Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 38
Стол выбора

Мои коучинговые клиенты, как правило, ведут по нескольку проектов одновременно – потому что у них много замечательных идей. Возможно, вы находитесь в схожем положении, когда приходится разрываться между несколькими важными и ценными проектами.

Например, режиссер независимого кино может заниматься монтажом одного фильма, сбором денег для второго фильма, подавать заявку на участие в кинофестивале третьего фильма и при этом обдумывать сюжет четвертого фильма. Нейроученый может работать над популярной книгой о человеческом сознании, над учебником по своей специализации, несколькими журнальными статьями и парой новых экспериментов, чтобы доказать свои гипотезы. Зачастую это слишком большая нагрузка, и приводит она к одному из следующих неприятных последствий.

Такой большой выбор часто вынуждает творческого человека опустить руки, воскликнуть, что это уже слишком, и вообще ничего не делать для развития своих креативных проектов. Месяц проходит за месяцем, год за годом. Каждый день он вспоминает, что должен что-то делать, ну хоть что-то, и каждый день он подавлен и разочарован тем, что не может решить, с чего начать. В голове хаос и сумбур, такое количество вариантов откровенно пугает, и, несмотря на все расстройства, он продолжает избегать работы.

Или же, чтобы избавиться от тревожности, которую порождает необходимость выбора, творческий человек выбирает один из проектов и маниакально работает над ним – полностью игнорируя остальные проекты. Он делает это, даже если уверен, что давно пора подать заявку на участие в кинофестивале и смонтировать первый фильм, а не бросать все свои силы на новый проект. Но этот новый проект так восхищает его, и он пытается оправдать свою одержимость, утверждая, к примеру, что его мозг способен думать только о чем-то одном. В то же время он знает, что очень несправедливо обращается со своим законченным фильмом и почти законченным фильмом.

Слишком большой выбор приводит и к другим негативным последствиям. Если будущий профессор не может выбрать, на какую тему писать статью, он, вероятно, так и не получит университетскую должность, о которой отчаянно мечтает. Если будущий графический дизайнер не может выбрать, какие из своих работ представить на продажу, он будет день за днем пахать на клиентов, вместо того чтобы строить собственный бизнес. Список негативных последствий от мучительного обилия выбора очень длинный. Что же делать творческому человеку?

Добавить стол выбора в свою комнату-сознание. Это может быть чертежный стол, выкатной стол, старинный карточный столик или любой другой стол, на котором поместится все ваше многообразие выбора. Когда на вас наваливается масса разных проектов и вы чувствуете, что еще немного и вы опустите руки и вообще ничего не будете выбирать, скажите себе: «Пора за стол выбора». Идите прямиком к столу выбора, разложите все варианты и выбирайте.

Наш режиссер положит на стол выбора свой законченный фильм, почти законченный фильм, новый фильм и свои идеи по поводу будущих фильмов и скажет: «Итак, что дальше?» или «Что мне выбрать на сегодня?», или любую другую фразу, которая означает, что он делает выбор не навсегда, а только на сегодня, на ближайший час, даже на ближайшие двадцать минут.

Допустим, он зайдет в сеть и отправит наконец законченный фильм на кинофестиваль, каким бы тяжелым и нудным ни был этот процесс. Или он созвонится с композитором, который должен написать музыку для почти законченного фильма, и выяснит, когда будет готов саундтрек. Или он побалует себя и немного поработает над новой идеей. Благодаря этому стремлению к осознанному выбору ему не придется переживать, что работа над новой идеей собьет его с пути или поглотит его без остатка.

Используйте стол выбора, чтобы приучить себя к новому, более спокойному и продуктивному отношению к выбору. Этот стол выбора может стать одним из самых важных предметов мебели в вашей комнате-сознании. Перед тем как подойти к столу выбора, можно взять один из снежных шаров и успокоиться или погреть руки у камина, чтобы снова разжечь увлеченность и энтузиазм. Или придумать ритуал, церемонию, которую вы будете повторять каждый раз, когда встанете перед выбором: пылающий камин, снежный шар, стол выбора. Выработав эту замечательную привычку, вы избавитесь от страха перед выбором.

Если вам предстоит важный выбор, воспользуйтесь своим новым столом выбора, чтобы сделать это прямо сейчас.

* * *

Визуализация. Представьте стол выбора, на котором вы разложите все варианты, и выберите оптимальный на данный момент.

Письменное задание. Когда у вас много проектов, над которыми вы хотите работать, к чему это обычно приводит? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 39
Экран осознанности

Предлагаю повесить телевизор с большим экраном напротив вашего удобного кресла. На этом экране вы будете наблюдать за своим поведением и решать, что можно улучшить.

Возьмем, к примеру, проблему, с которой сталкиваются многие писатели, художники, композиторы и другие творческие личности. Они часто бросают свою творческую работу слишком рано, занимаются ею двадцать минут или полчаса, а потом накатывают тревожность, растерянность или разочарование, и они бросают работу. Или их сбивает неожиданная мысль: «Я понятия не имею, что я делаю!» Или страх – что их работа недостаточно хороша, что она никому не понравится или что ее никто не купит – гонит их прочь из студии. Или их отвлекает от работы внешний мир, например, грохот грузовика за окном, нарушая рабочий настрой, а продолжать уже и не хочется. Какой бы ни была причина, волшебство исчезло, и работе конец.

Представьте, что это ваша проблема. И представьте, что, сидя в своем удобном кресле перед пылающим камином, вы могли бы смотреть на собственные кривляния и ерничание на большом экране телевизора. Вы в замешательстве покачаете головой и воскликните: «Неужели я бросил работу из-за такой мелочи? Больше такого не будет!» Возможно, вы придумаете простое, блестящее решение, например: «Надо было встать и размяться немного, вместо того чтобы сбегать. Пара приседаний, вдох-выдох – и я смог бы вернуться к работе!»

Вся прелесть этого экрана заключается в том, что на нем вы видите не только свои глупости и ошибки, но и изменения, которые вы решите внести, и все преобразования. Поэтому, сидя перед экраном, представьте не то, как вы убегаете из студии при первой же посторонней мысли, а представьте, что вы спокойно встали, немного размялись, походили по комнате – можно даже добавить улыбку – и вернулись к работе. Вам было приятно на это смотреть, правда? И все это совершенно реалистично и выполнимо, правда?

Приведем еще один пример. Допустим, вы хотите изменить то, как вы тратите обеденный перерыв на своей основной работе. Сначала посмотрите, как проходит обеденный перерыв сейчас. Вот вы проверяете электронную почту в сотый раз, возитесь с телефоном, не отрываетесь от экрана. А теперь представьте обеденный перерыв, который действительно порадует вас. Вот вы встаете, выходите из офиса и идете прямиком в парк в двух кварталах от работы. Солнце светит. Вы сидите в парке и рисуете минут двадцать, наслаждаясь суши-обедом (побольше маринованного имбиря, поменьше васаби), а затем идете обратно, радуясь теплым лучам. Правда, проще выбрать обед, когда вы видите его перед собой на экране?

На экране можно прокрутить весь день за несколько секунд. Допустим, вы решили, что каждую субботу будете с головой окунаться в свою творческую работу. Вы планируете работать с пяти утра до двух часов дня над своими картинами. На мысленном экране вы можете посмотреть, как сложится такой день. Возможно, вы заметите, что к восьми часам вы уже валитесь с ног. Что делать? Наверное, это как раз самое подходящее время для перерыва на завтрак. Вы видите это на большом экране, вы смотрите, как вы завтракаете в восемь часов.

Но потом вы задержались на кухне, засели в телефоне. Измените это. Заставьте себя встать сразу после второй чашки кофе, вместо того чтобы откладывать работу и наливать себе третью чашку. Вот и чудненько! Вы снова взялись за кисть. Что вы видите теперь? Допустим, следующая трудность назревает к одиннадцати часам, когда на вас наваливается чудовищная усталость. Что делать? Горячий душ – как раз то что надо! Вы принимаете душ и возвращаетесь к работе. Близится час дня, но у вас уже нет сил, и кисть валится из рук. Хорошо, значит час дня (а не два часа) – ваш предел. В таком случае помойте кисти и порадуйтесь, что хорошо поработали!

Используйте этот экран, чтобы увидеть на нем то, что есть, и то, что должно быть. Посмотрите, как вы общаетесь с владельцами галереи и как вы хотели бы общаться с ними. Смотрите, как вы избегаете работы, никак не можете закончить картину, а теперь представьте, что вы наконец закончили ее. Смотрите, как вы даете интервью, а теперь посмотрите, как вы делаете это еще лучше. Можно использовать экран осознанности как проверку реальности и создать усовершенствованную версию себя – и когда вы увидите ее на экране, вам захочется улыбнуться и поаплодировать себе.

* * *

Визуализация. Представьте большой экран на стене напротив вашего удобного кресла, в котором вы будете наблюдать за своей реальной жизнью и воображать, как вы хотели бы жить на самом деле.

Письменное задание. Представьте, что вы документалист и снимаете фильм о своем собственном будущем. Каким будет этот фильм? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 40
Зеркало для репетиций

Экран, который вы установили в предыдущей главе, можно заменить при необходимости на зеркало. В этом зеркале вы увидите, как вы говорите. Возможно, это станет одним из самых тяжелых заданий в вашей комнате-сознании, но это очень важный шаг.

Большинству сложно рассказать другим людям о своей работе и красноречиво отстоять свои идеи. Это касается и коучей, и художников, и инструкторов по йоге, и многих миллионов самозанятых соло-предпринимателей. Из-за этой проблемы они не могут заинтересовать рынок своим товаром или услугой, будь то коучинговые сессии, ландшафтный дизайн или занятия по йоге.

Если вы будете готовить свою короткую презентацию перед зеркалом, которое установите в комнате-сознании, это поможет ослабить волнение, социальную тревожность и страх неудачи. Это поможет значительно повысить ваши навыки как уверенного промоутера собственной работы.

Как можно использовать это зеркало? Допустим, вы художник-фотограф с большой любовью к мрачным, зловещим фотографиям. Для своей последней серии работ вы сфотографировали животное, сбитое автомобилем, и перенесли его на горную прогалину. Работы получились впечатляющими, но при этом отталкивающими, и продать их будет тяжело. Ваши фотографии чудесные, но мало кто захочет их купить. Ваша и только ваша задача – сформулировать свою идею такими словами, чтобы продать свою работу. Вам будет проще подобрать подходящие слова с помощью зеркала.

Вместо того чтобы жаловаться «Да что эти несчастные понимают в искусстве!» или упрямо повторять «Мои фотографии сами за себя говорят!», зайдите в комнату-сознание. Начните со снежного шара, который поможет вам успокоиться, или коллекции кружек, которые напомнят вам о ваших принципах и традициях, а затем произнесите: «Какие слова мне подобрать в поддержку этих потрясающих фотографий?»

Возможно, вам в голову внезапно придет готовая фраза: «В дикой природе не бывает несчастных случаев». Интересно. Может сработать. Вы смотрите в зеркало и повторяете: «В дикой природе не бывает несчастных случаев». И вы чувствуете, что не только влюбились в эту фразу, но вся серия ваших фотографий в одну секунду получила совершенно новое значение. Теперь у вас есть убедительные слова – и новая маркетинговая мотивация.

Мы чувствуем себя влиятельными и уверенными, когда приучаем себя говорить короткими, емкими фразами, после которых смело можно ставить точку. Если наш стиль общения предполагает длинные, вымученные предложения с массой извинений, объяснений и других минусов, важно изменить этот стиль и стремиться к более коротким и сильным выражениям. Перед зеркалом в комнате-сознании потренируйтесь говорить эти лаконичные фразы.

Например, перед встречей с владельцем галереи потренируйтесь произносить фразу: «Могу похвастаться обширной сетью преданных поклонников». Перед разговором с другом, который отнимает слишком много вашего времени, можно потренироваться говорить: «Мне надо рисовать сегодня». Перед разговором с вашим супругом или супругой о том, что у вас есть полное право продолжать творить, даже если ваши усилия не приносят особых денег, можно порепетировать фразу: «В этом году я заработаю деньги». А если ваш супруг или супруга закатит глаза и воскликнет: «Правда? И как ты это сделаешь?», вы можете ответить в своей новой манере общения: «Буду работать сутками и докажу, что я исключение из правил».

Точно так же зеркало можно использовать, чтобы потренироваться говорить себе правду. Пусть это будет местом, где не нужно сохранять бдительность и держать себя в руках, где можно посмотреть себе в глаза и сказать: «Мне очень грустно». Возможно, вам было тяжело признаться в этом. Признаться в этом – значит вспомнить обо всех сферах вашей жизни, в которых все складывается не так, как хотелось бы, от утомительного дня на работе до неудачных творческих проектов и хронических проблем с целью и смыслом жизни. Здесь, перед зеркалом в вашей комнате-сознании, вы смело сделаете это признание, вздохнете и скажете: «Свет мой, зеркальце, скажи… Что же мне теперь делать?».

Добавьте зеркало в вашу комнату-сознание и научитесь смело смотреть в него. Наша врожденная защитная реакция и ежедневное сопротивление новым привычкам усложнит задачу, но результаты – а помимо всего прочего это умение эффективно продвигать ваши творческие проекты, укреплять уверенность в себе и продуктивно общаться, – стоят усилий.

* * *

Визуализация. Представьте зеркало, которое поможет вам тренировать лаконичные, эффектные фразы, убедительные формулировки и умение смело говорить правду.

Письменное задание. Какие «речи» вам стоит чаще репетировать? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 41
Ваш хрустальный шар

Возможно, сейчас у вас что-то не получается. Но это не значит, что вы не сможете добиться блестящего результата уже в ближайшем будущем. Поверьте, это так, и советую вам поставить магический хрустальный шар, обустраивая и украшая свою комнату-сознание, и по этому шару вы будете предсказывать свои достижения и успехи.

Какие достижения и успехи? Вот что я имею в виду. Однажды зимним вечером я оказался в артистическом фойе красивого нового театра на кампусе Школы искусств при Университете Северной Каролины, готовясь произнести речь перед толпой в несколько сотен студентов. Я выступал с этой речью уже много раз, варьируя название в зависимости от аудитории, но, по сути, не меняя материал. Сейчас я смогу сказать ее без запинки, даже если разбудить меня посреди ночи; я начну по команде «Вперед!» и закончу ровно через час. И знаете, когда я произнес эту речь перед группой администраторов в сфере искусства в Индиане, больше всего (больше, чем содержание речи) председателя конференции удивило то, что я уложился в отведенное мне время!

Сейчас я выступаю без конспектов (хотя я держу под рукой список основных пунктов, на тот случай если я вдруг собьюсь с мысли). Но так было не всегда, особенно в первые годы моих выступлений, когда я продвигал свои книги. В 1992 году у меня было первое выступление в поддержку моей книги в Green Apple Books, небольшом книжном магазине в районе Ричмонда, в Сан-Франциско, на улице китайских овощных рынков и русских булочных. Я понятия не имел, что делать. Конечно, я готовился, – нет, правда, – но то, что я подготовил, оказалось совершенно несуразным и вылилось в самую странную речь на свете. Уверен, моя аудитория такого в жизни не слышала.

Вместо того чтобы рассказать о своей книге «Как не сойти с ума в искусстве» (которую я, собственно, продвигал) или еще проще, почитать из нее фрагменты (как делают большинство писателей во время рекламного тура), я подготовил нечто среднее между агитационной речью и научным трудом под названием «Арт-батальон». Кажется, я задумал эту речь как визионерский призыв к оружию в стиле «У меня есть мечта… для творческих людей». И моя речь была бы вполне востребована, если бы я произносил ее на Национальной аллее в Вашингтоне перед армией марширующих художников. А для этой небольшой группы, которая заглянула в книжный магазин после прогулки по улице Клемент-стрит, где они покупали сахарный горох и пирожки, это была скука смертная и чудовищное мучение. А чтобы они еще больше убедились в том, что надо было идти в Comedy Club на другой стороне улицы, я зачитывал свою проклятую речь с листа, медленно (чтобы придать ей вес) и тихо (потому что я говорю тихо). И медленно, но верно, все ушли.

В итоге я побрел домой, ошеломленный, но не побежденный. В голове у меня крутился следующий вопрос: «Интересно, что бы им понравилось?» Мне понадобилось немало времени – несколько лет, – чтобы понять, что же им нравится на самом деле, но мне хватило ума отправить «Арт-батальон» на дальнюю полку и никогда о нем больше не вспоминать. И мои речи действительно стали лучше!

В начале 60-х годов буквально за полгода Боб Дилан сделал настолько значительный скачок вперед, что его было просто не узнать. К декабрю его игра, его песни и даже его голос (хотя никто не ожидал, что он может значительно улучшиться) стали в разы лучше. В январе он еще не был Бобом Диланом. Он стал Бобом Диланом только в декабре.

Я тоже стал лучше. Путь из книжного магазина Green Apple в Школу искусств Северной Каролины занял более десяти лет и трех тысяч миль. Нелинейная траектория, которую принято называть кривой обучения или кривой роста. Я учился выступать на публике. И это очень важный момент. Вы тоже можете стать лучше, и хрустальный шар в вашей комнате-сознании поможет вам увидеть ваши победы и гораздо более успешное будущее.

Если вы были тогда в магазине Green Apple Books в 1992 году, мне вас искренне жаль. Уверен, вы бы никогда не догадались, что тот зажатый, скучный парень, читающий свою речь по бумажке, однажды возьмется за ораторское искусство. Сюрприз! С вами тоже может такое случиться: вы будете продвигать свою первую книгу и завалите свою первую презентацию и первое интервью, а через два года, многое уяснив для себя, вы будете продвигать свою вторую книгу и выступать, как Кеннеди в Берлине. Ваша задача не в том, чтобы с первого раза достичь идеала. Ваша задача – учиться на своих ошибках и совершенствоваться. Хрустальный шар напомнит вам, что это вполне возможно.

Куда же вы поставите его? Оглядите комнату-сознание. И найдите для хрустального шара достойное место.

* * *

Визуализация. Представьте хрустальный шар, который позволяет заглянуть в будущее и увидеть все ваши победы и достижения.

Письменное задание. Запишите свои мысли на тему «Верю ли я, что могу стать лучше в той или иной сфере?»

Глава 42
Сундук надежды

Когда великий французский романист и писатель-экзистенциалист Альбер Камю заставил своего знаменитого персонажа Сизифа победоносно улыбнуться, он погрешил против истины жизни. Сизиф был осужден богами толкать камень в гору целую вечность, но он ухмыльнулся, взирая на свои невзгоды, потому что все же мог показать нос судьбе. В реальной жизни люди редко улыбаются, когда их лишают надежды.

Люди редко улыбаются в тюрьмах, в лагерях для военнопленных и лагерях беженцев. Они редко улыбаются, когда теряют своих детей. Они редко улыбаются, когда их работа, или даже возможность работать, перестает их интересовать, и они больше не надеются принести пользу этому миру. Они редко улыбаются, когда их организм отказывается функционировать как надо. Они редко улыбаются, когда не надеются на справедливое отношение, на возможность выбраться из бедности и достичь успеха, которым они могли бы гордиться. В подобных и многих других обстоятельствах чаще всего люди теряют именно надежду.

Как удержать надежду, если надежда кажется совершенно бессмысленной? Наверное, в этом плане нет ничего эффективнее религии, когда вам предлагают лучшую жизнь в другом месте как награду за трудности в этой жизни. В той лучшей жизни вы встретитесь со своими убитыми детьми, которых не можете перестать оплакивать. В той лучшей жизни вы наконец избавитесь от боли и получите все, о чем вы только мечтали. В той лучшей жизни вам больше не придется гнуть спину на тяжелой, бессмысленной работе, и вы наконец сбросите оковы угнетения. Религия дает вескую причину улыбаться: впереди вас ждет вечное блаженство.

Однако если вы считаете, что нет богов, нет рая и ничто не облегчит ваших мук в этой жизни, религия вам не подходит. Как же удержать надежду? Разве вам не захочется скорее напиться до бессознательного состояния, жить бездумно, на автопилоте, или, наоборот, лихорадочно хвататься то за одно, то за другое, вместо того чтобы удержать надежду? Да и на что надеяться, в конце концов?

Отсутствие надежды может разрушить психическое здоровье. Мыслители-экзистенциалисты в привычной для них манере дали два взаимосвязанных ответа: дерзко покажите нос реальности вашего существования и надейтесь в любом случае, даже если надежда абсурдна. Эти ответы удовлетворяют ту сторону нашей сущности, которая ценит иронию и бунтарский дух. Но они не оправдывают себя перед лицом реального чувства безнадежности. Не за что зацепиться.

Тяжело вставать по утрам с кровати только для того, чтобы показать нос судьбе и лукаво ухмыльнуться в ответ на вызов вселенной, которой вообще-то плевать, встали вы сегодня с кровати или нет. Может, это мотивирует вас на один день из семи, но как же остальные шесть? Если ваше психическое здоровье требует, чтобы вы удержали надежду, но вы больше не верите, что надежда имеет хоть какой-то смысл, что же делать?

Можно попробовать следующий метод: поставьте сундук надежды в своей комнате-сознании. Этот сундук надежды станет еще одной попыткой – возможно, последней попыткой – не дать надежде умереть. Это то место, где вы задаете вопрос: «На что из того, что здесь хранится, я все еще могу надеяться?» Вы копаетесь в сундуке и, затаив дыхание, мечтаете найти хоть что-то стоящее. И вы обнаружите, например, что все еще можете надеяться на:

• любовь;

• небольшие радости, которые всегда доставляли вам удовольствие;

• то, что вы постоите за свои принципы и привнесете в этот мир хоть капельку добра;

• то, что вы будете бороться с врагами разума;

• то, что вы сотворите что-то красивое;

• то, что ваши усилия принесут некоторое утешение людям, пусть и немногим.

Задайте себе вопрос: «Я потерял веру?» и честно ответьте на него. Если вы обнаружите, что потеряли надежду, зайдите в комнату-сознание, поставьте там сундук надежды и наполните его талисманами надежды. Что вы положите в сундук? Фотографии? Цитаты? Воспоминания? Пророчества? Кору с вишневого дерева? Миниатюрный ускоритель частиц? Это может быть что-то гигантское, крошечное, эфемерное, твердое – все, что вам хочется. Это ваш сундук надежды, и вы можете наполнить его всем, что придется вам по душе.

Побудьте с этими талисманами. Иногда все мы теряем надежду. Если вы утратили надежду, ваша задача – восстановить ее. Приложите усилия и верните надежду, наполнив сундук надежды и перебирая его содержимое каждый раз, когда надежда исчезает и грозит испариться навсегда.

* * *

Визуализация. Представьте сундук надежды, который поможет вам удержать надежду.

Письменное задание. На что вы еще можете надеяться? Подумайте об этом и запишите свои мысли.