Текст книги "Йога для женщин"

Молодость вернется

Молодость, как принято говорить, – не возраст, а состояние души. Это верно. От того, насколько вы чувствуете в себе радость удивления красотой природы, всем добрым и умным в жизни, зависят и ваш настрой в общении с людьми, и даже ваша внешность. Не всегда бывает просто удержать в душе эти сокровища, с годами не растратив их. Как весело смеются дети, как они беззаботны! Взрослея, трудно сохранить детскую непринужденность и беспечность. Но постарайтесь хотя бы не забывать о них.

К сожалению, время забирает свое. Женщины особенно остро воспринимают его ход. Я не призываю забыть о неизбежной старости, погрузившись в безотчетное веселье. Нет. Молодость не следует воспринимать как безрассудство. Наоборот, ваше осознание реальности и сосредоточенность на совершенствовании себя будут залогами молодого состояния духа и притока жизненных сил.

Асаны, предлагаемые ниже, помогают омоложению организма в целом.

«Ствол»

Это положение тела активизирует деятельность мозга, стимулирует работу всех органов.

Примите положение стоя. Ноги вместе. Опирайтесь на всю стопу. Руки вдоль туловища.

Мышцы бедер тяните вверх, почувствуйте напряжение в ногах, эластичность ваших тканей. Ягодицы сожмите. Спину держите прямо. Не качайтесь. Постарайтесь ощутить сполна, что вы «мировое древо», прочно стоящее на земле и тянущееся к небу.

Дышите глубоко. Грудная клетка расширяется. Живот поднимайте вверх. Ваш позвоночник тоже вытягивается в прямую линию.

Смотрите перед собой. Не сгибайте шею.

Оставайтесь в таком положении полминуты—минуту.

«Пальма»

Пальмы поражают воображение своей высотой (иногда они достигают 30 м). Это дерево считается символом долголетия и успеха, ассоциируясь с победой и торжеством. Кроме того, с пальмой в древности сравнивали праведного человека, снискавшего своей незапятнанной жизнью особой милости небес.

Главная специфика данной позы – возможность удлинения тела. Человек словно бы тянется ввысь – к солнцу правды, солнцу мира, питаясь энергией лучей.

Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимайте на вдохе одну руку вперед и вверх. Тяните вверх и тело, поднимаясь на носки. В таком вытянутом положении (рука тоже вытянута) оставайтесь на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой рукой. Можно выполнять упражнение и с обеими руками одновременно.

Вы, наверное, видели, как потягивается кошка. Она приводит в движение всю себя. А что делаем мы, просыпаясь по утрам? Или вспомните, как мамы приговаривают своим малышам, стараясь из разбудить: «Потягушечки-порастушечки». Поза «Пальма» помогает не только вытягиванию позвоночника, но и увеличению объема легких. Она очень полезна при нарушениях функции дыхания.

«Прут»

Выполняя эту асану, вы добьетесь гибкости позвоночника, станут эластичнее мышцы ног.

Примите положение сидя. Ноги вместе, вытянуты. Пятками касаются пола. Пальцы ног тяните от себя, почувствовав напряжение в ногах. Руки поставьте чуть сзади туловища. Они послужат вам опорой. Спину тяните вверх. Позвоночник должен быть прямым. Нельзя заваливаться назад.

Затем поднимите вверх пальцы ног, не отрывая пяток от пола. Почувствуйте напряжение в голеностопном суставе. Снова потяните пальцы от себя. Повторяйте это до 10 раз. В движении участвуют только пальцы. Даже пятки отрывать не следует. Позвоночник при этом тянется вверх.

Как вы понимаете, эта асана еще и прекрасный способ сделать ваши ноги изящнее.

«Свеча»

Это положение влияет на состояние всего тела. Его роль особенно велика, потому что благодаря данной асане в организме изменяется поляризация. От земли исходят токи отрицательные, из Вселенной – положительные. Первые поступают через ноги, вторые – через голову. Всем известен закон земного притяжения, «утягивающий» нас вниз. Принимая эту позу, вы меняете токи, переключаете «полюса». В результате каждый участок тела наполняется энергией, активизируется кровообращение. Стимулируются обменные процессы. В итоге вы почувствуете себя моложе.

Помимо активного воздействия на позвоночник, «Свеча» – хорошее средство укрепления нервной системы, одоления стрессов и бессонницы. Она позитивно влияет на психический настрой человека.

Максимальный позитивный эффект достигается при условии соблюдения правильного дыхания и концентрации сознания. Этим данная поза отличается от упражнения, входящего в обыкновенный комплекс занятий физкультурой.

Рис. 34. Поза «Свеча»

Исходное положение – лежа на спине. Руки располагаются вдоль туловища. Ладони на полу. Ноги вытянуты. Все мышцы расслаблены. Нужно сделать медленный глубокий вдох. Затем напрячь пальцы обеих ног, на медленном выдохе спокойно и медленно поднять ноги вверх, примерно на 30 см. После этого возможны разные варианты выполнения асаны. Либо вы поднимаете ноги и дальше, пока не образуется прямой угол с полом, затем переносите вес тела на руки и поднимаете вместе с ногами вверх и туловище. Упирайтесь при этом руками в ребра, а не в поясницу. Туловище и ноги создают вертикальную прямую. Вас удерживают в таком состоянии руки. Подбородок прижат к груди.

Либо из положения с поднятыми на 30 см ногами вы, упираясь в поясницу и перенося вес тела, начинаете сразу поднимать вверх и туловище. Ноги держите прямыми, но не напрягая их, ступни вместе. Подъем заканчивается на выдохе.

Следует задержаться в вытянутом вверх положении на несколько секунд (сначала не более 15, максимум – 3 минуты, если вы будете прибавлять секунды каждую неделю). Дышите животом.

Почувствовав усталость, медленно возвращайтесь в расслабленное положение лежа. Согните колени, положите ладони на пол. Стоит только вашей спине коснуться пола, колени нужно выпрямить и не торопясь опустить ноги. Дышите глубоко и равномерно. Никаких рывков, бросков, поспешных вставаний и тем более вскакиваний! Будьте осторожны, внимательны, сосредоточены.

Нельзя принимать это положение тела тем, у кого повышенное артериальное давление, повреждены шейные позвонки, стенокардия, синуситы.

«Стойка на плечах»

Эта асана также оказывает омолаживающее действие. Время как бы начинает течь вспять. В таком положении становится очевиднее связь физических времени и пространства. Первое бежит, ускоряется, сокращается. Поступление космической энергии и изменение направления ее проникновения позволяют одолеть бег времени.

Лягте на спину. Руки вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте ноги вверх, поддерживая бедра руками. Локтями упирайтесь в пол, это поможет сохранить равновесие. Постепенно заносите ноги за голову, чтобы между ними и полом образовался угол. Подбородок окажется удален от грудной клетки. Дышите ритмично животом. Мышцы лица не напрягайте. Фиксируйте позу, пока не почувствуете усталость. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не спешите, будьте спокойны. Ноги оказываются коленями прижаты к лицу, потом вы их выпрямляете. Отдохните. Полежите. Только теперь вставайте.

Приток крови к лицу хорошо сказывается на цвете кожи, создавая румянец. Это еще и способ борьбы с морщинами. При длительном упражнении асана помогает справиться с заболеваниями дыхательных путей. Кроме того, она позволяет отдохнуть натруженным, уставшим ногам.

Исключительно для женщин

Предлагаемые положения тела помогают укрепить матку и способствуют улучшению выделительной функции мочеполовой системы. Делать их нужно с осторожностью, чтобы не растянуть связки и не надавливать с силой на внутренние органы. Достаточно двух упражнений, предусмотренных специально для женщин.

«Сохранение»

Примите положение сидя. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Дышите спокойно, глубоко.

Согните колени и подвиньте ноги ступнями к области паха. Постарайтесь соединить ступни, а колени прижимайте к полу. Если именно так не получается, то добейтесь максимального для себя результата. Только в никоем случае не надавливайте руками на колени, чтобы ноги оказались прижатыми к полу. Помочь себе вам предстоит иначе: руками пододвиньте стопы ближе к промежности, потому что необходимо коснуться ее пятками.

Занимаемое вами положение таково, что ноги как бы складываются: внутренняя сторона бедер касается икроножных мышц.

Голову держите прямо. Смотрите перед собой. Оставайтесь в таком положении минуту. Постепенно доведите это время до 5 минут.

Упражнение можно усложнить. Если у вас прекрасно получилось удержаться в позе «Сохранение», приступайте ко второму этапу. Ваша задача – наклониться вперед и коснуться лбом пола. Помогайте себе локтями. Стопы не отодвигайте. Зафиксируйте положение в течение минуты.

«Лист»

Асана устраняет спазмы в области матки. Кроме того, стимулирует выделительную систему.

Примите положение лежа на спине. Ноги прямо. Руки вдоль тела. Спина выпрямлена.

Медленно сгибайте ноги в коленях и придвигайте ступни к ягодицам. Чтобы это получилось, надо развести бедра и колени, но пятки держать вместе. Затем опустите колени, коснувшись ими пола. Это в идеале. Если до него далеко, то опустите колени на максимально возможный для вас уровень – ближе к полу. Зафиксируйте положение на минуту. Дышите ровно, не допускайте учащения вдоха—выдоха.

Более сложный вариант упражнения – когда руки вытягивают за голову. Это означает, что вам придется вытягивать и мышцы живота. Также фиксируйте положение тела на минуту.

Одна из самых известных мантр гласит: «Да будет благо и счастье, да будет благо и счастье…! Ом».

Своим ученикам я не устаю повторять: все асаны отличает одно – основа, без которой невозможно ваше продвижение, совершенствование. Выбранные положения тела сложились в самые давние времена, когда человек не мыслил свою жизнь без высшего – духовного – измерения, благодаря которому он мог не только просто существовать, но открывать для себя высшие перспективы.

Дыхательные упражнения

Познакомившись с асанами, нужно перейти к практике дыхания. Обычно с нее начинают. Но я специально оставил дыхательные упражнения до того момента, когда вы уже натренировали выполнение асан. Хотя вы можете изучать дыхательную практику и до самих упражнений, отдельно, или параллельно с ними.

Тренировка дыхания, или пранаяма– одна из наиболее существенных составляющих йоги. Это и выработка особых (ритмических) дыхательных способов, и остановка дыхания, чтобы смогла полностью развернуться кундалини. В основе практики лежит отказ от дыхания неритмичнго и быстрого. Дыхание замедляется и подчиняется четкому и последовательному ритму. Тем самым оно вторит не пульсации низшего уровня – физического мира, а пульсации космоса, следовательно, становится средством преодоления бренного и обретения вечного успокоения.

Слово «пранаяма» состоит из двух частей. Прана – это собственно воздух, дыхание, аяма – растяжение, увеличение глубины и объема. То есть предполагается, что вы контролируете и дыхание в целом, и вдох и выдох в отдельности.

При выдохе жизненная сила, которая концентрируется в области пупка, поднимается. Она движется по каналам вверх. И выходит через ноздри. При вдохе воздух, поступающий снаружи, спускается до области пупка. Очень важна и задержка дыхания. Она бывает или после вдоха, или после выдоха. Под задержкой следует понимать некоторую паузу в цикле вдох—выдох.

Согласно йоге, между дыханием и сознанием существует неразрывная связь. Ритмичное дыхание позволяет концентрироваться, фокусировать внимание и сознание, которое в результате просветляется. Просветленное сознание – цель и способ существования в духовном измерении. Более того, так йог может проникать в состояния, которые при ином варианте недоступны, например, в сновидения. Во сне человек дышит ровнее, спокойнее, ритмичнее. Но если спящий не осознает видимое и постигаемое, то йог ясно представляет себе это.

С помощью техники удлинения вдоха и выдоха можно перемещаться от одной стороны сознания к другой, при этом не теряя ясности и прозрачности сознания.

Дыхание человека весьма изменчиво, на него влияет множество обстоятельств. Скажем, когда мы нервничаем, наше дыхание учащается. От гнева «спирает грудь». Вместе с изменчивостью дыхания меняется и умственный настрой, мы словно бы выпадаем из вселенной. Необходимо же добиться того, чтобы наше дыхание не было подвержено таким колебаниям, это поможет сознанию очиститься от посторонних влияний. Благодаря пранаяме йог достигает того, что нужное дыхание становится автоматическим.

Ритмичное дыхание обеспечивается тремя компонентами: правильным вдохом, долгим выдохом и задержкой воздуха. Эти три части как три равных отрезка. Йог не только привыкает к их равнодлительности, но и способен удлинять их.

Правильное дыхание

Дышать правильно – значит, ритмично, спокойно, увеличивая протяженность каждой из трех стадий процесса.

Прежде всего, дышите носом. Казалось бы, что тут удивительного. Когда я рассказал об этом правиле одной из моих учениц, она усмехнулась: «Ну не ртом же!?». Тогда я посоветовал ей быть более внимательной к себе и своим близким. Через неделю Наталья Петровна пришла ко мне изумленной: «Вы оказались правы. Мы дышим ртом, сами того не замечая! Никогда не думала!»

Различаются разные способы дыхания:

• верхнее,

• среднее,

• нижнее,

• полное.

При верхнем дыхании человек расширяет ребра и поднимает ключицу и плечи. В то же время диафрагма остается незадействованной. Это дыхание поверхностное, при нем работает только верхняя часть легких. Воздухообмен слабый, вентиляция плохая. Человек постоянно испытывает нехватку энергии.

Среднее дыхание столь же неполноценно. Это так называемый реберный способ. Ребра и грудь расширяются, однако нижние отделы легких остаются «ленивыми».

Из первых трех вариантов самый предпочтительный – диафрагмальное дыхание. В этом случае легкие более свободны, поэтому и воздуха они могут пропустить больше, но это не идеал.

Важно подключить всю легочную систему. С этим справляется «полное дыхание», которое практикуют йоги. Ему и надо научиться.

Полное дыхание

Оно активизирует весь дыхательный аппарат, при этом существенно экономится расход энергии. Грудь движется во всех направлениях, работают все мускулы. Диафрагма совершенно свободна, ничем не зажата, а потому активно помогает воздухообменным процессам.

Научиться полному дыханию можно, следуя некоторым рекомендациям.

Примите любое положение – лежа, стоя, сидя. Выдохните (постарайтесь, чтобы выдох был максимально полным), вдохните через нос (не помогайте себе ни в коем случае ртом). При этом диафрагму нужно опустить, живот слегка выпячивается, ребра раздвигаются в стороны, ключицы и плечи поднимаются (нижнее, среднее и верхнее дыхание – все вместе). Когда верхняя часть груди окажется приподнятой, стенки живота будут уже несколько втянуты. Вдох происходит на 8 ударов пульса, чтобы соблюдалась пропорция 2: 1: 2 (вдох – задержка – выдох). В таком положении задержите дыхание на 4 биения сердца. Воздух как бы «засасывается» в легкие. Далее начинайте выдох. Выдыхать следует медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе. Сначала воздух идет через нос, стенки живота втягиваются, потом сжимаются ребра и опускаются плечи и ключица.

Полное дыхание позволяет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких. Оно успокаивает нервную систему и содействует развитию воли и решительности. Кроме того, таким образом улучшается функционирование эндокринной системы, а значит – и обмен веществ, что ведет к омолаживанию организма.

Помимо этого упражнения, отметим еще целый ряд тех, которые помогают добиться наибольшего эффекта в получении энергии жизни.

Очистительное дыхание

Среди важнейших способов дыхания йогов – так называемое очистительное. Как правило, асаны делают, прибегая именно к такому способу дыхания.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Ладони прижаты друг к другу. Запястья слегка надавливают на живот, при этом ладони перпендикулярны телу. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите на миг дыхание и начинайте выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывайте воздух. Издавайте резкие звуки. Щеки не раздувайте.

Этот способ очищает легкие и освежает организм человека, одаривает его запасом бодрости и здоровья.

«Ха»-дыхание

Оно очищает дыхательную систему и содействует улучшению кровотока. Также «ха»-дыхание помогает сохранять спокойствие и устраняет чувство подавленности.

Встаньте прямо. Ноги вместе, носки чуть расставлены. Сделайте глубокий выдох. На вдохе медленно поднимайте руки над головой, чтобы ладони смотрели вперед. Руки должны быть расслаблены. Задержите дыхание. Затем стремительно наклонитесь вперед, опустив руки, и сделайте резко выдох через рот, произнеся «ха». Голосовые связки здесь участвовать не должны. Звук образуется выдыхаемым воздухом, который рвется наружу. Вы избавляетесь от отрицательной энергии, уходящей через руки вниз. Руки практически доходят до пола. Останьтесь в таком согнутом положении на несколько секунд – до следующего вдоха. Медленно выпрямитесь на вдохе (руки над головой). С выдохом через нос примите исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

Однажды я знакомил с йогой преподавателя истории Владлена Марковича. Он был очень раздражителен. Дело дошло до того, что стал терять голос, когда испытывал сильную негативную эмоцию. Под угрозой оказалась профессиональная карьера. И ничего не помогало. Все было напрасно. К раздражению прибавилось чувство безысходности. Но когда он научился отстраняться от отрицательных эмоций с помощью «ха»-дыхания, ситуация существенно изменилась в лучшую сторону. «Я теперь „ха“-человек, – шутил Владлен Маркович. – Так меня зовут коллеги». Правда, он освоил и иные дыхательные упражнения йоги, выполняя их в комплексе.

Задержка дыхания

Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо– и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность оно представляет лишь при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сосредоточьте ваше внимание на биении сердца.

Сделайте вдох через нос – медленный, полный. Задержите дыхание на вдохе, по возможности до полуминуты. Сильно выдохните воздух через рот. Успокойте легкие очистительным дыханием.

Глубокое дыхание

В результате стимулируются все эндокринные железы, в особенности – щитовидная. Улучшится обмен веществ. Станут более развитыми такие качества, как сообразительность, адекватность реагирования на раздражители, умение сосредотачиваться. Но не следует выполнять это упражнение, если у вас высокое давление.

Примите положение «Лотоса». Если вы еще не овладели им, то можете стоять, сидеть или лежать. Сконцентрируйтесь на щитовидной железе. Сделайте полный вдох через нос. Это должно происходить на 8 ударов пульса. Задержите дыхание на такой же отрезок времени. После этого нужно полностью выдохнуть воздух через рот, чтобы раздался свистящий звук. Губы не прижимайте плотно. Продолжительность выдоха вдвое больше, так что пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» составляет 1: 1: 2. Повторите упражнение 5 раз.

Подготовиться к глубокому дыханию поможет следующее упражнение.

Примите положение лежа на спине. Сделайте полный выдох. Затем обычный вдох. Но без усилий. Диафрагму удерживайте от активных движений. Выдыхайте медленно, спокойно, чтобы освободить легкие от воздуха по максимуму. Выдох должен быть в 3 раза длиннее вдоха. Повторите это упражнение несколько раз, но не допускайте головокружения.

Теперь приступайте к тренировке вдоха. Положение тела такое же. Сделайте самый полный глубокий выдох. Медленный, ритмичный. Следите за своим состоянием. Вдох должен быть медленным, постепенным. Грудная клетка расширяется, живот втяните. Вдох окажется длиннее выдоха раза в 3.

Затем выдохните, как вы это делаете обычно. Но выдох автоматически окажется глубже, чем всегда. Повторите упражнение несколько раз.

Дыхание чередующееся (через ноздри)

Это дыхание позволяет уравновесить токи энергии, все жизненные силы. Оно нацелено на успокоение организма и сбалансированность его элементов. Также такое дыхание прочищает тонкие каналы, по которым прана поступает в чакры.

Примите положение «Лотоса». Прижмите указательный палец правой руки к точке над переносицей, там, где располагается «третий глаз». Сделайте энергичный выдох и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Вдох осуществляется через левую ноздрю. Задержите дыхание, после чего отпустите правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем. Выдохнете воздух через правую ноздрю. Пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» может составить 1: 1: 1. Обычно за единицу принимают 8 ударов пульса.

Совершите те же действия, прижав левую ноздрю. Цикл повторяется до 10 раз.

Ритмическое дыхание

Этот способ дыхания повторяет ритм природы, ее вибрации и движения. Вы должны почувствовать колебания атомов вашего тела. Сознательное восприятие упражнения поможет полноте праны, в результате чего вы сможете запастись огромной энергией, что происходит благодаря направленности вашей воли на очищение и созерцание.

В такого рода дыхании важно понять саму его суть – наличие ритма. Что же под этим подразумевается? Ведь разные люди неодинаково воспринимают один и тот же ритмический рисунок.

Создатель мира вложил в него при творении особый ритм. Но и человек наделен им. Йоги поняли это и посчитали необходимым принять за точку отсчета биение собственного сердца. Каждый из нас своей «волной» связан с мирозданием. Наши сердца и есть метрономы дыхания.

При ритмическом дыхании на вдох и выдох отводится одинаковый промежуток времени, а вот на задержку вдыхания вдвое меньший период, так что пропорция будет такая: 2: 1: 2.

Вам нужно сесть удобно, расслабиться. Держите прямо грудь, спину и голову. Желательно несколько отвести плечи назад. Руки лежат на коленях. Сделайте медленный полный вдох, считая до шести. Задержите дыхание – раз, два, три. После этого медленно выдохнете через ноздри, сосчитав вновь шесть биений сердца. Сделайте паузу, которая должна длиться те же три удара. Снова повторите цикл, но не переутомляйтесь. Как только вам станет трудно дышать, прекратите ритмическое дыхание и завершите его очистительным.

Постепенно вы будете прибавлять в величине отрезков цикла. Делайте его 2–3 раза в день, отводя по 10 минут на выполнение упражнения. Ни в коем случае не заставляйте себя «прыгнуть» выше головы. Лучше, если вы сможете зафиксировать свой индивидуальный темп и следовать ему в дальнейшем. Эти вибрации космических волн можно ощутить каждой клеточкой. Каждый орган вашего тела также их воспроизводит. Важно научиться чувствовать их.