Текст книги "Правильное питание при диабете"

Кулинарные рецепты блюд, полезных при сахарном диабете

Салаты и закуски

Овощные салаты

*Салат из сырых овощей[1]1
  Звездочкой (*) помечены рецепты блюд, имеющих низкий гликемический индекс.


[Закрыть]

200 г красного сладкого перца, 200 г молодой кольраби, 200 г помидоров, 100 г сельдерея, 100 г моркови, 200 г сметаны.

Перец очистить от семян и нарезать полосками. Кольраби, сельдерей и морковь нашинковать. Помидоры разрезать на 4 части; все смешать со сметаной.

*Салат из белокочанной капусты яблоками и сельдереем

500 г капусты белокочанной, 1 стебель сельдерея (салатного или корневого), 1 яблоко, сок половинки лимона, сахарозаменитель по вкусу.

Очищенные яблоки нарезать ломтиками, сельдерей – соломкой длиной 4–5 см, белокочанную капусту нашинковать и помять. Все перемешать, сложить в салатник и полить лимонным соком, разведенным в 2 раза водой. Подсластить по вкусу.

*Салат из сладкого перца и помидоров

5 сладких перцев, 3 помидора, чеснок, зелень укропа и сельдерея, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка лимонного сока.

Перец очистить от плодоножки и семян, нарезать соломкой и перемешать с нарезанными помидорами, толченым чесноком, зеленью сельдерея и укропа, лимонным соком и растительным маслом. Салат украсить сельдереем и помидорами.

*Салат из спаржи

400 г спаржи, 2 средних или 1 крупная морковь, 100 г зеленого горошка, 30 г укропа, 100 г майонеза.

Спаржу нарезать кусочками, потушить в небольшом количестве подсоленной воды и откинуть на дуршлаг. Добавить морковь, натертую на крупной терке, и консервированный зеленый горошек. Овощи выложить в салатник, посыпать укропом, заправить майонезом.

*Салат из топинамбура и моркови

200 г топинамбура, 2 средние моркови, пучок огородной зелени и зеленого лука, 1 чайная ложка растительного масла, 2 чайные ложки лимонного сока, 1/2 чайной ложки меда.

Тщательно промыть корнеплоды, натереть их на мелкой терке, заправить мелко шинкованной зеленью и полить заправкой из лимонного сока с подсолнечным маслом и медом.

*Салат из свеклы с орехами

2 крупные свеклы, 60 г очищенных грецких орехов, 100 г сметаны, 30 г клюквы, 30 г зелени, соль.

Свеклу отварить, очистить и нашинковать соломкой. Орехи залить горячей водой на 10–15 минут, затем воду слить, удалить с ядер светло-коричневую оболочку, подсушить их в жарочном шкафу в течение 5–10 минут и мелко нарубить. Свеклу соединить с орехами, посолить. Выложить в салатник, полить сметаной, украсить клюквой и зеленью петрушки.

*Салат из зеленого лука с творогом

150 г зеленого лука, 150 г нежирного творога, 1 стакан кефира, 4 шт. редиса.

Зеленый лук перебрать, промыть, отсушить на полотенце и порезать на куски длиной 1 см. Творог размять, добавить кефир, нарезанный лук, размешать. Выложить в салатницу и украсить ломтиками редиса.

*Свежие огурцы, фаршированные свежими овощами

На 2 огурца: 1 средний помидор, 60 г белокочанной капусты, белок 1 яйца, 50 г сметаны, 10 г укропа.

Огурцы очистить, разрезать вдоль пополам и, удалив зерна, придать им вид лодочки. Помидоры и сердцевину огурца мелко нашинковать, капусту и белок крутого яйца мелко порубить. Все это смешать с 30 г сметаны, заполнить полученной массой огурцы, полить сметаной и посыпать рубленым укропом.

Помидоры, фаршированные курицей

На 2 помидора: 100 г куриного филе, 1 яйцо, 15 г растительного масла, 10 г зеленого лука, 5 г укропа, кусочек зеленого стручкового перца (примерно 10 г), 1 чайная ложка уксуса.

Масло и уксус смешать и взбить; сваренное вкрутую яйцо мелко порубить, лук и перец нашинковать. Куриное филе отварить и нарезать мелкими кубиками, смешать с рубленым яйцом, зеленью и половиной соуса. Затем срезать верхушки с помидоров со стороны стебля, вынуть сердцевину, мелко порубить ее и добавить в фарш. Этим фаршем наполнить помидоры. При подаче на стол залить помидоры оставшимся соусом и посыпать рубленой зеленью.

Салаты с рыбой и морепродуктами

Салат овощной с морским гребешком

На 1 порцию: 105 г морского гребешка (мясо), 25 г огурцов (соленых или свежих), 30 г картофеля, 23 г яблок, 25 г зеленого лука, 10 г растительного масла, соль.

Замороженный морской гребешок оттаивать в воде при комнатной температуре (2–3 часа), после этого хорошо промыть холодной водой. Затем положить мясо морского гребешка в слабо подсоленную кипящую воду, добавить коренья (морковь, петрушку, сельдерей) и варить 10 минут. Мелко нарезать вареный и охлажденный картофель, яблоки, огурцы и зеленый лук; мясо гребешка нашинковать. Соединить все компоненты, перемешать, заправив растительным маслом.

*Салат из креветок со свежими огурцами и помидорами

500 г креветок, 3 огурца, 3–4 помидора, 50 г зеленого лука, разведенный в 2 раза сок половинки лимона, 1 ст. ложка растительного масла, соль.

Отваренные креветки очистить от панцирей. Нарезать маленькими ломтиками свежие огурцы и кружочками – помидоры. Перемешать, заправить лимонным соком, растительным маслом, посолить. Выложить на середину салатника креветки, вокруг расположить приготовленный салат из овощей.

Салат из морской капусты

На 1 порцию: 40 г морской капусты, 40 г белокочанной капусты, 20 г соленых огурцов, 20 г зеленого лука, 20 г помидоров, 20 г яблок, 5 г растительного масла, соль.

Белокочанную и морскую капусту мелко нашинковать, посолить, добавить мелко нарезанные остальные овощи и яблоки. Салат заправить растительным маслом.

*Салат из морской капусты с помидорами и яйцами

2 средних помидора, 150 г отварной морской капусты, 3 белка вареных яиц, одно яблоко средних размеров, 20 г укропа, 50 г зеленого лука, 150 г сметаны.

В салатник уложить слоями яблоки, морскую капусту, измельченные белки яиц, помидоры, зеленый лук, сверху полить сметаной и посыпать зеленью укропа.

*Салат рыбный с морской капустой

На 1 порцию: 150 г морского окуня, 60 г морской капусты, 60 г помидоров, 100 г картофеля, 50 г салата, 40 г зеленого лука, 1 яйцо, 50 г растительного майонеза, 50 г огурцов.

Подготовленную рыбу разделать на филе без кожи и костей, припустить, охладить и нарезать тонкими ломтиками. Вареную морскую капусту нашинковать, соединить с нарезанным ломтиками вареным картофелем, помидорами, крупно нарезанными листьями салата, шинкованным луком, добавить рыбу, перемешать, заправить майонезом. Салат оформить вареным яйцом и огурцами.

Салат из мидий с рисом

На 1 порцию: 12 шт. мидий, 1 стакан риса, 3 столовые ложки растительного масла, 1 столовая ложка уксусной эссенции, 2 шт. помидоров, 1 яйцо, лавровый лист, черный молотый перец, зелень, соль.

Рис отварить в подсоленной воде до готовности. Свежие мидии залить водой, заправить молотым перцем, солью, положить лавровый лист и варить на слабом огне 20 минут. Когда мидии остынут, мелко нарезать их и смешать с рисом, добавить растительное масло, уксус, посолить и снова все хорошо перемешать. Салат украсить дольками вареного яйца, ломтиками помидоров и рубленой зеленью.

Салаты с дикорастущими травами

Салат из моркови с листьями мать-и-мачехи

2 небольшие моркови, 13 г листьев мать-и-мачехи, 30 мл кефира, соль.

Сырую морковь очистить, натереть на крупной терке. Листья мать-и-мачехи перебрать, промыть в нескольких водах и мелко нарезать. Заправить кефиром, посолить.

Салат из кровохлебки и манжетки

3 столовые ложки кровохлебки, 3 столовые ложки манжетки, 1 столовая ложка сухих сливок, 1,5 стакана воды, соль.

Молодые листья кровохлебки и манжетки промыть, измельчить ножом. Сухие сливки или молоко развести теплой водой и залить зелень. Посолить, растолочь деревянным пестиком, перемешать. Если используются «старые» листья, то их предварительно следует запарить или отварить.

Салат из медуницы с репчатым луком

100 г медуницы, 2 головки репчатого лука, 50 г подсолнечного масла или майонеза, соль.

Молодые листья медуницы и лук промыть, измельчить ножом, лук мелко нарезать. Все вместе размять пестиком, посолить, добавить масло или майонез и перемешать.

Салат из борщевика и кислицы

150 г борщевика сибирского, 50 г кислицы или щавеля, 1 столовая ложка панировочных сухарей, 0,5 л воды, соль.

Молодые побеги борщевика варить в течение получаса, затем отвар слить в отдельную емкость, а борщевик мелко нарезать. Свежую кислицу мелко нарубить, смешать с борщевиком и добавить немного отвара борщевика. Всыпать сухари, посолить, перемешать.

Салат из огуречной травы и сладкого перца

100 г листьев огуречной травы, 50 г сладкого болгарского перца, 50 г квашеной капусты, 30 г растительного масла.

Листья огуречной травы тонко нашинковать, болгарский перец нарезать тонкой соломкой. Огуречную траву, перец, капусту соединить, размешать, заправить растительным маслом.

Салат из татарника с сыром

100 г листьев татарника, 50 г сыра, 1 столовая ложка майонеза, соль, уксус по вкусу.

Листья татарника залить кипятком на 5–10 минут. Затем измельчить, посолить, добавить уксус и выложить на тарелку. Посыпать тертым сыром и залить майонезом.

Салат из татарника с чесноком и хреном

100 г листьев татарника, 2 столовые ложки тертого хрена, 5 долек чеснока, соль, уксус по вкусу.

Листья татарника залить кипятком на 5–10 минут, измельчить. Добавить хрен, мелко рубленный чеснок, соль, уксус. Выдержать на холоде 1–2 часа.

Салат из крапивы

Срезать верхушки крапивы (4–5 верхних листьев), промыть водой, положить в дуршлаг, закрыть крышкой и подержать на пару 2 минуты. Затем крапиву нарезать и сделать из нее салат, в который можно добавить кислицу, молодой щавель, лист мать-и-мачехи и другую зелень. Заправить лимонным соком и подсолнечным маслом.

Салат из одуванчика

100 г листьев одуванчика, 25 г зелени петрушки, 50 г зеленого лука, 15 г растительного масла.

Листья одуванчика выдержать 30 минут в холодной подсоленной воде для удаления горечи, затем измельчить. Мелко нарезать петрушку и лук и все смешать; заправить маслом, солью и уксусом; посыпать укропом.

Салат из одуванчика и свежих огурцов

2 небольших свежих огурца, 20 г листьев одуванчика, 40 г сметаны, 10 г зеленого лука, соль.

Листья одуванчика перебрать, промыть, мелко нарезать. Добавить нашинкованный зеленый лук, перемешать, посолить. Свежие огурцы разрезать вдоль на половинки, на каждую половинку огурца положить зеленую массу и полить сметаной.

Салат из одуванчика с яйцом, квашеной капустой и зеленым луком

100 г листьев одуванчика, 25 г зеленого лука, 50 г квашеной капусты, 1/2 яйца, 20 г сметаны.

Листья одуванчика положить на полчаса в холодную подсоленную воду; затем измельчить и соединить с мелко нарезанным зеленым луком. Добавить квашеную капусту и рубленое вареное яйцо. Посолить по вкусу, перемешать, заправить сметаной.

Салат из одуванчика со свежей капустой

2 стакана листьев одуванчика, 100 г свежей капусты, 50 г зеленого лука, 2 столовые ложки растительного масла.

Листья одуванчика положить на полчаса в холодную подсоленную воду, затем откинуть на дуршлаг и мелко нашинковать. Капусту и лук мелко нашинковать и растереть пестиком, чтобы капуста стала мягкой. Все перемешать и заправить растительным маслом.

Салат из одуванчика с морковью и сметаной

3 средних моркови, 20 цветочных корзинок одуванчика, 50 г зеленого лука, 3 столовые ложки сметаны.

Морковь натереть на крупной терке; зеленый лук мелко нарубить. Соцветия одуванчика промыть, удалить зеленые части растения. Все перемешать и заправить салат сметаной.

Салат из одуванчика и щавеля

100 г молодых листьев одуванчика, 100 г щавеля, стакан сметаны, соль, сахар, перец, зелень укропа.

Листья щавеля и одуванчика перебрать, промыть и положить на сито, чтобы стекла вода. Затем зелень крупно нарезать, положить в салатницу, полить сметаной; добавить соль, перец, сахар, посыпать рубленой зеленью укропа.

Салат из одуванчика острый

5 стаканов листьев одуванчика, 3 столовые ложки винного уксуса, 4–5 столовых ложек растительного масла, 1 чайная ложка горчицы, 1 головка репчатого лука, 1/2 зубчика чеснока, соль, сахар, перец.

Молодые листья одуванчика (со светлыми черешками – листья с потемневшими черешками горчат) вымыть и обсушить. Приготовить салатную заправку из уксуса, соли, горчицы, сахара и перца. Лук нарезать маленькими кубиками, чеснок мелко порубить и добавить в заправку. Все вместе растереть, залить листья одуванчика, перемешать и дать постоять полчаса. Подавать на стол можно с гренками.

Старинный салат из одуванчика

2 стакана листьев одуванчика, 10 ядер грецких орехов, 1 столовая ложка растительного масла.

Листья одуванчика мелко изрубить, смешать с толчеными грецкими орехами. Заправить растительным маслом.

Салат из одуванчика изысканный

2 стакана листьев одуванчика, 1 зубчик чеснока, 2 ломтика лимона, 1 столовая ложка тертой моркови, 1/2 стакана толченых ядер грецких орехов, 3 столовые ложки майонеза, сок 1/2 лимона.

Молодые, свежие листья одуванчика промыть в проточной воде и положить в подсоленную воду на полчаса; затем откинуть на дуршлаг, дать воде стечь и листья нарезать. Чеснок истолочь и растереть с солью; лимон с цедрой мелко нарезать. Все компоненты смешать и заправить салат майонезом и лимонным соком. Можно добавить несколько нарезанных листьев щавеля.

Салат травный

300 г листьев крапивы, 200 г щавеля, 200 г подорожника, 100 г зеленого лука, 50 г листьев одуванчика, 2 яйца, подсолнечное масло.

Листья крапивы опустить на 5 минут в кипящую воду; листья одуванчика выдержать в холодной воде 30 минут

для удаления горечи. Всю зелень мелко нарезать, смешать, добавить рубленые крутые яйца. Заправить подсолнечным маслом.

Соусы

Соус из уксуса и пряностей

150 г кипяченой охлажденной воды, 20 г соли, 100 г винного уксуса (5 %-ного), 50 г столовой горчицы, 50 г мелко нарубленной петрушки, 100 г мелко нарубленного репчатого лука, 100 г мелко нарубленных маринованных огурцов, 200 г яиц, сваренных вкрутую, 200 г растительного масла, сахарозаменитель.

В охлажденной воде растворить соль и сахарозаменитель, добавить уксус, столовую ложку горчицы, петрушку, лук и огурцы. Постоянно помешивая, влить растительное масло. Смешать соус с мелко нарубленными яйцами.

Подавать к холодным блюдам из говядины и дичи, а также к некоторым овощным салатам.

*Соус кисло-сладкий на овощном отваре

1 ст. ложка сливочного масла, 3 столовые ложки томатного сока, 1/2 стакана чернослива, 1 головка репчатого лука, 1 яблоко, 1/2 моркови, корень петрушки, 1/2 стакана сметаны, 2 стакана овощного отвара, соль.

Лук, морковь, петрушку очистить, промыть, пропустить через мясорубку, добавить масло, томатный сок, прогреть 5–6 минут, залить овощным отваром и довести до кипения. Чернослив промыть, вынуть косточки, нарезать. Яблоки промыть, удалить семена, нарезать кубиками. Подготовленные чернослив и яблоки положить в кипящий соус, варить 2–3 минуты, хорошо вымешать, добавить сметану, посолить и довести до кипения.

Соус из молодых листьев одуванчика яйцами

600–800 г молодых листьев одуванчика вымыть, положить в кастрюлю и залить крутым кипятком так, чтобы вся зелень была под водой. Варить без крышки до готовности, затем откинуть на решето, чтобы стекла вода, протереть в кастрюлю, налить цельного молока, размешать и поставить на огонь. Приготовить мучную пассеровку (1 столовая ложка муки с 1,5 столовыми ложками сливочного масла) и развести ее небольшим количеством молока. Когда вода закипит, добавить эту мучную заправку, положить соль и сахар, кипятить около 15 минут. Затем выложить в соусник и обложить вареными яйцами. К этому соусу подают обжаренный белый хлеб.

Зеленый соус

100 г майонеза, 100 г салата, 50 г молодых листьев одуванчика, 50 г эстрагона и зелени петрушки, 1 столовая ложка уксуса.

Обмытые листья салата, одуванчика, эстрагона и петрушки варить в кипящей воде 2–3 минуты, затем вынуть, дать стечь воде, мелко нарубить, протереть через частое сито. 1 столовую ложку подготовленной зелени смешать с майонезом, добавить уксус и соль по вкусу. Подается к холодной рыбе, к рыбе во фритюре.

Соус лимонный с маринованными грибами и одуванчиками

1 яйцо, 30 г сливок, 30 г грибов, 25 г лимона, 10 г маринованных бутонов одуванчика, соль.

Яйцо хорошо взбить, влить сливки, добавить лимонную цедру. Посуду поставить на водяную баню и взбивать соус до загустения, затем заправить лимонным соком и посолить. Грибы нашинковать, отварить вместе с бутонами одуванчика, откинуть на сито и соединить с остальными компонентами.

Каши и другие блюда к завтраку

*Гречневая каша вязкая

200 г крупы, 400 г молока, 240 г воды, 20 г сливочного масла, 50 г кураги.

В кипящее молоко с водой добавить курагу и засыпать крупу, немного подсолить. Варить, периодически помешивая, до загустения, затем закрыть крышкой, довести до готовности и добавить масло.

*Гречневая каша с зеленью и орехами

2 стакана гречневой крупы, 4 стакана холодной воды, 3 столовые ложки рубленых укропа и петрушки, 4 столовые ложки орехов, соевый майонез.

Крупу вымыть и замочить в холодной воде в течение 4 часов. В этой же воде затем крупу нужно кипятить 1–2 минуты. После этого засыпать в кашу мелко рубленную зелень и дробленые ядра грецких орехов, затем поместить кастрюлю под «шубу». Отдельно подать соевый майонез.

*Гречневая каша с отрубями

На 1 порцию: 100 г гречневой крупы, 50 г пшеничных отрубей, 30 г репчатого лука, 15 г сливочного масла.

Гречневую крупу перебрать, подсушить на сковороде, всыпать в подсоленную воду и варить до готовности. Репчатый лук нашинковать, слегка обжарить. Пшеничные отруби обжарить до красноватого цвета (не пережаривать). При подаче на стол соединить с луком и кашей.

Гречневая каша с кипреем

1 стакан гречневой крупы, 100 г молодых листьев кипрея, 1 столовая ложка топленого масла, 600 мл воды, соль.

Гречневую крупу промыть и поставить варить; за 15 минут до конца варки добавить измельченные листья кипрея, посолить, заправить маслом и перемешать.

Перловая каша с борщевиком

1 стакан перловой крупы, 300 г листьев борщевика сибирского, 2 столовые ложки топленого масла, 0,6 л воды, соль.

Перловую крупу залить холодной водой, посолить и поставить на огонь. За 20 минут до конца варки добавить измельченные молодые листья борщевика. Перед самым концом варки заправить кашу топленым маслом.

*Овсяная каша с отрубями

Любые отруби (50 г) залить кипящей водой и парить на медленном огне минут 10. Положить столько же размоченной овсяной крупы и влить немного кипятка. Варить на рассекателе пламени, при необходимости добавлять кипяток. В тарелку – по 1 ст. ложке сметаны и укропа.

*Овсяная каша на соевом молоке

120 г овсяных хлопьев, 0,3 л соевого молока, 0,2 л воды, 30 г чернослива без косточек, 10 г сливочного масла.

Соевое молоко вскипятить, добавить чернослив, подсолить, размешать, всыпать овсяные хлопья и варить, помешивая, 15–20 минут. Добавить масло и снять с огня.

Овсяная каша с дудником и щавелем

150 г овсяных хлопьев, 100 г дудника, 100 г щавеля,

2 столовые ложки топленого масла, 0,4 л воды.

Овсяные хлопья засыпать в холодную воду, положить зелень дудника и поставить на огонь. За 10 минут до конца варки добавить щавель и заправить кашу маслом.

Каша из борщевика или сныти и дудника

200 г дудника или сныти, 200 г борщевика, 4–5 сухарей, 0,5 л воды, соль.

Зелень тщательно измельчить и варить в течение 20 минут. Затем часть отвара слить, добавить измельченные сухари, соль, какие-нибудь жиры. Перемешать и подавать в горячем виде.

*Запеканка овсяная

1 стакан овсяной крупы, 3 стакана молока, 1 ст. ложка отрубей, 1 ст. ложка сливочного масла.

В кипящее молоко всыпать овсяную крупу, отруби и варить до загустения; после этого посолить, хорошо размешать, выложить на сковороду и запечь.

Готовую запеканку отделить тонким ножом от краев сковороды, выложить на блюдо и разрезать на 5–6 кусков. Перед подачей на стол полить запеканку растопленным маслом. Масло можно заменить растительным десертным майонезом.

Запеканка пшенная «зеленая»

50 г борщевика, 50 г сныти, 50 г подорожника, 50 г мальвы, 75 г листьев одуванчика, 15 г лука репчатого, 300 г вязкой пшенной каши, соль, панировочные сухари, сливочное масло.

Зелень нашинковать и слегка припустить в масле вместе с нарезанным луком; посолить. Высокую сковороду или сотейник смазать маслом, посыпать дно сухарями и выложить толстый слой пшенной каши, затем слой «зеленого» фарша и снова слой каши. Сверху посыпать сухарями и запечь.

Паста с сыром и листьями мать-и-мачехи

50 г творога, 80 г сыра, 2 столовые ложки свежих листьев мать-и-мачехи, 1 столовая ложка рубленой зелени укропа.

Свежие листья мать-и-мачехи промыть, высушить и мелко порубить, добавить к ним рубленую зелень укропа, смешать с протертым творогом, тертым сыром. Все взбить.

Омлет с зеленью

2 яйца, 50 г щавеля, сныти или крапивы, 1 столовая ложка молока, 2 столовые ложки молока, 1 чайная ложка растопленного масла.

Яйца выпустить в кастрюлю и слегка взбить с молоком. Зелень промыть, мелко нарезать и выложить на горячую сковороду с маслом; сразу залить омлетной смесью и жарить на сильном огне, время от времени встряхивая сковороду. В конце жарения можно прикрыть сковороду крышкой. Сразу подавать к столу.

Омлет с молодыми листьями одуванчика

На 3 яйца: 1 десертная ложка измельченных листьев одуванчика, 1 столовая ложка молока, 1 столовая ложка растопленного масла.

Яйца выпустить в кастрюлю и слегка взбить с молоком. Добавить промытые листья одуванчика, посолить и вылить на горячую сковороду с маслом; жарить на сильном огне, время от времени встряхивая сковороду. В конце жарения можно прикрыть сковороду крышкой. Сразу подавать к столу.

«Зеленый» паштет

5 яиц, 100 г сныти, щавеля или медуницы, перец черный молотый, соль, растительное масло.

Яйца сварить вкрутую, охладить, отделить желтки. Желтки растереть с перцем и солью, подливая масло до получения густой кремообразной массы. Молодую зелень мелко изрубить и смешать с желтково-масляной массой. Паштет намазать на хлеб, сверху посыпать мелко рубленным яичным белком и зеленым луком.

*«Салат красоты»

5–6 столовых ложек овсяных хлопьев залить в мисочке 6–8 ложками холодной кипяченой воды. Добавить ложку меда и 7–10 мелко нарезанных орехов. Оставить на ночь, чтобы съесть утром натощак. Перед едой к хлопьям добавить натертое большое яблоко, сок половины лимона либо любого кислого фрукта (например, вишни). Добавить сезонные или замороженные ягоды, например, малину или клубнику. Можно добавить творог, изюм, нарезанную курагу и т. д. Блюдо это содержит почти полный комплекс витаминов и минеральных солей и при этом много клетчатки, оно необыкновенно вкусно и надолго утоляет голод.

*Мюсли с пахтой

2 средних яблока, 250 мл апельсинового сока, 100 г абрикосов, 150 г овсяных хлопьев, 2 столовые ложки пшеничных отрубей, 40 г изюма, 800 мл пахты, 4 чайные ложки меда.

Яблоки очистить от кожуры, разрезать каждое на 4 части и удалить сердцевины. Затем нарезать яблоки дольками и залить апельсиновым соком. Абрикосы помыть, разрезать каждый пополам, удалить косточки, нарезать дольками. Смешать фрукты, овсяные хлопья, пшеничные отруби, изюм и пахту. Мюсли приправить медом.

*Творог со свежей зеленью

500 г творога, 1 стакан кефира, 100 г зеленого салата или шпината, горсть изюма.

Листики зеленого салата или молодого шпината перебрать, очистить от стебельков, промыть и положить на решето, чтобы вода стекла. Обсушить зелень чистым полотенцем и мелко нарезать. В творог добавить изюм, перемешать и пропустить через мясорубку. Творожную массу слегка перемешать с нарезанной зеленью и выложить горкой на круглое блюдо или на отдельные тарелочки. Края блюда с творогом можно украсить листиками салата или веточками зелени петрушки.

Вместо салата творог можно смешать с мелко нарезанным укропом, рубленой зеленью петрушки или с молодыми листиками редиски. Зелени при этом надо взять не более 50 г.

Творог с молоком и одуванчиками

200 г творога, 200 г молока, 20 г лепестков одуванчика, 20 г меда.

Творог протереть и добавить в него теплое молоко, мед и мелко нарезанные желтые лепестки одуванчика. Смесь взбивать 3–5 минут.

*Блины на соевом молоке гречневые

4 стакана гречневой муки, 0,7 л теплого соевого молока, 1 столовая ложка растопленного сливочного масла, 1 яйцо, 40 г дрожжей.

За 5–6 часов до выпечки замесить тесто из всех продуктов, кроме яичных белков, которые взбить и добавить в тесто, когда оно подойдет. Тесто положить и, если оно получилось слишком густым для тонких блинов, развести водой или молоком. Жарить, как обычные блины.

Кефир с одуванчиками и орехами

200 г кефира, 50 г молока, 10 г листьев и цветков одуванчика, 1 чайная ложка толченых ядер грецких орехов.

Молоко вскипятить и влить в кефир. Листья и цветки одуванчика мелко нашинковать (предварительно удалить горечь), добавить в кефир; всыпать орехи. Все вместе взбивать венчиком 5 минут.

«Зеленое» масло

Дикорастущие травы (крапиву, сныть, иван-чай, дудник лесной, мать-и-мачеху, медуницу и др.) промыть, крупно нарезать и тушить в небольшом количестве воды до мягкости. Затем откинуть на дуршлаг, дать стечь воде и пропустить через мясорубку или протереть через сито. Пюре довести до кипения, охладить и смешать со взбитым сливочным маслом в соотношении 1: 1.