Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 24
Меньше голодания: арт-аппетит

Многие люди проявляют чрезмерный аппетит: не могут обойтись без алкоголя, сладкого, секса, азартных игр, онлайн-развлечений. Однако весь этот аппетит иногда маскируется под голод.

Если вы изголодались по смыслу жизни и конкретной цели, вам захочется восполнить эту пустоту с помощью виски, шопинга или онлайн-покера. Если вы так утоляете голод, следует учесть это, когда вы будете переустраивать свою комнату-сознание. Правда, было бы замечательно устроить особое место в комнате-сознании, где, как только вы переступите порог, вы почувствуете безудержный голод – но не по еде, наркотикам или развлечениям, а по чему-то значимому, например идеям, проектам или занятиям? Решениям, связанным со смыслом жизни?

Если у вас нет такого места, вы можете закончить, как голодающий артист, герой одноименного рассказа Кафки, которого выставляли в клетке на потеху толпе, потому что он не мог найти пищу, которая пришлась бы ему по вкусу. Голодающий артист Кафки – классический образ страдающего человека из экзистенциальной литературы; он так хорошо умел поститься, что день за днем голодал на глазах любопытных зрителей, которые платили, чтобы увидеть его постепенное угасание. С его точки зрения, он не обладал особенными способностями. Просто никакая пища не интересовала его. Когда его «импресарио» спросил, откуда у него столь «восхитительный талант» к посту, голодающий артист ответил:

«Чему тут восхищаться, – сказал голодающий артист, он с трудом приподнял голову и губами, сложенными, словно для поцелуя, шептал прямо в ухо импресарио, чтобы тот расслышал каждое слово, – ведь я не нашел пищи, которая была бы мне по вкусу. Если бы я нашел ее, поверь, я не стал бы выставлять себя на посмешище, а наелся бы всласть, как ты, как все». Таковы были его последние слова, но в его потухающих глазах блестела нерушимая, хотя и лишенная всякой гордости, убежденность в том, что он будет поститься вечно.

Многие люди попадают в подобную странную ситуацию: они испытывают нерушимую, хотя и лишенную всякой гордости, убежденность в том, что в жизни нет ничего, что может вызвать у них искренний интерес. Они утверждают, что были бы на седьмом небе от счастья, если бы хоть что-то заинтересовало их, страстно и горячо, однако их слова кажутся пустыми, как и слова голодающего артиста. Неужели человек в добром здравии и трезвом уме не считает вкусным мороженое, пиццу, копченые ребрышки или хоть что-то? Или проблема в том, что у него нет настроения (в экзистенциальном смысле), и поэтому аппетит у него притуплен, даже испорчен?

Какими бы ни были точные причины этого недомогания, множество умных, впечатлительных, творческих людей оказываются в положении голодающего артиста Кафки: они тратят свои дни зря, ничем не увлеченные и убежденные в том, что, по сути, все цели и стремления обречены на тщетность и бессмысленность. Ничто не вызывает у них психологического ощущения значимости. Они читают книгу – да, неплохо. А дальше что? Они сажают розы – да, неплохо. А дальше что? Они учатся столярному искусству и создают несколько изящных вещиц. А дальше что? Они записываются на занятия – да, было довольно интересно. А дальше что? Они начинают бизнес, стресс перевешивает вознаграждение. Значит, надо заняться чем-то другим. И так далее.

Человек, ограничивающий себя ролью любителя в жизни, лишенной глубокого смысла, обречен на отчаяние. Однако в их горькой судьбе мы видим странное упрямство. Будто они вознамерились ни за что не отказываться от своего мировоззрения, даже если появится другое мировоззрение, наделенное смыслом, точно так же, как люди, страдающие от зависимости, держатся за свою болезнь всеми силами и лишь говорят о выздоровлении (или даже этого не делают) и о жизни без курения, кокаина и алкоголя, но это пустые слова. Многие умные, впечатлительные, творческие люди привязываются к жизни, лишенной смысла, и к этой странной зависимости: упрямому нежеланию создать этот смысл самостоятельно.

Многие люди проявляют энтузиазм, имеют различные хобби и увлечения, получают образование, затем строят карьеру и так далее, но не могут выбрать что-то одно, самое интересное, – тему, профессию, цель. Даже эти их увлечения, хобби и интересы вскоре наскучивают им. Вот как говорит о своей ситуации Сандра, моя клиентка:

«Мне сорок девять, и я вижу, что ни к чему не испытывала интерес достаточно долго. Искусство в самом широком его смысле нравится мне больше всего. Во всех его проявлениях. Но надолго меня ничего не увлекает. Я не могу сказать, что что-то одно вызывает у меня восторг, а мне бы так этого хотелось. Я часто думаю, что если сосредоточусь на одном занятии, то упущу что-то важное. Может, я просто жадная? Или я увлеченный человек и не могу сосредоточиться? Я завидую художникам, которые способны со временем глубоко изучить одно конкретное направление. Мне кажется, всю свою жизнь я буду думать, кем мне стать, когда я вырасту».

Неудивительно, что каждый голодающий артист голодает по-своему. К ощущению пронзительной бессмысленности жизни ведет множество путей. Есть масса возможностей уничтожить смысл жизни: ничем не интересоваться, не брать на себя никаких обязательств, не найти в себе смелости, не принимать решений, не побороть внутренних демонов, не постоять за свои убеждения, заявить, что жизнь – обман. Что я могу посоветовать? Устройте в своей комнате-сознании место – особый стул, особый уголок, особый закуток, – где у вас будет мгновенно просыпаться аппетит, жажда жизни.

Представьте это прямо сейчас. Представьте себя в своей комнате-сознании, как вы сидите или стоите, и вас переполняет жажда жизни, настоящей, живой, а не ее суррогатов. Чувствуете? Видите? У вас проснулся аппетит? Хорошо! Представьте этот образ жизни, этот стиль проживания и все его позитивные последствия. Что будет дальше?

* * *

Визуализация. Представьте себя в своей комнате-сознании, как вы жаждете найти цель в жизни, жаждете наполнить ее смыслом; представьте, как вы изголодались по жизни!

Письменное задание. Иногда переедание (или любая другая зависимость) представляет собой не столько чрезмерный аппетит к еде, сколько отсутствие аппетита к жизни. Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 25
Меньше негатива: прогулка у реки

Ваш стиль проживания очень важен. Точно так же важно, как вы оцениваете те или иные жизненные вопросы. Ваше отношение к жизни опирается как раз на эту оценку, и если вы оцениваете жизнь как негативное явление, вряд ли что-то произведет на вас позитивное впечатление. А что если вы дошли до того, что считаете жизнь полнейшим обманом? Разве такая оценка не породит хроническое разочарование?

Но почему вы так сурово оцениваете жизнь? Возможно, потому что вас недолюбили в детстве. Или вы потратили много лет просто на то, чтобы зарабатывать деньги. Или вы еще не встретили свою вторую половинку. Или вы видите, что безнравственность поощряется, а добрые дела наказываются. Или ваши мечты не исполнились, а цели так и не удалось осуществить. Или вы ясно видите, насколько несправедливо распределяются деньги. Или вы просто ждали большего – от жизни, от людей, от себя самого. Действительно, разве не будет справедливым назвать жизнь обманом, а не высшим благом? Игра не стоит свеч, так?

Однако многие люди считают жизнь обманом, не осознавая, что они сами приняли это решение, и не осознавая, сколько неприятных последствий вытекает из этого решения. И, возможно, вы один из них. У вас наверняка есть веские причины говорить, что жизнь – обман, тем не менее вы почувствуете себя намного лучше, если примете осознанное решение, что жизнь стоит того, чтобы ее прожить. Это в ваших интересах – принять решение, что жизнь имеет смысл. Вы можете взглянуть на жизнь в позитивном ключе, даже если в прошлом вас постигло горькое разочарование или вы считаете жизнь обременительной и неблагодарной? Вы просто обязаны обдумать этот вопрос. Зайдите в свою комнату-сознание, устройтесь в удобном кресле, насладитесь теплом пылающего камина напротив вас и задайте себе этот непростой вопрос: «Неужели я действительно считаю жизнь обманом?» Если ответ «да» или «возможно», задайте второй вопрос: «Что я могу сделать, чтобы изменить свое мнение и дать жизни второй шанс, даже если она этого не заслуживает?»

Возможно, ваше удобное кресло не самое подходящее место для подобной беседы. В таком случае предлагаю обустроить особое место в вашей комнате-сознании для этих важных и трудных обсуждений. Может, лучше сделать это на свежем воздухе. Может, вам будет комфортнее обсуждать эти темы во время прогулки. В таком случае пусть задняя дверь вашей комнаты-сознания выходит на тенистую тропинку, ведущую к реке. Покиньте комнату-сознание, не покидая ее, неспешно прогуляйтесь у реки, любуясь птичками и цветами, насладитесь покоем и уединением летнего денька и обсудите с самим собой, как вы можете дать жизни второй шанс.

Поскольку мы, люди, отгораживаемся от информации, которая расстраивает нас, возможно, мы и не знаем, что считаем жизнь нелепицей, обманом и надувательством. С одной стороны, давно можно было догадаться об этом по нашему поведению – если мы много пьем, принимаем антидепрессанты, мечтаем о мести. Но вполне возможно, что для нас это слишком болезненно – сформулировать причину наших страданий: мы оцениваем жизнь негативно. Многие люди (или даже подавляющее большинство) придерживаются негативных выводов и суждений относительно жизни, но отрицают это.

Если вы согласны со мной в том, что ваше отношение к жизни влияет на ваше настроение, дает мотивацию или лишает ее и в целом определяет, будете ли вы жить согласно своим принципам, то вы обязаны приложить усилия и тщательно обдумать, как взглянуть на жизнь в более позитивном ключе. И кто знает – возможно, вам это удастся. Возможно, вы даже рассудите, что жизнь – великая ценность.

Если вы сумеете нарисовать для себя эту новую картину, – которая изображает жизнь не как обман и надувательство, а проект, обязательство, возможность порадовать самого себя и даже приключение, – вы обнаружите, что будете чаще находить в ней смысл, и этих случаев будет все больше и больше, и каждый будет иметь большое значение. И, возможно, сама проблема бессмысленности со временем отступит!

Зайдите в свою комнату-сознание прямо сейчас и обсудите эти вопросы. Сидя в вашем удобном кресле или прогуливаясь у реки – что вам больше подходит. Давно пора задуматься над тем, что ваше негативное суждение о жизни тянет вас вниз. Действительно, весь ваш образ жизни (настроение и мысли) может превратиться в заложника этого негативного отношения. Не позволяйте своей комнате-сознанию стать негативным местом, где вы сокрушенно качаете головой. Найдите способ кивать и улыбаться жизни.

* * *

Визуализация. Представьте, как вы даете жизни второй шанс, даже если у вас масса причин оценивать ее негативно.

Письменное задание. Вы уже давно считаете жизнь обманом, но не признаетесь себе в этом? Что вы думаете об этом? Запишите свои мысли.

Глава 26
Меньше сопротивления: ломаем кубики льда

Допустим, вы человек творческий. Как многие творческие люди, вы, вероятно, часто сопротивляетесь своей творческой и интеллектуальной работе. Почему? Причин много, например:

• работа тяжелая;

• или работа разочаровала вас;

• или эта работа оказалась смертельно скучной;

• или вам предстоит сделать непростой выбор, например, как дальше строить сюжет вашего романа;

• или длинный список повседневных домашних дел и обязанностей требует вашего внимания;

• или вам кажется, что ваш сегодняшний проект слишком сильно напоминает то, что вы уже делали раньше.

Даже когда все хорошо, мы все равно чувствуем внутреннее сопротивление тому, чтобы сесть и взяться за работу. Зачастую нам кажется, будто тонкий слой льда отделяет нас от нашей творческой работы – слой сопротивления, через который приходится с усилием пробиваться, иногда ежедневно.

Что можно сделать? Только одно – разбить этот лед!

Помните звук, который издает форма для льда, когда ее скручиваешь, чтобы высвободить ледяные кубики? Большинству из нас этот звук прекрасно знаком. Давайте используем этот образ. Установите в своей комнате-сознании мини-холодильник с крошечным морозильным отсеком – чтобы в него помещалась одна пластиковая форма для ледяных кубиков. В основном отделе холодильника можно хранить самые дорогие лакомства в мире (вам ведь не придется покупать их на самом деле) или, наоборот, самые простые и любимые вкусняшки – например, огурцы и морковки. Но морозилку оставьте для кубиков льда – на них вы будете тренироваться сокрушать сопротивление.

Глава 26. МЕНЬШЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ: ЛОМАЕМ КУБИКИ ЛЬДА

Как использовать форму для льда? Можно каждый день перед творческим занятием церемониально отправляться в комнату-сознание, открывать морозильный отсек холодильника, доставать форму для льда и как следует ее скручивать. Какой замечательный хруст! Почувствуйте, как ваше сопротивление трещит по швам, когда трескается лед. А затем быстро положите форму для льда обратно в морозилку – не надо заливать ее водой, вы ведь не использовали кубики льда, а только потрещали – и, не откладывая, беритесь за свою творческую работу.

Это упражнение можно оставить для тех времен, когда вы почувствуете особенно сильную творческую апатию и отсутствие мотивации. День проходит без работы. Потом второй. Не успеете оглянуться – целый месяц пройдет. Вы понимаете, что надо что-то делать, и вот теперь вы точно знаете что. Ломайте лед!

Если скручивание формы для льда не принесет желаемого результата, попробуйте другую мысленную церемонию. Например, представьте, как бьете вареным яйцом по тарелке, и скорлупа трескается. Или представьте, как ясным морозным днем выходите на замерзшее озеро, и лед трещит под ногами. Или представьте, как швыряете вазу прямо в стену, и она разлетается вдребезги. Или представьте треск бейсбольной биты, которая бьет по мячу. Перед своим мысленным взором вы можете нарисовать любую картину! Придумайте целую серию упражнений на треск и попробуйте каждое из них. Возможно, среди них найдется то упражнение, которое станет вашим основным методом преодоления сопротивления.

Многие творческие личности страдают перфекционизмом, одним из состояний тревожности. Страх несовершенства мешает им творить, пока у них не появится некая внутренняя гарантия, что их творение обязательно будет совершенным. Однако реальность творческого процесса исключает какие-либо гарантии. В итоге они ждут и ждут и, возможно, так и не возьмутся за работу. Если мысленно разбить что-то – яйцо, слой льда, стекло с надписью «совершенство», – это поможет преодолеть такой длительный творческий блок. Попробовать точно стоит!

Найденный оптимальный для вас вариант поможет пробиться через повседневное сопротивление и разрушить давнишние блоки. Что может быть ужаснее, чем отсутствие желания заниматься своим творчеством! Возможно, между вами и вашей работой пролегает тончайший слой льда, и достаточно легонько хлопнуть по нему (или ударить со всей силы), чтобы расколоть его. Скрутите форму для льда, насладитесь этим замечательным хрустом и принимайтесь за работу.

* * *

Визуализация. Представьте, что скручиваете пластиковую форму для льда, высвобождая кубики льда с громким хрустом и пробиваясь сквозь сопротивление, которое мешает вам работать.

Письменное задание. Подумайте, что вы можете сделать, когда чувствуете творческий блок или сопротивление. Запишите свои мысли.

Глава 27
Меньше страха: помиритесь со старым другом

Мы испытываем колоссальную умственную нагрузку – надо учесть все моменты, решить все проблемы, прогнозировать, создавать, – и вся эта нагрузка вызывает тревожность.

Эту естественную тревожность было бы несложно преодолеть, если бы мы вовремя вспомнили о ней и если бы мы обладали тем или иным методом подавления тревожности. Как правило, мы просто не замечаем, как накапливается тревожность. У нас нет надежного плана борьбы с ней, и мы удивляемся каждый раз, когда она стучится в нашу дверь, и вместо того чтобы разобраться с ней, мы применяем один из следующих неудачных методов подавления тревожности.

• Уклоняемся, то есть отказываемся думать о тревожности. Мы вроде бы начинаем думать о ней, но тут же бросаем это и беремся за другое дело. Или мысли сами собой отвлекаются на другие вопросы, попроще для нашей нервной системы: например, не заняться ли шопингом, не сыграть ли в компьютерную игру, не проверить ли почту. Мы прокрастинируем, то есть откладываем и откладываем дело.

• Применяем опасную тактику «сброса напряжения», чтобы не терять сосредоточенности. Чешем голову, пока не пойдет кровь, кусаем ногти, пока не искусаем их полностью, всегда держим бутылку виски или пачку сигарет под рукой или успокаиваем себя другими деструктивными методами, когда ментальная нагрузка зашкаливает.

• Выбираем самое простое решение. Например, мы задумали написать роман. Мы садимся за работу, тревожность нарастает, и мы решаем, что лучше вместо книги написать пост в своем блоге. Мы написали пост – и вот уже можно поздравить себя, хоть что-то мы сделали. Но эти поздравления неизбежно сменяются грустью, поскольку в глубине души мы прекрасно понимаем, что изначально мы ставили перед собой совсем другую цель.

• Находим другой способ осторожничать. Например, для мозга намного проще повторять заученные слова, чем думать. Большинство людей, которые регулярно общаются с другими людьми, редко думают на ходу, поскольку это вызывает тревожность. Вместо этого они повторяют одни и те же заученные фразы, словно агитационную речь или запись. Так мы кажемся умнее и увереннее и не сбиваемся с темы. Но где креатив, инновации, увлеченность?

• Мы тут же начинаем фантазировать. Как только накатывает тревога, умный человек, с врожденной любовью к интересным историям, метафорам, повествованию и фантазиям, может сразу же прекратить работать над романом и увлечься фантазией о том, как ему вручают Нобелевскую премию. Он предается мечтам, представляет себе успех, победу, месть и все, что утешает и отвлекает. Поскольку мозг творческого человека гибкий и проворный, он может целыми днями развлекать себя чудесными фантазиями – утром одолеть свирепых монстров, к обеду завоевать любимую, а к вечеру получить Пулитцеровскую премию. Однако фантазии не помогут излечить болезни и написать романы.

• Мы слишком долго готовимся – проводим еще одно исследование или откладываем работу, чтобы прочитать еще одну книгу или сходить на еще одну лекцию. В глубине сознания мы, скорее всего, знаем, какую игру мы затеяли на самом деле, и это еще больше расстраивает нас, разочаровывает и повышает тревожность. Или мы идем обходным путем. Нам так хочется изменить процесс, и поэтому мы ходим на семинары на тему «Десять хитростей для тех, кто хочет мыслить без ошибок» или «Секрет идеального мышления». Но на самом деле мы просто избегаем процесса, избегаем тревожности и избегаем мыслительного процесса.

Джон, мой клиент и врач-исследователь, рассказывает мне:

«Я прибегаю ко всем этим методам! Я и не подозревал, что мое курение, моя прокрастинация, мои фантазии, чтение еще одной журнальной статьи, стремление ограничиться крошечной нишей в моей области деятельности – все это взаимосвязанные по сути своей способы избежать тревожных мыслей. Теперь я точно знаю, как они взаимосвязаны! Мне нужно осознать тот факт, что, если я буду размышлять о сложном исследовательском вопросе и искать его решение, это непременно вызовет тревожность – и точка. Мне нужно смириться с этой истиной… и жить с этим!»

Без тревожности никак не обойтись. Представьте, как она приближается. Но попробуйте изменить образ. Представьте, что вам навстречу идет не монстр, а старый друг, и обнимите его.

Да, конечно, вы бы предпочли, чтобы этот старый друг не приходил к вам в гости. Да, на самом деле он вовсе не друг вам. Но незнакомцем его тоже не назовешь, как и врагом. Тревожность – элемент системы раннего оповещения, которая предупреждает о близкой опасности. И поскольку эта функция сформировалась у нас в результате эволюции, она нам не враг. Приветствуйте ее и научитесь эффективно справляться с ней. Можно перепробовать массу самых разнообразных методов: дыхательные упражнения, когнитивные методики, релаксация, методы облегчения стресса, техника переориентирования, методы растождествления и многое другое. Научитесь принимать ответные меры, когда в гости приходит ваш старый друг – тревожность.

Представьте, как вы сидите в своем удобном кресле в комнате-сознании и сосредоточенно думаете о чем-то. Вы замечаете, как внутри накапливается тревожность. Но это уже не удивляет вас – теперь вы знаете, что удивляться тут нечему. Вы тихо говорите: «Привет, старый друг». Вы улыбаетесь ему краем губ. Вы ждали его появления. Вы знаете, что выгнать его из комнаты-сознания невозможно, но вы уже поняли (или скоро поймете), как сократить его пребывание до минимума.

* * *

Визуализация. Представьте, как вы справляетесь с тревожностью (которая неизбежно будет напоминать о себе время от времени), принимая ее как старого друга. Представьте, что обнимаете ее. Почувствуйте, как это объятие приносит мгновенное облегчение и покой.

Письменное задание. Запишите свои мысли на тему «Что я обычно делаю, когда хочу обдумать ту или иную мысль и вдруг чувствую тревожность?»