Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 20
Меньше экзистенциальной печали: снимите тяжелое пальто

Мы с вами часто грустим. Как и все люди. Мы грустим по самым разным поводам, включая две причины, которым редко уделяют внимание: мы родились с предрасположенностью к грусти, или нам сложно найти смысл жизни.

Поскольку люди грустят по самым разным причинам, вполне возможно, что в вашей комнате-сознании преобладает именно грусть. Возможно, заходя в комнату-сознание, вы надеваете на себя тяжелое зимнее пальто. В таком случае… давайте снимем его.

Конечно, это нелегко. Но сделайте себе подарок – не терзайте себя размышлениями о смысле жизни, тогда будет проще снять ваше тяжелое зимнее пальто. Задумайтесь на минутку. Вы сами создаете смысл жизни, но принесут ли ваши усилия реальный результат, зависит в основном от самого простого везения. Как только вы это поймете, вы сможете вздохнуть свободно, расслабиться и взглянуть на смысл жизни объективно.

В конце концов, это тяжелейшая ноша – потребность в том, чтобы жизнь непременно имела смысл. Например, потребность в том, чтобы, когда вы пишете роман или проводите эксперимент в лаборатории, это непременно имело смысл. Но чем меньше смысла вы требуете от жизни, тем меньше вы будете грустить.

Задумайтесь об этом.

Мы и так немало трудимся над проектом под названием «Жизнь», неужели мы должны обременять себя еще и требованием, чтобы все наши усилия были значимыми? Мы и так каждый день делаем непростой выбор и движемся к своей жизненной цели. Но нет, нам этого мало, мы предъявляем к своей жизни дополнительное требование – чтобы она была значимой. В противном случае мы впадаем в тоску.

Решение простое – не терзаться так сильно смыслом жизни. Не требуйте, чтобы каждый ваш шаг и каждый ваш опыт был значимым. Снимите зимнее пальто и идите по жизни легко и непринужденно. Если вы требуете, чтобы все ваши действия были значимыми, вы сами лишаете себя психологического удовлетворения. Значит, вы снова натянули на себя пальто – нечаянно, конечно. Не усложняйте себе жизнь!

Позвольте объяснить. Представьте, что вы решили написать роман, потому что у вас накопилось множество интересных идей. За долю секунды до того, как взяться за эту задачу, вы не думаете, будет ли этот опыт значимым или нет, – вы просто беретесь за работу. Не требуя значимости от этого опыта, у вас больше шансов получить психологический опыт значимости своей работы (по крайней мере, в первые несколько мгновений, пока вы не ощутите на себе все прелести естественных трудностей этого процесса). Вы ничего не требовали от своей задумки, вы хотели только одного – написать роман. И поэтому работа наверняка покажется значимой, по крайней мере, на минуту или две.

Но что если вы возьметесь за писательский процесс с другой стороны. Допустим, вы жаждете смысла и принимаете осознанное решение, что именно в этом романе смысл вашей жизни. Вы ждете, что работа над книгой принесет вам психологическое удовлетворение от осознания ее значимости. В таком случае (как ни странно) у вас меньше шансов почувствовать эту значимость. Напряженное требование, чтобы ваша работа была обязательно значимой и полной смысла, скорее всего, убьет все шансы на то, чтобы вы действительно почувствовали эту значимость.

Возможно, вам все это кажется странным и новым – все эти разговоры о смысле как психологическом опыте, которым я советую вам поменьше забивать себе голову. Но надеюсь, вы поймете и запомните эту идею: не требуйте от своих усилий значимости. Вы можете лелеять надежду, что та или иная ваша работа позволит вам почувствовать, что вы не зря живете на земле, но не требуйте от нее этого.

Проведем аналогию: можно надеяться, что отпуск окажется приятным, потому что вас ждет солнце и пляж, на котором вы планируете сидеть безвылазно, но это не жизненная необходимость, чтобы отпуск оказался приятным. И если каждый день будет идти дождь, вы все равно найдете, чем себя развлечь, и получите удовольствие от отпуска, потому что вы не зацикливаетесь на пляже и вообще не нуждаетесь в том, чтобы вам было весело. Точно так же можно надеяться, что та или иная возможность принесет ощущение значимости, не требуя от нее этого ощущения.

Нельзя заставить жизнь обрести смысл, даже не пытайтесь. Лучше осознанно решайте, какие действия позволят реализовать ваши жизненные ценности и достичь поставленных целей, – а потом просто расслабьтесь. Это полное расслабление – философский принцип, который можно сформулировать так: «Я принял решение сделать это, потому что считаю это ценным шагом, даже если он не принесет мне ощущения значимости».

Чтобы поддержать этот мудрый принцип, зайдите в комнату-сознание и снимите свое тяжелое пальто. Поставьте шкаф, откройте его, выберите прочную вешалку и повесьте это обременительное зимнее пальто. Там ему и место! Так вы показываете, что больше не будете зацикливаться на значимости каждого своего шага.

Вот что значит создавать смысл: вы оцениваете, вы принимаете решение, вы делаете, а затем – будь что будет. В итоге вы испытываете гордость по поводу того, что взвесили все варианты, приняли решение и сделали что-то, даже если само действие не принесло вам ощущения значимости. А если оно оказалось значимым, есть чему порадоваться!

Выбирайте решения, которые позволяют вам выполнить поставленную задачу, приложите все необходимые усилия, а затем расслабьтесь. И тогда это тяжелое пальто само соскользнет на пол!

* * *

Визуализация. Представьте сразу два образа: вы, который больше не нуждается в том, чтобы каждый его шаг был наполнен смыслом, и тяжелое зимнее пальто, которое соскальзывает с вас. Представьте, как вам легко и свободно, и вы больше не переживаете из-за смысла жизни.

Письменное задание. Запишите свои мысли о том, что важнее реализовывать поставленные в жизни цели, а не гоняться за значимостью.

Глава 21
Меньше скуки: карточки-напоминания

Вот вы сидите в своей комнате-сознании… и вам скучно. Это серьезная проблема.

Скука порождает дурные мысли, а дурные мысли (которые иногда приводят к самому настоящему хаосу) лишь ненадолго избавляют от скуки. Вы несетесь на скорости сто пятьдесят километров в час, но как только вы припаркуетесь, скука вернется. Вы занимаетесь самым диким, безудержным сексом в вашей жизни, но через две секунды после оргазма скука возвращается. Писатель XIX века Стендаль говорил:

«Это истинное проклятие нашего века – даже самые невообразимые извращения не способны излечить нас от скуки».

В наш век бессмысленной чепухи разве эта проблема не усугубилась? Что же с ней делать?

Представьте небольшую колоду карточек-напоминаний. В колоде всего пять карточек, чтобы вам было проще запомнить их содержание, не создавая карточки на самом деле. Однако если окажется, что вы не можете запомнить их, сделайте настоящую колоду с карточками и держите ее под рукой.

Как только вы заскучаете, достаньте свою колоду и напомните себе пять принципов:

• «Не бойся скуки». Этот принцип напоминает, что скука – психологическое состояние, и оно пройдет. Капелька скуки – еще не трагедия и не причина переворачивать жизнь вверх тормашками. Да, скука расстраивает и выбивает из колеи, но это не конец света. На первой карточке можно написать слова Бертрана Рассела: «Скука – серьезная проблема для моралиста, поскольку со скуки совершается не меньше половины всех грехов человечества». Вы улыбнетесь. Все ясно, не нужно драматизировать ситуацию только потому, что скука сопровождается легким намеком на внутреннюю пустоту.

• «Скука – не наказание». Скука – всего лишь небольшой дефицит цели, мини-кризис смысла жизни. Как человек, создающий смысл жизни собственными руками, вы знаете, что он приходит и уходит. И если он исчезнет на мгновение, это не должно вас волновать. Просто напомните себе список любимых жизненных целей (у вас ведь есть такой список?!) и выберите, в каком направлении двигаться, создавая смысл. На этой карточке можно написать чудесные слова художницы Марианны Матиасен: «Я заметила, что после целого дня скуки во мне просыпается невероятная творческая энергия, так что нашему мозгу, вероятно, нужно время от времени отдыхать». Считайте скуку предшественницей позитивного события, а не суровым приговором жизни.

• «Скука мотивирует меня». Здесь могу предложить две полезные цитаты. Одна от скульптора Аниша Капура: «Именно в те моменты, когда я не знаю, что делать, скука призывает меня перепробовать самые разные возможности, которые иногда приводят к чему-то стоящему, а иногда ни к чему не приводят». Вторая цитата от художника Густава Климта: «Сегодня я хочу снова взяться за работу – жду не дождусь, ведь безделье давно наскучило мне». Вспомните, что регулярная и продуктивная работа прогоняет скуку. Пусть эта скука станет для вас чудесным напоминанием о том, что лучше заняться своими жизненными целями и главным проектом, который и есть жизнь.

• «Определи, что скрывает эта скука». Это действительно скука или приступ скуки скрывает другое чувство, например, недовольство или гнев? На этой карточке можно написать две цитаты. Первая от теолога Пауля Тиллиха: «Скука есть гнев в овечьей шкуре». Вторая цитата от писателя Г.К. Честертона: «Зевок – безмолвный крик». Если то, что вы чувствуете, – на самом деле не скука, а нечто иное, найдите этой проблеме название.

• «Стань лучше». Это напомнит вам, что, возможно, вы еще не стали тем человеком, каким вы должны быть, чтобы успешно преодолеть такие психологические трудности, как скука. Действительно, возможно, ваша сформированная личность создает скуку по привычке, и в таком случае нужно задействовать вашу свободную личность, чтобы двигаться в направлении самосовершенствования. На этой карточке мы запишем слова философа Серена Кьеркегора: «Скука – корень всякого зла, отчаянный отказ быть самим собой». Когда вы станете лучшей версией себя, проблема скуки вообще исчезнет как таковая. Эта карточка напомнит вам, что скука, которую вы чувствуете, может быть вашим криком души – стремлением к личностному обновлению.

Неважно, будут ли эти карточки воображаемыми или вы действительно сделаете небольшую колоду, которая всегда будет у вас под рукой, пусть эта идея поможет вам побороть скуку, а также другие проблемы. Представьте или создайте небольшую «колоду печали», или «колоду тревожности», или «колоду зависимости». Идея простая: на нескольких карточках напишите принципы и цитаты, которые напомнят вам, как преодолеть те или иные трудности повседневной жизни.

* * *

Визуализация. Представьте небольшую колоду «карточек скуки», которые быстро и эффективно помогут вам решить проблему скуки.

Письменное задание. Что скука значит лично для вас? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 22
Меньше повторов: меняем одно слово

Нашей сформированной личности свойственно повторять одни и те же мысли до тошноты. Это навязанное повторение вызывает эмоциональную боль, мешает росту и исцелению. Если ваш внутренний стиль проживания отличается повторяющимися мыслями, которые создают напряженную и затхлую атмосферу, не пора ли что-то изменить?

В известном романе «Бильярд в половине десятого» немецкого писателя Генриха Белля герой каждый день ест один и тот же завтрак: плавленый сыр с перцем. Персонаж он не самый приятный. Суровый, бескомпромиссный и в целом жестокий. Мы сразу видим, как мало разнообразия он готов допустить в своей жизни. Его неизменный завтрак – предупреждение всем нам: ограничивайте себя, следуйте правилам, не смейте выделяться!

Повторение – признак ограниченности, которая может оказаться весьма опасной в других сферах жизни. Повторение может причинить вред нашему здоровью. Мой знакомый годами каждый день приносил на работу один и тот же якобы полезный обед – сэндвич с тунцом – пока у него не началось слабоумие из-за такого количества ртути. Он считал, что поступает правильно, но ошибся. Если бы он изменил свой обеденный ритуал, все сложилось бы иначе.

Повторяться не так страшно, но неизменная диета, когда мы едим одно и то же, говорит о том, что мы живем мелкой жизнью, будто в смирительной рубашке. Повторения в повседневной жизни могут оказаться опасными, то же самое касается наших мыслей.

Допустим, вам в голову закралась мысль, которая не приносит никакой пользы. Если это случится один раз, вам можно посочувствовать, конечно, но мир еще не рухнул. А вот если вы крутите в голове одну и ту же мысль уже по миллионному разу, час за часом и день за днем, это может разрушить вашу жизнь. Представьте, что вы думаете «У меня нет ни одного шанса» снова и снова. Представьте, что фраза «У меня нет ни одного шанса» постоянно мерцает зеленым неоновым светом на стене напротив вашего удобного кресла. Не так уж и удобно будет сидеть в этом кресле, если придется лицезреть этот убийственный вердикт каждую секунду, правда? Весь день и всю ночь: «У меня нет ни одного шанса». Вздремнули, проснулись – и опять: «У меня нет ни одного шанса». Вам понравится так жить?

Есть вполне серьезные шаги, которые можно предпринять, чтобы прекратить губительные повторы. А есть более веселые и необычные методы. Предлагаю, например, изменить одно слово в вашей мысли. Или добавить одно новое слово – любое. Вместо «У меня нет ни одного шанса» скажите «У меня нет ни одного носка», «У меня нет ни одного сельдерея» или «У баранов нет ни одного шанса». Глупо, правда? Но кто сказал, что глупость не может быть гениальной?

Допустим, у вас в голове повторяется мысль «В жизни все несправедливо». Измените одно слово. «В парапланах все несправедливо» или «В жизни все не сиреневое». А если ваша повторяющаяся мысль звучит так: «Повсюду сплошная конкуренция»? Измените одно слово. «Повсюду сплошные пироги» или «Повсюду сплошные ромашки». Это сделает вашу жизнь справедливой или ослабит конкуренцию, с которой вы столкнулись? Нет, конечно. Но это нарушит ваш привычный внутренний диалог, положив конец трансу, в котором вы пребываете, и позволит вам немного посмеяться. Разве это плохо?

Мы хорошо знакомы с повторяющимся, непродуктивным, обсессивным внутренним диалогом. Мы знаем, насколько отупляющим и разрушительным он бывает. Если мы сто раз спрашиваем себя «Я запер дверь?», мы изматываем себя и лишаем себя нейронов, которые можно было бы направить на позитивные действия. Разве не это суть ментальной косности, скуки и возбуждения? «О нет, только не эта мысль – опять!» Как утомительно! Как возмутительно! Но вот она, тут как тут. Учитывая нашу ужасную склонность повторяться, нам нужно призвать на помощь все тактики, какие только найдутся, чтобы сдержать этот натиск.

Именно такие тактики и стратегии регулярно предлагают когнитивные психотерапевты, например, пресечь мысль или заменить мысль. Но их тактики редко назовешь веселыми и абсурдно-развлекательными. В конце концов, эти когнитивные психотерапевты – профессионалы, и им нужно соблюдать профессиональный имидж. Им не к лицу предлагать вам хулиганские стратегии. Но кто знает: может, капелька хулиганства – как раз то, что доктор прописал. Представьте, что говорите: «У меня нет ни одной вши» вместо «У меня нет ни одного шанса». У вас сразу поднимется настроение, правда?

Слово можно изменить, чтобы подчеркнуть определенную мысль для самого себя (например, изменить «У меня нет ни одного шанса» на «У меня есть пару шансов» или вместо «В жизни все несправедливо» скажите «В жизни многое справедливо»). В данном случае ваше намерение очевидно: вы хотите нарисовать более светлую картину жизни. И это понятно. Но в целях этого небольшого упражнения я попрошу вас придумать что-то более хулиганское, нелепое, смешное и двигаться в этом направлении. Выбирайте слова, не соответствующие контексту, и составляйте откровенно несуразные предложения. Чтобы вы улыбнулись! Сыграйте в эту игру и посмотрите, к чему это приведет.

Приготовьтесь. Когда появится мысль, которая не приносит вам ничего, кроме вреда, скажите себе: «Если эта мысль снова придет мне в голову сегодня, я изменю одно слово и превращу ее в белиберду». Если эта мысль появится во второй раз, улыбнитесь, произнесите ее громко – например, «У меня нет ни одного шанса» – а затем скажите еще раз, заменив слово: «У меня нет ни одного изюма», «У меня нет ни одного ореха». Конечно, проблему решить не удастся, зато похихикаете немного и передохнете, а смех и отдых – важные вещи.

* * *

Визуализация. Представьте, что сидите в своем удобном кресле. Вы пока не решили, о чем думать, но вы точно не хотите впускать в голову эту обсессивную, повторяющуюся мысль. Представьте, как вы меняете одно слово и превращаете эту мысль в белиберду, улыбаясь или даже посмеиваясь, и вот вы уже размышляете на более приятные темы.

Письменное задание. Выберите одну из ваших повторяющихся мыслей. Придумайте двадцать способов вывернуть ее наизнанку и запишите варианты. А потом проверьте, сможете ли вы вспомнить изначальный вариант!

Глава 23
Меньше незавершенности: чек-лист

Большинству не удается закончить то, что они начинают. Хотят открыть онлайн-бизнес, но бросают на полпули. Берутся учить китайский или играть на гитаре, но почти сразу же опускают руки. Я более тридцати лет занимаюсь коучингом художников, актеров и других творческих личностей и наблюдаю это постоянно. Креативные люди часто приближаются к финишной линии и вдруг бросают проект. Почему это происходит с таким незавидным постоянством? Перечислим пять из многих причин, с точки зрения художника.

1. Картина, над которой работает художник, не соответствует его изначальному видению. Очень часто художник «видит» готовую картину, до того как закончит ее – во всей ее красоте, величии и совершенстве. А потом, в процессе работы, оказывается, что «реальная» картина не соответствует по блеску и безупречности изначальному замыслу. Разочарованный, он теряет всякое желание продолжать работу и либо, стиснув зубы, все же доводит проект до конца, либо бросает его.

2. Художник боится, что это его лучшая идея и другой такой не будет уже никогда. Мозг способен обмануть вас, внушив, что эта идея – последняя блестящая идея в вашей жизни. И вас терзают мысли о том, что, раз других идей не предвидится, лучше хорошо проработать эту идею. Теперь вам есть чем заняться, и можно отсрочить тот ужасный день, когда вы закончите картину и якобы осознаете, что перед вами разверзлась пустота и вам больше нечего сказать миру.

3. Художники боятся потерять позитивный настрой. Допустим, вы работаете над серией красных полотен. Столько красного цвета – сплошная бодрость и веселье. А потом вы задумали синюю серию. Хотя с интеллектуальной и эстетической точки зрения это разумно, ваше сердце остается безучастным. Эти красные полотна кажутся такими чудесными, а предстоящие синие навевают холод, леденят душу. И чтобы удержать это приятное чувство, вы подсознательно принимаете решение не заканчивать красную серию. Вы хотите провести с ней еще немного времени, поэтому и не заканчиваете работу.

4. Они не готовы начать процесс с самого начала. Многие художники считают начало работы над каждым новым произведением искусства настоящим испытанием, иногда даже травмирующим. Когда нужно начать, они терзают себя вопросами: «У меня достаточно хорошая идея?», «Я выбрал правильный стиль?», «Это станет очередной моей работой, которая никому не нужна?» Многие художники предпочитают продолжать работать над старым проектом, даже если он уже готов или его можно было бы быстро закончить, вместо того чтобы подвергать себя неприятному лицезрению чистого холста.

5. Придется оценивать свою работу. Пока вы трудитесь над картиной, можно утешать себя: «Да, это пока не шедевр, но скоро будет!» Вы надеетесь, что ваши усилия преобразят эту картину в нечто, что вы полюбите всем сердцем. Но как только вы скажете, что работа закончена, придется оценивать ее и решать, насколько она замечательная, или ее лучше сразу выбросить в мусор. Поскольку мы хотим отложить «день расплаты», мы говорим себе: «Надо еще немного доделать». И продолжаем корпеть над своим шедевром, зачастую портя его.

Если вы строите дом и приближаетесь к финалу процесса, вы обычно составляете список несделанных работ, которые необходимо доделать: что-то докрасить, где-то лампочку вкрутить и т. д. Когда вы выполните все задачи из этого списка, можете с уверенностью сказать, что на этом ваша работа закончена. Напротив, творческий человек вряд ли пользуется таким чеком-листом или списком несделанных работ, даже не думает завести его, а если такая идея вдруг придет ему в голову, он наверняка даже не сможет решить, что вписать в такой список.

Реальный чек-лист завершения по каждому из ваших проектов принесет огромную пользу. Но сейчас я предлагаю вам визуализацию. Представьте, что берете свой блокнот с шаблонами таких чеков-листов, вырываете верхний лист, заполняете его и чувствуете искреннее намерение закончить проект, над которым вы сейчас работаете. Эта визуализация помогает поставить перед собой цель. Если у вас есть настоящий чек-лист, замечательно. Но в любом случае вы можете воспользоваться этой визуализацией, чтобы напомнить себе, что вы решили закончить свой проект, а чтобы закончить его, надо выполнить ряд конкретных задач. Эта визуализация помогает закрепить чувство, которое в противном случае будет лишь мимолетным: «Я намерен закончить работу, и чем быстрее, тем лучше!»

* * *

Визуализация. Представьте себе блокнот с шаблонами чеков-листов и представьте, что вы действительно пользуетесь этими чеками-листами, чтобы поставить себе цель – и закончить начатые проекты.

Письменное задание. У вас есть привычка не заканчивать свои проекты? Как вы думаете, вам поможет, если вы представите, что хотите закончить их и заканчиваете их? Запишите свои мысли.