Текст книги "Упражнение индийского врача и ваше здоровье"

Дополнительные рекомендации для ослабленных и пожилых людей

Практика показывает, что ослабленные и пожилые люди, не имеющие противопоказаний, могут успешно выполнять это упражнение сидя на стуле или в кресле, в удобное для них время (желательно утром до еды или не ранее чем через полтора часа после еды).

Мне приходилось сталкиваться со случаями, когда в силу болезни человек малоподвижен и в большинстве своем сидит в кресле или лежит на диване (в постели).

В таких случаях можно выполнять (не напрягаясь) Упражнение индийского врача примерно в такой последовательности:

Первая неделя: 3-3-3 по 2–3 раза в день.

Вторая неделя: 3-3-3 до 5–7 раз в день.

Третья неделя: 3-3-3 до 7–9 раз в день.

В последующие дни: 3-3-3, рекомендуется выполнять упражнение до 10 и более раз за день.

На практике наблюдаются случаи существенного улучшения состояния здоровья. Например, Валентина, 45 лет, из Подмосковья, после операции на головном мозге не могла ходить. Находясь у себя дома, все время лежала. По моей рекомендации Валентина начала без напряжения выполнять Упражнение индийского врача в положении лежа на спине, повторы 3-3-3 по 2–3 раза в день. Через месяц регулярных занятий Валентина начала понемногу ходить по квартире, а через полгода буквально ожила и смогла полностью обслуживать себя. На мой вопрос, как ей это удалось, Валентина сказала, что она выполняла это упражнение 3-3-3 с утра до вечера много раз, так как поверила, что в этом ее спасение. И она не ошиблась в своем выборе.

Контролируемое дыхание для ослабленных людей

Иногда ослабленные и пожилые люди не могут выполнять Упражнение индийского врача по состоянию своего здоровья. Однако они тоже нуждаются в нашей помощи. Поэтому таким людям, кроме приёма рекомендованных врачами лекарств и различных процедур, для оздоровления можно использовать «Контролируемое дыхание». Суть метода достаточно простая и его можно применять во многих случаях.

При этом желательно присутствие рядом (хотя бы на первых порах) медсестры, психолога, близких родственников или друзей, чтобы они могли доходчиво объяснить суть этого метода, обучить его выполнению и, находясь рядом, добрым словом оказать поддержку больному человеку.

Метод контролируемого дыхания, в первую очередь, позволяет снять физическое и эмоциональное напряжение, а со временем – улучшить общее состояние здоровья.

Шаг первый. Приняв удобное положении тела (сидя или лежа), переключите сознание на ощущение своего дыхания. Просто ощутите свое дыхание, не пытаясь на него воздействовать. Произвольно дышите одну-две минуты, думая о хорошем и наблюдая за дыханием, отмечая, как реагирует ваше тело на каждый вдох и выдох. Ощутите, как постепенно успокаивается ваше сознание. Немного отдохните, затем еще и еще, в течение дня, по одной-две минуты, наблюдайте за своим дыханием. Продолжайте периодически наблюдать за своим дыханием в течение двух-трех дней. Ощутите, как все чаще успокаивается ваше сознание.

Шаг второй. После наблюдений за своим дыханием и реакцией тела на него через два-три дня начните в течение одной-двух минут мысленно вести счет продолжительности каждого вдоха и выдоха, не пытаясь регулировать их продолжительность. В течение двух-трех дней периодически наблюдайте за своим дыханием, мысленно ведя счет его продолжительности. При этом не забывайте о том, что ваше дыхание должно быть для вас привычным.

Шаг третий. Начините понемногу управлять своим дыханием, с ведением счета его продолжительности.

Выполните медленный, неглубокий вдох, затем секундная задержка и плавный выдох, который должен быть чуть длиннее вдоха. Например, плавный вдох на счет 1–2, секундная пауза (на счет один) и плавный выдох на счет 1-2-3, далее секундная пауза (на счет один). Снова выполняем плавный вдох и плавный выдох, как рекомендовано выше. Проделайте это в течение двух минут за один подход. В дальнейшем в течение дня примерно через каждый час-полтора по две минуты управляйте своим дыханием.

Постепенно такое дыхание для вас станет привычным. Таким образом продолжайте заниматься своим дыханием несколько дней.

Последующие действия. В дальнейшем постепенно увеличивайте продолжительность своего плавного вдоха и выдоха. Например, вдох 1-2-3, пауза на счет 1 и плавный выдох на счет 1-2-3-4-5, затем пауза на счет 1.

В течение месяца постарайтесь довести медленный, неглубокий вдох до продолжительности 1-2-3-4-5 (секунд). Затем пауза на счет 1–2 (две секунды). Далее медленный плавный выдох, который должен быть чуть длиннее вдоха (например, 1-2-3-4-5-6-7). Затем пауза на счет 1–2 (две секунды).

Через месяц-полтора ежедневных занятий вы сможете постепенно выйти на уровень 6–8 дыханий в минуту или даже меньше. При этом состояние вашего здоровья существенно улучшится.

И еще обязательно научитесь брюшному дыханию (дыхание животом). Это позволит вашей диафрагме более активно двигаться. Диафрагма – это насос, который активирует кровообращение, улучшает работу кишечника и внутренних органов в области живота. Рекомендации по брюшному дыханию вы найдете чуть ниже.

Ответы на вопросы

На моем сайте в интернете размещено Упражнение индийского врача. Читатели периодически задают вопросы, просят пояснить некоторые моменты. Приведу несколько типовых вопросов читателей и мои ответы на них. Текст вопросов сохранен в первоначальном виде.

Олег, 9 января 2018, 23:07

Вопрос. Добрый день! Наткнулся в интернете на Вашу книгу о кофе и с удовольствием прочитал. Очень заинтересовало упражнение индийского врача. Но просьба уточнить, что значат цифры в описании недель? Например, 3-3-3 (3 раза по 3 втягивания живота, а что значит 3-я тройка?) или 3-3-3-5-5-5-7-7-7(?) или 5-5-5-5-5

Ответ. Цифры 3, 5, 7 и т. п. означают количество втягивания и произвольного отпускания живота, при этом вы не дышите, предварительно максимально выдохнув и задержав дыхание. Тире – означает, что в это время вы полностью восстанавливаете свое дыхание перед проведением очередного вдоха, выдоха и движения животом.

Анатолий, 18 января 2018, 17:11

Вопрос. Уважаемый Геннадий Михайлович! Спасибо Вам за это прекрасное упражнение, и у меня возник только один вопрос. Я уже начал выполнять комплекс 11-ой недели, а теперь надо делать каждое утро только последний этот комплекс, или же наращивать самому, увеличивая повторы, или выполнять все сначала, т. е. с 1-ой недели? Заранее благодарен, Анатолий.

Ответ. Подходите ко всему творчески, прислушиваясь к реакции своего организма и к интуиции и тогда у вас все обязательно получится. Можете повышать нагрузку сами. Я, например, выполняю так: 11-11-11-13-13-13-…-45-45-45. На это уходит где-то 35–40 минут. Зарядки хватает на весь день.

Бисенбай, 11 марта 2018, 21:54

Вопрос. А упражнения можно сидя выполнять? И обязательно перед зеркалом? У меня артрит, лишний вес. Стоя выполнять упражнения очень сложно и большая нагрузка.

Ответ. Упражнение индийского врача можно выполнять сидя, если есть причины по состоянию здоровья. И совсем не обязательно при этом сидеть перед зеркалом.

Бисенбай, 2 июня 2018, 22:06

Вопрос. 1) Упражнение выполнять натощак, это ясно. А можно помыться, зубы почистить, а потом начинать упражнение.

2) Упражнение (втягивания) выполнять быстро или как удобно?

3) Что в этом упражнении важнее: общее количество втягивания или количество втягивания в одном подходе?

4) Я уже четвёртый месяц выполняю упражнение индийского врача. Но больше 27 втягиваний за один раз не могу выполнять. Начинаю с 11, заканчиваю 27 втягиванием. И так не легко получается. Если я так и дальше буду выполнять упражнение (не повышая количество втягиваний 27 за один раз) будет ли польза от этого упражнения. Или надо постоянно повышать количество втягиваний. Я больше 27 – не могу, тяжело, лишний вес, огромный живот, артроз, ИБС.

5) Упражнение индийского врача помогает от болезней сердца? Спасибо за внимание!

Ответ. 1. Конечно, утром надо сначала заняться гигиеной: выполнить элементарное умывание рук, лица, чистку зубов и т. п.

2. В этом упражнении важно все, после глубокого выдоха вы втягиваете живот и затем его произвольно отпускаете.

3. Вам не следует перенапрягать себя, выполняя это упражнение. 27 раз – это, видимо ваш предел на сегодняшний день.

Владимир, 19 июня 2018, 22:20

Вопрос. Чтобы была польза от этого упражнения МИНИМУМ сколько втягиваний надо делать за один раз и какое должно быть общее количество втягивания?

Ответ. 1. Не втягивания, а общих движений животом – втянуть и произвольно отпустить.

2. Вы можете выполнять это упражнение не один раз утром, а 2–3 раза в течение дня, но при этом уменьшите нагрузку. Т. е. доводите до максимальных для вас движений животом 21–23 раз. Работайте по предложенной мною схеме до тех пор, пока это начнет получаться. Не надо слишком усердствовать. Упражнение должно доставлять вам удовольствие, а не муки!

Михаил, 16 декабря 2018, 03:56

Вопрос. Уважаемый Геннадий Михайлович! У меня есть некоторые Ваши книги и там выполнение этого упражнения описано несколько иначе, например, по схеме 15-25-35-45. Можно ли считать данную на этом сайте методику доработанной для массового использования?

Ответ. Да, много лет назад я работал по упрощенной схеме с повышенной нагрузкой. Сегодня на моем сайте упражнение доработано для массового использования. Зайдите на сайт, там найдете нужные ответы.

Владимир, 3 июня 2021, 17:25

Вопрос. Уважаемый, Геннадий Михайлович! Повышается ли при выполнении данного упражнения внутрибрюшное давление? Показано ли его выполнение при гипертонии, в том числе, в момент повышенного давления?

Ответ. Поступайте разумно. Повышайте нагрузку медленно. Не проводите занятия в момент повышения давления и появления неприятных ощущений.

Глава 2
Учимся брюшному дыханию

Пока человек молод и здоров, его совершенно не беспокоит то, как он дышит, правильно или неправильно. Когда же начинаются проблемы со здоровьем, появляется одышка и начинает «скакать» давление крови, только тогда большинство людей начинает задумываться и искать выход.

Чтобы научиться физиологичному дыханию, необходимо на некоторое время взять процесс дыхания под контроль своего сознания и вернуть утраченные навыки природного, естественного брюшного дыхания.

Брюшное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Как известно, симпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц. В спокойной обстановке её активность должна снижаться, но так происходит не всегда. Часто бывает, что мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.

Восстановив дыхание, вы незаметно для себя возьмете в свои руки власть над настроением, эмоциями, желаниями, мыслями и чувствами. Ваш организм станет более послушным. Его не придется больше укрощать при помощи таблеток и медицинских процедур. Организм будет подвластен вам, вашей жизненной силе, вашей мысли и мудрости. Благодаря нормализации дыхания вы получите огромную силу, позволяющую управлять своим здоровьем, эмоциями и долголетием.

Рис. 1. Брюшное дыхание

Регулярно выполняя по утрам Упражнение индийского врача, важно также научиться правильно дышать в течение всего дня и ночи. Поэтому переходим к следующему этапу улучшения состояния вашего здоровья – учимся брюшному дыханию.

На одном из занятий по программе «Активное долголетие» мой разговор со слушателями начался с того, как влияет дыхание на состояние здоровья человека. По ходу общения стало ясно, что у многих людей знания о дыхании поверхностные, как и само дыхание. Поэтому сейчас мы займемся вопросами нормализации дыхания человека естественными методами.

Изменение процесса дыхания с возрастом

Поступление кислорода со свежим воздухом в легкие и удаление из тела газообразных отходов жизнедеятельности клеток осуществляется благодаря сокращению межреберных мышц и диафрагмы. Диафрагма является главной дыхательной мышцей.

При правильном вдохе диафрагма становится плоской и опускается вниз. При этом, кроме расширения легких и втягивания воздуха в них, происходит мягкое давление диафрагмы на желудок, печень, селезенку, кишечник и выжимание из них венозной крови по направлению к сердцу, способствуя тем самым общему улучшению кровообращения.

Во время выдоха диафрагма поднимается, внутрибрюшное давление от неё снижается, что способствует улучшению притока артериальной крови к внутренним органам тела.

При брюшном дыхании диафрагма перемещается вверх-вниз с амплитудой от 4 до 7 сантиметров и производит своеобразный массаж внутренних органов (печени, селезенки, половых органов и т. п.). При этом улучшается капиллярное и венозное кровообращение внутренних органов и всего тела.

При грудном дыхании диафрагма перемещается вверх-вниз с амплитудой около одного сантиметра. Выводы делайте сами.

С момента рождения и примерно до 12 лет у детей наблюдается только брюшное дыхание. Такой тип дыхания заложен самой природой. Это обеспечивает не только нормальную жизнедеятельность организма ребенка, но и интенсивное развитие его органов, а также двигательных, психических и речевых функций. То же самое наблюдается у новорожденных детенышей животных – все они дышат исключительно животом (брюшное дыхание).

Однако в дальнейшем, в процессе повседневной жизни современные люди постепенно теряют навыки естественного брюшного дыхания и переходят на грудное, автоматизировано-поверхностное дыхание.

Увы, этому способствуют многочисленные «рекомендации» и прямые указания взрослых (родителей, воспитателей и учителей). Вспомните многочисленные советы взрослых «убрать» (подтянуть) живот, дышать полной грудью и т. п.

Современный человек исказил свою изначальную природу и по мере взросления и развития практически потерял навыки физиологичного брюшного дыхания. У большинства взрослых людей наблюдается полный переход на грудное или смешанное дыхание.

Одной из причин поверхностного дыхания многих людей является также малоподвижный образ жизни и переедание. Полный желудок, например, существенно затрудняет сокращение диафрагмы, ограничивая глубину вдоха и выдоха.

Поверхностное грудное дыхание ухудшает полноценный процесс функционирования клеток тела и их самообновление, что способствует появлению типичных «возрастных» заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, болезни крови, половые расстройства и т. п. Кроме того, от постоянного грудного дыхания появляются боли в спине. Это связано с тем, что при грудном дыхании постоянно напрягаются мышцы поясницы, что со временем начинает вызывать боли в нижней части спины. Избавится от такой боли можно, нормализовав свое дыхание, то есть перейдя на брюшное дыхание.

Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно «подышать животом» 5-10 минут и ваше состояние улучшится, вы расслабитесь и успокоитесь.

Для начала от вас потребуется совсем немногое. Надо просто осознать, что ваше сегодняшнее дыхание не совсем физиологичное. Начните с осознания этого факта, после чего приступите к избавлению от проблем с дыханием. Эти проблемы очевидны, однако пока вы их просто не замечаете.

Уточните, как вы дышите

Переход к занятиям по восстановлению брюшного дыхания следует начать с диагностики способа своего дыхания.

Для этого в положении лежа на твердом диване или на полу (на коврике) положите ладонь правой руки на низ живота, а левую руку на середину груди в районе легких.

Рис. 2. Диагностика своего дыхания

Начните ровно и спокойно дышать привычным для вас способом. Наблюдайте за движением ладоней рук на своем теле. Возможны три варианта движения рук и вашего дыхания.

Первый вариант – вы счастливый человек, у вас сохранилось брюшное дыхание. В процессе дыхания ладонь правой руки внизу живота движется на вдохе вверх, а выдохе вниз, внутрь тела. Левая ладонь на средине груди практически не движется.

Второй вариант – ваше дыхание к сожалению, грудное. Ладонь левой руки на груди движется вверх-вниз в такт с вашим дыханием, а правая ладонь лежит на животе практически неподвижно.

Третий вариант – у вас смешанное дыхание. Ладони обеих рук слабо двигаются вверх-вниз в такт с вашим свободным дыханием.

Если у вас смешанное или грудное дыхание, желательно восстановить брюшное дыхание, что позволит не болеть и долго жить.

Поверхностное грудное дыхание непрерывно крадет у человека большое количество кислорода, так нужного для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего организма.

Частота вашего дыхания

Следующим важным шагом на пути нормализации дыхания является уточнение частоты дыхания. Глядя на часы с индикацией секундной стрелки, посчитайте, сколько вдохов в минуту вы делаете. При правильном брюшном дыхании их должно быть от 8 до 12 в минуту или даже меньше.

Однако большинство внешне здоровых людей, незаметно для себя перейдя на смешанное или грудное дыхание, совершают от 13 до 18 вдохов в минуту. А это уже много.

Что же тогда говорить о больных людях? При воспалении легких, например, частота дыхания может доходить до 60–70 вдохов в минуту.

За счет увеличения частоты дыхания мозг человека пытается обеспечить поступление в организм нужного количества воздуха, а с ним и кислорода. Это ведет к перенапряжению дыхательной системы, а нужного объема воздуха организм все равно не получает.

Увы, тот, кто дышит часто и торопливо, очень быстро исчерпает свой жизненный запас и умрет раньше, чем мог бы еще пожить. Кто спокоен и дышит медленно, тот и живет дольше.

Восстановление брюшного дыхания

Приступаем к выполнению упражнения по восстановлению брюшного дыхания. Упражнение лучше выполнять утром до еды, при необходимости, днем – через полтора-два часа после еды.

Исходное положение – лежа спиной на твердом диване или на коврике на полу, это позволит сознанию и телу реально ощутить процесс нормализации брюшного дыхания.

Положите кисти рук на нижнюю часть живота.

Сейчас ваши руки на животе будут исполнять роль сенсорных датчиков для головного мозга, что позволит сознанию фиксировать каждое движение мышц живота в процессе восстановления брюшного дыхания.

Рис. 3. Руки на животе в роли датчиков сигналов движения

Увы, клетки тела человека в районе живота с возрастом теряют свою чувствительность. Поэтому элементарное движение мышц живота сознание человека, перегруженное многочисленными житейскими проблемами, может просто не заметить. Особенно если вы являетесь владельцем живота, покрытого солидным слоем жира.

Итак, кисти рук лежат внизу живота. Произвольно вдохните и, легко нажимая ладонями на живот, выдохните. Это «пусковое» действие для ощущения сознанием движения мышц вашего живота.

В дальнейшем кисти рук свободно лежат на животе, больше давить на живот при выдохе не надо. Просто ощущайте мягкое движение кистей рук, вниз на выдохе и вверх на вдохе. Продолжайте спокойно дышать «животом», т. е. восстанавливайте брюшное дыхание.

В дальнейшем вместо кистей рук можно положить на живот небольшую книгу. Она будет выполнять роль датчика движения мышц живота.

Количество повторов этого упражнения зависит от вашего возраста и состояния здоровья. В первый день занятий по брюшному дыханию будет вполне достаточно десяти контролируемых вами вдохов и выдохов.

В каждый последующий день необходимо увеличивать контролируемое брюшное дыхание на пять. Например, первый день занятий – 10 раз, второй день – 15, третий день – 20 и так далее. Через 15–20 дней доведите повторы упражнения за один подход до 100 раз.

Упражнение выполняйте ежедневно, в удобное для вас время, по 3–4 раза за день, и так по нарастающей нагрузке занимайтесь в течение 15–20 дней. В первые дни занятий не спешите увеличивать число повторов, иначе ваш организм начнет противится проведению занятий через усталость или лень.

Кстати, освоив методику этого упражнения за первые два-три дня, в дальнейшем можно выполнять его, удобно сидя на диване или в кресле. При этом не забывайте положить кисти рук на низ живота.

Выполняя упражнение, дышите ровно и спокойно, так, как вы обычно дышите в повседневной жизни. Не надо увеличивать глубину вдоха и выдоха. Иначе может возникнуть головокружением и малоприятное состояние организма.

Помните, все хорошо в меру. Дышите ровно и спокойно. Получайте удовольствие от выполнения упражнения.

Напоминаю, упражнение рекомендуется проводить 3–4 раза в день, в течение чуть более двух недель. Это позволит вашему подсознанию устойчиво «вспомнить» из далекого детства процесс брюшного дыхания.

После этого закрепите процесс свободного брюшного дыхания при ходьбе на улице. Например, двигаясь пешком по улице или парку, периодически вспоминайте про свое брюшное дыхание. Это займет у вас не более одной минуты. При этом руки на живот класть уже не надо, они свободно двигаются в такт с вашей ходьбой. Просто переключите внимание на процесс дыхания и «молча» наблюдайте, как в течение 30–40 секунд ваш живот движется вперед-назад, в такт с вашим ровным и спокойным дыханием.

Проделайте это 1–2 раза в день при любой ходьбе в течение последующих 7-10 дней. Этого времени вполне достаточно, чтобы в вашей памяти окончательно закрепился процесс естественного брюшного дыхания.

В дальнейшем периодически, хотя бы раз в день, в удобное время, в течение нескольких секунд обращайте внимание на правильность своего дыхания. При необходимости вновь и вновь восстанавливайте брюшное дыхание. Помните, умение правильно дышать – это огромный резерв вашего здоровья и надежный путь к долголетию.

Если у вас есть время и возможности, начните практиковать хождение спиной вперед. Лучше заниматься у себя дома, на даче или в другом тихом месте, чтобы не удивлять (или не смешить) окружающих людей своим нестандартным поведением. Несколько раз в день, в течение одной-двух минут, уверенно ходите спиной вперед.

Это достаточно эффективное упражнение. Оно стимулирует восстановление и закрепление в сознании человека процесса брюшного дыхания. Напоминаю, что ежедневное дыхание животом (брюшное дыхание) по 10 минут повышает обмен веществ в организме до 8-10 раз.