместо того чтобы разрешать им летать, куда вздумается, их можно было бы изолировать? Представьте умный дом с индивидуальным температурным режимом, когда можно устроить сауну у себя в спальне, не обогревая весь дом. Что если сделать с чувствами то же самое?

Представьте, что можно изолировать неприятное чувство, которое вдруг закипело внутри вас, – изолировать его, скажем, в указательном пальце вашей левой руки. Когда это чувство возникает, мысленно направьте его в левую руку и сконцентрируйте в указательном пальце. Так ваш палец теперь будет единственным местом, где вы чувствуете это чувство. Уже хорошо, правда?

Но можно на этом не останавливаться. Можно представить, что ваш указательный палец – пистолет, и выстрелить этим чувством в воображаемую цель, избавившись от него. Или представьте, что ваш указательный палец – ручка или кисточка с краской, и нарисуйте граффити на воображаемой кирпичной стене, напишите, что это за чувство, и тем самым избавьтесь от него. Или представьте, что указательный палец – пипетка, через которую стекает капля за каплей желчь раздражения, прямо в раковину. Или задействуйте свое воображение, чтобы придумать другой очистительный ритуал с участием вашего указательного пальца, куда вы сознательно и аккуратно загнали плохое чувство.

Начните с простенькой эмоции, например с легкого раздражения. Допустим, вы опоздали на поезд. Досадно! Остановитесь. Сделайте глубокий вдох. Направьте это раздражение, циркулирующее внутри вас, в указательный палец левой руки. И выстрелите им в поезд, отъезжающий от станции. Когда поезд исчезнет вдали, вместе с ним исчезнет и ваше раздражение!

Теперь займемся эмоциями посерьезнее. В разговоре с одним из ваших родителей вы подверглись сильной критике. Хорошо. Вот закипают эмоции. Через секунду они уже повсюду, несутся по вашим артериям и венам. Сделайте глубокий вдох и выдох. Это тяжело, но попробуйте. Направьте всю горечь и гнев в указательный палец левой руки. Можно при этом вслух произнести: «Убирайся отсюда, неприятное чувство!» Мысленно отнесите это изолированное чувство к раковине и через указательный палец вылейте его, избавившись от боли и обиды.

Теперь попробуем сильные эмоции. Здесь придется действовать крайне осторожно. Сильные эмоции – сильные. Они могут быть чудовищно болезненными, ужасающе напряженными, ошеломляющими. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Попробуйте направить эмоцию в ваш левый указательный палец. Это будет намного сложнее, чем раньше, но попробуйте. Загоните ее туда. Слишком сильная эмоция для одного пальца! Но, может, у вас получится. Хорошо, а теперь… избавьтесь от нее. Можно представить, что это чернила, и нарисовать ими свирепый образ, который вы потом сожжете в своем камине.

Вам понадобятся и другие тактики, чтобы совладать со своими эмоциями. Придумайте дополнительные интересные, провокационные, невероятные стратегии по сдерживанию эмоций, которые накапливаются внутри вас каждый день. Какой смысл работать над своими мыслями и в то же время игнорировать свои чувства? До сих пор мы работали над динамичным саморегулированием ваших мыслей. А как же динамичное саморегулирование ваших чувств? Правда, блестящая идея?

* * *

Визуализация. Представьте, как вы направляете негативные чувства в свой указательный палец на левой руке, а затем изгоняете их прочь.

Письменное задание. Как использовать метафору комнаты-сознания, чтобы эффективно разобраться с негативными и болезненными чувствами? Подумайте об этом и запишите свои мысли.