Текст книги "Монстры в твоей голове. Как побороть самосаботаж и перестать портить себе жизнь"

Моменты самосаботажа – совсем как в настольной игре, когда при попадании на стрелку приходится отходить на несколько клеток назад, – снова отбрасывают нас на территорию «неудачи»: а происходит это потому, что бессознательному там все кажется хорошо знакомым.

В данную категорию самосаботажа попадают не только очевидные промахи в поведении. Чтобы утащить вниз, разум подбрасывает нам карту реальности с неудачами, за которые мы переживаем. В ночь после завоевания титула чемпионки мира в Испании мой монстр таки изыскал способ лишить меня чувства гордости – пусть даже в тот день я одержала победу в двух боях. Просто потому, что монстру было комфортнее, когда я ощущала себя ничтожеством.

(Дис)комфорт

Это означает, что зона комфорта для бессознательного определенно кажется весьма некомфортной для сознания. Поскольку высота «потолка» определяется убеждениями и поведением, которые мы усваиваем в период формирования личности, даже при отсутствии фобий и счастливейшем детстве мы можем быть довольно сильно ограничены вынужденной необходимостью жить по детским правилам.

Жизнь под «стеклянным потолком» нельзя назвать комфортной, ведь сознательно мы стремимся к росту и развитию. Мы не желаем удовлетворяться одним и тем же, мы жаждем открывать неизведанное и покорять новые вершины. Поэтому мир, бережно охраняемый пугливым бессознательным, в большей степени представляется дискомфортным, а не приятным и знакомым. Неважно, сколько раз мы пытаемся пробиться наружу, мы все равно раз за разом соскальзываем в эту зону, так как наш разум полагает, будто там у нас больше возможностей защитить себя. И, разумеется, когда мы скатываемся вниз на территорию «недостаточно (…)», наше желание бороться только крепнет и подпитывает постыдных монстров разума.

И все повторяется по кругу. Подобная психологическая схема характерна для всех, кто постоянно нарушает диету, раз за разом попадает в реабилитационную клинику, постоянно портит отношения, гробит карьеру и так далее. Несколько лет назад одна моя клиентка отлично выразилась на этот счет: она словно бы уже оседлала удовольствие от стремления к успеху – как серфингисты седлают волну, но как только она приближается к берегу, та же волна тащит ее назад в открытый океан.

Синдром второго места

Алан из Новой Зеландии трижды участвовал в Олимпийских играх. Спортом он занимался всю жизнь: начинал с легкой атлетики, а затем перешел в зимние виды, чтобы в свои 20 лет выступать на топ-уровне. Когда мы познакомились, он планировал вернуться к соревнованиям после паузы – хотел участвовать в бобслейной гонке в Австрии.

Мы обсудили теорию стеклянного потолка, и когда я разъяснила суть эффекта «почти получилось», глаза у Алана расширились: ведь он скопил такую внушительную коллекцию серебряных медалей, что это вряд ли сошло бы за совпадение. Он принялся разматывать список своих вторых мест, начинавшийся еще в подростковом возрасте: «В 15 лет я оказался вторым в любительском конкурсе North Island Champs. Потом я стал вторым в чемпионате Окленда. Затем отправился на национальные соревнования и выиграл четыре различные серебряные медали. В старшем возрасте моим лучшим результатом стала серебряная медаль в тройном прыжке. Затем у меня выдался крайне неудачный уик-энд на квалификационных соревнованиях Игр Содружества, и я вылетел, после чего перешел в бобслей. В процессе подготовки к Олимпийским играм в 2006 году моя команда пришла второй в обоих квалификационных состязаниях, хотя теоретически мы должны были обыграть соперников. В дальнейшем на каждых Олимпийских играх я либо терпел нехарактерные для себя неудачи, либо даже разбивался».

Казалось, что «почти удалось» было верхним пределом зоны (дис)комфорта Алана. Однако он больше всего хотел пробить «стеклянный потолок» и познать вкус победы. Правда, все случилось не совсем так, как он ожидал. Алан и его партнер по команде пришли первыми в соревнованиях бобслейных двоек на трассе North American Cup в 2005 году (что, кстати сказать, означало, что в общем зачете его команда финишировала второй). Но вместо ликования, которое он ожидал почувствовать, когда будет смотреть на табло и видеть себя на первом месте, Алан расстроился практически до слез. Редкая победа не вызывала ничего, кроме чувства глубокой опустошенности.

Помимо всего сказанного выше, радости Алана от достигнутого успеха мешала еще одна, не такая явная, психологическая проблема. На протяжении всей своей карьеры ему ни разу не удавалось вспомнить прошлые гонки, пока он снова не возвращался на трассу. Как только состязание заканчивалось, воспоминания о том, как он управлял бобом (успешно или неуспешно), тут же улетучивались из памяти. Это существенно усложняло последующие тренировки, а его амнезия ставила тренеров в тупик. На самом деле данное явление не такая уж редкость, поскольку память непосредственным образом связана с состоянием. В состоянии некоего сильного чувства, например страха, мы порой не можем вспомнить, что испытывали в этом состоянии, пока точно так же не испугаемся в следующий раз. Каким бы нормальным ни считалось описанное явление, Алан сокрушался по поводу всех забытых гонок.

В преддверии турнира серии Masters Алан хотел помешать своему монстру лишить его последней возможности наслаждаться спортом. Золотая медаль представлялась недостижимой, поскольку участвовать Алану предстояло с двумя друзьями – новичками в спорте. Ему хотелось лишь хорошо провести время и получить удовольствие, а также запомнить после соревнования свои ощущения при спуске на бобе.

Чтобы достичь поставленных целей, он работал над ограничивающим убеждением «Я неудачник». (Тот факт, что так о себе думает трехкратный олимпиец, служит убедительным подтверждением фальшивости россказней наших монстров.) Основная задача сводилась к понижению степени угрозы. Спуск на санях по ледяному тоннелю на скорости 70 км/ч нельзя назвать расслабляющим, зато с нервозностью, обусловленной страхом перед проигрышем, что-то сделать было возможно.

Для того чтобы убеждение «Я неудачник» не воспринималось абсолютной истиной, мы воспользовались приемами, о которых вы узнаете далее. Перед состязанием Алан повторял тщательно проработанные визуализации, посвященные тому, как правильно входить в особо трудный поворот трассы (поворот, в который он однажды не вписался), и фанатично слушал рекомендации, записанные мною во время наших сеансов: они помогали ему унять нервозность.

В тот раз он выступил как никогда хорошо, но, что гораздо важнее, он наслаждался процессом и запомнил его от начала до конца. В письме, отправленном мне после состязания, он детально описал, как хорошо проехал, вспомнил все углы и свои маневры на особенно трудном повороте, разрушившем мечты многих спортсменов. В тот день команда не выиграла гонку, но это и не нужно было для того, чтобы Алан удостоился настоящей награды – ощущения себя талантливым и достойным спортсменом, каковым он определенно являлся. Более того, благодаря новому, более ясному ментальному состоянию он навсегда запомнил свои ощущения.

Гордость Счастье предшествует падению

Важно помнить, что разум необязательно выбирает наиболее очевидный способ самосаботажа. Зона (дис)комфорта покрывает самые различные области нашей жизни: карьеру, отношения, здоровье, хобби и прочее. Наша сконцентрированность на работе не означает, что для того чтобы снова погрузиться в (дис)комфорт, мы обязательно навредим именно своей профессиональной жизни, – наши монстры намного хитрее.

Когда я спрашиваю клиентов об их жизни до того, как произошел обвал, они с удивлением отмечают, оглядываясь назад, что до самого кризиса у них все складывалось довольно неплохо: кто-то перед тем как у него обнаружились проблемы со здоровьем, встретил любовь всей своей жизни, кто-то перед тем как внезапно развившаяся дрожь в руках поставила крест на игре в гольф, получил долгожданное повышение, и так далее. Это выглядит так, будто зона (дис)комфорта задает некий общий эмоциональный стандарт, который разум считает своим долгом поддерживать, – такой себе психологический гомеостаз, психологическая саморегуляция. Так что неважно, какую часть нашей жизни разум старается стабилизировать, конечный результат будет одинаков: наше счастье сохраняется на одном и том же (дис)комфортном уровне – самом, по мнению разума, безопасном.

Проездной в зону (дис)комфорта

Иными словами, нам следует остерегаться не только критических оплошностей. Буквально каждый момент каждого дня бессознательное старается обернуть (дис)комфортом. Для хронического паникера, к примеру, тревожность является нормой. Обеспечьте ему идеальный день – пикник в парке с лучшими друзьями и чудесной погодой, – и он все равно будет переживать, достаточно ли спелую клубнику принес на пикник. Это не у паникера трудный характер – это версия реальности, в которой ему максимально безопасно ориентироваться.

Мне бы хотелось выделить четыре наиболее типичных способа, к которым прибегают монстры, желая удержать нас в соответствующих зонах (дис)комфорта. Знакомство с ними поможет вам распознавать даже слабо выраженные формы самосаботажа.

Сравнение («сравни и впади в отчаяние»)

Сравнение себя с другими людьми – верный путь к принижению собственного достоинства. Если «недостаточно (…)» для вас норма, такие сравнения можно считать коронным приемом разума в области самосаботажа. Всегда найдется кто-то, кто справляется лучше нас. Это простая математика. Самооценка, привязанная к окружающим, влечет за собой нежелательные выводы о собственных способностях или собственной ценности. Даже если нам кажется, что мы выигрываем в сравнении, сам факт участия в этом соревновании говорит о том, что мы подпитываем часть разума, ставящую нашу значимость под сомнение.

Многие мои клиенты с проблемами в отношении к собственной внешности признают пагубное пристрастие к социальным сетям. Им прекрасно известно, какую мучительную и бессмысленную боль доставляет пролистывание многочисленных чужих великолепных фитнес-селфи. Но при этом они не находят в себе сил положить конец такому занятию. Сладкая песнь монстра (дис)комфорта звучит слишком зычно, а сравнение себя с изображениями обезвоженных и полуголодных агитаторов совершенства помогает оставаться в мучительной позиции «недостаточно (…)».

Беспокойство и тревожность

Как уже отмечалось, беспокойство может любой пикник превратить в скисшую клубнику. Этот вид саботажа мешает нам ясно мыслить и находить удачные решения. А еще он наделяет неоправданной силой внешние вещи, которые мы считаем вредными, лишая нас ощущения контроля. Разумеется, в некоторых ситуациях беспокойство полезно и оправданно – но только тогда, когда оно привлекает внимание к тому, что мы в состоянии каким-либо образом изменить. Если же мы ничего не можем поделать с объектом нашей тревожности, эта тревога не служит никакой иной цели, кроме нанесения вреда.

Злость, обвинения и жалобы

Мы склонны полагать, будто снятие с себя вины помогает нам лучше к себе относиться, но на самом деле это совершенно не так. Временами злость оправданна и даже полезна, но, как и в случае с виной, – при условии, что мы предпринимаем ответственные действия, а не опускаемся до мести. Иначе отрицательные эмоции могут накапливаться и застаиваться в нашем разуме, не давая нам почувствовать что-то более позитивное. Негодование – еще один способ «испортить клубнику». Предложите конструктивную критику человеку, который в ней нуждается, но жалобы посторонним людям или постоянное прокручивание бессонными ночами в своей голове чужих проступков только затягивают вас в болото (дис)комфорта.

Человекоугодие

Под человекоугодием я не подразумеваю помощь окружающим – речь о чем-то другом. Угождать – значит постоянно ставить потребности, желания и важность других людей выше своих собственных тогда, когда в этом нет необходимости. Обладатели данной черты ошибочно считают себя «милыми и вежливыми». Если наши старания угодить, потворствуя самолюбию другого человека или выручая его в трудную минуту, для нас оборачиваются неприятностями, мы вредим сами себе. Я не оправдываю эгоизм и не предлагаю всегда и во всем руководствоваться лишь корыстными побуждениями: разница сводится к четким границам. Здоровый акт любви, помощи или поддержки налагает минимальное бремя на благодетеля и, как следствие, приносит больше положительных эмоций. Но с теми, кто привык постоянно угождать, подобное не случается, поскольку любая помощь в ущерб себе лишает нас частички самоуважения, вынуждая в конечном счете обижаться на людей, пользующихся нашей добротой.

Приходится говорить об этом, потому что большинство из нас не задумывается о таких вещах в контексте самосаботажа. Мы больше склонны рассматривать их как неудобные факты жизни. Однако нам следует воспринимать подобное поведение именно как вред самим себе, не забывая, что именно мы контролируем свое поведение. Иногда я даю клиентам такое задание: каждый день выделять по два часа на то, чтобы записать в блокнот, как часто разум пытается заглушить их эмоции с одной-единственной целью – сохранить привычный уровень неудовлетворенности. Порой самые завзятые самовредители тратят больше времени на заполнение блокнота, чем на все прочие дела. Само собой, это не самое приятное занятие, зато оно приносит ощутимую пользу, так как заставляет задуматься о зря потраченном времени и энергии.

Высвобождение убеждений

Мы изучили большой объем теоретического материала. Пришло время применить теорию на практике. Если вы критически отнесетесь к своим ограничивающим убеждениям и скорректируете их, то сможете расширить зону (дис)комфорта, придав ей более увлекательный, креативный, нежный, успешный, авантюрный или любой иной характер, – в зависимости от того, чего хотите от жизни. Главное – объективно оценивать сдерживающие факторы. В процессе оценки ваши акты самосаботажа можно использовать как трамплин к более высокому качеству жизни, поскольку они подсказывают, какие идеи служат для них побудительной причиной. Первый шаг – разобраться в них.

Бросая вызов норме

Возможно, вы уже имеете определенное представление о том, как звучат истории вашего главного монстра. Однако не только негативные убеждения заслуживают внимания. Одни клиенты, которых я прошу отмечать, какие мысли посещают их в перерывах между сеансами, рассказывают, что сильнее всего их тормозят деструктивные мысли вроде: «Не могу это сделать, потому что я недостаточно хорош». Но вот другие, напротив, утверждают, что идти на риск, который может принести пользу, им мешают позитивные на первый взгляд убеждения: «Мне не стоит этого делать, так как я интеллигентный человек, а интеллигентные люди не пляшут на столе вместе с друзьями».

Совокупность идей, усваиваемых нами в течение жизни, – например, представление о себе и об окружающих, мнение о том, какими должны быть женщины, а как положено вести себя мужчинам, убеждения, связанные с отношениями, эмоциями и с тем, что важно, а что неважно, что следует делать, а что нет, – определяет ту версию реальности, которую мы именуем жизнью, и тот комплекс привычек, который мы именуем «я».

Задание: прогуляйтесь с экскурсией

Чтобы получить начальное представление об убеждениях, которые составляют зону (дис)комфорта, достаточно мысленно пройтись с экскурсией по своему детству. Попробуйте воскресить в памяти образ дома, где вы росли (предпочтительнее в возрасте от трех до семи лет), и вы увидите, как в сознании начнут всплывать определенные воспоминания и образы: какие-то из них будут счастливыми, какие-то – печальными, пугающими или безрадостными. Но все события, которые вы вспомните (и, вероятно, те, что не вспомните), сыграют свою роль в определении вашего «я» и границ комфортности для бессознательного.

Ниже описано, как проводится экскурсия по миру детства.

Представьте, что вы медленно обходите все комнаты и территории (внутри и снаружи). В каждом помещении останавливайтесь и задавайте себе следующие вопросы:

«Какие события, что здесь происходили, я помню?»

«Что эти моменты могут рассказать обо мне?»

«Что я здесь узнал о мире или о других людях?»

Записывайте все, что будет приходить в голову в каждом конкретном месте, и не забудьте про менее очевидные помещения: коридоры, ванные комнаты и придомовую территорию. После экскурсии по собственному дому попробуйте пройтись по школе (школам), домам друзей и других членов семьи. Отведите себе несколько минут на каждый обход. Я подожду.

* * *

Что вы для себя откроете

Скорее всего, в памяти всплывут именно те моменты, которые повлияли на ваше представление о собственных способностях, на ожидания в плане физического здоровья, на появление наиболее знакомых вам эмоциональных состояний (и состояний других людей), а также на ваши ценности, моральные устои и принципы, указывающие, что делать или чего не делать.

Возможно, вы сможете выделить модели отношений, которые у вас выстроились еще в детстве и с тех пор повторяются. Какие отношения у вас складывались с родителями или опекунами: близкие и заботливые или злые, осуждающие и агрессивные? А что насчет братьев, сестер, друзей и учителей? Случались ли в то время ситуации или действия, выходящие за рамки нормального? Была ли у вас возможность свободно выражать такие эмоции, как грусть или злость? Могли ли вы спокойно, не боясь, задавать вопросы о сексе? Как разрешались конфликты?

Выстраивание и развитие наших взрослых отношений – с партнерами, друзьями, коллегами, начальниками и другими людьми – зачастую обусловлены информацией зоны (дис)комфорта. Те, у кого были любящие родители, вероятно, будут ожидать и, следовательно, воспринимать больше любви в отношениях в зрелом возрасте. (Разумеется, это не абсолютное правило, всегда приходится учитывать массу прочих факторов.) В то же время те, кто чувствовал отстраненность родителей, вероятнее всего, столкнутся с аналогичным ощущением разобщенности во взрослых отношениях. Но это опять же не данность. В подобных случаях бессознательное намеренно ищет (дис)комфортно знакомого партнера.

Если люди, воспитывающие ребенка, были эмоционально от него дистанцированы, например из-за алкоголизма, то, став взрослым, он может встречаться с таким же эмоционально холодным человеком, пусть даже в душе они оба будут жаждать совершенно противоположного. И если речь не идет о пагубной зависимости от тех или иных веществ, отстраненность может выражаться в выборе человека, который слишком много работает или не хочет брать на себя ответственность.

Превращение бессознательного в сознательное

Хотя потенциально все воспоминания и убеждения могут оказывать влияние на наше поведение, заметнее всего воздействуют наименее осознаваемые из них. Все дело в том, что, не понимая, откуда берется та или иная потребность, мы воспринимаем ее как объективную правду. Приведенное выше упражнение помогает перевести бессознательное в сознательное. Когда мы осознаем, что делаем или не желаем делать определенные вещи просто потому, что это соответствует или не соответствует исходной карте нашего «я», перед нами открываются новые возможности. Мы можем выбрать новую модель поведения просто ради перемен. Мы можем сказать «нет» бездумно совершаемым поступкам и «да» чему-то новому.

Задача упростится, если мы поймем, при каких обстоятельствах нами был усвоен этот ограничивающий паттерн.

Если во время экскурсии по отчему дому вам вспомнится определенный эпизод, из-за которого ваша взрослая жизнь напоминает заезженную пластинку, у вас появится шанс переписать этот раздел своей карты реальности в части 3. С полученной информацией вам, возможно, не долго придется ждать перемен.

Когда я только начала писать книгу, то признавалась близким, что больше всего нервничаю из-за описания случаев из жизни, поскольку «писательское мастерство не мой конек». Мне пришлось повторить эту фразу три или четыре раза, прежде чем я сама себя услышала и подумала: «Ого, это же ограничивающее убеждение!» Вместе с осознанием всплыли воспоминания об особенно неприятной критике от моего учителя английского. Так я нащупала свой «провод под напряжением». При этом мне не пришлось «прорабатывать» его, поскольку само привязывание убеждения к воспоминаниям помогло найти объяснение моей беспричинной тревоге. С этого момента я стала замечать, что творческие пассажи в книге начали даваться мне проще и дарили все больше позитивных эмоций – не в последнюю очередь потому, что позволили освоить новый навык.

Задание: перепишите будущее

Я выбираю счастье вместо страдания, я знаю, что это так. Я освобождаю место для неизвестного будущего, чтобы оно заполнило мою жизнь грядущими сюрпризами.

Элизабет Гилберт. Eat, Pray, Love («Есть, молиться, любить»)

Проанализируйте все, что вспомнили во время экскурсии, и спросите себя о том, могут ли старые послания, о которых вы узнали, все еще играть (дис)комфортную роль в вашей жизни? Не связаны ли они с самосаботажем, то есть с теми историями, которые до сих пор любит рассказывать ваш монстр? Выберите самую неприятную или показательную историю и ответьте на такой вопрос:

«Если бы кто-то удалил это убеждение из вашего разума, пока вы спали, как в последующие дни вы узнали бы об этом?»

Чтобы приготовить для бессознательного новую карту планируемых вами изменений, составьте список того, в чем вы хотели бы начать замечать перемены по мере того, как ситуация будет выправляться. Здесь действует одно правило: обязательно формулируйте все детали в позитивной, а не негативной форме. Вспомните, насколько чаще вы лазите в холодильник за шоколадкой, если беспрерывно напоминаете себе этого не делать. То же самое относится к прочим видам самосаботажа. Если вы сопротивляетесь проблеме, наказывая себе не накосячить, не переедать, не смотреть вместо подготовки к экзамену весь сезон сериала Orange Is the New Black («Оранжевый – хит сезона») и так далее, то тем самым вы просто подливаете масла в огонь неизбежного самосаботажа. Самое время переключиться с проблемы на решение.

Итак, вместо того чтобы говорить себе: «Я не должен тревожиться» или «Я не должен переедать», – представьте, что бы вы думали, чувствовали или делали, если б у вас не было подобных проблем. Легко сказать, но довольно трудно сделать: мы попросту не привыкли смотреть дальше пределов зоны (дис)комфорта. Именно поэтому так важно приложить усилия.

Включите в список все, чем бы вам хотелось наполнить свою жизнь после того, как вы освободитесь от прежних негативных убеждений. Что будет доставлять вам больше радости? Что станет проще? С чем вы будете лучше справляться?

Не торопясь, запишите все, что придет на ум.

Визуализация

Далее я попрошу вас визуализировать эту новую версию себя в вашей жизни. Учтите, это должны быть именно вы, просто с иными установками. Самое главное не в том, чтобы представить, как вам все идеально удается (подробнее об этом мы поговорим в последующих двух главах): смотрите на себя как на центральный персонаж фильма, посвященного постепенным улучшениям в вашей жизни. Наблюдайте, как будет меняться ваше поведение, какие новые качественные виды отношений вы начнете выстраивать. Отмечайте как позитивный язык тела, так и интонации и прочие характеристики, свидетельствующие о растущей уверенности, спокойствии и счастье.

Закройте глаза и несколько минут визуализируйте. Не забывайте, не все могут видеть четкие мысленные образы, так что если дальше расплывчатой картинки или отдельных вспышек дело не пойдет, ничего страшного. Вы также вольны в большей степени сосредоточиться на звуках или эмоциях, ассоциируемых со сценарием.

Я даю вам задание: в течение следующей недели повторяйте эту визуализацию хотя бы по несколько минут в день. Чтобы вспомнить о ней было проще, возьмите за правило исполнять этот ритуал перед сном или во время чистки зубов по утрам. Каждый раз сценарий может разыгрываться одинаково, а может дополняться новыми деталями при очередном повторении. Не забывайте только, что это ваше совершенствующееся «я», а не уже улучшенное «я». Чтобы проложить путь к новой цели, вам необходимо снабдить разум информацией о шагах, которые он в состоянии предпринять прямо сейчас.

Активные действия

Чем больше времени и умственных усилий вы вкладываете в задания, подобные приведенному выше, тем выше вероятность реальных преобразований. Но после визуализации нельзя просто сидеть и ждать, пока изменения волшебным образом случатся сами собой. Вам придется принять осознанное решение. Подтолкните разум к переписыванию старых убеждений, начав чаще вести себя таким образом, будто что-то лучшее – это правда. Итак, последний вопрос:

«На что необычное (но желательное) для вас вы могли бы решиться уже сегодня? В чем бы вы приняли участие или что сказали другому человеку?»

* * *

Ощутимые изменения не происходят по щелчку пальцев, и задача эта окажется, скорее всего, весьма нетривиальной. Притягательность знакомого никуда не пропадет, и даже малейший намек на новизну может произвести угрожающее впечатление. Тем не менее, когда вы наперекор собственному нежеланию начнете подрывать существующую норму, вы будете размывать границы зоны (дис)комфорта, значительно упрощая будущие перемены. Все, что требуется, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, – немного самоанализа и пару минут на аффирмации, то есть на утвердительные, положительные суждения. Думаю, вы уже к этому готовы, так что бросаю вам вызов. Идите и сделайте для разнообразия что-нибудь несвойственное для себя. Но вдруг ваш монстр подаст голос? Что ж, поблагодарите его за беспокойство, а затем мягко напомните, что записаться в группу по обучению ораторскому мастерству – совсем не то же самое, что рассказывать стихотворение на концерте в начальной школе.