Текст книги "Аутотренинги"

АУТОТРЕНИНГИ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ НАСТРОИТЬСЯ НА ПРОДУКТИВНЫЙ ТРУДОВОЙ ДЕНЬ

Для многих людей предстоящий им каждое утро поход на работу связан с неприятными ощущениями, часто мы испытываем нежелание идти на нее. А при таком отношении к делу что и говорить о какой-то производительности. Естественно, ни о каких «подвигах» во имя труда не может быть и речи.

А случается и так, что и работа вроде бы любимая, и все нравится, но нет сил, нет настроения. Как быть, когда на состоянии нашего организма, а следовательно, и на качестве того, чем мы занимаемся, сказываются усталость и вялость? Есть ли средство, чтобы помочь мозгу и мышцам сконцентрироваться для максимально продуктивной деятельности?

Оказывается, есть. И это не витамины и даже не биостимуляторы. Есть средство, способное оказать на наш организм довольно сильное воздействие, не включающее никаких медикаментозных препаратов. И средством этим является аутотренинг. Вы никогда не слышали о таком понятии, как мотивация и самомотивация? Так вот, аутотренинг – это один из видов самомотивации.

Но не путайте аутотренинг с самогипнозом. Проводя сеансы аутотренинга, вы не насилуете организм и не заставляете его делать то, что он не желает делать или ему это не под силу. Посредством аутотренинга вы мобилизуете все свои скрытые до поры до времени потенциалы, чтобы удачно и с наибольшим положительным эффектом сделать то, что в обычных условиях выполнить трудно или нежелательно.

Аутотренинг поможет вам собраться с силами, чтобы продуктивно трудиться весь день. А для начала научитесь управлять своим психическим и физическим состоянием.

Умение успокаивать внутреннее напряжение, создавать в самом себе ощущение активности – первый шаг на пути к направленной мобилизации сил и настройке организма на эффективную работу.

Но здесь надо быть предельно осторожным! Не путайте эмоциональную расслабленность с полным расслаблением. Вашей задачей является отвлечься от забот и страхов, которые гнетут вас, не давая собраться с мыслями и с силами. Вам незачем полностью удаляться от всего, что вас окружает.

Целью, которую преследуют занятия релаксацией, является умение вызывать внутри себя ощущение расслабленности и легкости, которое в последующем поможет вам как следует отдохнуть и восстановить силы для дела.

Если вы постоянно живете в напряжении, связанном с вашей работой, изучение и освоение расслабляющих методик будет для вас делом достаточно сложным и непривычным. Но когда вы все же освоите их, регулярное их использование заметно улучшит и облегчит вашу жизнь, сделав ее менее проблематичной, избавит от постоянных тревог, связанных с работой.

Чтобы получить более или менее ощутимые результаты, нужно тратить не менее 15 минут в день на то, чтобы научиться расслабляться. Вполне естественно, если в первые несколько дней вы не почувствуете заметных изменений. Чтобы расслабляющие занятия действительно имели успех и эффект, необходимо делать их как можно более регулярно.

Расслабление будет первым этапом в процессе мобилизации сил для продуктивной работы. А вторым станет непосредственно то, что вы научитесь концентрировать силы и направлять их на преодоление повседневных служебных задач.

Итак, можно приступать к релаксации. Некоторые люди предпочитают проводить упражнения по расслаблению рано утром, кто-то – в середине дня, а иные – вечером. Здесь нет четких рамок и границ. Остановитесь на наиболее приемлемом и оптимальном времени суток, когда, как вам кажется, ваш организм наиболее восприимчив к подобного рода занятиям.

Главное, чтобы время для занятий приходилось на период, когда ваш организм находится в состоянии наименьшего напряжения. Единственным ограничением можно назвать нежелательность заниматься релаксацией в постели перед сном. Когда организм слишком устал и готов отойти ко сну, ему весьма затруднительно сконцентрироваться на каких-либо упражнениях.

Постарайтесь также придерживаться одного и того же времени проведения занятий. Если ритм упражнений по релаксации постоянно сбивается, организму не удастся привыкнуть к такому распорядку и вряд ли вы достигнете положительного эффекта от занятий.

Нет необходимости для занятий релаксацией запасаться каким-либо инвентарем. Все, что вам потребуется, – небольшой коврик и подушка. Лучше, если занятия проводить, лежа на полу. Кроме того, желательно, чтобы в помещении были относительная тишина и полумрак, но не полная темнота и не гробовая тишина. Это тоже ни к чему.

Если на вас есть одежда, сковывающая движения и стесняющая тело, лучше снимите ее. Вообще же, найдите максимально удобное состояние. В помещении не должно быть ни слишком жарко, ни слишком прохладно.

Снимите очки, расслабьте пояс на брюках, расстегните воротничок блузки, ваше состояние должно быть максимально удобным и комфортным.

Наукой доказано, что если все мышцы тела пребывают в состоянии полной расслабленности, человек просто не может ощутить ни страха, ни тревоги, ни каких-либо других отрицательных эмоций.

Существует множество самых разнообразных методик расслабления, но мы не будем приводить здесь их все, а расскажем лишь о некоторых. Вам же останется отдать предпочтение одной из них.

МЕТОД ПЕРВЫЙ

Лягте на спину. Голову и плечи положите на небольшую подушечку. Руки отведите в стороны от туловища, но не слишком широко. Ноги также слегка разведите в стороны.

Для начала сосредоточьтесь на каждом отдельном участке тела. К примеру, начните с пальцев правой руки. Постепенно перемещаясь вверх, сосредоточивайте внимание на кисти правой руки, затем на локте, после на плече и так далее, все выше и выше.

После чего то же самое проделайте с левой рукой.

Затем остановите свое внимание на левой ноге. Поднимаясь от кончиков пальцев ноги, идите постепенно к голени, затем к бедру и т. д.

На следующем занятии обратите внимание на спину или живот, в общем, на любую часть своего тела. Но при этом очень важно помнить, что как только вы начинаете сеанс релаксации, старайтесь полностью раствориться в своем ощущении. Если вы расслабляете, к примеру, спину, то на время сеанса вам нужно целиком и полностью раствориться в спине, Представьте себе, что вы – одно большое целое, вы – спина, полностью проникайтесь этой мыслью и думайте и концентрируйте свое внимание только на ней.

Вы должны ощущать только свою спину. Она наливается тяжестью, она становится самой главной частью вашего тела. И если вы не будете торопиться и целиком посвятите все свое существо занятиям по релаксации, вы максимально быстро достигнете положительного результата и перейдете к следующему этапу аутотренинга по настройке на продуктивный рабочий день.

МЕТОД ВТОРОЙ

Преимущество этого и следующего метода состоит в том, что к нему можно прибегнуть на рабочем месте. Конечно, только в том случае, если вы находитесь в кабинете один, и другие сотрудники не мешают вам, и ничто не отвлекает вашего внимания.

Для начала расслабьте каждую мышцу, каждую часть тела. Только делайте это постепенно, медленно и последовательно. А для того чтобы расслабить каждую мышцу, сначала нужно почувствовать ее. Для этого напрягите отдельную мышцу или мышечную группу, а потом постепенно расслабляйте ее.

Делая это упражнение, старайтесь как бы прислушиваться к своему телу. Напрягите внутренний слух и постарайтесь «услышать», как сначала напрягается, а потом расслабляется каждая группа мышц.

Снова начните с пальцев ног или рук. Сожмите их, потом расслабьте, потом «прислушивайтесь» к кистям рук, к локтям, к плечам, груди, шее, мышцам лица, челюстям, подбородку и т. д. Обратите внимание на ноги и проделайте все то же самое с пальцами ног, с лодыжками, икрами, коленями, бедрами, ягодицами, поясницей, спиной и таким образом, поднимаясь все выше и выше, перейдите к голове, к лицевым мышцам.

На этом можете закончить первую часть и приступайте ко второй. А она заключается в том, чтобы восстановить внутреннее равновесие и достичь релаксации путем нормализации дыхания, то есть дыхательным способом.

Но, делая это упражнение, не стоит слишком усердствовать. При неправильном выполнении можно испытать головокружение, поэтому обращайте внимание на свое состояние и самочувствие и при первых же признаках его ухудшения немедленно прекращайте занятие.

Вдыхайте через нос воздух, положив ладонь руки (левой или правой) на солнечное сплетение. Делайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, как все тело наполняется воздухом. После вдоха чуть-чуть приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Вам необходимо достичь такого положения, чтобы при вдохе приподнималась область солнечного сплетения. Если этого не происходит, значит, вы выполняете упражнение не в полную силу, вдох недостаточно глубокий.

После правильно и продуктивно сделанного вдоха приступайте к выдоху. При нем нет надобности с силой выдыхать воздух. Чтобы правильно выдохнуть, нужно лишь расслабить брюшную полость и дать воздуху самостоятельно выйти изнутри. Пусть он выходит постепенно, не с силой. Представьте себе, что вы – шарик, который сдувается. И тогда воздух легко и свободно покинет ваши легкие.

Повторите это упражнение: вдохните и снова выдохните. Обратите внимание на то, чтобы ваши плечи приподнимались во время вдоха и опускались при выдохе, а нижняя челюсть не оставалась сомкнутой и напряженной.

Затем совмещайте оба этапа упражнения. Напрягайте мышцы тела при вдохе и расслабляйте при выдохе. Постепенно вы научитесь выполнять эти действия, не контролируя свой организм.

МЕТОД ТРЕТИЙ

Поудобнее устройтесь в кресле. Сядьте, расслабьтесь, закройте глаза. Руки положите на подлокотники, а кисти рук опустите, дайте им повиснуть в свободном положении. Проделайте несколько дыхательных упражнений: вдохните глубоко и спокойно выдохните.

Затем сконцентрируйте свое внимание на той группе мышц, которая в настоящий момент наиболее напряжена. Не делайте никаких упражнений, просто подумайте об этих мышцах.

Далее согните руки в локтях и с силой сожмите в кулаки, потом разожмите их и расслабьте.

С силой вожмитесь в спинку кресла. Расслабьтесь.

Приподнимите немного выпрямленные ноги над полом. Потом расслабьте и опустите.

Сомкните с усилием челюсти. Разожмите.

Зажмурьте глаза. Расслабьте.

После этого подышите немного спокойно и ровно, оставляя глаза закрытыми.

А теперь сконцентрируйте свое внимание на том, как приятно расслаблено ваше тело. Полностью расслабьтесь, позвольте голове упасть на грудь, руки свесьте и опустите плечи.

Представьте себе, как теплая волна усталости и приятной истомы пробегает по вашему телу. Она распространяется внутри вас и приводит все мышцы в состояние покоя.

Медленно откройте глаза, После этого упражнения вы почувствуете себя посвежевшим и воспрявшим духом.

Ознакомившись со всеми тремя способами релаксации, остановитесь на наиболее удобном для себя и начните занятия. Когда вы в достаточной мере освоите эти упражнения, можете приступать к следующему и основному этапу – задействованию скрытых потенциалов своего тела для мобилизации организма и настройки его на продуктивный рабочий день.

Для этого делайте сеанс аутотренинга рано утром, но не непосредственно перед тем, как идти на работу, а примерно за час до выхода из дома. Предполагается, что накануне вечером, незадолго до сна, вы выполнили один из сеансов успокаивающего и релаксирующего аутотренинга, которые описаны в других главах.

Проснувшись утром, приняв душ (если это необходимо, душ можно принять и после аутотренинга. Здесь нет конкретных рекомендаций, все зависит от вашего желания), сядьте поудобнее в мягкое кресло или на диван. Очень важно, чтобы место, где вы сидите, было комфортным. Если вам неудобно утопать в чересчур мягком кресле, можете сесть на стул или даже на пол – главное, чтобы вам ничего не мешало.

Для большего удобства спину можно согнуть, сесть в так называемую позу «кучера на дрожках». После этого начинайте сеанс, произнося фразы и стараясь вызывать внутри себя те ощущения, которые эти фразы описывают:

"Я начинаю сеанс аутотренинга с отработанной позы…

С шумом медленно вдыхаю голубой, легкий и прозрачный воздух и…

И с шумом медленно выдыхаю розовый, тяжелый и теплый…

Я снова вдыхаю полной грудью и животом…

Во время вдоха по моему телу прокатывается волна облегчения…

Мои шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового воздуха успокаивают мою нервную систему и настраивают меня на энергичный рабочий день…

Моя нервная система успокаивается, я чувствую в себе силы для решения важных и сложных задач… (Здесь стоит представить себе те задачи и проблемы, которые волнуют вас на работе, представляются трудными и неразрешимыми).

Я успокаиваюсь…

Мое тело расслабляется…

Расслабляются мышцы рук… плеч… ног…

Расслабляются мышцы лица…

Челюсти… щеки… лоб… подбородок… глаза…

Мое лицо выражает полное спокойствие…

Мой мозг расслаблен…

Я чувствую, как внутри моего мозга серые клеточки начинают работать все эффективнее и эффективнее…

Кислород, поступающий вместе с голубым и прозрачным воздухом, начинает сначала медленно, а потом все быстрее и быстрее циркулировать в моем мозгу…

Все проблемы, которые беспокоят меня, медленно и легко покидают мое тело… и мозг…

Каждая клеточка моего тела наполняется энергией…

Я чувствую, как все клетки моего организма мобилизуются для решения важных задач…

Мое воображение отбросило все посторонние мысли, я сосредоточен только на решении важной задачи…

В моем мозгу постепенно рождается решение проблемы, которое я так долго искал…

Я вижу его все четче и четче… Все яснее и яснее…

Постепенно картинка полностью прорисовывается в моем воображении…

Я чувствую, как все мое существо собралось и сконцентрировалось, все клетки моего тела сжались и готовы к стремительной атаке…

Еще мгновение и… Рывок… И я достигну цели…

А теперь я медленно и глубоко вдыхаю голубой и холодный воздух…

Потом так же медленно и сосредоточенно выдыхаю розовый и теплый…

Мой организм полностью готов к решению любых задач…

Мои тело и мозг собраны и готовы к продуктивной работе…

Мое тело не чувствует физической усталости и напряженности…

Я сконцентрировал волю и все потенциалы…

Мне легко и свободно…

Я готов к работе…

Я вдыхаю и выдыхаю…"

Конец сеанса.

Самовнушение – это ясное утверждение, что успех возможен, он реален и вполне достижим. Оно делается от первого лица и в настоящем времени и превращает наши внутренние образы в слова. А слова, как эхо, отдаются в глубинах сознания и, следовательно, способны настроить организм и психику на продуктивный лад. Слова самовнушения, наполненные внутренней силой, человек воспринимает глубоко на подсознательном уровне. Они способны сильно повлиять на его эмоциональное состояние и изменить его в ту или иную сторону. С помощью аутотренинга мы стараемся изменить существующее положение вещей к лучшему, поэтому сами даем себе установку на положительное.

Самовнушение может быть сформулировано как установка, оно выражается словами: «Я могу это сделать!»

Самовнушение с использованием языка символов способно усилить веру человека в то, что ему действительно по плечу какое-то дело, принятие решения или разрешение проблемы.

Слова, обращенные к самому себе, способны усилить веру человека в собственные возможности, а также указать направление, в котором ему нужно идти, чтобы достичь своей цели. Самовнушение является тем самым стимулом, который дает человеку шанс поверить в себя.

Помните сказку про маленькую машинку? Она повествует о том, как маленькая машинка, пыхтя и вздыхая, пыталась взобраться на высокую гору и постоянно подбадривала себя словами: «Мне кажется, что я смогу… Я знаю, что я смогу». В конце концов ею была достигнута поставленная цель – она взобралась на высокий склон горы.

С помощью многократных повторений поставленной задачи наш мозг концентрирует свои силы и мобилизует потенциал для достижения целей. Он как бы настраивается на нужную волну. Внутреннее эхо самовнушения, которое отдается в глубинах нашего сознания, и является ключом к успеху. Оно способно не только подбодрить нас, но и сделать более решительными и целеустремленными.

Для достижения желаемого результата – в нашем случае настроя на продуктивный рабочий день – сядьте спокойно и сосредоточьтесь на том, чтобы услышать свой внутренний голос. А для сеанса аутотренинга подберите такую фразу, которая верно и четко формулировала бы заданную цель. Например, те качества, которые вы хотели бы развить в себе, чтобы эффективно работать и решать сложные проблемы. Выберите для себя то состояние, в котором бы хотели бы пребывать, чтобы максимально успешно справляться с намеченным.

Создайте в себе некие мысленные образы, которые помогли бы вам в этом. Постарайтесь приблизиться по качествам к ним, чтобы задачи, которые вы ставите перед собой, стали вполне достижимыми.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себе какую-нибудь приятную картину. Это может быть эпизод из вашей жизни или что-то придуманное. Главное, чтобы сюжет и вид этой картины доставляли вам удовольствие, радость. Постарайтесь, чтобы образ был как можно ярче и реальнее. А теперь приступайте:

"Я медленно вдыхаю чистый и прохладный воздух…

Я задерживаю дыхание, а потом…

Медленно выдыхаю, наслаждаясь всем, что меня окружает…

У меня нет никаких проблем, и ничто не заботит меня…

Мне предстоит большая работа, но я не испугаюсь ее…

Я знаю, что способен справиться с любой задачей, которая многим окажется не под силу…

Все силы моего организма сконцентрированы в голове (руках, ногах, пальцах – в зависимости от рода деятельности)…

Я чувствую, как мой мозг наполняется животворной энергией и постепенно обретает способность ясно мыслить и принимать решения…

Я весь превращаюсь в мозг…

Я прекрасно осознаю задачу, поставленную передо мной…

Медленно в мой мозг приходит решение этой задачи…

Я начинаю осознавать его…

Я уже вижу решение всех задач, которые стоят передо мной…

Моих сил хватит, чтобы продуктивно и энергично работать в течение всего дня…

Я наполняюсь энергией и силой…

Она равномерно распространяется по всем моим мышцам и членам…

У меня развились ясность мышления и быстрота реакции…

Я смогу сделать все, что наметил…

Мое дыхание ровное и глубокое…

С каждым глотком воздуха я вдыхаю энергию солнца и силу ветра…

Вдох…

Выдох…

Вдох…

Выдох…"

Сеанс окончен.

Кроме того, что вы займетесь аутотренингом, нужно еще не бояться рассказывать о своих проблемах, делиться переживаниями с близкими людьми. Если обсудите свои рабочие дела с кем-то из друзей или родственников, то, возможно, они не покажутся вам столь серьезными и труднопреодолимыми.

Вероятно, вам может казаться, что никто не в состоянии понять ваших проблем. И действительно, человеку трудно проникнуться чужими заботами, по крайней мере, до тех пор, пока вы сами не расскажете о них, не объясните, в чем их суть. А когда вы поделитесь с кем-то ими, в том числе и рабочими сложностями, вам сразу станет легче. Вместе с другом проще найти выход из сложной ситуации, преодолеть неприятности, кажущиеся одиночке невероятно трудными.

Главное, не колеблясь, расскажите все детали и подробности проблем, связанных с работой. Поведайте близкому человеку о том, что вы ощущаете из-за них на работе, о том, как сложна для вас эта борьба. Несомненно, близкие окажут вам необходимую поддержку.

Предлагаем еще один вариант аутотренинга, который поможет настроиться по-деловому, если вы почувствовали истощение сил, находясь на службе. Сядьте поудобнее в кресло, расслабьтесь, вытяните ноги (если возможно, снимите обувь), оставьте кисти рук свисающими с подлокотников кресла. Закройте глаза, максимально расслабьте мышцы не только лица, но и всего тела. А теперь представьте себе какую-нибудь приятную картину прошлого и начинайте:

"Я вижу себя на берегу океана…

Я лежу на белом и теплом песке…

Песок приятно струится около моего тела…

Вокруг меня все спокойно и умиротворенно…

Я тоже проникаюсь умиротворенностью окружающей меня природы…

Океан такой сильный и могучий…

Я чувствую, как он наполняет меня силой и мощью…

Небо над моей головой высокое, оно такое бескрайнее…

Мои мысли устремляются ввысь… В безоблачное пространство…

Мой мозг спокоен и безмятежен…

Я чувствую, как силы наполняют меня…

Мое тело становится сильным и одновременно легким и не подвластным ничему…

Песок, океан, солнце, ветер и прозрачный воздух питают мой организм энергией и силой…

Ветер обдувает меня, наполняя своей мощью и свободой…

Мой мозг свободен, как ветер…

Ему подвластна любая задача…

Я могу легко справиться с любой проблемой…

Для меня нет ничего невозможного…

Я такой же величественный и сильный, как океан, который рядом со мной…

Я вдыхаю соленый, влажный, животворящий воздух океанского побережья…

Я чувствую, как становлюсь все сильнее и сильнее…

Я снова вдыхаю, задерживаю дыхание и… Выдыхаю…

Еще вдох… Выдох…"

Сеанс окончен.

После сеанса аутотренинга можете еще несколько секунд посидеть в этой же позе, закрыв глаза. Еще раз проанализируйте все, о чем вы сейчас думали. Представьте картину океанского побережья. Почувствуйте, как на вас снова нахлынула приятная волна, по телу распространилось тепло. Если вы испытали эти ощущения, значит, занятие пошло вам на пользу, если же – нет, следовательно, вы были недостаточно расслаблены, возможно, кто-то или что-то вам мешало.

Попытайтесь успокоиться и повторить сеанс. После такого занятия аутотренингом ваши силы должны вновь вернуться к вам, более того, в вас проснется ощущение, что вы способны справиться с любой задачей, вы почувствуете, что вам под силу свернуть горы.

Как только почувствуете, что работа слишком тяжела и что ваши силы на исходе, снова обратитесь к помощи аутотренинга. Особенно эффективным он будет при проведении подобных сеансов не только тогда, когда видите в этом острую необходимость, но и когда вам кажется, что в занятиях аутотренингом нет надобности.

С помощью регулярных занятий аутотренингом ваш организм выработает так называемый иммунитет против усталости, против нежелания работать. И тогда сложные ситуации будут возникать все реже и реже.

Таким образом, подведем итог всему вышесказанному. Настроиться на продуктивный рабочий день не так уж и сложно, главное – знать, как подойти к решению этого вопроса. И помните, что для того чтобы продуктивно работать, нужно не менее продуктивно отдыхать. А следовательно, помимо различных аутотренингов, не забывайте и о том, что ваш организм нуждается в хорошем отдыхе, особенно после того, как он хорошо потрудился.

Один аутотренинг не сможет восстановить силы уставшего и измотанного организма. Поэтому прежде чем начинать сеанс аутотренинга, отдохните как следует. А уж потом приступайте к работе над своим «я», пусть это поможет мобилизовать все силы вашего организма для максимально эффективной работы.

И в заключение приводим несколько строчек, которые стоит заучить наизусть и мысленно периодически повторять в течение дня. Ваш организм настроится на бодрый лад, и вы не почувствуете усталости весь день:

"Я люблю свое тело, и оно отвечает мне тем же…

Я люблю свою работу, и она с легкостью удается мне…

Я ощущаю в себе силы для продуктивной работы…

Я люблю себя, и поэтому мое отношение к работе основано на любви…

Созидательные идеи и вдохновение посещают меня постоянно…

Я созидаю свою жизнь, согласно своим желаниям…

Вокруг моего тела присутствует золотистый целительный поток энергии…

Я чувствую его… Наслаждаюсь им…"