Текст книги "Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому"

Среди личностных особенностей тревожных людей наиболее яркими и специфическими являются следующие:

– склонность к частым переживаниям;

– мнительность и впечатлительность;

– образное творческое мышление и воображение;

– повышенная чувствительность;

– требовательность к себе, другим и миру;

– стремление быть хорошим и/или лучшим;

– инфантильность (детские стратегии поведения);

– стремление быть правым и др.

ГЛАВА 7. ТРЕВОГА, СТРАХ И ФОБИИ

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Причиной тревоги являются мысли о физической, психической или социальной опасности. Физическая опасность определяется страхом получения физического вреда извне или изнутри организма. Наличие данного страха характерно для отдельных (изолированных, специфических) фобий, панического расстройства с агорафобией и ипохондрии. Психическая опасность связана со страхами сойти с ума или совершить неконтролируемое действие, которые присутствуют при обсессивно-компульсивном расстройстве (совокупности навязчивых мыслей и действий), при тех же панических атаках и агорафобии, а также при генерализованном тревожном расстройстве, или синдроме общей тревожности. Наконец, социальная опасность определяется страхами отрицательной оценки, отвержения, унижения, высмеивания и поддразниваний, которые лежат в основе социофобии (социального тревожного расстройства).

Тревога – устойчивое, продолжительное эмоциональное состояние, которое возникает в силу предвосхищения неприятной, нежелательной, непредсказуемой или неподконтрольной ситуации, воспринимаемой как угроза для физического, психического или же социального благополучия человека и его жизненных интересов. Если тревога направлена на будущее и обладает диффузной, «расплывчатой» природой, то страх существует в настоящем моменте времени и имеет свой объект в виде реальной или предполагаемой угрозы. Иными словами, если тревогу можно сравнить с состоянием боевой готовности, то страх – с конкретным и более сильным предупредительным сигналом «Опасность!», который более интенсивно, чем тревога, мобилизует организм для выживания в условиях угрозы. Таким образом, страх – базовая эмоция, возникающая вследствие мыслей, сигнализирующих о реальной или возможной, но всегда непосредственной угрозе безопасности человека или его интересам. Тревога становится страхом, когда у неё появляется объект, на который она может «осесть», поэтому страх – это опредмеченная тревога, а тревога – это диффузный страх. Стоит заметить, что в основе тревожных состояний часто лежит базовый страх, который и вызывает тревогу, но об этом мы ещё подробно поговорим далее.

Для того чтобы полнее раскрыть природу страха, приведём три его основные функции:

– интенсивная мобилизация ресурсов организма для осуществления действий, направленных на выживание в критических ситуациях;

– чёткое, быстрое и детальное запоминание опасных или неприятных событий и ситуаций;

– возможность действовать в условиях дефицита информации, необходимой для принятия взвешенных решений.

Фобия – стойкий, необоснованный и неконтролируемый страх определённых предметов, явлений, процессов и ситуаций, не представляющих собой реальной опасности, но субъективно воспринимающихся человеком как угроза. В случае фобии человек преувеличивает степень угрозы, исходящей от пугающего стимула, что заставляет его использовать избегающую модель поведения или испытывать сильный страх и страдания, если пугающего стимула не удаётся избежать. Фобия является гораздо более устойчивым состоянием, чем страх, и обычно присутствует у человека на протяжении не менее полугода. Люди, страдающие той или иной фобией, нередко испытывают серьёзные ограничения в разных сферах жизни – личной, семейной, профессиональной, творческой и т. д. Однако важно понимать, что большинство фобий являются не врождёнными, а приобретёнными, из чего следует, что если человек научился бояться того или иного предмета или явления, то со временем он может и разучиться испытывать страх перед ними, ведь основой фобических состояний является условный рефлекс как следствие сочетания стресса и объекта/ситуации.

В случае с фобиями можно выделить четыре основные ошибки, неосознанно совершаемые людьми, что и ведёт к возникновению фобии:

– гиперболизация – чрезмерное преувеличение степени опасности и необоснованное преуменьшение уровня безопасности пугающей ситуации или телесного симптома;

– катастрофизация – необоснованный вывод об ужасном и катастрофическом исходе события или телесного симптома и игнорирование фактов и доказательств их безопасности;

– генерализация – перенесение единичного опыта проживания сильной тревоги или паники на большинство потенциально угрожающих ситуаций;

– персонализация – отнесение к себе всех событий, ассоциирующихся с потенциальной опасностью и невозможностью с ней совладать.

ГЛАВА 8. ТРЕВОЖНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Но вернёмся к тревоге. Итак, можно выделить три главных компонента тревоги:

– мысли, характеризующиеся преувеличением степени вероятности и серьёзности опасности, недооценкой собственных способностей совладания с угрозой и обесцениванием признаков безопасности ситуации или физических симптомов;

– телесные реакции, возникающие в ответ на появление тревоги (тахикардия, скачки давления, потливость, расстройства пищеварения, мышечное напряжение, дрожь и тремор и т.д.).

– поведенческие реакции, приобретающие формы бегства (или избегания) и вытекающие из выработанных эволюцией необходимых защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри».

Таким образом, в развитии любой тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

– осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации (внешней или внутренней);

– оценка опасности – преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей с совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

– эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

– поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно:

– преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни то глупости на предстоящем свидании!»

– преувеличение серьёзности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведёт меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

– недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с лицами противоположного пола!»

– недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моём случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (см. рис. 8).

Рис. 8. Элементы тревожного мышления

Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознаёт, за счёт чего и как можно с ними совладать (см. рис. 9).

Рис. 9. Краткая формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит таким образом (см. рис. 10):

Рис. 10. Полная формула тревоги

Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы или за счёт повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (см. рис. 11).

Рис. 11. Элементы антитревожного мышления

ГЛАВА 9. СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ

Важно понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они не были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как в виде телесных симптомов. А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, ведь тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 12).

Рис. 12. Многогранность телесных проявлений тревоги

Чтобы понять, насколько много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь неполный) перечень возможных соматических проявлений тревоги:

– тахикардия (учащённое сердцебиение);

– аритмия (нарушение ритма сердца);

– экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

– кардиалгия (боль в области сердца);

– дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

– деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

– головокружение;

– дурнота;

– неустойчивость/шаткость походки;

– слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

– повышение артериального давления;

– «предобморочное» состояние;

– покалывания и онемения конечностей (парестезии);

– межрёберная невралгия;

– стеснение и боль в груди;

– ощущение удушья и нехватки воздуха;

– затруднённое/поверхностное дыхание;

– утрата автоматизма дыхания;

– одышка;

– трудности с глотанием;

– «ком» в горле;

– тошнота;

– рвота;

– диарея (понос);

– метеоризм;

– частое мочеиспускание;

– тяжесть и боль в желудке;

– сухость во рту;

– отрыжка;

– ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

– «мушки» в глазах;

– шум в ушах;

– приливы жара;

– озноб;

– повышенное потоотделение (гипергидроз);

– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

– внутренняя дрожь и тремор;

– дрожь и тремор конечностей;

– напряжение мышц;

– мышечные подёргивания;

– мышечные спазмы и боли;

– слабость и усталость (астения);

– головная боль напряжения;

– бессонница и др.

Проявлениями избыточной тревоги, относящимися к сфере мышления и восприятия, могут быть следующие:

– преувеличение вероятности и серьёзности опасности;

– недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

– недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

– раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

– мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

– мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

– мысли о возможной негативной оценке окружающих;

– навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

– назойливые воспоминания о прошлом;

– прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

– повышенная чувствительность к негативной информации;

– временная неспособность мыслить рационально и объективно;

– снижение концентрации внимания;

– рассеянность, отстранённость и отвлекаемость;

– временное ухудшение памяти;

– спутанность сознания;

– ощущение нереальности происходящего (дереализация);

– ощущение отчуждённости от своего тела (деперсонализация).

Эмоциональными симптомами тревоги, помимо неё самой, могут быть такие аффективные состояния, как:

– чувство страха;

– испуг;

– ощущение ужаса;

– паника;

– беспокойство;

– взволнованность;

– нервозность;

– напряжённость;

– нетерпеливость;

– взвинченность;

– раздражительность;

– разочарованность (фрустрированность);

– ощущение «нервного срыва»;

– чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Наконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

– бегство и уход из пугающих ситуаций;

– избегание тревожащих стимулов;

– «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);

– суетливость;

– неусидчивость;

– беспокойность;

– скованность;

– обездвиженность;

– затруднённость речи и действий;

– стремление избыточно контролировать;

– перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

– прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. таб. 3).

Таб. 3. Группы симптомов тревоги

ГЛАВА 10. СПЕЦИФИКА ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, говоря иначе, чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить представленные ниже дифференциальные критерии (см. таб. 4).

Таб. 4. Отличия избыточной и здоровой тревоги

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. таб. 5), а также в Приложении 12.

Таб. 5. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 13). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами как со следствиями избыточной тревоги, а целенаправленно работать над снижением повышенного уровня тревоги.

Рис. 13. Возможные следствия избыточной тревоги

Говоря о том, в виде каких расстройств и состояний может проявляться избыточная тревога, можно условно разграничить тревогу на изолированную (тогда речь пойдёт о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (такая тревога имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную (см. таб. 6).

Таб. 6. «Виды» избыточной тревоги

Как видно из вышепредставленной таблицы, избыточная тревога может выражаться в различных формах – в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем. Однако в основе избыточной тревоги лежит длительный страх, сохраняющийся даже при отсутствии реальной угрозы. Стоит особо отметить, что борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги бесполезна, поскольку попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т.д.) ведёт лишь к их усилению: боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются – так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг избыточной тревоги

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить своё состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить, поэтому первое, что вам стоит сделать, чтобы избавиться от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревоги, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером как совокупностью «вредных», неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Характер такого склада можно назвать главным источником избыточной тревоги. Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовём её «грязной тревогой»), порождающей рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами и задаются вопросами, на которые в принципе не может существовать никаких ответов: «За что всё это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моей тревоги?», «Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме только удерживает людей в «проклятом» круге избыточной тревоги, поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменения отношения к уже имеющейся тревоге за счёт выработки навыков принятия и проживания тревоги и её симптомов. Такой подход позволяет сократить переживания по поводу самих переживаний и отказаться от бессмысленного и беспощадного самокопания и поиска причин проблемы в детстве, в космосе или внутри самого себя.

В этом отношении общую структуру невроза можно схематично изобразить в виде айсберга, вершиной которого являются различные проявления избыточной тревоги (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи), средней частью – сама избыточная тревога, а нижней и подводной – тревожно-мнительный характер (см. рис. 15). Однако важно помнить о том, что, как мы уже замечали выше, человек зачастую начинает тревожиться по поводу самих проявлений избыточной тревоги и бояться своих симптомов, паник и навязчивостей, тем самым попадая в порочный круг избыточной тревоги и застревая на втором уровне невроза.

Рис. 15. Общая структура невроза

Инволюцию снижения уровня избыточной тревоги можно условно разбить на три этапа. На начальном этапе «грязной» тревоги вы тревожитесь из-за того, что испытываете тревогу, ощущаете страх перед страхом и боитесь своих симптомов. Говоря иначе, эта стадия характеризуется переживаниями по поводу самих переживаний, образующих порочный круг избыточной тревоги и второй уровень невроза. Следующую условную стадию снижения тревоги можно назвать «промежуточной» тревогой. В результате регулярной и систематической работы над собой вы добиваетесь значительного снижения уровня тревоги, однако продолжаете испытывать неприятную и раздражающую «недотревогу», от которой вам, конечно, хочется поскорее избавиться и которую можно сравнить с остатками пыли и грязи в углах после генеральной уборки. Кроме того, когда мешающей тревоги практически не остаётся, иногда возникает тревога из-за отсутствия привычного чувства тревоги. Это связано с тем, что если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда её почти не остаётся, вы начинаете будто по привычке переживать о том, что что-то не в порядке. С понижением тревоги у вас также может возникнуть ощущение пустоты, связанное с непониманием того, чем же ещё можно заниматься помимо борьбы с тревогой. Такие периоды важно заполнять выполнением различных приятных и полезных дел. Наконец, на заключительном условном этапе ваша тревога приобретает черты обычной тревоги, которая присуща всем людям и которая больше не ограничивает вашу жизнь, являясь всего лишь лёгким волнением или же временной сильной тревогой в связи с обоснованными поводами. В схематичном виде рассмотренные этапы снижения избыточной тревоги представлены ниже (см. рис. 16).

Рис. 16. Этапы снижения избыточной тревоги