Текст книги "Настольная книга гипертоника"

Даже если вы очень устаете каждый день и не умеете отдыхать каждый день – все-таки хроническая усталость не грозит вам, если вы способны полностью отдохнуть в выходные дни за всю неделю: выезжаете за город, или ходите в кино, в театр, в музеи, в гости, или устраиваете у себя дома веселую вечеринку с друзьями, или посвящаете все выходные любимому делу.

В странах, где люди живут хорошо, уик-энд – дело святое. Съездить на загородную виллу, прокатиться на яхте, поужинать в дорогом ресторане, провести день в гольф-клубе и т. д. В странах, где живут не очень хорошо, на субботу и воскресенье нередко откладываются все дела, которые не удалось сделать за неделю. Причем дела эти того же рода, от которых мы уставали всю неделю.

Побегать по магазинам, сделать генеральную уборку в квартире и так далее. И это вместо того, чтобы воспользоваться двумя выходными днями для «энергетической подзарядки».

С точки зрения энергетики «подзарядиться» человек может от трех источников. Во-первых, от других людей, причем для этого необязательно быть «энергетическим вампиром». Многие люди подзаряжаются энергией общения, то есть как бы обмениваются энергией, что идет на пользу всем участникам такого общения. Однако этот источник может и подвести, особенно если люди вокруг вас, ваши близкие, точно так же измотаны, как и вы. Другие два источника не подводят никогда. Это природа и искусство. В природе – в любом ее явлении и проявлении – заключена энергия Творца (с большой буквы). В искусстве – живописи, музыке, поэзии – тоже заключена энергия творца (с маленькой буквы).

Люди, которые проводят выходные дни на природе (хотя бы в парке), никогда не «дойдут» до хронической усталости. Как правило, не доходят до этого и те, кто в выходные дни посещает музеи, театры, поэтические вечера, концерты. Словом, тех, кто проводит выходные дни подобным образом, агитировать нет нужды.

Но многим из тех, кто привык откладывать на воскресенье все недоделанные дела, далеко не так просто в одночасье изменить стиль жизни. Совершите хотя бы часовую прогулку по самым красивым, любимым вами местам своего города.

Ну и конечно, чрезвычайно полезен «активный отдых», иными словами – физические упражнения.

В настоящее время доказано, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, в три раза реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания – атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь. А кроме того, недостаточная физическая активность (гиподинамия) является значимым фактором риска таких заболеваний, как сахарный диабет, дегенеративные заболевания суставов, остеохондроз и даже простая простуда. Потому что недостаточная физическая активность приводит к снижению защитных сил организма, его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов, а также к психоэмоциональным перегрузкам. Уровень смертности от рака тоже ниже среди людей, находящихся в хорошей физической форме, чем среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В Институте исследования аэробики в Далласе проводились многолетние наблюдения 10000 мужчин и 3000 женщин, в результате чего оказалось, что среди тех, кто регулярно занимался бегом, была самая низкая смертность от рака. Причем разница в показателях смертности более чем убедительна: среди «бегающих» мужчин смертность от рака в 4 раза меньше, чем среди «малоподвижных», а у «бегающих» женщин вероятность умереть от рака снижается в 6 раз.

Регулярные физические упражнения (два 2-часовых занятия в неделю, а еще лучше – по 1 часу каждый день) – бег трусцой, гребля, теннис, плавание – вообще увеличивают продолжительность жизни и, по подсчетам немецких ученых, в среднем прибавляют человеку 6–9 лет жизни.

Однако физические упражнения, как и вообще физические нагрузки, бывают разные. Одни из них полезны практически всем, другие кому-то полезны, а кому-то могут навредить, третьи не полезны никому. Существует целая область в медицине, изучающая влияние физических упражнений на организм, – лечебная физкультура. Специалисты, работающие в этой области, подразделяют все физические нагрузки и упражнения на разные типы и виды, беря за основу этих классификаций разные признаки.

Прежде всего физические упражнения подразделяют на аэробные и анаэробные. Наверное, всем знакомо слово «аэробика»? Так принято называть ритмическую гимнастику под музыку, однако точно такой же «аэробикой» являются любые аэробные упражнения – бег трусцой, ходьба, плавание и др. В чем же суть аэробных нагрузок и чем они отличаются от анаэробных?

Основа основ жизни – это биохимия, то есть то, что происходит со всеми молекулами организма, в каждой клетке тела; или – то, что называется обмен веществ. Обмен веществ – понятие, которое у всех на слуху, используется оно постоянно (нарушения обмена веществ, обменные заболевания и т. п.), но далеко не все представляют себе, что это такое.

Суть обмена веществ прекрасно отражена в его названии. Живой организм постоянно обменивается различными веществами с окружающей средой. Из окружающей среды он берет всякие вещества, причем некоторые использует в готовом виде, а некоторые «разбирает на кирпичики», чтобы потом из этих кирпичиков «сложить» (синтезировать) другие нужные ему вещества. Одновременно вещества, которые ему уже не нужны, он тоже «в себе» разбирает на кирпичики и эти кирпичики выкидывает в окружающую среду (а какие-то вещества выкидывает прямо так, не разбирая).

Таким образом, мы едим вовсе не для того, чтобы наполнить желудок и кишечник вкусной пищей, после чего «выбросить» ее из себя известно каким путем. Мы дышим не для того, чтобы заполнить воздухом «пузырьки» (альвеолы) легких. Из пищи нам нужны питательные вещества, которые являются «кирпичиками» для построения собственных тканей и «топливом». Чтобы «топливо» могло сгореть, необходим кислород – ради него мы и наполняем воздухом легкие. И все это делается ради того, чтобы в каждой клетке организма мог происходить этот самый обмен веществ, то есть чтобы могли осуществляться целые цепочки химических реакций, в результате которых образуются необходимые для жизни вещества и разрушаются вещества ненужные.

В мышечных клетках – а именно они работают, когда мы совершаем какое-либо движение, – эти химические реакции могут «складываться» в разные цепочки, или, можно сказать, обмен веществ может происходить несколькими путями. Это зависит от того, как происходит восполнение основного «топлива» для мышечных сокращений, каковым является химическое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Запасы АТФ в организме относительно невелики – их хватило бы всего на 0,1 секунды работы мышц.

К счастью, существуют удивительно быстрые и разнообразные механизмы ее восполнения. При этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления.

Источников (и, соответственно, механизмов) восполнения запасов АТФ (ее ресинтеза) существует три, и в разных условиях вступают в действие разные механизмы.

Креатиновый путь – самый быстрый, самый оперативный. Для этой цепочки химических реакций мышцам не нужен кислород, и никаких побочных – вредных – продуктов распада веществ не образуется. Казалось бы, все идеально, но в таком режиме мышцы могут работать только около 30 секунд с умеренной силой или 6–8 секунд – с предельной.

Лактатный путь тоже не требует кислорода; расходуется гликоген мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при тренировке. Лактатный путь обеспечивает от 20–30 секунд до 2–3 минут мышечной работы, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зависит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь – не экономный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «закисляет» кровь.

Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение относительно короткого временного отрезка.

Сделаем примечание: «не требует кислорода» – это, конечно, не значит, что мы можем не дышать. Это значит только то, что мышечным клеткам не требуется дополнительного кислорода для обменных процессов.

Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с тяжелой артиллерией. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от системы дыхания и, особенно, от системы кровообращения. «Пищей» для его осуществления являются белки, жиры организма, многие ферменты, различные кислоты – то есть резервы поистине неисчерпаемы. Другим преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутствие побочных продуктов распада.

У каждого человека возможности использовать этот путь энергообеспечения нагрузки разные, и их можно измерить. Для этого определяется величина МПК – максимальное потребление кислорода. Именно МПК измеряют при велоэргометрии и тредмил-тесте – нагрузочных тестах для исследования состояния сердечно-сосудистой системы.

Тренировка, особенно в видах спорта, требующих выносливости, увеличивает МПК в 2 раза и более.

Таким образом, все физические нагрузки можно подразделить на 2 вида.

1. Анаэробные (креатиновый и лактатный пути), при которых восполнение АТФ происходит без кислорода. Это короткие мощные нагрузки – бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, кратковременные гимнастические упражнения.

2. При такой тренировке гипертрофируются мышцы, но она не оказывает положительного влияния на сердце, сосуды, легкие. Наоборот, сердечно-сосудистая и дыхательная системы как бы получают при мощных анаэробных нагрузках удар хлыстом. На деле это может привести к подъему артериального давления или приступу стенокардии.

2. Аэробные — небольшой или средней интенсивности физические упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного отрезка, чаще всего так называемого циклического характера: бег, плавание, ходьба на лыжах.

При таких нагрузках мышцы изменяются в гораздо меньшей степени, но существенно увеличиваются возможности многих систем организма.

Но все хорошо в меру. Чрезмерно по длительности и интенсивности аэробные нагрузки могут привести к патологической гипертрофии (то есть к утолщению, увеличению массы) сердечной мышцы, что также опасно: в первую очередь развитием внезапных нарушений сердечного ритма, иногда без каких-либо предвестников.

На практике редко встречаются чисто анаэробные или аэробные нагрузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и проделать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физической нагрузке можно сказать только, что она преимущественно анаэробная или преимущественно аэробная.

Число теоретических возможных, качественно различающихся движений у человека достигает 7,17×10¹⁹⁰. Поэтому специалисты по лечебной физкультуре вынуждены были подразделить все физические упражнения на какие-то типы, виды или категории. Помимо подразделения по принципу «аэробные или анаэробные» существует еще несколько классификаций.

Так, все средства, применяемые в лечебной физкультуре, условно можно разделить на гимнастические и негимнастические. Гимнастические средства – это общеразвивающие, силовые, скоростно-силовые упражнения, упражнения в расслаблении и растягивании, упражнения на координацию движений, а также статические и динамические дыхательные упражнения, в том числе все методики волевого управления дыханием.

Негимнастические средства – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, гребля. К негимнастическим средствам относятся и динамические циклические дозированные физические нагрузки, которые задаются при помощи различных устройств и приспособлений (тренажеров): велоэргометр, тредбан, специальные ступеньки и т. п. К этой же группе можно отнести игры (в том числе спортивные), массаж и естественные физические факторы.

Еще одна (хотя и весьма условная) классификация физических упражнений, применяемых в лечебной физкультуре, это подразделение их на общеразвивающие, дыхательные и специальные.

Общеразвивающие упражнение улучшают кровообращение, усиливают обмен веществ, укрепляют опорно-двигательный аппарат и в целом оказывают как общее, так и местное воздействие. Их, в свою очередь, классифицируют следующим образом.

1. По анатомическому признаку: упражнения для мышц верхней конечности, плечевого пояса, шеи, туловища, тазового пояса, нижних конечностей. Эти упражнения избирательно воздействуют на те или иные мышечные группы, а за счет этого – и на деятельность тех или иных внутренних органов.

2. По признаку активности:

– Активные упражнения человек выполняет самостоятельно и сознательно. Они составляют, так сказать, основную массу средств лечебной физкультуры. Среди этой группы можно особо выделить упражнения на расслабление мышц. Такие упражнения имеют многостороннее воздействие на весь организм: снижают мышечный тонус, успокаивают нервную систему, ускоряют восстановительные процессы в организме. Расслаблению мышц конечностей способствуют встряхивания и маховые движения; расслабления мышц всего тела можно достичь, например, погружением в теплую ванну, а также посредством «волевых импульсов», то есть «работая» исключительно головой.

– Пассивные упражнения выполняются с чьей-нибудь помощью, в том числе с помощью самого занимающегося. Они применяются при параличах конечностей, в начальный период лечения инфаркта миокарда, при переломах костей. Упражняемые мышцы при пассивных движениях должны быть полностью расслаблены. Эти упражнения оказывают слабое физиологическое воздействие на организм, которое обусловливается степенью и скоростью растягивания мышц и длительностью их расслабления. В момент растягивания теплопродукция мышечной ткани повышается, просвет сосудов сужается и, соответственно, кровоснабжение мышцы ухудшается; зато в следующий момент – при расслаблении мышцы – рефлекторно происходит все наоборот: кровообращение улучшается, повышается поглощение кислорода в мышцах (примерно в 3 раза, по сравнению с состоянием покоя), улучшается их эластичность.

Физические упражнения подразделяют также по выраженности физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием нагрузки. Соответственно, физические упражнения могут быть малой, умеренной, большой и максимальной интенсивности.

– Упражнения малой интенсивности не вызывают существенных сдвигов физиологических функций и не оказывают выраженного тренирующего эффекта. Однако даже такие незначительные дополнительные нагрузки отчасти предупреждают отрицательные последствия гиподинамии, а кроме того, благотворно влияют на центральную нервную систему. Упражнения малой интенсивности – это движения с участием мелких мышечных групп, выполняемые в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Сюда же относятся статические напряжения отдельных групп мышц. Такие упражнения назначаются на первом этапе занятий лечебной физкультурой. Они в целом нормализуют гемодинамические показатели: частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания и т. п., но при длительном выполнении упражнений малой интенсивности тоже развивается утомление, что может отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы.

– Упражнения умеренной интенсивности способствуют усилению окислительных процессов в мышцах и распаду в них гликогена, они умеренно активизируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, благодаря чему создаются аэробные условия для работы мышц. Упражнения умеренной интенсивности чаще всего используются в лечебной физкультуре. К таким упражнениям относятся ходьба в медленном и среднем темпе, упражнения для верхних и нижних конечностей, выполняемые с большой амплитудой и в медленном или среднем темпе, упражнения для мышц туловища и т. п.

– Упражнения большой и максимальной интенсивности вызывают значительное напряжение всех жизненных функций организма. Мышечная деятельность при этом имеет анаэробный характер, и «кислородный долг» «погашается» затем в течение довольно длительного времени. Однако в этот восстановительный период обмен веществ продолжает усиливаться, поэтому можно сказать, что упражнения большой и максимальной интенсивности действуют еще долго после того, как они уже закончились. Скоростной бег, быстрая ходьба, упражнения на гимнастических снарядах, упражнения с отягощением, упражнения для больших мышечных групп, выполняемые с большой амплитудой и большой скоростью, – все это сопровождается серьезной нагрузкой на организм, поэтому при выполнении таких упражнений требуется строгий врачебный контроль.

Особую группу составляют так называемые идеомоторные упражнения. Это, собственно говоря, «мысленная гимнастика». Никакого волшебства здесь нет: яркое представление какого-то движения вызывает возбуждение определенных нейронов в головном мозге, а вслед за этим активизируются и соответствующие двигательные нервные клетки. Это способствует, например, регенерации (то есть восстановлению) поврежденных периферических нервов.

* * *

При разных заболеваниях те или иные виды упражнений оказывают особенно «прицельное» воздействие. Например, для сердечно-сосудистой и дыхательной систем такими специальными упражнениями являются дыхательные; при гипертонической болезни – упражнения на расслабление мышц (мышечная релаксация); при многих заболеваниях центральной нервной системы – упражнения на координацию движений и равновесие; при заболеваниях органов пищеварения – упражнения для мышц брюшного пресса, а при многих заболеваниях органов малого таза – упражнения для укрепления мышц тазового дна; при переломах костей и атрофии мышц применяются статические изометрические упражнения и т. д.

Правда, не следует ожидать, что лечебный эффект от физических упражнений наступит очень быстро – как от таблеток.

Период привыкания к физическим нагрузкам длится 4–6 недель. Его называют «втягивающим» периодом, и главная цель в это время – почувствовать «вкус движений» и перевести свой организм в новый рабочий режим.

Затем начинается основной период – период развития двигательных навыков, умений и качеств, и продолжается он от 3 до 12 месяцев. За это время можно стать сильным, быстрым, выносливым, ловким и гибким – и «практически здоровым», но чтобы оставаться таким и дальше, необходим 3-й период – поддерживающий, который не заканчивается никогда.

Занятия физкультурой обязательно подразумевают какой-то контроль за теми сдвигами, которые происходят в организме. Особенно важно контролировать состояние сердечно-сосудистой системы, и не только тем, у кого она не в порядке, но и всем остальным. Довольно объективным показателем в этом смысле является частота сердечных сокращений, или пульса.

Самостоятельно подсчитать пульс несложно, хотя для этого и требуется некоторый навык. Пульс можно прощупать на лучевой артерии на запястье. Для этого надо положить левую руку на какую-нибудь опору, по высоте примерно на уровне сердца, ладонью кверху; обхватить левое запястье правой рукой так, чтобы большой палец располагался на тыльной стороне предплечья, а указательный, средний и безымянный (желательно и мизинец) – на ладонной его поверхности, у наружного края, «в ряд». Какой-нибудь из этих пальцев наверняка нащупает пульсирующую артерию. Если это не удается, можно попробовать найти пульсирующую сонную артерию на передне-боковой поверхности шеи.

Итак, вы подсчитали пульс, допустим, в начале и в конце занятия физическими упражнениями, у вас получилась некая величина – и что? Как узнать, «хороший» это пульс или плохой?

В норме в состоянии покоя пульс равен 60–80 ударам в минуту. При физической нагрузке пульс повышается, весь вопрос в том – насколько, у кого и при каких нагрузках.

Установлено, что максимальной физической работе, а следовательно, и максимальному потреблению кислорода, всегда соответствует определенная частота сердечных сокращений (ЧСС), которая тоже называется максимальной. У здорового человека она постоянна и зависит в основном от возраста, пола и общей физической подготовки (табл. 7).

Однако это частота максимальная, до которой не надо себя доводить. При самостоятельных занятиях лучше ограничиться 50 %-ным повышением пульса. Например, вам 50 лет и ваш обычный пульс – 80 ударов в минуту, максимальная частота сердечных сокращений – в среднем 160, то есть повышение обычного пульса на 100 % – на 80 ударов в минуту. 50 %-ное повышение, таким образом, составит 40 ударов, то есть максимально допустимый для вас пульс получится 120 ударов в минуту. Причем через 5–10 минут после нагрузки он должен вернуться к норме.

Таблица 7

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) у мужчин в зависимости от возраста

Люди относительно молодые (до 35–40 лет) и практически здоровые («без диагнозов») в принципе могут сами приблизительно оценить степень своей подготовленности к физическим нагрузкам. Вот два простых теста.

1) Подняться по лестнице на 4-й этаж. Если после этого вы способны подниматься еще выше (то есть не испытываете никаких неприятных ощущений), значит, у вас вполне удовлетворительная физическая подготовка. Чтобы убедиться в том, что и состояние сердца вполне удовлетворительное, надо сосчитать пульс: если он составляет 100–120 ударов в минуту – это очень хорошо, если 120–140 – удовлетворительно, если же пульс превысил 140 ударов в минуту, то это означает, что состояние сердечно-сосудистой системы должно внушает опасения. Такой человек почувствует слабость и одышку уже на 3-м этаже.

2) Проба с приседаниями по Н. М. Амосову. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сосчитайте пульс и сделайте 20 приседаний в медленном темпе, поднимая руки вперед и разводя колени в стороны; туловище должно быть прямым. Пожилые люди могут при этом держаться за спинку стула. Сделав 20 приседаний, снова сосчитайте пульс. У вас отличное сердце, если пульс участился не более чем на 25 %; удовлетворительное – если на 25–50 %; если же частота пульса увеличилась на 75 % и более, то это говорит о том, что состояние сердечно-сосудистой системы неудовлетворительное.

Людям пожилым и, в частности, страдающим повышенным давлением не следует проводить самостоятельно даже таких простых проверок. Им необходимо обратиться к врачу, который скорее всего назначит нагрузочные тесты для определения степени переносимости физических нагрузок. Результаты этих тестов позволят установить ту частоту сердечных сокращений, которую нельзя превышать ни при каких нагрузках.

Еще один показатель, по которому можно было бы судить о воздействии физических нагрузок на организм, – это частота дыхания. В норме она составляет 16–18 вдохов (и естественно выдохов) в минуту.

Самостоятельно подсчитать частоту дыхания, казалось бы, еще проще, чем пульс: даже находить ничего не надо, собственные вдохи и выдохи каждый человек хорошо ощущает и так, особенно если еще и положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Однако на практике все несколько сложнее. Дело в том, что дыхание в большей степени, чем любая другая функция организма, подвержена нашему волевому влиянию. Человеку практически ничего не стоит немного замедлить или ускорить дыхание на 30–60 секунд, чтобы получить «нужную» (нормальную) частоту дыхания. Поэтому результаты самостоятельного подсчета этого показателя следует рассматривать лишь как ориентировочные.