Текст книги "Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт"

Ниже представлены дополнительные техники и приёмы, с помощью которых специалист на психотерапевтической сессии может помочь человеку выявить его автоматические мысли, возникшие в конкретной ситуации:

– попросить раскрыть возникавшие в сознании образы;

– подробнее расспросить о триггерной ситуации или попросить более детально её представить;

– спросить о том, что для человека значила проблемная ситуация;

– прояснить, с каким временем были связаны мысли, – с прошлым, настоящим или будущим;

– предложить несколько наиболее вероятных вариантов автоматических мыслей;

– предложить мысли, контрастирующие с предположительно возникавшими у человека мыслями;

– предложить вспомнить аналогичные или представить схожие гипотетические события;

– предложить представить, что бы мог подумать другой человек в схожей ситуации;

– провести ролевую игру (если ситуация связана с высказываниями другого человека).

Поначалу люди довольно часто называют не автоматические, а произвольные мысли или говорят об интерпретациях триггерных ситуаций и выводах о них. В этом отношении важно ориентировать человека на поиск и выявление именно автоматических мыслей – слов, образов, картинок, представлений, воспоминаний или фантазий, иными словами, мыслей в их исходных формулировках. Часто люди озвучивают так называемые «телеграфные» (обрывочные) мысли, которые важно «разворачивать» в цельные предложения. При этом мысли, выраженные в виде вопроса, нередко являются свидетельством сильной тревоги. Если человек высказывает мысль в вопросительной форме, стоит попросить его перевести её в утверждение или ответить на этот вопрос.

ГЛАВА 10. ДОСЬЕ СТРЕССА

Чтобы получить полную картину ваших стрессовых реакций, вам будет полезно составить досье стресса, в котором будут отражены триггерные для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ваши ключевые автоматические дисфункциональные мысли, ведущие к этим неадаптивным реакциям. Все эти пять компонентов вашего стресса вы можете выявить посредством анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье, чтобы в итоге получить чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваш стресс, какие между ними существуют связи и с какими сферами вам полезно регулярно и систематически работать, чтобы уменьшить уровень эмоционального стресса и развить стрессоустойчивость.1919
  Информацию о путях формирования стрессоустойчивости вы можете найти в книге «Как развить стрессоустойчивость. Психотерапия негативных эмоций» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 164 с.).


[Закрыть] Возьмите за правило каждую неделю проводить ревизию своих записей в дневнике мыслей СМЭР и на основе их анализа регулярно дополнять досье стресса, внося в него всё больше деталей и тем самым всё лучше узнавая самого себя: по поводу чего вы чаще всего расстраиваетесь? о чём вы чаще всего думаете? что вы обычно чувствуете? какие телесные симптомы вы испытываете? каковы ваши типичные модели поведения?

Чтобы составить досье стресса, выполните нижеприведённый алгоритм действий, имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР, поскольку именно на основе этих записей вы и будете создавать своё досье.

Действие 1. Выпишите главные триггеры вашего стресса (какие события, ситуации, места, обстоятельства, люди, физические симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с избыточными негативными эмоциями и возникновением стресса).

Действие 2. Выпишите часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу их длительности, интенсивности и частоты возникновения (тревога, гнев, обида, подавленность, стыд, вина, зависть, ревность).

Действие 3. Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время наплыва негативных эмоций и усиления стресса.

Действие 4. Кратко опишите ваше типичное дисфункциональное поведение (перечислите действия, которые вы чаще всего совершаете в моменты усиления негативных эмоций).

Действие 5. Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические дисфункциональные мысли. Путём анализа повторяющихся искажённых мыслей попробуйте выявить основные объединяющие их правила и убеждения, лежащие в основе ваших дисфункциональных эмоциональных и поведенческих реакций.

В результате выполнения этих действий у вас получится досье стресса, которое позволит вам наглядно увидеть все компоненты вашего эмоционального расстройства и осознать связи между ними. Помимо этого, досье стресса поможет вам понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных эмоций, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой. Пример заполненного досье стресса представлен ниже (см. таб. 19).

Таб. 19. Пример досье стресса (на основе анализа записей в дневнике мыслей СМЭР)

Досье стресса позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях. К этим сферам относятся мышление, над которым вы работаете путём ведения дневника мыслей и дневника диспута,2020
  О дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, использующимся для оспаривания автоматических дисфункциональных мыслей, речь пойдёт в главе 12.


[Закрыть] поведение (здесь стоит устранять дисфункциональное поведение), эмоциональные и телесные реакции, которые вы отдельно регулируете путём выполнения техник и упражнений,2121
  Техники и упражнения для избавления от избыточных эмоций тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины и стыда подробно представлены в книге «Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2021. – 304 с.), а также в книге «Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 288 с.).


[Закрыть] а также внешняя сфера событий. В последнем случае речь идёт о продуктивном решении как внешних социальных конфликтов и имеющихся проблем, так и внутренних конфликтов, под которыми стоит понимать противоречия между вашими искажёнными взглядами на жизнь и самой реальностью (см. рис. 25). Продолжайте регулярно вести дневник мыслей СМЭР, чтобы выявлять триггерные для вас события и характерные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, и еженедельно дополняйте досье стресса, внося туда замеченные вами в ходе анализа записей важные особенности и нюансы вашего мышления и поведения. Помните, что ваша задача – не устранить стресс, а научиться более спокойно реагировать на триггерные события и более осознанно выбирать, о чём вы будете думать и как вам будет полезнее действовать.

Рис. 25. Комплексное воздействие на все элементы стресса

Однако важно понимать, что стресс и стрессовые реакции являются не вашим личностным недостатком, а проявлением инстинкта самосохранения и приспособительными механизмами организма, сформировавшимися с целью выживания у наших диких и далёких эволюционных предшественников. Если бы не хронический стресс, который испытывали наши древние предки, никого из нас сейчас попросту бы не существовало. Несмотря на то что современному человеку не грозит повсеместная опасность, как это было в первобытном окружении, стресс всё равно будет присутствовать в нашей жизни. Если бы мы вообще не испытывали стресса, то умерли бы в ближайшее время, поскольку не чувствовали бы никакой опасности. Таким образом, стресс необходим и даже полезен, а вот отсутствие всякого стресса стоило бы человеку жизни: без стрессов мы не могли бы нормально адаптироваться к тем или иным изменениям в окружающей среде и постоянно обрекали бы себя на опасность.

Однако одно дело – испытывать небольшие ситуативные стрессы, с которыми организм способен легко совладать, и совсем другое – подвергаться дистрессу (серии серьёзных стрессов) и находиться в хроническом эмоциональном напряжении. Если стресс может благотворно влиять на продуктивность и успеваемость человека, то дистресс часто истощает ресурсы организма и ухудшает физическое и психологическое состояние человека, что не может не сказываться на качестве его повседневной жизни. Нельзя не заметить, что дистресс и избыточный уровень эмоционального напряжения может приводить к различным эмоциональным расстройствам и невротическим состояниям – симптомам так называемой вегетососудистой (нейроциркуляторной) дистонии,2222
  Взаимосвязь стрессогенного мышления и симптомов вегетососудистой дистонии, а также причины появления и способы преодоления психосоматических симптомов описаны в книге «ВСДейка. Азбука невротика» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2019. – 144 с.).


[Закрыть] ипохондрическим переживаниям,2323
  Пошаговый план преодоления ипохондрических переживаний представлен в книге «30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 154 с.).


[Закрыть] паническим атакам,2424
  Структурированный план преодоления панических атак и агорафобии вы можете найти в книге «15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 174 с.).


[Закрыть] навязчивым мыслям и действиям,2525
  Пошаговый метод избавления от навязчивых мыслей и действий описан в книге «15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 150 с.).


[Закрыть] общему фоновому беспокойству,2626
  Пошаговый план преодоления частых переживаний по разным поводам представлен в книге «15 шагов к счастливой жизни без беспокойства. Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 134 с.).


[Закрыть] избыточной социальной тревожности2727
  Пошаговая инструкция по избавлению от социофобии и развитию уверенности в себе описана в книге «15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2021. – 208 с.).


[Закрыть] и иным эмоциональным проблемам.

Среди всех стрессогенных факторов наиболее распространёнными являются следующие группы источников избыточного эмоционального напряжения:

– ситуационные – необходимость приспосабливаться к изменяющимся условиям жизни;

– социальные – конфликты в межличностных и официальных отношениях;

– телесные – проблемы в соматической сфере: симптомы, болезни, травмы и операции;

– когнитивные – искажённое мышление, создающее избыточные (частые, длительные и интенсивные) негативные эмоции.

Но главным источником стресса являются именно дисфункциональные привычки мышления. Действительно, только отношение к тем или иным событиям и обстоятельствам главным образом определяет уровень стресса, который вы можете испытать. Даже определения посттравматического стрессового расстройства и психологической травмы включают в себя не только само травмирующее событие, но и его интерпретацию человеком. В этом отношении стрессоустойчивые люди, обладающие гибким мышлением, оценивают факторы, которые другие считают источниками стресса, не столько как опасность, сколько как возможность для личностного или профессионального развития. Стоит напомнить, что китайский иероглиф «кризис» состоит из двух элементов, первый из который означает «опасность», а второй – «возможность».

Таким образом, залог счастливой жизни состоит не в отсутствии стрессов и не в умении избегать любых переживаний, а в развитии навыков стрессоустойчивости. Действительно, попытки избегания стресса зачастую только усугубляют стресс, и бегство от решения проблем лишь добавляет напряжения к уже имеющемуся стрессу, ведь накопившиеся проблемы не решаются и множатся, и к тому же появляются новые проблемы. По причине накопления старых и образования новых проблем вы испытываете более сильный стресс, мешающий эффективно справляться как с проблемами, так и с самим стрессом, и, в конечном итоге, можете начать испытывать стресс из-за стресса, что как раз и ведёт к вышеописанному дистрессу (см. рис. 26). Однако формирование нового, более рационального и реалистичного мышления способствует не только эффективному решению проблем,2828
  Алгоритм решения актуальных жизненных проблем рассмотрен в главе 20.


[Закрыть] развитию стрессоустойчивости и саморазвитию, но и профилактике различных эмоциональных расстройств и дистресса.

Рис. 26. Порочный круг избегания стресса

Если более подробно рассматривать непродуктивные способы совладания с дисфункциональными эмоциями, способствующие гораздо более серьёзным проблемам, чем сами негативные эмоции, и пролонгирующие эмоциональный дистресс, следует указать на следующие неадаптивные стратегии:

– злоупотребление алкоголем и сигаретами;

– прибегание к наркотическим веществам;

– приём успокоительных без рецепта врача;

– злоупотребление энергетиками/кофеиносодержащими напитками;

– переедание или недоедание;

– чрезмерно долгий или короткий сон;

– избыточный шопинг;

– чрезмерная погружённость в работу;

– попытки решить все проблемы сразу;

– обесценивание или игнорирование проблем;

– прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);

– избегание неприятных ситуаций и людей, ассоциирующихся с обязанностями;

– слишком частые жалобы, поиски утешений и заверений;

– перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства (позиция жертвы);

– избыточные переживания о грядущих неприятностях;

– частые размышления о прошлых ошибках, проблемах и страданиях;

– избыточный контроль за другими людьми;

– обвинения других людей и вспышки гнева и агрессии по отношению к близким;

– подавление избыточных негативных эмоций и др.

ЧАСТЬ IV. ИЗМЕНЕНИЕ
АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

ГЛАВА 11. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ

Существуют несколько наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые способствуют возникновению различных избыточных негативных эмоций – тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины, стыда, зависти, ревности и прочих. При этом не стоит трактовать термин «искажение» как проявление собственной плохости или дефектности. Искажения присутствуют в мышлении всех людей на планете, и для того чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию, важно обращать внимание на эти ошибки мышления и учиться их исправлять. Ниже подробно изложены основные когнитивные искажения и обозначены альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых – рациональных, реалистичных и полезных мыслей. Важно подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии,2929
  Универсалии – общие для многих субъектов или объектов свойства и характеристики (прим. авторов).


[Закрыть] поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. При этом убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, скажем, из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости фрустрации («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и других. Таким образом, избыточные невротические эмоции (и их телесные и поведенческие проявления) возникают не из-за самой реальности, а из-за ошибочных суждений человека о ней. Действительно, дисфункциональные убеждения (или, проще, когнитивные искажения), заслоняют от человека реальность, будто покрывало Майя, и приводят к ошибкам, заблуждениям и иллюзиям, которые человек всегда может осознать и найти способ взглянуть на вещи иначе – более рационально и реалистично. Далее детально раскрываются основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения), в которых присутствуют некоторые пересечения, и рассматриваются альтернативные способы мышления.

Избирательная фильтрация – выборочная и предвзятая фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и явлений вкупе с игнорированием или обесцениванием их положительных и нейтральных аспектов за счёт приписывания личных достижений случайному стечению обстоятельств, а также отвержение доказательств, противоречащих негативным мыслям («да, но…»).

Примеры:

– «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

– «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

– «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

– «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «только», «ничего особенного», «так и должно быть», «это просто везение», «да, но…».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.3030
  Дихотомия переводится с греческого языка как «деление пополам» (прим. авторов).


[Закрыть]

Примеры:

– «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».

– «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

– «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

– «Если я до сих не справился с этой задачей, значит я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «всегда или никогда», «друг или враг», «хорош или плох», «прав или неправ», «идеальный или ничтожный», «за или против», «пан или пропал».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все схожие ситуации.

Примеры:

– «Вечно я всё порчу!»

– «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

– «У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».

– «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно, что всё, всегда, везде и всюду идёт не так?

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

– «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

– «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

– «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

– «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный», «абсолютный».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Смотреть на события под разными углами зрения. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы.

Предсказание негативного будущего – предсказывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов, предшествующего опыта и более вероятных сценариев.

Примеры:

– «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

– «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».

– «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

– «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…»

Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее всё равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определённости в будущем. Не отождествлять неопределённость с негативным исходом. Фокусироваться на решении реальных проблем и актуальных задач.

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры:

– «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

– «Ужасно, если я не получу желаемую работу!»

– «В этот раз я точно умру от тревоги! Она приведёт к инсульту!»

– «Этот самолёт обязательно разобьётся, и мы все умрём!»

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света», «фатально», «непоправимо», «чудовищно», «отвратительно».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Фокусироваться на том, что поддаётся контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая её с запредельно плохим исходом. Рассматривать пути совладания с худшим исходом и возможные позитивные следствия худшего исхода.