Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 33
Ваша коллекция снежных шаров

Сложно думать, планировать, создавать, медитировать, вспоминать или вообще что-либо делать в комнате-сознании, если там слишком шумно. Шум в голове – удачный эквивалент для ненужных мыслей, отнимающих сотни миллионов ценных нейронов и отвлекающих их от полезной работы. Хотя у нас много миллиардов нейронов, каждая бесполезная мысль притягивает значительное их количество и мешает нам использовать всю свою интеллектуальную мощь.

Если вы постоянно думаете о том, что надо постричь газон, или как вы ненавидите свою постоянную работу, или что вы уже потратили весь свой отпуск за год, или что ваша духовка (которую давно надо почистить) не умеет чистить себя сама, то маловероятно, что вы при этом будете решать, как развивать сюжет романа, который вы пишете, как вписать в него сложные сюжетные повороты. Откуда возьмутся эти решения, если миллиарды ваших нейронов заняты совершенно посторонними мыслями?

Есть масса способов осмыслить весь этот шум и масса способов убавить его, потому что часть из него надо утихомирить, а часть вообще убрать из головы, но без самобичевания и обсессивности. Практика осознанности и медитации – популярные способы решать проблемы непрошеных мыслей. Кроме того, можно попробовать такую простую технику управления тревожностью, как дыхательные упражнения. Воспринимать этот шум как проявление тревожности – продуктивный подход.

Действительно, вполне возможно, что львиная доля этого шума и мыслей, крадущих нейроны, – результат внешней тревожности. Если это так, то решение проблемы – спокойствие. Спокойствие принесет тишину, которая необходима, чтобы в ваше сознание просочились хорошие идеи. У вас уже есть кнопка спокойствия, и, я надеюсь, вы ею пользуетесь. А теперь предлагаю еще одну полезную визуализацию.

Соберите чудесную коллекцию прозрачных шаров со «снегом» внутри и поставьте на комод, который недавно появился в вашей комнате-сознании. Когда вам захочется утихомирить свои мысли и успокоиться, выберите один из таких снежных шаров, встряхните его, и, когда снег уляжется, почувствуйте, как ваши эмоции тоже улеглись, стало спокойнее и тише. Когда жизнь подхватывает вас, будто ураган, когда ваши собственные мысли кружатся в голове, словно снег в метель, и когда вы слышите только взволнованный шум в голове, возьмите снежный шар и с его помощью постарайтесь успокоиться.

Это может быть один-единственный снежный шар, который будет регулярно успокаивать вас, или целая коллекция снежных шаров, которую вы периодически пополняете. Когда поедете в отпуск, сходите на рождественский развал в альпийской деревушке и там наткнетесь на чудесные баварские снежные шары, а они могут быть с тихой музыкой и подсветкой, добавьте один или парочку шаров к вашей мысленной коллекции. Это занятие, пополнение коллекции, будет напоминать вам о снежных шарах, об их ценности, а также о том, что вы знаете, как успокоить себя, когда в голове нарастает шум.

Церемония со снежными шарами может стать одной из первых, когда вы входите в комнату-сознание. Допустим, вы выделили время для работы над своей книгой, для разработки нового приложения или сочинения симфонии. Несмотря на волнение и возбуждение, вам удается взять себя в руки и заглянуть в комнату-сознание. Вы включаете свет и тут же чувствуете спокойствие, затем вы направляетесь прямо к комоду. Вы выбираете один снежный шар из своей коллекции, хорошенько трясете его, и, наблюдая, как снег ложится на дно шара, ощущаете мир и покой. Правда, замечательный ритуал перед началом работы?

Попробуйте прямо сейчас. Создайте свой первый снежный шар. Какой сюжет вы выберете и поместите в его сферу? Пасторальный альпийский? С Эйфелевой башней в центре? Уютный рождественский камин? Или сюжет, связанный с вашим творчеством: симфоническим оркестром, если вы композитор, или звездной ночью, если вы астроном? Создайте свой первый снежный шар, встряхните его и почувствуйте, как становится спокойнее и тише – а снежинки мирно оседают на дно.

Если вам не понравится первый снежный шар, который вы создадите, создайте другой. Что может быть проще? Придумайте шар на тему книг, которые вы написали, или элементов из Периодической таблицы Менделеева, или мест, где вы побывали. Попробуйте как можно больше сюжетов. Это бесплатно – и, возможно, один из них, самый неожиданный, поможет вам наконец успокоиться!

* * *

Визуализация. Представьте, что снежный шар стал для вас основным способом успокоиться и утихомирить сознание.

Письменное задание. Ответьте на следующий вопрос: «Мне достаточно визуализировать коллекцию снежных шаров или лучше купить их настоящую коллекцию?» Каковы плюсы и минусы метода визуализации по сравнению с реальной церемонией? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 34
Коллекция кружек

Каждое утро я устраиваю себе развлечение: открываю кухонный шкаф и выбираю кофейную кружку. У меня пять или шесть любимых кружек и масса запасных вариантов. На данный момент мои шесть любимых кружек представляют Париж, Лондон, Прагу, Нью-Йорк, Рим и Берлин. На кружке из Парижа изображен французский метрополитен. На пражской кружке – знаменитый Карлов мост. На нью-йоркской кружке изображены кофейные иконки, и она напоминает мне о кафе в квартале Вест-Виллидж, в котором я частенько бывал подростком.

Зачем мне нужны все эти кружки, помимо того что я пью из них кофе? Они напоминают мне о моих принципах и традициях, которые я разделяю: гуманистических ценностей придерживаются лишь немногие; блестящие идеи не рождаются в комитетах; как и мне, другим писателям приходилось сидеть и трудиться целый год (или два, или три), чтобы привести в порядок свои мысли и создать хорошие книги; значительное количество людей во все времена и во всех народах показывали нос тиранам и высмеивали лицемеров и хвастунов.

Они также напоминают мне о моих обязанностях. Я обязан стоять на стороне свободомыслящих людей, гуманистов и борцов за свободу. Так что эти невинные кофейные кружки дают мне очень и очень многое! Вы тоже можете преодолеть изолированность и одиночество и удержать мотивацию, если напомните себе о своих принципах. Либо используйте коллекцию кружек, которая будет, к примеру, символизировать остановки на великой магистрали богемной жизни, либо выберите другую тему. Можно собирать реальные кружки и хранить свою коллекцию в кухонном шкафу; или визуализировать их как кружки, существующие только в вашем сознании.

Какие принципы и традиции важны для вас? Допустим, вы считаете себя частью многовекового общества католических писателей и разделяете их принципы. Или вам ближе древние греки, такие как Платон, Аристотель, Сократ, Демокрит и другие натурфилософы далекого прошлого, а не сегодняшние мыслители. Или жизнь артистов-экспатриантов – женщин-художниц «Левого берега», черных музыкантов парижских джазовых клубов, русских балерин из труппы Дягилева и «Русских сезонов» – возбуждает ваше воображение и трогает сердце. Если вы чувствуете эту связь, создайте коллекцию кружек, чтобы отразить ваши чувства.

Каждое утро, проснувшись, отправляйтесь в свою комнату-сознание, полюбуйтесь своей коллекцией кружек и выберите кружку дня. Возможно, вы работаете в своей студии или лаборатории и вам одиноко, как маленькой звездочке в бескрайнем пространстве космоса, но вы при этом связаны со всеми теми, кто разделял и разделяет вашу любовь к джазу, коротким рассказам и отвлеченной математике. И не забывайте регулярно пополнять свою коллекцию. Это бесплатно, и места предостаточно!

Несколько лет назад я ездил в Брайтон (Англия), где проходил мой семинар. И сразу понял, что в моей коллекции не хватает кружки из Брайтона. Этот город пришелся мне по душе и вызвал целую бурю эмоций. В 1930-х годах британский писатель Грэм Грин был завсегдатаем пабов, рассыпанных по району Лейнс (узким улочкам возле побережья Брайтона), и именно здесь он придумал персонажей для «Брайтонского леденца». Можно заглянуть в комнату Грина на втором этаже паба The Cricketers и почитать его письма в рамочках – или мысленно создать кружку Грэма Грина для ежедневного приема зеленого чая.

В уединении, которого жаждет каждый творческий человек, иногда чувствуешь себя одиноким, изолированным, изгоем. И ваше пребывание в комнате-сознании может превратиться из восхитительного в невыносимое. Если вас посещает мысль «Мне так одиноко», взгляните на свою воображаемую коллекцию кружек. Скажите: «Я не один. Я иду дорогой, по которой шли многие до меня». Скажите: «У меня масса друзей на этой великой магистрали богемной жизни, которых я не знаю». Пусть вас утешит то, что вы можете жить согласно своим принципам и традициям и наслаждаться присутствием прошлого в своей комнате-сознании.

Конечно, коллекция кофейных кружек не заменит реального человеческого общения. Нужно дополнить уважение к своим традициям реальными объятиями и поцелуями, а также реальными слезами и синяками, без которых не обходится близкое общение. Но необходимость в этой важной дополнительной реальности не отменяет того факта, что вы никогда не будете одиноки, если продолжите традиции прошлого. Вы не обязаны любить и уважать своих предшественников – в конце концов, они всего лишь люди, со своими недостатками и скелетами в шкафу. Но они трудились в той же сфере, что и вы, и, по крайней мере в рамках этой общей любви – любви к литературе, любви к свободомыслию, любви к джазу, – они разделяют и всегда разделяли ваши глубочайшие ценности.

Создайте свою коллекцию кружек и отдайте дань уважения своим традициям. И тогда вам не будет одиноко.

* * *

Визуализация. Представьте коллекцию кружек. Каждое утро выбирайте кружку дня. Эта церемония поможет почувствовать связь с вашими интеллектуальными и творческими традициями.

Письменное задание. Обдумайте фразу «великая магистраль богемной жизни». Она находит у вас отклик? Запишите свои мысли.

Глава 35
Тарелки жизненных целей

Современный человек эпохи постмодернизма часто сомневается в том, что его жизнь и усилия имеют хоть какое-то значение. Зачем тратить столько времени, пота и крови, трудясь над стихотворением? Зачем бросать все свои интеллектуальные способности на теорию струн, если общественный интерес к ней скоро исчезнет? Зачем посвящать всю свою жизнь литературной критике, когда книги, по которым вы читаете лекции, давно наскучили вам? Зачем ставить очередной диагноз психического расстройства очередному клиенту, если вы больше не верите в логику и обоснованность диагностики? Зачем вообще заниматься этим?

Эту частую проблему – мне больше не к чему стремиться, все в жизни бессмысленно – лучше решать следующим образом. Напомните себе (или объясните себе впервые в жизни), что вы не будете совершать ошибку и верить, что в жизни есть только один-единственный «смысл» или одна-единственная «цель». Поймите, что вы можете и должны принимать в жизни множество решений, связанных с ее смыслом и целью, и что вам под силу найти и принять новую цель, если сегодняшняя цель кажется вам безвкусной и пустой.

Если сегодня сочинить стихотворение не кажется вам важной задачей, вы можете поставить себе новую задачу – уделить внимание отношениям или сводить дочку в зоопарк. Или посвятить свое время служению людям и поработать волонтером в приюте для бездомных. Или высказать активную гражданскую позицию по важному для вас вопросу. Или вы выберете другие цели в жизни, которые кажутся вам злободневными и полезными. А завтра ваша поэзия, теория струн, литературная критика или клиническая практика покажутся вам не такими скучными и устаревшими занятиями. Это действительно может произойти, если вы ненадолго отвлечетесь от них и какое-то время посвятите другим важным целям.

Чтобы вспомнить о том, что вы можете сами создавать смысл жизни, представьте набор посуды, который будет храниться в вашей комнате-сознании исключительно для экзистенциального перекуса. Прямо сейчас перечислите в уме дюжину блюд, которые вы хотели бы увидеть на своем обеденном столе – то есть составьте меню жизненных целей. В этот список можно включить важные занятия, например, вы будете творить, общаться, помогать людям или станете рупором истины, а также не менее важные состояния, например, спокойствие, увлеченность, искренность. Среди жизненных целей может быть «здоровье», «борьба за права детей», «помощь супругу в его карьере» или «дальнейшее развитие эволюционной теории». Составьте свое меню прямо сейчас.

Допустим, поэзия утратила для вас всякий смысл. Зайдите в комнату-сознание, подойдите к кухонному шкафу и достаньте полный набор посуды – восемь, десять или двенадцать тарелок, отражающих ваши жизненные цели.

Затем разложите тарелки, на каждой из них вы вручную нарисуете свою жизненную цель. Выберите одну тарелку для предстоящего перекуса. Например, тарелку активной гражданской позиции. Или тарелку детективных романов. Или тарелку карьеры. Или тарелку дружбы. Или тарелку спокойствия. Или тарелку увлеченности. Возьмите тарелку, достаньте из шкафа приборы и приготовьте аппетитный перекус – который и станет на сегодня вашим смыслом жизни.

Принесите маленькие булочки (сконы), масло и джем. Устройте себе чудесный пир на тарелке жизненной цели, которую вы выбрали. И пока вы уплетаете всю эту вкуснятину, подумайте, как вы сегодня сможете реализовать данную конкретную жизненную цель. Вы сводите свою дочку в зоопарк? Или для этого слишком холодно? Тогда можно свозить ее в Музей изобразительных искусств. Будет весело! Вы сможете многое рассказать ей о том, что значит рисовать не по шаблону и обрести свой голос. Это будут чудесные несколько часов! Доедайте и сделайте то, что запланировали. Устройте ей интересную экскурсию.

Так легко забыть – или никогда не задумываться, – что вам доступен большой выбор жизненных целей. Набор посуды, где каждая тарелка украшена вашим выбором жизненной цели, станет для вас важным напоминанием об этом выборе и поможет вам избежать экзистенциальных мучений. А если вы случайно разобьете одну из воображаемых тарелок, ее легко заменить!

* * *

Визуализация. Представьте набор посуды, которая будет напоминать вам, что вы можете выбирать самые разные жизненные цели, если и когда вы решите дать этим целям название, обратить на них внимание и реализовать их.

Письменное задание. Если вы еще не сделали этого, попробуйте составить список или меню своих жизненных целей. Запишите их.

Глава 36
Полка для чужой обуви

Вот как еще можно использовать шкаф, который вы установили в своей комнате-сознании, – тот, где вы заперли свою смирительную рубашку и тяжелое зимнее пальто. В этом шкафу можно устроить полку для обуви, но не для своей обуви, а для чужой. Представьте, что это огромное количество обуви поможет вам проявлять эмпатию по отношению к людям, с которыми вам приходится общаться, – если вы писатель, то это редактор, литературный агент или публицист.

Эмпатия – термин из психологии развития. Если родители чутко реагировали на наши потребности, то, скорее всего, у нас выработалась способность сопереживать людям. Но миллионы людей, возможно, даже большинство, были лишены такого опыта в детстве, и теперь у них проблемы в отношениях. Как бы то ни было, каждый из нас должен сам залечить эти раны (если они у нас есть) и принять осознанное решение – уважительно относиться к окружающим.

Эмпатия – это умение и желание понять мысли и чувства другого человека. Это умение заложено в каждом из нас, но многим людям тяжело им пользоваться, а зачастую и вовсе не хочется. В каком-то смысле это неудобное умение, поскольку люди вокруг нас внезапно становятся реальными – а ведь намного удобнее было бы, если бы они оставались нереальными! Тогда мы относились бы к ним, как к реквизиту, марионеткам, слугам, помехе или мебели.

Почему так важно проявлять эмпатию? Допустим, вы творческий человек, который строит карьеру в одном из художественных направлений. Если вы не понимаете, о чем думают и что чувствуют участники этого рынка, у вас мало шансов выстроить с ними отношения и продать им свое творчество. Чем лучше вы понимаете людей, тем больше у вас шансов на успех.

Приведем еще один пример. Вы продали книгу издателю. Он издал вашу книгу. Вы предлагаете идею для второй книги, но ее отвергают. Если вы примите это «нет» за чистую монету и не поинтересуетесь, что думает и что чувствует человек, что происходит в его жизни, вы так и останетесь с этим коротким словом «нет». Но если вы проявите эмпатию к своему издателю как к живому человеку, то как минимум у вас появится возможность собрать более подробную информацию.

В данном случае проявить эмпатию – значит понять обстоятельства, которые привели вашего издателя к отказу. Здесь есть две плоскости: понять его как человека и понять его роль в издательстве. Возможно, как человеку, ему свойственны поспешные решения, но с ним можно обсудить эти поспешные решения и привести разумные доводы, чтобы он передумал. Или он, как издатель, отвечает перед большим количеством людей за свои решения, и его надо обеспечить (это ваша задача), как амуницией, исчерпывающей информацией, которую он предоставит этим людям. Если вы ничего этого не знаете, то вы не узнаете, сколько амуниции нужно предоставить ему, когда вы предлагаете новый проект, и как убедить его передумать, если он откажет вам.

В данном контексте антонимом к слову «эмпатия» будет не «бесчувственность», а «непонимание». Если вы не понимаете решений людей, значит, вы не проявляете к ним эмпатию. Если вы отправили своему издателю электронное письмо и почему-то сочли за личное оскорбление то, что он не ответил вам в течение суток, вы наверняка не понимаете, почему он не ответил так быстро. На самом деле, если ваше письмо заставило его задуматься, то нет ничего удивительного в том, что ему нужно больше времени, чтобы дать обдуманный ответ!

Большинство творческих людей склонны к недопониманию по двум основным причинам. Первая причина заключается в том, что у них мало возможности для общения с игроками рынка, и в итоге они плохо себе представляют, кто эти люди, как они действуют и как выглядит их мир. Вторая причина заключается в том, что участники рынка играют настолько важную роль в их жизни и вызывают у них такую сильную тревожность, что им тяжело сесть и объективно подумать, кто эти люди на самом деле. Что делать? А вот что.

Когда вам нужно взаимодействовать с тем или иным игроком рынка, зайдите в свою комнату-сознание, подойдите к шкафу и наденьте обувь этого человека. Рыночных игроков героизируют, демонизируют, о них сочиняют небылицы – но редко воспринимают их как реальных людей. Надев обувь этого человека и почувствовав, как она жмет, вы увидите перед собой живого, реального человека, насколько это возможно.

* * *

Визуализация. Представьте полку, где вы храните обувь знакомых вам людей – людей, с которыми вы вынуждены общаться, и людей, которых вы любите. Когда вы захотите понять их, наденьте их обувь и поставьте себя на их место.

Письменное задание. Насколько вам интересно понять других людей? Очень? Не очень? Совсем не интересно? Запишите ответы.

Глава 37
Энергетический батончик

Многие компетентные люди обладают реальными талантами и знаниями, но эти таланты и знания не приносят им уверенности в себе. Они терзаются волнением, не находят себе места и убеждают себя: «Я не справлюсь», «Я не гожусь для этого», «Лучше даже не пробовать!»

В итоге они живут неполноценной жизнью, во всем себя ограничивают и могут даже отказаться от своей мечты. Они не пишут свои книги, не открывают свой бизнес, не вносят свой вклад в развитие физики. Они многое делают и делают хорошо, но не берутся за самые важные задачи. Ужасно, правда?! Давайте придумаем для этого визуализацию.

Предлагаю в комнате-сознании запастись большим количеством энергетических батончиков, которые обеспечат нас тоннами энергии и мгновенным обновлением уверенности. Добавьте эти энергетические батончики к своему мысленному арсеналу! Один из ящиков вашего комода застелите красивой декоративной бумагой и наполните самыми разными энергетическими батончиками. Выбирайте любые вкусы. Например, ореховое масло с шоколадом. Овсяные хлопья с изюмом и грецким орехом. Твердые и хрустящие. Мягкие и тягучие. Вам решать!

А еще вы сами придумаете обертку и название для вашего бренда уверенности. Как вы назовете эти энергетические батончики? Например, «Суперзаряд уверенности»! или «Я обязательно справлюсь!» Придумайте логотип, выберите цвета, графику и создайте целую серию батончиков уверенности, не просто вкусных, но и красивых, как изысканная этикетка на бутылке вина или изящная коробка от элитного шоколатье. Создайте свою линию продукции и храните ее в ящике комода.

Как можно использовать эти энергетические батончики? Допустим, вы давно мечтаете открыть онлайн-бизнес, который будет таким успешным и принесет столько прибыли, что вы сможете путешествовать, куда хотите, и объездить весь мир. Вы знаете, что некоторые люди уже делают это, и вы знаете, что вы довольно талантливый, умный и изобретательный человек, и мешает вам только… что? Что мешало вам реализовать свою мечту?

Многое. Возможно, у вас пока нет надежной идеи для такого бизнеса. И вокруг столько мошенников, которые убеждают вас, что вы будете зарабатывать миллионы онлайн, не ударив и палец о палец, и просят за свои консультации внушительные суммы, – они пугают вас. Кроме того, стабильная зарплата – это все-таки стабильная зарплата. А еще у вас нет времени, сил, технических навыков и связей! И вместо того чтобы трудиться над своей мечтой, вы откладываете еще на день, еще на неделю, еще на месяц и еще на год.

Вы прекрасно понимаете, что основная проблема – отсутствие мужества и нехватка уверенности.

Используйте энергетические батончики уверенности! Не отказывайтесь от своей мечты только потому, что вам не хватает уверенности. Не опускайте руки и не бросайте свою идею, объявив ее смехотворной или недостижимой. Лучше возьмите энергетический батончик уверенности. Зайдите в свою комнату-сознание, откройте ящик комода, где вы храните энергетические батончики, окиньте взглядом все их разнообразие – с шампанским и темным шоколадом, с соленой карамелью, с черникой и гранолой – и выберите свой заряд энергии.

Медленно откройте батончик. Откусите. Насладитесь вкусом. Почувствуйте, как возвращается ваша уверенность. Почувствуйте заряд энергии. И воспользуйтесь им как мотивацией, чтобы сделать что-то для реализации своей мечты. Это может быть что-то простое – ходить, дышать, мыслить. Или составьте список. Или найдите бесплатную информацию в Интернете от щедрых мечтателей, которые уже открыли свой бизнес. А если ваша уверенность пошатнется, возьмите еще один батончик! Калорий в них нет. Ими можно лакомиться так часто, как вы хотите, и не прибавить ни грамма!

Сознание – место, где мы теряем нашу уверенность. Колени трясутся, в горле пересыхает, потому что наше сознание ослабляет эти части тела. Сознание – также место, где можно вернуть себе уверенность. Можно сказать себе то, что принесет нам пользу и поддержит нас. Например: «Я задумал блестящую книгу и обязательно напишу ее» или «Я открою онлайн-бизнес, добьюсь успеха и наконец уеду отсюда!» Если вы почувствуете, что теряете уверенность, вы знаете, что делать: откройте ящик комода, на котором написано «Съешь меня!», и подкрепитесь уверенностью.

* * *

Визуализация. Представьте ящик комода, полный энергетических батончиков, которые укрепляют уверенность.

Письменное задание. Назовите и опишите проект, которым вы бы занялись, если бы вам хватило уверенности.