Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 57
Воображаемая вечеринка

Когда вы последний раз устраивали воображаемую вечеринку? Когда последний раз вы заходили в свою комнату-сознание с охапкой воздушных шариков, включали сальсу и приглашали на танец своих погрустневших гостей, которые жмутся по углам? То есть когда вы последний раз веселились в своем сознании? Спорим, давно.

Нам нужно почаще устраивать воображаемые вечеринки. Как правило, наше сознание представляет собой рабочее место, мрачное место, паровой или поршневой двигатель, а не танцплощадку. Правда, было бы здорово украсить его? И заказать торт? И выбрать музыку? И раздобыть настольные игры? Побольше игр! Не очередной пасьянс, или кроссворд, или судоку, а что-то оживленное, шумное, эксцентричное. Например, игра в бутылочку… воображаемая.

Представьте человека, которого вам хотелось бы поцеловать. Достаньте бутылку шампанского из воображаемого холодильника, раскрутите ее, и куда бы она ни показала, там будет объект вашей симпатии! Разрешаю вам поцеловаться! Снова раскрутите бутылку – опять он. Прекрасно. Как думаете, на воображаемой вечеринке бывает слишком много поцелуев? Сомневаюсь!

Или попробуйте другое популярное развлечение на вечеринках: предложите каждому рассказать историю. Выберите тему – например, лучшее воспоминание из детства, первое путешествие или фантастическое звездное небо и благоговейный трепет перед ним. Пусть рассказчики передают друг другу «жезл» оратора. Не мучайте тех, кто слишком стесняется или не знает, что сказать. Поблагодарите всех рассказчиков, а затем угостите гостей тортом!

Кого вы пригласите? Воображаемые вечеринки хороши тем, что никто вам не откажет. Пригласите всех, кого захотите, и они обязательно придут! Пригласите пары, которые танцуют танго. Пригласите ведущего эксперта из той области, которую вы хотели бы изучить. Пригласите своего героя. Пригласите своего предка, о котором вы слышали столько историй, – знаменитого укротителя диких мустангов или изобретателя пирожных со взбитыми сливками. Пригласите разные версии самого себя из разных эпох. Пригласите целую труппу пантомимы или артистов, которые устроят настоящее представление и обовьют вашу комнату-сознание розовой пряжей. Тут рады всем, кто вам по сердцу! А если кто-то наскучит вам или разочарует вас, выпроводите его вон.

Один мой знакомый пишет книгу о легкости. Он считает, что легкость спасет мир. Мы все слишком тяжелые – живем тяжело, общаемся тяжело, работаем тяжело, даже любим тяжело. Где легкость? Где зефирки? Где веселый смех? Где летние вечера? Оказывается, чтобы жить легко, мы должны создать эту легкость сами. Есть в этом некая ирония и, к сожалению, дополнительная тяжесть – мы должны создать легкость, чтобы обладать легкостью. Ну и пусть. Пора танцевать!

Возможно, вы против. «Воображаемая вечеринка – что может быть глупее! Это слишком легкомысленно. Слишком уж смахивает на смехотворное самолюбование. Слишком уж нелепо. Зачем это нужно?» Вы не правы, воображаемая вечеринка вовсе не глупая, легкомысленная, показная, нелепая и бессмысленная. Это блестящая возможность встряхнуться, улыбнуться и спрыгнуть с поезда уныния, на котором каждый из нас ездит ежедневно.

Ну и, конечно, возникает самое главное возражение: по какой-то причине вы этого не заслуживаете. Будто если вы наломали дров и пару раз сели в лужу, вы лишились права радоваться жизни. Что за ерунда! Кто вас в этом убедил? Представьте, что ребенок говорит себе: «Я слишком плохой и не заслуживаю дня рождения». Разве вам не хочется рыдать от таких слов? Гоните от себя эту мысль. Воображаемые вечеринки – наше вечное и неотъемлемое право по рождению!

Какую вечеринку я люблю больше всего? Вечеринку цитат, куда я приглашаю свои любимые цитаты. Вот слова Чайковского о вдохновении, которые мне так нравятся, а вот слова Паваротти о служении своему делу, несколько цитат (и целых отрывков) из Камю и, кстати, несколько моих собственных цитат, где мне удалось сформулировать удачную фразу, которую мне хотелось бы запомнить. Я расставляю складные стулья, развешиваю флажки, готовлю панкейки (цитаты обожают панкейки) и встречаю каждую цитату у двери с искренней радостью, потому что люблю их всем сердцем. И нам так хорошо вместе!

Вашему сознанию нужно чаще радоваться. Любому сознанию это нужно. Вечеринка – как раз то, что доктор прописал. Устройте себе праздник в ближайшее время и хорошенько повеселитесь!

* * *

Визуализация. Представьте самую замечательную вечеринку на свете.

Письменное задание. Обдумайте, какие возражения могут прийти вам в голову против воображаемой вечеринки, и решите, как с ними бороться. Запишите свои мысли.

Глава 58
Гасим свет

Самый яркий показатель плохого психического здоровья – отсутствие сна. А в наше время столько людей не высыпаются! В чем причина всеобщей бессонницы? Да в том, что люди переживают и мучаются по двадцать четыре часа в сутки.

Вы тоже редко спите в своей комнате-сознании? Луна полная, и вы глядите на нее, вместо того чтобы спать? Уже два часа утра, а вы ворочаетесь, по сто раз смотрите на часы и изводите себя неприятными мыслями? Это серьезная проблема. Если ваше сознание не отдыхает, оно начинает болеть. Вашему сознанию нужна передышка!

Как помочь ему отдохнуть? Можно считать овец. Можно принять лекарства, которые принесут желаемый результат, а также тяжелые побочные эффекты. Один известный актер представлял себе красную точку, которую он делал больше или меньше, шире или уже, пока не уставал и не засыпал. Возможно, у вас есть свои любимые хитрости. Или вам просто нужно хорошенько взбить подушки. Или выпить особый чай перед сном. Почти все пытаются найти какое-то решение, потому что почти все мучаются со сном.

Что еще можно попробовать? Устроить целую церемонию и пожелать спокойной ночи всем предметам в вашей комнате-сознании. Пожелайте им спокойной ночи с тем же чувством, с каким вы желали спокойной ночи своим любимым плюшевым игрушкам в детстве. Зайдите в комнату-сознание и скажите шепотом: «Доброй ночи, удобное кресло», «Доброй ночи, пылающий камин», «Доброй ночи, снежные шары», «Доброй ночи, тарелки жизненных целей», «Доброй ночи, трибуна спикера». Тихо пожелайте доброй ночи всему, что набралось в комнате-сознании, включая бешеную тревогу, притаившуюся в углу, и паутину ужаса, свисающую с потолка.

Добавьте несколько особых пожеланий. У вас есть внук на другой стороне мира, и одна мысль о нем вызывает у вас улыбку, но и грусть тоже, потому что вы очень редко видитесь? Пожелайте ему особой доброй ночи. Скажите: «Я люблю тебя, внучек. Жаль, что не могу видеться с тобой чаще! Но я обнимаю тебя всем сердцем, дорогой. Спокойной ночи, малыш».

У вас есть особенно мучительная мысль, которая терзает вас целую вечность, – например, мысль о том, что вы недостаточно талантливы, чтобы написать книгу, или недостаточно привлекательны, чтобы найти себе пару? Придумайте особое пожелание на ночь для этой мысли. Например, такое: «Хватит обсуждать мой талант. У меня замечательная идея для книги. Я хочу попробовать написать ее. Мир тебе, грустная мысль. Доброй ночи, грустная мысль. Спи сладко!»

Укладываясь спать, проявите к себе нежность и доброту и постарайтесь утешить себя. Бережно обращайтесь с каждым предметом, с каждым переживанием, с каждым воспоминанием. Старайтесь сохранять спокойствие и безмятежность. Спойте колыбельную. Прислушайтесь к звукам ночного сна вокруг вас – свет похрапывает от призрачных воспоминаний, мерно дышит ваша доброта к себе, тихонько шепчут зарождающиеся сновидения. Будьте нежным, добрым и утешьте себя, осторожно, на цыпочках погасив свет в своем сознании.

Если вы слишком часто не высыпаетесь, ваше сознание измучается и ослабеет. Вы перестанете узнавать себя, станете раздражительным, подозрительным, несимпатичным и несчастным. Вашему сознанию необходим отдых. Сегодня ночью, если луна окажется слишком яркой, а ваши мысли слишком назойливыми, попробуйте обойти свою комнату-сознание и ласково пожелать сладких снов всему, что там еще не спит.

* * *

Визуализация. Представьте, как вы желаете спокойной ночи всему, что есть в вашей комнате-сознании.

Письменное задание. Что можно сделать, чтобы лучше выспаться? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 59
Спокойная Элизабет

Когда вы перестраиваете свое сознание, вы меняетесь. Вы мыслите иначе, вы ведете себя иначе, вы успешнее контролируете свои мысли и чувства, вы реагируете менее импульсивно, принимаете более обдуманные решения и делаете более обоснованный выбор.

Элизабет, моя клиентка, мучалась тревожностью и приложила серьезные усилия к тому, чтобы перестроить свое сознание. Она преобразилась как личность и стала намного спокойнее. Вот какое электронное письмо она прислала мне, желая поделиться плодами работы над собой:

«Неделя выдалась очень напряженная, с массой тревожных моментов, когда уровень адреналина зашкаливал. У моего пятилетнего сына садик закрылся три недели назад, а у моего восьмилетнего сына школьные занятия закончились две недели назад. Но я преподавала в колледже вплоть до прошлой недели, так что мне пришлось составить новое расписание и возить детей в летний лагерь и на занятия и при этом каждый день преподавать; а в пятницу мы планировали поездку к родственникам.

Мне надо было безупречно все организовать, чтобы все успеть вовремя. Каждый день возникали новые задачи: стирка, отмывание холодильника, чистка аквариума, уборка дома, сбор чемоданов в дорогу – одежда и все, что нужно для поездки. При этом мне надо было успеть проставить оценки моим студентам в четверг, прочитать тридцать одно сочинение (по четыре страницы каждое) и выставить итоговые оценки перед поездкой. И поскольку у вселенной потрясающее чувство юмора, в четверг меня назначили присяжной, я не успела вовремя отказаться, и весь день мне пришлось дозваниваться и слушать автоответчик.

Как вы понимаете, несколько дней перед нашей поездкой были чудовищно тяжелыми. В четверг вечером, когда я ложилась спать, я обговорила с мужем наш багаж и заснула с уверенностью, что все сделано. Но в пятницу утром, когда я занималась фитнесом, мой муж отвлек меня вопросом, который мы с ним обсудили буквально накануне. Он должен был выступить на конференции и сильно нервничал и, видимо, напрашивался на скандал. Но пока он жаловался, каким-то чудом я сохранила спокойствие.

Обычно поездка к нашим родственникам занимает десять часов на машине, но мой муж должен был уехать в командировку, а я не хотела возвращаться оттуда одна, за рулем, с детьми, поэтому мы решили лететь. Мы забронировали билеты на небольшой чартерный самолет. Мы пришли к выводу, что для семьи из четырех человек это будет намного дешевле, чем лететь из крупного аэропорта, да и с багажом проще, и не надо приезжать в аэропорт на несколько часов раньше. Поскольку мой муж выступал на конференции в пятницу и мог вылететь только в пятницу вечером, мне пришлось ехать с двумя детьми и собакой без него.

Я не теряла самообладания ни на секунду, и в пятницу я приехала за детьми пораньше, чтобы забрать их из детского лагеря. У меня оставалось еще полно времени, и я решила помедитировать в машине, но что-то побудило меня сначала проверить электронную почту. И я обнаружила, что наш рейс задержали на два часа. Я специально планировала время прилета так, чтобы увидеться со своей лучшей подругой из школы, с которой мы не виделись двадцать лет. А раз наш рейс отложили, значит, я не успею с ней повидаться, потому что у нее тоже намечалась семейная поездка, и ее муж по какой-то непостижимой причине решил, что они должны уехать пораньше. И хотя я была очень расстроена, каким-то чудом я сохранила спокойствие.

Я запланировала обед с моей мамой по приезду, но теперь пришлось нам с детьми обедать дома, перед тем как ехать в аэропорт. Наконец мы выехали и уже предвкушали интересное путешествие, когда я снова проверила электронную почту и обнаружила, что наш рейс вообще отменили. Расстроенная, я позвонила мужу. Он связался с банком и узнал, что наша страховка покрывает только отложенные рейсы, а не отмененные. По дороге в аэропорт я была очень расстроена – то есть я думала, что очень расстроена. Я сказала детям, что очень расстроена и что им придется проявить терпение. Я сделала дыхательные упражнения в машине и обнаружила, что на самом деле не очень-то я расстроена. Каким-то чудом я сохранила спокойствие.

Девушки на стойке регистрации помогли нам купить новые билеты в ближайшем крупном аэропорту, нашли нам трансфер до аэропорта и парковку для нашей машины. Когда мы уходили, одна из девушек поблагодарила меня. Она сказала, что я такая терпеливая и понимающая, а остальные пассажиры орут на них весь день и упрекают в том, что они намеренно испортили им жизнь. Она даже отметила, как хорошо ведут себя мои дети. И вот, с опозданием на девять часов, мы приехали в мой родной город, и моя мама встретила нас дома. И я была спокойна.

Я рассмеялась, когда увидела, что мама ждет нас, а она удивилась, почему я улыбаюсь после такого сумасшедшего дня. Я рассказала ей, как девушка в аэропорту поблагодарила меня за спокойствие, и тогда моя мама тоже рассмеялась: «Тебя?! За спокойствие?!» Она удивилась не меньше моего. Обычно я не самый спокойный человек, в любой ситуации. Я больше похожа на быка Фердинанда из мультика: люблю одиночество и нюхать цветочки, но если меня разозлить, я теряю контроль. То есть так было раньше. Я не смогла объяснить это маме, поэтому мне очень захотелось написать вам. Кажется, у меня теперь новое сознание. Но даже если это не так, мне действительно удалось сохранить спокойствие в такой непростой ситуации. И это хорошее начало».

Если вы перестроите свое сознание, измените внутренний стиль проживания, займетесь динамичным саморегулированием, впустите в свою голову мысли, которые приносят вам пользу, и будете осознанно прогонять нежелательные эмоции (чем быстрее, тем лучше), вы получите результат. Человеческая личность таинственна и непостижима, но мы точно знаем, как ее преобразовать. Направьте свою осознанность на собственное сознание и перестройте его так, чтобы оно служило вам верой и правдой и отвечало вашим вкусам и потребностям.

* * *

Визуализация. Представьте обновленную версию себя.

Письменное задание. Мы приблизились к концу книги, и я бы хотел предложить вам выбрать одну визуализацию для целенаправленной работы. Почему вы выбрали именно ее и как вы будете ее использовать? Подумайте и запишите ответ.

Глава 60
Обновленный вы

Вы почти закончили читать эту книгу, но ваш путь обновления ваших мыслей и жизни еще только начинается. Вот к чему вы должны стремиться и как должно мыслить ваше новое «я»:

«Я четко представляю себе свою комнату-сознание, где я размышляю, мечтаю, творю, фантазирую, решаю проблемы и занимаюсь умственным трудом. Я могу обустроить эту комнату, я сам определяю свое настроение, когда нахожусь там (например, как спокойствие), и я могу превратить эту комнату в полезное место, приятное место и даже волшебное место.

Я понимаю, что эта метафора одновременно серьезная и шуточная. Она серьезная в том смысле, что позволяет мне лучше контролировать себя и создавать здоровую внутреннюю психологическую атмосферу. Она шуточная в том смысле, что я могу чудить и хулиганить, как мне вздумается, – в том, что касается обустройства комнаты и ее применения.

Я понимаю, что во многих случаях меня будет загонять в эту комнату та или иная насущная проблема. Но даже если я окажусь там не по своей воле, я могу заниматься саморегулированием. Если, к примеру, меня загонит туда деструктивная одержимость или маниакальная энергия, я буду знать, что делать. У меня наготове масса визуализаций и тактик!

Я понимаю, что важно не только «что я думаю», но и какой стиль проживания я поддерживаю. Я хочу, чтобы мой стиль проживания был таким, будто я сижу в удобном кресле, а не лежу на кровати с гвоздями. Я хочу избавиться от напряжения, вместо того чтобы сгибаться под его гнетом. Я хочу чувствовать простор и свежий воздух, а не духоту и затхлость. И всего этого я могу достичь!

Я могу зайти в свою комнату-сознание по собственной воле и могу покинуть ее по собственной воле. У меня есть выходная дверь! Я понимаю, что если я хочу поддерживать здоровый стиль проживания, я должен осознать, что иногда слишком много времени провожу в своей комнате-сознании и что в таких случаях надо собраться и уйти. Возможно, меня слишком сильно поглощают мрачные мысли, или я слишком усиленно пытаюсь найти ответ, усложняю проблему или слишком много тревожусь. Можно назвать массу причин, по которым мне пора уходить, – и я знаю, как легко покинуть комнату-сознание!

Я могу говорить сам с собой, контролировать себя и заботиться о своих интересах, включая мои интересы, касающиеся моих жизненных целей, создания психологического опыта осмысленности и выполнения моей интеллектуальной и творческой работы. Я считаю, что в моей комнате-сознании я строю отношения. С самим собой. Конечно, я не всегда счастлив там, но довольно часто я все же счастлив, и я точно горжусь, что научился использовать свой мозг в таком здоровом, позитивном и полезном русле!»

Это вы на пике вашего творческого начала, интеллекта и психического здоровья. Вы научились перестраивать свое сознание, чтобы раскрыть его максимальный потенциал. Поздравляю!