Текст книги "Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета"

4
Двухнедельный курс «Очищение»

Итак, настало время наладить питание, сбросить вес и жить по программе СБД! Двухнедельный курс «Очищение» направлен на ускорение обмена веществ, придание вам энергии и очищение организма от излишков натрия, насыщенных жиров и трансжиров, а также от таких ненужных и вредных веществ, как пищевые красители, искусственные подсластители и алкоголь. Этот курс также поможет вам начать худеть и избавиться от лишней жидкости, вызванной избытком натрия. Уже через две недели вы заметно похудеете и станете стройнее, что вызовет у вас горячее желание продолжить участие в нашем четырехнедельном курсе питания «Удар по соли».

Задачи двухнедельного курса «Очищение»

Цель двухнедельного курса «Очищение» – сократить количество соли и удалить токсины из вашей пищи, чтобы вы быстрее стали лучше себя чувствовать и выглядеть! Но не бойтесь! Это не какая-то сумасшедшая – и нездоровая – программа «детоксикации». Ничего подобного! Вы будете есть фрукты, овощи, зелень, злаки, курятину, рыбу и много чего еще – иными словами, ваше питание будет состоять из натуральных продуктов. И главное! Курс «Очищение» не только избавит ваш организм от нежелательных химических веществ, но и вернет чувствительность вашим вкусовым рецепторам. А это очень важно, потому что большая часть их практически уже не работает.

Как же они до этого дошли? Технологически обработанные продукты (далее для краткости мы будем называть их просто «обработанные») и продукты, готовые к употреблению, содержат химические вещества, придающие им вкус, которого не существует в природе. Представьте себе, например, картофельные чипсы со вкусом лука и сметаны или крекер со вкусом сыра. А конфеты и кондитерские изделия со вкусом самых разных фруктов? Продукты со вкусом настоящих продуктов обильно насыщаются искусственными вкусовыми ингредиентами, поэтому у них более сильно выражен вкус тех продуктов, которые они имитируют. Мало того, фасованные продукты и обработанные для быстрого приготовления продукты, а также многие ресторанные блюда буквально напичканы солью. Количество натрия в блюдах ресторанов средней руки просто поражает. За один прием пищи в ресторане вы можете получить соли в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы. Поскольку со временем вкусовые рецепторы адаптируются к усиленному искусственным образом вкусу еды, то ее естественный вкус бледнеет на этом фоне.

К счастью, вкусовые бугорки обладают большей приспособляемостью, чем мы думаем. Обычно у человека примерно 10 000 вкусовых бугорков, и каждый состоит из 50 – 150 рецепторов. Продолжительность существования клетки рецептора всего 1–2 недели, после чего на их месте образуются новые клетки. И если вы неделю-другую будете питаться натуральными продуктами, ваши вкусовые рецепторы адаптируются к новому вкусу и станут ощущать все его природное богатство. Ведь на самом деле у яблок, ягод, ананаса, болгарского перца, орехов, меда и других натуральных продуктов изумительный, неподражаемый вкус! Их просто невозможно сравнивать с обработанными продуктами! Исключите из своего питания напичканные солью продукты, и вам больше никогда не захочется их покупать. Это мы вам обещаем!

Двухнедельный курс «Очищение» будет нелегким. Вам придется отказаться от кое-каких ваших любимых продуктов, сократить количество алкоголя и постараться обходиться без привычного обеда, но, поверьте, дело того стоит! К концу 14 дней вы станете стройнее и здоровее, а ваше пристрастие к соли останется в прошлом. Некоторые наши волонтеры за две недели похудели на 10 фунтов! (Шэнон Ферри сбросила 10,6 фунта, Робин Шольц – 10,4 фунта.)

И все волонтеры с удивлением отметили, что совершенно безболезненно расстались с привычкой подсаливать все блюда. «Курс «Очищение» очень помог мне отвыкнуть от соли, – говорит Диана Дэниелс. – Мне так понравился естественный вкус еды, что уже через два-три дня я не испытывала потребности в соли. Раньше я солила все подряд, даже не попробовав еду. А сейчас даже не вспоминаю про солонку!»

И это не все. Участники отмечали возросшую бодрость и энергию, и по мере того, как теряли фунт за фунтом, их решимость придерживаться программы только возрастала. «Меня поразило, как сильно я похудела за эти первые две недели, – рассказывает Мелани Карделл. – И чувствовала я себя превосходно. Чем больше я худела, тем более бодрой и сильной становилась и тем больше мне хотелось продолжать вашу программу!»

Во время двухнедельного курса «Очищение» вам предстоит:

Привести в порядок свое питание. Полностью исключить алкоголь и обработанные продукты. Меню курса «Очищение» составлено на базе натуральных продуктов без искусственных ингредиентов. Вы будете есть только натуральные продукты с небольшим количеством соли, без избытка жира и сахара, без усилителей вкуса и химических веществ.

Восстановить чувствительность вкусовых рецепторов. Мы уже привыкли получать удовольствие от жирной и соленой пищи. Центрам удовольствия нашего мозга нравятся продукты, в которых много соли, сахара и жира. Заменив их натуральными, мы поможем нашим вкусовым рецепторам восстановить чувствительность. Вскоре привычные раньше продукты покажутся вам слишком солеными, и вам захочется только естественного восхитительного вкуса фруктов, овощей и цельных зерен.

Уменьшить вздутие живота. Вы знаете, что натрий требует воды. Чем больше у вас в крови натрия, тем больше воды вы пьете, и в результате в организме накапливается жидкость, отчего вы чувствуете вялость и слабость. Сократив употребление соли, вы избавитесь от лишней жидкости и уменьшите вздутие живота.

Сбалансировать содержание минералов. Для оптимального уровня минералов и хорошего здоровья недостаточно сократить количество натрия, важно еще увеличить поступление в организм калия, кальция и магния. Блюда и напитки двухнедельного курса «Очищение» богаты этими Чудодейственными Минералами и возвратят вашему организму необходимый баланс питательных веществ.

Ускорить потерю веса. Курс «Очищение» поможет вам начать худеть двумя способами. Во-первых, как только вы сократите соль, вы потеряете фунты лишней жидкости. Во-вторых, низкокалорийная, но сытная еда с богатым содержанием питательных веществ наполнит вас энергией, не добавляя лишних фунтов веса.

Дисциплинировать сознание. Ведение дневника питания, в котором вы будете записывать не только то, что вы едите, но и почему вы это едите, поможет вам не уклоняться от программы. Благодаря дневнику вы сможете следить за своим питанием и обнаружить подсознательные привычки, которые могут помешать вашему успеху.

Основы двухнедельного курса «Очищение»

Во время этого курса, рассчитанного на получение 1200 калорий в день, у вас будет 3 приема пищи, каждый по 300 калорий, состоящих из Звезд СБД и содержащих не более 300 мг натрия. В дополнение к этим приемам пищи вы будете выпивать напиток, обогащенный минералами. Проследите, чтобы между приемами пищи, включая сок, проходило не более 4–5 часов. Ваш организм подобен двигателю автомашины, который нужно часто заправлять, и, если перерывы между приемами пищи будут больше, в очередной раз вы наверняка буквально наброситесь на еду. Еда в небольших количествах и по нескольку раз в день заставит ваш организм привыкнуть к определенному режиму питания, которому вы будете следовать все остальное время программы СБД.

Далее в этой главе на ваш выбор предлагаются рецепты 20 разных блюд. В этих вкусных блюдах идеальное сочетание белков, углеводов и жиров, что позволит вам эффективно сжигать калории и терять вес. Как уже упоминалось, это меню создавалось специально для того, чтобы обеспечить ваш организм питательными веществами, которые необходимы для очищения организма и его сбалансированной работы. Каждое блюдо включает одну или несколько Звезд СБД – продуктов, которые содержат важнейшие полезные минералы (калий, кальций и магний) и при этом богаты клетчаткой, насыщающей организм.

Поскольку каждое из блюд в курсе «Очищение» содержит около 300 калорий, вы можете по собственному желанию менять их местами. К примеру, завтрак перенести на обед, закуску съесть на завтрак или ланч вместо закуски. Можете съесть какое-то блюдо дважды в день, если оно вам больше понравилось, но лучше соблюдать разнообразие. Десерт и закуску советуем есть только раз в день, поскольку в отличие от остальных приемов пищи они не полностью обеспечивают баланс необходимых веществ. Готовьте блюда в соответствии с рекомендациями, но можете добавить к ним пряные травы или другие приправы по вашему желанию (см. «Справочник приправ СБД» в главе 7). Но обязательно исключите соусы и подливки, которые могут содержать жиры, сахар, соль и калории. Если вы не чувствуете себя сытым, можете дополнить еду из приводимого ниже списка допустимых продуктов СБД. Эти продукты богаты питательными веществами, но низкокалорийны, так что их можно спокойно включать в питание.

Список допустимых продуктов СБД

При желании всегда включайте в питание продукты из этого списка, поскольку они низкокалорийны. Но только не готовьте их с большим количеством масла и ешьте без соусов, так как и в масле, и в соусе много калорий и/или соли. Лучше готовить их на пару, в микроволновой печи, на открытом огне или варить.

Примечание: звездочкой помечены Звезды СБД, которые следует как можно чаще употреблять в пищу.

Очень важный момент в данной программе – ежедневный напиток с высоким содержанием кальция, калия и магния, которые противодействуют негативному действию соли (натрия). Его необходимо пить раз в день не только потому, что он восполняет в организме необходимые минеральные вещества, но и для того, чтобы не забывать: вы строго выдерживаете эту диету для сокращения уровня натрия, увеличения поступления питательных веществ и улучшения своей жизни. Он поможет вам сконцентрироваться на цели – похудении. Вам предлагаются три варианта напитка (см. чуть ниже), попробуйте каждый и выберите тот, который вам больше понравился.

Вопросы и ответы по двухнедельному курсу «Очищение»

Прежде чем приступить к программе, мы приводим вопросы, которые часто задают участники. Заранее зная ответы, вы сможете легче достигнуть оптимального успеха за двухнедельный курс «Очищение».

Вопрос. А если мне что-то не понравится из того, что рекомендовано?

Ответ. В течение двух недель вы должны готовить по рекомендованным рецептам 20 блюд, не исключая ни одного из указанных в них ингредиентов. Дело в том, что рецепты тщательно разработаны таким образом, чтобы вы получали полное сбалансированное питание, обеспечивая поступление оптимального количества калорий в день, а именно 1200 калорий. Из 20 предлагаемых блюд вы всегда можете выбрать то, что вам больше по вкусу. Какое-то блюдо можно приготовить себе два раза в день, но все-таки желательно соблюдать разнообразие в питании.

Вопрос. Что, если у меня аллергия на какие-то продукты?

Ответ. Лучше всего строго придерживаться рекомендованного питания. Но если какой-то продукт вызывает у вас аллергическую реакцию, можно заменить его другим из той же категории, то есть помидор – болгарским перцем или курицу – индейкой.

Вопрос. Нужно ли взвешивать все продукты?

Ответ. Да, обязательно. Мы просим взвешивать и отмерять все ингредиенты, иначе легко набрать лишние калории. Если в рецепте указана чашка или чайная ложка какого-то продукта, нужно брать их без верха. Для того чтобы отмерить продукты, не требуется много времени.

Вопрос. А что нужно пить во время двухнедельного курса «Очищение»?

Ответ. Лучше всего пить простую воду либо несладкий горячий или холодный чай: зеленый, красный, белый, черный, травяной; и конечно, раз в день сок с минералами. Алкоголь категорически запрещено пить, а кофе – не больше одной чашки в день. Черный кофе не содержит калорий, но может раздражать пищеварительную систему, а сахар и молоко добавляют калории.

Вопрос. Можно ли в это время питаться вне дома?

Ответ. Опять же, лучше все две недели строго придерживаться рекомендованного меню. Это не только поможет больше похудеть, но и гарантирует потребление соли в малых количествах, что позволит восстановить чувствительность вкусовых бугорков. Ресторанная пища обычно содержит много соли, жира и калорий. Однако в случае, если вы никак не можете избежать ситуации, когда вынуждены поесть вне дома, продумайте заранее, какую еду с низким содержанием соли выбрать. Далее вы найдете более подробные советы о том, как питаться вне дома, чтобы не нарушать программу питания СБД.

Вопрос. Следует ли мне изменить мой обычный комплекс упражнений на время этого курса?

Ответ. Разумеется, лучше выполнять комплекс упражнений программы СБД, но любая физическая активность полезна для сбрасывания веса и укрепления здоровья. Если вы уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, разумеется, продолжайте. А если вы только собираетесь приступить к занятиям или увеличить нагрузки, мы горячо это приветствуем! Диета и упражнения естественно сочетаются друг с другом, как Фред и Джинджер или макароны с сыром. Большинство специалистов рекомендуют заниматься минимум по 2,5 часа несколько раз в неделю или по 30 минут пять дней в неделю, но можно разбить эти полчаса на десятиминутные упражнения в течение дня. Повысить свою активность вам поможет комплекс упражнений для избавления от веса СБД, о котором мы рассказываем в главе 9. Он специально разработан, чтобы вы быстрее теряли вес, одновременно снижая уровень соли и питаясь здоровыми и полезными продуктами.

Каждый раз, сталкиваясь с чем-то новым, вы испытываете сложности, и курс «Очищение» СБД не является исключением. Он предусматривает строгие ограничения, но можно продумать все заранее, что поможет вам преодолеть те или иные затруднения и добиться успеха.

Выберите подходящее время. Вы переходите на новую работу? Или переезжаете на новое место жительства? Питание в двухнедельном курсе «Очищение» не отнимает много времени, но требует терпения и подготовки, так что лучше не приступать к этому курсу, когда вам предстоят большие перемены. Выберите время, когда вы сможете полностью сосредоточиться на поставленных задачах по снижению веса и уровня соли.

Исключите все соблазны. Было бы нелогичным иметь в доме соблазнительные продукты, которые могут сбить вас с пути. Так, огромный пакет с солеными чипсами, красующийся на полке в кухне, наверняка вызовет нежелательное искушение. Помогите себе и перед тем, как приступить к курсу «Очищение», уберите из дома, рабочего кабинета и машины привычные, но вредные продукты.

Запасите продукты. Продумайте, какие продукты и в каком количестве понадобятся вам, скажем, на первую неделю, и сразу закупите их. Также советуем вам готовить большие порции еды, которая вам особенно нравится, чтобы она всю неделю была под рукой. Несколько наших волонтеров нашли очень удобным заранее приготовить и разложить по индивидуальным упаковкам некоторые блюда из меню, чтобы воспользоваться ими в любой момент. Хотя желательно строго придерживаться меню курса «Очищение», в случае цейтнота вам поможет Список готовой еды, который вы найдете в главе 5. Пусть у вас будет небольшой запас этих упаковок дома, на работе или в машине, что выручит вас, когда вам грозит пропуск приема еды.

Готовьтесь заранее к еде вне дома. Еще раз повторим, для оптимальных результатов лучше строго придерживаться меню курса «Очищение», но, если вам приходится обедать вне дома, узнайте заранее, в какой ресторан вы поедете. И перед выходом просмотрите в компьютере меню данного заведения (или попросите прислать вам меню по факсу), чтобы на основании информации, приведенной в главе 8, выбрать из предлагаемых блюд те, которые отвечают требованиям курса «Очищение» в отношении питательных веществ.

Ведите дневник питания. Мы уже объясняли, что ведение записей о том, почему, когда и сколько вы съедаете, является мощным инструментом, который поможет вам контролировать себя и быть честным! Только таким образом вы сможете быть уверены, что в ваше питание не проникнут украдкой лишние калории (см. Руководство по ведению дневника питания в главе 8).

ВЗВЕШИВАНИЕ

Благодаря еженедельному (но не ежедневному!) взвешиванию вы узнаете, каких успехов вы достигли в похудении за прошедшую неделю. Только постарайтесь взвешиваться всегда в одно и то же время (желательно, утром) одного и того же дня недели и на тех же весах. Для более точного результата лучше взвешиваться без одежды. Но не только весы позволяют отметить достигнутые успехи. Время от времени измеряйте сантиметром свою талию, сравнивайте свой вид со сделанной ранее фотографией и проверяйте, как сидят на вас купленные ранее вещи.

Следите за случаями нарушения диеты. Если вам случилось переесть за обедом или даже позволить себе отклонения от диеты на протяжении всего дня, не допускайте, чтобы это зашло еще дальше. Буквально на следующий день возвратитесь к меню курса «Очищение» и несколько дней более активно занимайтесь силовыми упражнениями – это поможет вам нейтрализовать нарушения. Несколько наших участников сказали, что настроенность на строгое выполнение курса «Очищение» помогла им не только снять напряжение, но и удерживаться от переедания и больше думать о цели.

К концу двухнедельного курса «Очищение» вы почувствуете себя намного энергичнее, бодрее и здоровее, чем прежде. Вы восстановите чувствительность вкусовых бугорков и уровень минералов в организме. Вы забудете о такой неприятности, как вздутие живота, и будете полностью готовы перейти к следующей фазе СБД – четырехнедельной программе питания «Удар по соли». Эта фаза поможет вам освободиться от соли и поддерживать оптимальный вес на протяжении всей жизни!

Варианты минеральных напитков СБД

Обратите внимание, что каждый из этих напитков составляет 1 порцию.

Бананово-черничный смузи с миндальным молоком

Смешайте в блендере 1 1/2 чашки несладкого миндального молока, 3/4 небольшого мороженого банана, 1 чашку мороженых или свежих ягод черники, 1 чашку нарезанной огородной капусты, 5 штук несоленых миндальных орехов и 2 чайные ложки меда. Взбивайте 1–2 мин до однообразной консистенции.

Калорий – 323

Насыщенных жиров – 0 г

Клетчатки – 11 г

Натрия – 300 мг

Калия – 957 мг

Кальция – 413 мг

Магния – 89 мг

Бананово-шпинатный смузи

Поместите в блендер 1 небольшой мороженый банан, 1 чашку свежего шпината, 1 чашку чистого несладкого соевого молока, 2 1/2 чайной ложки миндального масла и 1 чайную ложку меда. Взбивайте 1–2 мин до однородной консистенции.

Калорий – 319

Насыщенных жиров – 1 г

Клетчатки – 5 г

Натрия – 174 мг

Калия – 805 мг

Кальция – 359 мг

Магния – 72 мг

Ягодно-манговый смузи

Поместите в блендер 1 чашку нарезанной огородной капусты, 3/4 чашки смеси мороженых ягод, 3/4 чашки нежирного молока, 1/2 небольшого мороженого банана, 1/2 чашки свежего или мороженого манго, нарезанного кубиками, и 2 чайные ложки меда. Взбивайте 1–2 мин до однородной консистенции.

Калорий – 321

Насыщенных жиров – 1 г

Клетчатки – 4 г

Натрия – 191 мг

Калия – 934 мг

Кальция – 526 мг

Магния – 88 мг

Меню двухнедельного курса очищения

Йогурт парфе с ягодами

Наполнить бокал слоями: 1 чашка нежирного йогурта без добавок, 1 чашка черники и/или нарезанной клубники и 2 ч. л. обжаренного несоленого грецкого ореха.

В порции: калорий – 282, жиров – 9 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 17 г, углеводов – 33 г, клетчатки – 4 г, натрия – 191 мг

Клюква с бананом

Очищенный банан среднего размера намазать 1 ч. л. несоленого арахисового масла без искусственных ингредиентов и посыпать 2 чайными ложками сушеной клюквы.

В порции: калорий – 289, жира – 13 г, насыщенных жиров – 3 г, белка – 7 г, углеводов – 43 г, клетчатки – 5 г, натрия – 6 мг

Яичница-болтунья со шпинатом

Потушить в сковороде до мягкости 2 чашки листьев шпината. Вбить в шпинат 1 яйцо. Выложить яичницу на кусок цельнозернового хлеба, поджаренный в тостере. Подавать с грейпфрутом со жженым сахаром (разрезать грейпфрут пополам, посыпать каждую половинку 1 ч. л. коричневого сахара и жарить на открытом огне, пока сахар не начнет пузыриться).

В порции: калорий – 280, жира – 6 г, насыщенных жиров – 2 г, белка – 13 г, углеводов – 45 г, клетчатки – 6 г, натрия – 257 мг

Горячая каша

Смешать 1/2 чашки нежирного молока с 3/4 чашки вареной крупы кускус. Нагреть 1 мин в микроволновой печи. Посыпать 1 чашкой черники и 1 ч. л. нарезанных орехов пекан.

В порции: калорий – 304, жира – 6 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 10 г, углеводов – 56 г, клетчатки – 6 г, натрия – 276 мг

Овсяные хлопья с соевым молоком

Сварить 1/2 чашки овсяных хлопьев согласно указаниям на упаковке, используя вместо воды или молока соевое молоко. Покрошить в них 1/2 маленького банана и добавить 1 ч. л. коричневого сахара.

В порции: калорий – 299, жира – 6 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 11 г, углеводов – 53 г, клетчатки – 6 г, натрия – 92 мг