Текст книги "С любовью к себе. Как избавиться от чувства вины и обрести гармонию"

Илсе Санд
С любовью к себе. Как избавиться от чувства вины и обрести гармонию

Переводчики А. Наумова и Н. Фитисов

Редактор Н. Ершова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Корректоры Т. Редькина, Е. Аксёнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки Е. Чижова

Иллюстрации на обложке из фотобанка shutterstock.com

© Ilse Sand, 2020

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2021

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

⁂

Предисловие

Совесть – это то, как вы видите себя со стороны. Для моей книги такого определения достаточно, поскольку иногда мы склонны судить себя слишком строго.

Результаты самоанализа чаще всего реалистичны, однако отличаются разными оттенками из-за множества факторов, которые могут сказаться на наших мыслях отрицательно.

Время от времени чувство вины и угрызения совести полезны. Они свидетельствуют о том, что вы – ответственный человек, которому небезразлична как собственная, так и чужая жизнь.

Вероятно, ваша добросовестность охватывает далеко не все жизненные сферы. Например, одни люди сильно переживают за окружающую среду, другие со всей серьезностью подходят к решению практических задач. В этой книге речь пойдет об ответственности в межличностных отношениях.

Некоторые опрометчиво берут на себя ответственность за неблагоприятную обстановку в коллективе, недовольство или разочарования других, обременяя себя угрызениями совести. Конечно, есть и те, кто крайне редко или вовсе не испытывает чувства вины за совершенные отвратительные проступки.

Большинство из нас находится где-то между этими крайностями. Иногда мы приближаемся к одной из них, а порой, наоборот, отдаляемся. У нас бывают хорошие периоды, когда мы чувствуем себя великолепно и не испытываем трудностей. Но случаются и плохие дни, с самокритикой и угрызениями совести из-за собственного бездействия.

Как священник, я много лет выслушивала людей, страдающих от чувства вины и самоуничижения. Став психотерапевтом, я получила возможность помогать им, глубоко анализируя их чувства с психологической точки зрения.

Когда я сама осознала, что мои муки совести редко имеют что-то общее с действительностью или вовсе преувеличены, то ощутила колоссальный прилив энергии. Подробнее об этом читайте во вступлении.

В книге вы найдете практические рекомендации, которые помогут избавиться от чувства вины и научат вас ценить себя. Также вы узнаете, как лучше откорректировать жизненные правила, сбросить с себя груз чужой ответственности, подружиться с собственными страхами и прекратить изнурительную борьбу с самим собой. Еще вы найдете советы, как обрести силы, чтобы взять вину на себя или разделить ее с другими (если это нужно), и простить себя.

В первых главах описывается суть чувства, называемого угрызениями совести, и то, как самокритика в одних случаях идет на пользу, а в других превращается во вредную привычку.

Три главы посвящены дефициту ответственности. Вероятно, среди ваших близких есть люди, предпочитающие нагружать других своими проблемами. Если в вас легко пробудить совесть, то такие люди пользуются этим и охотно выплескивают на вас собственные чувства вины и ответственности. Именно поэтому важно знать механизмы защиты, чтобы избежать подобного.

В конце каждой главы я даю упражнения, которые помогут вам лучше разобраться в чувстве вины или комплексе неполноценности, чтобы в будущем легче определять, какое из чувств обоснованно, а какое надуманно.

В конце книги вы найдете список всех изложенных здесь практических рекомендаций и тест, при помощи которого вы оцените свою склонность к самобичеванию.

Вместо местоимений «он» и «она» я решила использовать мужской род применительно к тем, чей пол мне неизвестен.

Желаю вам удачи в исследовании совести, самого себя и ваших отношений с другими.

Илсе Санд,

Халд Хуведгорд, август 2019 года

Вступление

Вальдемара мучает совесть, если он не отвечает маме на телефонный звонок. Поэтому он всегда берет трубку, даже когда хочет побыть наедине с собой. Туэ так обожает бананы, что готов опустошить всю вазу для фруктов у себя на работе, но из-за стыдливости не позволяет себе брать больше одной штуки. Рикке не нравится спорт, и тем не менее пару раз в неделю она выходит на пробежку. Иначе она будет корить себя за нарушение собственных принципов, в числе которых – поддержание физической формы.

Чувство вины, самоуничижение и угрызения совести – все это управляет нашим поведением. Мы не просто делаем то, что хотим; мы проявляем внимание к другим людям, ориентируемся на них, делимся с ними своими мыслями и вещами, при этом стараясь сохранить свою внутреннюю гармонию.

Меня выбивает из колеи любое событие. Началось все с раннего детства, когда я жила в Вендсисселе. Однажды я поймала двух жаб и сделала для них домик в тазу, добавив туда песка и воды, чтобы они могли плавать. Вскоре я забыла про своих питомцев и только спустя продолжительное время вспомнила про свою находку и побежала в подвал, но жабы уже сдохли. Я была совсем маленькой, но полностью осознавала свою вину в их смерти. Я чувствовала себя несчастной и стыдилась рассказывать об этом кому-то.

Несмотря на то что я охотно беру на себя ответственность (такое было как в детстве, так и во взрослом возрасте), бывают случаи, когда я стараюсь ее избежать. В первую очередь это касается ежедневной домашней работы: когда ее надо выполнять, я делаю вид, что меня нет, и жду, пока найдутся другие желающие.

Иначе дела обстоят с близкими мне людьми. Как-то раз я решила навестить маму в больнице Ольборга. В коридоре по пути в палату я прошла мимо зеркала и улыбнулась. Я гордилась собой: несмотря на напряженный график, я нашла время, приехав из самого Дюрсланда, а ведь водить машину – задача для меня непростая. Спустя два часа я подошла к тому же зеркалу и испугалась собственного отражения: лицо стало желто-серым, будто я впала в затяжную депрессию. Меня мучали тяжелые угрызения совести, мешающие мыслить. В то время я не совсем понимала, что именно терзает мою душу при общении с мамой. Может, это было связано с женщиной, лежавшей с ней в одной палате: сын навещал свою мать каждый день, хотя жил на другом конце страны. Возможно, дело было во взгляде, которым моя мама смотрела на меня. Или же эмоционально мы отдалились, и я это чувствовала. Нередко и в детстве, и во взрослой жизни моим основным чувством по отношению к матери были угрызения совести. Я прекрасно осознавала всю их необоснованность. Однако лишь несколько десятилетий спустя я смогла перебороть их и выпустить наружу скрытые эмоции.

Преодолеть эту психологическую проблему мне удалось благодаря внутреннему пониманию механизмов, отвечающих за возникновение чувства вины и ответственности, вследствие чего я стала четко понимать границу, отделяющую мою личную ответственность от чужой. Осознав, что под муками совести скрываются другие чувства, я посмотрела на свою жизнь иначе. Мне стало легче, когда я научилась испытывать беспомощность и печаль, которые раньше подавляла, – чувство вины постепенно начало отступать. Благодаря этому я стала совершенно обычным человеком с совершенно обычными чувствами гнева, бессилия и счастья.

Надеюсь, мой опыт священника и психотерапевта поможет вам в разумных пределах отпустить угрызения совести, увидеть себя с хорошей стороны, стать полноценным человеком и улучшить отношения с окружающими.

Глава 1
Чувство вины и угрызения совести

Угрызения совести возникают, когда по вашей вине случилось что-то плохое. Например, вы изменили планы и сообщили об этом другу, который очень ждал встречи с вами. Или же вы решили поваляться на диване вместо того, чтобы идти в спортзал.

У вины всегда есть причина. Благодаря вам может произойти как что-то хорошее – например, в квартире стало чисто, так и что-то плохое – вы забыли закрыть кран и затопили соседей.

Вина = причина

Причина негативного события → угрызения совести или чувство вины

Угрызения совести – это неприятное чувство, возникающее, когда вы совершили поступок, последствия которого отрицательно сказались на окружающих или на вас самих либо противоречат вашим или чужим ценностям. Или когда не делаете чего-то, что, по вашему мнению или мнению других людей, должны были бы сделать. Как видите, чувство вины и угрызения совести в основном означают одно и то же, поэтому в этой книге эти два понятия взаимозаменяемы.

Угрызения совести могут указать нам правильный путь или ввести в заблуждение. Иногда они помогают нам сделать что-то хорошее. Бывают и такие ситуации, когда мы вынуждены отдавать больше, чем хватает наших сил, или жертвовать своими или чужими интересами. Сила этого чувства говорит больше о нас как о личности, чем о нашей вине. Ведь можно быть виновным в чем-то, но при этом ничего не ощущать. Бывает и наоборот, когда мы каемся за то, в чем нашей вины нет. Временами совестливость говорит больше о том человеке, по отношению к которому вы испытываете вину, или же о сложившейся ситуации. Пройдя тест в конце книги, вы заметите, что, думая о двух разных людях, мы получаем неодинаковые результаты. Наверняка вы уже сталкивались с таким обстоятельством, когда по отношению к одному человеку вас мучает совесть при малейшей ошибке (например, опоздание на пять минут и т. д.), хотя при тех же условиях в компании другого человека вы чувствуете себя совершенно расслабленно.

Сила чувства вины может отличаться в зависимости от того, о себе вы думаете или о другом человеке. Рассмотрим пример:

Хотя я обещала себе, что каждую субботу буду проводить наедине с собой, бывают моменты, когда я не могу отказать другу, который приглашает меня сходить куда-нибудь. Ведь в противном случае он может расстроиться, а я буду чувствовать себя виноватой.

Карина, 28 лет

Карина делает тот выбор, из-за которого будет меньше всего страдать, поэтому принимает приглашение. Другой бы на ее месте без зазрения совести ответил отказом, поскольку ему важна договоренность с самим собой, нарушив которую можно утратить внутреннюю гармонию.

Реально или надуманно?

Вы испытываете реальное чувство вины, если оно возникает в результате совершения какого-либо поступка или бездействия. Например, стоя в очереди, вы случайно толкнули человека и чувствуете, что необходимо перед ним извиниться. Здесь все в порядке. Чувство вины также может помочь вам встать на правильный путь: например, когда вы корите себя за съеденное пирожное с кремом во время диеты, пропущенную тренировку или любое другое событие, которое очень важно с точки зрения ваших желаний и принципов. Если же вы чувствуете раскаяние без видимой причины или из-за несчастий и прочих неприятностей, возникших без вашего участия, то в подобных случаях это чувство надуманно.

Реальные угрызения совести → их сила соответствует степени вашего влияния на отрицательное событие и масштабы его последствий

Надуманные угрызения совести → вы слишком сгущаете краски по отношению к возникшей ситуации

Важно уметь разделять эти два типа эмоций, поскольку ваше взаимодействие с каждым из них отличается друг от друга. При возникновении надуманных угрызений совести важно определить источник неудобств или, как это чаще всего бывает, неправильного толкования действительности. О том, как справиться с этим недугом, читайте в главе 11. А вот с реальным чувством вины, которое отражает фактическое положение дел, необходимо смириться, и тогда степень его влияния на принятие решений в будущем значительно уменьшится. Если вам трудно признать реальную вину и отвергнуть надуманную, велика вероятность выбора неправильной поведенческой стратегии, что негативно скажется на вашем общении с другими.

Типичные попытки избежать угрызений совести

Если бы все, включая вас, были счастливы, вы бы никогда не испытывали угрызений совести. К сожалению, такой вариант едва ли возможен. Часто необходимо расставлять приоритеты и делать выбор. Если вы приглашены на две вечеринки в один день, то придется кого-то разочаровать. Если вы решаете посвятить все выходные работе в саду, то, вероятно, о себе напомнит ваша совесть, поскольку вы не сделали уборку в доме, а следовательно, нарушили собственные правила поддержания чистоты, или же вы будете мучиться из-за того, что не сходили в гости к другу, который хотел с вами встретиться.

Вопрос в том, как вы справляетесь с угрызениями совести. Далее приведены две типичные стратегии. Одна из них – это «метод страуса», который прячет голову в песок, чтобы не испугаться увиденного; вторая – «метод муравья», характерная для тех, кто ориентирован в первую очередь на благополучие других.

«Метод страуса»

Страусы прячут голову в песок из страха. Некоторые люди вообще не берут на себя ответственность за принятое решение. Они оправдываются за каждое действие или объясняют причину своих поступков.

«Метод муравья»

Есть люди, которые из-за страха испортить другим атмосферу радости и счастья делают все возможное ради благополучия окружающих. Если же им не удается выполнить эту задачу или они разочаровывают кого-то, то они, жертвуя собой, пытаются компенсировать испорченное настроение, например предлагая свою помощь и услуги. Подобно муравьям, люди такого типа отличаются повышенным трудолюбием, а окружающие относятся к ним с пренебрежением.

Обе стратегии создают сложности в выстраивании отношений. «Метод страуса» помешает помириться после очередного конфликта. Все дело в том, что вы не хотите идти навстречу партнеру, беря на себя ответственность за ошибки, которых, по вашему мнению, вы вовсе не совершали. А «метод муравья» приведет к усталости и нарастающему разочарованию в партнере, поскольку вы своевременно не провели границу дозволенного для его ожиданий и требований. К тому же велик риск заработать стресс или впасть в депрессию, ведь подобными действиями вы обесцениваете себя и становитесь рабом ожиданий окружающих.

В следующих главах я расскажу о стратегиях, которые можно применять при угрызениях совести. Но сначала давайте посмотрим на чувства, которые скрываются за муками совести.

Из чего состоит больная совесть

Следует разделять основные и смешанные эмоции. Первые встречаются во всех культурах и народах, а также у высокоорганизованных животных. Вторые представляют собой смесь основных.

Существует немало споров о том, какие эмоции следует считать основными. И тем не менее большинство психологов пришли к выводу, что таких эмоций четыре:

• гнев;

• страх;

• сожаление;

• радость.

Этого вполне достаточно, чтобы описать значительную часть наших чувств. Например, разочарование – это смесь сожаления и гнева, а волнение представляет собой комбинацию страха и радости. Все четыре эмоции могут вызвать у вас угрызения совести. Обычно этому способствует внутренний гнев.

• Гнев: вы занимаетесь самобичеванием.

• Страх: вы боитесь порицания, а также своего или чужого гнева. Или же боитесь еще чего-то плохого.

• Сожаление: вы хотите, чтобы вы или окружающие люди действовали иначе или чтобы ситуация была другой.

• Радость: вы выражаете благодарность или злорадствуете, поскольку что-то плохое случилось не с вами, а с кем-то другим.

Ниже приведены примеры угрызения совести, в которых задействованы три-четыре основных чувства:

Однажды я так устала, что не заметила чужой автомобиль и оставила на нем вмятину. Меня долго мучила совесть. Я упрекала себя за невнимательность в пробке. Боялась гнева своего парня и пострадавшего водителя. Жалела деньги, потраченные на ремонт, и что мне придется признаться самой себе, что не такой уж я и крутой водитель, как мне раньше казалось. Остается только радоваться, что на моей машине осталась лишь небольшая царапина, а не целая вмятина, как у моей «жертвы».

Яне, 25 лет

Я весь день играла на компьютере, хотя собиралась прибраться в квартире. Вечером меня мучила совесть. Я злилась на саму себя из-за собственного бессилия и боялась общественного порицания, потому что в квартире царил полный бардак. Мне было очень стыдно, и я каялась, что не смогла соответствовать своему же представлению о себе как об опрятном и дисциплинированном человеке.

Улла, 38 лет

Эмоция сожаления лишь за редким исключением сулит вам проблемы. Вообще это здоровая реакция, вызывающая у нас и у других людей чувство сострадания. Внутренний гнев, напротив, опустошает нас. Еще мы любим заниматься самоуничижением, испытывая гнев или страх за собственное или общественное порицание.

Упражнение

Вспомните ситуацию, вызывающую у вас угрызения совести. Подумайте, в какой степени в ней задействованы основные эмоции. Расставьте их в процентном соотношении. Например:

Внутренний гнев: 20 %.

Страх: 70 %.

Сожаление: 8 %.

Радость: 2 %.

Итоги главы 1. Чувство вины и угрызения совести

Угрызения совести состоят из основных эмоций: гнева, страха, сожаления и, возможно, немного радости. Вина бывает реальной и надуманной, то есть сильно преувеличенной. Одни упорно отрицают свою вину в возникновении тех или иных ситуаций, в то время как другие ведут себя как настоящие перфекционисты, беря на себя все грехи окружающих. К счастью, есть и другие способы, которыми можно пользоваться при выстраивании поведенческих стратегий. Подробнее об этом читайте в следующих главах.

Глава 2
Распознайте послание во внутреннем гневе

Гнев, который вы направляете на себя в форме самокритики или самобичевания, может привести к головной боли, депрессии и прочим недугам. Однако у него есть и положительные стороны. Давайте сначала взглянем на них, а позже перейдем к отрицательным последствиям.

Иногда лучше хорошенько выругаться на себя, поскольку тогда другим уже нечего будет добавить. Например, допустив ошибку, результаты которой негативно сказались на окружении, вы начинаете активно себя винить в случившемся. В этом случае люди будут меньше злиться на вас, чем если бы вы спустили все на тормозах, прикинувшись, будто ничего не произошло.

Помимо этого, внутренний гнев может вдохновить вас на полезные дела. Например, сидя на диете, вы покупаете пирожное с кремом, но чувство вины побуждает вас убрать его в холодильник, и тем самым вы спасаете свой режим питания. А в долгосрочной перспективе самокритика помогает полностью изменить сложившуюся ситуацию.

Как-то раз в тяжелые времена во мне закричал внутренний голос: «Придумай уже что-нибудь! Разве ты не видишь, что это не работает?» Иногда его сила способна заставить меня выйти из зоны комфорта и сделать что-нибудь новое, например отправиться путешествовать в одиночку или обратиться за помощью к специалисту.

Уффе, 48 лет

Через самокритику можно изменить свой образ жизни в лучшую сторону, а также сделать что-нибудь хорошее и для своего окружения. Например, вы забыли про мамин день рождения, и гнев подсказывает вам: «Это можно исправить». И, скорее всего, окажется прав. Стоит ли прислушиваться к этому голосу, решаете вы сами. Главное, помните: вероятнее всего, он еще не раз поможет вам в жизни.

Прислушивайтесь к самокритике

Став причиной чего-то плохого и осознав это, мы иногда ограничиваемся простой фразой «прости» и пытаемся исправить сложившуюся ситуацию. Если речь идет о забытом дне рождения мамы, то можно прийти в другой день или отправить букет цветов. А вот если вы по-настоящему раскаиваетесь в каком-то поступке или упущенной возможности, то достаточно будет выразить сожаление и добиться прощения со стороны партнера. Для извинений не существует срока давности, поэтому никогда не поздно просить прощения. Если вы в какой-то момент не отреагировали на реальные угрызения совести, то сейчас вы накручиваете себя сильнее, чем того заслуживает ситуация.

Рассмотрим пример:

У меня была подруга, с которой я общалась много лет. Но однажды мы решили больше не видеться, поскольку из-за одного неразрешимого конфликта дружеский настрой пропал. Ида (так звали подругу) написала очень милое прощальное письмо, в котором она от всей души поблагодарила меня за все хорошее, что произошло между нами. Но я в то время была рассержена и поэтому не стала отвечать. С тех пор я часто думаю, что это было по-настоящему трогательное письмо, которое я в гневе разорвала, о чем теперь сильно жалею.

Ханне, 55 лет

Ханне с легкостью могла бы забыть о случившемся и даже ощутила бы большое удовлетворение, если бы написала примерно такой ответ:

Дорогая Ида,

прошло много лет, но, думаю, ты еще помнишь меня. Когда в 2004 году наши пути разошлись, ты написала мне очень трогательное прощальное письмо, и только сейчас я смогла оценить его по достоинству. Очень мило с твоей стороны. Спасибо за письмо. Я тоже очень рада знакомству и с улыбкой вспоминаю проведенное с тобой время. Желаю тебе всего наилучшего.

С любовью,

Ханне

Для подобных действий необходимо немало сил, однако наградой за все мучения будет приятное чувство облегчения и обретения единства с собственными принципами. Тем не менее иногда очень непросто уладить старые конфликты.