Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 43
Мэри в отчаянии

А теперь обсудим несколько конкретных трудностей, без которых не обходится творческая жизнь. Если вы рождены для инноваций, наверняка вы расстроитесь, если не сможете соответствовать собственным ожиданиям или реализовать все запланированные вами инновации. А если вы рождены для слов, фотографий, музыки и движения и в то же время стремитесь выразить себя и осмыслить жизнь через свое творчество, наверняка вы расстроитесь, если у вас не будет возможности творить и выступать.

Точно так же, если вы понимаете разницу между спасением жизни и фотографированием, но все же предпочитаете делать фотографии, а не заниматься медициной, разве вы не расстроитесь из-за собственного «эгоистичного» выбора? А что если вы виртуозно владеете своим инструментом? Что если вы играете на скрипке, как никто другой, но во всем мире найдется лишь несколько вакансий, соответствующих вашим ожиданиям? Разве вы не расстроитесь, если не сможете занять одну из этих редких вакансий?

И это лишь некоторые примеры. Смысл в том, что если вы рождены для творческого пути, вас ждет немало трудностей. Как Мэри. Когда я еще работал психотерапевтом, я познакомился с женщиной по имени Мэри, которая столкнулась с множеством трудностей в своей жизни – особенно тяжело она страдала от грусти. Она рассказала о своей проблеме так:

«Все в этой жизни кажется мне удручающим и депрессивным. Я хочу любить своего мужа, но одиночество мне нравится больше. А когда мне удается выкроить время, чтобы писать, я понимаю, что ненавижу свой роман. К тому же издательская отрасль находится в таком упадке. Один из тысячи писателей или, лучше сказать, один из миллиона писателей может заработать этим на жизнь. Кроме того, я постоянно ем – в основном фастфуд. И я ненавижу наш город, в самом центре Америки, среди людей, которых я не уважаю. Все это так депрессивно!»

Мэри, в силу своей творческой натуры, скорее всего, родилась со склонностью к грусти и подавленности, и ее жизненный опыт действительно расстраивал ее. Само собой разумеется, что она так часто повторяла слово «депрессия», описывая свое положение, потому что сегодня всех нас приучают так мыслить и так говорить. Но когда мы с ней обсудили разницу между врожденной печалью и «клинической депрессией», Мэри начала формулировать свои проблемы в контексте личной ответственности, а не медицинской модели. Она задумалась, сможет ли она «отпустить свою печаль», – именно так она сформулировала эту новую цель.

Ближе всего ей оказался образ открытого окна и печали, которая уносится в далекую даль. Она представила, что одно из окон в ее комнате-сознании открывается в сторону моря. Она стала каждый день заходить в комнату-сознание, снимать свое тяжелое пальто, отдыхать минутку в своем удобном кресле, а затем подходить к окну. Окно открывалось легко, стоило до него дотронуться. Она ощущала морской бриз на своем лице, вдыхала запах морской воды и сознательно отпускала свою печаль. Печаль принимала форму призрачного сияния и покидала ее, улетая вдаль – туда, где море сливается с горизонтом.

Попробуйте персонализировать свой опыт в комнате-сознании, практикуя последовательность действий, которые изменят ваш стиль проживания и помогут решить такие проблемы, как печаль. Взгляните на оглавление книги, чтобы вспомнить, какие визуализации мы с вами обсудили, а затем составьте последовательность из четырех, пяти или шести действий, призванных решить конкретную проблему. Попробуйте. Такая последовательность может принести замечательные результаты.

* * *

Визуализация. Сформулируйте проблему, с которой вы мучаетесь, и представьте последовательность действий в комнате-сознании, призванных решить эту проблему.

Письменное задание. Изменился ли ваш стиль проживания в комнате-сознании во время чтения этой книги? Подумайте и запишите свои мысли.

Глава 44
Битва Адама

Однажды весной я выступал в Лондоне на Первом всемирном конгрессе экзистенциальной психотерапии. В свободный вечер я встретился с новым клиентом в пабе The Freemasons Arms, недалеко от парка Хампстед-Хит. Мой новый клиент был высоким, худощавым профессором истории из Лондонского университета по имени Адам, который, как он уведомил меня в электронном письме, не сумел дописать ни одну из начатых им книг.

Мы сидели на заднем дворе паба, каждый с пинтой пива. Стоял чудесный весенний день, и во дворе было многолюдно.

– Я пишу черновики, – сказал Адам.

– Черновики – это хорошо, – ответил я, улыбаясь.

– Да, если они ведут к законченной рукописи. В моем случае не ведут.

Я ждал.

– Позвольте, я немного расскажу о себе, – начал он. – Я рос с психически больными родителями. После многих лет психотерапии, думаю, я наконец понял, что за демон влезает в мое сознание и мешает мне быть продуктивным и успешным. Этот демон родился, когда я был еще совсем маленьким. Каким-то образом он связан с безопасностью. Жизнь с моими родителями не казалась мне безопасной, к тому же они сами убеждали нас, детей, что мир небезопасен. Они внушали нам тревожность и ощущение близкой катастрофы.

Я кивнул и молча слушал.

– Вот как все это происходит. Я чувствую прилив творческой энергии, берусь за работу, а потом вдруг наваливается тревожность. Я рву написанное, ругаю себя на чем свет стоит и бросаю проект. А еще я постоянно живу с ощущением чудовищного ужаса, особенно по ночам. Днем я нахожу массу поводов не подходить к своему письменному столу, где я работаю над книгами, – он делает глоток пива. – Это несложно, у меня много занятий, собраний комитета, дорога тоже время занимает, да и других дел полно. Так что мне очень легко избегать своего кабинета. Вы даже не представляете, как это печально, ведь у меня такой уютный кабинет, – он грустно улыбнулся. – Я хотел сказать «уютный и гостеприимный», но мне там никто не рад.

– Сколько книг вы начали?

– Много.

– И все на одну тему?

– Да. Год 1946 и его значение для Англии, Франции и Германии. Этот послевоенный год всегда интересовал меня. Но тема обширная – более чем обширная. Каждое неприметное событие в этих странах заслуживает отдельной книги. Иногда я даже не знаю, за что браться.

– Да, – я кивнул. – То есть сложно охватить всю картину, а каждый отдельный фрагмент слишком мелкий, чтобы уделять ему внимание?

– Совершенно верно. К тому же мои коллеги тоже пишут об этом периоде, видимо, он задел за живое огромное количество европейских историков – как ваша Гражданская война до сих пор многих не отпускает. И каждый раз, когда кто-то из коллег рассказывает о своей новой книге или статье либо выступает на конференции с потрясающей речью, мне становится еще тяжелее. Будто они наносят удары по моему и без того поврежденному силовому полю в неком беспросветном внутреннем мраке, где я живу, словно в трансе.

Некоторое время мы сидели молча.

– Эти демоны мешают мне найти смысл жизни. Они мешают мне сдержать отчаяние. Они мешают мне реализовать жизненные цели, и это они стали причиной моего диагноза тревожности и депрессии. Это все взаимосвязано. Я уже многое осмыслил для себя и могу довольно сносно функционировать, но я все еще ищу ответы. Я все еще хочу закончить эти чертовы книги. Поэтому я и обратился к вам.

Я понял, что одной пинтой здесь не обойдется.

– Мне кажется, самое страшное для меня в том, что эти демоны не хотят уходить, они защищают меня, – сказал Адам тихо. – Поэтому, наверное, мне стоит заниматься более скромными видами творчества, где эмоциональные ставки и давление не так высоки. Напишу статью, например, хотя это тоже нелегкая задача! Я не сумел одолеть демонов мрака, но я намерен продолжить борьбу и когда-нибудь пробиться через эту стену. Я еще не сдался. Еще держусь.

– Какой проект вы хотели бы закончить? – спросил я.

Он покачал головой.

– Даже думать об этом боюсь.

– А сейчас, когда вы говорите об этом, вы чувствуете тревогу?

– Безусловно!

– Хорошо. Попробуем вот что. Представьте, пожалуйста, снежный шар. Знаете, о чем я?

– Да. Как ни странно, я их собираю.

– Замечательно! Давайте придумаем начинку, сюжет для нашего шара. Например, южный берег Темзы и колесо обозрения.

– Хорошо, – согласился он. – А Галерею Тейт добавить? И мосты? И моторные баркасы, идущие в сторону Гринвича?

Я не сдержал улыбки. Именно так проявляется тревожность. Ее иногда ошибочно называют «перфекционизмом» – в случае Адама потребность создать безупречный пейзаж в своем воображаемом снежном шаре. Но ведь дело не в том, чтобы сделать его безупречным.

– Не беспокойтесь, – рассмеялся я. – Просто закройте глаза. Представьте снежный шар. А теперь встряхните его. Сильная метель обрушилась на Лондон, – сказал я, улыбаясь. – Представили?

– Да, – он покачал головой. – Маловероятно, что такое случится.

– Для снежного шара это норма.

– Действительно.

Мы оба улыбнулись.

– А теперь спокойно наблюдайте, как снег оседает на дно шара, – продолжил я. – С каждой секундой метель утихает. Она почти исчезла. Снег уляжется, и тревога оставит вас. И тогда попробуйте ответить на мой вопрос еще раз.

Он сидел с закрытыми глазами. Через несколько мгновений он кивнул, все еще не открывая глаз.

– Хорошо, – сказал я. – Какую книгу вы хотите написать?

Он тяжело вздохнул.

– О том, как в послевоенный период в этих трех странах относились к людям, сотрудничавшим с нацистами.

– Все равно большая тема, – сказал я.

– Но, думаю… она мне по плечу.

Мы проработали с Адамом три года, общались по Zoom раз в месяц. Было много неудач, но и немало побед: Адам закончил черновой вариант рукописи, сумел несколько раз перечитать и отредактировать ее, отправил ее в издательства, выдержал критику и первый отказ, а потом отпраздновал день, когда ее приняли к изданию, страдал, когда редактор внес массу поправок, прежде чем признал ее пригодной для издания, и так далее. Я постоянно напоминал ему: «Это процесс». В какой-то момент он начал опережать меня и первым говорил: «Знаю, это процесс!»

И его книга произвела небольшой фурор, а это большая редкость для научной работы. Нельзя сказать, что Адам счастлив, поскольку счастье слишком уж мимолетно и эфемерно в жизни восприимчивых, чувствительных людей. Зато Адам чаще улыбается. Да, его улыбка окрашена густым слоем иронии, но все же она греет его в те мрачные дни на Туманном Альбионе, которые совершенно неизбежны.

* * *

Визуализация. Итак, мы с вами обсудили более сорока визуализаций. Выберите одну из них и потренируйтесь.

Письменное задание. Вы мечтаете взяться за масштабный проект, но когда вы думаете о нем, то начинаете так сильно нервничать, что не можете приступить к работе? Запишите свои мысли на тему «Как мне приступить к проекту, о котором я давно мечтаю?»

Глава 45
Три личности

Мы с вами придумали ряд полезных концепций и метафор, среди них метафора физического пространства, которую мы назвали комнатой-сознанием, ваше пребывание в этом пространстве мы назвали стилем проживания, а процесс переосмысления этого пространства и переосмысления вашего стиля проживания мы назвали перестройкой сознания. Теперь добавим еще одну полезную концепцию (и метафору), о которой мы уже вскользь упоминали: ваша личность состоит из трех составных частей – изначальной личности, сформированной личности и свободной личности.

Изначальная личность охватывает все, с чем мы приходим в этот мир: нашу конкретную биологию, наше конкретное наследство, наше конкретное сознание, наш конкретный темперамент, нашу конкретную нервную систему, наш конкретный интеллект, наши конкретные органы чувств, наши конкретные предрасположенности, наши конкретные желания.

Сформированная личность – это та же наша изначальная личность, но столкнувшаяся уже с жизненным опытом и со временем принявшая жесткую, закостеневшую форму, застывшая в своем однообразии: мы повторяем мысли и действия, твердо придерживаемся убеждений, которые считаем истинными, и отвергаем убеждения, которые считаем ложными, и требуем, чтобы наши носки было сложены именно так и никак иначе, и чтобы яичница была пожарена именно так и никак иначе, в противном случае нас хватит сердечный удар.

Как та или иная черта изначальной личности превращается в твердолобую убежденность, что яйца надо варить ровно три минуты, – никто не знает. Но это бесспорно происходит. Изначальная личность наделена самыми разными желаниями и склонностями – от желания написать книгу до желания грустить, когда облако закрывает солнце, – и со временем эти склонности сливаются в одну сформированную личность, утратившую гибкость, способность развития.

Наша свободная личность способна осмыслить свое положение, пробиться через собственные защитные механизмы и объективно проанализировать свои мысли и стремления. Это та наша часть, которая говорит, что если варить яйцо четыре минуты вместо трех, оно будет точно таким же вкусным, что не стоит пить так много алкоголя и надо подумать, как преодолеть свою хроническую грусть.

Ваша свободная личность всегда под рукой, и она помогает залечить раны, измениться и расти. Намного важнее сформулировать решительные намерения и приложить максимум усилий к тому, чтобы выполнить задуманное с помощью свободной личности, чем пытаться обрисовать контуры нашей изначальной личности или понять, как именно наши склонности превратили нас в такого человека. То есть полезно сосредоточиться на том, кем мы хотим быть, и подумать, как использовать нашу свободную личность, чтобы достичь этих целей.

Каждый раз, когда вы перестраиваете сознание, вы входите в свою комнату-сознание чуть более свободным человеком. Сама комната меняется, потому что вы перестраиваете и обустраиваете ее, но вы ведь тоже меняетесь. Представьте это! Меняется комната, меняетесь и вы.

Мы рождаемся с изначальной личностью, которую мы никогда не сможем постичь до конца, затем формируется другая личность, с заученным, машинальным поведением, и наконец мы обладаем свободной личностью, которая представляет собой остатки нашей свободы. Эта простая схема порождает массу трудностей и проблем. В один прекрасный день мы вдруг ощущаем давление изначальной личности, которое приводит нас в замешательство, расстраивает и даже пускает всю нашу жизнь под откос. Внезапное побуждение может вступить в кровавый бой с нашей сформированной личностью. Но наша свободная личность скажет: «Какой напряженный день! Но жизнь все равно продолжается, и я буду работать над своими целями, и это самое главное!»

Сосредоточенность на свободной личности и наших попытках использовать ее возвращает нас к действительности, где разворачивается реальный проект нашей жизни. Конечно, мера свободной личности, которой мы можем воспользоваться, меняется. Это не конкретная, неизменная субстанция, все зависит от контекста. Как вы понимаете, у нас больше свободной личности в ситуациях, которые способствуют свободе, и меньше свободной личности в ситуациях, которые ограничивают свободу.

Допустим, по сути своей вы сопереживающий человек. Но если вам вдруг навязать роль «тюремного охранника» – как студентам, которые участвовали в известном социальном эксперименте Стэнфордского университета, – на вашем сопереживании можно будет поставить крест. В такие моменты садистические склонности, которые обычно нам хорошо удается сдерживать, вдруг прорываются наружу. Да, это ужасно расстраивает, но что есть, то есть.

Метафора трехчастной личности принесет вам огромную пользу. Она дает отличную возможность поговорить с самим собой о свободе и личной ответственности. Она позволяет вам сказать: «Я родился грустным или я родился с предрасположенностью к грусти? Вполне возможно. Значит, я всю жизнь буду бороться с грустью. И у меня есть полное право самому решать, что с этим делать». Так и есть! Вы заходите в комнату-сознание, используете инструменты, которые мы обсудили в этой книге, задействуете свою свободную личность, к примеру, снимаете тяжелое зимнее пальто и впускаете свежий летний бриз, – и обретаете свободу.

* * *

Визуализация. Представьте, как вы задействуете свою свободную личность, чтобы усовершенствовать свою сформированную личность.

Письменное задание. Обыграйте метафору изначальной личности, сформированной личности и свободной личности. Например, в каких ситуациях вы чувствуете меньше всего свободы или больше всего запретов в своей сформированной личности? Как можно применить вашу свободную личность, чтобы изменить это? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Часть IV. Практика и достижения

Глава 46
Практика публичных выступлений: трибуна спикера

В четвертой части книги я расскажу о нескольких практиках, которые улучшат ваш стиль проживания и вашу жизнь в целом. Уверен, что эти практики должны быть регулярными, а еще лучше – ежедневными, поскольку привычка ежедневной практики намного лучше помогает перестроить сознание, чем нерегулярные и эпизодические занятия. Представьте, что вы садитесь в свое удобное кресло только раз в месяц. Какой будет ваша жизнь в остальные дни месяца?

Это касается всего, что приносит вам пользу: если заниматься этим от случая к случаю, что будет происходить в остальное время? Важная часть перестройки сознания – ежедневная практика, благотворная и целесообразная.

Первая практика посвящена умению высказывать свои мысли.

Фрейд считал, что все случаи писательского блока, или литературного бессилия, связаны с внутренней цензурой. Дело не в том, что писателю не хватает слов или идей, просто по той или иной причине он боится выразить их и поделиться ими.

Самоцензура – серьезная проблема для всех людей (безусловно, включая творческих личностей). И это позволяет объяснить, почему публичные выступления – главная фобия нашего мира: большинство людей сильно нервничают, если им надо выступить перед аудиторией и рассказать о себе. Даже если то, что они хотят сказать, не имеет никакого отношения к ним лично, все равно все увидят, как хорошо или как плохо они формулируют свои мысли, мыслят логически, создают образ компетентного человека и так далее. Даже если человек делает презентацию о статистике продаж, все смотрят на него. Подумайте, как это актуально для ученого-исследователя, который хочет представить аудитории противоречивую теорию, или для художника, который замыслил серию антиобщественных картин, или для писателя, который задумал роман о мести.

В такие моменты чего мы боимся больше всего? Узнать, что мы не такие умные, как нам хотелось бы думать. Что мы не такие талантливые. Что мы не такие успешные. Что наше выступление оставляет желать лучшего. Что наша книга пресная и скучная. Что наши визуальные образы банальны. Что мы ничем не примечательны. Что мы подражатели. Что мы отвратительны. Что мы отстали от времени. Что мы инфантильны. Что мы… выбирайте сами.

Честно говоря, совершенно небезопасно высказывать свое мнение. Написать политическое или социальное заявление в своем блоге, статье, книге, песне или картине – значит напрашиваться на ответный удар, критику, разрыв отношений и возмездие, а также на вполне реальные финансовые, семейные и рабочие последствия, а во многих местах и эпохах даже тюремное заключение и смерть. Совершенно разумно, что вы серьезно относитесь к последствиям такой откровенности. Но одно дело серьезно относиться к последствиям, и совсем другое – никогда не высказывать свое мнение. Первое благоразумие, а второе – рабское молчание.

Что делать? Устроить особую трибуну спикера в комнате-сознании.

Исторически самой известной трибуной был северо-восточный угол Гайд-парка в Лондоне. Но есть множество других самых настоящих трибун спикеров и в Англии, и во всем мире: в Индонезии, Нидерландах, Италии, Канаде, Австралии, Сингапуре, Таиланде и многих других странах. Это особое место, где люди могут высказаться – хотя, вопреки бытующему мнению, далеко не все темы там разрешены. На трибуне спикера, которую вы устроите в своей комнате-сознании, разрешены все темы.

Почему вы затыкаете себе рот и молчите? Может, вы Чарльз Дарвин и переживаете, как ваши натуралистические взгляды воспримут в фанатично религиозном окружении? Или вы Франсиско Гойя и переживаете, как ваши бунтарские картины будут восприняты в авторитарном обществе? Или вы Джеймс Болдуин и переживаете, как ваши чувственные, гомосексуальные книги будут восприняты в остервенело гомофобном обществе? Какой бы ни была причина вашей самоцензуры, не нужно лишать себя голоса до того, как вы выскажете свои мысли, по крайней мере, самому себе. Используйте трибуну спикера, чтобы каждый день тренироваться говорить обо всем, что кажется вам опасным и запретным.

Как вы обустроите свою трибуну спикера? Это будет старомодная трибуна с мегафоном? Подиум с микрофоном? Сцена, освещенная прожектором? Где вы ее устроите? В дальнем углу вашей комнаты-сознания или выделите для нее более заметное место?

Обдумайте эти детали прямо сейчас, обустройте трибуну спикера и используйте ее по назначению! Представьте, как вы стоите там и говорите правду. Представьте себя красноречивым, откровенным, решительным и убедительным. Как вы будете использовать трибуну спикера? Что вы скажете?

Допустим, вы писали роман и по какой-то причине застряли. Творческий блок может быть вызван самыми разными причинами, например самоцензурой. Поднимитесь на трибуну спикера и раскройте вслух самую мрачную, самую тяжелую истину, содержащуюся в вашем романе. Послушайте, как она звучит. Она действительно мрачная и тяжелая, но не такая опасная, как вам казалось? Или она слишком много открывает о вас, и поэтому ее следует избегать всеми силами? Говорите смело, так же смело оцените результат и посмотрите, что нового вы узнали.

Возможно, вы сможете сразу же продолжить работу над романом. Возможно, вы поймете, как переработать его. Возможно, вы поймете, почему его лучше действительно оставить. Скорее всего, ваши отважные усилия принесут пользу и помогут сдвинуться с мертвой точки.

Создайте трибуну спикера в комнате-сознании. Используйте ее, чтобы высказать свое мнение и избавиться от самоцензуры.

* * *

Визуализация. Представьте трибуну спикера в вашей комнате-сознании. Представьте, как вы поднимаетесь на нее каждый день и произносите важные, опасные, на ваш взгляд, но истинные мысли, в которых сложно признаться даже самому себе.

Письменное задание. Запишите свои мысли на тему «О чем мне тяжело говорить?»