Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 17
Меньше деструктива: внутренний обманщик и как его призвать к ответу

Люди – коварные существа. По отношению к другим и по отношению к себе. Почему мы обманываем других – в принципе понятно: чтобы получить желаемое. Но какую выгоду мы получаем, если обманываем сами себя? Какую пользу нам приносит самовредительство? Независимо от причин, многие люди страдают от весьма обременительного стиля проживания – самовредительства. Будто внутри них живет подлый обманщик. Пора сурово отчитать его и изгнать из вашего сознания, в чем и заключается цель этой главы.

Этот плут и обманщик напоминает фольклорного персонажа. Многие культуры мира подчеркивают эту особенность человеческой природы – внутренний голос, озорник и хулиган, который вечно все портит. Почему бы не отравить воду в колодце. Почему бы не переспать с женой соседа. Почему бы не украсть курицу. Почему бы не придумать что-то страшное. Почему бы не своровать то, что плохо лежит. Почему бы не настроить людей друг против друга. Почему бы не испортить всем жизнь. Это ведь так забавно!

Откуда берутся эти вероломные, подлые, чудовищные побуждения, присущие каждому человеку? Почему мы такие опасные хулиганы? Почему мы начинаем день с высоких нравственных принципов, сопереживания и честности, а уже к обеду превращаемся в хищного койота, жаждущего крови? Неужели мир оскорбил нас так сильно, что мы постоянно думаем о мести? Или в детстве нам не додали бутылочки с молоком? Откуда появилось это коварство?

Я отчетливо помню свои собственные детские коварные побуждения. Два мальчика несутся наперегонки по школьному двору, и вдруг из толпы высовывается нога, и один из них падает, – моя нога. Почему? Я не испытывал никакой ненависти к тому мальчику. И итог забега меня тоже мало интересовал. По сути, вся эта ситуация была мне совершенно безразлична. Почему же я напакостил?

В фольклоре такой плут и обманщик ворует еду, любовь, огонь – все, что попадется под руку. Он меняет облик, чтобы его не опознали и не поймали. Возможно, такой пакостник сидит сейчас в уголке вашего сознания, возможно, даже изображает из себя дизайнерскую лампу, или открытку из Испании, или недоеденный сэндвич. Стоит отвернуться на секунду, он тут как тут: настоящий хищник, с голодным блеском в глазах, такой вредный, каких еще поискать. Ваш личный плут и обманщик, ваше собственное «я», мечтающее только о том, чтобы кому-то навредить, – может, и вам. Обманщик всегда где-то прячется в вашей комнате-сознании. Загляните под ковер или подвиньте консервированный горошек на полке. Вот же он, плут и обманщик!

Как очистить ваше сознание от коварных побуждений? Можно ли посадить обманщика в клетку? В тюрьму? Изгнать? Перехитрить? Нет, это не сработает. Зато его можно отругать. Помашите пальцем перед его носом и скажите: «Немедленно прекрати вынашивать свои коварные планы». Каждый раз, когда вы видите обманщика, даже если он притворился сэндвичем с тунцом, можете воскликнуть: «Это исключено, плут ты бессовестный. Это исключено».

Можете произнести вслух (голосом, которым вы говорите только самые важные для вас вещи), что вы насквозь видите его хулиганские замыслы и не поддерживаете их. Не поддавайтесь ему ни на йоту – а то он проглотит вас целиком. Не поощряйте его даже тенью улыбки – а то он решит, что вы даете ему зеленый свет. Он вам не друг. Он вероломный лжец, и он будет пускать вам пыль в глаза. Скажите ему, что его замыслы вам прекрасно известны!

В вашей комнате-сознании полно теней. Полезно раздвинуть занавески и впустить свет. А также включить лампу. Нам нужно больше освещения и меньше тени, больше осознанности и меньше импульсивности. Откуда берутся эти хитроумные, мерзкие, откровенно злонамеренные побуждения? Кто знает! Где они прячутся? Прямо рядом с нами – когда мы читаем книгу, спим, стараемся вести себя цивилизованно. Этого хулигана можно призвать к ответу. И возможно (кто знает?!), если мы будем часто его ругать, он уйдет. Тогда мы наконец избавимся от него.

Представьте себе это: представьте, как обманщик уходит через дверь, которую вы установили в комнате-сознании (см. первую часть книги). Представьте, как он, поджав хвост, покидает вас навсегда.

Обманщик – не друг вам. Обманщик – никому не друг. Его смех злодейский, его планы вероломные, а желания подлые и недостойные. Мы терпим его присутствие в нашем сознании, потому что он – это мы. Отчасти мы тоже коварные обманщики. Плохие мальчики и плохие девочки. Люди, которым нравится подставлять подножку. А краденый пончик кажется вкуснее купленного. Хищный койот поселился в нашем сознании в результате эволюции.

Прямо сейчас отправляйтесь в свою комнату-сознание и разыщите этого типа. Он где-то прячется – в шкафу, в углу или сидит на самом видном месте, в вашем удобном кресле, хихикает над вами, поддразнивает – осмелитесь ли вы прогнать его. Найдите его и отругайте. Объясните ему, что вы знаете ход его мыслей и не одобряете его поведение. Вы не находите его забавным и не хотите, чтобы он жил в вашем сознании. Неважно, послушает он вас или нет, попробует ли он обхитрить вас, изменить свой облик и превратиться в ваши носки, и даже неважно, что его нельзя уничтожить. Ваша задача – найти его и отругать. Пусть он знает – и вы тоже, поскольку он и есть вы, – что он вам не нравится.

* * *

Визуализация. Представьте, как ругаете и побеждаете обманщика. Представьте, как он покидает вашу комнату-сознание. Представьте, что его больше нет!

Письменное задание. Поскольку обманщик – часть нашей сущности, жить без него будет непривычно. Ответьте на вопрос: «Смогу ли я жить счастливо, если я прогоню своего обманщика, или я буду скучать по его шалостям?» Запишите свои мысли.

Глава 18
Меньше драмы: как бороться с истеричным сознанием

Вы когда-нибудь видели, как трехлетний ребенок закатывает истерику? Представьте, что этот трехлетка занят какой-нибудь игрой. Все фигурки аккуратно расставлены на полу. Увлеченно, не замечая ничего вокруг, он придумывает истории про пиратов, или солдат, или столкновение поездов. Вы проходите мимо, с любовью и интересом глядя на него, и случайно сбиваете одну из фигурок. И эта мелочь, ничтожный пустяк приводит к чудовищной истерике.

Абсурд, конечно, учитывая, что для восстановления идеальной гармонии достаточно передвинуть этого пирата, или солдата, или поезд на пару сантиметров и поставить его на место. Абсурд или нет, перебор или нет, это настоящий кошмар: безудержная истерика, которую еще ни один родитель не научился быстро прекращать. Пока ребенок не наплачется, не успокоится сам, придется ждать.

На самом деле ничего страшного в этом нет, даже если истерика случится в супермаркете и вам будет стыдно, как никогда. Но как это проявляется у взрослых? Истерики трехлетки со временем могут перерасти в агрессивное поведение на дороге, домашнее насилие, провоцирование семейных конфликтов и даже войну. У взрослых неумение предупредить или остановить истерику приводит к плачевным результатам. Целые народы бьются в истерике. Целые страны бьются в истерике. И ничто не успокоит их, пока они не выплеснут все свое раздражение.

Я часто наблюдаю различные варианты истерик в моей коучинговой работе с художниками, актерами и другими творческими людьми. Опираясь на свою практику, перечислю четыре типичные трагедии, которые мы придумываем себе сами.

1. Вы писатель. Ваш знакомый говорит, что будет рад прочитать роман, который вы недавно закончили. Вы отправляете ему рукопись. Но он пишет в ответ, что, как оказалось, он сейчас слишком занят и не может прочитать ваше произведение. Из этой пустяковой неприятности вы создаете напряженную, душераздирающую трагедию, где каждая мысль заканчивается восклицательным знаком и буквально кричит о предательстве, унижении, неудаче и бессмысленной жестокости вселенной. Зачем писателю так поступать и лишать себя покоя на полгода, на год, навсегда? Это объясняется нашей склонностью к необоснованному, чрезмерному драматизированию. Вот оно, истеричное сознание!

2. Вы художник. Вы закончили несколько картин и не знаете, какую цену запросить за них. У вас есть все причины запросить как обычно (или даже больше). В то же время вы знаете, что цена может быть практически любой – от двух грошей до баснословной, – учитывая, как варьируются сейчас цены на картины. Но вместо того чтобы сделать выбор, вы превращаете этот будничный вопрос в трагедию вселенских масштабов и вообще прекращаете продавать свои картины и даже писать их. Вы устраиваете внутреннюю истерику, заламываете руки и погружаетесь в отчаяние. Вот оно, истеричное сознание!

3. Вы певец/автор песен. У вас появилось несколько новых песен, и вы хотите записать их на студии, но не знаете, какие песни выбрать. Эта песня вроде будет хорошо продаваться, но вдруг она чересчур коммерческая? А эта песня очень модная, но не слишком ли она тихая? Эта песня идеально подходит для записи, но для нее нужен аккомпаниатор – а кто сейчас свободен? Эта песня легко запоминается, но чем-то смахивает на чужую песню. И вот вы накручиваете себя и накаляете ситуацию, доводя ее до кипения. Какую песню выбрать – эту или ту? Эту или ту? Наконец, в голове происходит взрыв, которого и следовало ожидать, и вы отправляете все свои песни в долгий ящик. Вот оно, истеричное сознание!

4. Вы актер. На фотографиях для кастинга вы сняты с короткой прической, но вы думаете, что длинные волосы вам идут больше, поэтому вы заказываете довольно дорогую съемку. Но все идет не по плану: вы недовольны фотографиями, а фотограф не прислушивается к вашим просьбам. Вам прислали готовые фотографии. И ни одна из них не радует вас. Некоторые вполне приличные, но ни одной по-настоящему хорошей. Вы молча психуете – столько денег выкинули зря, нормальных фотографий нет, и вообще ваша жизнь абсурдна. В итоге до конца года вы вообще не ходите на пробы. Вот оно, истеричное сознание!

Все мы подвержены подобным истерикам – мы как бы издеваемся над убежденностью в том, что якобы способны контролировать свое сознание и свои эмоции. Но разве перед истерикой вы не замечаете долю секунды – мгновение, наносекунду – когда трехлетка (и взрослый тоже) осознанно уступает своей слабости? Этот краткий миг, при всей своей краткости, все же длится достаточно долго, чтобы ребенок подумал: «Да, хочу устроить истерику. Была не была!»

Представьте это мгновение – долю секунды, перед тем как вы поддадитесь своим слабостям и устроите истерику. Оно продлится недолго. Представьте это мгновение… и остановите его!

Я убежден, что мы можем заставить себя передумать в эту долю секунды. Я убежден, что мы можем отказаться от надвигающейся истерики. Например, сказать себе: «Я не буду сейчас истерить». Представьте, что ваш супруг бросил грязную одежду не туда, куда надо, – как всегда. Можно устроить истерику или процедить сквозь зубы: «Я не буду психовать по этому поводу». У вас есть основания для истерики? Кто знает. Вопрос в другом: принесет ли вам пользу эта истерика? Почти наверняка можно сказать, что нет. Еще ни один трехлетка после наказания за истерику не говорил себе: «Оно того стоило». Да и взрослый тоже.

Иногда мы думаем: «После истерики я буду чувствовать себя лучше!» Но разве это так? Вопрос серьезный. Если бы истерики действительно приносили нам радость, нашлась хотя бы одна причина в их пользу, и, вероятно, единственная, поскольку ничего другого они все равно не приносят – ни пользы, ни позитивных изменений. Но действительно ли они делают нас счастливее? Вы можете сказать: «Я так рад, что устроил истерику на работе!», или «Я так рада, что устроила истерику, общаясь с сестрой!», или «Я так рад, что устроил истерику в разговоре с представителем клиентской службы!»? Эти истерики когда-нибудь приносили вам счастье?

Думаю, что нет.

Но даже если да, даже если эти абсурдные, инфантильные эмоциональные взрывы приносят облегчение, которое вы принимаете за удовольствие, вам все равно рекомендуется в рамках программы динамичного саморегулирования и психического здоровья научиться останавливать эти истерики. У вас есть задача – следить за своим психическим здоровьем, – и нужно выполнить эту задачу, чтобы реализовать свои жизненные цели и в позитивном ключе создавать смысл для собственной жизни. Каждая истерика, какую бы разрядку она ни приносила, крадет у вас драгоценное время и силы, которые можно было бы посвятить счастливой жизни.

Опыт подсказывает нам, что даже трехлетка способен совладать со своими истериками и сознательно принять решение сдерживать их, учитывая последствия этих истерик и свое плохое самочувствие потом. Он не станет психовать, когда кто-то случайно сдвинет с места пирата, солдата или поезд. Многие трехлетки приходят к этому выводу, так что вам это тоже под силу.

Возможно, окружающие не считают вас истеричным человеком или скандалистом, но что-то меняется, когда вы входите в свою комнату-сознание. Как только вы переступаете порог, вы сами себе даете разрешение психовать, ломать мебель и вести себя так, будто ваш мир разбился вдребезги. Будто вам прислали приглашение поучаствовать в погроме, и вы приняли его. Почему? Возможно, вы заскучали и хотели хоть немного оживить обстановку, пусть даже таким неприятным способом. Или это была последняя капля, переполнившая вашу чашу терпения. Или вы злитесь на что-то другое, а это стало подходящим триггером для вас. Кто знает? Какой бы ни была причина, вы приняли приглашение.

Поскольку это приглашение уже поджидает вас в сознании, нужно подготовиться к нему заранее. Во-первых, прикрепите на двери в вашу комнату-сознание объявление: «Любителям истерик и скандалов вход воспрещен». Во-вторых, войдите в комнату очень осторожно, остерегаясь нежелательных приглашений. Если приглашение вручает вам дворецкий в ливрее, на серебряном подносе, покачайте головой и скажите: «Нет-нет, вы спутали меня с капризной дивой». В-третьих, не теряйте бдительности, находясь в комнате-сознании. Вдруг истерика притаилась за гардеробом или под подушками на вашем удобном кресле, готовая выпустить когти.

Как же нам хочется (по поводу и без) воскликнуть: «Мир оскорбил меня!» Если бы мы были царями и царицами, многие распрощались бы с головой. А поскольку мы не королевской крови, приходится довольствоваться банальной истерикой. Было бы здорово вообще отменить все эти драматические выступления, правда? На своем удобном кресле сделайте надпись: «Это не трон». Повсюду прикрепите небольшие объявления «Никаких трагедий». Возможно, в вашей комнате теперь будет не так весело, как раньше, но такое веселье вообще не нужно.

У каждого из нас есть истеричное сознание – оно передается по наследству. Понятно, почему природа решила, что это качество принесет нам пользу, и почему она приучила наши эгоистичные гены устраивать громкие сцены, когда мы не получаем то, чего хотим. Но этот генетический эгоизм не приносит пользы нам с вами. Предлагаю пойти другим путем и за секунду до взрыва, за мгновение до истерики сказать ей «нет». Нервный срыв, который вы только что предотвратили, все равно не порадовал бы вас. Не стоит ради этого терять самоуважение, вы прекрасно обойдетесь без истерики.

* * *

Визуализация. Представьте свою комнату-сознание как место, где запрещены истерики и трагедии. Уберите все, что указывает на ваш привилегированный статус, – например, трон и царские драгоценности. Развесьте по всей комнате объявления «Никаких трагедий» и «Никаких истерик».

Письменное задание. Запишите свои размышления на тему «Почему я закатываю истерики из-за мелких неприятностей?»

Глава 19
Меньше катастроф: антиувеличительное стекло

Наша цель – улучшить ваш стиль проживания. До сих пор мы работали над тем, чтобы избавиться от импульсивности, не вредить себе и не устраивать истерик по любому поводу. В этой главе мы обсудим другую неприятную привычку – преувеличивать трудности и опускать руки при столкновении с неприятными мыслями или тяжелыми обстоятельствами.

Допустим, вам надо принять серьезное решение – например, поменять работу, расстаться с супругом/супругой или избавиться от алкогольной зависимости. И эта задача кажется такой гигантской, опасной и важной для всей оставшейся жизни, что вы не знаете, как за нее взяться. Вы думаете: «Ненавижу свою работу!», но, прикусив язык, отмахиваетесь от этой мысли и продолжаете жить как раньше.

Нужна новая привычка – терпеть неприятные мысли дольше, чем секунду. Вот и все. Просто перетерпеть мысль «Мне снова придется ходить на свидания», или «Я хочу развестись», или «Мне нужно сменить специальность». Обратите внимание на шквал тревоги и чувств, которые обрушиваются на вас, когда вы пытаетесь удержать эту одну мысль. Уговорите себя не отказываться от своих намерений.

Представим этот процесс. Удобно устройтесь в своем мягком кресле, помня о том, что впереди вас ждет непростой момент. Представьте себя там, в безопасности вашей переустроенной комнаты-сознания, вот вы делаете несколько глубоких вдохов и готовитесь обдумать решение, от принятия которого вам хочется сбежать. Воспользуйтесь клапаном безопасности, чтобы сбросить накопившееся давление. Не преувеличивайте трагичность момента и не устраивайте истерику на тему «Почему именно мне выпала такая тяжелая доля!» Сохраняйте спокойствие, наслаждайтесь комфортом своего мягкого кресла и обдумайте предстоящее решение. Дышите глубоко…

Когда вы попробуете удержать на несколько секунд мысль «Я хочу развестись!», вас, скорее всего, атакуют другие мысли: «Если я уйду от него, мне не на что будет жить», «Я не работала и дня в своей жизни», «Я буду чувствовать себя полной неудачницей», «У детей после развода столько психологических проблем», «Представляю, как посмотрят на меня мои родители, когда узнают об этом!» Постарайтесь не гнать от себя первоначальную мысль. Постарайтесь все-таки удержать ее.

На первый взгляд, задача неподъемная. Столько ужасных возможных последствий сразу приходит на ум, но если вы хотите изменить свою жизнь, первый шаг – научиться терпеть неприятные мысли. Не переживайте по поводу того, что делать с тревогами и чувствами, которые переполняют вас, когда вы впускаете в свое сознание неприятные мысли. Вам не нужно спорить с ними, отвечать на них, принимать какие-либо решения, вообще ничего не нужно с ними делать. Нужно просто пережить их. Нужно просто выдержать их.

Пока вы терпите эти мысли, вы обретаете спокойствие, и перед вами открываются новые возможности. Вы видите, что можете пережить тревоги и чувства, сопутствующие неприятным мыслям. Решения и конкретные действия станут следующим шагом. Однако, даже если никаких решений не последует, эта привычка вам пригодится: научитесь терпеть неприятные мысли. Вы обустраиваете комнату-сознание так, чтобы это было безопасное пространство, максимально благоприятное для любых размышлений и эмоций. Представьте тихую гавань для неприятных мыслей.

Полезно отучить себя преувеличивать трудности. Мы сами придумываем себе беды и горести, когда преувеличиваем тяжесть предстоящих нам задач. Хватит с нас того, что эти неприятные задачи есть в нашей жизни; не нужно их преувеличивать. Откажитесь в повседневном внутреннем диалоге от слов, которые подливают масла в огонь.

Например, если я художник и скажу себе: «Надо позвонить владельцу галереи», я не добавлю ни капли лишних переживаний к задаче, которая и без того довольно напряженная. А если я скажу себе: «Надо позвонить владельцу галереи. Куда я подевал его номер? Все равно придется разговаривать с автоответчиком, да и что я вообще скажу? А если мне ответит человек, что я скажу тогда? Я вообще не уверен, что хочу выставляться в этой галерее, но если они меня не примут, мои работы никто никогда не увидит, а значит, моей карьере конец!» Я накрутил себя и довел ситуацию до того, что вряд ли позвоню в галерею. А если все-таки позвоню, то, скорее всего, разговор закончится ничем, потому что я уже взвинчен до предела.

Почему мы преувеличиваем свои трудности? По самым разным, вполне понятным причинам. Возможно, так проявляется наша тревожность. Или задача кажется нам слишком тяжелой. Или нам приятно обременять себя такими трудностями, которые по плечу лишь истинному воину или герою. И когда (или если) мы преодолеем преграды, наше эго получит небывалый заряд энергии. Или мы получаем эмоциональный бонус, когда чувствуем себя жертвой, изнемогающей от проблем или обиженной и оскорбленной. Или нам скучно жить, и мы жаждем бури эмоций, которые и создаем, когда делаем из мухи слона. Это довольно распространенные, присущие многим людям причины заниматься тем, что им вредит.

Запретите себе преувеличивать трудности – начните вырабатывать эту привычку прямо сейчас. Не нужно приуменьшать их и вести себя так, будто их не существует. Просто не преувеличивайте их. Как? Вооружившись антиувеличительным стеклом, которое не увеличивает предметы, а позволяет видеть реальность такой, какая она есть. Представьте, как выглядел бы муравей, если бы мы посмотрели на него через такое антиувеличительное стекло. Как самый обычный муравей. Представьте, как бы выглядела повседневная задача. Как самая обычная повседневная задача.

Представьте небольшой стол рядом с вашим удобным креслом, на который вы положите свое антиувеличительное стекло. Пользуйтесь им, чтобы увидеть жизнь такой, какая она есть, не преувеличивая трудности.

В этой главе мы обсудили тот факт, что нелегко терпеть неприятные мысли и что для этого нужна практика. Чтобы облегчить себе задачу, научитесь не преувеличивать свои трудности. Когда неприятная мысль задерживается в голове, это вызывает целый ураган негатива, но важно научиться смело преодолевать непогоду. Чтобы сохранить объективный взгляд стоит воспользоваться антиувеличительным стеклом.

* * *

Визуализация. Представьте, что вы сидите в своем комфортном кресле и смотрите на жизнь через незамутненное, антиувеличительное стекло.

Письменное задание. Как научиться отличать реальные трудности от преувеличенных? Подумайте об этом и запишите свои мысли.