Текст книги "Здоровье и поддержание здоровья"

Если вы живете в доме с лифтом, не пользуйтесь им. Подойдя к первой ступеньке, чуть вдохните (или выдохните) и быстро идите не дыша, до того момента, пока можете. Остановитесь, довыдохните, успокойте дыхание. И снова идите. Через 1 – 2 месяца вы будете на одном дыхании преодолевать 3 – 5 этажей, а то и больше. Главное – постепенная, но постоянная тренировка.

Провентилировать легкие можно, использовав так называемое глубокое дыхание или вьетнамский метод. При этом во время вдоха надуть, а во время выдоха втянуть живот. Кстати, этот способ является хорошим тренингом для кишечника, массажи печени, поджелудочной железы, селезенки и других органов брюшной полости. Предлагаемые способы не требуют никаких пересчетов, особых навыков и просты.

Одним из простых тестов на нормализацию дыхания является следующий: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Если это сделаете не менее чем за 35 секунд (мужчины) и 25 (женщины), то вы на правильном пути и многие проблемы со здоровьем уже преодолели.

Программа борьбы с курением

Исследованиями установлено, что выкуривая 10 сигарет в день, в организме остается около 2 кг зольных остатков, К 10 годам курения уже около 4, а к 20 – около 6 кг. Зольные остатки нужно где-то размещать. Забиваются все каналы в организме: сосуды, нервы, мышцы, мембраны клеток, что увеличивает сопротивление потоку необходимых веществ и удалению отработанных продуктов. Конечно, курящие бизнесмены прекрасно знают, что курение ни добавляет ни здоровья, ни ума, но продолжают получать это сомнительное удовольствие.

Курение уничтожает 30 и более витаминов С (и других, конечно), отсутствие которого играет громадную роль в развитии заболеваний, в том числе, онкологических. В организме курящего все находится избыточное количество тяжелых металлов: свинца, кадмия, ртути, хрома, никеля и др. Например, избыток свинца – это заболевания нервной, костной, выделительной системы системы. У того, кто курит или общается с курильщиками, обнаруживают заболевания почек, легких, различного рода кожные заболевания (дерматиты, экземы, псориаз и т.п.), аллергические реакции, заболевание поджелудочной железы и т.д. Так, есть ли смысл отравлять себя и других, а потом искать врачей, платить им деньги за подчас безрезультатное лечение, которое в дествительности полностью зависит от вас самих. Стоит ли минута удовольствия от выкуренной сигареты того, что происходит в организме, и тех последствий, которые вас ожидают?

Хороших результатов можно добиться используя для отвыкания программу "малых шагов", состоящую из следующих пунктов:

покупайте сигареты в маленьких пачках и всегда лишь по одной пачку; взяв сигарету, пачку сразу же прячьте; пользуйтесь только сигаретами с фильтром; постоянно меняйте сорт сигарет; держите сигареты в другой комнате; если вас угощают сигаретой, отказывайтесь; если у вас кончились сигареты, не просите их ни у кого; каждый раз прежде чем закурить, сделайте три спокойных вдоха и выдоха; выкуривайте сигарету не больше чем до половины; закурив, после первой затяжки погасите сигарету; первую за день сигарету выкуривайте не раньше, чем после завтрака; сразу после еды принимайтесь за дела, курить после еды совсем не обязательно; дома курите на кухне или в коридоре; не курите во время хотьбы или даже стоя; не курите в постели; не курите, когда хочется есть; не курите за рулем; не курите за едой; не курите за письменным столом; не курите на совещаниях; старайтесь не курить во время рабочего дня; старайтесь не курить, когда вы кого-нибудь ждете;старайтесь не курить во время беседы; старайтесь не курить, когда курят в вашем присутствии; старайтесь не курить в праздничные дни; не выкуривайте больше одной сигареты в час; постарайтесь курить, не затягиваясь; подсчитайте, сколько денег вы сэкономили с тех пор, как стали меньше курить.

Однако, лучшее всего бросить курить сразу.

Программа здорового сна

Сон – дело серьезное. Чтобы полноценно трудиться, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы веществ нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных во время перегрузок соотношений между функциями внутренних органов. Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий – непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности.

Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, к истощению нервной системы, к заболеванию организма.

Первый признак переутомления нервной системы – появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненый тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза.

Деловые люди на нарушение сна жалуются часто, и чтобы заснуть принимают снотворное. Однако, у большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения зависят от психогенных факторов и здесь можно помочь простыми, доступными, естественными средствами.

Так, перед сном не следует заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки, не нужно спорить и предаваться тревожным размышлениям, ужинать лучше всего за два 2 часа до сна. Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует успокаивающе. Поэтому перед сном нужно проветрить спальню.

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот является прогулка на 20 – 30 минут. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. Хорошо успокаивает баня, теплый душ. Хороший эффект дает массаж головы примерно 2 – 3 минуты. Для того чтобы усилить действия массажа, после него голову оборачивают полотенцем, оставляя открытым только нос.

Иногда эффективным оказывается и общий непродолжительный массаж тела. Массаж выполняют сухими руками или чистой волосяной щеткой средней жесткости. Все движения выполняют от периферии к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.

Многих успокаивают водные процедуры: общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук в течение 30 секунд. Благодаря им сон приходит быстрее и бывает более глубоким. Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом. Это считается одним из эффективных способов регулирования сна.

Восстанавливать нормальный сон помогает и аутогенная тренировка – самовнушение.

Вот примерная формула для облегчения засыпания:

Я совершенно спокоен…2. Ушли все волнения и заботы… 3. Дыхание ровное…спокойное…легкое…4. Сердце бьется неторопливо и равномерно…5. Приятное тепло все больше разливается по телу…6. Ни о чем не хочется думать…7. Мною овладевает приятное безразличие…8. Полный покой и отдых…9. Усиливается дремота…10. Ощущения спокойны и приятны…11. Все больше хочется спать…12. Я засыпаю…засыпаю…засыпаю…

После выполнения упражнения необходимо представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек и т.д. Если нет сна, формулу повторить.

Вы будете спать несравненно лучше и крепче после того, как составили программу своей работы на завтра перед тем, как лечь спать. Таким образом вы обеспечите себе душевное равновесие и не будете ворочаться с боку на бок всю ночь, обдумывая завтрашние дела.

Голова во время сна должна находится на маленьких подушках, в которых должен быть не пух, а цветы от ромашки, хмель, мяты (мелисса), шедуха от гречки и т.д.

Сколько нужно спать? Потребность в сне зависит от возраста, привычек, образа жизни, состояния здоровья, типа нервной системы и т.д. Предпринимателям, руководителям после напряженного умственного труда обычная норма – 7 – 8 часов недостаточна, они должны спать иногда 9 часов в сутки. В выходной день можно удлинить время сна до 9 – 10 часов. Спокойный, глубокий сон без сновидений – самый полезный.

Сон ничем заменить нельзя, он ничем не компенсируется. Он должен быть достаточным и ежедневным.

Программа психической прочности

Здоровье может гарантировать только здоровый психический дух.

Всякому недомоганию, всякой болезни всегда предшествует полоса утомления. Усталость – эмоциональная, физическая, интеллектуальная – опасный враг. В организме непрерывно идет процесс обновления клеток. Подвергающиеся распаду старые клетки здоровыми органами систематически выводятся, но если организм переутомлен, функции органов нарушаются, и происходит самоотравление организма так называемыми ядами усталости. Яды усталости снижают сопротивляемость инфекциям и создают благоприятные условия для болезни.

Усталость, переутомление приводят к различного рода неврозам и отрицательно сказываются на нервной системе. Центральная нервная система играет огромную роль в жизнеобеспечении всего организма. Психологическая настроенность может победить болезнь, а может ее и вызвать. Вера в выздоровление может стать сильным оружием борьбы с любыми боленетворными факторами и, наоборот, убеждение в том, что все будет плохо, ухудшает и душевное, и физическое состояние. Здоровье может гарантировать только здоровая психика.

Существует много способов самовоздействия которые могут понизить возбудимость нервной системы, бороться с неврозами, снимать головную боль, восстанавливать силы, устранять бессоницу. Однако эффективны они лишь в том случае, если вы будете достаточно двигаться, правильно питаться, чередовать труд с отдыхом.

Предлагаются физкультурные микропаузы, понижающие возбудимость нервной системы и варианты формул психорегулирующей тренировки.

1. Сесть прямо, закрыть глаза, руки к плечам. Расслабляя мышцы, «уронить» руки на бедра, голову на грудь, ослабить мышцы спины. Сидеть в расслабленном состоянии 30 – 40 с.

2. Исходное положение – сесть удобно. 1 – отвести руки назад, развести пальцы, прогнуться. 2 – расслабить мышцы рук и плечевого пояса, голову наклонить вперед, отдых 15 – 20 с. Повторить 3 – 5 раз в среднем темпе.

3. Исходное положение – сидя на стуле. 1 – руки вверх. 2 – кисти расслабить. 3 – "уронить" предплечья. 4 – "уронить" руки, голову опустить на грудь. Повторить 4 – 5 раз в среднем темпе.

Вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.

Я успокаиваюсь…2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки…3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы…4. Медленный вход успокаивает меня…5. Сердце бьется спокойно и неторопливо…6. Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли…7. Мне спокойно и хорошо …

Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.

Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу произносите слова формулы:

1. Отвлекаюсь…2. Успокаиваюсь…3. Спокоен и уверен в себе…4. Все будет хорошо…

Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, затем, мысленно произнося самовнушения, быстро выдохните его через губы, сжатые в виде узкой щели так, чтобы ощутить сопротивление выдыхаемому воздуху. С выдохом мысленно произносите слова всех самовнушений.

1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Быстро проходит усталость и расслабленность. 3. Тело наливается силой. 4. Лицо выражает волю и решительность. 5. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы рук, туловища, ног. 6. Тело стало сильным и крепким. 7. Дыхание становится частым и глубоким (ускорить темп дыхания). 8. Сердце бьется мощно и сильно. 9. Мне хочется встать и двигаться. 10. Я готов к действиям! 11. Открыть глаза, встать!

1. Отдохнул. 2. Владею собой. 3. Готов действовать! 4.Задачу выполню!

Если вы хотите быть здоровым, перейдите на рациональное питание, научитесь правильно дышать, спать, работать, и тогда путь к здоровью вам будет открыт.

Отдых

Что такое отдых

Отдых – это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности. Для предпринимателя правильно организованный, полезный отдых очень важен. От того, насколько правильно чередуется работа и отдых, разумный отдых в выходные дни, а также в период отпуска зависит состояние здоровья, работоспособность и продолжительность активной жизни.

Виды и формы отдыха

Отдых пассивный. Некоторые полагают, что отдыхом являются физический покой и бесцельное времяпровождение. Это не так. Безделье порождает апатию, расслабляет организм, понижает его тонус и не готовит к продуктивному труду. Более того, лежа на диване целый день, можно еще более утомиться. Лишь при большой усталости или ослабленным болезнью, необходим покой, отдых пассивный.

Отдых активный. Активный отдых не только снимает утомление, восстанавливает работоспособность до прежнего уровня, но и способствует еще большему ее повышению, при этом организм как бы тренируется. После приобретения новых сил, энергии, человек способен выполнить работу большую, чем раньше.

Чередование видов работы, сочетание умственного труда с физическим, работы с физической культурой и спортом является залогом хорошего, полноценного использования свободного времени.

Смена возбуждения и торможения в коре головного мозга является условием поддержания оптимального деятельного состояния центральной нервной системы. Такое чередование в деятельности нервных центров, их попеременное функционирование и определяют сущность активного отдыха, его большое преимущество перед пассивным.

Ежедневный отдых. Об отдыхе нужно помнить и в процессе самой работы, отдыхать во время рабочего дня: в обеденный перерыв, в дополнительно регламентированные перерывы, в микропаузы между отдельными трудовыми процессами, так как утомление постепенно нарастает, накапливается и ведет к снижению производительности труда. Здесь очень эффективны ежечасные пятиминутные перерывы. В то же время необходимо учитывать состояние так называемой рабочей установки, врабатываемости. Паузы должны быть достаточными для восстановления сил, для отдыха, но не слишком продолжительными, чтобы сохранилась рабочая установка, рабочее настроение, трудовой тонус. Отдыхать в перерывах лучше не на рабочем месте, а в другом помещении. Если человек работае стоя, то отдыхать ему нужно сидя. В остальных случаях отдыхать рекомендуется в движении.

Полезно также закрывать глаза на 2 – 3 минуты после каждого часа напряженной работы.

Одной из лучших форм отдыха в процессе рабочего дня, наиболее эффективным средством предупреждения утомляемости и повышения производительности труда являются физкультурные паузы.

К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного нормального сна немыслимо здоровье.

Большая работоспособность многих деловых людей объясняется тем, что они хорошо знают о значении активного отдыха и умело им пользуются. Активный отдых – это и физкультурная пауза, и рациональная смена движений, и изменение характера деятельности, а также предмета занятий, и эмоциональная разрядка (шутка, смех, интересное сообщение и т.п.). Смех повышает тонус нервной системы, снимает чувство усталости. Возбуждение одних участков коры по закону индукции усиливает торможение (отдых) других.

Очень важно отвлечься от обычных занятий, если они однообразны, переменить вид деятельности. Не следует забывать о том, что есть еще музыка, живопись, художественная литература, театр, интересные телепередачи и многое другое.

Многие предприниматели говорят, что отдыхать некогда. И все же работать не отдыхая нельзя. Человек нуждается не только в физическом отдыхе. Ему необходим отдых моральный, эмоционально-эстетический. Это обусловлено тем, что утомление по своему характеру может быть физическим, умственным, моральным.

Хорошим отдыхом является общение с детьми, развлекая которых и сам развлекаешься, отдыхаешь.

Отдых в выходные дни. В выходной день не следует заниматься теми же, что и в обычные дни, делами, надо переменить вид деятельности. Непременно погулять на свежем воздухе – не менее 3 – 4 часов. Выехать за город. Поухаживать за садом, огородом. Этот день можно посвятить и спорту: лыжи, футбол, плавание. Интересны занятия туризмом, альпинизмом, загородные путешествия, экскурсии. Это и отдых, и закаливание, и удовлетворение чувства любознательности, и новые впечатления. Очень хороши прогулки на свежем воздухе, ходьба, путешествия по реке, по морю и т.п.

Полезнейшими для здоровья видами отдыха являются развлечения на свежем воздухе: рыбная ловля, охота, собирание грибов, прогулки, катание на лодках, игры. Многие любят пообщаться с друзьями на пикнике, главной целью которого является еда, общение и веселый отдых на природе и, который, конечно же, надо знать, как организовать. Однако, всегда этот маленький праздник проходит весело, интересно и надолго остается в памяти участников. Как же организовать это интересное, радостное мероприятие?

Как организовать пикник

Пикник во время наших прабабушек предусматривал однодневный отдых, когда веселая компания возвращалась по домам в тот же день, без организации ночлега. Кроме того, при проведении пикника обязательно должны были соблюдаться определенные правила поведения или этикет, предусмотренный именно для этого мероприятия. В наши дни пикник вновь становится модным. В дружных компаниях – пикник это действительно наслаждение: едой, природой, жизнью, детьми, общением, отдыхом, когда все чувствуют себя непринужденно, естественно, раскованно, получая от этого не только удовольствие, но и заряд бодрости и энергии.

Вашими любимыми блюдами на пикнике могут быть похлебки, супы, кашицы, каши, уха на любой вкус, вареные раки и, конечно, шашлыки, ибо какой же пикник без шашлыка.

Чтобы приготовить хороший шашык или просто запеченное на углях мясо, надо брать по возможности молодое мясо, либо мясо с прирощенными кусочками сала или жира; если кусочки мяса постные, добавить кусочки сала или жира, располагая их над мясом, чтобы жир, плавясь, пропитывал мясо. Чтобы мясо было сочным, его держат перед запеканием в маринаде или обмакивают маленькие кусочки мяса в растительное масло, а большие кусочки – в холодную воду: тогда мясо не подгорит и хорошо пропечется.

Запекать мясо, птицу, рыбу или другие продукты надо не над огнем, а над жаркими древесными углями. Для углей не подходят елка и сосна, так как они дадут мясу неприятный привкус и запах.

Для приготовления шашлыка из свинины под пикантным соусом, нежирное свиное мясо нарезают на средней величины кубики, натирают пряной смесью и нанизывают на шампуры. Для пряной смеси смешивают вместе раздавленные дольки чеснока, соли, черного перца, молотого красного перца и другие пряности по вкусу.

Подготовленные кусочки мяса жарить на шампурах над горячими углями, периодически поливая кусочки приготовленным арахисовым соусом. Для приготовления соуса перемешивают растопленный маргарин с 2 ст. ложками арахисового или другого соуса, с 2 ст. ложками сока лимона и прибавляют один, очищенный и мелко нарезанный стручок красного горького перца. Вместо арахисового соуса можно использовать поджаренный и растолченный арахис, смешанный с небольшим количеством горячей кипяченой воды, 1 чайной ложкой сахара и половиной чайной ложки соли.

Для детей организуют игры и детское питание. Если на пикнике для детей готовится специальный отдельный закусочный стол, надо дать им возможность проявить любые свои фантазии в сервировке и оформлениии блюд. Как правило, пикники организовывают весной, летом и осенью. Одними из лучших союзников отдыха на природе являются юмор, шутки и смех, который является признаком и предпосылкой хорошего отдыха и здоровья.