Текст книги "С любовью к себе. Как избавиться от чувства вины и обрести гармонию"

Когда боль невозможно унять

Я вырос только с матерью, поэтому мы были очень близки. Когда она уже не вставала с постели, мне позвонили из дома престарелых и посоветовали приехать как можно скорее, если я хочу застать последние минуты ее жизни. В тот момент я был на конференции, которую сам же организовал. Я надеялся, мама проживет еще хотя бы сутки или по крайней мере мне хватит времени выступить с докладом. Я просто не верил, что эта сильная женщина, прошедшая через многие трудности и невзгоды, может умереть. Но когда я добрался до дома престарелых, было уже поздно. Чувство вины мучило меня очень долго.

Мадс, 58 лет

Здесь исправить ситуацию нелегко. Велик соблазн вовсе не думать о случившемся. У подобных решений очень высокая цена, которую мы платим, игнорируя собственные чувства и снижая запасы жизненной энергии.

Важно проработать отрицательный опыт, даже если он причиняет вам сильную боль. Чем больше Мадс сосредоточится на своих переживаниях, тем быстрее он привыкнет к возникающим эмоциям и научится их контролировать.

Существует множество способов смириться с утратой близкого человека. Например, можно написать письмо, в котором вы скажете все то, что не успели сказать ему при жизни. Можно также обсудить свою проблему с другими людьми. Или обратиться за помощью к специалисту. Например, многие священники отлично разбираются в вопросах вины.

Любая боль – это возможность роста. Раньше Мадса считали нервным и подозрительным, и это очень беспокоило его мать. Однако после ее смерти он стал относиться к другим снисходительнее. Теперь он с удовольствием представляет, как мама (если она следит за его жизнью) радуется тому, что утрата близкого человека помогла сыну раскрыть в себе много положительных черт.

Диалог с самим собой

Мы увидели, что самокритика имеет положительные результаты. Однако в других ситуациях она не приносит никакой пользы и только отнимает энергию. Это особенно актуально тогда, когда вы приступаете к самобичеванию машинально, даже не осознавая, как это происходит.

Часто мы не обращаем внимания на мысли и реплики, возникающие глубоко внутри нас. Когда я проводила сеанс терапии на эту тему с одним из клиентов, то он был удивлен собственным словам. «Идиот!», «Ты все испортил!», «Раньше надо было думать!» – лишь несколько примеров неконтролируемой самокритики.

Если вы хотите прислушаться к тому, что происходит внутри вас, обратите внимание на свое состояние в тот момент, когда настроение у вас ухудшается или когда у вас появляется чувство страха. Спросите себя: «О чем я думал?» или «Что я сказал себе, когда у меня упало настроение?». Будьте особенно внимательны с глаголом «следовало» и претензиями, которые вы себе предъявляете: «Мне следовало сделать это по-другому. Мне следовало быть более счастливым, гостеприимным, умным, дружелюбным и т. д.». Этот глагол мы употребляем при самокритике, объектом которой может стать окружение или мы сами: «тебе следовало» или «мне следовало».

Если вы специально не работали с собой, то вполне вероятно, что ваш внутренний голос будет звучать в том же стиле и тоне, как и у ваших родителей, когда в детстве они делали вам замечания. Если разговор проходил с любовью и пониманием, то и к себе вы будете относиться так же или, наоборот, с большим критицизмом, если в ваш адрес летели грубые упреки.

Осознавая свою самокритичность, вы делаете важное открытие. Ведь понимание проблемы становится предпосылкой к ее устранению. Сначала необходимо выяснить суть самоуничижения, обосновано оно или же беспричинно портит вам настроение. В последнем варианте критические замечания следует заменить на приятные послания.

Будьте к себе снисходительнее

Если вы любите критиковать себя за любую мелочь, даже когда от вас ничего не зависит, то необходимо выработать новую, заменяющую прежнюю привычку. На это вам потребуется немало времени и сил. Есть неплохой метод, который позволит вам лучше относиться к себе. Он заключается в следующем: обзаведитесь блокнотом (особенно это важно при выполнении упражнений), минимум раз в день подумайте, что хорошего или конструктивного вы сегодня сделали, и запишите это в блокнот. Старайтесь смотреть на себя так, как глядят на своего ребенка любящие родители. Даже если ваши усилия не привели к желаемому результату, хотя бы похвалите себя за попытку.

Вот такую запись в своем блокноте сделала Марен:

Проснувшись утром, я решила сделать что-нибудь приятное одному своему коллеге. Придя на работу, я не нашла подходящего повода, а потом и вовсе забыла о своих планах. Но идея была хорошей. Я рада, что она пришла мне в голову.

Я поднялась по лестнице на четвертый этаж, хотя больше всего хотелось воспользоваться лифтом. Пешая прогулка пошла на пользу мне и климату.

Я предложила Йесперу встретиться. У него сейчас напряженный график, но я рада, что предложила.

Вырабатывая новую привычку, необходимо следовать ей не менее трех-четырех месяцев. Примерно столько времени требуется мозгу для адаптации к новым условиям.

Упражнение

Обратите внимание на самокритику. При ухудшении настроения вы можете уловить ее суть, задав себе вопрос: «О чем я думаю именно сейчас?» Запишите услышанное. Если смысл сообщения сводится к тому, что вам нужно сделать что-то новое, непривычное для вас или же помочь окружающим, то тогда совету можно последовать. Однако если критика представляет собой лишь вредную привычку, то необходимо выработать что-то более конструктивное. Каждый день делайте в блокноте по три заметки. Пишите о достижениях, мыслях или таких приятных чувствах, как радость и удовлетворение. Продолжайте вести блокнот на протяжении трех-четырех месяцев.

Итоги главы 2. Распознайте послание во внутреннем гневе

Внутренний гнев выполняет как положительные, так и отрицательные функции. С одной стороны, он может заставить вас сделать что-то действительно важное, а с другой – сулит вам стресс и депрессию. В последнем случае, возможно, вы чересчур нагружаете себя критикой, отнимающей у вас много сил и портящей настроение.

Глава 3
Определите свою причастность

Возможности и вина взаимосвязаны. Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, то и не сможете ничего предпринять, если что-то пойдет не так. Например, вы не виноваты, если у вашей матери есть психологические проблемы из-за тяжелого детства; если еще до вашего назначения компания еле-еле сводила концы с концами; если из-за шторма не удастся выйти в открытое море, ведь вам не по силам изменить погоду. Нет смысла осуждать человека за те события, на которые он никак не мог воздействовать. Подобной практики придерживается и судебная система.

Когда вас начинает мучить совесть, задайте себе такой вопрос:

Насколько я могу повлиять на сложившуюся ситуацию?

Если вы страдаете из-за беспорядка на кухне, то спросите себя, а находились ли вы в тот момент дома и была ли возможность избежать этого. При положительном ответе ваше чувство вины вполне оправданно, чего нельзя сказать о случае Хелене:

В прошлом году я мучилась от стресса и вместе с другими коллегами ушла на больничный. Я предупредила об этом свою подругу, которой обещала помочь, и сообщила, что не смогу присутствовать на родительском собрании в школе, где учатся мои дети. Подруга расстроилась, а учительница написала мне, что я пропустила очень важное собрание. Меня мучила совесть за собственное поведение. Пытаясь ответить на вопрос о воздействии на сложившуюся ситуацию, я почувствовала облегчение, ведь я же не специально заболела. Этот вопрос помог избежать порицания, и окружение меня приняло.

Хелене, 42 года

Также есть и другой не менее важный вопрос:

Только ли я могу повлиять на ситуацию?

Разделите вину с другими

Возможно, вы бывали в ситуации, которую могли бы изменить, но не так значительно, как казалось на первый взгляд. Иногда мы склонны брать на себя всю вину за вещи, которые нам подвластны лишь частично. Или же, наоборот, мы можем отрицать свою вину, хотя на самом деле могли полностью избежать нежелательных последствий. Если на чей-то день рождения в семье портится праздничная атмосфера, то за редким исключением в этом виноват только один человек. Ведь на обстановку влияют все присутствующие. А выходит так, что одни взваливают на себя ответственность за все грехи человечества, а другие отрицают очевидные ошибки. Можно испытать большое облегчение, если вместо фразы «Это все моя вина» сказать: «В этом есть часть моей вины».

Рассмотрим пример:

Лине трудно дается чтение. Ее мама София винит в этом себя, считая, что она мало занимается с дочерью. Или она думает, что не в состоянии заинтересовать Лине и превратить выполнение домашнего задания в веселую игру. София тратит много энергии на самокритику, а могла бы просто помочь своей дочери. В разговоре с психотерапевтом София понимает, что в действительности проблемы с чтением у дочери появились по разным причинам:

– отец дает Лине полную свободу при выполнении домашнего задания, когда та остается у него;

– родители Софии слишком заняты собственной жизнью и не уделяют внучке должного внимания;

– учитель Лине плохо объясняет материал;

– у отца Лине тоже есть проблемы с чтением, поэтому, возможно, это наследственное;

– София очень устает после работы и не в состоянии проверить домашнее задание дочери.

София распределила все вышеперечисленные факторы в процентном соотношении. Получился следующий список:

Генетическая предрасположенность к проблемам с чтением: 30 %.

Учитель, плохо объясняющий материал: 30 %.

Беспечный отец: 10 %.

Отсутствие поддержки со стороны бабушки и дедушки: 10 %.

София не всегда проверяет домашнее задание дочери: 20 %.

Из этого списка София построила вот такую диаграмму:

Эта диаграмма наглядно показала Софии, что та лишь отчасти виновата в проблеме дочери. Софию полностью устраивает цифра 20 %, ведь при нулевом показателе получалось бы, что мать никак не влияет на дочь. А Софии не хотелось бы ощущать свою никчемность. Да и тяжело брать всю вину только на себя. Диаграмма помогла Софии уменьшить чувство внутреннего гнева и сбросить с себя часть вины.

София поговорила с отцом Лине о важности его участия в обучении дочери чтению. Он также попросил своих родителей помогать Лине, чтобы она могла чувствовать поддержку с их стороны. София связалась также с администрацией школы и попросила отправить дочь в группу дополнительного обучения.

Свои 20 % вины София искупила с избытком. Она решила оставлять дочь на продленке в те дни, когда больше всего устает на работе. Это помогает Софии отдохнуть и набраться сил, которые потом можно потратить на Лине и ее домашнее задание. София ощутила облегчение, разделив вину с другими людьми, у которых появилась возможность взять на себя ответственность за обучение Лине и действовать в ее интересах.

Удовольствие разделить вину с другими

Если вы быстро устаете без видимой причины, возможно, проблема кроется в преувеличенном чувстве вины. Вы можете испытывать перенапряжение из-за чрезмерной самокритики или завышенных требований к себе. Если вы упрекаете себя за собственную усталость, считая, что это целиком и полностью ваша вина, значит, вы оказались в порочном круге.

Запасы сил у Мартина значительно ниже, чем у его коллег и девушки. Довольно долго он чувствовал себя неполноценным и сожалел, что не способен быть продуктивнее. Он создал список людей, влияющих на его усталость:

• работодатель;

• девушка;

• врач;

• родители;

• коллега и друг.

Если вы направляете критику только на себя, попробуйте ради эксперимента сосредоточиться на окружении. Задайте себе тот же вопрос, который задал Мартин: «Кто еще виноват в моей проблеме?» Создайте список людей и каждому напишите письмо. Но не отправляйте их, ведь они предназначены только вам. Представьте, что это игра, и тогда вам не стоит беспокоиться о том, как воспримет написанное получатель. В письме сообщите о вине адресата и его ответственности за возникшую ситуацию. Предложите свои идеи того, как можно улучшить ваше положение.

Вот примеры писем Мартина:

Дорогой начальник,

разве вы не видите, как я устаю под конец рабочего дня? Вы не думали облегчить мои задачи? Или хотя бы похвалить меня за проделанную работу? Может, у вас есть идеи, как повысить мои запасы энергии? Если нет, то предлагаю хорошенько подумать над этим.

С любовью,

Мартин

Дорогая Камилла,

ты не замечала, что у меня постоянно уставший вид? Не знаешь, как можно это исправить? Мне нужно больше любви, тепла и близости. Если бы каждый день начинался с секса, мои запасы энергии наверняка увеличились бы в разы. Но тебе нет до этого дела. Может, у тебя тоже есть мысли на этот счет? Например, перестать злиться, если я не успеваю что-то сделать. Уверен, у тебя есть и другие идеи. Стоит лишь немного подумать над причинами моей усталости.

С любовью,

Мартин

Дорогой врач,

я обсуждал с вами причины усталости уже несколько раз. Но вы лишь берете у меня кровь на анализы и успокаиваете, говоря, что все хорошо. Мне не нравится ваш подход. Пора положить этому конец. Я хочу, чтобы вы полностью меня обследовали, выяснили причину моего недуга и назначили правильное лечение.

С уважением,

Мартин

Дорогие родители,

я бы хотел, чтобы вы научили меня получать удовольствие от жизни.

С любовью,

Мартин

Дорогой Ханс,

ты не замечал, как я устаю от наших встреч? Почему ты не спрашиваешь меня об этом? Может, меня что-то тревожит? Ты все время рассказываешь о себе. Думаешь, мне нравится это слушать? Увы, не всегда, дорогой Ханс. Было бы здорово хоть чуточку поговорить и обо мне тоже.

С любовью,

Мартин

Направляя гнев на других, вы высвобождаете дополнительную энергию. Только начав писать письма, Мартин уже почувствовал облегчение. Он сразу понял, что необходимо двигаться в этом направлении, поэтому решил обсудить проблему усталости со своим окружением.

Если вы живете в одной крайности, будет полезно для создания равновесия перебраться в другую. Если вы склонны направлять внутренний гнев только на себя и страдать от угрызений совести, то вам следует поступить иначе. Поругайте окружение. Используйте фантазию или напишите письмо без адреса, благодаря которому вы проверите свои чувства к другим. Беря чужую вину на себя, вы взваливаете на свои плечи тяжелую ношу, которая не принесет вам радости, даже если у окружения есть средства, способные облегчить вашу жизнь.

Угрызения совести могут также объясняться строгими жизненными правилами, которые, вероятно, мешают вам устанавливать рамки дозволенного. Подробнее об этом читайте в следующей главе.

Упражнение

Вспомните событие из жизни, за которое вам очень стыдно.

Кто помимо вас виноват в сложившейся ситуации?

Создайте список этих людей.

Определите в процентном соотношении их вину и создайте диаграмму.

Напишите письмо каждому из них и дайте рекомендации, как им (не) нужно поступать, чтобы вам стало легче. Не отправляйте письма адресатам, а оставьте у себя: только так вы сможете почувствовать, каково это – перекладывать вину на других.

Итоги главы 3. Определите свою причастность

Человек, способный повлиять на ситуацию, несет за нее ответственность и тогда, когда что-то пойдет не так. Если же у него нет этого влияния, то виновным его считать нельзя. Лишь за редким исключением вина целиком и полностью лежит на вас. Чаще всего вы являетесь обычным соучастником. Поняв, что свою 100 %-ную вину можно частично переложить на людей или сопутствующие факторы, вы испытаете большое облегчение.

Глава 4
Внимание к своим планам и жизненным правилам

Радостное отношение к жизни зависит от внешних обстоятельств и проблем, встречающихся на жизненном пути. Однако важнее всего ваше личное отношение к успехам и неудачам.

Рассмотрим пример:

Николай получил отказ в стипендии на обучение. Он будет разочарован, решив, что комиссии нет дела до его заявления, или будет злиться, упрекая себя за плохую подготовку. А вот мысль о своей находчивости и изобретательности заставит его гордо расправить плечи и начать искать другие возможности.

Два человека могут получить совершенно разные впечатления от одной и той же ситуации. Отношение к жизненным возможностям отражает ваше восприятие мира и самого себя, а также говорит о ваших жизненных правилах. Далеко не всегда можно изменить обстоятельства, однако чаще всего вам под силу изменить свое отношение к ним, включая ожидания и требования, которые вы предъявляете к себе и своей жизни. Попробуйте хоть раз отказаться от строгих правил, завышенных ожиданий и мучительных амбиций, как вы тут же ощутите заметное облегчение.

Ваши личные планы

Все мы живем по какому-то плану, на основании которого у нас формируются ожидания от жизни и действия по ее улучшению. Не факт, что вы вообще когда-либо планировали свою жизнь. Возможно, вы просто решили пойти по стопам своих родителей. Тогда вам необходимо критически взглянуть на свое положение. Какие у вас планы? Какие проблемы и возможности дает вам жизнь? Завышенные ожидания могут в будущем вызвать у вас угрызения совести.

Желая большую часть жизни быть счастливым, в скучные и печальные периоды вы начнете искать причину их возникновения. Возможно, вы увидите проблему в своем окружении, и под горячую руку попадут родители, возлюбленная, коллеги или любой другой человек, который, по вашему мнению, виновен в ухудшении вашего благополучия. А может быть, вы направите гнев на себя со словами: «Со мной что-то не так».

Представьте, если бы кто-то во всех подробностях расписал вашу жизнь наперед:

• Жизнь состоит из тяжелой работы, с которой вы далеко не всегда будете справляться, и через это тоже необходимо пройти.

• Вы столкнетесь с предательством, унижениями и иногда будете вынуждены пренебрегать собственными принципами.

• Плохие дни неизбежны.

• Придет время, когда вы ощутите, как увядает ваша красота.

• В конце концов вы все потеряете.

• Иногда вы будете получать удовольствие от любви, счастья и близости с другими людьми.

• Вы обретете смысл жизни.

• Найдя в неприятностях возможности для саморазвития, вы ощутите прилив радости от преодоления трудностей, сформируетесь как личность, будете лучше разбираться в проблемах и станете опорой для окружающих. Если вы научитесь сдерживать свои приступы гнева, то ваш внутренний мир станет богаче, а способность любить по мере иссякания физических сил будет крепнуть.

Не всегда бывают хорошие дни

У всех людей выдаются тяжелые дни. Однако не все их признают, поэтому многие направляют гнев и негодование на свое окружение:

– Я заслуживаю большего.

– Это несправедливо.

Есть и те, кто винит во всем только себя:

– Нужно было лучше планировать свою жизнь.

– Что я сделал не так?

Куда бы вы ни направляли агрессию, всегда есть риск глубже погрузиться в отрицательные эмоции.

Не факт, что у вас выдался плохой день по чьей-то вине. Самое главное в подобных ситуациях – отказаться от дурных мыслей и не подливать масла в огонь. Пусть плохой день заставить вас задуматься: можно ли что-нибудь изменить или улучшить. Однако будьте осторожны: если вы размышляете о своих проблемах в одиночестве, то велик риск скатиться до негативных мыслей и самоуничижения. В такие моменты попробуйте повторить одну или несколько фраз, приведенных ниже:

– Очевидно, сегодня один из тех дней, которые нужно просто пережить. Я буду к себе снисходителен и дождусь лучшего дня.

– Через боль я получаю возможность саморазвития, формируюсь как личность и преисполняюсь счастьем. Благодаря этому я получу больше удовольствия от жизни.

– Сегодня особенный день для саморазвития.

– Этот день я посвящу сочувствию себе и другим людям, оказавшимся в беде.

– Я нахожусь во тьме, но скоро взойдет солнце. Кто знает, возможно, именно в этот день я обрету новый, неиссякаемый источник счастья.

Меняя свои ожидания и планы, вы выделяете место для плохих дней и тем самым избавляетесь от угрызений совести, поскольку допускаете, что в возникновении таких периодов вполне может быть виноват другой человек.

Проанализируйте свои жизненные правила

Наряду с общепринятыми нормами и законами у каждого есть личные принципы, которые мы перенимаем у родителей или придумываем сами и решаем следовать им на протяжении своей жизни. Однако многие люди понятия не имеют о собственных жизненных правилах. Может, настало время о них узнать?

Эти правила созданы во благо. Обычно их функция направлена на регулирование нашего поведения и устремление его в нужное русло. Также они работают как внутренние указатели, следуя которым мы можем достичь хорошей жизни. Если вы проанализируете свои правила, то найдете пару принципов, оказывающих на вас обратное воздействие. Например, правило типа «Я не должен отказывать другу, который так во мне нуждается» мешает вам полностью распоряжаться собой и своим временем. А говоря себе «Я должен быть перфекционистом во всем», вы придерживаетесь такой линии поведения, которая сильно усложняет вашу жизнь, отнимает много энергии и никому не приносит пользы. Обнаружив у себя подобные правила, вы обретете мотивацию для их изменения.

Скорее всего, вы унаследовали какие-то принципы от родителей. Или вы следуете правилам, которые придумали сами, но забыли об этом. Это как есть ложкой: тяжело, если никогда не пробовал. Сколько еды нужно зачерпнуть? Как подносить ложку ко рту, чтобы ничего не уронить? Какие движения нужно делать? Когда освоишь весь процесс, все начинает происходить само собой и мы перестаем думать о каждом действии. Возможно, сами того не подозревая, вы живете по принципам, придуманным еще в детстве, хотя со временем они устарели и не приносят никакой пользы, а скорее идут вам во вред.

Как уже говорилось, есть две группы людей: одни лишь за редким исключением испытывают угрызения совести, а вторые винят себя за каждую мелочь. Если вы относитесь к первой группе, то, скорее всего, у вас отнюдь не строгие жизненные правила, чего нельзя сказать о представителях второй группы.

Вот примеры подобных правил:

• Я не должен совершать ошибки.

• Я всегда должен отдавать себя другим.

• Я не должен подводить других.

• Я должен делать все возможное, чтобы людям вокруг меня было комфортно и уютно.

• Я не должен сравнивать себя с другими, чтобы не казаться лучше и не радоваться этому.

• Я не должен сердиться на других без видимой причины.

• Я не должен надеяться на других.

• Я не должен обременять других своими проблемами.

• Если кто-то на меня злится, я должен сделать все возможное, чтобы вернуть доверие этого человека.

• Я всегда должен быть гостеприимным и радоваться каждому звонку в свою дверь.

• Я всегда должен помогать друзьям, оказавшимся в беде.