Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 52
Практика стойкости: угол восстановления

Каждый день кто-то задевает наши чувства. Даже если мы гордимся своим умением мыслить рационально, как нам сохранить объективность, если задеты наши чувства? Как выполнять свои жизненные планы и пытаться найти какой-то смысл в своем существовании, если наши уязвленные чувства стали для нас слишком тяжелым бременем? Думаю, что одной из важнейших жизненных задач должно быть исцеление обид и укрепление нашей стойкости, иначе эти уязвленные чувства испортят нам жизнь.

Возьмем, к примеру, Мэри, художницу. Она отправила слайды своих картин в галерею с большой надеждой на то, что эта галерея будет ее представлять. Однако в ответ она получила лаконичный ответ: «Вас сложно назвать профессионалом!» Мэри перестала рисовать на три года и даже близко не подходила к мольберту, пока не обратилась ко мне за помощью. Такие трагичные события происходят очень часто в жизни творческих людей. Одна резкая критика может надолго превратить жизнь художника в кошмар – иногда навсегда, – убедив его, что у него нет никакого права или таланта быть профессиональным художником или вообще художником.

Последствия подобного удара длятся так долго, потому что наша изначальная реакция на них слишком бурная, чрезмерно чувствительная, будто произошел настоящий взрыв. Когда кто-то говорит вам, завуалированно намекая или прямым текстом, что вы идиот, что у вас нет таланта, что вы глупец, что вы посредственность, что вы рабочая лошадка и не более того, что вы подражатель, что вы… придумайте сами… вы обязательно отреагируете на эти слова – и это будет неистовая, физическая и эмоциональная реакция, способная изменить ваше мировоззрение и даже вашу сущность.

Почти каждый человек реагирует на критику, оскорбления и унижения так же сильно и бессознательно. Эта машинальная реакция (как покраснение лица или реакция «бей-беги») представляет собой основополагающую, неотъемлемую часть нашей личности. Возможно, какой-нибудь очень современный пофигист, или очень отстраненный, невозмутимый, или очень закрытый человек не почувствует яд этих укусов, но мы с вами, простые смертные, обязательно почувствуем их. Мы физически почувствуем их – будто произошло чудовищное, катастрофическое событие. А на самом деле происходит только одно – мы испытываем определенное чувство, вот и все.

Но когда боль пройдет, что вы будете делать? Теперь мяч на вашей стороне. И от ваших дальнейших действий зависит, как вы проживете следующий год или даже всю оставшуюся жизнь. Что делать? Устройте в вашей комнате-сознании уголок для восстановления, куда вы будете отправляться, как только на вас обрушатся сильные негативные чувства. Во-первых, признайте, что произошло нечто серьезное. Признайте, что вас внезапно окатило гормонами стресса, негативными мыслями и болезненными чувствами. В то же время вы должны осознать, что не произошло ничего по-настоящему важного.

Напомните себе, что это всего лишь чувство. Вероятно, вы сможете это сделать только после того, как уйдет первая боль, но после этих нескольких первых секунд или нескольких минут вы сможете сказать: «Да уж, это было сильно». Сделайте глубокий вдох. Затем шепотом добавьте: «Чем быстрее я избавлюсь от негативной эмоции, тем лучше». Это ваша мантра восстановления, подчеркивающая ваше намерение преодолеть негативные чувства как можно быстрее.

Когда боль уйдет, вы можете покинуть угол восстановления, сесть в свое удобное кресло и смело заняться анализом ситуации. Анализ может выглядеть так: «Черт, мне очень не понравилось, когда мне сказали, что мои полотна мертвы! Но я понимаю почему. Пытаясь перерисовать свои реалистичные фотоколлажи на холст, я действительно создал совершенно мертвые картины. Я и сам об этом догадывался. А теперь я признаю, что это так. Я больше не могу заниматься такими картинами». После того как вы преодолеете изначальную боль, сядьте в свое удобное кресло и решите, как отнестись к обвинению.

Можно добавить коврик стойкости в ваш угол восстановления. Представьте коврик для йоги, гимнастический коврик или любой другой коврик на ваш выбор. Вытянитесь на нем, успокойтесь, почувствуйте, как стойкость наполняет вас изнутри и ваша жизненная энергия обновляется. Чтобы достичь этого, вам, вероятно, придется простить вашего критика, простить себя или даже простить вселенную за такой удар. Так поступил Ларс, мой коучинговый клиент. Ларс объясняет это так:

«Я должен простить всех и вся. У меня есть склонность видеть в нашем мире только негативные стороны, и все это давит на меня, вызывает апатию и туман в голове. Когда чувствуешь такую тяжесть, просто невозможно работать и творить. Меня осенило, что всеобъемлющее прощение – первый шаг к тому, чтобы сбросить тяжесть реальности с моих плеч и найти в себе силы творить. Я должен простить всех и вся, чтобы мои старательно накопленные мысли, опыт, печали, правила, привычки, ограничения и многое другое наконец обрели свободу. Это освобождение я считаю проявлением щедрости и заботы по отношению к самому себе».

Мы обязаны выработать в себе стойкость перед лицом самых разных испытаний – болезней, трудностей в отношениях, творческих ошибок, ураганов, кризиса смысла и всего остального. Полезный этап восстановления – церемониально поднять самого себя с коврика. Для этого нужно сначала завести такой коврик. Добавьте коврик стойкости в свой угол восстановления и тренируйтесь быстро восстанавливаться после жизненных ударов.

* * *

Визуализация. Представьте угол восстановления, где вы сможете быстро залечить раны от психологических ударов.

Письменное задание. Что поможет усилить вашу стойкость? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 53
Практика отношений: календарь встреч

Отношения бывают проблематичными для всех и, вероятно, особенно для умных, восприимчивых, творческих людей, которые всеми силами пытаются сохранить свою индивидуальность, ревностно оберегают свое уединение и проявляют не только здоровую долю нарциссизма, но и немалую долю нездорового нарциссизма.

Действительно, иногда складывается такое впечатление, что творческие личности созданы для одиночества. Все же, если вы, творческий человек, не будете работать над отношениями, вам будет тяжелее достичь эмоционального здоровья и счастья (насколько оно вообще возможно). Даже если общение не приоритет для вас, советую хотя бы иногда уделять ему внимание.

Творческие личности часто забывают, что общение тоже важно. Забывая общаться, они живут в изоляции, одиночестве и печали. Тактическое решение этой частой проблемы – составить календарь встреч и повесить его в комнате-сознании. Его физическая копия тоже нужна, вы будете отмечать в ней реальные встречи. Но один экземпляр лучше всегда держать в комнате-сознании как талисман и напоминание о том, что общение жизненно необходимо для вас.

Представьте скучный, обыденный день, когда жизнь кажется тоскливой и в сердце уже готова закрасться грусть-тоска. Самое подходящее время отправиться в свою комнату-сознание, посмотреть на висящий на стене календарь встреч или достать его из ящика комода, где вы его храните, и подумать: «С кем мне хотелось бы встретиться?» Мысленно переберите всех своих знакомых. Можно даже включить в этот список людей, с которыми вы пока еще не знакомы, но были бы рады познакомиться. Пусть все они пройдут перед вами, словно на параде.

Каждому человеку уделите секунду внимания. Тетушка Лилли. Кузен Тони. Женщина, с которой вы познакомились на открытии выставки, – она смеялась над вашими шутками и разделяла ваши увлечения. Друг из старшей школы, который почему-то занимает важное место в ваших воспоминаниях. Ваша дочь, с которой вы редко видитесь, потому что она переехала в другой город. Эксперт в вашей области, который вряд ли снизойдет до чашки кофе с вами – но кто знает? Издатель, который когда-то чуть не издал вашу книгу. Ваш сосед, который всегда здоровается. Ваш отец… стоп, это совсем другая история.

Возможно, ваше решение удивит вас. Вдруг окажется, что вам очень хочется увидеться с тетушкой Лилли, потому что она, больше чем кто-либо в семье, любит рассказывать историю вашей семьи – а вам как раз сейчас это и нужно? Вдруг вы обнаружите, что вам хочется пообщаться с тем экспертом – более того, вы хотите предложить ему сотрудничество? Возможно, вас вдруг осенит, что тот издатель, который чуть не купил вашу книгу, высоко оценил ваш стиль – и, возможно, ваша новая книга идеально подходит ему. Кто знает, кого вы выберете из этого списка?

Использование календаря встреч можно совместить с другими церемониями. Например, достаньте тарелки жизненных целей, выберите тарелку отношений и устройте себе вкусный ужин, наслаждаясь при этом парадом ваших знакомых. Если чье-то лицо вызовет горькие воспоминания, попробуйте выдержать эту боль ровно десять секунд и при этом подумайте, чему еще может научить вас эта старая история. Или можно распахнуть окна и впустить свежий ветерок, который унесет все лишние тревоги, накопившиеся внутри вас, пока вы размышляете об этих людях – со всеми их недостатками и темными сторонами. А затем… назначьте встречу.

Сколько творческих людей страдали из-за того, что не умели, или не могли, или не хотели наслаждаться общением с окружающими? Не пополняйте их ряды. Календарь встреч, который будет храниться в вашей комнате-сознании, напомнит вам, что человеческое общение важно.

* * *

Визуализация. Представьте календарь встреч, который поможет вам поддерживать отношения с людьми.

Письменное задание. Обдумайте плюсы и минусы общения. Запишите свои мысли.

Глава 54
Практика отождествления: клятва личности

Допустим, вы хотите стать кинорежиссером. Это означает, что вы внутренне отождествляете себя с кинорежиссером. Это ваш долг. Если вы не будете отождествлять себя с кинорежиссером – если вы не поднимете руку, когда кто-то спросит: «Тут есть кинорежиссеры?» – вряд ли вы когда-нибудь снимите фильм.

Необходимо добавить еще одну личность (кинорежиссер) к множеству других личностей, которые уживаются внутри вас, – женщина, еврей, житель Бостона, франкофил, любитель оперы и так далее. Как это сделать? Сформулируйте клятву личности «Я кинорежиссер!» Произнесите ее тихо, когда войдете в комнату-сознание, затем прокричите ее громко, как воинственный клич, когда покинете комнату-сознание.

Попробуйте прямо сейчас. Представьте, что вы входите в комнату-сознание и тихо произносите «Я кинорежиссер» или выберите другую личность, которую вы хотите поставить во главу угла.

Помимо клятвы личности не забудьте о других практиках. Они помогут вам укрепить ваше внутреннее отождествление с кинорежиссером (или любой другой личностью).

• Приучите себя публично говорить «Я кинорежиссер». Для алкоголиков очень важно и полезно признаваться громко и публично «Я алкоголик» на собраниях анонимных алкоголиков, и для кинорежиссера это также важно и полезно (даже если вы еще не сняли ни одного фильма) публично признаться: «Я кинорежиссер». Когда вас спросят, кто вы по профессии, скажите «Я кинорежиссер», а не «Я продаю обувь в торговом центре». Это, как вы понимаете, два совершенно разных позиционирования себя. Первое позволяет вам думать о кино, говорить о кино, выстраивать новые отношения, связанные с кино, и быть кинорежиссером. Второе не дает подобных возможностей.

• Заранее подготовьте ответы на вопросы, которые лишают вас желания называть себя кинорежиссером. Один из таких вопросов: «Вы уже что-то сняли?» Или «Я видел ваши фильмы?» Или третий вариант: «Вы делаете полный метр или только короткометражки?» Смело сформулируйте вопросы, которые вызывают у вас нервный тик, смущают, лишают силы воли, затыкают вам рот, а затем придумайте ответы. Например, на вопрос «Вы уже что-то сняли?» вы ответите «Я как раз работаю сейчас над фильмом об иммиграции – хотите инвестировать?» Ситуация тут же изменится в вашу пользу.

• Обратите внимание, когда ваше самоотождествление с кинорежиссером начинает ослабевать или исчезать. Это часто происходит, когда вы слишком долго не работаете кинорежиссером – проходит один месяц, другой, а вы не снимаете кино и не планируете снимать. За эти печальные месяцы вполне вероятно, что вы будете все меньше и меньше отождествлять себя с кинорежиссером. Важно обратить внимание, когда это происходит, даже если это больно. Признайтесь себе, что эта сторона вашей личности разрушается, и с помощью внутреннего диалога попробуйте ее восстановить.

• Подумайте, что вы будете делать, если вдруг решите, что потеряли право называть себя кинорежиссером – потому что уже пять лет ничего не снимали, или потому что последний фильм жестко раскритиковали, или потому что вам самим приходится оплачивать съемки своих фильмов и т. д. Ни одна из этих ситуаций не означает, что вы потеряли право называть себя кинорежиссером. Это может произойти, только если вы позволите этому произойти. Когда вам покажется, что вы потеряли это право, что вы будете делать? Как минимум продолжайте говорить «Я кинорежиссер!», внутренне и публично. Вы должны точно знать, что именно вы будете делать, когда почувствуете, что право называть себя кинорежиссером ускользает от вас.

• Занимайтесь тем, чем занимаются кинорежиссеры. И я имею в виду не только очевидное – снимать кино. Это значит понимать, как делается кино, и с технической, и с финансовой точки зрения. Это значит выстраивать рабочие отношения с людьми, которые могут вам помочь. Это значит учиться говорить убедительно и красноречиво, чтобы ваши фильмы заинтересовали инвесторов и зрителей. Это значит понимать, как отбирать актеров и работать с кастинговыми агентствами. Это значит привлекать богатых людей и учиться вести переговоры с состоятельным классом. Это значит проходить стажировку и профессиональное обучение, которое пойдет вам на пользу. Этим занимаются кинорежиссеры. Чтобы закрепить самоотождествление с кинорежиссером, вы тоже должны все это делать!

• Самоотождествление с кинорежиссером должно быть повседневной практикой, уделяйте ей внимание утром, днем и вечером – и каждый раз, когда вы заходите в свою комнату-сознание. Можно превратить это в пароль для входа в комнату-сознание: «Я кинорежиссер». Бывают дни, когда вы не работаете над фильмом, но не должно быть дней, когда вы не считаете себя кинорежиссером.

Нужно каждый день напоминать себе о том, кто вы есть, – кинорежиссер. Нужно каждый день следить за тем, чтобы вы отождествляли себя с этой личностью, и если этого не происходит, нужно срочно принять меры. Будьте кинорежиссером каждый день и укрепляйте это самоотождествление каждый день. Клятва личности обязательно поможет!

* * *

Визуализация. Представьте, что входите в комнату-сознание и произносите шепотом «Я кинорежиссер» или назовите другую свою личность, которую вы хотите закрепить.

Письменное задание. Выберите одну из своих личностей, которая, как вам кажется, нуждается во внимании. Как вы будете ее развивать? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 55
Практика сосредоточенности: корректирующие линзы

Творческие личности часто отвлекаются от работы над конкретным творческим проектом или интеллектуальной проблемой. Они с большим энтузиазмом берутся за новую книгу, уверенные до мозга костей в том, что они знают, о чем будут писать. Но всего через несколько дней уже не так понятно, что надо делать. Сюжет изменился, важные персонажи утратили свое значение, второстепенные персонажи тянут одеяло на себя, а место действия нужно перенести с одного континента на другой. И вдруг изначальная задумка рушится. Проект настолько отклонился от вашего замысла, что его уже и не узнать.

В этот момент так и хочется все бросить, и у творческой личности может накопиться миллион начатых проектов и ни одного завершенного. Бросить проект только потому, что он изменился и отклонился от изначального плана, – значит поставить на нем крест слишком рано. Если вы считаете фразу «Я понятия не имею, что происходит!» достаточно веской причиной, чтобы бросить проект, вместо того чтобы смириться со всеми этими изменениями как с естественной особенностью творческого процесса, – значит, вы неверно понимаете саму природу этого процесса. Многие творческие личности и практически все, кто хочет заниматься творчеством, столкнувшись с подобными изменениями, приходят в чудовищное волнение и слишком рано бросают работу.

Утратить сосредоточенность можно и по другим причинам. Допустим, другой проект требует нашего немедленного внимания, и постепенно тот проект, над которым мы сейчас работаем, поблекнет и потеряет актуальность. Или нам придется отложить свой глубоко личный проект, чтобы заняться творческой работой, которая принесет коммерческую выгоду и позволит оплатить счета. Или наше здоровье, серьезные проблемы с одним из наших детей или международные новости приковывают к себе наше внимание. Существует огромное количество поводов, по которым творческий проект может поблекнуть, утратить привлекательность или отклониться от изначального плана.

Что поможет сосредоточенно работать над своим проектом, даже когда он меняется, даже когда жизнь и другие проекты отвлекают от него? Можно, например, обзавестись очками с корректирующими линзами и держать их на тумбочке возле вашего удобного кресла в комнате-сознании. Как только вы наденете эти очки, вы тут же сосредоточитесь на своем основном проекте.

Сначала вы увидите его название – четкие, ясные буквы. Конечно, для этого нужно сначала придумать вашему проекту название. Не обязательно окончательное или идеальное. Просто слово или фраза, которая появится в ваших корректирующих линзах и тут же напомнит вам о вашем проекте.

Удачное название проекта помогает вспомнить его, представить его, понять его и удержать мотивацию во время работы над ним. Обдумайте этот момент прямо сейчас и постарайтесь подобрать своему проекту удачное рабочее название, затем проделайте следующий эксперимент. Позвольте проекту немного размыться. Наденьте корректирующие очки. Наблюдайте, как ваш проект снова станет четким и ясным – в фокусе. Вам нравится?

Используйте эти особые очки с корректирующими линзами, чтобы не сбиваться с пути на протяжении всей работы над проектом – от изначального замысла до его выхода в мир. Когда проект размывается и теряет фокус, идите прямиком в комнату-сознание, надевайте очки с корректирующими линзами и наблюдайте, как ваш проект мгновенно выйдет на первый план, четко и ясно.

* * *

Визуализация. Представьте очки с корректирующими линзами, которые помогут вам не отвлекаться от важных проектов.

Письменное задание. Что вы обычно делаете, когда отвлекаетесь от своего творческого проекта? Вспомните и запишите.

Глава 56
Практика смелости: угол семи слов

Ко мне обратилась художница. Она рассказала, что ее муж недавно вышел на пенсию и часто заходит к ней в студию, чтобы поболтать о пустяках. Я предложил ей сформулировать предложение из семи слов (или меньше), чтобы объяснить ему, как бережно она старается оберегать время и место для рисования.

Ее первые варианты были до смешного длинные, с массой извинений, неубедительные. Наконец, после множества попыток, она сформулировала свою мысль так: «Я не могу болтать, когда я работаю».

– Вы сможете сказать ему это? – спросил я.

– Да, – ответила она.

– Что вы сейчас чувствуете? – продолжил я.

– Мне очень, очень страшно.

Затем мы с ней разыграли по ролям ситуацию, которая у нее сложилась с работником типографии. Это была единственная типография в ее районе, которая предоставляла нужные ей услуги, и ее устраивали и качество работы, и цена. Но парень, который работал в этой типографии, вел себя слишком вызывающе и говорил ей «Ты ведь знаешь, что я без ума от тебя» и «Мужья редко понимают своих жен-художниц».

– Что вы хотите сказать ему? – спросил я.

Поскольку она уже немного потренировалась, на этот раз ей удалось быстрее сформулировать убедительный ответ.

– Я требую, чтобы ты прекратил это, – сказала она. – Я прихожу сюда только для печати, больше мне ничего не надо. – Она рассмеялась. – Это уже два предложения, и второе длинновато. Но я уловила идею, да?

– Совершенно верно, – согласился я.

Вы демонстрируете свою уверенность, когда выражаетесь четко и убедительно. Формулировать свою мысль в семи словах или меньше – замечательная практика. Приведем несколько примеров коротких ответов, которые вряд ли удастся сформулировать, если вы не практиковались заранее. Эти фразы я выделил жирным шрифтом.

• Кто-то прислал вам электронное письмо, в котором сказано, как он восхищается вашей работой, но не может позволить себе купить ее. Как правило, вы отвечаете на такие письма «спасибо», и на этом все. Новый, более смелый ответ может звучать так: «Спасибо. Кстати, расскажите обо мне своим друзьям. Буду весьма признателен!»

• Вы на вечеринке, завязывается разговор о ваших картинах, и вам, как всегда, тяжело объяснить, что вы рисуете. Попытки объясниться утомили вас, и вы понимаете, что плохо справились с задачей. В такой ситуации вы вряд ли сумеете на ходу придумать смелую концовку. Но вдруг вам в голову приходит по-настоящему оригинальный вариант: «Хотите прийти ко мне в студию?» Вместо того чтобы переживать, что вы все испортили, пригласите собеседника в свою студию.

• Ваша сестра просит вас взять на себя заботы о вашей престарелой маме, раз у вас «все равно нет работы». Вы могли бы смиренно согласиться и потерять несколько лет своей жизни или же сказать: «Мои картины – настоящая работа». А потом добавить: «Надо составить график и распределить обязанности между нами, поскольку у каждого из нас есть работа и своя жизнь».

• Вы познакомились с девушкой, которая ведет очень популярный блог для молодых мам. Вы можете ответить односложно «Замечательно!», а можете сделать чуть более смелый шаг: «Замечательно! Как думаете, ваших читателей заинтересует мое творчество?» Вероятно, она ответит: «Честно говоря, не знаю, но навскидку думаю, что нет», а вы скажете на это: «Понимаю, но позвольте объяснить, почему мое творчество может их заинтересовать».

• Вы получили электронное письмо от знакомого художника, который анонсирует свое участие в групповой выставке. Вы можете поздравить его и все, а можете поздравить и спросить: «Найдется местечко для еще одного участника?»

• Вы прочитали пост в онлайн-журнале, косвенно связанный с темой ваших картин. Можно отметить это для себя и тут же забыть, а можно написать этому блогеру электронное письмо и сказать: «Мне понравился ваш пост о пожарных депо! Я пишу картины на эту тему! Хотите написать обо мне?»

Если действовать несмело, жить будет тяжелее. Чтобы тренировать смелость, можно обустроить в вашей комнате-сознании угол семи слов. Там вы сможете сформулировать короткие, убедительные фразы на самые разные случаи жизни. А также, если у вас возникнет чувство, что вы вот-вот ответите собеседнику слишком покорно и безропотно, сделайте небольшую паузу, загляните в свой уголок семи слов, сформулируйте смелый ответ и выскажите его собеседнику. Вы удивитесь, сколько возможностей для смелого выражения ваших мыслей и желаний откроется перед вами. Обязательно воспользуйтесь ими!

* * *

Визуализация. Представьте уголок в своей комнате-сознании, где вы сможете практиковать свое красноречие и убедительность.

Письменное задание. Обдумайте разницу между короткими формулировками мыслей и длинными формулировками. Запишите свои мысли.