Текст книги "Головная боль. Освободиться и забыть. Навсегда"

3.3. Головная боль как форма адаптации: что делать?

Итак, научные исследования в области психологии и медицины давно подтвердили гипотезу о том, что основной причиной многих распространенных заболеваний, в том числе и головной боли, является долгое пребывание человека в состоянии сильного эмоционального стресса, вызванного различными жизненными ситуациями. Кроме того, личности, склонные к психосоматическому типу реагирования, обладают вполне определенным набором личностных характеристик, определяющих их реакции в стрессовых ситуациях. Напомним, что в случае головной боли к числу личностных характеристик, делающих процесс совладания со стрессами неадаптивным, относятся:

● завышенный уровень притязаний;

● страх неудачи;

● высокая тревожность;

● депрессия;

● аутоагрессия.

Сохранение здоровья невозможно без коренного улучшения способа мышления, посредством которого вы оцениваете и переживаете возникающие в вашей жизни события.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше личностные характеристики.

Уровень притязаний – желаемый уровень самооценки личности; определяется степенью трудности тех задач, которые личность перед собой ставит. Оценка уровня притязаний проводится с точки зрения его адекватности – соответствия реальным возможностям человека. Различают частный и общий уровень притязаний.

Частный уровень притязаний относится к достижениям в отдельных областях деятельности (в спорте, музыке и т.п.) или человеческих отношений (стремление занять определенное место в коллективе, в дружеских, семейных, производственных отношениях и т.п.). В основе такого уровня притязаний лежит самооценка в соответствующей области.

Уровень притязаний может носить более общий характер, т.е. относиться ко многим областям жизни и деятельности человека и прежде всего к тем, в которых проявляются его интеллектуальные и нравственные качества.

Люди, обладающие реалистичным уровнем притязаний, отличаются уверенностью в своих силах, настойчивостью в достижении цели, большей продуктивностью, критичностью в оценке достигнутого.

Уровень притязаний как психологическая характеристика личности впервые был экспериментально изучен в 20-х годах под руководством К.Левина немецким психологом К.Хоппе. Было показано, что выбор задачи определенной трудности зависит от успеха или неудачи в решении предыдущих задач: успех способствует выбору более трудных задач (повышение уровня притязаний), неудачи – наоборот, более легких (снижение уровня притязаний). Выяснилось также, что среди испытуемых существуют люди, которые в случае возникновения риска озабочены не тем, чтобы добиться успеха, а тем, чтобы избежать неудачи.

К нереалистичным (завышенным или заниженным) притязаниям может привести неадекватность самооценки. В поведении это проявляется выбором слишком трудных или слишком легких целей, повышенной тревожностью, неуверенностью в своих силах, тенденцией избегать ситуации соревнования, некритичностью в оценке достигнутого, ошибочностью прогноза и т.п.

Рассмотрим более подробно, что такое самооценка и уровень притязаний.

Наша самооценка является оценочной составляющей нашей Я-концепции. Что такое Я-концепция? Концепция – это некоторая теория. В нашем случае – это теория… «Я». То есть теория, описывающая – кто я такой и как я к этому отношусь.

То есть Я-концепция – это система, состоящая из представлений человека о себе и его отношений к этим представлениям. Чаще всего в Я-концепции выделяют три элемента:

1. Образ «Я» – представление человека о себе, то есть убеждение, которое может быть как обоснованным, так и необоснованным.

2. Самооценка – то или иное отношение к конкретным чертам образа «Я», то есть эмоциональное отношение к этому убеждению. Конкретные черты образа «Я» могут вызывать более или менее сильные эмоции, связанные с их принятием или осуждением.

3. Потенциальные действия человека, направленные на изменение или поддержку образа «Я» в соответствии с самооценкой.

Образ «Я» – то, что я знаю о себе. Самооценка – хочу или не хочу быть таким. Потенциальное поведение – потенциальное «действие». Так, например, человек может думать: «Я – умный, общительный, находчивый (образ „Я“). Меня это радует (самооценка). Я – толстый и ношу очки (образ „Я“). Мне это неприятно (самооценка).

Человеческая жизнь во всех ее аспектах складывается в диалоге между Я-концепцией и обстоятельствами реальности, любая попытка что-либо изменить в себе, любая система саморегуляции имеет дело прежде всего с Я-концепцией человека. Именно Я-концепция, а не некое реальное «Я» имеет определенное значение для личности и ее поведения. Никакие изменения в человеке, в его жизни нельзя произвести, не изменив его Я-концецию. Широко известен тезис: то, какие мы есть, определяет, какой жизнью мы живем, и изменить свою жизнь можно, только изменив себя.

Представления человека о самом себе, как правило, кажутся ему убедительными независимо от того, основываются ли они на объективном знании или субъективном мнении, являются ли они истинными или ложными. Конкретные способы самовосприятия, ведущего к формированию образа «Я», могут быть самыми разнообразными.

Самооценка – это, в первую очередь, продукт нашего детского и подросткового опыта. В этот важнейший период жизни мы формируем свое мировоззрение и испытываем на себе те влияния, которые могут обусловливать негативные взгляды на собственную личность (Каунт, 2003). Более всего на нас воздействуют родители, братья и сестры, друзья, учителя – то есть те люди, чье мнение кажется нам самым важным. Достигая подросткового возраста, мы начинаем придавать очень большое значение взглядам своих друзей, которые могут занижать наши положительные качества. Вот далеко не полный список того, что может в данный период нанести урон нашей самооценке:

● «обусловленная» привязанность – «Я буду любить тебя/испытывать к тебе симпатию, если…»;

● возможность подвергнуться опасности или насилию;

● чрезмерная опека, особенно если она обосновывается вашей слабостью или неспособностью позаботиться о себе;

● жесткая критика, осмеяние, унижение;

● гонение со стороны группы, которое может быть вызвано физическими, социальными или поведенческими различиями; принудительные занятия тем, что не соответствует дарованиям человека, когда, например, неспортивного ребенка заставляют делать физические упражнения или участвовать в спортивных играх;

● сравнение, в котором предпочтение отдается более успешным друзьям, братьям или сестрам; воспитание в семье, где низкая самооценка является нормой;

● поощрение привычки уделять слишком много внимания тому, что «люди подумают»; нереалистичные ожидания ваших успехов со стороны окружающих вас людей.

Хотя основы нашей самооценки формируются в детстве, она подвержена изменениям и в зрелом возрасте. Опасность снижения самооценки возникает в тех случаях, когда нас отвергают, игнорируют либо распоряжаются нами как собственностью; нас обманывают или дурачат; нас несправедливо критикуют или унижают; мы убеждаемся в недостатках своих знаний или навыков;

● мы осознаем, что нам не удается жить в соответствии со своими идеалами;

● мы испытываем тревогу, подвергаемся угрозам или насилию;

● мы испытываем сильный стресс; мы переживаем неприятные жизненные ситуации – безработицу, лишения, осложнения во взаимоотношениях с другими людьми.

Важно признать, что наша самооценка – это просто ряд впечатлений и суждений, которые сложились у нас в процессе приобретения жизненного опыта, а также нашего восприятия того, как на нас реагируют окружающие. Но хотя эти впечатления могут вызвать глубокие последствия, они порой не имеют под собой никаких оснований. Каждый из перечисленных выше факторов может привести к снижению самооценки. Однако они снижают ее лишь потому, что мы позволяем им это делать. Более того, мы сами склонны искаженно или ошибочно оценивать свои способности и опыт.

Наше искаженное восприятие может включать следующие действия.

● Мы можем ошибочно трактовать результаты своей деятельности, когда испытываем стресс. Находясь под давлением обстоятельств, очень легко сделать ложные выводы по поводу собственного поведения. Зачастую нам ошибочно кажется, что мы допустили непростительный промах, совершили глупый поступок, не выполнили то, что нам хотелось бы.

● Мы неверно интерпретируем поведение окружающих. Чрезмерная чувствительность к реакции других людей приводит к тому, что мы объясняем их поступки несуществующими мотивами, обнаруживаем критику там, где она даже не предполагалась, трактуем каждую деталь поведения как несомненное желание проигнорировать или отвергнуть нас.

● Окружающие зачастую составляют о нас ложные представления, основанные на их собственных заблуждениях. Однако мы не решаемся признать, что реакция других людей может быть вызвана их собственными тревогами, подозрительностью или стрессом, который они испытывают.

Искажения из-за домыслов:

● Мы делаем выводы о собственном поведении на основе немногочисленных фактов. Используя всего один или два примера, мы формулируем правила, которые применяем во всех ситуациях.

● Мы направляем события по наихудшему варианту, а затем делаем необоснованные выводы о своей никчемности.

● Мы обвиняем себя в том, что произошло не по нашей вине.

● Мы преувеличиваем свои недостатки и слабости.

Искажения из-за упущений:

● Мы не принимаем в расчет доказательства, которые противоречат нашим негативным взглядам на собственную личность.

● Мы отказываемся акцентировать внимание на своих положительных качествах.

● Мы игнорируем собственные достижения.

Ошибочное прогнозирование:

● Мы преувеличиваем вероятность неблагоприятного развития событий.

● Мы преувеличиваем возможность негативных последствий.

● Мы недооцениваем собственные способности разрешения проблем.

Если мы страдаем от этих заблуждений уже в зрелом возрасте, представьте, насколько глубоки были эти страдания в юности, когда только формировался наш взгляд на мир и людей, его населяющих. Критика родителей была для нас более болезненной в то время, когда мы еще верили в их непогрешимость, а задиристое поведение друзей было более значимо для нас, когда мы еще не понимали, что они всего лишь неудачники.

Таким образом, ряд основных негативных выводов о себе мы делаем в результате нашего опыта и перечисленных заблуждений.

Самооценка большинства из нас зависит также от того, какое значение мы придаем взаимоотношениям с другими людьми, социальному окружению, своей работе, здоровью и внешности. Хорошо ли мы выглядим? Симпатичны ли мы другим людям? Если мы отвечаем на подобные вопросы положительно, мы создаем позитивный образ собственной личности. В общем, в этом нет ничего плохого. Наши успехи и реакция на них окружающих значительно влияют на самооценку и помогают нам преодолевать новые трудности и добиваться лучших результатов. Но такой подход может принести вред, если мы придаем некоторым условностям слишком большое значение, говоря себе:

«Я могу быть доволен собой только в том случае, если

● …я буду иметь стройную фигуру;

● …меня будут поощрять и поддерживать;

● …я достигну совершенства во всем, что собираюсь сделать».

Всякий раз, как мы придаем слишком большое значение определенным аспектам собственной жизни, мы сталкиваемся с какой-нибудь проблемой. Действительно, невозможно всегда добиваться успеха. И именно в те моменты, когда мы огорчены неудачей, нам более всего нужна позитивная самооценка.

Но когда дела идут плохо и мы не можем повлиять на обстоятельства, ставшие причиной неудачи, мы сталкиваемся с очень сложной проблемой восстановления нормальной самооценки.

Когда У. Джемс определил самооценку с помощью оригинальной формулы «САМООЦЕНКА = УСПЕХ / ПРИТЯЗАНИЯ», он фактически указал на два пути повышения самооценки. В самом деле, человек может улучшить представление о себе, либо увеличивая числитель этой дроби, либо уменьшая ее знаменатель, поскольку для самооценки важно лишь соотношение этих показателей.

Для того чтобы разобраться с нашим уровнем притязаний, попробуем ввести понятие «идеала» в структуру Я-концепции. Получим еще один вариант модели Я-концепции. В нее войдут:

● реальное «Я»;

● идеальное «Я»;

● зеркальное «Я».

Реальное «Я» – это та часть Я-концепции, в которой находит свое отражение восприятие человеком его реальных, объективно существующих свойств, то есть того, каков он на самом деле.

Идеальное «Я» – это представления человека о том, каким он хотел бы быть.

Зеркальное «Я» – это представление человека о том, каким его видят другие.

Тогда самооценка – это образ «Я» в сопоставлении с Идеалом.

Наше Идеальное «Я» складывается из целого ряда представлений, отражающих сокровенные чаяния и устремления человека, которые бывают оторваны от реальности. Идеальное «Я» отражает цели, которые человек связывает со своим будущим. Идеальное «Я» – это набор черт собственной личности, которые необходимы, с точки зрения самой личности, для достижения успеха, а иногда и совершенства. Многие авторы связывают идеальное «Я» с усвоением культурных идеалов, представлений и норм поведения, которые становятся личными благодаря механизмам социального подкрепления, такого рода идеалы свойственны всякому человеку. Проще говоря, идеальное «Я» отражает наш уровень притязаний.

Степень рассогласования образов «Я»-реального и «Я»-идеального оценивается как основной фактор социально-психологической дезадаптации, первопричина личностных нарушений, один из параметров низкой самоактуализации личности, источник конкретных психических расстройств – депрессии и тревожности, а также психосоматических заболеваний, в том числе и головных болей.

На первый взгляд, что плохого в завышенных притязаниях (перфекционизме)? Многие люди готовы сознаться, что они склонны бесконечно усовершенствовать начатое дело. При этом они сообщают об этом с улыбкой, а не со смущением. Кроме того, перфекционистами очень часто являются довольно успешные люди. В таком случае имеет ли смысл говорить об этом явлении в разделе, посвященном повышению самооценки? Да, конечно. Наличие такого качества, как перфекционизм, свидетельствует о низкой самооценке, она может значительно препятствовать реализации способностей человека и мешать ему в полной мере получать удовольствие от жизни (Каунт, 2003).

А теперь давайте посмотрим, склонны ли вы к перфекционизму? Ознакомьтесь с десятью приведенными ниже утверждениями и укажите, какие из них относятся или не относятся к вам.

1. Я избегаю тех действий, которые, как мне кажется, я не могу выполнить хорошо.

2. Я разочарован во многих людях – партнерах, коллегах, друзьях, детях.

3. Я злюсь на себя каждый раз, когда совершаю ошибку.

4. Я скорее сделаю задание сам, чем поручу его другому человеку.

5. Даже когда меня благодарят за успешно проделанную работу, я бываю разочарован в том, как я выполнил ее.

6. Окружающие называют меня надзирателем или педантом.

7. Мне ненавистна мысль о том, что я обыкновенный человек.

8. Мне кажется, что, если я не выполню свою работу хорошо, люди могут отвергнуть меня.

9. Я злюсь на себя за то, что не могу отказаться от того, чего мне хочется достичь.

10. Мне кажется, что даже самая незначительная оплошность может перечеркнуть всю работу, которая в целом выполнена хорошо.

Если хотя бы одно из этих утверждений относится к вам, значит, вы склонны к завышению притязаний. Это может проявляться различными способами. Иногда перфекционизм проявляется не только в том, что вы предъявляете к себе повышенные требования, порой вам кажется, что люди ждут от вас чего-то более значительного, либо вы ждете от них чего-то экстраординарного. Это свойство может проявляться в любых аспектах жизни – в профессиональных достижениях, стремлении к физическому совершенству, идеальным взаимоотношениям, навязчивой тенденции четко упорядочить и организовать свою жизнь. Все эти формы поведения, свидетельствующие о низкой самооценке, связаны со следующими характеристиками:

● убежденность в том, что, только достигнув совершенства, вы обретете уверенность в ценности собственного бытия;

● болезненное восприятие критики и нежелание признавать свои ошибки;

● неудовлетворенность достигнутым.

Поведение таких людей более определяется страхом совершить ошибку, чем перспективой успеха. Они страстно желают достичь своих целей, но при этом очень боятся потерпеть неудачу. Это противоречие приводит к тому, что люди с завышенными притязаниями могут избегать риска, оставшись в безопасной и комфортной зоне. С этой целью они уходят от трудностей, постоянно откладывая действия, в успехе которых сомневаются. Могут отказаться от задания, если его выполнение проходит не идеально. Ставят перед собой либо заниженные, легко достижимые цели, либо, наоборот, чрезмерно завышают требования к себе, пытаясь сделать невыполнимое. Ни одна из этих стратегий не позволяет в полной мере реализовать личный потенциал.

Люди с завышенными притязаниями редко бывают довольны достигнутым и всегда найдут, к чему придраться.

«Но высокие цели – это как раз то, что улучшает мою самооценку», – возразят некоторые читатели.

Все это так, однако не стоит предъявлять к себе нереалистичные требования, которые вы не сможете выполнить, в результате чего почувствуете себя жалким человеком.

Между стремлением к совершенству (полезным для вашей самооценки) и перфекционизмом (негативно влияющим на нее) можно провести четкую разделительную линию. Вы можете спросить, где она проходит и как убедиться в том, что вы сами находитесь там, где нужно. Если в вашей жизни сохраняется устойчивое равновесие, значит, вы на верном пути. Но вы переступили границу и завысили требования, если:

● ваше стремление к совершенству не позволяет вам удовлетворяться достигнутым;

● вы почувствовали, что можете реализовать свои возможности только в том случае, если не допустите ни единой ошибки в своей работе;

● за вашим стремлением к совершенству скрывается потребность утвердиться в глазах других людей, произвести на них впечатление или получить их одобрение.

Вам иногда бывает трудно согласиться с тем, что вы предъявляете слишком высокие требования к себе и другим. Эти требования могут восприниматься вами как абсолютный минимум, необходимый для сохранения самоуважения и чувства собственного достоинства. Но проблема может заключаться в том, что, как правило, в стандартных ситуациях вы испытываете недостаток ресурсов и ваши действия бывают ограничены во времени. Ставя перед собой высокие цели, убедитесь, что план ваших действий реалистичен, соответствует уровню ваших навыков и в нем учтены требования, которые предъявляют к вам другие люди.

А теперь предлагаю вам следующее упражнение по самоисследованию.

Исследование различия между идеальным и реальным «Я»

1. Первая задача – определить то, каким вы видите себя.

Для этого:

a. Прочтите приведенные ниже 50 утверждений, мысленно отмечая те из них, которые вы считаете наиболее характерными и наименее характерными для вас сейчас.

b. Проставьте в первой колонке, озаглавленной «Реальное Я», по 1 баллу напротив пяти наиболее присущих вам сегодня характеристик из нижеприводимого списка.

c. В этой же колонке проставьте 5 баллов напротив пяти наименее присущих вам сегодня характеристик из списка.

d. В этой же колонке проставьте по 2 балла напротив 12 наиболее характерных для вас сегодня характеристик.

e. В этой же колонке проставьте по 4 балла напротив 12 из не слишком присущих вам сегодня характеристик.

f. Останется 16 не слишком характерных и не слишком нехарактерных для вас свойств. Присвойте этим характеристикам по 3 балла.

g. Еще раз вернитесь к этим характеристикам, проверив свои оценки. Если ваше мнение изменилось, внесите необходимые коррективы. Проделанная работа позволяет вынести суждение о вашем сегодняшнем образе реального «Я».

2. Вторая задача – определить, каким вам хотелось бы себя видеть.

a. Повторите шаги a – g, но только в отношении Вашего идеального «Я» – того, каким бы вы хотели стать. Поместите ваши оценки во вторую колонку «Идеальное Я».

3. Третья задача – определить степень различия между реальным и идеальным «Я». Для этого:

a. Подсчитайте разницу между количественными выражениями вашего реального и идеального Я в двух колонках. Например, если в колонке «Реального Я» у определенной характеристики стоит цифра 5, а в колонке «Идеальное Я» в той же строке – 1, разница составит 4 балла. Отметьте это в колонке «Разница».

b. Суммируйте все баллы третьей колонки. Чем большая разница между реальным и идеальным «Я», тем выше, по всей вероятности, ваша неудовлетворенность самими собой. (Вполне очевидно, что, если идеальное и реальное «Я» не расходятся, разница будет нулевой).

c. Постарайтесь запомнить характеристики, по которым разница между идеальным и реальным «Я» составляет 4 балла. Вероятно, это именно те плоскости вашего «Я», по которым вы менее всего удовлетворены собой. По всей видимости, они являются и теми направлениями самосовершенствования, которые требуют максимального приложения сил.

Кроме того, чем больше расхождение между значениями оценок по всем шкалам в случае реального «Я» и идеального «Я», тем ниже самооценка и выше уровень притязаний – то есть фактора риска возникновения головной боли.

А теперь обратимся к характеристике, часто встречающейся у людей, страдающих головной болью, – к страху неудачи. В психологии считается, что она связана с двумя основными типами мотивации: на успех и на неудачу.

Мотивация на успех позитивна. При такой мотивации человек, начиная дело, имеет в виду достижение чего-то конструктивного, положительного. В основе активности человека лежит надежда на успех и потребность в его достижении. Такие люди обычно уверены в себе и в своих силах, ответственны, инициативны и активны. Их отличает настойчивость в достижении цели, целеустремленность.

Мотивация на неудачу негативна. При данном типе мотивации активность человека связана с потребностью избежать срыва, порицания, наказания, неудачи. В ее основе – идея избегания и идея негативных ожиданий. Начиная дело, человек уже заранее боится возможной неудачи, думает о путях избегания этой гипотетической неудачи, а не о способах достижения успеха.

Люди, мотивированные на неудачу, обычно отличаются повышенной тревожностью, низкой уверенностью в своих силах. Стараются избегать ответственных заданий, а при необходимости решения сверхответственных задач могут впадать в состояние, близкое к паническому. По крайней мере, ситуативная тревожность у них в этих случаях становится чрезвычайно высокой. Все это тем не менее может сочетаться с весьма ответственным отношением к делу.

Мотивация успеха и боязнь неудачи (опросник Реана)

Инструкция: отвечать необходимо «да» или «нет». Ответ «да» предполагает явное «да» и «скорее да, чем нет». То же относится и к ответу «нет»: он объединяет явное «нет» и «скорее нет, чем да».

Отвечать на вопросы следует быстро, не задумываясь надолго. Ответ, который первым приходит в голову, как правило, является наиболее точным.

Текст опросника

1. Включаясь в работу, как правило, оптимистично надеюсь на успех.

2. В деятельности активен.

3. Склонен к проявлению инициативы.

4. При выполнении ответственных заданий стараюсь по возможности найти причины отказа от них.

5. Часто выбираю крайности: либо заниженно легкие задания, либо нереалистично высокие по трудности.

6. При встрече с препятствиями, как правило, не отступаю, а ищу способы их преодоления.

7. При чередовании успехов и неудач склонен к переоценке своих успехов.

8. Продуктивность деятельности в основном зависит от моей собственной целеустремленности, а не от внешнего контроля.

9. При выполнении достаточно трудных заданий в условиях ограничения времени результативность деятельности ухудшается.

10. Склонен проявлять настойчивость в достижении цели.

11. Склонен планировать свое будущее на достаточно отдаленную перспективу.

12. Если рискую, то скорее с умом, а не бесшабашно.

13. Не очень настойчив в достижении цели, особенно если отсутствует внешний контроль.

14. Предпочитаю ставить перед собой средние по трудности или слегка завышенные, но достижимые цели, чем нереально высокие.

15. В случае неудачи при выполнении какого-либо задания его притягательность, как правило, снижается.

16. При чередовании успехов и неудач склонен к переоценке своих неудач.

17. Предпочитаю планировать свое будущее лишь на ближайшее время.

18. При работе в условиях ограничения времени результативность деятельности улучшается, даже если задание достаточно трудное.

19. В случае неудачи при выполнении чего-либо от поставленной цели, как правило, не отказываюсь.

20. Если задание выбрал себе сам, то в случае неудачи его притягательность еще более возрастает.

Ключ к опроснику

«Правильными» считаются:

● ответ «да»: 1, 2, 3, 6, 8, 10, 11, 12. 14, 16, 18, 19, 20;

● ответ «нет»: 4, 5, 7, 9, 13, 15, 17.

Обработка результатов и критерии оценки

За каждое совпадение ответа с ключом испытуемому дается 1 балл. Подсчитывается общее количество набранных баллов.

Если количество набранных баллов от 1 до 7, то диагностируется мотивация на неудачу (боязнь неудачи).

Если количество набранных баллов от 14 до 20, то диагностируется мотивация на успех (надежда на успех).

Если количество набранных баллов от 8 до 13, то следует считать, что мотивационный полюс ярко не выражен. При этом можно иметь в виду, что, если количество баллов 8—9, есть определенная тенденция мотивации на неудачу, а если количество баллов 12—13 – тенденция мотивации на успех.

Если в результате проделанного самоисследования вы обнаружили, что вам свойственны завышенные притязания или страх неудачи, или и то и другое вместе, то предлагаем вам несколько практических шагов, которые, как мы надеемся, помогут вам научиться относиться к себе и окружающему миру более реалистично.

Техника «Как преодолеть заблуждения»

Первый шаг на пути разрешения этой проблемы сводится к тому, чтобы признать, что не вы один страдаете от подобных заблуждений. Они очень распространены среди успешных людей и могут еще более усиливаться. Условия современной деловой жизни могут меняться столь стремительно, что вам порой может показаться, что вы отстаете от новых требований, вам недостает необходимых навыков и знаний. Количество информации, которой приходится оперировать, настолько велико, что ни один человек не способен владеть профессиональными знаниями в полном объеме. Их усложненность заставляет многих терять почву под ногами. Вы можете иметь серьезные проблемы, но в современной культуре принято скорее скрывать трудности, чем откровенно признаваться в них другим людям. Именно поэтому каждый старается замаскировать свои слабости. Задайте себе несколько вопросов.

● В чем я обманываю окружающих, какие недостатки я постоянно пытаюсь скрыть?

● Обоснована ли моя проблема? Действительно ли я обладаю некоторыми недостатками или всего лишь приписываю их себе?

● Если я имею определенные недостатки, нужно ли придавать им столь серьезное значение, убеждая себя в том, что только я обладаю ими?

● Окажутся ли верными мои прогнозы предстоящих событий, если я обнаружу свои недостатки? Что действительно является самым худшим из того, что может случиться?

Признайтесь себе в том, что вы заблуждаетесь по поводу своих недостатков или несколько преувеличиваете их, не судите себя строго. Смиритесь с тем, что вы не можете одинаково хорошо разбираться во всех вопросах. У всех нас есть какие-то слабости. Позвольте себе быть некомпетентным в чем-то. Опасения быть осмеянным сбываются крайне редко. На самом деле человек, признающий свои ошибки и готовый преодолеть их, вызывает больше уважения, чем тот, кто испытывает неуверенность, при этом пытаясь скрыть и замаскировать свои недостатки.

Техника «Преодоление тенденции завышать требования»

Вы можете ставить перед собой высокие цели и искать наилучшие пути их достижения, в то же время избавляясь от негативных аспектов перфекционизма. Вот шесть шагов пути избавления от чрезмерного завышения требований (Каунт, 2003).

1. Первый шаг заключается в том, чтобы признать, что вы склонны завышать требования. Обратите внимание на те свои действия в различных сферах жизни, которые связаны с вашими нереалистичными ожиданиями в отношении себя или нереалистичными ожиданиями в отношении других людей. Если вам сложно выявить их самостоятельно, обратитесь за помощью к супругу или супруге, близким друзьям или коллегам. Не стесняйтесь. Выполнение этого задания позволит вам увидеть у себя наличие некоторых общечеловеческих слабостей.

2. Определите, в чем именно вы ошибаетесь. Очень полезно записать, какие помехи создает для вас завышение требований. Это избавит вас от мыслей о пользе завышения требований. Сохраните составленный список и заново просматривайте его, когда будете чувствовать, что опять возвращаетесь к старым формам поведения.

3. Довольствуйтесь даже незначительными успехами. Не стремитесь к сверхцелям, а просто признайте, что вы не способны все время действовать безошибочно, а стресс и затраты энергии, вызванные попыткой покорить абсолютную вершину, часто перевешивают полученные выгоды. Откажитесь от тех заданий, при выполнении которых проявляются ваши тенденции к завышению требований. Скажите себе, что вы больше не будете работать над ними вне зависимости от того, соответствуют или не соответствуют эти задания обычным жестким требованиям, которые вы предъявляете к себе. Почувствуйте удовольствие и прилив энергии, сбросив с себя лишний груз. Старайтесь ставить перед собой достижимые цели, при стремлении к которым вы будете просто хорошо выполнять свою работу.

4. Разрешите себе иногда ошибаться. Признайтесь в том, что страх потерпеть неудачу негативно влияет на ваше мышление. Помните, что ошибка крайне редко приводит к катастрофическим последствиям, как это рисует вам ваше воображение, и крайне редко ее результаты заставляют других людей относиться к вам с меньшим уважением. Действительно, если вы спокойно относитесь к своим ошибкам, вы можете значительно улучшить мнение окружающих о вас. Более того, неудача иногда дает полезный и ценный опыт. Вы можете узнать нечто новое и переосмыслить свое поведение при столкновении с трудностями. Тот, кто конструктивно использует опыт прошлых ошибок, добивается более значительных успехов.

5. Обсудите свои проблемы с окружающими. Если вы чувствуете, что должны достичь совершенства, чтобы получить одобрение других людей, мнение которых для вас имеет значение, обсудите эту ситуацию с теми, кому вы доверяете. Возможно, вам нелегко будет это сделать, однако подобный разговор принесет большую пользу.