Текст книги "Принципы и практика интуитивного питания"

В конце концов Рэйчел решилась постоять за себя перед мужем и сказала ему, что он не имеет права комментировать ее питание или ее вес. И хотя вначале он сопротивлялся, в итоге он начал уважать ее личные границы. Рэйчел также взяла на себя твердое обязательство отказаться от соблюдения диет. В результате она была потрясена, обнаружив, что ее секретные приемы пищи прекратились, а вместе с ними исчезла и ее неуверенность в себе, и она начала есть то, что нужно ее организму, прислушиваясь к своим интуитивным сигналам.

Забудьте о неудачах. Все «хронические диетчики» приходят к нам в офис с ощущением, что они неудачники. Независимо от того, являются они высокопоставленными руководителями, знаменитостями или студентами-отличниками, все они стыдливо рассказывают о своих переживаниях, связанных с едой, и сомневаются в том, смогут ли они когда-нибудь добиться успеха в области питания. Диетическое мышление усиливает ощущение успеха или неудачи. Но в интуитивном питании вы не можете не добиться успеха или потерпеть неудачу, так как на каждом этапе происходит процесс обучения: то, что раньше считалось провалом, вместо этого будет рассматриваться как поучительный урок или определенный учебный опыт. Когда вы сможете извлечь уроки из ситуаций, воспринимаемых как поражение или провал, это поможет вам не обострять их, и вы увидите в них продвижение вперед, а не конечный результат.

ШАГ 3: ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ИНСТРУМЕНТАРИЯ ДИЕТЧИКА

Чтобы регулировать свое питание, диетчики полагаются на внешние силы: они придерживаются строго регламентированного режима питания, едят, потому что пришло время приема пищи, или съедают только определенное (и отмеренное!) количество пищи независимо от того, голодны они или нет. Это не автономия организма! Диетчики также подтверждают свой прогресс внешними силами и в первую очередь показателями весов, спрашивая: «На сколько килограммов я похудел? Мой вес увеличился или уменьшился?» Пришла пора отказаться от всего диетического инструментария: избавьтесь от всех систем и режимов питания, приложений на телефоне, предназначенных для отслеживания вашего пищевого поведения, а также от кухонных весов для взвешивания продуктов и весов в ванной комнате для контроля за собственным весом.

Весы как ложный кумир. «Ну пожалуйста, пожалуйста, пусть стрелка покажет цифру …» Такая молитва произносится не в казино Лас-Вегаса, а в частных домах по всей стране: люди жаждут увидеть не выигрышное число, а желаемый показатель на весах при взвешивании собственного тела. Точно так же, как отчаявшийся игрок тщетно ждет и надеется на то, что ему выпадет счастливый номер, так и диетчику бесполезно воздавать хвалы «богу весов», вымаливая желанные показатели на шкале при взвешивании. В одном взмахе стрелки этой весовой рулетки надежды и отчаяние объединяются в единое целое и формируют ежедневную драму, которая в конечном итоге определит ваше настроение на целый день. Как это ни парадоксально, но как «хорошее», так и «плохое» показание на весах может спровоцировать переедание – поздравительный ужин или утешительное застолье.

Ритуал взвешивания саботирует усилия тела и ума – он может в один момент обесценить дни, недели и даже месяцы прогресса. Примером этого служит ситуация Конни.

Конни очень много работала над интуитивным питанием и воздерживалась от взвешивания, что само по себе было подвигом, поскольку первоначально она взвешивалась дома ежедневно, а иногда даже дважды в день. Но Конни чувствовала, что за три месяца она достигла такого большого прогресса, что решила встать на весы. Мгновение на весах с фокусировкой на похудении вернуло Конни обратно к диете. На той неделе Конни сократила потребление пищи, что в результате привело к сильному перееданию. Взвешивание было шагом назад к диетическому мышлению. Неудивительно, что Конни противопоставила свой опыт со взвешиванием диетическому подходу. Она также подумала: «Должно быть, я делаю что-то не так». Ее новообретенное доверие начало ослабевать – и все это произошло после одного-единственного взвешивания.

Всемогущим весам дано так много власти, что они неизбежно саботируют все наши усилия по нормализации питания. Приведем для примера случай с Шерри: процесс взвешивания показался ей настолько унизительным, что она откладывала посещение врачей на протяжении 15 лет! В возрасте 55 лет Шерри не делала маммографию и не проходила другие важные медицинские осмотры, потому что не хотела, чтобы ее взвешивали в кабинете врача. В данном случае весы мешали Шерри заботиться о здоровье, так как из-за наследственной предрасположенности у нее был повышенный риск развития рака молочной железы. Для Шерри регулярная маммография была важнее любого показателя на весах, но она не могла выдержать замечаний и предостережений медперсонала во время плановых обследований. При врачебных осмотрах взвешивание пациента является стандартной процедурой, не зависящей от причины обращения к медицинскому специалисту. Шерри не знала, что она имеет право отказаться от взвешивания, но после нашей совместной работы она наконец набралась смелости: записавшись на прием к врачу, она отказалась от взвешивания, поскольку в данный момент это не являлось важной составляющей ее медицинского обследования. К счастью, результаты ее обследования показали, что она здорова.

Мы обнаружили, что «фактор взвешивания» обычно снижает прогресс человека. В прежние времена, когда мы взвешивали всех своих пациентов, мы выяснили, что зачастую при работе с пациентами практически весь сеанс приходилось обсуждать, почему вес увеличился или остался на прежнем уровне, и в результате наши встречи превратились в сеансы консультирования по весу. Наши пациенты так же боялись своего взвешивания, как и мы. И теперь мы, конечно, сожалеем о том времени!

Когда килограмм – это не килограмм. На показатели взвешивания могут влиять разные факторы, поэтому если результаты трогают вас так сильно, что могут поднять или испортить настроение, то в этом случае вы становитесь жертвой воздействия заведомо ложных фактов. На показатели взвешивания влияет задержка или выведение жидкости из организма. Каждый раз, когда при взвешивании вы замечаете внезапное повышение или понижение своего веса, это обычно происходит из-за перемещения жидкости в организме. На задержку жидкости могут влиять: гормональные изменения, чрезмерное потребление натрия и даже погода! Но «хронические диетчики» в таком случае с удивительной легкостью начинают думать, что они сделали что-то не так. И наоборот, быстрое снижение массы тела сразу после часа занятий аэробикой – это в основном потеря жидкости из-за потоотделения.

Кроме того, мышцы состоят в основном из воды (на 70 процентов). Когда голодный организм не получает достаточного количества калорий, то в качестве источника энергии он начинает пожирать самого себя. Основное правило организма заключается в том, что он должен получать энергию любой ценой, – это часть механизма выживания. Белок в мышцах превращается в необходимую для организма энергию. Когда мышечная клетка разрушается, выделяется вода, которая в конечном итоге выводится из организма. Уничтоженные мышцы способствуют снижению метаболизма. Мышцы – это метаболически активная ткань: как правило, чем больше у человека мышц, тем выше скорость метаболизма. Это одна из причин, почему мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, – у них больше мышечной массы.

Увеличенная мышечная масса метаболически более активна, но весит больше, чем жир. «Хронические диетчики» часто ощущают обиду или раздражение, если показатели на весах растут или остаются неизменными. Но вес тела не отражает его состав – точно так же, как взвешивание куска стейка в мясном отделе ничего не говорит о том, насколько постным является это мясо.

Взвешивание на весах служит исключительно для того, чтобы вы сосредоточились на своем весе, но оно не помогает восстановить интуитивное питание. Постоянные взвешивания могут расстраивать и разочаровывать вас и тем самым помешать вашему прогрессу. Лучше всего вообще прекратить взвешиваться.

ШАГ 4: НАЧАТЬ ОТНОСИТЬСЯ К СЕБЕ С СОЧУВСТВИЕМ

Когда все вокруг сидят на диете и пребывают в эйфории от того, как уменьшается их вес в результате последней новомодной диеты, неудивительно, что вы тоже можете поддаться общему ажиотажу и оказаться втянутыми во всеобщее похудение. Но вовлечение в процесс снижения веса – это больше, чем просто эстетика.

В своей книге «Религия худобы» богослов и исследовательница Мишель М. Лелвика, получившая образование в Гарварде, приводит убедительные аргументы, которые объясняют, как бесконечное стремление к худобе с помощью диеты утоляет духовный голод. Увлечение диетами становится «высшей целью» благодаря следующим факторам.

• Создание ряда мифов, которые заставляют людей верить в то, что у худобы есть определенные преимущества.

• Предложение определенных ритуалов для организации повседневной жизни женщин.

• Создание нравственных норм, согласно которым нужно жить и питаться.

• Формирование у женщин общих интересов и общих привязанностей, а также создание определенных сообществ для женщин.

И хотя работа Лелвика адресована главным образом женщинам, данные результаты могут быть применимы к любому представителю гендерного спектра.

Когда вы рассматриваете и обдумываете эти завуалированные «преимущества» соблюдения диет, неудивительно, что вы можете соблазниться теми желаемыми результатами, которые, как вам кажется, может дать диета. Не ругайте себя за то, что вы тешите иллюзиями свое воображение, когда хотите попробовать еще одну очередную диету или просто хотите сесть на диету. Чтобы избавиться от этого желания, потребуется время, даже если умом вы понимаете, что стремление соблюдать диету действительно бесполезно и не даст никаких результатов. На пути к интуитивному питанию очень важны сочувствие к себе и доброта. Помните, что, в отличие от соблюдения диеты, этот процесс нельзя оценивать по принципу «прошел или не прошел испытание ограничениями» или «нарушил или не нарушил условия диеты». Это путь самопознания.

Инструментарий интуитивного питания

Инструментарий «интуитивного едока» – это внутренние сигналы, а не внешние факторы, диктующие вам, что, когда и сколько нужно есть. Но чтобы настроиться на восприятие этих сигналов и научиться их понимать, вам понадобится новый набор мощных инструментов, а точнее сказать, инструментов для расширения ваших возможностей, которые будут обсуждаться в следующих главах.

Отказаться от диетического мышления: диета – это диета, и это диета!

Диетическая культура настолько коварна, что индустрия похудения отстраняется от явных диетических терминов и заменяет их описаниями, созвучными со здоровьем, такими как «здоровый образ жизни», «полезный для здоровья», «оздоровление» и «хорошее самочувствие». Но какими бы терминами все это ни называлось, если речь идет об уменьшении размеров тела и соблюдении правил питания, это все равно диета. Если вы считаете калории, макронутриенты или баллы, это диета. Невероятно, но телешоу «Потерявший больше всех» (The Biggest Loser), пропагандирующее стигматизацию из-за веса, в 2019 г. объявило о перезагрузке с ориентиром на концепцию здорового образа жизни, которая последовала за ребрендингом компании Weight Watchers (весонаблюдатели).

В 2018 г. компания Weight Watchers сменила название на WW, но ее программа – это все еще диета. Люди часто удивляются, когда слышат, что подсчет баллов – это тоже диетический режим. В этом случае мы можем спокойно спросить: «Что вы будете делать, если вы голодны, а все ваши баллы израсходованы?» Обычно на этот вопрос отвечают так: «Ой, как вы узнали об этой проблеме?» И затем следует глубокий вздох.

Анализ концепции и вскрытие противоречий программы весонаблюдателей WW (Weight Watchers). Как ни крути, программа WW – это диета во всех проявлениях. Вот семь примеров.

1. Сосредоточенность на баллах отвлекает от внутренних сигналов голода и сытости.

2. Баллы становятся навязчивой идеей. После того как кто-либо уходит с программы Weight Watchers, в его мозге годами сохраняются баллы, прочно врезавшиеся в память, чтобы неотступно преследовать и терзать душу.

3. Это способствует перееданию. Если вы можете есть сколько угодно овощей (раньше) и фруктов (сейчас), это будет стимулировать прием пищи с целью отогнать прочь какие-то мысли или эмоции, активизировать употребление продуктов, которые дают ложные сигналы сытости, и заменять эти продукты другими продуктами, которые могут быть более сытными.

4. Такой подход продвигает концепцию «хорошей» и «плохой» еды. Продукты с низкими баллами становятся хорошими, а продукты с большим количеством баллов – плохими.

5. Если в конце дня останутся баллы, человек будет склонен есть сверх своих потребностей, потому что не захочет потерять эти баллы.

6. Если в какой-то день человек чувствует себя более голодным, и при этом он уже использовал все разрешенные баллы, то ему придется либо «голодать», либо съесть лишнего, превысив установленный лимит баллов. Это вызывает чувство вины за превышение нормы и/или намерение возместить нанесенный ущерб на следующий день. Если человеку удается это сделать, то это снова приводит к полуголодному состоянию, ограничению в питании или неспособности себя ограничить, что вызывает еще большее чувство вины.

7. Публикация фотографий «до и после» в социальных сетях и/или в рекламных объявлениях. Размеры тела бывают разные. Подобные изображения, сфокусированные на меньших размерах тела на фотографиях «после», являются формой диетической культуры. (Напомним, что такие изображения используются в мобильном приложении Kurbo для детей от семи лет.)

Вот еще несколько других примеров соблюдения диет, которые могут быть не столь очевидны.

• Употребление напитка для похудения на завтрак и на обед, а затем «разумный» ужин.

• Детокс-голодание, которое обычно состоит из жидкого питания, чтобы «вывести токсины» из организма. Наши организмы созданы с удивительной внутренней системой очищения, в которую входят печень, почки и пищеварительная система.

• Колонотерапия (очищение толстой кишки), которая включает в себя процесс принуждения толстой кишки к опорожнению ее содержимого (что в конечном итоге приводит к диарее). Этот процесс может происходить с помощью слабительных, клизм или промывания толстой кишки (так называемая большая клизма).

• Употребление диетических или детокс-чаев. Такие чаи обычно содержат слабительные, поэтому вы можете проводить много времени в туалете.

Для продажи продуктов для похудения диетическая культура даже начинает вбирать в себя и использовать интуитивное питание. Если есть какие-то правила питания, подсчет макронутриентов или разгрузочные дни, то это, безусловно, не является интуитивным питанием – это всего лишь маркетинговая шумиха.

Глава 7. Принцип 2. Уважать свой голод

Поддерживайте свой организм естественным образом, снабжая его достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае у вас может проявиться животный инстинкт к перееданию. Как только вы почувствуете волчий голод, все намерения умеренного осмысленного приема пищи быстро исчезают и становятся неактуальными и даже неуместными. Умение уважать этот первый биологический сигнал закладывает основу для восстановления веры в себя и доверия к пище.

Организм, сидящий на диете, – это голодный организм. Думаете, это слишком резкое сравнение? Нет. И хотя человек, сидящий на диете, может быть не похож на голодающего, симптоматика соблюдения диеты поразительно похожа на состояние голода. Когда вы садитесь на диету, ваш организм не знает, что на каждом углу есть «Макдональдс»: в этом случае ваш организм считает, что он живет в состоянии голода, и приспосабливается к этому. Наша потребность в пище (энергии) настолько важна и глубинна, что если мы не получаем достаточно энергии, то наш организм естественным образом компенсирует этот дефицит с помощью мощных биологических и психологических механизмов.

Сила пищевой депривации (лишения пищи) была ярко продемонстрирована в эпохальном исследовании голодания, проведенном доктором Анселем Кизом во время Второй мировой войны и задуманном с целью помочь голодающим. Объектами исследования были 32 здоровых мужчины, которые были отобраны, потому что они обладали превосходной «психобиологической стойкостью» – превосходным психическим и физическим здоровьем.

В течение первых трех месяцев исследования эти мужчины питались по своему усмотрению, съедая обычное количество пищи. Следующие шесть месяцев были полуголодным периодом, когда количество потребляемых калорий было сокращено почти вдвое. Эффект полуголодного состояния был потрясающим и удивительно точно отражал симптомы хронического пребывания на диетах.

• Скорость метаболизма участников исследования снизилась на 40 процентов.

• Все мужчины были одержимы пищей. У них сильно обострилась тяга к еде, и они говорили о питании и сборе рецептов.

• Изменилось пищевое поведение, но новые манеры поедания пищи были различными – от жадного и поспешного заглатывания кусков до практически полного отказа от еды. Некоторые мужчины просто играли с пищей и лениво ковырялись в тарелке в течение двух часов.

• Исследователи отметили, что несколько мужчин оказались неспособными соблюдать диету и сообщили о приступах булимии. Сообщалось, что один мужчина полностью утратил «силу воли». Другой участник «грубо нарушил правила питания», съел несколько порций мороженого с сиропом и фруктами и солодового молока и даже украл дешевые леденцы.

• Некоторые мужчины сознательно занимались физическими упражнениями, чтобы получить увеличенный рацион.

• Личные качества и особенности характера этих мужчин менялись, и во многих случаях возникали апатия, раздражительность, угрюмость, резкая смена настроений и депрессия.

Когда прием пищи был возобновлен и мужчинам снова разрешили есть столько, сколько им хочется, голодные спазмы у них только усилились, а голод стал неутолимым. Несмотря на то что теперь они могли принимать пищу в изобилии или даже с избытком, у некоторых мужчин возник иррациональный страх, что еда не будет доступна.

Мужчинам было трудно перестать есть. Приступообразное переедание по выходным добавляло от 8000 до 10 000 калорий. Большинству мужчин требовалось в среднем пять месяцев, чтобы нормализовать свое питание, а некоторым так и не удалось полностью восстановиться.

Важно помнить, что в эпоху этого классического исследования не было ни знаменитых инструкторов по питанию, ни телевизионных передач о приготовлении пищи и правильном питании, ни национальных звезд фитнеса и кулинарии. Научные исследования проблем питания были всего лишь в стадии зарождения. И все же эти мужчины испытывали глубинную, буквально первобытную зацикленность на еде, которая не была продиктована средствами массовой информации или обусловлена общественным мнением, а была запущена биологическим механизмом выживания. До тех пор пока эти мужчины не столкнулись с пищевой депривацией, у них никогда не наблюдалось такого поведения! Это классическое исследование голодания, но данный уровень калорийности рациона типичен для современной диеты для похудения у мужчин. Примечательно, что эти мужчины все еще ощущали выраженные физические и психологические симптомы. Но только представьте, что было бы, если бы аналогичное исследование было проведено в сегодняшних условиях силового давления со стороны общества, вынуждающего людей быть худыми.

У нас было несколько клиентов, которые прочитали описание основных моментов классического исследования, известного как Миннесотский эксперимент по голоданию, и они были поражены тем, насколько их собственный опыт был похож на опыт полуголодных мужчин, которые участвовали в том эксперименте. Мэри, например, отметила, что после завершения второй программы голодания на жидком питании она была больше зациклена на еде, чем когда-либо прежде. Она купила несколько поваренных книг и основные кухонные принадлежности: вафельницу, хлебопечку и кухонный комбайн. Мэри пояснила, что самый большой парадокс заключался в том, что она не любит готовить и не пользуется своей новой кухонной техникой или поваренными книгами!

Дэн сел на диету в возрасте четырех лет и с тех пор постоянно придерживается определенного плана питания. Он описал свой иррациональный страх следующим образом: каждый раз, когда он садился за стол для приема пищи, он чувствовал себя так, словно это будет его последняя возможность поесть. (На самом деле это форма недостатка питания и отсутствия продовольственной безопасности, которая связана с компульсивным перееданием.)

Яна сидела на диете большую часть своей жизни. Но чем больше она соблюдала диету, тем больше интересовалась едой. Она собирала вырезки из журналов и газет с различными кулинарными рецептами от жирных и сытных гастрономических изысков до спартанской спа-кухни и читала их, как увлекательный роман. И все же она никогда не осмелилась бы приготовить восхитительные блюда по этим рецептам – вместо этого они всего лишь щекотали ее пищевое воображение и помогали отвлечься от ее реального пищевого рациона.

О крысах и людях. В отличие от людей крысы никоим образом не подвергаются социальному давлению и тонкостям питания, но в условиях пищевой депривации или недостатка питания крысы также будут переедать. В одном исследовании крысы были разделены на две группы: одну группу животных держали голодными, другая группа была контрольной. Крысы, лишенные корма, оставались без пищи до четырех дней, а затем им снова разрешали есть до тех пор, пока они не набирали свой исходный вес. После этого обеим группам крыс был предоставлен свободный доступ к «вкусной диете»: помимо обычных продуктов питания для крыс, им предлагали что-то вроде изысканной трапезы для грызунов. И хотя в весе прибавили обе группы, крысы из группы пищевой депривации набрали больше веса, и этот избыток был прямо пропорционален продолжительности их предшествующей депривации.