Текст книги "Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство"

Менструация

36. Все асаны, упомянутые в этой книге, эффективны. Регулярная и правильная практика асан и пранаямы особенно благотворны для страдающих менструальными расстройствами. Однако некоторые асаны более эффективны, чем другие. Они приведены в нижеследующих указаниях.

37. При выполнении асан из Раздела I брюшные мышцы и органы должны быть отведены к позвоночнику и вверх к грудной клетке, с тем чтобы избежать чрезмерного давления на матку.

38. Во время месячных (от 48 до 72 часов) рекомендуется полный отдых. Выполнять асаны в этот период не следует, но если вы испытываете напряженность или давление, то выполнение наклонов вперед из Раздела II поможет вам. Перенапряжения следует избегать. К обычной практике можно вернуться на 4-й или 5-й день.

39. Вилома Пранаяма I и II и Шавасана (ил. 200) особенно благотворны во время менструации.

40. Если появились боли, онемение или чувство тяжести, то следует выполнять следующие асаны:

Раздел I – Уттхита Триконасана (ил. 4), Уттхита Паршваконасана (ил. 5).

Раздел II – Баддха Конасана (ил. 35), Супта Баддха Конасана (ил. 38), Упавиштха Конасана (ил. 40), Курмасана (ил. 43), Маласана (ил. 46).

Раздел III – Вирасана (ил. 49–51), Супта Вирасана (ил. 58), Матсиасана (ил. 62).

Продолжительность этих асан зависит от физического состояния занимающегося. Если появилась дрожь или ощущение слабости, то лучше воздержаться от практики и отдыхать в Шавасане.

41. Если в этот период появились боли в животе, обильные выделения или судороги, выполняйте Баддха Конасану (ил. 35), Супта Баддха Конасану (ил. 38), Упавиштха Конасану (ил. 40), цикл Вирасаны (ил. 54, 55) и Супта Вирасану (ил. 58).

42. При обильных выделениях или меноррагии выполняйте асаны, указанные выше, в пункте 41, и дополнительно – Уттанасану (ил. 21), Пашчимоттанасану (ил. 30, 31), Курмасану (ил. 43), Урдхва Прасарита Падасану (ил. 109), опираясь стопами и ногами о стену, Адхо Мукха Шванасану (ил. 22), Падангуштхасану с прогибом спины (ил. 19) и Прасарита Падоттанасану только с прогибом спины (ил. 16 и 17).

43. Во время менструации следует избегать всех асан из Разделов IV, V, VII и VIII. Ни в коем случае не выполнять Саламба Ширшасану (ил. 69) и Саламба Сарвангасану (ил. 84).

44. Асаны из Раздела V нельзя выполнять тем, у кого смещена матка, и тем, кто страдает значительными менструальными расстройствами и болями.

45. Бели. От них помогает регулярная практика следующих асан:

Раздел II – Баддха Конасана (ил. 35, 36), Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39), Упавиштха Конасана (ил. 40, 41).

Раздел III – Вирасана (ил. 49, 50), цикл Вирасаны (ил. 54, 55), Супта Вирасана (ил. 58), Матсиасана (ил. 62).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 69, 70), Упавиштха Конасана в Ширшасане (ил. 75), Баддха Конасана в Ширшасане (ил. 76), Саламба Сарвангасана (ил. 84, 85, 87), Халасана (ил. 89, 90), Супта Конасана (ил. 93), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 98, 99, 101).

Раздел XI – Маха Мудра (ил. 210).

Раздел XII – Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

46. Аменорея. Рекомендуются все асаны этой книги, особенно из Разделов IV, V, VII, VIII.

47. Дисменорея. Регулярная практика асан из Разделов I, II, III, IV и VI; во время менструации следовать указаниям пункта 38 или 41 из данной Главы.

48. При судорогах в мышцах, болях в желудке, в пояснице и спине, чувстве тяжести в животе и изжоге выполняйте регулярно все асаны, а во время менструации – следующие: Баддха Конасану (ил. 35), Супта Баддха Конасану (ил. 38, 39), Упавиштха Конасану (ил. 40, 41), Маласану (ил. 46), Вирасану (ил. 49), Супта Вирасану (ил. 58), Бхарадваджасану I (ил. 125), Маха Мудру (ил. 210), Вилома Пранаяму I и II и Шавасану (ил. 212).

49. При меноррагии и нарушении регулярности цикла рекомендуется полный отдых и воздерживание от выполнения любых асан, но при продолжающихся и обильных, вызывающих беспокойство выделениях выполняйте асаны, указанные в пунктах 41 и 42. Но чтобы избавиться от причин подобных недомоганий, следует тщательно выполнять асаны из Разделов II, III и IV в период между месячными.

50. Гипоменорея. Следуйте инструкциям, указанным в пунктах 36 и 37 «Особых указаний». Выполняйте асаны из Разделов I, II, IV и Урдхва Дханурасану (ил. 139, 140) и Дви Пада Випарита Дандасану из Раздела VII (ил. 146).

51. При олигоменорее благотворно действуют асаны из Разделов IV и VII. При полименорее помогают асаны из Разделов II и III.

52. При головокружениях во время менструации выполняйте следующие асаны:

Раздел III – Цикл Вирасаны (ил. 55), Супта Вирасану (ил. 58).

Раздел II – Джану Ширшасану (ил. 26), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану (ил. 27), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасану (ил. 28), Маричиасану I (ил. 29) и Пашчимоттанасану (ил. 30, 31).

Раздел XI – Шанмукхи Мудру (ил. 211), Шавасану (ил. 212).

Раздел XII – Подготовка к глубокому дыханию I и II (ил. 212).

53. При напряженности в предменструальный период благотворно влияют следующие асаны:

Раздел II – Баддха Конасана (ил. 35, 36, 37), Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39).

Раздел III – Супта Вирасана (ил. 58), Матсиасана (ил. 62).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 69), Саламба Сарвангасана (ил. 84), Халасана (ил. 89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99 – на скамье).

Раздел VII – Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 148, 149 – на скамье).

Раздел XI – Маха Мудра (ил. 210), Шавасана (ил. 212).

Раздел XII – Вилома Пранаяма I и II (ил. 212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

54. По окончании менструального периода для осушения влагалища следует начинать со следующих асан и пранаямы и выполнять их в течение четырех дней, чтобы успокоить нервы и восстановить физические силы для возобновления нормальных занятий.

Раздел I – Уттанасана (ил. 21), Адхо Мукха Шванасана (ил. 22).

Раздел II – Джану Ширшасана (ил. 26), Пашчимоттанасана (ил. 30), Баддха Конасана (ил. 35, 36, 37), Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39), Упавиштха Конасана (ил. 41).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 69, 70), Упавиштха Конасана в Ширшасане (ил. 75), Баддха Конасана в Ширшасане (ил. 76), Саламба Сарвангасана (ил. 84, 85, 87), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 98, 99, 101).

Раздел V – Супта Падангуштхасана (ил. 119).

Раздел VII – Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 147, 148, 149, 146).

Раздел XII – Уджайи Пранаяма I и II (ил. 200, 213), Вилома Пранаяма I и II (ил. 212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

Беременность

55. Целесообразно, чтобы все женщины после замужества и до беременности укрепили свое здоровье регулярной практикой асан и пранаямы.

56. В первые три месяца беременности выполняйте все асаны, приводимые в этой книге, за исключением Урдхва Прасарита Падасаны (ил. 106–110), Джатхара Паривартанасаны (ил. 112–114), Парипурна Навасаны (ил. 111) из Раздела V и всех асан из Раздела VII.

57. Выполняйте все асаны из Разделов I, II, III, IV и VI, особенно те, при которых растягивается позвоночник и расширяется таз.

58. У женщин с пониженной функцией щитовидной железы отмечается склонность к повторным выкидышам. В таких случаях благотворное действие на организм оказывают асаны из Раздела IV.

59. Чтобы роды были легкими, следует выполнять до поздней стадии беременности следующие асаны: Баддха Конасану (ил. 35, 183, 184), Супта Баддха Конасану (ил. 38), Упавиштха Конасану (ил. 40, 168) и асаны из Раздела II. Эти позы можете выполнять каждый раз, когда у вас есть свободное время.

60. Через три месяца, после того как плод стал крупнее, путеводителем для практики вплоть до родов может служить Раздел IX.

61. В случае выкидыша выполняйте Вилома Пранаяму I и II в Шавасане (ил. 212) и Сурья Бхедана Пранаяму (ил. 214) в течение первого периода – от 2 до 4 недель. После этого можно начать с асан из Раздела IV, ограничиваясь первые несколько дней только Саламба Сарвангасаной (ил. 86) и Халасаной (ил. 90). Позднее можно добавить Саламба Ширшасану, а когда силы полностью восстановятся, постепенно возобновляйте выполнение асан из Разделов I и II.

62. Те, кому угрожает прекращение беременности, убедятся в благотворном действии асан йоги. Во время беременности им следует выполнять все асаны из Раздела IX (ил. 174–199) и пранаяму с ее вариантами.

63. Те, кому угрожает прекращение беременности из-за гормональных расстройств или мышечной слабости и слабой конституции, должны сосредоточиться на выполнении асан из Разделов II и III, IV. Существенное значение имеют Маха Мудра (ил. 210) и Шавасана (ил. 212) из Раздела XI. Ни в коем случае не следует пытаться выполнять асаны из Раздела V. Этой программы надо постоянно придерживаться в качестве лечебного мероприятия как при беременности, так и вне беременности.

Естественные роды

64. В течение месяца после родов: после 2-недельного отдыха делайте Шавасану, Уджайи и Вилома Пранаяму (всего от 20 до 30 минут) утром или вечером или и утром, и вечером. В пранаяме органы и мышцы брюшной полости отведены к позвоночнику и по направлению к грудной клетке. Это укрепляет абдоминальные органы и мышцы и способствует возвращению матки в нормальное состояние, а также улучшает качество материнского молока, очищая его, и усиливает секретную деятельность молочных желез, благодаря чему они выделяют больше молока. Кроме того, такая практика снимает напряжение со всей нервной системы.

65. Второй месяц. При выполнении перечисленных ниже асан следует к асанам предыдущей недели добавлять асаны текущей недели.

Первая неделя

Раздел I – Врикшасана (другое название – Баддхангулиасана, ил. 2), Уттхита Триконасана (ил. 4), Уттхита Паршваконасана (ил. 5).

Раздел IV – Саламба Сарвангасана (ил. 86), Халасана (ил. 90).

Вторая неделя

Раздел I – Вирабхадрасана II (ил. 8), Уттанасана (ил. 21).

Третья неделя

Раздел II – Пашчимоттанасана (ил. 30), Джану Ширшасана (ил. 26).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 65).

Раздел XI – Маха Мудра (ил. 210).

Четвертая неделя

Раздел III – Парватасана (ил. 59).

Раздел V – Парипурна Навасана (ил. 111).

Раздел IV – Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99).

Раздел VI – Бхарадваджасана I (ил. 125).

Время пребывания в позе: Саламба Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана на скамье выдерживать от 3 до 5 минут каждую в зависимости от возможностей; все остальные – от 15 до 20 секунд каждую.

Здесь следует внести ясность по поводу одного обстоятельства. Приведенное выше расписание занятий предназначено для обычной женщины и основывается на моем преподавательском опыте. Однако практика йоги в большей степени зависит от личных особенностей, так что длительность и выбор асан из указанной выше программы должны соответствовать индивидуальным возможностям. Длительность следует постепенно увеличивать с учетом своих физических возможностей; занятия йогой не должны вызывать усталости. Весь комплекс упражнений должен сопровождаться пранаямой.

Длительность следует постепенно увеличивать с учетом своих физических возможностей. Занятия йогой не должны вызывать усталости.

66. Третий месяц. Через три месяца у матери восстанавливаются первоначальный вид и сила органов; к этому времени исчезает также послеродовая усталость. Когда нормальное состояние восстановлено, можно снова выполнять все асаны из Разделов I, V и VI. Еще через три месяца можно возобновить практику всех асан.

Эффекты. Практика асан после родов укрепляет позвоночник и препятствует накоплению жира в области живота; талия становится тоньше, а ягодицы тонизируются. Грудные мышцы подтягиваются вверх, и груди не обвисают. Слабость, вызванная кровотечениями, исчезает, и нервная система укрепляется.

67. Кесарево сечение. Если роды прошли с осложнениями или было сделано кесарево сечение, то следует выполнять Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I (ил. 212), пока рана не заживет. Обычно на это уходит два месяца. Затем начните со следующих асан:

Раздел IV – Саламба Сарвангасана (ил. 84), Халасана (ил. 89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99 – на скамье).

Раздел III – Парватасана (ил. 59,187).

Раздел II – Джану Ширшасана (ил. 182).

Раздел XI – Маха Мудра и Шавасана (ил. 210, 212).

Через шесть месяцев можно постепенно переходить к нормальному курсу, приведенному в данной книге.

Менопауза

68. Следующие асаны успокаивают нервную систему:

Раздел I – Прасарита Падоттанасана (ил. 18), Уттанасана (ил. 21), Адхо Мукха Шванасана (ил. 22).

Раздел II – Джану Ширшасана (ил. 26), Пашчимоттанасана (ил. 30, 31).

Раздел III – Супта Вирасана (ил. 58), Матсиасана (ил. 62).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 69, 70), Саламба Сарвангасана (ил. 86), Халасана (ил. 89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 98, 99).

Раздел V – Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 147, 148. 149);

Раздел XI – полностью.

Раздел XII – Уджайи Пранаяма I (ил. 212) и II (ил. 213), Вилома Пранаяма (ил. 200, 212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

69. Для коррекции деятельности эндокринной системы исключительно полезны: все асаны из Разделов IV и VII – особенно Сету Бандха Сарвангасана (ил. 98, 99, 101), Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 146–149); асаны из Раздела XI и Вилома Пранаяма, Сурья Бхедана Пранаяма и Уджайи Пранаяма I и II (ил. 212, 213, 214) из Раздела XII.

70. Для того чтобы голова была холодной, необходимо практиковать следующие асаны:

Раздел I – Паршваттанасана (ил. 15), Прасарита Падоттанасана (ил. 18), Падангуштхасана (ил. 20), Уттанасана (ил. 21), Адхо Мукха Шванасана (ил. 22).

Раздел II – Джану Ширшасана (ил. 26), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (ил. 27), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (ил. 28), Маричиасана I (ил. 29), Пашчимоттанасана (ил. 30, 31).

71. В период менопаузы, когда состояние нормальное, можно практиковать все асаны и пранаяму, данные в этой книге.

Глава XI
Классификация, расписание и курс занятий

Для обучения и практики в любой области требуется метод; это относится также и к йоге. Физическое тело, органы чувств, эмоции, ум и сознание тренируются медленно и постепенно.

В этой книге дается практический метод тренировки при помощи асан, пранаямы и дхьяны, посредством чего человек учится дисциплинировать тело и ум и обретать контроль над собой.

Классификация асан основана, во-первых, на анатомической структуре тела; во-вторых, на анатомическом диапазоне движений позвоночника, а также других частей тела; и, наконец, на тех эффектах, которые они оказывают на тело и психику.

Практика разделена на 12 разделов. Первые 10 разделов связаны с асанами. Раздел XI – мудры и Шавасана, а последний раздел содержит пранаяму и дхьяну. По мере прогресса в занятиях вы приобретаете физическую крепость, развиваете терпение и упорство, необходимые для продолжения занятий и поддержания практики; занимающиеся дисциплинируют ум, вырабатывают выносливость, силу воли и сосредоточение на божественности внутри себя. Практики каждого раздела определенным образом тренируют занимающихся во всех этих аспектах. Таким образом, йога-садхана начинается с тела и заканчивается самореализацией.

Все асаны сгруппированы и расположены по 10 разделам так, чтобы дать возможность практиковать их с легкостью и вниманием.

В Раздел I включены позы стоя. Начинать следует с этих поз, потому что они придают эластичность суставам и мышцам, а также повышают выносливость и физическую устойчивость. Они фундамент занятий на ранних стадиях практики йоги.

Раздел II состоит из асан с наклонами вперед, в которых вытягивается задняя часть тела. Это подготавливает тело к дальнейшему развитию и способствует физической и психической гибкости.

В Раздел III включены позы в положении сидя и позы, выполняемые лежа на спине. Этот раздел физически и психически подготавливает к пранаяме.

Содержание Раздела IV – перевернутые позы, которые помогают освободиться от стрессов и напряжений повседневной жизни. Они дают жизненные силы, психическое равновесие и эмоциональную устойчивость.

Асаны из Раздела V тонизируют и массируют брюшные органы, укрепляют тазовую и поясничную области.

Раздел VI содержит боковые вытяжения и скручивания позвоночника, что дает новую жизнь позвоночнику, тонизирует внутренние органы, открывает сознанию новые горизонты умиротворенности.

Раздел VII, включающий прогибы назад, развивает физическую и психическую активность и энергичность. Эти позы – прямая противоположность тем, что находятся в Разделе II, и их эффекты также противоположны. В Разделе II вытягивается задняя часть позвоночника, развивая постоянство и душевный покой, в то время как в Разделе VII растягивается передняя часть позвоночного столба, а эффект – живость, бодрость, энергия.

Так, различные группы асан помогают развить хорошее состояние здоровья, выносливость, гибкость, равновесие, устойчивость, живость и психический покой.

Раздел VIII – это йога курунта, метод выполнения асан с веревками, направленный на то, чтобы дать возможность достичь точности, подвижности и равновесия при выполнении асан. Метод хорош для людей недостаточно гибких, для пожилых и для тех, у кого есть комплексы страха или кто не может выполнять асаны самостоятельно.

Раздел IX – для беременных женщин. Здесь даны асаны и пранаяма для сохранения здоровья женщины, готовящейся стать матерью, и плода.

Раздел X включен для того, чтобы продемонстрировать, как женщины могут выполнять сложные асаны, не боясь утратить женственность. Он предназначен для тех, кто готов серьезно и углубленно заниматься для продвижения по пути йоги. Однако техника здесь не дается.

В Разделе XI даются мудры и Шавасана. Последний раздел посвящен пранаяме и дхьяне.

В каждом разделе для удобства читателя есть подзаголовки.

Таблица асан и пранаямы составлена соответственно разделам. В ней пять колонок. Колонка первая содержит номер в списке асан, вторая – название асаны, третья – номер иллюстраций, запечатлевших промежуточную стадию некоторых асан, четвертая – номера иллюстраций, отражающих легкие стадии асан (для тех, кто не может выполнять асаны самостоятельно, и тех, кому нужен для поддержки стол, стена или какой-либо предмет обстановки). В последней колонке дается номер фотографии с конечной стадией каждой асаны.

Следующая таблица позволит читателю легко найти разделы, асаны и иллюстрации.

Каждый раздел начинается с простых асан и продвигается шаг за шагом к высшим уровням сложности, усиливая физические и психические возможности занимающихся, что позволяет постепенно овладевать программами разделов.

Курс занятий, представленный в этой книге, длится как минимум три года и разделяется на три части – элементарную, промежуточную и продвинутую, каждая часть занятий рассчитана на один год. Эти части, в свою очередь, разделены так, что позволяют заниматься систематически и постепенно. Для некоторых занимающихся может потребоваться больше времени, чтобы завершить курс. Однако йога-садхана не может быть ограничена во времени, и многое зависит от отношения к занятиям и от интенсивности усилий по достижению высшей цели.

Хотя курс делится на три части, каждая из которых содержит ряд асан и различные типы пранаямы, следует поддерживать способность выполнять все позы; по этой причине асаны из одной части включаются в последующие программы. Каждая асана создает в теле особые ощущения, и, если данную асану больше не практиковать, тело теряет эти ощущения и, чтобы снова их достигнуть, потребуются новые усилия и кропотливая работа. Постоянная практика необходима для того, чтобы поддерживать контроль. Не думайте, что удастся сохранить владение позой, пренебрегая ее регулярным выполнением. Лучше не терять то, что достигнуто искренним усилием и тяжелой работой.

Теперь посмотрите расположенные ниже списки асан и пранаямы, разделенные на элементарный, промежуточный курсы и курс для продвинутых занимающихся (числа в скобках после названий асан обозначают номера иллюстраций):

Раздел I

1. Тадасана (1)

2. Врикшасана (другое название – Баддхангулиасана) (2)

3. Уттхита Триконасана (4)

4. Уттхита Паршваконасана (5)

5. Вирабхадрасана I (7)

6. Вирабхадрасана II (8)

9. Паривритта Триконасана (11)

10. Паршвоттанасана (15)

11. Прасарита Падоттанасана (18)

13. Уттанасана (21)

14. Адхо Мукха Шванасана (22)

Раздел II

15. Дандасана (23)

16. Джану Ширшасана (26)

17. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (27)

18. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (28)

19. Маричиасана (29)

20. Пашчимоттанасана (30)

23. Баддха Конасана (35, 36, 37)

25. Упавиштха Конасана (41)

28. Маласана (46)

Раздел III

29. Сиддхасана (48)

30. Вирасана (49, 50)

31. Падмасана (52)

32. Цикл Вирасаны (54, 55)

33. Супта Вирасана (58)

34. Парватасана (59)

37. Матсиасана (62)

Раздел IV

38. Саламба Ширшасана (65)

47. Саламба Сарвангасана (84, 87)

48. Халасана (89, 90, 88, 91)

49. Карнапидасана (92)

50. Супта Конасана (93)

52. Эка Пада Сарвангасана (95)

53. Паршваикапада Сарвангасана (96)

54. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99)

Раздел V

58. Урдхва Прасарита Падасана (109)

59. Парипурна Навасана (111)

63. Уттхита Хаста Падангуштхасана (121,123)

Раздел VI

64. Бхарадваджасана I (125)

65. Бхарадваджасана II (126)

67. Ардха Матсиендрасана (129)

Раздел VII

70. Урдхва Мукха Шванасана I (135)

73. Дви Пада Випарита Дандасана (148, 149)

Раздел VIII

74. Вариация йоги Курунта I (153)

75. Вариация йоги Курунта II (156)

80. Вариация йоги Курунта VII (173)

Раздел XI

89. Маха Мудра (210)

91. Шавасана (212)

Раздел XII

1. Подготовка к глубокому дыханию I, II (212)

2. Уджайи Пранайяма I (212)

3. Вилома Пранаяма I, II (212)