Текст книги "Общие принципы функционального питания и методов исследования свойств сырья продуктов питания. Часть 1"

Углеводы – это источник энергии. Человек за счет углеводов должен получать 53-58 % энергии. При «сгорании» 1 г углеводов образуется около 4 ккал.

Углеводы в организме человека не синтезируются, поэтому потребность в них полностью должна удовлетворяться с питанием. Углеводы входят в состав клеток и тканей, ферментов, некоторых гормонов и факторов свертывания крови.

Суточная потребность в углеводах определяется особенностями жизнедеятельности человека и затратами энергии. Рекомендовано для расчета величины потребления углеводов использовать нормы: 4-7 г на 1 кг массы тела (таблица 4).

Таблица 4 – Содержание углеводов в основных продуктах питания (г/100 г)

Углеводы подразделяют на моно-, ди– и полисахариды.

К моносахаридам (простые углеводы) относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза. Глюкоза и фруктоза в больших количествах содержатся в ягодах, фруктах, меде, манноза – в цитрусовых, галактоза входит в состав молочного сахара – лактозы. Все моносахариды, кроме фруктозы, быстро всасываются в желудочнокишечном тракте и поступают в кровь. Фруктоза широко известна как фруктовый сахар. Она слаще сахарозы примерно на 70 %, мало влияет на увеличение сахара (глюкозы) в крови. Фруктоза в большей степени задерживается печенью, а в крови скорее вступает в обменные реакции. Утилизация в организме фруктозы не требует инсулина, поэтому данный вид сахара рекомендуется больным сахарным диабетом, а также лицам с избыточной массой тела для снижения риска развития этого заболевания. Суточная доза фруктозы составляет 40-80 г, а разовое ее потребление не должно превышать 20 г.

К дисахаридам относятся сахароза (тростниковый и свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Дисахариды в организме расщепляются на моносахариды (глюкозу), быстро всасываются, повышая содержание сахара в крови. Как уже было отмечено, глюкоза и сахароза быстро всасываются из кишечника в кровь, а для их дальнейшего усвоения необходим инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Чрезмерное потребление сахара и сахаросодержащих продуктов приводит к функциональному истощению поджелудочной железы, в результате чего снижается выработка инсулина. В результате в крови повышается содержание сахара (глюкозы) (норма – 80-100 мг/100 мл), и в итоге развивается тяжелое заболевание – диабет. Сахар, сахаро– и особенно глюкозосодержащие продукты при этом состоянии исключаются из рациона. Лица с избыточной массой тела всегда имеют повышенный риск развития сахарного диабета.

Рекомендуемая суточная доза сахара для взрослого человека составляет 70100 г (включая его содержание в продуктах питания: варенье, компотах, кондитерских изделиях и т. д.).

Полисахариды включают гликоген, крахмал, клетчатку, гемицеллюлозу, пектиновые и другие вещества. Крахмал – основной источник усвояемых углеводов для организма человека, он медленно подвергается гидролизу в кишечнике с образованием глюкозы и поэтому у здоровых людей не вызывает повышения сахара в крови. Гликоген – запасная форма углеводов в организме, его называют еще животным крахмалом. Содержание его в организме невелико и обычно не превышает 2 %. Продукты с большим содержанием крахмала (хлебобулочные и макаронные изделия, крупы, картофель, рис и др.) раньше малополезными, поскольку, якобы, способствовали увеличению массы тела. Однако сейчас уже накоплено большое количество данных, свидетельствующих об ошибочности такого мнения. Диетологи полагают, что в особенности крупы, хлеб, выпеченный из цельного зерна, хлеб с отрубями играют важную роль в питании и должны занимать достойное место в сбалансированном питании. Крупы содержат большое количество разнообразных пищевых волокон (включая такие важные, как пентозаны), картофель характеризуется высококачественным белком, в рисе и картофеле, сваренном в кожуре, много калия, способствующего выведению жидкости из организма. По рекомендациям специалистов, около половины общего количества калорий должны поступать в организм за счет этих продуктов, это способствует снижению риска развития сердечнососудистых, желудочно-кишечных, обменных (сахарный диабет) и онкологических заболеваний.

К сложным углеводам, помимо крахмала и гликогена, относятся также вещества, ранее называвшиеся балластными из-за их частичной или полной неусвояемости. Установлено, что часть из них в толстом кишечнике микроорганизмами не усваивается совсем (целлюлоза), а часть усваивается (пектин, гемицеллюлозы) – это пищевые волокна.

Пищевые волокна, содержащиеся в свежих фруктах и овощах (особенно капусте, кабачках, патиссонах и др.), снижают риск развития нарушений состава микрофлоры кишечника, способствуют выведению из организма вредных и токсических веществ, продуктов обмена и, таким образом, препятствует развитию многих заболеваний, включая заболевания, связанные с нарушениями пищеварения, расстройством функций желчного пузыря и поджелудочной железы, моторики кишечника, опухолевые заболевания. Они стимулируют секрецию пищеварительных соков и способствуют улучшению пищеварения, активизируют моторную (перистальтическую, двигательную) функцию кишечника. Пищевые волокна связывают большое количество воды, а также попадающие в кишечник различные токсичные вещества и яды, продукты обмена веществ, холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы и выводят их из организма. Недостаточное количество пищевых волокон в рационе способствует возникновению сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета, заболеваний органов пищеварения, онкологической патологии, желчекаменной болезни, запоров, грыж и др.

Основную массу пищевых волокон составляет клетчатка. Главный ее источник – зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи. Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна и круп, равно как и отруби зерновых, можно рекомендовать в качестве хороших источников клетчатки.

Пектины также входят в состав растительных клеток. Кроме того, в растворенном виде они содержатся в соках зрелых овощей и фруктов. Пектины обладают клеящими и желеобразущими свойствами, а также способностью поглощать из кишечника яды, канцерогены, продукты обмена веществ и удалять их из организма, снижать скорость усвоения сахара из кишечника, что важно при профилактике ожирения и сахарного диабета. Особенно богаты пектинами различные крупы (дающие при варке много слизи), бобовые, яблоки, отруби, морковь, свекла, смородина, слива, вишня, абрикосы, персики и морские водоросли.

В диетическом питании важная роль отводится овсяным хлопьям, перловой и пшенной крупам, бобовым, кукурузе, которые содержат большие количества разнообразных пищевых волокон.

Содержание пищевых волокон в суточном рационе здорового человека должно составлять 20-25 г. В настоящее время в рационе в среднем отмечается дефицит пищевых волокон, составляющий около 50 % от их суточной потребности. Для обеспечения поступления необходимого количества пищевых волокон рекомендуется в течение дня съедать не менее 500 г различных овощей и фруктов.

В последние годы в продаже появилось большое разнообразие биологически активных добавок к пище – источников пищевых волокон. Это, в первую очередь, различные варианты отрубей. При потреблении такой продукции следует обращать внимание на количество содержащихся пищевых волокон в одной порции на прием или на содержание пищевых волокон на 100 г продукта (что должно быть обозначено на этикетке продукта) и соотносить это количество с рекомендуемой физиологической нормой их потребления (процент от суточной потребности). Поскольку в отрубях преобладает главным образом клетчатка, они эффективны при нарушении функций кишечника. Однако перед их применением, в особенности при любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и желчного пузыря, следует проконсультироваться с врачом (лучше с гастроэнтерологом).

Сбалансированное поступление в организм углеводов могут обеспечить, например, такие наборы продуктов на один прием пищи:

– порция каши из овсяных хлопьев, 4 кусочка хлеба из непросеянной муки, 2 вареные картофелины, порция морковной запеканки, груша, персик, кусочек дыни;

– 4 кусочка хлеба с отрубями, 1 вареная картофелина, порция макаронных изделий, 1 овсяное печенье, банан, яблоко, апельсин;

– 2 тоста из ржаного хлеба, порция каши (не из риса и манной крупы), кусочек хлеба с отрубями, блюдо из фасоли или гороха, порция вареного риса, булочка, виноград, киви, 2 мандарина

Вода чрезвычайно важна для жизнедеятельности организма. Человек на 2/3 состоит из воды. При отсутствии питания организм может сохранять свою жизнедеятельность в течение 30 и даже более суток при условии ежедневного потребления 400-500 мл воды. Без воды человек погибает на 4-5-е сутки. Это объясняется тем, что при обмене веществ в клетках образуются конечные продукты обмена, большинство из которых ядовиты для организма. При недостаточном поступлении воды они не выводятся из организма, а начинают поступать в кровь. Потеря организмом 10 % воды ведет к тяжелым расстройствам состояния здоровья, а потеря 20-25 % – к быстрой смерти.

Вода – среда, в которой существуют клетки и поддерживается связь между ними, это основа всех жидкостей в организме (крови, лимфы, пищеварительных соков). При участии воды происходят обмен веществ, терморегуляция и другие важнейшие биологические процессы. Ежедневно человек теряет воды: с потом – около 500 г, дыханием – 350, мочой и калом – около 1650 г.

Вода поступает в организм с питьем (в среднем 1200 мл в день) и пищей (около 1000 мл), некоторая часть ее (350-400 мл) образуется при окислении жиров, углеводов и белков. В зависимости от возраста, физической нагрузки и климатических условий суточная потребность человека в воде составляет 2-2,5 л., или 35-40 г. на 1 кг. массы тела. Значительная часть этой нормы содержится в пищевых продуктах. Так, например, в кашах содержится до 80 % воды, хлебе – около 50, в овощах и фруктах – до 90 % воды. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л. при общей массе дневного рациона около 3 кг. В жаркое время года, при работе в горячих цехах, напряженной физической нагрузке наблюдается большая потеря воды в организме, поэтому ее потребление увеличивают до 5-6 л. в сутки. В этих случаях питьевую воду подсаливают, т. к. вместе с потом выводится много солей. Потребление во время обильного потоотделения большого количества воды не может утолить жажды, т. к. способствует только усилению потоотделения и понижению способности клеток и крови к ее удержанию.

Водный обмен в организме регулируется центральной нервной системой и тесно связан с минеральным обменом солей калия и натрия. При большой потере воды или при повышенном потреблении поваренной соли меняется осмотическое давление плазмы крови, которое влечет за собой возбуждение в коре головного мозга, в результате чего появляется чувство истинной жажды. Ложная жажда, обусловленная сухостью во рту, в отличие от истинной, не требует поступления воды в организм. Для ее снятия достаточно усилить слюноотделение кислым продуктом или смочить ротовую полость водой.

Однако при поступлении излишнего количества жидкости в организме значительно увеличивается работа сердечнососудистой системы и почек. При потоотделении вместе с водой из организма выводятся полезные для него минеральные вещества и растворимые в воде витамины. У людей с нарушением водно-солевого обмена и у тех, которые страдают так называемой питьевой болезнью, проявляются сильная жажда, общая разбитость, диспептические расстройства (отрыжка, жидкий стул), может развиться и гастрит.

Хорошими жаждоутоляющими и тонизирующими свойствами обладает чай. Он оказывает положительное воздействие на общее состояние организма, водносолевой обмен и мышечную работоспособность. До недавних пор бытовало мнение, что кофе также хорошо утоляет жажду. Однако исследования показали, что кофе не обладает никакими преимуществами (в этом плане) перед обычной водой. Хорошо утоляют жажду вишневый и другие фруктовые отвары (компоты без сахара), хлебный квас, молочная сыворотка и сквашенное обезжиренное молоко. В южных регионах страны предпочитают айран (обезжиренное кислое молоко) и чал (продукт брожения верблюжьего молока).

Следует избегать потребления большого количества жидкости в один прием. Рекомендуется пить умеренными порциями.

В 1535 г. на берега далекого в те времена Ньюфаундленда высадились участники экспедиции Жака Картье. За время плавания по Атлантике большинство членов экипажа умерло от цинги. Оставшиеся в живых моряки в ожидании близкой гибели воздвигли на берегу изображение Христа и исступленно молили его о чуде. Чудо пришло, но не с неба, а в облике индейца, напоившего ослабленных погибающих путешественников отваром коры одного из местных деревьев. Так европейцы, по-видимому, впервые познакомились с чудесным действием одного из важнейших витаминов – аскорбиновой кислоты.

Трудно представить, сколько страданий претерпело человечество, прежде чем люди пришли к открытию витаминов. С вышеупомянутой цингой люди познакомились, вероятно, еще в глубокой древности, но только в Средние века это заболевание стало принимать массовый характер. Например, при длительных осадах крепостей среди осажденных и осаждающих нередко вспыхивали эпидемии цинги, уносившие жизни многих воинов с той и другой стороны. У пораженных людей кожа принимала грязно-серый оттенок, на деснах появлялась синеватая кайма, они кровоточили и легко отставали от зубов. В дальнейшем на теле появлялись темные пятна кровоизлияний, причинявших мучительную боль. В конце концов, пораженные «лагерной болезнью» теряли способность передвигаться, у них выпадали зубы, тело покрывалось язвами, и люди погибали в страшных мучениях. В XV-XVI вв. с развитием мореплавания, особенно с открытием морских путей в Индию и Америку, цинга стала постоянной гостьей на кораблях дальнего плавания.

В странах Азии свирепствовало другое заболевание, получившее название «бери-бери». Его описание мы впервые находим в древней китайской энциклопедии, созданной почти 1400 лет тому назад в 610 г. В Японии это заболевание также было известно около 1000 лет назад. На Филиппинских островах в недалеком прошлом бери-бери по числу заболеваний занимала 2-е место, уступая лишь туберкулезу. Последняя крупная эпидемия бери-бери на Филиппинах в 1953 г. унесла около 100 тысяч человеческих жизней.

«Бери-бери» по-индийски значит «овца». Действительно, походка больного напоминает походку овцы. Пораженные бери-бери сначала ощущают тяжесть в ногах, боль в икроножных мышцах. В дальнейшем наступает паралич ног и рук, больной напоминает скелет, обтянутый кожей. В тяжелых случаях без соответствующего лечения обычно наступает смерть. Подобно чуме и холере берибери долгое время считали инфекционным заболеванием и упорно искали вызывающего ее возбудителя.

Следующий шаг на пути открытия витаминов был сделан нашим соотечественником Н.И. Луниным. В его опытах мыши на очищенном рационе, содержащем только известные к тому времени пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные соли, спустя некоторое время погибали. Лунин сделал правильный вывод: здоровая натуральная пища содержит помимо известных компонентов какие-то еще неизвестные науке, но необходимые для жизнедеятельности живых организмов вещества. Их отсутствие в искусственно составленной пище и вызывало гибель животных. Лунин писал: «Обнаружить эти вещества и изучить их значение в питании было бы исследованием, представляющим огромный научный и практический интерес».

Наконец, в 1911 г. польский ученый Казимир Функ выделил из рисовых отрубей (оболочек рисовых зерен) кристаллическое вещество, которое, будучи добавленным в малых количествах к пище больных бери-бери голубей, излечивало их. В самих же рисовых зернах это вещество отсутствовало. При химическом анализе найденного вещества Функ обнаружил в нем азот и установил принадлежность его к аминам. Функ назвал это целебное вещество витамином, т. е. «жизненным амином» за чудесную способность излечивать бери-бери. С легкой руки Функа в дальнейшем все вещества с подобными физиологическими свойствами стали называть витаминами, хотя многие из них, как оказалось, не содержали азота и относились не к аминам, а к совершенно другим органическим соединениям. Состояние организма, в котором недостает витаминов, Функ назвал авитаминозом. Бери-бери, цинга, но еще и рахит, пеллагра и другие связаны именно с ним.

Еще древние египтяне были хорошо знакомы с «куриной слепотой» – проявлением дефицита витамина А. И именно у египетских врачей, вероятно, позаимствовал знаменитый Гиппократ способ лечения этого заболевания: он рекомендовал 1-2 раза в неделю употреблять в пищу сырую печень в меду (теперь мы знаем: печень богата витамином А). В прошлом А-авитаминозное поражение глаз нередко приводило к слепоте. В царской России им нередко болели в тюрьмах, богадельнях, широко распространено оно было среди беднейшего крестьянства во время Великого поста, когда в течение 6 недель люди питались исключительно растительной пищей.

И сегодня в ряде стран Азии и Африки распространена ксерофтальмия – болезнь глаз, связанная с недостаточностью витамина А. В этих же регионах, особенно в засушливые годы, наблюдаются и вспышки пеллагры. Ведущий симптом заболевания – дерматит, т. е. воспаление кожи. Кожа становится красной, шершавой, на ней появляются пигментные пятна, пузыри, на месте лопающихся пузырей открываются язвы. Другой симптом – диарея, и, наконец, в определенных случаяхдеменция (слабоумие). Вот почему эту болезнь еще называют болезнью трех Д. Пеллагра связана с острой нехваткой в организме витамина РР – никотиновой кислоты. Особенно быстро прогрессирует заболевание, если в рационе не хватает полноценного белка. Отдельные симптомы пеллагры встречаются у людей, злоупотребляющих алкоголем. В некоторых странах высокая заболеваемость пеллагрой связана с односторонним преобладанием в питании кукурузы.

Витамины – необходимые участники важнейших химических и физиологических процессов. Они абсолютно необходимы в период внутриутробного развития и в детском возрасте, без них не могут существовать взрослый человек и люди преклонных лет.

Ошибочно широко распространенное представление о способности организма создавать запасы витаминов, которые дают возможность переносить недостаточное поступление их с пищей в течение более или менее длительного периода времени. За исключением жирорастворимых витаминов A, D, Е, действительно откладывающихся в жировой клетчатке и печени, а также витамина B12, организм человека не способен запасать витамины на сколько-нибудь длительный срок. Это относится и к аскорбиновой кислоте, и ко многим витаминам группы В. Запасов витаминов С, В₂, В₆, РР и К в организме, хорошо обеспеченных этими витаминами в предыдущий период, хватает не более чем на 2-6 недель, а витамина В₁ – всего на 410 дней. У животных, лишенных витамина В₁, через 2 недели прекращается рост, а через 3 – они погибают.

Организм человека должен получать витамины регулярно, в полном наборе и в количествах, обеспечивающих суточную физиологическую потребность. Рекомендуемые нормы потребления витаминов для детей не на много отличаются от соответствующих норм для взрослых. Потребность в витаминах на единицу массы тела растущего организма значительно выше, чем у организма, закончившего рост. Последнему нужно лишь восполнять потери, а первому – к тому же еще и насыщать витаминами вновь образующиеся клетки растущих органов и тканей. Поэтому потребность в витаминах у детей первого года жизни в абсолютном выражении всего лишь в 2-2,5 раза ниже, а при расчете на 1 кг массы тела – в 4-5 раз выше, чем у взрослых. Начиная с 10-11 лет, потребность в витаминах подростков практически не отличается от взрослых.

Потребность в витаминах А, Е, В₁, В₂, B6 и ниацине у женщин несколько ниже, чем у мужчин. В период беременности и кормления потребность женщины в витаминах существенно возрастает. Если рекомендуемая норма потребления витамина С для женщин детородного возраста составляет 70-80 мг, то для беременных она выше на 20, а для кормящих – на 40 мг. Особенно существенно в период беременности и кормления возрастает потребность в фолиевой кислоте (соответственно в 1,5 и 2 раза), что объясняется исключительно важной ролью этого витамина для нормального внутриутробного формирования плода и последующего развития новорожденного. То же самое относится и к витамину D (суточная потребность в витамине D в период беременности и кормления возрастает до 12,5 мкг).

Рекомендуемые нормы потребления того или иного витамина могут выражаться не одной величиной, а двумя, задающими некоторый предел. Так, для до 17 лет этот предел характеризует увеличение нормы потребления с возрастом. Если для детей от 4 до 10 лет рекомендуемая норма потребления витамина В составляет от 0,9 до 1,2 мг в сутки, то это означает, что в 4 года она составляет 0,9 мг, в 10 лет – 1,2 мг (в 5-9 лет она принимает соответствующие промежуточные значения).

Витамины подразделяются на водо– и жирорастворимые. Первые участвуют в формировании структуры и функционировании ферментов, вторые – клеточных мембран.

К жирорастворимым витаминам относятся:

– Витамин А.

Функции витамина А в организме связаны с процессами размножения и роста, дифференцировки эпителиальной и костной тканей, поддержания иммунологического статуса и функции зрения. Предшественниками витамина А являются каротиноиды – вещества, придающие желтый цвет моркови, тыкве, розовый цвет – грейпфруту, а также томатам и плодам, таким, как абрикосы, манго, папайя. Из нескольких сотен известных каротиноидов около 50 могут превращаться в организме в витамин А, среди которых наиболее важен β-каротин. Из него в организме образуется ретинол. Потребность взрослого человека в витамине А составляет 1000 мкг ретиноловых эквивалентов, при чем до 60 % этой потребности может удовлетворяться за счет его провитамина – каротина. Витамин А содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения. Так, печень содержит 4-8 мг/100 г, сливочное масло – 0,6 мг/100 г, сметана – 0,2-0,25 мг/100 г, сыры – 0,1-0,3 мг/100 г, куриные яйца – 0,25 мг/100 г. Содержание витамина А в молоке невелико (0,03 мг/100 г). К числу растительных продуктов, богатых провитамином А (β-каротином), относятся морковь, сладкий перец, зеленый лук, салат, плоды шиповника и облепихи (1-10 мг/100 г).

– Витамин Е (токоферол).

Основной представитель группы антиоксидантных витаминов, способствует замедлению окислительных процессов, стимулирует мышечную деятельность, препятствует окислению витамина А, является важнейшим метаболитом, необходимым для нормального развития и функционирования половой системы, оказывает влияние на репродуктивные органы, участвует в работе желез внутренней секреции, влияет на нервную систему. Витамин Е, обладая антиоксидантным действием, ограничивает негативное влияние радионуклидов, попавших в ткани организма. Физиологическая потребность в токофероле составляет в сутки для взрослых 15 мг, для детей – 3-15 мг, однако зависит от характера и количества жиров в рационе.

Состояние гипервитаминоза Е у человека наблюдается крайне редко. Оно может отмечаться при перегруженности рациона полиненасыщениыми жирными кислотами, например, у грудных детей, находящихся па искусственном вскармливании, больных с поражением системы пищеварения, спортсменов при большой физической нагрузке. Потенциальная токсичность избытка витамина Е не установлена.

Из продуктов наиболее богаты токоферолами растительные масла, особенно кукурузное (40-80 мг/100 г), хлопковое (50-100 мг/100 г) и из пшеничных зародышей (100-400 мг/100 г). Продукты животного происхождения бедны витамином Е: сливочное масло – 1 мг/100 г, мясо и сало – 0,6 мг/100 г, молоко – 0,09 мг/100 г.

– Витамин D (кальциферол).

Является регулятором кальциево-фосфорного обмена, способствует всасыванию кальция и отложению его в костях, существует в двух формах, синтезируемых в организме: D₂ (эргокальциферол) и D₃ (холекальциферол). Организм человека на солнце (под действием ультрафиолетовых лучей) начинает вырабатывать достаточную дозу витамина D, поэтому его еще называют «витамином солнечного света». Загар кожи, создавая «фильтр» для лучей, предотвращает выработку витамина сверх допустимого уровня. Таким образом, токсические воздействия избытка кальциферола проявляются только в случае экзогенных естественных источников, например при избыточном потреблении рыбьего жира или дополнительного приема препаратов витамина.

Суточная потребность в витамине D – 5 мкг. Недостаточность кальциферола приводит к рахиту – заболеванию, наблюдаемому у детей раннего возраста. У взрослых разновидность этого заболевания называется остеопороз (деминерализация костей) или остеомаляция (размягчение костей). Жители Заполярья (при дефиците солнечного света) недостаток в витамине D восполняют потреблением рыбных продуктов, богатых этим витамином.

Избыток витамина D чрезвычайно опасен. При передозировке кальциферола развивается метастатическое обызвествление мягких тканей, в том числе артерий, отложением в них солей кальция, что может привести к летальном исходу. В наибольших количествах витамин D содержится в рыбьем жире, некоторых видах рыб, яйцах, сливочном масле, молоке.

– Витамин К (филлохинон).

Участвует в процессах свертывания крови, необходим для синтеза в печени функционально активных форм белка – протромбина (необходим для образования кровяного сгустка). Суточная потребность взрослого человека в витамине К – 120 мкг. Недостаток витамина вызывает замедление свертываемости крови. Основными причинами дефицита витамина К являются нарушение его всасывания в пищеварительном тракте, вызванное хроническими энтеритами, энтероколитами, поражениями печени. Токсические эффекты при избытке витамина К не установлены. Из продуктов питания витамином К наиболее богаты некоторые овощи: шпинат (40 мкг/г сухого веса), цветная и белокочанная капуста (8-30 мкг/г), томаты (4-8 мкг/г), листья крапивы (30 мкг/г). Из мясных продуктов витамином К наиболее богата печень (2-4 мкг/г сухой массы?). Содержание витамина в других продуктах не превышает 0,5-1,5 мкг/г.

К водорастворимым витаминам относятся:

– Витамин С (аскорбиновая кислота).

Играет фундаментальную физиологическую роль, необходим для нормального развития соединительных тканей, процессов регенерации и заживления, устойчивости к различным видам стресса, обеспечения нормального иммунологического статуса, поддержания процессов кроветворения, играет большую роль в окислительно-восстановительных процессах, влияет на обмен веществ, является антиоксидантом. Одна из важнейших функций витамина С – его участие в процессах созревания соединительного белка коллагена и эластина кровеносных сосудов, с чем связана повышенная их ломкость и склонность к кровоизлияниям. Витамин С не синтезируется в организме человека в отличие от большинства млекопитающих и должен поступать с питанием. Для взрослого человека суточная потребность в витамине составляет в зависимости от энергозатрат 70-100 мг и может быть индивидуально рассчитана как 25 мг на 1000 ккал рациона. Дополнительные количества аскорбиновой кислоты необходимы в периоды беременности, лактации, проживания в холодных климатических условиях, работы на производствах с вредными условиями труда, а также при дополнительной нагрузке, вызванной неблагоприятными условиями среды обитания (экологический фактор) и вредными привычками, например курением (поведенческий фактор). При курении дополнительная потребность в витамине С может достигать 50-100 % физиологической нормы. Основными источниками витамина С служат овощи и фрукты, потребление которых не всегда бывает достаточным, особенно в зимний и весенний периоды года. Так, шиповник свежий витамина С содержит 500-650 мг/100 г, шиповник сухой – 1100 мг/100 г, перец сладкий красный – 250 мг/100 г, перец сладкий зеленый – 150 мг/100 г, облепиха – 200 мг/100 г, черная смородина – 200 мг/100 г, капуста свежая – 45-60 мг/100 г, капуста квашеная – 10-20 мг/100 г, капуста цветная свежая – 70 мг/100 г, петрушка – 150 мг/100 г, укроп – 100 мг/100 г, цитрусовые – 40-65 мг/100 г, яблоки – 10-20 мг/100 г.

Ежедневный набор продуктов для удовлетворения суточной потребности в витамине С может включать:

– 300-400 мл отвара шиповника;

– 2 шт. сладкого перца;

– 150 г цветной капусты;

– 50 г черной смородины;

– 2-3 шт. киви;

– 1 большой апельсин;

– 1 стакан (250 мл) апельсинового сока;

– 150 г клубники;

– 150 г отварного картофеля + 100 г капусты свежей + 30 г зелени + 100 г томатов.

Аскорбиновая кислота крайне неустойчива при тепловой обработке и разрушается практически полностью в течение 2-3 минут при интенсивном кипении. Разрушению аскорбиновой кислоты также способствует контакт с металлической посудой или металлическими частями бытовых кухонных приборов. Быстрое замораживание пищевых продуктов не снижает содержания в них витамина С, но его количество в готовой пище будет зависеть от условий дефростации и дальнейшей кулинарной обработки.

Устойчивость витамина С повышается в кислой среде, поэтому продукты с низким рН, например соки цитрусовых, долго сохраняют его высокое содержание.

При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение аскорбиновой кислоты, и через 4-5 дней хранения (даже в соответствии с регламентом) содержание витамина С в этих продуктах снижается на 60-80 %. В среднем, при расчете реального поступления аскорбиновой кислоты с пищей процент ее кулинарных потерь принимается за 50.

Полное отсутствие аскорбиновой кислоты в продуктах питания может привести к развитию авитаминоза С – цинги (скорбута) (в настоящее время встречается крайне редко), а также к снижению сопротивляемости организма инфекциям, частым простудным заболеваниям, кровоточивости десен, сухости кожи, расшатыванию и выпадению зубов.

– Витамин B₁ (тиамин).

Принимает участие в организме в превращении пировиноградиой кислоты в ацетальдегид, обмене углеводов, аминокислот, жирных кислот. Суточная потребность в тиамине у здорового человека составляет 1,5-2,5 мг. Потребность в витамине В₁ увеличивается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, оперативных вмешательствах, ожогах, сахарном диабете. Недостаток витамина приводит к снижению выделения желудочного и кишечного соков, массы тела, нарушению сердечной деятельности, может вызвать серьезное заболевание бери-бери (встречается главным образом в странах, где население питается почти исключительно полированным рисом). В Европе бери-бери встречается редко, т. к. основные продукты питания (ржаной хлеб, овощи и др.) содержат достаточное количество тиамина. При избытке тиамина в организме человека токсических эффектов не установлено.