Текст книги "Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство"

Глава IX
Йога садхана – методика занятий и предварительные условия

1. Садхака должен помнить, что яма и нияма – это две необходимые ступени перед асаной и пранаямой и что практика асан и пранаямы без их выполнения становится обыкновенным физическим упражнением, лишенным психосоматической сущности. Согласно текстам йоги, без этической дисциплины практика становится бессмысленной. Яма-нияма и асана-пранаяма подобны двум параллельно идущим рельсам железнодорожного полотна.

2. Обычной семейной женщине не следует опасаться, что практиковать йогу и придерживаться ее дисциплины невозможно. Яма и нияма помогут приобрести хорошие привычки и отказаться от вредных. Не следует ожидать, что их можно сразу полностью усвоить, но постепенно, продолжая занятия йогой, садхака начинает понимать ценность этической дисциплины и придерживаться ее. Практикующий йогу узнает, что многое, о чем приходится сожалеть в этом мире, происходит из-за ошибочных действий, и старается изменить свое поведение в соответствии с универсальными заповедями. Он начинает сознательно следовать дисциплине йоги.

3. Никакое знание не приобретается мгновенно. По сути, у знания есть начало, но нет конца. Это в полной мере относится и к йоге. Здесь прогресс полностью зависит от внутренней силы и стойкости. Не следует падать духом, если прогресс идет медленно.

4. К йоге нельзя относиться поверхностно, как к какому-нибудь хобби. Это не развлечение. К ней надо относиться серьезно. С верой, энтузиазмом, решимостью, смелостью, мужеством, твердой волей и преданностью.

5. Патанджали различал три типа учеников («Йога-сутры Патанджали» I, 66). В зависимости от склонностей, а также умственных и физических способностей садхаки практика йоги делится на три категории, а именно: умеренную, среднюю и интенсивную, причем каждая из них также делится на три, например умеренно-умеренную, средне-умеренную, интенсивно-умеренную. Далее практика подразделяется на еще более мелкие и трудноуловимые ступени. Духовное погружение доступно исключительно мужественному садхаке, чья практика достигает высокой интенсивности. Следует, однако, предупредить, что жесткость практики сама по себе не может служить мерилом близости к успеху, так как тамас, раджас и саттва также играют роль в процессе концентрации и практики. Здесь необходимы чистый ум и правильное намерение. Поэтому йогу надо осваивать постепенно, следя за собственным прогрессом, с тем чтобы добиться внутреннего очищения.

6. Довольно часто увлечение йогой побуждает учеников к слишком усердным занятиям. Но у начинающих тело, ум или интеллект не могут быстро усвоить тонкости йоги, и продвижение в ее познании идет медленно. В такие периоды занятия могут казаться утомительными, хотя их следует настойчиво продолжать. Здесь уместно вспомнить поговорку, что Рим был построен не за один день. Постоянная практика в сочетании с упорством и верой приведет к пониманию тонкости и красоты йоги.

7. При выполнении асан и пранаямы главную роль играет интеллект. В связи с этим можно перечитать Главу VI «Идеальна ли йога для женщин?», где говорится, как выполнять движения, чтобы добиться максимального эффекта. Движение при выполнении асан – это не просто вращение туловища. Оно оказывает действие не только в физическом, но и в физиологическом и психическом планах. Асаны и пранаяму надо выполнять осторожно, умело и внимательно.

8. Часто садхака постигает асану и способ ее выполнения своим умом, но ему трудно дается реализация этого знания на практике. Мало одного лишь теоретического знания асан. Только в сочетании с практическим применением можно постичь йогу по-настоящему. Когда теоретическое знание соединяется со знанием, приобретенным через опыт, тогда наступают гармония, ясность и мудрость. Это – праджня.

9. После приобретения некоторых навыков в практике йоги не следует прекращать занятия, говоря, что это лишь внешние поиски. Точно так же не следует думать, будто ты полностью постиг мастерство и тебе больше нечему учиться. Равным образом ошибочно утверждать, что победа над собственными чувствами достигнута и йоговская дисциплина уже не нужна. Это стало бы началом раздутого эго и поражением в йоге.

10. Йога, несомненно, вносит изменения в физическое, умственное и моральное состояние. Однако ошибочно принимать это за достижение мастерства. Грубо проявляющее себя эго проникает в душу и полностью овладевает ею. Это величайший враг в практике йоги. Поэтому садхака должен быть внимательным, чтобы не попасться в такую ловушку; ему надо воспитывать в себе скромность, а любые достижения считать дарованными милостью Божьей и быть покорным Ему. Это – смирение!

11. Шанкарачарья и Джанесвар, достигнув высочайшего знания Неолицетворенной Вечной Истины, составляли свои гимны и молитвы во славу Бога с формой и атрибутами. Самость, хотя и лишенная формы, приобретает форму в очертаниях тела. Садхака должен иметь в виду, что следует начинать с тела, которое является внешней оболочкой самости. Это постепенно приводит к поиску духа и самой сокровенной самости.

12. Мозг должен быть спокойным, бдительным и внимательным, отслеживая движения тела и колебания ума в каждый момент практики. Усвоив навык наблюдения за собой, садхака скоро научится замечать свои ошибки и исправлять их. Тело должно быть исполнителем, а мозг – наблюдателем.

13. Выполнение асан зависит от гибкости тела. Это может стать поводом для того, чтобы сделать вывод: «Это предел моих способностей». Здесь необходимы подвижность ума и сила воли, чтобы сознание распространилось за пределы ограниченного действия. За усилием воли должно последовать действие, с тем чтобы преодолеть умственные и физические барьеры и двигаться дальше. Повседневная практика должна сопровождаться духом исследования, дабы интеллект проникал все глубже и глубже.

14. При выполнении асан тело и ум всегда противоборствуют. Иногда тело бывает эластичным, а ум скованным, а в другом случае ум более подвижен, но тело остается ригидным или подавленным. В чем бы ни заключалась беда, надо повышать свою концентрацию и внимание. Инертность и лень – главные враги йоги, в то время как бодрость и энтузиазм – друзья, которые воодушевляют практикующего.

15. Если вы испытываете беспокойство тела и ума, то наверняка были допущены какие-то серьезные ошибки. В подобных случаях целесообразно обратиться за советом к гуру.

16. После начала практики садхака может испытывать боли в конечностях. Но при регулярной практике боли будут уменьшаться и со временем полностью исчезнут. В противном случае прекратите асаны, которые вызывают боль, и выполняйте более простые из того же раздела. Через несколько дней пробуйте опять выполнять осторожно и внимательно те асаны, которые вызывают боль.

17. Найдите причину боли в данной позе, повторяя движения в обе стороны и наблюдая за ответной реакцией организма. Предположим, что болит правая сторона, а не левая; тогда посмотрите, как выполняли движения слева. Копируйте то же движение справа и наоборот, если болит другая сторона. Пробуя, вы приобретете опыт и научитесь правильно выполнять асаны и избегать ненужных болей.

18. При продолжительной практике незначительные боли все же появляются, но они терпимы. Боли могут возникнуть с непривычки и при ходьбе или беге на длинные дистанции. Эти боли исчезают, даже если не прерывать практику; так же исчезнут и боли, вызванные занятиями йогой.

19. Надо научиться отличать естественную боль от нездоровой боли. Естественная боль возникает тогда, когда мы увеличиваем амплитуду движения. Она не мешает нам в повседневной жизни; следовательно, мы знаем, что это не вредит, и мы можем продолжать практиковать.

Нездоровые боли продолжаются длительное время; они мешают практике, а также нашей обычной жизни. Иногда они нарушают функции организма и даже влияют на нервную систему, вызывая нестабильность психики, нервозность и депрессию. Это сигнал о наличии опасности в занятиях; следовательно, надо снизить интенсивность практики и, если необходимо, обратиться за соответствующими указаниями.

20. Большинство практикующих йогу будут испытывать специфическое ощущение оттого, что одна сторона тела окажется более гибкой, чем другая. В таких случаях более подвижная сторона должна стать путеводителем для более жесткой. Здесь тело нуждается в корректировке со стороны интеллекта.

21. Тело может быть жестким или гибким от природы. Некоторые ученики заметят, что им легче наклоняться вперед, в то время как другим легче даются прогибы назад. Это вполне естественно и зависит от гибкости позвоночника. Не отчаивайтесь, если какая-то асана вам не дается: продолжайте упражняться, и гибкость со временем появится. Интеллект и тело взаимодействуют по схеме «стимул-реакция». Если одна сторона посылает вызов, другая должна откликнуться с такой же энергией, и наоборот.

22. Иногда садхака чувствует, что практика неэффективна или в ней допущена ошибка из-за недостатка внимательности. Здесь опять надо обратиться к уму и интеллекту, чтобы следить за стимулами и реакциями психики и тела. Подобная забота и внимание оживят не только практику, но и все существо практикующего.

23. Выполняя движения, не сопровождайте их агрессивным умом и напряжением мышц с целью вхождения в завершающую позу. Вы должны быть пассивными и внимательными. Если завершающая поза наконец достигнута, твердо оставайтесь в ней и наблюдайте за ее точностью; корректируйте ее и продолжайте доводить до совершенства.

24. Начинающие должны стараться понять все тонкости движений, содержащихся в каждой асане. Это даст им возможность легко и устойчиво выполнять асану.

25. При выполнении асан и пранаямы для самоанализа необходимо внутреннее видение.

26. Стремитесь к качеству асан, а не к количеству. Качество подразумевает точность и устойчивость поз и выполнение их от всей души.

27. Будьте бдительны и внимательны к каждой части тела, так как все тело должно реагировать на асаны.

28. Выполняя асаны, надо следить за дисциплиной чувств – ведь корни садханы вырастают из сокровенных глубин самости. Поэтому преобразуйте асаны и обратите их извне внутрь себя; направьте внимание внутрь себя, когда бы вы ни занимались.

29. Безошибочное следование садхане приводит к радикальным изменениям личности. Появляется умеренность в привычках, пище, сне и сексе. Когда ум и тело становятся чистыми, наступает духовное пробуждение.

30. В садхане имеются три стадии, а именно: шравана – слушание, манана – обдумывание и нидидхьясана – испытание и применение на практике. Говоря о трех сторонах садханы, Патанджали пользуется другими терминами, а именно: джапа – повторение, артха – понимание и бхавана – осуществление.

В йоговской садхане, чтобы практика давала результаты, надо придерживаться всех трех процессов. Например, асану следует повторять снова и снова, день за днем, год за годом; это – шравана, или джапа. Это – путь кармы!

Такое повторение стимулирует умственный процесс, при котором происходит все более и более глубокое проникновение от аннамайя коши к анандамайя коше. Это – манана, которая придает смысл и понимание выполняемому садхакой действию. Это – путь джняны!

Благодаря такому много раз повторенному (джапа) и хорошо обдуманному (артха) действию садхака приобретает новый опыт. Это представляет собой форму поклонения, при которой каждая асана преподносится как цветок Богу. Садхака становится единым целым с действием и погружается в него (бхавана). Это просветленное состояние самореализации называется путь бхакти. Тогда карма, джняна и бхакти сливаются воедино. Это – нидидхьясана.

Только этот тип садханы придает завершенность практике.

Каждая асана преподносится как цветок Богу.

Глава X
Указания и советы практикующим асаны

Время

1. Идеальное время для любых занятий или практики – раннее утро. Для начинающих, однако, утро – не лучшее время, так как в эту пору дня мышцы у них малоподвижны. Им рекомендуется начинать практику после полудня или вечером, когда мышцы уже гибки. Со временем, когда мышцы освободятся от постоянной напряженности, можно заниматься в утренние часы.

Однако можно практиковать асаны и в другое время дня, при условии соблюдения интервала между занятиями и приемом пищи.

2. Женщинам, возможно, будет нелегко придерживаться определенного времени для практики. В таком случае можно заниматься в любое время.

3. Обычно по утрам ум и тело чувствуют себя обновленными и расслабленными. Поэтому утро – самое благоприятное время для выполнения трудных асан. После дневной работы вечерние часы – лучшее время для таких асан, как Саламба Ширшасана (ил. 69), Саламба Сарвангасана (ил. 84), Халасана (ил. 88), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99, 101) и Пашчимоттанасана (ил. 30). Эти асаны снимают усталость, помогают приобрести душевный покой и крепкий сон.

Продолжительность каждой асаны

4. Указания относительно продолжительности асан даны вместе с разъяснениями по технике их выполнения.

Возраст

5. Асаны можно выполнять в любом возрасте. Хотя лучше всего начинать в семь или в восемь лет. Однако существенное значение имеет выбор асан в зависимости от индивидуальных способностей. Позы, отобранные для этой книги, пригодны для каждого возраста. Садхака должна обдуманно выбрать те асаны, которые наиболее полезны для нее. Я описала специальные методы правильного выполнения асан с использованием стены в качестве ориентира.

Гигиенические привычки

6. Существенно важно закончить утренние гигиенические процедуры до занятия асанами.

7. При острых или хронических запорах следует выполнять: Саламба Ширшасана (ил. 69), Паршва Ширшасана (ил. 71), Паривриттаикапада Ширшасана (ил. 72), Саламба Сарвангасана (ил. 84), Халасана (ил. 88, 91), Паршва Халасана (ил. 94), Пиндасана (ил. 104) и Паршва Пиндасана (ил. 105). Эти асаны избавляют от запоров. Если во время занятий возникнет необходимость, то надо прервать их, облегчиться, а затем продолжить.

8. Выполнять асаны легче после купания. Однако если вы привыкли мыться горячей водой, то к асанам следует приступать не сразу, так как расширенные кровеносные сосуды могут вызвать головокружение, а лишь через 15–20 минут.

9. Не обязательно купание в холодной воде или же ранним утром, до рассвета. Следуйте своим повседневным привычкам.

10. Если вы вспотели и вам хочется снова принять душ после занятий, сделайте это, но лучше через 15–20 минут после Шавасаны.

Принятие пищи

11. Предпочтительно заниматься асанами натощак. Стакан чая, кофе или молока перед занятиями не повредит. Однако после легкой трапезы надо подождать час, а после полноценного приема пищи – четыре часа, прежде чем приступить к занятиям. После асан можно позволить себе легкое питье, но до принятия твердой пищи должно пройти не менее часа, чтобы не нарушить процесса пищеварения.

12. Однако есть несколько асан, которые при желании можно выполнять после еды. Они не вредят пищеварению, а, наоборот, могут помочь. Это Сиддхасана (ил. 48), Вирасана (ил. 49, 50), Падмасана (ил. 52), Супта Вирасана (ил. 58), Баддха Конасана (ил. 35), Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39) и Матсиасана (ил. 62). Эти асаны снимают чувство тяжести в желудке после еды.

13. Лучше всего придерживаться умеренной, сбалансированной диеты. В аюрведе считается, что желудок должен быть наполнен двумя частями твердой пищи и одной частью воды, а четвертая часть желудка должна оставаться свободной для движения воздуха. Пищи, неблагоприятной для системы пищеварения, следует избегать. Слишком жирная, сухая, приправленная специями пища и кислые продукты нехороши для пищеварения. Сбалансированная, легкая, разнообразная и правильно приготовленная еда идеальна для здоровья.

Страдающие желудочными и сердечными расстройствами, диабетом или ожирением должны внимательно относиться к своей диете. Важно отмечать изменения, вызываемые практикой асан. Вначале повышается аппетит и пищеварение улучшается. Позднее объем принимаемой пищи уменьшается без ущерба для энергетики. Даже небольшое количество пищи доставляет удовольствие. Система начинает отказываться от горячих и острых блюд. При регулярных занятиях сам организм приобретает способность определять, что хорошо и чего следует избегать при выборе пищи.

Солнечные лучи

14. Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пребывания под горячим солнцем или непосредственно на солнце. Однако, если нет другого выхода, делайте сначала Джану Ширшасану (ил. 26), Пашчимоттанасану (ил. 30, 31), Уттанасану (ил. 21) и Адхо Мукха Шванасану (ил. 22), прежде чем приступить к Ширшасане (ил. 69), Сарвангасане (ил. 84) и Халасане (ил. 88).

Место

15. Выберите место, где много воздуха, нет шума и насекомых. Место должно хорошо вентилироваться, а поверхность под ногами должна быть ровной.

Коврик

16. Расстелите на полу коврик или одеяло; подстилка должна быть не слишком толстой, но и не слишком тонкой. Твердость пола не должна причинять чувства неудобства голове или телу.

Одежда

17. Не используйте для занятий тесную одеждой. Ослабьте плотно прилегающие к телу части одежды так, чтобы можно было дышать свободно. Одежда не должна мешать движению ребер и грудной клетки. Мне известны случаи, когда из-за тесной одежды приходилось дышать через рот, что сопровождалось ощущением жжения в груди. Надевайте свободную блузку или кофту и эластичные брюки. Тело должно чувствовать себя свободным в движениях.

Зеркало

18. Начинающему не следует пользоваться зеркалом, так как он должен внутренне осознавать то, что делает. Вид своего отражения в зеркале вызывает смущение, особенно при перевернутых позах.

19. По приобретении некоторого навыка можно, однако, пользоваться зеркалом для наблюдения за тонкими движениями. Убедитесь, что зеркало прикреплено к стене правильно, перпендикулярно и без наклона, так чтобы находиться по отношению к нему параллельно.

20. Зеркало, прикрепленное к стене, должно доходить до пола, чтобы можно было хорошо наблюдать за такими асанами, как Саламба Ширшасана (ил. 69), Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 146) и т. д.

Шавасана

21. Делайте Шавасану только по окончании занятия, а не между асанами. Чередование Шавасаны с асанами через короткие интервалы наносит вред организму и расшатывает нервную систему. Более того, ни Шавасана, ни другие асаны не могут быть хорошо выполнены, если придерживаться подобной практики. Шавасану можно сделать отдельно в любое время дня, чтобы расслабиться.

22. Обычно минимальная продолжительность Шавасаны равна 5–10 минутам, однако ее можно продолжить до 20–40 минут или до тех пор, пока тело и психика не расслабятся полностью.

23. Длительность паузы между асанами каждый может выбирать по желанию. Как правило, она должна продолжаться от 4 до 5 вдохов-выдохов или от 15 до 20 секунд. Те, кто склонен к одышке, нуждается в более длительной паузе. На самом деле это зависит от индивидуальных особенностей дыхания. Однако эту паузу не следует затягивать из-за болевых ощущений в теле. Чем длиннее перерыв, тем больше вероятность того, что тело станет инертным и неповоротливым, мыслям будет дана возможность блуждать и практикующим овладеет лень. Паузы между трудными асанами (из Разделов VI и VII) целесообразно продлевать до 30–35 секунд. Сохраняйте спокойствие во время асан. Только когда у вас мрачное настроение или вы неважно себя чувствуете и хотите преодолеть вялость мысли, выполняйте асаны (из Разделов I, II и VII) энергичнее и в более ускоренной последовательности, чем обычно. Но не превращайте подобную практику в привычку. Как правило, надо следовать порядку, указанному в упомянутых разделах.

24. Не напрягайте мышцы лица. Расслабьте глаза, уши и язык. Держите челюсти расслабленными и не стискивайте зубы. Если вы напряжены, пользы от асан не будет.

25. Не закрывайте глаза во время выполнения асан, так как за всеми движениями надо внимательно наблюдать. Начинающий не сможет воспринимать происходящее, если глаза у него закрыты.

26. По мере приобретения опыта и овладения какой-либо асаной, если вы почувствуете, что вам легче наблюдать за ее тонкостями с закрытыми глазами, тогда так и делайте.

27. Если глаза напряжены из-за перегрузок или умственного переутомления, вы можете выполнять с закрытыми глазами следующие асаны: Халасана (ил. 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99), Уттанасана (ил. 21), Пашчимоттанасана (ил. 30, 31).

Дыхание

28. Если в описании техники асаны дается особое указание относительно вдоха и выдоха, то его надо выполнять; если же такого указания нет, то можно не задумываясь придерживаться произвольного дыхания. Однако если регулярно заниматься йогой, то обычное дыхание автоматически становится глубже.

29. Не вдыхайте и не выдыхайте через рот, а только через нос.

30. Не задерживайте дыхание во время выполнения асан. Только иногда, при вытягивании руки или ноги или во время каких-то особых движений, может быть задержка дыхания. После прекращения таких движений надо продолжать произвольное дыхание. Например, в Ардха Матсиендрасане (ил. 128), когда туловище поворачивается после выдоха, или в Саламба Сарвангасане (ил. 184), когда оно поднимается после выдоха, дыхание задерживается. Когда тело приняло нужное положение, нормальное дыхание возобновляется.

Кровяное давление

31. При высоком кровяном давлении, головокружении и т. д. выполняйте Пашчимоттанасану (ил. 30), Уттанасану (ил. 21) и Адхо Мукха Шванасану (ил. 22), за которыми следуют Халасана (ил. 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99) и Саламба Сарвангасана (ил. 86). Заканчивайте цикл первыми тремя асанами, но в обратном порядке, т. е. как на ил. 22, 21 и 30. После того как кровяное давление приходит в норму, можно добавить асаны из Раздела I и Саламба Ширшасану (ил. 65 или 69). Шавасану и Вилома Пранаяму II (ил. 212), а также Сурья Бхедана Пранаяму (ил. 214) тоже следует делать регулярно.

32. При пониженном давлении выполняйте сперва Саламба Ширшасану (ил. 69, 70) и Саламба Сарвангасану (ил. 84), затем Джану Ширшасану в обе стороны (ил. 26) по одной минуте или больше. Потом выполняйте другие позы согласно вашим возможностям.

Болезни сердца и другие серьезные недуги

33. Если вы страдаете серьезными болезнями, например сердечными расстройствами или коронарной недостаточностью, целесообразно обратиться за советом к гуру, ибо потребуется внимание и руководство с его стороны. Тем не менее на основе моей преподавательской практики могу сказать, что больные сердцем могут без риска выполнять следующие асаны, не опасаясь ухудшения состояния: Сету Бандха Сарвангасану (ил. 98, 99), Саламба Сарвангасану (ил. 85, 87), Халасану (ил. 89, 90), Джану Ширшасану (ил. 26), Супта Вирасану (ил. 58, 186), Матсиасану, лежа спиной на высокой подушке, как и в Супта Вирасане (ил. 186), а также Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I и II (ил. 200).

Гнойное ухо или ушной грибок

34. Следует избегать перевернутых поз или выполнять их под строгим наблюдением вашего гуру. Ардха Халасана (ил. 89, 90) дает хороший эффект, но ее не надо выполнять самостоятельно, так как здесь необходимо особо проследить за положением внутреннего уха, чтобы исключить возможность давления на него.

Смещение сетчатки

35. Здесь необходимо руководство опытного учителя. Асаны из Раздела II очень благотворны, так как успокаивают глаза. Следует избегать асан из Разделов I и IV, за исключением Ардха Халасаны (ил. 89, 90), которые надо выполнять особым способом, завязывая глаза куском мягкой ткани так, чтобы они были неподвижны и не испытывали давления во время выполнения асаны.