Текст книги "Побеждая стресс. RELOAD: восстанавливайся с умом"

Интенсивный и длительный стресс в прямом смысле слова может привести к «синдрому разбитого сердца», который на самом деле называется кардиомиопатией такоцубо. До недавнего времени на это заболевание обращали незаслуженно мало внимания и путали его симптомы с обычным сердечным приступом. От него можно умереть, но и шансы выжить достаточно неплохи. Во всяком случае пострадавшие от него выздоравливают быстрее, чем перенесшие настоящий сердечный приступ. Обычно для этого надо просто… выздороветь – то есть дать организму достаточно времени на восстановление. Как только ментальное напряжение спадет, пациент окажется в покое и почувствует, что о нем есть кому позаботиться, его самочувствие немедленно начнет улучшаться, пусть даже на полное выздоровление и уйдет не один месяц.

Синдрому разбитого сердца в основном подвержены хорошо образованные женщины среднего возраста. Однако широкое статистическое исследование, предпринятое в Каролинском институте, показало, что, в отличие от многих других заболеваний сердечно-сосудистой системы, у пациентов с синдромом разбитого сердца не так уж часто встречаются другие стандартные факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление и диабет. На самом деле он в первую очередь связан именно с чрезмерными физическими и психологическими нагрузками. Другими словами, недостаток отдыха сам по себе является в этой ситуации фактором риска.

Впрочем, нет никакой необходимости доводить свое здоровье до отметки, за которой уже начинаются сердечно-сосудистые заболевания. Отсутствие отдыха может навредить сердцу множеством разных способов. Когда Катарина продолжала пахать месяцами, не давая себе толком отдохнуть, о чем вы уже читали в начале, ее сердце в конце концов решило догнать по частоте волны мозг. Врач честно хотел дать ей больничный, чтобы она смогла выдохнуть и отдохнуть, но Катарина решительно отказалась. Правда ей удалось как-то понять, что даже трудоголикам стоит выделять время на регулярное восстановление сил – если они, конечно, намерены оставаться здоровыми и пахать и дальше. Катарине пришлось поставить на работе четкие рамки и внести регулярный отдых себе в расписание. Во время таких заранее запланированных перерывов она стала заниматься упражнениями из курса молодого бойца – в компании единомышленников и на свежем воздухе. Физическое утомление и легкое, ни к чему не обязывающее общение с друзьями оказались поистине чудесным сочетанием. Еще Катарина поставила себе специальное приложение на смартфон и стала выполнять небольшие практики осознанности прямо на работе, без отрыва от производства. Вскоре после визита к доктору сердце Катарины вернулось к комфортному, спокойному, приятному ритму.

Воздействие на мозг

В мозгу людей, пострадавших от выгорания – то есть заболевших в результате недостатка отдыха, – тоже наблюдаются определенные изменения. Психолог Агнета Сандстрем доказала это в своей диссертации, написанной в университете Умеа. В основу диссертации легли три исследования. В одном из них пациентов с синдромом нервного истощения сравнивали с пациентами с депрессией и со здоровой контрольной группой. Всем трем группам дали тест на память параллельно со сканированием на установке МРИ. Пациенты с выгоранием показали наименьшую активность в тех отделах мозга, что отвечают за планирование и административные способности. Кроме того, они легче всех отвлекались. Ни у здоровой, ни у депрессивной группы таких показателей не обнаружилось.

Но даже несмотря на все это, вам вряд ли захочется изо дня в день жить в состоянии сонного покоя. Когда собака на тротуаре внезапно обрывает поводок и кидается вам под колеса, вы волей-неволей подумаете, что иметь аварийный режим быстрого реагирования и в мгновение ока ударить по тормозам – это очень хорошо. К счастью, нет никакой возможности отключить физиологические реакции организма – как бы вам этого временами ни хотелось. Если бы не кортизол с адреналином, нам никак не удалось бы сбежать от решившего пообедать нами тигра – так, для примера. Но когда вы находитесь в этом аварийном режиме все время – вот тогда-то и начинаются проблемы. И в конечном итоге они приведут к нарушению нормального функционирования мозга.

Воздействие на обмен веществ

Про эффект стресса на содержание сахара в крови мы уже говорили. У сахара есть лучший друг – инсулин. Если отказаться от отдыха, уровень сахара достигнет показателей, которые легко проглядеть, но которые могут возыметь самые серьезные негативные последствия. Врач и ученый Митту Сторони объясняет это так: инсулин в организме играет роль вышибалы, который регулирует посещаемость клуба. Сахар – это посетитель. Если сахара в крови (в очереди перед клубом) становится слишком много, инсулин открывает ему доступ к клеткам тела, перенаправляя избыточный сахар туда и тем самым снижая его содержание в крови.

Однако инсулин – самый добрый вышибала на свете: он держит двери открытыми весь день напролет. Это означает, что всякий раз, как сахар в крови подскакивает, какое-то его количество благополучно просачивается на вечеринку в клетках, чтобы разгрузить очередь перед входом (напомним – это кровь). Исключение составляют ситуации, когда вашему мозгу нужны дополнительные резервы – скажем, когда нужно мгновенно просчитать самый лучший способ избежать зубов тигра (а он очень настойчивый товарищ). Столкнувшись с таким запросом, инсулин, наоборот, закрывает доступ к клеткам. Тогда уровень сахара в крови начинает нарастать и растет до тех пор, пока вся эта толпа не вломится в единственное помещение, куда дверь остается открытой всегда, – в ваш мозг.

Когда организм не дает инсулину выполнять его естественное предназначение таким образом, это называется инсулиновой резистентностью или сопротивляемостью инсулину. В критических ситуациях это может реально спасти жизнь (Ага! Вон то дерево явно выдержит мой вес, если я успею добежать и влезу на него!), но если дать этой самой резистентности перейти в перманентный режим, она начнет причинять организму серьезный вред. Потому что и мозгу, и остальному организму инсулин жизненно необходим для нормального функционирования.

Клетки мозга связаны между собой такими маленькими мостиками, которые называются синапсами. Мозг всегда готов строить новые мостики, и инсулин ему в этом помогает. Исследования на животных и на человеке показали, что дополнительный инсулин самым благотворным образом влияет на память и обучаемость – то есть мозг в таком состоянии строит больше мостов.

Если же организм слишком долго подавляет деятельность инсулина, мостов становится меньше и это, напротив, снижает наши умственные способности. К тому же уровень сахара в крови повышается, а там уже недалеко и до депрессии.

Резюме: если как следует не отдыхать, вы станете инсулин-резистентным. Чтобы добиться этого, много труда не нужно. Исследования на лучших друзьях человека, крысах, показали, что для формирования устойчивой сопротивляемости инсулину достаточно пары часов стресса в день. Люди в этом отношении ушли от них не слишком далеко, поверьте.

И физический стресс для этого совершенно не обязателен – достаточно будет и эмоциональных реакций. Одна из самых вероятных причин выгорания на рабочем месте (хотя и, увы, не единственная) – это чувство, что ваши усилия никто не ценит. Вы работаете-работаете, стараетесь-стараетесь, но никто не обращает на это внимания и даже спасибо не говорит. Одно исследование с участием почти пятисот немецких рабочих, наглядно показало связь между ощущением, что вас не ценят на работе, и так называемым метаболическим синдромом, в симптоматику которого входят инсулиновая резистентность, высокое кровяное давление и ожирение. Такой портрет выглядит как неуважительная карикатура на коллегу, какой наверняка найдется у любого из нас: жирный, багровый и в депрессии. Наверняка, глядя на него, мы не раз думали, что парню всего-то и надо, что сделать глубокий вдох, начать думать о хорошем и сократить ежедневную дозу пива. Зато теперь вы знаете, что причиной ситуации вполне могли служить физиологические изменения в его организме, связанные с инсулиновой резистентностью, а через нее – с эмоционально невыносимой ситуацией на работе.

В результате организм катится по наклонной. Страдая от негативных эмоций в течение критически долгого времени, он вырабатывает сопротивляемость инсулину, уровень сахара в крови повышается, и пожалуйста – депрессия, которая, в свою очередь, закрепляет инсулиновую сопротивляемость. Единственный способ разорвать этот порочный круг и вернуться к динамической регуляции инсулина, и таким образом исправить настроение и восстановить умственные способности, – это начать отдыхать.

Калибровка диеты и физической активности тоже помогает в будущем наладить отношения с инсулином – даже если на некоторое время снова придется вдавить педаль в пол.

Воздействие на желудок

Носиться, как заводной веник, не давая себе времени отдохнуть и восстановиться, – одна из самых распространенных причин проблем с желудком. Такой образ жизни способен не только успешно создать вам новые недуги, но и обострить старые, которые до сих пор вели себя не слишком заметно.

Один из самых популярных в их ряду – диспепсия, или гастрит. Диспепсия – очень распространенная реакция на стресс; слово буквально означает «чувствительный желудок». Достаточно точный перевод термина – несварение. Это не то чтобы полноценное заболевание – скорее, целый набор симптомов, говорящих о неполадках в желудочно-кишечном тракте: ощущение, что вы объелись, уже в самом начале трапезы, несмотря на неутоленный голод; вздутие, газы, изжога и т. д.

Диспепсия – одна из целого ряда проблем, которые можно нагулять, если бегать от отдыха. Наш организм – весьма неглупая система. Помните, мы говорили о том, что в состоянии угрозы адреналин перенаправляет энергию с пищеварения на мышечную деятельность – например, при встрече с нашим старым приятелем, тигром, – потому что это радикально повышает шансы на выживание? Однако когда тот же самый механизм глушит пищеварительный тракт только потому, что в почту свалился и-мейл от босса, а потом еще раз – потому что надо срочно забрать заболевшего ребенка из садика, а потом опять – потому что вы, кажется, не поздравили тещу с днем рожденья, – тут уж у кого угодно случатся газы или колики, или то и другое сразу.

Еще один пример, что может случиться с ЖКТ, если отказаться от отдыха, – синдром раздраженного (или, как еще иногда говорят, раздражительного) кишечника. Врач Анита Ризберг и бихевиорист Дезире Ризберг установили, что раздражительный кишечник – один из самых распространенных недугов в мире. Не заразный и не особо опасный, весьма разнообразный по симптомам, но когда у вас болит живот, мало все равно не покажется.

Воздействие на разум

Не давая организму вернуться к нормальным жизненным ценностям и приоритетам, вы не только устаете физически – страдает еще и ментальная сфера. Самые очевидные признаки интеллектуального износа – раздражительность, утомляемость, плаксивость и эмоциональная отчужденность, словно вы живете за стеклом. Доктор Антон Лоонен и исследователь душевного здоровья Светлана Иванова доказали, что в особо запущенных случаях вашим уделом станут длительное и мучительное падение самооценки и меланхолия – увы, чтобы выбраться из этих состояний уже может понадобиться психологическая и медикаментозная поддержка.

Одна из причин устойчиво скверного настроения – тоже недостаток отдыха и восстановления. Без них ваша картина мира меняется крайне прискорбным и совершенно не полезным образом. Вы видите все в черном цвете и воспринимаете малейшее замечание как зловредную атаку на вас лично. Люди, загораживающие проход на эскалаторе, делают это однозначно назло вам; босс наверняка спит и видит, как бы вас поскорее уволить, а ощущение, что вы – бесполезный кусок… шлака, все глубже пускает корни внутри и того и гляди начнет давать цветочки, а за ними и ягодки.

Все это – не ваша вина. Просто у сознания есть, минимум, две части. Одна, рациональная, локализуется во фронтальных долях. Ее задача – рассуждать, принимать решения, просчитывать последствия, сравнивать и взвешивать. Именно благодаря ей мы способны делать сложные выводы и планировать завтрашний день. Другая – эмоциональная, и она функционирует, исходя исключительно из того, что ощущается как хорошее… или плохое, но в любом случае – прямо сейчас.

Как бы вы ни выбрали действовать в той или иной ситуации, это будет результатом напряженных переговоров между двумя половинками разума. Рациональная проанализирует ситуацию и поставит под вопрос ваши выводы. Она заметит, что оппонент, скажем, нахмурился, но истолкует эту мимику, приняв во внимание контекст: его правда рассердил ваш вопрос, чем он любит заниматься в свободное время, или просто вино за ужином оказалось слишком кислое? Рациональный разум не стесняется взять паузу на подумать.

Эмоциональный ведет себя совершенно по-другому. Он реагирует автоматически и сразу, и уж точно совершенно не думает, почему. Он сразу завязывает узел у вас в желудке и запускает в голову мысль: «Черт. Черт! Черт! Теперь этот чувак разозлился и это я, я во всем виноват!».

Поспешные эмоциональные выводы такого рода не составляли бы большой беды, если бы не упорная склонность эмоционального разума реагировать скорее негативно, чем позитивно, как продемонстрировал профессор психологии Джон Качиоппо, а с ним и многие другие специалисты. К вашей личности это никакого отношения не имеет – просто человек так устроен. Некогда такие механизмы были важнейшим инструментом выживания. Задача эмоционального разума по большей части в том и заключается, чтобы быстро реагировать на разные внешние факторы и определять, грозит нам опасность или нет. Для этого нужно принимать реально быстрые решения – гораздо быстрее, чем способен рациональный разум. Более того, поскольку наше непосредственное выживание зависело от решений эмоционального разума вплоть до последних нескольких тысяч лет, эта часть мозга не особенно склонна к риску и действует всегда по принципу: «Лучше перестраховаться». И верно: гораздо лучше решить, что вот это – опасность, и ошибиться, чем наоборот. Выбор между «попал впросак» и «расстался с жизнью» достаточно очевиден.

По этой причине эмоциональный разум до сих пор предпочитает негативные выводы, и правильно делает: так мы хотя бы целее будем. Однако он напрочь игнорирует тот факт, что ситуации, относительно которых он эти выводы делает, могут оказаться куда сложнее, чем представляется на первый перепуганный взгляд. Скажем проще: эмоциональный разум запрограммирован давать искаженную картину реальности. Это вполне полезная временная, чтобы не сказать аварийная предосторожность, призванная не дать нам быть съеденными тигром. А вот если держать эмоциональный разум включенным постоянно, когда в этом нет никакой необходимости, вы благополучно продолжите давать всему происходящему бессознательные, негативные и, как правило, ошибочные оценки и убеждать себя, что влипли в трудную и неприятную ситуацию, даже в отсутствие всяких на то оснований. А самое главное – вы даже знать об этом не будете.

Разум рациональный в свою очередь затребует достаточно времени на анализ и изучит все доступные факты о текущем положении дел. Затем он сформулирует теорию о том, как друг с другом сочетаются разные части мозаики. Эмоциональный разум всю дорогу будет созерцать внешний мир через фильтр или набор цветных стеклышек. Он, видите ли, придерживается противоположного подхода: а) убеждает себя поверить в теорию, основанную на собственных негативных предубеждениях; б) интерпретирует поступающие снаружи данные таким образом, чтобы они в эту теорию вписались, – то есть признает только ту информацию, которая теорию подтверждает, и игнорирует или превратно толкует все, что ей противоречит. «И вовсе ты не думаешь, что я красивый, – ты так только говоришь, потому что тебе меня жалко».

Сами видите, вручать бразды правления личностью эмоциональному разуму – реально скверная идея. А избежать этого можно, предоставив мозгу вдоволь ментального отдыха и разгрузки.

Имя: Кристин

Возраст: 43 года

Профессия: специалист в некоммерческой организации

«Я лежала на полу, но домой идти не хотела».

Домой Кристин пойти не могла – на это не было времени. Вот она и лежала на полу в офисе, надеясь все-таки закончить встречу, несмотря на острые боли в животе.

Постоянно растущий список дел и полное отсутствие времени на восстановление и отдых привели к тяжелому несварению, которое затянулось на много месяцев. К этому добавились головные боли, светочувствительность, высокая тревожность, сильное нервное истощение, увеличение веса и припадки раздражительности. Впрочем, все эти тревожные симптомы Кристин предпочитала игнорировать и ломить дальше в привычном темпе. На самом деле она его даже увеличила. И вот в один прекрасный день во время совещания в офисе ей пришлось прилечь на пол.

«Желудок, кажется, решил меня прикончить, но домой я пойти все равно не могла – слишком много было дел. Поэтому я решила, что вполне смогу продолжить совещание лежа, с пола».

Когда коллеги увидели, что она делает, и спросили, как она себя чувствует, Кристин расплакалась – и продолжала плакать, не в силах остановиться. В результате ее отправили на больничный на полгода, шесть недель из которого пришлось провести в постели.

«Я сидела дома – вернее, валялась на диване, смотрела сериалы и ела конфеты. Все это время я чувствовала себя бесполезной, ни на что не годной неудачницей и ненавидела себя».

И как же вам удалось начать восстанавливаться?

«Через некоторое время я поняла, что пора взять ситуацию под контроль. Я стала ходить на прогулки хотя бы раз в день – просто чтобы дышать свежим воздухом. Я стала заниматься йогой. Но самое главное, я начала слушать свой организм».

Вскоре эти практики начали приносить плоды, и Кристин почувствовала себя лучше.

«Сейчас я больше отдыхаю и чаще делаю перерывы. Я ложусь, когда почувствую, что устала, даже если в списке еще остались несделанные дела. Еще я запасаюсь энергией, делая всякие вещи, одновременно физические и творческие, – например, меняю дизайн дома».

Сейчас вы отдыхаете по-умному?

«Да. Когда я была на пике стресса, я ела очень много сладкого и вообще всякой плохой еды, но потом мне удалось разорвать этот порочный круг, и сейчас несварения закончились. Когда есть время, я занимаюсь физкультурой. Больше отдыхаю, делаю перерывы, больше сплю. Сил у меня заметно прибавилось».

Как вы себя чувствуете сейчас, оглядываясь на те трудные дни?

«Когда я вспоминаю, как оно все было, это кажется какой-то черной дырой. Грустное и разрушительное было время. Мне так и не диагностировали депрессию. У меня просто целых шесть месяцев было ощущение дырки в голове, к которой прилагалась амнезия».

А что вы думаете о будущем?

«Только хорошее. Я как будто проснулась для новой жизни. Я теперь больше забочусь о себе, потому что точно не хочу кончить, как в тот раз. Отдых и еще раз отдых!».

Научитесь понимать, что говорит ваше тело

Теперь вы знаете, как недостаток отдыха влияет на ваш разум и тело. Однако застряв в привычной сумасшедшей гонке, мы далеко не всегда способны заметить, что пытается донести до нас организм, – по крайней мере, пока дело не зайдет слишком далеко. Давайте мы приведем несколько примеров таких тревожных сигналов. Эти симптомы часто бывают вызваны теми нарушениями, о которых мы только что говорили. Все они недвусмысленно указывают, что вам пора как следует отдохнуть.

Головные и другие боли

В состоянии хронического стресса вы часто бессознательно задираете плечи и напрягаете мышцы спины и шеи – а иногда даже и челюсти. Это естественным образом приводит к возникновению различных болей. Если не давать себе времени прийти в себя и расслабиться, эта осанка может стать привычной, и чем дальше, тем труднее вам будет опустить плечи и сбросить напряжение.

Подверженность инфекциям и ослабление иммунной системы

У вас нет такого ощущения, что последняя простуда длится уже много месяцев? Не бывает таинственных и малообъяснимых повышений температуры, которые возникают и пропадают сами по себе? А как насчет герпесов? Задача нашей иммунной системы – защищать организм от внешних вторжений, и постоянный выброс гормонов вкупе с депривацией сна очень плохо влияют на ее деятельность. Как именно плохо? Бывает по-разному, но факт остается фактом: постоянное напряжение и отсутствие отдыха ей не на пользу. Эмма Карлссон из Йонкопингского университета доказала, что у молодых женщин, подвергающихся психологическому давлению, в организме меньше иммунных клеток, предотвращающих развитие таких аутоиммунных заболеваний, как диабет первого типа, рассеянный склероз и целиакия (непереносимость глютена).

Проще говоря, если у вас все время ужасно много дел, сопротивляемость организма неизбежно упадет, и вы станете чаще болеть.

Повышенная раздражительность

Негативные эмоции и раздражительность – типичные ранние признаки выгорания. Часто мы и сами не замечаем, что нас все стало злить, так что, возможно, есть смысл поинтересоваться у партнера, не замечал ли он в последнее время за нами особенной вспыльчивости или сварливости? Вдруг ваши перепады настроения объясняются не только тем, что он в свою очередь сделался на диво нечувствительным и вредным?

Чувствительность к шуму

Ваше привычное окружение часом не стало заметно более шумным, чем раньше? Почетный профессор Научно-исследовательского института стресса Торес Теорелл недавно провел одно из крупнейших исследований нарушений слуха, связанных с психосоциальным климатом на работе. Оно показало, что проблемы со слухом в целом более характерны для людей, страдающих от стресса. Исследования на животных подтвердили, что долговременный стресс портит слух даже им. Если у вас вдруг обнаружилась необычная чувствительность к резким и громким звукам, или стало звенеть или свистеть в ушах, это может говорить о том, что организм вынужден справляться с опасным уровнем стресса и при этом недостаточно отдыхает. Вы находитесь в постоянной боеготовности, как солдат на вражеской территории; нет отдыха – есть чрезмерные реакции на окружающие шумы. Неприятно, но факт.

Проблемы с памятью и концентрацией внимания

К сожалению, переработка влияет еще и на память. Как мы уже упоминали ранее, ее влияние на деятельность мозга можно увидеть на МРИ невооруженным взглядом. Вам может быть трудно подобрать нужное слово в беседе, важные встречи забываются сами собой, а потерянный смартфон чудесным образом находится в холодильнике. Еще немного, и вам придется подробно записывать, что вы хотели сделать.

Давление в груди, учащенное сердцебиение

Если слишком долго пахать без роздыху, сердце начнет протестовать. Это может выражаться в учащенном пульсе – так сердце пытается не отстать от заданного вами интенсивного темпа. Возможно и болезненное ощущение стеснения в груди или тяжести на ней – эти сигналы стоит воспринимать со всей серьезностью.

Нарушения сна: трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение

У большинства из нас иногда бывают периоды плохого сна. Но если депривация уже влияет на настроение или продолжается какой-то заметный промежуток времени, действовать придется незамедлительно. Кстати, бывает и так, что вы спите больше обычного, но при этом не высыпаетесь, или просыпаетесь слишком легко, а заснуть почти не можете. Все это тоже говорит о том, что ресурс пора восстанавливать и как можно скорее.

Правильное количество сна от человека к человеку различается не слишком сильно. Да, некоторые везунчики могут обходиться четырьмя часами в сутки, а кому-то, напротив, нужно девять – но все это исключения из правила. По крайней мере, если вы готовы принять на веру результаты колоссального исследования с участием более миллиона респондентов. Оно показало, что индивидуумы, спящие от шести с половиной до семи с половиной часов в сутки, еще и живут дольше других. А вот смертность выше среди тех, кто спит больше восьми или меньше четырех часов. Так что спать сколько душе заблагорассудится – возможно, не самая здоровая идея.

Часто люди пытаются регулировать проблемы со сном при помощи алкоголя. Бокал вина или шот виски на ночь глядя могут быть очень приятны, но в качестве снотворного мы бы их рекомендовать не стали. Алкоголь и вправду может помочь заснуть, но сон в этом случае будет хуже качеством, и вы, скорее всего, несколько раз за ночь проснетесь. А самый надежный способ исправить сон – это начать нормально отдыхать.

Тревожность и беспокойство

Вас вдруг стало все беспокоить? Или наоборот… ничего? Вам трудно сидеть спокойно на совещаниях? Все тело словно покалывает, никак невозможно расслабиться? Избыточная тревожность – верный признак недостатка отдыха.

Вас напрягают другие люди

Окружающие – необходимый элемент нашего счастья в дальней перспективе. Социальная поддержка способна очень эффективно смягчить любой удар, ментальный или физический, который вы можете схлопотать, несясь по жизни на полной скорости.

В то же время ближний круг прекрасно умеет служить источником забот и сомнений, так как далеко не всегда разделяет наш образ мыслей и действий. Учтите, это никогда не изменится. Но если систематически пренебрегать отдыхом, и люди, и отношения с ними будут неизбежно видеться в черном свете. Ваш подозрительный эмоциональный разум с его искаженными интерпретациями реальности радостно возьмет контроль на себя, и вы вскоре обнаружите, что окружающие вдруг стали положительно невыносимы. А дальше у вас свет сойдется клином на всем, что они делают не так, или на собственной неуместности и бесполезности, и это породит целую паутину вредных иллюзий, которые станут тоннами пожирать вашу энергию.

Сравнение себя с другими

В наши дни это один из самых распространенных источников эмоциональных страданий. От сравнения себя с другими никогда не было ни добра, ни пользы, но в прошлом хотя бы поводы реже встречались – кругом просто было меньше народу. Сегодня благодаря Интернету и социальным сетям вы можете сравнивать себя с гораздо большим количеством людей – да раньше вы бы и за целую жизнь столько не встретили! И разве не поразительно, насколько любой из них красивее, умнее, богаче и счастливее вас? Они даже в отпуск ездят в куда более крутые места.

Над такими мыслями очень легко потерять контроль, особенно когда организм перенапрягся и не отдыхает. Вы начинаете меньше себе нравиться и – с весьма большой вероятностью – считать других причиной своего несчастья. Если все время сравнивать свои достижения, свое имущество или физический облик с чужими, поддерживать глубокие позитивные отношения с другими людьми станет очень трудно. Вас ждут зависть даже к близким друзьям, нарушение концентрации и падение самооценки.

Есть даже специальный термин для этой проблемы: FOMO, или fear-of-missing-out – «страх остаться за бортом». С тех пор, как мы стали обнародовать все больше подробностей собственной жизни через социальные сети в реальном времени, это явление приняло поистине массовые масштабы: мы ни за что не хотим упустить то, чем наслаждаются «все остальные» – потрясающие переживания, замечательные события, восхитительный опыт. Мы все больше требуем от себя, надеясь, что так сумеем сделать свою жизнь идеальной, как с картинки в чьем-то чужом Instagram. Откройте Facebook: «все остальные» на каждом шагу получают самую престижную работу или лучшие отметки в школе, вышивают фантастические диванные подушки, все время держат в доме свежие цветы (которые, разумеется, никогда не вянут), успевают смотреть самые свежие сериалы и получают приглашения на самые модные вечеринки, где собирается крутейшая публика.

Нам почему-то не приходит в голову, что мы видим исключительно лучшие (и по этой причине достаточно редкие) моменты чужой жизни и из-за этого пребываем в плену иллюзии, что ВСЯ их жизнь – такая. Что она идеальна. Напрочь забывая, что это на самом деле не так: никто не живет глянцевой жизнью. Единственное, чего можно добиться постоянными сравнениями, – это хронического стресса и тревожности. Мы вбиваем себе в голову некое умозрительное представление о том, как должна выглядеть идеальная жизнь и на что нам должно хватать времени, и непрестанно добавляем к нему новые детали. О том, чтобы остаться за бортом, отстать от жизни, даже подумать страшно! Неудивительно, что добавляя себе дел в календарь из страха оказаться хуже других, мы катастрофически забываем позаботиться о себе самих реальных – а не воображаемых!

Недостаток контроля

Сильнее всего давят те ситуации, где у нас больше всего ответственности и меньше всего контроля. Любопытно, но факт: начальники обычно напрягаются куда меньше, чем их ассистенты. Начиная с пятидесятых годов исследования постоянно подтверждают: чем больше контроля человеку удается установить над ситуацией, тем меньше вероятность, что она повлияет на него негативно, и тем больше шансов, что он сумеет эффективно с ней справиться. Если мало отдыхать, колеса, конечно, будут крутиться, но ни о каком реальном контроле не может идти и речи.

Утрата перспективы

Если вы уже на пределе, продолжать перерабатывать и уйти в минус еще больше очень легко. Вписываться в дедлайны и решать текущие проблемы, конечно, очень важно, но если все время жить под дамокловым мечом, вы гарантированно доведете себя до ручки. Если не давать себе ни минуты роздыху или не догонять, что далеко не ко всем вещам в жизни стоит относиться с одинаковой серьезностью, вы будете постоянно жить на адреналине и кортизоле, что совсем не здорово для организма.

Одиночество

Чувство одиночества и изоляции тоже не проходит бесследно для тела и разума. Наши далекие предки зависели друг от друга в плане обеспечения племенной жизни; быт был организован таким образом, что кто-то занимается охотой, а кто-то – собирательством, одни заботятся о детях, а другие отпугивают опасных животных. Если племя намеревалось выжить, все должны были доверять всем и заниматься своим делом. С тех пор прошли тысячелетия, но социальные связи до сих пор тесно ассоциируются у нас с инстинктом выживания. С самого рождения человеческий разум нацелен на коммуникацию и сотрудничество, – а потому воспринимает недобровольное одиночество как крайне опасное для жизни состояние.

Одиночество – не в том, сколько народу на самом деле находится вокруг вас. Можно прекрасно чувствовать себя одиноким в комнате, полной людей, – если решить, что вы им безразличны или что ваши потребности никого здесь особо не волнуют. Физическая изоляция – совсем не подарок, но ощущение изоляции во много раз хуже.