Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 28
Молчаливая Салли

Внутренний стиль проживания, который мы обсуждаем во второй части книги, – тема глубокая, с массой тонкостей, нюансов и хитросплетений. В этой главе и в следующей мы рассмотрим некоторые из этих нюансов на примере двух моих клиентов. Первой идет Салли.

* * *

Когда я работал психотерапевтом, Салли пришла ко мне на прием. Салли работала в благотворительной организации, где занималась сбором денежных средств, у нее было трое взрослых детей и требовательный муж, и она позиционировала себя жизнерадостным человеком. Но при этом она призналась, что довольно часто испытывает сильную тревожность и грусть. Когда Салли обратилась ко мне, она уже потеряла всякую надежду и чувствовала полнейшую беспомощность.

Тревожность и грусть далеко не всегда взаимосвязаны. Можно тревожиться, но при этом не грустить. Тревожность – характерная черта нашей системы предупреждения об опасности, и как таковая она не зависит от каких-либо других чувств. Например, мы весело проводим время на вечеринке. И вдруг появляется некая угроза, и уровень тревожности тут же взлетает до небес. Тревожность связана с конкретной угрозой.

Но если мы часто грустим, это открывает двери тревожности. А если мы часто испытываем тревожность, это, скорее всего, открывает двери грусти. Понятно почему. Мы грустим, когда на нас наваливается тревожность, и мы тревожимся, когда мир кажется нам серым и унылым. Эту связь легко проследить.

Поэтому мы и говорим: «Избавьтесь от тревожности, и вы избавитесь от печали». Но жизнь не так проста. Иногда приходится, наоборот, повышать тревожность, чтобы избавиться от печали. Салли как раз попала в такую ситуацию.

Салли была разговорчивым человеком. Она отличалась красноречием, умела организовать работу своей команды и добиться поставленной цели. Но ей было очень тяжело сформулировать, что она думает на самом деле, когда речь шла об отношениях с мужем, ее взрослыми детьми, стареющими родителями, братьями и сестрами и другими родственниками. В общении с ними она всегда была жизнерадостной, позитивной, неконфликтной… а они ее буквально топтали.

И это, конечно же, расстраивало ее. Мы обсудили с ней ее проблему и решили, что, возможно, наша цель должна заключаться не в том, чтобы избавить ее от тревожности, а в том, чтобы помочь ей высказаться, даже если это усилит тревожность. Пока она не выскажется, ей будет очень тяжело избавиться от грусти. Мы выбрали одну конкретную ситуацию – ремонт на кухне – и отрепетировали с ней, как она скажет мужу то, что на самом деле хочет ему сказать. Эти тренировки, репетиции и подготовки заняли несколько недель.

Наконец, она поговорила с ним по душам. И разговор получился в точности таким тяжелым, как она и ожидала. Но она высказала свое мнение. И это было самым важным. И хотя, с одной стороны, это усилило ее тревожность, потому что вызвало конфликт с ее мужем, с другой стороны, Салли чувствовала меньше тревожности, потому что поверила, что вполне может высказать свое мнение, и это ее не убьет. Она чувствовала одновременно больше и меньше тревожности, а это свойственно многим людям. Мы с ней посмеялись: как можно чувствовать больше и меньше тревожности в один и тот же момент? Так бывает. А главное, Салли теперь меньше грустила. Наоборот, она почувствовала прилив сил… и была готова высказаться еще.

Возможно, вам нужно сделать важный шаг, который (по крайней мере, сначала) повысит ваш уровень тревожности, но при этом поможет избавиться от печали. У вас есть такая задача? Займемся визуализацией. Зайдите в комнату-сознание. Включите свет спокойствия. Почувствуйте покой и облегчение. Распахните окно. Впустите свежий летний ветерок. Взгляните на датчик на вашем клапане сброса давления: что он показывает? Давление растет? Если да, то воспользуйтесь клапаном сброса давления, чтобы снизить его уровень. Слышите шипение, с которым выходит давление?

А теперь сядьте в свое удобное кресло. Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от печали. Если эта мысль повышает тревожность, выйдите через заднюю дверь и прогуляйтесь по берегу реки. Постарайтесь удержать эту неприятную мысль, пока вы гуляете среди птичьего щебета и цветов, над которыми жужжат пчелки. Возвращайтесь в комнату-сознание и сформулируйте свою цель. Представьте, как вы делаете то, что надо сделать, чтобы избавиться от печали. Например, высказать свое мнение, или дать жизни второй шанс, или, наконец, разобраться с внутренним хулиганом, который разрушает вашу жизнь. Сохраняйте спокойствие и сосредоточенность, пока визуализируете это.

Теперь вы видите, как все эти методы визуализации помогают изменить и улучшить ваш стиль проживания, то есть ваше настроение и мировоззрение?

* * *

Визуализация. Представьте, какие шаги вы делаете, чтобы вам было проще думать о том, о чем вам надо подумать. Затем представьте, как вы обдумываете эту неприятную мысль. И, наконец, предпринимаете конкретные действия, чтобы реализовать поставленную цель.

Письменное задание. Что нового вы узнали о внутреннем стиле проживания? Запишите свои мысли о том, что «стиль проживания» значит для вас.

Глава 29
Бешеный Билл

Вы перестраиваете свое сознание, чтобы сделать его более спокойным, продуктивным и благоприятным для вас. Вы также перестраиваете его, чтобы повысить свое самосознание. Многие люди ни разу за всю свою жизнь не задумывались о том, что они чувствуют на самом деле и что мотивирует их поведение. Приведем один пример: вполне возможно всю жизнь грустить, ни разу не почувствовав грусть на самом деле. Звучит парадоксально, правда? Как игра слов, загадка или абсурд, но задумайтесь на минутку.

Когда я работал психотерапевтом, один из моих клиентов был военным ветераном по имени Билл. Настоящий крепкий орешек, но довольно любопытный экземпляр. Днем он работал охранником, а ночью играл хеви-метал на ударных. Он обратился ко мне за помощью, потому что считал, что у него посттравматическое стрессовое расстройство.

– Вы воевали в Ираке? – спросил я.

– Да. Дважды.

– У вас был чудовищный опыт?

– Да.

– Давайте вернемся немного назад, в старшую школу. Каким вы были тогда?

– Я играл в футбол, – сказал он. – То есть мне нравилось быть частью команды. Но друзей у меня не было.

– И вы были несчастны? Грустили? Что вы чувствовали?

– Я злился. Постоянно.

– На кого?

Билл пожал плечами.

– На отца. Я ненавижу своего отца. И на маму. Она была еще хуже, чем отец. Вообще-то, я ненавидел всех и вся.

Я кивнул.

– Я всегда спрашиваю своих клиентов про печаль. Часто ли вы грустили в детстве?

Билл нахмурился.

– Вроде нет.

– Нет?

– Вы имеете в виду подавленность?

– Нет. Давайте выражаться проще. Я имею в виду печаль как противоположность счастью.

– Ну, счастливым я точно никогда не был.

Я улыбнулся.

– Но это не обязательно значит, что вы грустили. Это ведь не единственные две возможности. Вы вполне могли сохранять нейтралитет, так сказать. Не грустить и не радоваться.

Билл задумался.

– Если бы вы видели меня тогда, вы бы сразу сказали, что я всегда злюсь. Вы бы это почувствовали по общению со мной. Я был очень вспыльчивым. Как бомба замедленного действия. Я не был счастлив, и я не грустил. Я просто злился.

Я заметил, что он хочет продолжить.

– И? – спросил я после короткой паузы.

– А в глубине души… Как бы выразиться… Мне кажется, я бы грустил, если бы мне разрешили грустить.

– Кто разрешил?

– В первую очередь отец. Но в основном я сам. Я бы очень сильно грустил, если бы не подавлял это чувство. Я не мог грустить. Я мог злиться. Это я себе разрешал. Я даже получал от этого удовольствие, если можно так выразиться. А грустить я не мог себе позволить.

– Почему?

Он снова пожал плечами.

– Потому что мне пришлось бы тогда признать, что они мучили меня. Я мог ненавидеть их за то, что они мучили меня, но не мог признать, что они мучили меня.

– Как вас мучила армия?

– Да, – сказал он после короткой паузы.

Я кивнул.

– Значит, вы не грустили, потому что это было запрещено. Но если бы это было разрешено, вы бы грустили?

– Да. Постоянно.

Некоторое время мы молчали.

– Можно ли сказать, – продолжил я, – что вы грустили постоянно, хотя и не грустили никогда?

Билл кивнул.

– Именно так и было.

Подумайте о своей жизни. У вас был такой же опыт, как у Билла? Вы испытывали какие-либо эмоции, например, гнев, скуку, беспокойство, беспечность, потому что вам было запрещено грустить? Возможно, вы родились печальным человеком или родились с предрасположенностью к грусти, но никогда ее не испытывали, потому что вам было запрещено грустить. Ведь грустить – означало признать слишком тяжелые факты и впустить в свое сердце слишком тяжелые эмоции.

Как вы могли бы перестроить свое сознание, чтобы узнать о себе все? Чтобы впустить в свою жизнь мысли, чувства и самопознание, от которого ваше сознание до сих пор отгораживалось стеной. Может, вы представите, что ломаете эту стену? Наверняка вы видели телешоу по ремонту домов, когда новый владелец хочет сделать «открытую планировку» и просто-напросто сносит все стены. Может, вам тоже устроить такой день сноса? Подумайте.

* * *

Визуализация. Представьте, как вы ломаете стену в своей комнате-сознании и открываете путь для целого потока новой информации. Приготовьтесь к этому потоку информации!

Письменное задание. Не кажется ли вам, что пора узнать о себе что-то новое, что вы никогда не впускали в свое сознание? Если да, то что? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 30
Как выглядит нездоровый стиль проживания

Взглянем, как выглядит нездоровый стиль проживания и как он может привести к состоянию, которое психиатры называют «психозом».

Ребенок, которого мы назовем Джоном, не просто любит проводить время в собственных мыслях, это единственное место, где ему спокойно и комфортно. Джон обладает ярким воображением, он придумывает невероятные фантастические истории, рисует другие миры и уже сейчас, в детстве, весьма пренебрежительно относится к «реальному миру». В реальном мире происходят в основном чудовищные вещи, а все остальное кажется ему невыносимо скучным. Поскольку он считает реальный мир либо адом, либо скукой смертной, он избегает его всеми силами.

Вы уже догадались, как выглядит его комната-сознание? Наглухо закрытая, темная, неприступная комната клаустрофобии – легко представить себе, правда?

Мама Джона расхваливает его, называет своим маленьким гением, призванным изменить мир. Его отец унижает его и вербально оскорбляет. И то, что мама хвалит его, но не защищает от вербальных оскорблений отца, сводит его с ума. Почему бы ей не защищать его чуть больше и хвалить чуть меньше? Бессмыслица какая-то – разве вы не стали бы защищать человека, призванного изменить мир, если бы действительно верили в это? Он презирает ее и отказывается верить ее словам о том, какой он замечательный. Ее похвала лишь усиливает комплекс неполноценности.

Теперь вы видите, как он злится, запертый в своем сознании? Как он рвет и мечет там?

В то же время он действительно чувствует себя особенным. Он знает, что истории, которые он придумывает, действительно интересные и яркие, что его рисунки восхитительны и что он обладает искрой или даром, который отличает его от скучных сверстников. В итоге он все больше замыкается в своем сознании, упорно прячется и все меньше внимания уделяет школе и семье. Пусть его комната-сознание – мрачное, сердитое место; это его замок. А сам он живет там как принц, восседая на троне, накапливая горечь и устраивая истерики.

Со временем его волнение и отчаяние нарастают. У него нет друзей, нет возможности расслабиться, почти нет контакта с миром, а годы, проведенные в изоляции, не принесли никаких плодов. Измученный тяжелыми мыслями, полуснами-полукошмарами, он перестает спать. Поскольку школьные задания нагоняют на него тоску, он давно уже потерял какую-либо мотивацию выполнять их. В итоге его успеваемость падает, он с трудом получает тройки, что лишь усиливает его возмущение.

Вы уже почувствовали, что значит жить в комнате-сознании Джона и что значит быть Джоном?

У Джона нет никаких навыков адаптации, поскольку он постоянно прячется от мира и почти не общается со сверстниками. Несмотря на весь свой ум, он становится все более нерешительным, поскольку, когда он заперт в своей клаустрофобной комнате-сознании, он может любую проблему рассмотреть с миллиона углов. Чувство собственного величия растет, и он заполняет блокнот за блокнотом блестящими рисунками и проницательными афоризмами, но растет и чувство собственной ничтожности, по мере того как сверстники все чаще смеются над ним, а отец все чаще унижает его. Он превращается в поверженного божка: высокомерного, величественного в собственном сознании и мелкого, незначительного, смехотворного, отталкивающего в реальном мире.

Джон – умный, восприимчивый, творческий мальчик, которого регулярно унижают, но при этом требуют успехов, внушают ему, что он никчемный, и тут же говорят, что он особенный. Он много времени проводит в своей комнате и в своем сознании, – мир кажется ему опасным, потому что он не умеет общаться со сверстниками и потому что он уже привык лежать, уставившись в потолок, и безудержно фантазировать. Этот стиль проживания перерос в привычку, а любая привычка несет в себе радость и утешение. В то же время она причиняет боль. Разве это приятно – жить в таком затхлом месте, в окружении обиды и горечи?

Слышит ли Джон голоса? Может, да, а может, еще нет. В любом случае это вполне вероятно в его положении. Когда (и если) Джон начнет слышать голоса, он, скорее всего, окажется в психиатрическом отделении больницы. И мы прекрасно знаем, к чему это приведет. Вряд ли кто-то поинтересуется реальным жизненным опытом Джона или его внутренним стилем проживания, потому что Джон сам будет против подобных расследований, и потому что подобные расследования не входят в общепринятое «лечение». Джон получит диагноз «шизофрения» или какой-либо другой «диагноз», и его будут накачивать химией, которую принято называть лекарственными препаратами.

На этом мы попрощаемся с Джоном.

Картина, которую я нарисовал, действительно встречается в жизни? Это одна из версий нездорового стиля проживания? Кто знает. Но это вполне логичная и интуитивно обоснованная вероятность. Надеюсь, этот гипотетический пример прольет свет на важную идею, без которой невозможно понять, что на самом деле значит «перестроить сознание». Мы не просто переставляем мебель или устанавливаем окна, клапаны, двери. Мы используем возможности динамичного саморегулирования, чтобы обновить и усовершенствовать наш привычный стиль проживания. Это работа, которая спасает жизнь; это работа, которая улучшает качество жизни.

* * *

Визуализация. Представьте свой стиль проживания. Как бы вы его охарактеризовали?

Письменное задание. Подумайте и опишите, как вы понимаете разницу между здоровым и нездоровым стилями проживания.

Часть III. Мебель и аксессуары

Глава 31
Комод для красоты

В третьей части мы продолжим нашу фантастическую, но очень важную перестройку сознания и его обустройство. Напоминаю, что каждая глава посвящена отдельной идее и отдельной визуализации: достаточно добавить один полезный предмет мебели или аксессуар, наводящий на размышления, и это поможет изменить ваше мировоззрение и отношение к жизни.

Сегодня мы будем выбирать красивый, крепкий комод. У него может быть огромное количество ящиков, их число ограничено лишь вашим воображением. Один ящик выделим специально для того, чтобы хранить в нем все, что напоминает вам о вашей внутренней красоте, а также талисманы, которые будут отпугивать надоедливую самокритику. Пусть это будет ваш ящик красоты.

На каждом семинаре, который я провожу, какой бы ни была изначальная тема, я считаю важным напоминать участникам, что каждый из них – прекрасен. Каждый из них обладает безупречным внутренним стержнем, ядром, которое представляет собой их истинную природу. Наши мысли далеки от красоты, когда мы ругаем себя, замышляем месть, жалуемся на жизнь или миллионом других способов омрачаем собственное существование. Наши поступки тоже бывают далеки от красоты, когда мы предаемся зависимостям, не выполняем поставленных в жизни задач и не дотягиваем до собственных стандартов. Но в глубине души, в самом потаенном и недоступном месте, сокрыто наше истинное очарование – человечность, красота, благородство, – с какими каждый младенец входит в этот мир.

Чтобы вам было проще добраться до этого восхитительного ядра, каждый день подходите к комоду, который вам только что доставили, и открывайте ящик с талисманами красоты. Напомните себе, что вы – не ваши мысли, не ваши чувства, не то маниакальное, хаотичное, отчаянное «я», каким вы были сегодня, и не то «я», которое переело за обедом или обвинило своего коллегу в собственных ошибках. Нет, вы – человек, генетически связанный со всеми, кто когда-либо поступал правильно и проявлял себя с лучшей стороны.

Каким будет ваш талисман красоты? Их может быть много, у вас свободен целый ящик комода! Например, ваша фотография, когда вам было четыре или пять, – озорной, счастливый, довольный жизнью ребенок, который вот-вот нырнет с головой в озеро или разрежет торт на свой день рождения. Или любимый стих, вобравший в себя всю горечь жизни; вы переписали его собственной рукой и украсили страницу цветными рисунками, как в древних рукописях. Или мраморный шарик, представляющий собой ваше внутреннее ядро. Что еще? Талисманов может быть столько, сколько вашей душе угодно!

Прямо сейчас представьте свою чудесную коллекцию талисманов и памятных предметов, которые лучше всего напоминают, насколько вы бесценны и прекрасны.

Недавно я гулял вдоль белых меловых скал на побережье Англии. Я размышлял о десантниках, которые отправились освобождать Европу. И я никак не мог отогнать от себя мысль о том, что жестокие бои и кровопролития не прекратятся до конца времен. Чудовищная сторона нашей человеческой природы, возможно, однажды пересилит красоту, которую мы тоже наследуем по праву рождения. В конце концов, на фоне армий и массовой ненависти, что есть мраморный шарик, стих или фотография пятилетнего ребенка? Что они собой представляют? На самом деле многое. Они вдохновляют вас быть лучше и поступать правильно. А что может быть важнее?

Как пользоваться вашим комодом красоты? Можно открывать его каждое утро в рамках утреннего ритуала. Например, пока вы думаете, что надеть, загляните в комнату-сознание, откройте комод красоты, взгляните на свои талисманы, возьмите один или два, чтобы потрогать их, подержать в руках, и скажите: «Я – красота жизни». Позже, в течение дня, когда вы натворите что-то глупое или недостойное, вернитесь к своим талисманам, и они помогут вам исцелиться. Наконец, в рамках ритуала отхода ко сну, вместо того чтобы засыпать с тревожными мыслями и обидами, снова подойдите к комоду красоты и, засыпая, полюбуйтесь своими ценными талисманами. Наверняка ваш день стал богаче и лучше, когда вы напомнили себе о своем внутреннем богатстве и красоте.

Эта глава посвящена так называемому растождествлению – концепции, которую популяризировал итальянский психолог Роберто Ассаджиоли, автор такого направления в психотерапии как психосинтез. Ассаджиоли поясняет:

«На нас влияет все, с чем мы себя отождествляем. Кто-то отождествляет себя со своими чувствами, кто-то – со своими мыслями, кто-то – со своей социальной ролью. Но это отождествление лишь с частью своей личности лишает нас свободы, которую дарует осознание своего истинного, ничем не ограниченного “я”».

Я представляю себе ваше истинное «я» как нечто очень красивое, возможно даже, как спасительную благодать для нашей цивилизации. Помните об этой красоте, не дайте ей умереть и почаще соприкасайтесь с ней, открывая свой комод красоты.

* * *

Визуализация. Представьте комод с ящиками. Выберите один ящик и наполните его предметами, которые напомнят вам о том, что вы прекрасны.

Письменное задание. В чем разница (если таковая имеется) между «вами» и вашими мыслями, чувствами и поступками? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 32
Шляпы личности

Каждый из нас представляет собой одно единое «я», состоящее из множества личностей. Вы человек, протестант, акварелист, уроженец Новой Англии и так далее. Большинство этих личностей выбраны не осознанно; они просто часть вас, и так было всегда. Некоторые личности мы выбираем со временем (например, решаем стать психоаналитиком, экспатриантом или пенсионером).

Вопрос личности почти такой же сложный, как вопрос сознания. Например, есть целый сонм личностей, из которых может выбирать любой художник, в зависимости от того, с каким стилем жизни он себя отождествляет – он предпочитает приукрашивать реальность, водить зрителя за нос или тяготеет к классике и т. д. Некоторые личности им вполне по душе, а некоторые вызывают отторжение, хотя все равно надо с ними уживаться. Со временем художники приходят к выводу, что некоторые личности просто-напросто необходимы, даже если им это не нравится.

Сегодня художники обязаны владеть навыками маркетинга, продвижения и предпринимательства, чтобы их творческие усилия не пропали зря, и играть определенную роль на публике, от которой были избавлены художники былых времен. Сегодняшний музыкант может добиться популярности не только за умение написать блестящую балладу, но и за умение засветиться на публике, не только за свой артистизм, но и за статус знаменитости, и гораздо чаще он думает о своих медийных возможностях, чем о своих творческих возможностях.

Умный, восприимчивый, творческий человек вряд ли радуется этим обязанностям, а то и вовсе ненавидит их. И это приводит к чудовищному внутреннему конфликту между желанием творческой личности – создавать достойные произведения искусства – и его обязанностями, а именно, продавать и продвигать себя двадцать четыре часа в сутки. Поскольку для творческого человека лучше смириться с этими задачами и неприятными сторонами личности, чем вести с ними внутреннюю битву, необходим плодотворный внутренний сдвиг. Вместо того чтобы считать эти обязанности навязанными и обременительными, вспомните, что многие действия, направленные на благую цель, кажутся совершенно бессмысленными и бесцельными сами по себе. Это зрелый подход, который вам обязательно пригодится, а чтобы развивать этот позитивный и адаптивный подход, рекомендую следующее.

Подойдите к комоду, который вам доставили в прошлой главе, и выделите один ящик для «шляп личности». В нем вы будете хранить все шляпы, которые вам нравится носить, а также шляпы, которые вы иногда обязаны носить. Какие шляпы могут храниться в этом переполненном ящике? Шляпа, которую вы надеваете, когда хотите дать себе полную свободу у мольберта. Шляпа, которую вы надеваете, когда хотите быть максимально аккуратным и тщательно прорисовать все детали. Шляпа, которую вы надеваете, когда репетируете встречу с владельцем галереи. Шляпа, которую вы надеваете, когда пишете текст для маркетинга или продвижения. Шляпа, которую вы надеваете, когда меняете свой художественный стиль и на целый день перевоплощаетесь в абстракциониста вместо реалиста. И так далее. В этот ящик можно уложить столько шляп, сколько вы захотите, чтобы у вас было визуальное напоминание о том, что в жизни вы играете массу ролей, выполняете массу задач и управляетесь с массой сторон личности.

Как можно использовать этот ящик комода? Допустим, вы осознали, что давно уже пора найти литературного агента для романа, который вы недавно написали. До сих пор вам удавалось откладывать этот момент, размышляя, какой вариант выбрать – издать книгу самому или пойти традиционным путем. Хотя вы с самого начала знали, что выберете традиционный путь, и теперь уже невозможно отрицать правду. Все же вы медлите – и чувствуете себя ужасно.

Но теперь у вас есть ящик со шляпами, и вы можете попробовать следующий метод. Откройте ящик со шляпами. Наденьте шляпу, которая вам нравится. Допустим, шляпу, которую вы носите, когда пишете в саду или пьете чай с любимой сестрой. Поносите ее немного, насладитесь моментом. Радостно улыбнитесь, а затем вздохните и скажите: «Пора мне написать запрос в издательство. Шляпу, пожалуйста». Покопайтесь в ящике комода и отыщите подходящую шляпу. Не относитесь к ней с пренебрежением. Не делайте гримасы, пока ищете ее. Не ворчите, когда будете надевать ее. Поправьте ее хорошенько, чтобы она сидела как влитая.

Вы обязаны носить множество шляп в жизни. И каждая представляет свои трудности, например, если вы член меньшинства, или иммигрант, или творческий человек, который мало зарабатывает. Ваш ящик комода забит самыми разными шляпами, чтобы у вас был повод улыбнуться и усмехнуться, а также вспомнить, сколько задач приходится выполнять, чтобы оставаться самим собой.

* * *

Визуализация. Представьте ящик комода, забитый шляпами, которые отражают множество ваших личностей.

Письменное задание. Подумайте, сколько личностей вмещается в вас. Составьте список. Не пугайтесь, если список получится длинный. Затем опишите шляпу, соответствующую каждой личности.