Текст книги "Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас"

Метапознание – это часть того, чему нас учит осознанность. Метапознание – это «размышление о мышлении», иными словами, обзор ваших мыслей с высоты птичьего полета. По моему опыту психолога и клиента психотерапии, это аналогично той пользе, когда психотерапевт наблюдает за клиентом в течение определенного периода времени и видит более широкую картину, а затем помогает клиенту проследить эти масштабные закономерности. Каждый раз, когда вы наблюдаете за собой, находясь в состоянии сосредоточенной осознанности (или позволяете делать это психотерапевту во время сеанса), вы получаете «моментальный снимок» вашего психического состояния. Чем больше у вас таких снимков, тем лучше вы сможете различать закономерности; а также лучше отмечать их и управлять ими в режиме реального времени. Если мы просто придерживаемся каждой мысли, не замечая шаблонов своего мышления или не принимая во внимание контекст, то мы рискуем упустить из виду более широкую картину.

Например, ситуация, при которой вам в голову приходит идея бросить работу или разорвать отношения, и при этом вы понимаете, что подобная мысль возникла у вас впервые, сильно отличается от контекста, когда у вас появляется такое же желание, но вы осознаете, что оно довольно давно теплится на задворках вашего сознания. Способность автоматически различать эти контексты, а не отдаваться самой идее, была бы полезна при рассмотрении возможных способов управления своими мыслями. Метапознание и осознанность помогают нам в этом ориентироваться через понимание более широкой картины.

По моему опыту, высокофункциональные люди всегда стремятся понимать цель и преимущества всего того, что они делают, поэтому позвольте мне выделить здесь некоторые плюсы осознанности (если быть точным, их шесть). Если они покажутся вам привлекательными, убедитесь, что вы не пропустили упражнение «Трехчастное дыхание» из части II, главы 7, и подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из методов, перечисленных далее в этой главе.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 1: ОНА РАССЛАБЛЯЕТ

Люди, впервые практикующие осознанность, часто указывают на ее расслабляющее свойство. И это вполне возможно – отчасти просто потому, что она помогает вам глубоко дышать или подпитывать себя. Сам акт замедления и внимания к себе часто смягчает симптомы тревожности, депрессии или беспокойства, потому что приятно понимать и чувствовать, что к нашему критическому состоянию прислушаются, а не проигнорируют его. Это похоже на то, что люди иногда находят не требующие напряжения сеансы психотерапии приятными или расслабляющими, так как нам хорошо от одного факта, что наши мысли и потребности действительно небезразличны заботливому, внимательному человеку. Но еще лучшая новость заключается в том, что осознанность – это гораздо больше, чем простое расслабление. Вы можете с успехом практиковать осознанность даже в том случае, когда вам действительно необходимо быть максимально собранным или в высшей степени самоосознанным. Однако, если вы не занимаетесь этим достаточно часто, вашим первым уровнем контакта с осознанностью, вероятно, будет простое и чудесное осознание того факта, что общество человека (в этом случае вас самих), наблюдающего за вами без осуждения и в полной мере сосредоточенного на настоящем моменте, бесспорно, утешает и успокаивает.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 2: ВЫ УЧИТЕСЬ ВЫРАЖАТЬ СВОЙ ВНУТРЕННИЙ ОПЫТ СЛОВАМИ

Наблюдая за собой, а затем выражая свои открытия словами, вы сможете лучше общаться с окружающими. Возможность распознавать и описывать свой внутренний опыт увеличивает ваши шансы на установление хороших отношений, плавное управление конфликтами и удовлетворение своих потребностей – все это помогает снизить стресс и повысить вашу продуктивность и благополучие. Один из способов снять напряжение с помощью осознанного наблюдения заключается в том, что оно помогает им выразить свои выводы словами.

Выражение чувств или состояний вслух помогает нам обострить наше осознание и превращает нечто абстрактное (мысли и чувства) в организованную систему (язык). Психологи давно говорят, что умение вербально обозначать мысли и чувства не только успокаивает, но и дает людям возможность стать более объективными и инициативными при решении проблем, а также облегчает общение с окружающими. Как все мы знаем, способность говорить то, что думаешь, или находить правильные слова для выражения своих чувств – это огромное преимущество в жизни. Ключевой частью осознанности является то, что она помогает изложить свои наблюдения на языке фактов и без осуждения.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 3: ВЫ ИЗУЧАЕТЕ СВОЮ «БАЗОВУЮ ЛИНИЮ», И ЭТО ДАЕТ ВАМ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ЗНАНИЯ О СЕБЕ. ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ СОСТОЯНИЙ НЕОЖИДАННОЙ ПОТЕРИ САМООБЛАДАНИЯ И ЛУЧШЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ С НИМИ ПРИ ИХ ВОЗНИКНОВЕНИИ

Практикуя такие техники осознанности, как трехчастное дыхание и некоторые его разновидности, вы разовьете тонкое осознание своей «базовой линии». Это поможет вам быстро распознавать, когда вы измотаны, испытываете напряжение, злость, одиночество или находитесь в любом другом уязвимом состоянии, при котором полезно иметь этот важный уровень контекстных знаний о себе. Хотя на первый взгляд может показаться, что вам никогда не понадобится помощь, чтобы понять, что вы испытываете какое-либо из вышеупомянутых состояний, подумайте, оказывались ли вы когда-нибудь в ситуации, когда вдруг понимаете, что не ели весь день и испытываете невероятный голод; или удивляетесь, замечая, что разговариваете с кем-то на повышенных тонах, а затем внезапно осознаете, что на самом деле находитесь в состоянии сильного стресса. Подобные состояния имеют обыкновение подкрадываться к высокофункциональным людям незаметно. Это происходит потому, что иногда мы, сосредотачиваясь на поставленной задаче, способны отлично преодолевать незначительные препятствия, пока эти «мелочи» не начнут становиться действительно надоедливыми.

Для того чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами осознанности как системы предупреждения о стрессе, важно практиковать навыки осознанности как инструмента для наблюдения за своим психическим состоянием, даже когда мы не испытываем напряжения. Занимаясь самонаблюдением в своем «нормальном» состоянии, мы формируем совершенное знание своей «базовой линии». В этом случае мы более чутко улавливаем отклонения от наших обычных моделей поведения и лучше способны понимать факторы стресса и реагировать на них спокойным, стратегическим и непредвзятым образом. Чем чаще мы будем изучать себя, выполняя упражнения на осознанность (пусть даже по несколько минут в день), тем больше шансов, что мы сможем замечать и прогнозировать факторы стресса, а затем эффективно с ним справляться.

СТРЕСС, ИЗНЕМОЖЕНИЕ ИЛИ ТРЕВОГА – ВСЕ ЭТИ СОСТОЯНИЯ ИМЕЮТ ОБЫКНОВЕНИЕ ПОДКРАДЫВАТЬСЯ К ВЫСОКОФУНКЦИОНАЛЬНЫМ ЛЮДЯМ НЕЗАМЕТНО.

Чтобы продемонстрировать преимущества знания своей «базовой линии», позвольте мне поделиться примером того, как навыки осознанности приходили мне на помощь в повседневной жизни.

Я была на кухне одна и резала сельдерей для гостей, сидящих в моей гостиной. Внезапно я поняла, что шинкую его в очень напряженной манере, как будто в мой дом прибыла целая армия ценителей этого овоща и потребовала гору идеально поданного сельдерея, stat (7). Навыки осознанности позволили мне на мгновение выйти из этого безумного состояния, чтобы распознать, что я встревожена, и дали мне возможность назвать это переживание исступлением. До этого момента я даже не осознавала своего эмоционального состояния. Как часто бывает при сильных переживаниях, я не навешивала ярлыки на это состояние и вовсе не замечала его: я просто в нем находилась. Понимание своего расположения духа дало мне возможность войти в момент осознанного размышления и задуматься о том, почему я вообще испытываю подобное возбуждение. Другими словами, навыки осознанности явились ключом к осознанию моего состояния и пониманию того, почему я так себя чувствую.

В психологии два уровня переживаний, которые я только что описала, имеют названия «наблюдающее Эго» и «переживающее Эго» (Miller and Haggard, 1965). Переживающее Эго – это часть, которая просто проживает негативный опыт (в данном случае это та часть меня, что рубила сельдерей как сумасшедшая). Наблюдающее эго – это часть вас, которая помещает текущие события в контекст, распознавая, как каждый проживаемый вами момент вписывается в вашу жизнь (та часть меня, что сказала: «Эй, постой-ка! Почему нарезать сельдерей идеально и как можно быстрее – это так важно в настоящий момент?»).

Обладание навыками метапознания, позволяющими наблюдать за тем, что я находилась в исступлении, было полезным, но «непредвзятый и нереагирующий» компонент внимательного наблюдения тоже принес несомненную пользу. Вместо того чтобы впасть в самокритику, смутиться или просто попытаться немедленно это прекратить, у меня получилось заинтересоваться своим безумным состоянием, осознав, что я веду себя как сельдереевый маньяк. Поэтому я смогла быстро сообразить, что мое неистовство было вызвано тем фактом, что я действительно отчаянно стремилась произвести впечатление на своих гостей, находясь под влиянием определенных профессиональных и социальных факторов. (Произошло следующее: гордость, занятость, страх потерять лицо или просто недостаточное осознание ранее скрывались от моего разума, пока моя бешеная манера нарезки сельдерея и навыки осознанности не подсказали мне, что что-то не так.)

Этот процесс позволил мне понять, как успокоить себя и выработать продуктивную стратегию, а не вымещать свои эмоции на бедном сельдерее. Способность распознавать свое состояние и реагировать на него, не впадая в самокритику, – одно из бесчисленных преимуществ, которые приносит осознанность. Я обратилась к методу глубокого трехчастного дыхания и переориентировала свою нервную энергию на поиск профессиональных и социальных тем для обсуждения с моими гостями, поскольку поняла, что именно в этом и состояла моя настоящая цель, а вовсе не в создании идеальной нарезки сельдерея со скоростью света.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 4: ВЫ МОЖЕТЕ УСПЕШНО СОПРОТИВЛЯТЬСЯ ИСКУШЕНИЯМ И ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК

Всем известно, что работа на опережение в отношении искушений значительно облегчает борьбу с ними. Например, когда у бывшего курильщика возникает желание закурить, он берет тайм-аут, чтобы проанализировать причины, по которым он бросил эту привычку, а не дожидается, пока сигарета будет уже во рту, а рука сама собой потянется за зажигалкой. Хотя пример с курением на самом деле банален, некоторые проблемные модели имеют куда более тонкие нюансы. Осознанность очень помогает и в таких ситуациях тоже.

Вот пример того, как адвокат Кристина, представленная ранее в этой книге, пользовалась осознанностью, чтобы избавиться от привычки зацикливаться на том, нравится ли она другим людям (и очень стараться завоевать их симпатию). Это доходило до такой степени, что Кристина преследовала мужчин, которые ей даже не были интересны.

Кристина знала, что в ее поведении прочно укоренилась модель угождения людям, и она постоянно разочаровывалась в себе, когда обнаруживала, что опять чрезмерно выслуживается перед людьми, даже не осознавая свои действия. Затем она злилась на тех, с кем была излишне любезна, за то, что они «заставили ее отдать им слишком много». Вскоре Кристина пришла к пониманию, что на самом деле это она обязана замечать, когда становится слишком угодливой, и принимать решение этого не делать. Ее привычка часто проявлялась в романтических отношениях: девушка просто выворачивалась наизнанку, чтобы привлечь внимание мужчин, которые, по ее словам, «не стоили потраченной на них энергии». Осознание своей роли в этом губительном шаблоне было важным шагом, но изменить образ действий Кристины было действительно сложно: стремление угодить являлось настолько автоматическим, что часто девушка даже не осознавала, что делает это, пока не оказывалась поглощена погоней за мужчиной, который ей вовсе не нравился.

Навыки осознанности побудили Кристину понять, что ранние этапы этой модели поведения обычно начинались с лихорадочного мысленного анализа свидания в попытке определить, насколько она понравилась мужчине. Это стало своего рода ментальным рефлексом – провести разбор всей встречи, чтобы определить, насколько Кристина заинтересовала мужчину, независимо от того, понравился ли ей самой этот человек. Это понимание помогло девушке создать новый распорядок дня после свиданий, специально разработанный для того, чтобы отвлечь ее мыслительный процесс от нежелательных раздумий. Вернувшись домой после свидания, она сознательно заставляла себя записывать в дневник как минимум 10 предложений о том, чем ей понравился (или не понравился!) этот человек, прежде чем позволить себе поразмышлять о его впечатлениях.

Кристина знала, что, хотя она была особенно одержима мыслью о том, понравилась ли она тому или иному мужчине, у нее была навязчивая привычка думать о том, симпатична ли она вообще всем, а не только тем, с кем ходит на свидания. Осознанное наблюдение позволило ей увидеть, что эти мысли вдвойне усиливались всякий раз, когда возникали моменты простоя или скуки. Фиксация внимания на том, какое впечатление произвела Кристина, было дежурной привычкой, к которой девушка возвращалась почти на автопилоте, когда у нее было свободное время. Это осознание побудило ее использовать метод «Ментальный список» каждый раз в течении дня, когда она обнаруживала, что ее мысли вновь крутятся вокруг вопроса «я им нравлюсь?».

Осознанность помогает нам выбирать эффективные инструменты для борьбы с дурными привычками и проблемными шаблонами; а также способствует быстрому отслеживанию негативных психических состояний, чтобы мы могли подавлять эти побуждения в зародыше.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 5: ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ЯСНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО ТОГО, ЧЕМ ЭТИ ПРОБЛЕМНЫЕ ТЕНДЕНЦИИ ЯВЛЯЮТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ

Уделяя время регулярному и беспристрастному наблюдению за собственными мыслями, мы повышаем осведомленность о своем мыслительном процессе и начинаем понимать, как мы можем отточить или усовершенствовать его (как студент понимает, каким образом он хочет оформить или доработать сочинение, перечитав его несколько раз в разное время). Процесс пересмотра помогает студенту замечать пробелы в своем размышлении на заданную тему, распознавать предубеждения в своей точке зрения, находить лучшие способы выразить себя или даже открывать различные подходы к осмыслению этого предмета. Наблюдение за своими мыслями увеличивает его осознание и ясность мышления. Подобным образом работает и регулярная практика осознанности. На самом деле это также похоже и на психотерапию: беседуя со специалистом и размышляя над своими внутренними процессами, клиенты повышают собственную осведомленность о тех областях, в которых им было бы полезно попробовать новый подход.

Вот пример того, как осознанное внимание к себе может помочь вам разобраться в своем мыслительном процессе и увидеть то, что в противном случае могло бы ускользнуть от вас; а также осознать, как эти знания могут быть вам полезны.

Грег, разведенный мужчина, о котором мы говорили ранее в этой книге, заметил, что каждый раз, находясь в одной комнате с новым парнем своей бывшей жены, он испытывает сильное желание выставить его в дурном свете, например превознося собственные жизненные достижения или цепляясь за такие мелочи, как неправильное произношение собеседником отдельных слов. Он называл эти замечания колкостями и каждый раз испытывал при этом стыдливое удовольствие. Грегу было немного неловко признаваться во всем этом даже самому себе – особенно потому, что он позволял себе подобные выходки в присутствии своего ребенка. Он знал, что его мелочность только осложняла для дочери отношения как со своей мамой, так и с ним, но, как он сам признавал, постоянно скатывался к незрелой и контрпродуктивной тактике.

Люди с нулевыми навыками внимательности даже не осознавали бы, что они делают, точно так же как и сам Грег (их просто поглощала бы вера в то, что новый парень их бывшей – докучливый идиот). Люди же с базовыми навыками самоосознания, возможно, поймут, что были резки, но будут настолько охвачены стыдом или самокритикой по этому поводу, что не смогут изменить привычную модель поведения – они просто сочтут это обычным делом: «Конечно, мне же не нравится новый парень моей бывшей». Но хорошо развитые навыки осознанности побудили Грега неоднократно (с любопытством, но без осуждения) пересматривать эти взаимодействия, что дало ему более ясную картину происходящего. У него получилось поставить жирную точку в своем умственном процессе и сформулировать, что его гордость была задета фактом новых отношений у его бывшей жены. Грег также смог понять, что он скрывал гнев, который испытывал в отношении своей экс-супруги по поводу финансового урегулирования их развода, особенно после того, как он заметил, что ее новый парень извлекал выгоду из алиментов, которые платил Грег. Наконец, он был способен признать и обсудить тайный страх (скрытый даже от него самого, пока мужчина внимательно не заглянул внутрь себя), что новый парень может каким-то образом захватить роль важного человека в жизни его дочери.

Ясное понимание причин раздражения, достигнутое с помощью осознанности, помогло Грегу продуктивно решить свои проблемы. Он перечислил еще больше своих трудностей, а затем понял, что отличным следующим шагом будет выполнение упражнения «Зона контроля». Это побудило его сформулировать несколько здоровых замещающих мыслей на тему гордости, которые он мог использовать, когда замечал, что начинает думать о том, какие колкости отвесить новому парню бывшей, или когда его тянет завести малопродуктивный разговор о нецелевом использовании алиментов. Это также помогло ему реализовать определенные творческие приемы, чтобы добиться своего присутствия в сознании дочери даже в том случае, когда она находится в доме ее матери. Если бы Грег не развивал свою осознанность, он, вероятно, томился бы в непрекращающейся борьбе с навязчивым побуждением совершать неэффективные нападки на нового парня своей бывшей жены – грязные приемы, казавшиеся ему самому бессмысленными и даже постыдными, потому что он осознавал, что такие колкости на самом деле обнажают его собственную беззащитность. Хорошо, что Грег освоил ценные навыки внимательности к себе!

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 6: ВЫ МОЖЕТЕ ЛЕГКО ПОНЯТЬ, КАКИЕ ИНСТРУМЕНТЫ ИЗ ВАШЕГО АРСЕНАЛА ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ

Многие высокофункциональные клиенты стремятся освоить арсенал навыков, которыми они смогут пользоваться, чтобы лучше управлять своей энергией. Однако даже самый впечатляющий инструментарий бесполезен, если вы не знаете, какое из «орудий» использовать в той или иной ситуации. Например, упражнение, призванное помочь выбросить из головы стрессовые моменты, может быть очень полезным в ситуации, когда дальнейшие размышления явно непродуктивны. (Взять хотя бы ситуацию, когда вы терзаетесь сомнениями по поводу необходимости перефразировать уже отправленное сообщение, хотя уже пришли к выводу, что не можете придумать дополнительный текст, который бы действительно принес вам пользу или послужил какой-либо другой положительной цели.) Однако то же самое упражнение может на самом деле иметь неблагоприятные последствия, если использовать его, чтобы избежать концентрации усилий на ситуации, в которой ваше внимание действительно могло бы вам помочь (например, тщательным образом обдумать свои слова перед тем, как отправить важное текстовое сообщение деликатного характера). Часто, даже если мы рассудком понимаем, какие инструменты нам лучше всего подходят, мы можем упустить это осознание из виду в трудные моменты; и в этом случае на помощь приходит осознанность. Осознанность учит вас сделать глубокий вдох (буквально или фигурально), бросить взгляд на себя и свою ситуацию и понять, какой инструмент действительно был бы наиболее полезным, чтобы не отдаваться непосредственной реакции на то, что действует вам на нервы или заставляет чувствовать себя неуверенно. Однако она принимает во внимание и ваши чувства. Простейшими иллюстрациями этого могут быть удар локтем (в месте, где проходит локтевой нерв), онемение ступни или тонкий порез на кончике пальца, где нервные окончания наиболее чувствительны (8). Человек без навыков осознанности будет полностью поглощен мгновенно нахлынувшей физической болью и, возможно, испытает панику из-за этих ощущений. Именно навыки осознанности помогают вам сказать себе: «Да, ушиб локтевой кости – это, безусловно, сильное и неприятное физическое ощущение, но по опыту я знаю, что это скоро пройдет; и чтобы ускорить этот процесс, я могу слегка сжать пораженный участок» (очевидно, вы не произносите всего этого вслух, но в настоящем примере это часть вашего внутреннего осознания и метапознания).

Очевидно, пример удара локтем является очень простым; но принцип «точка зрения – это сила» применим также к сложным социальным, эмоциональным, профессиональным и когнитивным проблемам. На протяжении всей книги вы познакомитесь со множеством личных и профессиональных историй, иллюстрирующих это положение, особенно в следующей главе о трехчастном дыхании. Поэтому я не буду приводить здесь больше примеров, чтобы не увеличивать объем книги. Но помните, что практика внимательности к своему дыханию, мыслям и эмоциям помогает вам обострить свою способность к самонаблюдению. И, конечно, она поможет вам сделать правильный выбор в отношении того, какие инструменты использовать в любой конкретной ситуации.